Anda di halaman 1dari 27

HIGH INTERVAL INTENSITY TRAINING

(Diajukan untuk memenuhi penilaian kepanitraan klinik stase Kardiologi)

Nama : Lutfi Aulia

NIM : 111 2018 2097

Stase penempatan : RSUD Kota Pare-pare

KEPANITRAAN KLINIK

FAKULTAS KEDOKTERAN

UNIVERSITAS MUSLIM INDONESIA

2019
BAB I

PENDAHULUAN

2.1. Latar Belakang

Dewasa ini, manusia cenderung melakukan segudang aktivitas yang padat dan

melelahkan. Hal ini akan berdampak negatif pada keadaan jasmani seseorang. Keadaan jasmani

yang baik disebut juga dengan kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani adalah kemampuan

seseorang melakukan kerja sehari-hari secara efisien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan

sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya. Setiap orang membutuhkan kebugaran

jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannnya dengan efektif dan efisien tanpa

mengalami kelelahan yang berarti.

Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang

melakukan suatu kegiatan atau aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk

menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak.

Kebugaran jasmani merupakan sari utama cikal bakal dari kesegaran jasmani secara umum.

Jadi, apabila orang dalam keasaan segar, salah satu aspek pokok yang nampak ialahh keadaan

penampilan jasmaninya. Dengan demikian, seseorang tidak dapat mencapai kesegaran jasmani

secara menyeluruh atau umum tanpa didasari oleh keadaan kesegaran jasmani yang baik.

Salah satu bentuk latihan yang dapat dilakukan dalam menciptakan kebugaran jasmani

itu sendiri ialah dengan latihan kecepatan, yaitu interval training. Interval training adalah

latihan kecepatan berupa lari yang jaraknya telah ditentukan (40 – 60 meter) sedemikian rupa

sehingga meningkatkan daya tahan dan kecepatan.

Olahraga mempunyai tujuan yaitu berusaha menampilkan segenap kekuatan yang

dimiliki untuk mencapai kemenangan. Untuk mencapai tujuan tersebut dibutuhan namanya

kemampuan dari mulai, kemampuan penguasai teknik, kecepatan bergerak, dan kekuatan, salah
satunya adalah VO2Max yang diperlukan oleh pemain. VO2Max adalah ambilan oksigen

selama eksersi maksimum VO2Max dinyatakan dalam liter/menit ( H. Abraham 2012 : 12).

Ketikan seorang pemain memiliki VO2Max yang baik maka pemain tersebut tidak mengalami

kelelahan yang berarti.

Kebugaran kardiorespirasi merupakan ukuran sejauh mana tubuh dapat mengasilkan

ATP melalu respirasi seluler. Untuk dapat mengasilkan kebugaran kardiorespiras dengan

oktimal dengan cara latihan. Salah satu bentuk latihan yang dilakukan seperti apa yang

dijelaskan diatas yaitu latihan. HIIT adalah latihan yang terdiri dari beberapa siklus dalam

durasi yang tiap siklusnya diselilingi dengan waktu istrahat berupa latihan intesitas ringan.

HIIT memiliki efek meningkatkan VO2 Max dan menyebabkan penebalan miokard vertrikel

kiri jantung yang fisiologi sehingah kekuatan dan kemampuan jantung untuk memompa darah

tiap kontraksi meningkat sehingah menurunkan jumlah denyut permenitnya ( Andika Ridwan

Nugrahan dan Khairul Nisa Berawi. Journal 2017 ). Dengan cara latihan yang variatif dapat

membuat adanya peningkatan terhadap pemain. Metode latihan untuk peningkatan VO2Max

dengan latihan HIIT yang bervariasi sehinga para atlit adanya peningkatan.
BAB II

PEMBAHASAN

2.1. Dasar Teori

Menurut Smith N.J (1993) dalam Achmad Syabaruddin (2011) training dan

conditioning sering diartikan sama, akan tetapi masing-masing mempunyai pengertian

yang berbeda. Conditioning adalah kemampuan tubuh menerima beban kerja olahraga yang

direalisasikan dalam kesanggupan pribadi. Training atau latihan adalah suatu aktivitas

kesrja yang disusun secara sistematik dan dilakukan secara berulang-ulang dimana

pembebanan yang diberikan semakin hari semakin meningkat.

Menurut Fox, E.L, Bowers R.W. (1992) dalam Achmad Syabarruddin (2011) ada

sembilan jenis program latihan berdasarkan pengembangan sistem energi. Dari kesembilan

jenis program latihan tersebut, latihan interval atau training interval dapat bervariasi dan

dapat diatur untuk meningkatkan sistem anaerob dan atau aerob, yaitu: 1) Acceleration

sprint, 2) Continuous fast running, 3) Contiuonus slow running, 4) Interval sprinting, 5)

Interval training, 6) Jogging, 7) Repetition running, 8) Speed play, 9) Sprint training

Salah satu metode yang paling banyak dikaji adalah “Interval Training”. Metode

latihan interval adalah metode latihan, dimana atlet bergantian melakukan aktivitas antara

interval kerja dengan interval istirahat. Latihan interval merupakan satu-satunya metode

latihan yang mempunyai variasi dan dapat diatur untuk mengembangkan sistem energi

utama. Kontribusi sistem energi utama pada renang tergantung pada aktivitas intervalnya.

Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi dengan interval-interval

yang berupa masa-masa istirahat, menurut Harsono (1988) dalam Achmad Syabaruddin

(2011). Latihan interval training mempunyai dampak yang positif bagi pengembangan daya

tahan maupun stamina tubuh. Dalam buku M.Sajoto (1995:140) dapat diterangkan bahwa
interval training adalah bentuk latihan fisik yang didalamnya terdapat istilah set, repetisi,

recovery dan jarak latihan.

Menurut Wilmore, Costill (1994) dalam Achmad Syabaruddin (2011) latihan interval

didalamnya terdapat adanya interval kerja dan interval istirahat, jumlah kerja yang dibagi-

bagi menjadi bagian yang lebih kecil atau pendek-pendek dan diantara bagian ada istirahat.

Energi yang dipakai untuk interval pendek adalah ATP-PC+laktat, yang dipakai antara 20-

45 detik, dengan demikian jarak renang 50 meter dipandang cocok untuk mengembangkan

kecepatan (Jensen, 1983:14), karena itu latihan interval 1:1 baik diterapkan pada renang 50

meter. Sedangkan menurut Janssen Peter (1997) penggunaan latihan interval panjang

(interval 1:2) energi yang dipakai adalah glikogen otot, dengan meningkatnya durasi

produksi laktat menurun, sehingga untuk berenang mempunyai kecepatan maksimum

rendah dimungkinkan mempunyai dayatahan kecepatan yang lebih baik, karena itu materi

latihan yang diberikan untuk kecepatan maksimum adalah latihan dengan menempuh jarak

50 meter. Jadi perbedaan latihan interval 1:1 dan interval 1:2 latihan interval untuk renang

50 meter.

Latihan interval traning merupakan program latihan yang terdiri dari periode

pengulangan kerja yang diselangi oleh periode istirahat (Fox, E.L, 1984; Smith, N.J. 1983)

atau merupakan serangkaian latihan yang diulang-ulang dan diselingi dengan periode

istirahat. Latihan ringan biasanya dilakukan pada periode istirahat ini (Fox. Blowers &

Foss, 1984; Fox & Martian 1981). Interval training adalah serangkaian acara latihan fisik

yang diulang-ulang yang diselingi dengan periode-periode pemulihan.


High Interval Intensity Training ( HIIT ), juga disebut high-intensity intermittent

exercise ( HIIE ) atau sprint interval training ( SIT ), adalah bentuk pelatihan interval ,

strategi latihan kardiovaskular yang bergantian dengan latihan anaerobik intensif periode

pendek dengan periode pemulihan yang kurang intens. , sampai terlalu lelah untuk

melanjutkan. Meskipun tidak ada durasi sesi HIIT universal, latihan intens ini biasanya

berlangsung di bawah 30 menit, dengan waktu yang bervariasi berdasarkan tingkat

kebugaran peserta saat ini. Durasi HIIT juga tergantung pada intensitas sesi.

Latihan HIIT memberikan peningkatan kapasitas dan kondisi atletik serta peningkatan

metabolisme glukosa . Dibandingkan dengan sesi yang lebih lama yang terdiri dari rejimen

lain, HIIT mungkin tidak efektif untuk mengobati hiperlipidemia dan obesitas , atau

meningkatkan massa otot dan tulang. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa rejimen

HIIT menghasilkan penurunan signifikan dalam massa lemak seluruh tubuh. Beberapa

peneliti juga mencatat bahwa HIIT memerlukan "tingkat motivasi subjek yang sangat

tinggi" dan mempertanyakan apakah populasi umum dapat dengan aman atau praktis

menoleransi sifat ekstrem dari rejimen latihan.

Sesi latihan HIIT umumnya terdiri dari periode pemanasan , kemudian beberapa

latihan intensitas tinggi yang dipisahkan oleh latihan intensitas sedang untuk pemulihan,

kemudian periode pendinginan. Latihan intensitas tinggi harus dilakukan pada intensitas

maksimum dekat. Latihan sedang harus sekitar intensitas 50%. Jumlah repetisi dan panjang
masing-masing tergantung pada latihan, tetapi mungkin hanya tiga repetisi dengan hanya

20 detik latihan intens. Latihan khusus yang dilakukan selama porsi intensitas bervariasi.

Sebagian besar penelitian tentang HIIT telah dilakukan dengan menggunakan ergometer

bersepeda, tetapi latihan lain seperti dayung, berlari, memanjat tangga dan berjalan

menanjak juga efektif.

Tidak ada formula khusus untuk HIIT. Tergantung pada tingkat perkembangan

kardiovaskular seseorang, intensitas tingkat sedang bisa lambat berjalan. Formula umum

melibatkan rasio kerja 2: 1 untuk periode pemulihan, misalnya, 30-40 detik lari cepat

berganti-ganti dengan joging atau berjalan 15-20 detik, yang diulang hingga gagal.

Seluruh sesi HIIT dapat berlangsung antara empat dan tiga puluh menit, yang berarti

sesi ini dianggap sebagai cara terbaik untuk memaksimalkan latihan yang dibatasi oleh

batasan waktu. Penggunaan jam atau timer disarankan untuk menjaga waktu yang akurat,

jumlputaran, dan intensitas.

2.2. Aspek-aspek Latihan

2.2.1. Latihan Fisik

Latihan fisik adalah latihan yang bertujuan untuk menguatkan kondisi fisik.

Tanpa kondisi fisik yang baik atlet tidak akan dapat mengikuti latihan-latihan

dengan baik pula. Beberapa unsur kondisi fisik yang perlu dilatih adalah

kekuatan, daya tahan, kelenturan, kelincahan, kecepatan, daya ledak, stamina dan

koordinasi gerak.

2.2.2. Latihan Teknik

Latihan teknik bertujuan meningkatkan dan mengembangkan penguasaan

keterampilan teknik gerak dalam suatu gerakan cabang olahraga. penguasaan

teknik-teknik dasar adalah sangat penting karena akan membantu menentukan


keterampilan dan kemahiran secara keseluruhan gerak dalam suatu cabang

olahraga.

2.2.3. Latihan Taktik

Latihan taktik bertujuan mengembangkan dan menumbuhkan kemampuan daya

tafsir pada atlet ketika melaksanakan kegiatan olahraga tertentu. Latihan taktik

akan berjalan dengan baik dan lancar apabila teknik dasar sudah dikuasai dengan

baik dan atlet memiliki tingkat kecerdasan yang baik.

2.2.4. Latihan Mental

Latihan mental adalah latihan yang menekankan pada perkembangan psikologis

terutama pada perkembangan kedewasaan dan emosional atlet seperti semangat

bertanding, pantang menyerah, keseimbangan emosi terutama dalam keadaan

stress, fair play, percaya diri, kejujuran, kerjasama dan sikap-sikap positif lainnya.

Latihan mental menurut Behncke, Luke (2004) dalam Achmad Syabaruddin

(2011) dapat digunakan untuk memperkuat proses tak sadar melaksanakan

keterampilan motorik tertentu untuk meningkatkan efisiensi keterampilan. Hal ini

karena kontrol sadar gerakan cepat dan atau rumit terlalu lambat dalam kekuasaan

mereka campur tangan, dan dengan demikian memberikan kontribusi untuk

mengganggu atau menghancurkan gerakan yang dimaksudkan. Kedua, awal dari

sebuah keterampilan yang spesifik membutuhkan kondisi psikologis tertentu

untuk kinerja yang optimal, seperti gairah spesifik dan proses perhatian. Oleh

karena itu, keterampilan motorik komponen dan keterampilan pra atau pra-kinerja

menjelang perlu dilatih untuk eksekusi efisien.

2.2.5. Interval

Menurut Harsono (1988) dalam Achmad Syabaruddin (2011) latihan interval

(interval training) adalah salah satu metode latihan yang dikembangkan


sebagaimana yang dikatakan oleh Harsono, bahwa “latihan interval adalah salah

satu bagian dari training program yang sangat penting dalam the modern training

schedule”.

Sistem latihan interval mencakup selang-seling periode kerja dan istirahat.

Keunggulan sistem latihan ini ada lebih banyak atlet mengalami latihan intensif

tanpa mengalami keletihan yang berlebihan. Latihan interval merupakan medium

utama untuk mewujudkan efek-efek latihan spesifik. Latihan interval tidak hanya

memungkinkan atlet bekerja pada volume yang lebih besar dari suatu intensitas

tertentu, tetapi juga memungkinkan atlet berlatih lebih keras daripada yang

dilakukannya dalam latihan berkesinambungan.

Latihan interval menurut Sireger yang dikutip oleh Achmad Syabaruddin

(2011) di bagi menjadi dua bagian yaitu : latihan interval pendek (Short Interval

Training) dan latihan interval panjang (Long Interval Training). Latihan interval

pendek adalah latihan yang terdiri dari ulangan pada suatu kecepatan dengan

waktu istirahat yang pendek dan pemulihan yang tidak komplek dari denyut

jantung, sedangkan yang dimaksud dengan latihan interval panjang adalah latihan

yang istirahatnya lebih panjang dari waktu kerja dan akibatnya pemulihan yang

lebih baik pada denyut jantung kembali ke normal.

Ada beberapa istilah khusus dalam latihan interval yang harus dipahami antara

lain:

2.2.5.1. Work Interval (Interval kerja)

Menurut Davis, D Kimmet (1999) dalam Ahmad Syabaruddin (2011)

selama periode interval kerja pada latihan interval anaerobik terjadi

pengurasan energi ATP dan PC untuk kerja otot. Dalam hal ini terjadi hutang
oksigen (oksigen debt) dan hutang alactacid (alactacyd debt) Bagian dari

program latihan interval yang terdiri atas kegiatan dengan intensitas tinggi.

2.2.5.2. Relief Interval (Interval Pemulihan)

Pada periode istirahat atau pemulihan maka kekurangan oksigen dan

pengurasan energi di otot harus segera diisi kembali. Menurut Fox,E.L.,

Bowers R.W., (1992) dalam Achmad Syabaruddin (2011) interval pemulihan

biasanya dinyatakan dalam hubungan dengan rasio pemulihan dengan kerja

dan dapat dinyatakan sebagai berikut: 1:1 menunjukkan bahwa interval

pemulihan sama dengan waktu interval kerja, 1:2 menunjukkan bahwa interval

pemulihan 2 kali lebih lama dengan waktu interval kerja.

2.2.5.3. Set

Set adalah serangkaian interval kerja dan pemulihan. 1 set berarti

akumulasi dari repetisi atau pengulangan yang sudah dilakukan dalam satu

waktu.

2.2.5.4. Repetition (Pengulangan)

Banyaknya interval kerja atau pengulangan gerakan yang sama diulang-

ulang dalam satu waktu tertentu.

2.2.5.5. Training Time

Kecepatan pelaksanaan kegiatan selama interval kerja, misal setiap

renang 50 meter harus dilakukan dalam waktu 33 detik.

2.2.5.6. Training distance (Jarak Latihan)

Jarak interval kerja misal 50 meter.

2.2.5.7. Frekuensi (Latihan Intensif)

Yang dimaksud dengan frekuensi latihan adalah jumlah latihan intensif.

Untuk menentukan frekuensi latihan harus memperhatikan kemampuan


seseorang, sebab kemampuan seseorang tidak sama dalam beradaptasi dengan

program latihan jumlah frekuensi latihan bergantung pada jenis, sifat dan

karakter olahraga yanng dilakukan (M.Sajoto, 1995:35).

2.2.5.8. Resep Latihan Interval

Latihan interval yang biasanya meliputi banyaknya set, banyaknya

pengulangan, waktu pelaksanaan atau jarak interval kegiatan, waktu

latihan, dan interval pemulihan.

Menurut Fox, E.L., Bowers R.W., (1992) dalam Achmad Syabarruddin

(2011) telah menyebutkan berbagai metode latihan. Salah satu metode yang

paling banyak dikaji adalah “Interval Training”. Metode latihan interval adalah

metode latihan, dimana atlet bergantian melakukan aktivitas antara interval

kerja dengan interval istirahat. Energi yang dipakai untuk interval pendek

adalah ATP-PC+laktat, yang dipakai antara 20-45 detik, dengan demikian

jarak renang 50 meter dipandang cocok untuk mengembangkan kecepatan,

karena itu latihan interval 1:1 baik diterapkan pada renang 50 meter,

sedangkan penggunaan latihan interval panjang (interval 1:2) energi yang

dipakai adalah glikogen otot dengan rentang waktu antara 45-120 detik,

dengan meningkatnya durasi produksi laktat menurun, sehingga untuk

berenang mempunyai kecepatan maksimum rendah dimungkinkan

mempunyai dayatahan kecepatan yang lebih baik, karena itu materi latihan

yang diberikan untuk kecepatan maksimum adalah latihan dengan menempuh

jarak 50 meter, jadi perbedaan latihan interval 1:1 dengan interval 1:2 adalah

terletak pada cara penyajian materi dan waktu istirahat pada program latihan

interval untuk renang 50 meter.


Dengan latihan yang teratur dan intensif, atlet makin lama semakin

mampu untuk melakukan latihan dalam fase anaerobik. Latihan interval

digunakan terutama untuk mengembangkan daya tahan jantung atau stamina,

yang dilatih dengan sistem interval, yaitu ganti berganti antara kerja dan

istirahat akan menghasilkan hal-hal sebagai berikut :

1) Mampu untuk bekerja lebih banyak dari lainnya

2) Mampu untuk melanjutkan pekerjaan itu dengan intensitas yang lebih

tinggi dalam waktu yang lebih lama.

3) Mampu dengan cepat dan mudah untuk mengalihkan aktifitas yang

normal keaktifitas yang intensif.

4) Setelah aktifitas yang sangat tinggi mendapat pemulihan dengan cepat

dan mudah

Ada beberapa faktor yang harus dipenuhi di dalam menyusun program

latihan interval yaitu :

1) Jarak (distance)

Jarak yang akan diulang-ulang pada latihan ditentukan,

mengingat jarak tempuh bisa dibuat bervariasi, agar tidak jenuh

dalam menjalankan latihan interval yang intensif.

2) Pengulangan (repititio)

Jumlah pengulangan (repetisi) harus dipertimbangakan

dengan target latihan.

3) Kecepatan

Kecepatan harus ditentukan dalam menempuh jarak yang sudah

ditentukan.

4) Waktu Istirahat (recovery interval)


Waktu istirahat diantara setiap pengulangan juga ditentukan. Istirahat

ini adalah waktu yang ada di antara tiap-tiap pembebanan kerja pada

latihan interval dengan tujuan untuk mempercepat pemulihan


2.3.Rejimen yang digunakan

2.3.1 Rejimen Peter Coe

Suatu jenis pelatihan interval intensitas tinggi dengan periode pemulihan yang

pendek digunakan pada tahun 1970-an oleh pelatih atletik Peter Coe ketika

mengatur sesi untuk putranya Sebastian Coe . Terinspirasi oleh prinsip-prinsip

yang dikemukakan oleh pelatih dan profesor universitas Jerman Woldemar

Gerschler dan fisiolog Swedia Per-Olof Åstrand , Coe mengatur sesi yang

melibatkan lari cepat 200 meter berulang dengan pemulihan hanya 30 detik

antara setiap lari cepat.

2.3.2 Rejimen tabata

Versi HIIT didasarkan pada penelitian tahun 1996 oleh Profesor Izumi Tabata (

田 畑 泉) et al. awalnya melibatkan pengatur kecepatan Olimpiade . Penelitian

ini menggunakan 20 detik latihan ultra-intens (pada intensitas sekitar 170% dari

VO2 max ) diikuti dengan 10 detik istirahat, diulang terus menerus selama 4

menit (8 siklus). Latihan ini dilakukan pada ergometer siklus yang direm secara

mekanis. Tabata menyebut ini protokol IE1 . Dalam penelitian asli, atlet yang

menggunakan metode ini dilatih 4 kali per minggu, ditambah satu hari lagi

pelatihan mapan, selama 6 minggu dan memperoleh hasil yang serupa dengan

sekelompok atlet yang melakukan latihan steady state (70% VO 2 maks. ) 5 kali

per minggu. Kelompok tunak memiliki VO2 max lebih tinggi di akhir (dari 52

hingga 57 mL / (kg • mnt)), tetapi kelompok Tabata sudah mulai lebih rendah

dan bertambah secara keseluruhan (dari 48 hingga 55 mL / (kg • mnt) ). Juga,

hanya kelompok Tabata yang memperoleh manfaat kapasitas anaerob . Dalam


studi asli dari 1996, peserta didiskualifikasi jika mereka tidak bisa menjaga

kecepatan bersepeda 85RPM selama 20 detik penuh.

Dalam budaya populer, "pelatihan Tabata" kini telah merujuk pada

berbagai protokol HIIT dan rejimen latihan yang mungkin atau mungkin tidak

memiliki manfaat serupa dengan yang ditemukan dalam penelitian asli Tabata.

2.3.3 Regimen Gibala

Profesor Martin Gibala dan timnya di McMaster University di Kanada telah

meneliti latihan intensitas tinggi selama beberapa tahun. Studi 2010 mereka

pada siswa menggunakan 3 menit untuk pemanasan, kemudian 60 detik latihan

intens (pada 95% dari VO2 max) diikuti 75 detik istirahat, diulangi selama 8-

12 siklus (kadang-kadang disebut sebagai "The Little Method"). Subjek yang

menggunakan metode pelatihan ini 3 kali per minggu memperoleh hasil yang

serupa dengan apa yang diharapkan dari subjek yang melakukan latihan steady

state (50-70% VO 2 maks) lima kali per minggu. Meskipun masih merupakan

bentuk pelatihan yang menantang, protokol latihan ini dapat digunakan oleh

masyarakat umum dengan tidak lebih dari sepeda olahraga biasa.

Kelompok Gibala menerbitkan versi yang kurang intens dari rejimen

mereka dalam makalah 2011 di Medicine & Science in Sports & Exercise . Ini

dimaksudkan sebagai opsi yang lebih lembut untuk orang-orang yang tidak

banyak bergerak yang tidak melakukan olahraga selama lebih dari setahun. Itu

termasuk 3 menit pemanasan, 10 repetisi 60 detik semburan pada daya puncak

60% (80-95% dari cadangan detak jantung ) masing-masing diikuti oleh

pemulihan 60 detik, dan kemudian pendinginan 5 menit.


2.3.4 Rejimen Zuniga

Jorge Zuniga, asisten profesor ilmu olahraga di Creighton University ,

berangkat untuk menentukan bagaimana menyesuaikan volume kerja tertinggi

dan konsumsi oksigen dalam jumlah waktu terkecil. Dia menemukan bahwa

interval 30 detik pada 90% output daya pada VO2 maks diikuti dengan 30 detik

istirahat yang diizinkan untuk konsumsi VO2 tertinggi dan durasi latihan

terlama pada intensitas yang ditentukan. Protokol alternatif yang

dipertimbangkan termasuk 100% dari output daya maksimum pada jadwal

interval yang sama, mirip dengan rejimen Coe, dan 90% dari output daya

maksimum selama tiga menit, mirip dengan pelatihan interval tradisional.

Protokol Zuniga telah diimplementasikan dengan sangat sukses oleh

murid-muridnya yang berpartisipasi dalam program ROTC Army Creighton.

Kadet yang menyelesaikan protokol dua kali seminggu melihat peningkatan

skor APFT yang lebih besar dibandingkan tahun-tahun sebelumnya.

2.3.5 Rejimen Vollaard

Dr Niels Vollaard di University of Stirling mengusulkan bahwa ketika interval

intensitas tinggi dilakukan pada intensitas 'habis-habisan', dataran tinggi

manfaat kesehatan terkait setelah melakukan 2 atau 3 pengulangan sprint. Hal

ini menyebabkan pengembangan latihan rutin 10 menit yang terdiri dari

pengayuh yang mudah diselingi dengan dua sprint bersepeda 'habis-habisan' 20

detik. Dalam meta-analisis 2017, Vollaard memang menunjukkan bahwa

protokol umum dengan sebanyak 6 hingga 10 pengulangan sprint habis-habisan


selama 30 detik tidak meningkatkan kebugaran aerobik lebih dari protokol

2x20. Dikatakan bahwa protokol pendek ini dapat menghilangkan banyak

kelemahan yang membuat protokol pelatihan interval intensitas tinggi lainnya

tidak cocok untuk populasi umum.

Dalam program BBC Horizon pada bulan Februari 2012, Jamie Timmons,

profesor biologi sistem di Universitas Loughborough , menempatkan Michael

Mosley melalui rejimen sepeda olahraga ini, tetapi dengan tiga sprint bukannya

dua. Ini dilakukan tiga kali seminggu untuk total 30 menit latihan per minggu

(3 menit latihan intensif), ditambah waktu pemanasan dan pemulihan.

2.3.6 Perbandingan rejimen

Wood et al. membandingkan pelatihan interval intensitas tinggi dari delapan

pertarungan 1 menit pada 85% Wmax, diselingi dengan pemulihan aktif 1 menit

pada 25% Wmaxm dengan pelatihan interval lari delapan pertarungan 30 detik

pada 130% Wmax, diselingi dengan 90 detik aktif pemulihan pada 25%

Wmax. (Total waktu dicocokkan pada 24 menit termasuk pemanasan &

pendinginan). Kesimpulan mereka "HIIT adalah latihan rutin yang

direkomendasikan" tetapi "besarnya perbedaan dalam berbagai parameter

antara rejimen adalah kecil, oleh karena itu, preferensi untuk modalitas latihan

mungkin tergantung pada individu"

2.4 Efek kesehatan

2.4.1 Kebugaran kardiovaskular

Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis 2015 secara randomize

control trial menemukan bahwa pelatihan HIIT dan pelatihan daya tahan
tradisional keduanya meningkatkan kebugaran kardiovaskular secara signifikan

pada orang dewasa yang sehat berusia 18–45 tetapi peningkatan VO2 max yang

lebih besar terlihat pada mereka yang berpartisipasi dalam latihan HIIT rejimen.

Analisis lain juga menemukan bahwa rejimen HIIT satu bulan atau lebih efektif

meningkatkan kebugaran kardiovaskular pada remaja dan mengarah pada

peningkatan moderat dalam komposisi tubuh. Selanjutnya, tinjauan sistematis

dan meta-analisis terpisah dari tujuh uji coba terkontrol acak kecil menemukan

bahwa HIIT (didefinisikan sebagai empat interval empat menit pada 85-95%

dari denyut jantung maks dengan interval tiga menit pada 60-70% dari max

heart rate) lebih efektif daripada pelatihan terus menerus intensitas sedang

dalam meningkatkan fungsi pembuluh darah dan penanda kesehatan pembuluh

darah.

2.4.2 Penyakit kardiovaskular

Sebuah studi meta-analisis pada tahun 2015 membandingkan HIIT dengan

moderate intensity continuous training (MICT) pada orang dengan penyakit

arteri koroner menemukan bahwa HIIT mengarah ke peningkatan yang lebih

besar dalam VO2 max tetapi bahwa MICT mengarah pada pengurangan yang

lebih besar dalam berat badan dan denyut jantung. Sebuah studi meta-analisis

pada tahun 2014 menemukan bahwa kebugaran kardiorespirasi yang diukur

dengan VO2max pada individu dengan penyakit kardiovaskular atau gangguan

metabolisme kronis yang diinduksi gaya hidup (termasuk tekanan darah tinggi

, obesitas, gagal jantung , penyakit arteri koroner, atau sindrom metabolik) )

yang menyelesaikan program latihan HIIT hampir dua kali lipat dari individu

yang menyelesaikan program latihan MICT.


2.4.3 Efek metabolik

HIIT secara signifikan menurunkan resistensi insulin dibandingkan dengan

pelatihan terus menerus atau kondisi kontrol dan menyebabkan penurunan

kadar glukosa darah puasa dan peningkatan berat badan dibandingkan dengan

mereka yang tidak menjalani intervensi aktivitas fisik. Studi lain menemukan

bahwa HIIT lebih efektif daripada pelatihan terus menerus intensitas sedang

pada tingkat insulin puasa (masing-masing 31% menurun dan 9% penurunan).

2.4.4 Oksidasi lemak

Sebuah studi pada tahun 2007 meneliti efek fisiologis HIIT pada oksidasi lemak

pada wanita yang cukup aktif. Para peserta dalam penelitian ini melakukan HIIT

(dilakukan sepuluh set bersepeda selama 4 menit pada intensitas 90% VO2max

yang dipisahkan oleh 2 menit istirahat) setiap hari selama 2 minggu. Studi ini

menemukan bahwa tujuh sesi HIIT selama 2 minggu meningkatkan oksidasi

lemak seluruh tubuh dan kapasitas otot rangka untuk mengoksidasi lemak pada

wanita yang cukup aktif. Tinjauan sistematis HIIT 2010 meringkas hasil HIIT

pada penurunan lemak dan menyatakan bahwa HIIT dapat menghasilkan

pengurangan lemak subkutan yang rendah pada individu muda dan sehat, tetapi

pengurangan yang lebih besar untuk individu yang kelebihan berat badan.

2.4.5 Kekuatan otak

Sebuah studi 2017 meneliti efek HIIT pada kinerja kognitif di antara

sekelompok anak-anak (N = 318). Penelitian tersebut menunjukkan bahwa HIIT

bermanfaat untuk kontrol kognitif dan kapasitas memori kerja bila

dibandingkan dengan "campuran permainan papan, permainan komputer, dan

kuis trivia" dan bahwa efek ini dimediasi oleh polimorfisme Brain-derived
neurotrophic factor (BDNF) . Mereka menyimpulkan bahwa penelitian ini

"menyarankan alternatif yang menjanjikan untuk meningkatkan kognisi,

melalui rejimen latihan pendek dan kuat”


BAB III

KESIMPULAN

Olahraga mempunyai tujuan yaitu berusaha menampilkan segenap

kekuatan yang dimiliki untuk mencapai kemenangan. Untuk mencapai tujuan

tersebut dibutuhan namanya kemampuan dari mulai, kemampuan penguasai

teknik, kecepatan bergerak, dan kekuatan, salah satunya adalah VO2Max yang

diperlukan oleh pemain. VO2Max adalah ambilan oksigen selama eksersi

maksimum VO2Max dinyatakan dalam liter/menit ( H. Abraham 2012 : 12).

Ketikan seorang pemain memiliki VO2Max yang baik maka pemain tersebut

tidak mengalami kelelahan yang berarti.

Kebugaran kardiorespirasi merupakan ukuran sejauh mana tubuh dapat

mengasilkan ATP melalu respirasi seluler. Untuk dapat mengasilkan kebugaran

kardiorespiras dengan oktimal dengan cara latihan. Salah satu bentuk latihan

yang dilakukan seperti apa yang dijelaskan diatas yaitu latihan HIIT adalah

latihan yang terdiri dari beberapa siklus dalam durasi yang tiap siklusnya

diselilingi dengan waktu istrahat berupa latihan intesitas ringan. HIIT memiliki

efek meningkatkan VO2 Max dan menyebabkan penebalan miokard vertrikel

kiri jantung yang fisiologi sehingah kekuatan dan kemampuan jantung untuk

memompa darah tiap kontraksi meningkat sehingah menurunkan jumlah denyut

permenitnya

Beberapa manfaat dari program HIIT diantaranya

1) Mampu untuk bekerja lebih banyak dari lainnya


2) Mampu untuk melanjutkan pekerjaan itu dengan

intensitas yang lebih tinggi dalam waktu yang lebih

lama.

3) Mampu dengan cepat dan mudah untuk mengalihkan

aktifitas yang normal keaktifitas yang intensif.

4) Setelah aktifitas yang sangat tinggi mendapat pemulihan

dengan cepat dan mudah

Manfaat program HIIT terhadap kesehatan diantaranya

1) Meningkatkan kebugaran kardiovascular

2) Mengurangi faktor resiko terjadinya penyakit

kardiovaskular

3) Berdapampak terhadap sistem metabolisme tubuh

4) Mempercepat oksidasi lemak yang berdampak pada

penurunan penghasilan lemak subkutan dan baik untuk

menurunkan berat badan

5) Meningkatkan kontrol kognitif dan kapasitas memori

dalam bekerja
DAFTAR PUSTAKA

1) Achmad Syabaruddin. 2011. Pengaruh Latihan Interval Anaerob Dan


Power Lengan Terhadap Kecepaatan Renang 100 Meter Gaya Bebas
Pada Usia 8-12 Tahun Perenang Putra Amfibi Swimming Club. Tesis.
Program Pasca Sarjana. Universitas Negeri Semarang.

2) Bompa, Tudor O. 2000. Total Training For Young Champions.


Champaign: Human Kinetics

3) Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Semarang. 2014.


Pedoman Penulisan Skripsi. Semarang: FIK-UNNES

4) Giri Wiarto. 2013. Fisiologi dan Olahraga. Yogyakarta: Graha Ilmu.

5) Indik Karnadi. 2008. Renang. Jakarta: Universitas Terbuka.

6) Janssen Peter G.J.M, 1997. Training Lactate Pulse-Rate By Electro


Polar. Publisher. http://www.sport-fitness-advisor.com/power
training.html. (3 Mei 2015).

7) Lembaga Akreditasi Nasional Keolahragaan (LANKOR). 2007.


Teori Kepelatihan Dasar (Materi Untuk Kepelatihan Tingkat Dasar).
Jakarta: Kementerian Pemuda dan Olahraga.

8) M. Sajoto. 1995. Peningkatan dan Pembinaan Kekuatan Kondisi


Fisik dalam Olahraga. Semarang: Dahara Prize.

9) Maglischo, Ernest W. 1993. Swimming Even Faster. Arizona :


Mayfild Publishing Company.

10) Soegiyanto KS. 2004. Sistem Pembinaan Olahraga Prestasi


(Makalah dalam Seminar Nasional Pembinaan Olahraga
Dilingkungan TNI dan POLRI Kerjasama FIK UNNES dengan
DIRJEN Olahraga Depdiknas. Semarang.

11) Soekarman, R. 1987. Dasar Olahraga: Untuk Pembina,


Pelatih, dan Atlet.
i. Jakarta: PT. Indayu Press.
12) Soejoko Hendromartono. 1992. Dasar Olahraga renang. Jakarta:
Depdikbud.

13) Sumarno. 2005. Olahraga Pilihan. Jakarta: Depdikbud

14) Sutrisno Hadi. 2004. Statistik Jilid 2. Yogyakarta: Andi Press

15) Thomas, David G. 2007. Renang Tingkat Mahir. Jakarta: Raja Grafindo
Persada

16) Toho Cholik Mutohir dan Ali Maksum. 2007. Sport Development
Index. Alternatif Baru Mengukur Kemajuan Pembangunan Bidang
Keolahragaan. Jakarta: PT Indeks.

17) Yunyun Yudiana. 2009. Materi Pokok Dasar-dasar


Kepelatihan. Jakarta. Universitas Terbuka.

18) Coe, Sebastian (2013). Menjalankan Hidupku . Hodder. hlm. 38,


39. ISBN 978-1-444-73253-5 .

19) ^ Tabata, Izumi; Nishimura, Kouji; Kouzaki, Motoki; Hirai,


Yuusuke; Ogita, Futoshi; Miyachi, Motohiko; Yamamoto, Kaoru
(1996). "Efek dari ketahanan intensitas sedang dan intensitas tinggi
pelatihan intermittent pada kapasitas anaerob dan
VO2max". Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan . 28(10):
1327–30. doi : 10.1097 / 00005768-199610000-
00018 .PMID 8897392 .
20) ^ Tabata, Izumi; Irisawa, Kouichi; Kouzaki, Motoki; Nishimura,
Kouji; Ogita, Futoshi; Miyachi, Motohiko (1997). "Profil metabolik
dari latihan intermiten intensitas tinggi". Kedokteran & Sains dalam
Olahraga & Latihan . 29 (3): 390–5. doi : 10.1097 / 00005768-
199703000-00015 . PMID 9139179 .
21) ^ "Panduan Pemula Untuk Latihan Tabata" . Noob
Norm .Diakses pada 16 Oktober 2017 .
22) ^ Sedikit, JP; Safdar, A .; Wilkin, GP; Tarnopolsky, MA; Gibala, MJ
(2010). "Sebuah model praktis dari pelatihan interval intensitas tinggi
volume rendah menginduksi biogenesis mitokondria pada otot rangka
manusia: Mekanisme potensial" . Jurnal Fisiologi . 588 (6): 1011–
22. doi : 10.1113 /
jphysiol.2009.181743 . PMC 2849965 . PMID 20100740 .
23) ^ Hood, Melanie S .; Little, Jonathan P.; Tarnopolsky, Mark A
.;Myslik, Frank; Gibala, Martin J. (2011). "Pelatihan Interval Volume
Rendah Meningkatkan Kapasitas Oksiditas Otot pada Orang Dewasa
yang Tidak Menetap". Kedokteran & Sains dalam Olahraga &
Latihan . 43 (10): 1849–1856. doi : 10.1249 /
MSS.0b013e3182199834 . PMID 21448086 .
24) ^ Zuniga JM, Berg K, Noble J, Harder J, Chaffin ME, Hanumanthu VS
(Mei 2011). "Respons fisiologis selama latihan interval dengan
intensitas dan durasi latihan yang berbeda".Jurnal Penelitian
Kekuatan dan Pengkondisian (Artikel Utama).25 (5): 1279–
84. doi : 10.1519 / JSC.0b013e3181d681b6 .PMID 21522072 .
25) ^ Metcalfe RS, Babraj JA, Fawkner SG, Vollaard NB (Jul
2012)."Menuju jumlah latihan minimal untuk meningkatkan kesehatan
metabolisme: efek yang menguntungkan dari latihan interval intensitas
tinggi yang dikurangi-tenaga" (PDF). Jurnal Eropa Fisiologi
Terapan (Artikel Utama). 112 (7): 2767–75. doi : 10.1007 / s00421-
011-2254-z . hdl : 1893/24960 .PMID 22124524 .
26) ^ Vollaard NB, Metcalfe RS, Williams S (Jun 2017). "Pengaruh
Jumlah Sprint dalam SIT Sesi pada Perubahan VO2max: A Meta-
analysis" . Kedokteran dan Ilmu Olahraga dan Latihan(Artikel
Utama). 49 (6): 1147–1156. doi : 10.1249 /
MSS.0000000000001204 . PMID 28079707 .
27) ^ Vollaard NB, Metcalfe RS (Apr 2017). "Penelitian Manfaat
Kesehatan dari Pelatihan Interval Sprint Harus Berfokus pada
Protokol dengan Sprint Lebih Sedikit dan Lebih Pendek" .Kedokteran
Olahraga (Artikel Utama). 47 (12): 2443–2451. doi : 10.1007 /
s40279-017-0727-x . PMC 5684281 . PMID28391489 .
28) ^ Wood, Kimberly M .; Zaitun, Brittany; Lavalle, Kaylyn;Thompson,
Heather; Greer, Kevin; Astorino, Todd A. (2016)."Respons Fisiologis
dan Persepsi Berbeda Antara Pelatihan Interval Sprint dan Pelatihan
Interval Intensitas Tinggi". Jurnal Penelitian Kekuatan dan
Pengkondisian . 30 (1): 244-50. doi : 10.1519 /
JSC.000000000000101042 . PMID 26691413 .
29) ^ Milanović Z, Sporiš G, Weston M (Oktober 2015). "Efektivitas
Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIT) dan Pelatihan Daya Tahan
Berkelanjutan untuk Peningkatan VO2max: Tinjauan Sistematis dan
Analisis Meta dari Uji Coba Terkendali" .Sports Med (Tinjauan
Sistematis dan Analisis Meta). 45 (10): 1469–81. doi : 10.1007 /
s40279-015-0365-0 . PMID26243014 .
30) ^ Costigan SA, Eather N, Plotnikoff RC, DR Taaffe, Luban DR
(Oktober 2015). "Pelatihan interval intensitas tinggi untuk
meningkatkan kebugaran terkait kesehatan pada remaja: tinjauan
sistematis dan meta-analisis". Br J Sports Med(Tinjauan Sistematis
dan Analisis Meta). 49 (19): 1253–61. doi : 10.1136 / bjsports-2014-
094490 . PMID 26089322 .
31) ^ Ramos JS, Dalleck LC, Tjonna AE, Beetham KS, Coombes JS (Mei
2015). "Dampak pelatihan interval intensitas tinggi versus pelatihan
kontinu intensitas sedang pada fungsi vaskular: tinjauan sistematis
dan meta-analisis". Sports Med (Tinjauan Sistematis dan Analisis
Meta). 45 (5): 679–92. doi : 10.1007 / s40279-015-0321-
z . PMID 25771785 .
32) ^ Liou K, Ho S, Fildes J, Ooi SY (Juli 2015). "Pelatihan Interval
Intensitas Tinggi versus Intensitas Sedang pada Pasien dengan
Penyakit Arteri Koroner: Meta-analisis Parameter Fisiologis dan
Klinis". Heart Lung Circ (Meta-Analysis). 25 (15): 01269 –
X. doi: 10.1016 / j.hlc.2015.06.828 . PMID 26375499 .
33) ^ Weston KS, Wisloff U, Coombes JS (Agustus 2014)."Pelatihan
interval intensitas tinggi pada pasien dengan penyakit kardiometabolik
yang diinduksi gaya hidup: tinjauan sistematis dan meta-analisis". Br
J Sports Med (Tinjauan Sistematik & Analisis Meta). 48 (16): 1227-
1234. doi : 10.1136 / bjsports-2013-092576 . PMID 24144531 .
34) ^ Jelleyman C, Yates T, O'Donovan G, Grey LJ, Raja JA, Khunti K,
Davies MJ (November 2015). "Efek dari pelatihan interval intensitas
tinggi pada regulasi glukosa dan resistensi insulin: meta-
analisis" . Obes Rev (Meta-Analysis). 16 (11): 942–61.doi : 10.1111 /
obr.12317 . PMID 26481101 . Dibandingkan dengan CON, HbA1c
menurun sebesar 0,19% (-0,36 ke -0,03, P = 0,021) dan berat badan
menurun 1,3 kg (-1,9 ke -0,7, P <0,001).
35) ^ Trapp, EG; Chisholm, DJ; Freund, J .; Boutcher, SH (2008-01-
15). "Efek dari latihan intensitas tinggi intermiten intensitas tinggi
pada kehilangan lemak dan kadar insulin puasa wanita muda". Jurnal
Internasional Obesitas . 32 (4): 684-691. doi : 10.1038 /
sj.ijo.0803781 . ISSN 0307-0565 . PMID18197184 .
36) ^ Talanian, Jason L .; Galloway, Stuart DR; Heigenhauser, George
JF; Bonen, Arend; Spriet, Lawrence L. (April 2007). "Dua minggu
latihan interval aerobik intensitas tinggi meningkatkan kapasitas
oksidasi lemak selama latihan pada wanita". Jurnal Fisiologi
Terapan . 102 (4): 1439–1447. doi : 10.1152 /
japplphysiol.01098.2006 . ISSN 8750-7587 . PMID17170203 .
37) ^ Boutcher, Stephen H. (2011). "Latihan Intermiten Intensitas Tinggi
dan Kehilangan Lemak" . Jurnal Obesitas . 2011 :
868305. doi : 10.1155 / 2011/868305 . ISSN 2090-
0708 .PMC 2991639 . PMID 21113312 .
38) ^ Moreau D, Kirk IJ, Waldie, KE (2017). "Pelatihan intensitas tinggi
meningkatkan fungsi eksekutif pada anak-anak dalam uji coba
terkontrol plasebo secara acak" . eLife . 6: e25062.doi : 10.7554 /
eLife.25062 . PMC 5566451 . PMID28825973 .