i14

Il.

i::
T
efiSe;'

,:.,

'?]?A*,;. ,r.:!
,.. :.a.::,:.9i. ?,.
,.. -.,;ilt::

,. #t.#:
i i.*.

m aS
I(elas
I
I
I
.}::]ffi
:fS{=-

::1#E
-i@:
5EF,i4

+,ffi
- \\ .\ .\ .\ ;\*;k;k
,l .-\.* "-\* "\_ r\-;\;\_n\.*;\- r\*.\.\.- .\ .\.i

wm*--l
'

s .* * & N -* * **qr**Pstlgt-U-L*'h
.+fi,Lla@daa@n@,*,

/ i-
a

www
it \.

trcrftor ki w *- wK
/
t 1 ll.t
I EEg 1 PERMATT{AN DAN oI-AHRAGA I '',
*]^.;;;;;;;'....:-..'......'..

3AB 2 KEBUGARAN JAStVtAhlt I '.,

.......... 20
' I I .. ...
:... ...
| I
, II 3
p.
:,.:*:,:'an,Kebugar?n
xlffiil::HrTil;ffTll,;;;;,;;;;;; 1: iit
lJ. Manfaat
Mantaat Latihan
Latrhan kebugaran Jasmanr
Kebugaran Jasmani | ......,23 ',
t i Ujr Kompeiensi 2 ,
I
......................,24 l/.

I uji Kompetensi 3..... . .... . ..3e

/ j)
'',
1 3AB 4 RENANG I

,' II nang Gaya Bebas

B. Renang Bebas ...............46 !)
C. Renang Punggung
ang Gaya punggung ............ ........48 | 1.

, ',, ,;;;; il;,;;;;;;;;;,;*;;;.. ............:.:.:.:.......:.:....::.:::::.::..::::.::::.::::::::.:::::::.:.::::: ;; i I

# j :AFTAR pusrAKA ............... 66 i I
l/
a

r , ,/
'a
 $a- *ffi
illSau*
r. I EDascmerimpsm den d** $flryhrrygcl
&H*$******.*
\
liil \
t
a

il fn*
FermeirnEm
r-EtrrttsrrErilrr LrHlr f"

r
.f i I ViLttittyta _r?
@//.
J t

I I

( fry,,,
| ** ,*4 Sn* ,ffi nft.1 ,::!r.,, pr4! t*r* it@ rlffi ffi @n M & I -

'.'
rf
I t ," Mempraktikkan keterampitan permainan .lahraga dengan peratur,rn 1,;1 r3 ;ebenarnya dan ,,,r, $ jr'
'", nilai yang terkandung di dalamnya
t
f.;M
i &
n)
'"ffi^ xr.
tr.
t" tl@"
t.r l,4empraktikkan keterampilan bermain salah satu pernrainan olahraga hcla besar lanjutan dengan f; f.
ar
# I peraturan yang dimodifikasi serta nilai kerj;:sama, kejujui-an, toieransl, kerla reras Uan percayu
fr f
', diri :r"
j 1.1 I\lempraktikkan keterampilan bermain sairtl satu permainan r:lahraga t'rola kecil dengan p.r.tur.n [ /
'n yang dimodifikasi serta nilai kerja:ama, kejtrjuran, toleransi, kerja keras dan percaya diri i f.
J 1.3 Mempraktikkan teknik atletik dengan mr.r"iggunakan peraturan yang sesungguhrrya serta nilai ; /
f,
f. i' kerjasama, kejujuran, se nt,trlgitt, percaya diri
kelujuran, menghargai, semangat,
; f,f.
X
j ' t.o Mempraktikkan keterampiian bermairr salai'r satu permainan olahraga hela diri secai'a berpatrngrn ! J
f" dengan peraturan yang sebenarnya serta nilai kerjasama, kejujuran, ;ncnghargai lawan, terfa l /t
keras, percaya diri dan menerlma kekalairan
t
re "- Xl
8l
. I-

EerdJal il
Il
3
Y
Y) MotivasiBelajar
rvrutrvdur

I
,/' -i,:i
,,.',.tlG\
.,..-,.., ' olahraga r-nciupakan
Olahraga artir jtas ;r3iregiaian
,-n,-;upakan aktivitas yrng o.p.t
areu kegiatan yang
'.f llI f .i,t-"':,.. '*-* dapat | l./
--,
L'r':r.i,
';' , ;.1*- ' ., '.'

E
meningkatkar daya tahan
meningkatkar' tubuh manus:a.
tahan tLrilu'r n anus'a. Clahr3gs
Olahraga ada berbagal I
itl
I
!
j^::
,,--
"-
- :.- -
J_-..
berbagai
i macam. Olahraga juga bisa bei-bentur sccuah cermainan seperti
d Ii -----:.*&F+
l:,i:::-:'. x
:ffiI fl:';:::1;j;'r;.:?:;:'i;;;;:I:;:;i;?:',',:':;: II
softball dan sepakbola. Agar kamu lebih memahaminya lagi ayo
padababini! -
:<--.--44--Yi:

perhatikan dengan materi pada

l" l] '.''.'. j baik
oerhatikandenganbaikmateri bab ini!

d l[.. *r
;ffi.k&I
TF ,
ll
ll
lr
'
, ,\t ')l
1 ,f4 Ringkoron moter t I
{ll"q==
'. A" Sepak Bola l.
Latihan bermain sepak bola mempunyal berbagai tujuan khusus antara lain:
Ic l. Meningkatkan penguasaan keterampilan teknis dalarn situa..;i bermain )
r.

I 2. Melatih dan menerapkarr taktik tertentu I

j 3. Meiatih kerjasama yang baik bagian atau unit tertentu, maLlpijn ti;:r secara keseluruhan '.,
{, 4 Meningkatkan kualitas fisik
i'r.
. I
1a

Itff',,
r
 \ .\ .\.\.\ ;\- .\*;\r._ -%* ;\* ;\ ;\* ;-k n-\_ .\ .\ .-\ .-\.\.-{]
i l: am situasi permainan terdapat hal yang harus dikuasai : I
,d - Strateg I
: :aktik bermain r.
I : Gerakan tertentu
i-atihan bermain untuk pemain penyerang i:eriujuan rnencetak gci
/
t .atihan bermain untuk pemain lapangan tengah bertujuan mengir,- ::: ., =r-r,-, f.
depan
I' :atihan bermain untuk pemain belakang bertujuan stopper bola(merg:,
menuju daerah pinalti)
=:.-: -- = .11, /l'
t 1. Pola Penyerangan dan pola pertahanan /
a . Pola Penyerangan
a

i Tujuan utama daripermainan sepak bola adalah memasuke- :: i .:

==,,"=-n I
lawan. Teknik permainan yang tinggi dengan kontrol bola yan5 :,a. .-l rr=-= ',
t yang terjalin rapi, semangat yang tinggi, daya tahan yang c- - :.- ,=.-..- /,
I keberuntungan menjadikan sebuah tim dapat memenangk.":. =
Semua usaha tersebut bertujuan untuk dapat menghasitt rn .u-I=:: ::-, I
baik sehingga dapat mencetak gol. Kemungkinan mencetak :3::: -':-
,( -=:=, )
goljikadapatmelakukanpolapenyeran8anyangbaik.
Penyerangan bertujuan untuk memasukkan bola ke 3: ,,, -
= = =,,, =^ )
I sebanyak-banyaknya. pola penyerangan dapat dijalank:. : :- _-=-.- /,
kesebelasan apabila mereka sedang mengendalikan permaina: :
,L
=:=-;=- 7,J
Tajamnya serangan dapat menentukan keberhasilan kesebelasan:.-:::
-- :=.
secara individu maupun kerjasama tim. selain itu, yang cic=-
i[i|
" ' -: = (/
meyusun pola penyerangan adalah sebagai berikut.
1) Adanya pemain yang bertugas sebagai pengatur serangar
2) Adanya pemain yang bertugas sebagai pembantu seransan" I.
3) Adanya pemain yang bertugas sebagai penembak utarna --:-. -:- -::=r
gol (gol getter). f
4) Adanya pemain yang bertugas sebagai pemancing la,r.:- :=-:=-=- ===- I
satu tim dapat menerobos ke daerah lawan. .
,i Supaya pihak lawan mendapat tekanan, maka pola [.-.e].. -a.- ,r-a I
digunakan harus dibuat sedemikian rupa dengan kombiras s:--=.- . a.a ',
,#
bervariasi. Selain itu, penyerang harus mencari titik-titik ter :?:e- :=-
=;.=-,1,. /
Pola penyerangan dalam permainan sepakbola yang sering ii=-::.:- 3:a eh ',
sebagai berikut:
/.,
1) Pola melakukan gerakan tersusun.
2) Pola bermain menghadapi pertahanan sekuat tembok. (
3)
l*,TT:i:J';::.f;ili 0",, penyeransan \i an< :: x dan 0.0,, i
menghasilkan gol, maka dibutuhkan adanya koordinasl ai-:3i oemain perlini,
# I
baik belakang, tengah maupun depan. Karena keberhasliar seouah tim dalam
f
memenangkan suatu pertandingan adalah keberhasilan bersama semua oemain )
I bukan keberhasilan individu pemain. l.
b . pola pertahanan
# )
Pertahanan bertujuan untuk merampas bola dan mempertahankan wilayah, (
,ft sehingga tidak terjadi gol. Pertahanan dapat dijalankan ketika sedanS
f
, ,\t t - Pettjuskes t(elus.yll Strrt. Gurul 1, mavr.,zar, .,.,"6t/
,,t
I )'.,
- \. \. \. \. \. \,J\. \, \. \, \. \ \.\. \; \*. \. \. \.6
i,.r- .\- .\ .\ .-\-.-\ ;\\ ;\*.a.- .& ;L JU\ ;\* ;\ J\ .\.\- .\i
/t
'. mendapatkan tekanan dari lawan (pressing). Berdasarkan cara melakukanr, =
pertahanan Oapai dibedakan menjadi: I
I 1)
( ;i:['ff:il,i:lil;:;:*Til',.*un i oio....-
|
satu yans di,akukan

::H::^l:;::'lT#[i:f;tTi:J":1':;1::il-,lf:iJi:# ff:: t
dipertahankan. lika pemain penyerang keluar dari daerah yang dijagan,: I
I maka menjaga bukan tugasnya lagi. Akan tetapi, penjaga tersebut har-; '
( selalu siap dan waspada terhadap kemungkinan adanya pemain lain ya-; /
masuk kedaerah yang dijaganya. Pola pertahanan dapat diterapkan j .=
para pemain mempunyai teknik dan fisik yang baik dan prima.
I I
, 2)
Ll rvro pertahanan
Pola daerah (\ Zone
PErrorroilorruoEror LUilE Marking)
rvror^ilrE,,l
I I
Pola pertahanan Zone Marking adalah bertahan di daerahnya senc - '
dengan cara membentuk formasi. Prinsip pertahanan zone markin g ada a' f
1
/, ;tTilillij'0.,.,u,u*a tim yang baik. (
b) menghambat gerakan pemain penyerang.
i ,. ^
Dapat
/
I.
I
,/ c) Mengamankan daerah pertahanan dari tekanan serangan lawan.

I d) Pola pertahanan harus berlapis sehingga sulit ditembw p.ny.rr.= I

lawan
)r.
e) Pola penyerangan harus membentuk formasi yang kokoh
I
I

/
'a
f) Pertahanan harus dapat mendorong pemain lawan untuk kemb" I
, .
kedaerah sendiri.
[I 3) t/^-^Li^^^i "Man to Man
Pola pertahanan Kombinasi o Zone Marking'
^,-- & ^^.-t.:.--,, t
)
Pola pertahanan ini adalah pola pertahanan yang paling komple',: f
I
', Artinya setiap pemain menjaga lawannya dan dengan tiba-tiba berpinc=- "
/ tempat. Kemudian tugasnya diserahkan kepada temannya yang lebih deka: I
', Pertahanan ini akan berhasil dengan baik apabiia ada koordinasi an:'' '
/ pemain dan ada tanggung jawab pemain perlini akan daerahnya masi.: I
masing.
)
'. B. Basket I
Formasi pemain; permainan bola basket adalah suatu permainan yang dimainkan ci=- |
/
'. dua regu, yang masing-masing regu terdiri atas lima pemain. Pada dasarnya ada lima pcs. "

/ pemain dalam permainan bola basket, yaitu 2 orang menjadi guard,2 orang forward da: - I

| :"':;t:t;l.n;u* betakang) bertugas di saris pertahanan i

. Fcrw,ard (pemain depan) bertugas sebagai penyerang I
/ '
', ' Center ( pemain tengah) bertugas membendung/menolak tembakan lawan, melakuo=-
/- reoound, yaitu menguasai/menangkap bola setelah suatu tembakan gagal dilakukar:
I
j ' N4enjaditarget/sasaran operan teman seregu ketika berada didaerah pertahanan lar..,a-
I

/. 1()'::. I sMA-perfiaskesKerasXrrsntt.G*sut \;
*
U\. \.: \.J \.J \.J \.J \.J\.1 \.J \.J \. \*! \.:\.J \.J \,J \.J \.J \.J \.- :
 i)'\.\ .\ ;\ .-\* ;\ ;\*;L ;\ .-\ .-\_ "\ i\ r\ ;\ .-\ .-\ .-\- .\ .\.!\
/, 7. Teknik Dasar permainan Bola Basket I
l
I a. Passing dan Catching
I
t I
t l
I
( I
($rrtr*r*rlffi
l($f ifiilil',r;-*lixflililil#in i diperhatikan saat mengoper bola antara lain:
I
I
j --'
( a. Arah bola ke sasaran harus terhindar dari serobotan ( intercept) lawan. /
r)
b. Timing harus tepat
', c. Perasaan (feeling) I
d.
(
j
Hindari lemparan menyilang
Untuk dapat melakukan operan dengan baik harus dapat menguasai macam-
I
( macam teknik dasar melempar dan menangkap bola dengan baik. Teknik dasar aI
)
melempar bola tersebut antara lain:
I
rn
I
a. Chest Pass ( Operan dada) I
{ b. Bounce Pass ( Operan pantulan)
j c. Over Head Pass ( Operan dari atas kepala) I
d. Baseball Pass ( operan jarak jauh ( fast break)
{. I
f"
/.
l
,.,,1TiJ,liil:::LT;;T;[HJiffi,Hl1;:ii,]il:L:i:il';::il: I
dapat melakukan gerakan yang lain dengan baik.
b. Dribbling /
,-)
r.
j I
a .-1
'l--'- 3a
Nlenggiring bola adalah cara untuk membawa
' -e---r-
si.-:'j 3'e- l:-=a- =3 r. Ja' sat- angkah
l
f',
I
L4'-:*'-
|
I
(\:
i:l-€7"
asa ::3 s-*: :::.:-r:it a. det r-rerlpakan suatu
LS31a _-:-. ^-=-=:^-3-n3:l ccta dari rampasan
l
t7 -)v4-l
fL I
I
jy,
i)r'**lJi I rrrrr:n
lawan sebab ,.cr:ra Aa-iL;--
coh:h cengan demikian i- i^^-+ L^--^-^r-
ia dapat bergerak
ta,,van sambit memantutkan bola
I
I
t. I imenjauhkan
| .,C.d7
(7 | kemana ia tuju. Ada beberapa cara menggiring bola I
d [ )antaratain: /
II
f,
)
a.
b.
Menggiring bola rendah ( untuk control bola).
Menggiring bola tinggi (untuk kecepatan).
I
/",
I
c. Menggiring campuran I
[" Menggiring bola ini dilatih dari hal yang mudah yaitu dengan sikap ditempat I
j atau berhenti kemudian berjalan dan terakhir baru berlari setelah mahir agak baru
kemudian diberikan latihan dengan rintangan untuk lebih mempersulit dribbling/ I
f
'.
I
I
menggiring bota.
/
t d,
\-J--f
SM.4 - Peniuskes Kelus Xtt Snil. Gusnt\ ',i't6l I
/
\g\. \. \. \. \r \ \r\. \*. \' \' \-. \.: \. \"j \. ..rf: \. \. \.: i
 I .- sh -) -^,i.:::T::i.'*11:T::i:',lll'::r"l bermain,
termasuk unsur yang menentukan kemenangan dalam ',
j;s"
I
/t fi I
l

q ar I pertandingan sebab kemenangan ditentukan oleh I

' W; L^-..^,-^ -,--, r.
I/, 'ti ffi I banyaknya bola yang masuk dalam keranjang (basket) ',
ffi ji 'tembakan. Dasar-dasar teknik menembak sebenarnva /'',
setiap serangan selalu berusaha untuk dapat melakukan
t I \S
/,
I S I sama dengan teknik operan disamping itu juga tep61 /,
tiOaknya mekanika gerakan dalam menembak
/,/ I W
'- _/I menentukan baik buruknya tembakan. /,
r

Shooting atau menembak ini harus dilakukan sesering mungkin untuk melatih
/'. dnak merasakan gerakannya dengan benar serta dapat terlatih ketepatannya. Untuk [.
/
para atlit yunior biasanya penekanan latihan pada dua macam cara dalam melakukan
t'r ghooting atau menembaknya antara lain :
J
f.

/,, 1) One Hand Shoot (Tembakan satu tangan) )

2) Two Hand Shoot (Tembakan dua tangan) ,.,

( d. pivot
j Tuknik ini diperlukan untuk mengatasi peraturan tentang diperkenankannya '',
/
/. seorang pemainyang memegang bola sambiljalan atau lari. Bahkan seorang pemain
/
1 Yang memegang bola tidak boleh melangkah lebih dari satu langkah tanpa '',
( memantulkan bola. Untuk menghindari bola dari sergapan lawan maka ia
/
t diperbolehkan melakukan pivot. Gerakan berporos (pivot) adalah suatu usaha '',
( mengubah arah hadap badan kesegala arah dengan satu kaki tetap sebagai poros
/
'1 (tumpuan). Kaki poros tidak boleh terangkat atau terger., olri i.riorinr., '',
/ sementara kaki yang lain boleh bergerak atau melangkah kesegala arah, khususnya
/tl
'1 Pada saat memegang bola, sebab dipergunakan agar bola dapat Olr.rf,t* Ojri
f. jangkauan lawan. I
)' Pivot dapat berbentuk antara lain : '',
ry, 1) tn Front pivot (front turn). (
I 2) Reverse pivot (reverse turn). )
I. €. Rebound /.
Merebut bola merupakan teknik dasar yang perlu dikuasai oleh seorang pemain,
If' J
hal ini dapat dimaklumi sebab kemenangan dalam merebut bola merupakan suatu f
kesempatan untuk melakukan serangan berikutnya. Merebut b;i;-i;;;;r'rlf
''/ merupakan suatu usaha untuk mengambil atau menangkap bola yang datangnya [.
.l
memantul dari papan pantul atau keranjang akibat dari tembakun y.ng,ii.k b"rn.rii
/ /
'' Beberapa ahli mengatakan "Kalau tidak dapat memenangkan bola rebound maka [.
/'', tim anda tak akan bisa menang", har inidapat dibenarkan ,.run ;;;;;;;;;;;
rebound berarti kita mempunyai kesempatan lagi untuk menembak. - f,;
Teknik merebut bora (rebound) dibagi meniadi dua yaitu :
/') I
Defensive Rebound (merebut bola pada saat bertahan).
!) Offensive Rebound
2) )
/. (merebut bola pada saat menyerang).
/
Rebound atau merebut bola dilakukan sesering mungkin karena memerlukan '',
I
f, ketepatan waktu (timing) yang baik. Sebaiknya saat masih yunior diberikan
/
sehingga para pemain sudah dapat merasakan gerakan dengan baik dan '1
J
l, mempunyai ketepatan waktu (timing) dan menutup lawan.
(
lri,j,
 :t:a:.:.::rrt,:a::.::.t&.4::tai,*::::t::..:j;&aaa,t:a:a;:).!:r:,)*,rtt);tj:.elw:i._\

I ''':r
Tugor Kompeteari Kelompok I r
-i*t.rf-r.r,ir,-:..:.ta.r...\-.:t::*1.-ttlr:l;::i.-rti;;j,:)l!t&:t.-"!$y3ry".;.,12n1

I
/ Diskusikanlah pertanyaan berikut dengan kelompokmu!
r 1. Jelaskan secara singkat pola penyerangan dalam permainan sepakbola! I
Jawab :
/
I 2. Jelaskan posisi dalam permainan bola basket!
Jawab : I
I )J. Gambarlah lapangan sepakbola beserta ukurannyal /
I Jawab :
I
I 4. .Jelaskan yang dimaksud dengan tendangan sudut pada permainan sepakbola!
Jawab : I
t/ 5. Jelaskan posisi pemain dalam permainan sepakbola J
I
( lawab :

I
t I
t Tugor Kompeteori lndividu I I
t Jawablah soal-soal berikut dengan jawaban yang jelas dan benar! I
)
L. Apa yang dimaksud man to man dalam permainan sepakbola!
t Jawab : I
I
I
2. Apa tujuan utama permainan sepakbola? I
Jawab
f"
:

I
I 3. Apa yang dimaksud pivot?
Jawab : I
I 4. Jelaskan yang dimaksud dengan menembak dalam permainan basket! I
I Jawab :
I
I 5. Sebutkan teknik rebound!
Jawab : I
I I
I I
I l
I
)

i
I
,
I
I
 t,\ ;\ i\*.\* .\ ;\ t\-L ;\ r-\ ;\.-\ .\;\ ;\.-\- ;\*.\ .-\- .\-i)
( *{4 (
/i fi ', Ri1.91,1{gn rlloteri I
lc Yori
1. Pola Penyerangan dan Pola Pertahanan
I
I a. Pola Penyerangan I
Pola penyerangan adalah suatu siasat yang dipergunakan dalam suatu,/
I pertandingan untuk mencari kemenangan secara sportif. Bentuk taktik penyerangan
maupun pertahanan mencakup taktik individu maupun kelomnok. Taktik
I penyerangan diartikan sebagai siasat yang mengharuskan regu lawan bertindak 1

I menuruti regu yang menjalankan penyerangan. Prinsip penyerangan adalah usaf,a

untuk mematikan bola dilapangan lawan dengan jalan apapun yang dlperkenankan f
dalam peraturan permainan'
/ : - adalah
Langkah-langkah menyusun suatu pola penyerangan . -: ,,berikut:-
,^,^, sebagai I
,/ Menganalisis situasi pertandingan sesuaidengan kondisi lawan dan alam sekitar. f
I ,/ Proses pemecahan mental dalam suatu taktik yang akan dikerjakan. ''
l ,/ Tindakan gerakan secara otomatis terhadap hasil keputusan yang diambil. /.
./ Adaptasi dengan lingkungan sekitar. )
)
I ,/ Survey pertandingan tentang sistem yang digunakan. (
1) Melindungi Penyerang (cover)
i Cover adalah suatu proses serangan dari pemain penyerang yang L
melambung kembali dari block (bendungan) pihak lawan harus diterima
)
/
I oleh pemain seregunya yang bersama-sama telah mempersiapkan diriuntuk L
membela dan membentuk pertahanan.
l Tujuan dari mengcover penyerang adalah mengcover seluruh lapangan L
terhadap segala bola yang dilambungkan kembali dari block pihak lawan.
)
,,1 f
iarak antara kelompok-kelompok yang berkumpul disekitar penyerangan I.
,t' bergantung dari:
./ Lambungan pass dari setter (pengumpan)
/nono,mn:n\ I
,/ Kualitas block pihak lawan
I oreh penverans I
2) ;-#i:J:1;'J:,"il:#pukur
I Smash merupakan suatu keahlian yang penting untuk mendapatkan
i
I l
angka. Seorang pemain yang pandai melakukan smash atau dengan istifan
asing disebut smasher harus memiliki kegesitan, pandai melompat, dan
1
mempunyai kemampuan memukul bola dengan keras.
)"::ffi'ilHi:*;':1T,fi',' I
t.

I ,/ Frontal smash dengan twist (smash depan dengan memutar)

l.
)
I ,/
,/
Smash dari pergelangan tangan f,
Dump (smash pura-pura)
I I
Dalam melakukan smash ada 4 tahap gerakan yang harus diperhatikan L
antara lain, sebagai berikut:
I ./ ..\
Tahap pertama : run-up (lari menghampiri) i,/
./ Tahap kedua: take-off (melompat)
I

I
/
I

I
;).\ .\-.\-.\.-\-.-\\_ r\*& ;\ .-\ .-\ r\*;\n-\- .\- r\;\.-\_ .-\ .-\-l
( '/ Tahap ketiga: hit (memukul) /
keempat: landing (mendarat)
I b. por" p"rtlnr]:ltt I
Pola pertahanan mempunyai arti bah,"va pemain bertahan dalam keadaan Oasfi
I', menerima serangan, dengan harapan requ lawan membuat kesalahan dari ',
f
penyerangannya. Taktik bertahan harus nTempunyai prinsip agar dengan Rertahan
t'r itu regunya dapat menyerang kembali regu iarvan.
;;i,;";;;;,;;;;:" o /
/. 1) Pola Bendungan Berteman
Seorang pemain dapat digolongkan sebagai pemain defensive yang baik, i
I
ft jika mampu bertahan dan mengimbangi smash-smash pihak lawan. Pertahanan /
''1
, mencakup 2 aspek, yaitu: menerima smash la',..'an dan melindungi dengan block.
(

I berdr
Jenis-jenis pertahanan yang paling penting adaiar rarus menerima bola Oengan /

zt i:ffiffJ:,i1"ffi:,,?:ii;::;i
Block dan sistem pertahanan harus mampu bekerja sama dengan baik jika )
I
I
f, ingin mengalahkan penyerangan yang mematikan dari :inak lawan. Block yang (
sering digunakan dalam permainan bola voli adalah sec:3ai berikut:
)
I. )
o) Bendungan Satu Pemain f.
Block jenis ini digunakan jika lawan memainkan pe-,.ra.gan yang sangat
I
t, cepat, cermat dan kuat, sehingga pihak bertana::,:ak i-nempunyai I.
/
kesempatan sama sekali untuk membantu teman i'. a.rukan block.
rI b) Bendungan Dua Pemain
)
t,

/I Block jenis ini digunakan jika lawan memainkan 331i,'€r'dngan dengan

'. /
ketepatan sasaran, sehingga pihak bertahan masih r:rp,rnyai kesempatan r.
untuk membantu teman melakukan block.
t
'" c) Bendungan Tiga Pemain I
i ',
inriigunakan :r:rafl3pi lawan y,an; :angguh
I l:i"lil:" /
I :i":i]".1s
!ilffi:Ti:,1::::,.- --'-.,-l;',,ni',::';*"1:;-J.i::;::;::ii,
drgagalkan.
i'
t/', D. Softball '
-
| ;",t* ,"rrp.trn salah satu contoh permalnan olahraga bola kecil, I
1'
t/ IHXilffil;ilffil:.Tvang sering digunakan oreh p, -o.i*ut
-. , ).
a. Pukulan tanpa ayunan (Sacrifice Bunt) )
{, Sacrifice Bunt adalah usaha batter melakukan pukulan ke arah first base, pitcher (
j atau third base, untuk membantu pelari menuju base didepannya )
[. a. Pukul dan lari (Hit and Run] f,
Hit and run adalah siasat yang dilakukan oleh batter untuk membantu agar
/
/" /
base runner dapat maju beberapa base didepannya dengan selamat, taktik ini L

ri
dilakukan apabila ada pelari di base L atau base 2. Keuntungan hit and run )
)
f.
::;,'1"[:T:[*ililJfiffffii;'.ffi:::"x'i:J:[ffJ::ffffiTiiJffifl ]
mengontrol pukulan dan dilakukan dengan swing, menerobos suatu celah antara f.
Pamain
I I
i O s.r,tA - petguskes ttutos Xn Sntt. Gustttl i:Al/
[\. \. \. \. \. \' \r--. \. \. \" \' \ \g \.J \": \":\. \. \. \.C
 Teknik ini sangat tepat dilakukan pada saat pertandingan berl,angsung tetat.
/
/ Hal ini dilakukan sebelum terjadi dua mati atau selisih nilai tidak lebih dari 2. r',
Sacrifice fly harus dilakukan oleh seorang batter yang baik, karena harus
I memukul bola melambung ke arah outfielder.
f.
1. Posisi Penjagaan
I Sistem penjagaan pada dasarnya terdiri dari tiga macam antara lain: deep
/''1
position, close position dan medium position. Strategi pertahanan terdiri /
I dari :

I a. Menguasai/menjaga Pelari (run down)

1) Lemparan di atas kepala pelari.
I
l 2) Lempar pada posisi central
b. Mematikan dengan pasti
I
I c. Mematikan lebih dari satu (double play) I
d. Mematikan terpaksa (force out)
t e. Menjaga pukulan menahan (bunt) I
I f. Menjaga bola lambung
g. Menjaga mencuri base (steel) I
I h. Menyambung/meneruskan bola (relays ball)
i. Memotong bola (cut of the ball)
I
t, j. Menjaga base dua I
3. Teknik dasar; I
I a. cara memegang bota r,

i ;'
l'urlr;iffi:ry;:::'J;r.^
(side
ayunan samping
ayunan atas (overh,no *,,.o*1,
arm throw), lemparan bawah (underhand
i
/L throw), lecutan tangan
1
2l ;;;";; menangkap bola; bergulir di tanah (ground-b at\, f
|
/
l' 3)
-' [iff::]-,ll'lll^l; iJ::fJT5:::;:]* be*ugas ,.r,,uuns i
^^,"
I 4, iili,- pemain catcher pemain jaga yang posisinya di belakang f
home plate
l.I 5) Teknik memukul bola (batting) ayunan penuh 1s*ing1,
ng) ; dengan ayunan f
,i tanpa ayunan (bunting) )
/. 4. Tujuan memukul dalam permainan softball agar; f.
a. mencapai base didepannya dengan selamat
I
/. b. menciptakan nilai I
/ c. memajukan pelari didepannya I
)t' ::'"::;i;:Tilffi1:ffi11H:l:r'ha'iikan'vai'iu; )
;. stan." (cara oeriirin"ya)
iI : :f,:'.",::T;ili:ffiian/meranskahkan kaki depan) ",(
d. Swing (cara mengayunkan tongkat pemukul) )
l. e. Follow-through (gerak lanjutan si pemukul) (,

/-\-1(il'r: ={ I sy,4-penjuskesKettsXllsntt.Gttstrt S(
;).\ .-\ i\- .\- r-\- ;\ ;\;\ .\ a\- .\ .\ ;\-t\*.-\* o-\ r"\ .-\'-\'-\il
// -a

rusor romSe't,1yi,,,,.lfelomeok
'.',
d Diskusikanlah pertanyaan berikut dengan kelompokmu! I
t
f'. I
Buatlah 2 tim atau regu dari siswa kelas, praktekkan untuk bermain soft bail! Lakukan pola /.

{r.
J pertahanan dan penyerangan secara bergantian! )

I Tugor Kompeteori lndividu 2 I

t)
/ Jawablah soal-soal berikut dengan jawaban yang jelas dan benarl (,
permainan softball?
j 1. Ap;rvang dimaksud sacrifice bunt dalam
;
t 2. Apa tujuan memukul boia dalam permainan softball?
)
t" Jawab:
pel llldllldll softballl I
/t" 3. Sebutkan tiga posisi penjagaan dalam permainan 5ulLudlll
l,
lawab :
-(
l 4. s"ur,r,.n
.
lslp memukul Dola oalam permatnan sortDalll /
)

Jawab
s
l
f"
'",
lT#l' /
}*#
,^l"l*""
- t
',

t ffiii: =ni"l1$1eg
',r \\f,,4t"-;"-'ff::;;.:=ii;ffi:;ffi'+j=-H;;;x1a*
*l*:.,;a;:a*'**ffi'-.,,7-*' 11^"!.n* , r.

It
I
I" (
E, Lari Jarak
I
Mononorlr frrrrr
Menengah 8oo m , dan 15oo m
menengah meliputijarak 800 s.d 1500 m, sedang<an 3000 m nreruOakan
L
'*, .Toror.larijarak
lari khusus menengah dan dalam lomba menggunakan halang rint:ang.
jarak
f
I

I Faktor-faktor penting dalam lari jarak menengah adalah sebagai berikut , /

i 1. Gaya (style) yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan ia,'i ier'la*r..a secara .',
t kompak dan harmoni. /,
j 2. Daya tahan tubuh (stamina) yaitu dasar dari kekuatan untuk menen:puh jarak
g. )
I Kecepatan (speed) yaitu faktor utama untuk menempuh jarak da]arn ,',3ktr seminimal r.

t mungkin II.,
r, 4. Pertimbangan langkah (space judgement) yaitu perasaan yang dapat rer pe:iimbangkan
i langkah yang sedang berjalan. I'",
5. Kepemimpinan (leadhership) yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari.
Ir. 1.
-' Teknik larijarak menengah II"
r d. Gerak keseluruhan )

t Lengan dan tungkai harus mengayun secara ritmis dan halus ke depan dan te (
j belal<ang, tidak dipaksakan atau ditegakkan. Seluruh gerakan tersebut diarahkan ke /
{ aepan lurus, kaki menunjuk ke depan, bahu dan panggul tidak terlalu jauh bergerak [.
/It dari pusatnya. Lengan mengayun sedikit melintas tubuh yntuk memba nu f
memperoleh keseimbangan dan gerakan ke depan. Ayunan panggul yang besar'.,
akan bagus untuk memperlebar langkah, tetapi akan merusak efisiensi gerak. )
l, l.

.. W., ::'' '' -"t"' -2 *swww;s*;:?.i:..;::.,:: ;:.., {6ll

){ ) '
l.\ .\ r\- -\ .\.* ;\L- ;\,ru ;\-.\ ;\_ .-\-- .\.-\ ;\ .\ .\ .-\_ ;\ .\;)
( b. Posisi tubuh /"
I
t Pada umumnya posisi tubuh terfokus pada pandangan yang ditujukan pada
titik yang tepat, sehingga sudut kecondongan tubuh pun akan mengikuti /
j secara
r
J c.
otomatis.
Ayunan lengan
I
)
(a Gerakan
v lengan merupakan suatu ayunan
qyurrqrr ybng rileks dan ritmis yang nerpanekal
yqrr6rrrgt\Juottttttttt) (
pada sendi bahu. Ketegangan dan penambahan yang berlebihan akan berakibat
I f
'n pada kehilangan keseimbangan dan efisiensigerak. Gerakan lengan tersebut adalah f"
dari aksi seluruh tubuh. Posisi dan gerakan lengan pada saat lari adalah
I", :::,.. berikut:
sebagai f
r
/ Jatuhkan lengan disamping badan dan rileks qepenuhnya. Jari-jaridibuka, tetapi /
sebagian mengepal. Angkat kedua tangan setinggi pinggul atau di bawahnya, namun
',
;
f keduanya tetap rileks. Biarkan lengan mengayun dari gelang bahu. (,

] d. Kontak kaki
t
t, L) Penempatan kaki akan bergantung pada kecepatan lari f.
)
4 Gaya lari yang dikembangkan secara individual /
I
', 3) Kecepatan dan jarak setiap langkahnya
",
( Namun pada tiga jarak lari menengah 800 m, l-500 m, dan 3000 m, perkenaan /
) atau kontak kaki dengan tanah harus terjadi pertama kali pada kaki. )
f. e. Panjang langkah f.
panjung langkah memungkinkan untuk menghemat tenaga, tidak terlalu pun;rng
I juga tidak terlalu pendek, disesuaikan dengan panjang kaki si pelari. it"
',
I f. Teknik melewati garis finish
I
T.knik untuk melewati garis finish pada Iarijarak menengah sama seperti paOa ';
J lari jarak pendek. Tujuannya adalah untuk menjaga bila ada beberapa pelari yang F.
f, ,
bersamaan.
/, /rr
', , 2. Petunjuk dalam lari jarak menengah
suO.n harus selalu kendor selama lari
I : I
I :d. ::::i'.:l#;Jil:::illliilii'l,Jl'o?,.,, dari garis ve*ika,
Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan lebar langkah harus
l,
I
I. /
sesuai dengan panjang tungkai t.

I e. Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan baik merupaian
fl,
', hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah
I f. Urrf,.f.an berlari dengan kecepatan tetap mulaidari start sampai kurang ZOO meter /
) aari garis finish dan mulailah dari sini berusahalah untuk mengejar lawan atau J
f, lawan dan melakukan laricepat terakhir kira-kira 50 meter menjelang f
^eninggalkan
finish. t
I (
I r. Lompat Tinggi
--;;;;r-lompat
| tinggi adalah agar pelompat dapat mencapai lompatan yang setinggi- 1

I tinssinya. I
', f.

ItA*,,
f. (t+ t,'.

[\' \' \. \-: a.-r \.*. \":\.J \. \.: \*. \.*. \:\.:
\t
(S,vA-penjuskesKetasXltsnil.Gosol

-
a.J \J \. \": \.J \"-!
s( (:
 ;).\ r\ r\ .\ ;\ .\- .\*i\- ;\ ;\ \ \.* \ -\ .\-.\* ;\ ;\_ r-\ o-N\
/, Unsur lompatan meliputi; awalan, tumpuan, saat melewati mistar, mendarat. Teknik d"r^, 1.
lompat tinggi meliputi:
I 1. Teknik dasar lompat tinggi gaya stradle (gaya guling perut) /
I 2. Teknik dasar lompat tinggi gaya flop
3. Teknik dasar lompat tinggi gaya gunting atau gaya Swenney I
I 4. Teknik dasar lompat tinggi gaya western roll I
5. Teknik dasar lompat tinggi gaya Scott
I Sebelum teknik lompat tinggi gaya gunting adalah gaya jongkok hal ini terjadi pada tahun I
- 1896.
I 1880
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi: I
1. awalan kurang baik, kurang cepat.atau terlalu cepat
t Hal-hal yang harus dihindari : I
t 1,. memperpendek langkah akhir (pada awalan)
2. kecondongan badan ke depan
/
I Hal-hal yang harus di utamakan : I
l. rendahkan titik pusat grafitasi pada saat langkah terakhir (pada aivaia n;
/',
G. Lempar cakram I
(
Cakram terbuat dari bahan ka,, .,:-=- : <: riingi I

l dengan
cakram
bingkai
untuk putra
pensuai
logam seb,agai
putri
2 kg dan
ca.r.:-
::::=r^
s;s,
1 kg, garis I Berat
,.rntuk

I cakram putraZt9-221 mm dan untuk putri 18i--82

Lapangan berbentuk lingkaran dengan :,ar- e:er'2,,5 I
nrm.

) meter dan sudut daerah lemparan 40' Ca': ^i::*:gang

I L,enrpar caktarn gaya rncnyarnping
cakram bergantung pada panjang ,a.,-_"-
=z^. e:ar
I
i Ada tiga cara memegang cakram, yaitu
penampang telapak tangan pelempar
:
l
I L. bagi tangan yang cukup lebar dan jari-jari panjang, maka cakram ditetakkan pada ruas /
I pertama pada semua jari-jari,
( 2. irnrm O,r"gang dengan jari telunjuk dan jaritengah berhimpit, jari rang lainn'r,B seAikit /
I 3. [::Trt-;H.rprnyri jari-jari pendek, cakram dipegang seperti yang pertam r"r"pi f
posisi jari-jari hanya pada tepi cakram ",
/ /
' E. Pencak Silat :.

/ Pencak silat ialah sistem yang terdiri atas sikop (posisi) dan gerok-gerik (pergerat<an). /
i Ketika seorang pesilat bergerak ketika bertarung, sikap dan gerakannya berubah mengikuti r',
/ perubahan posisi lawan secara berkelanjutan. Segera setelah menemukan kelemahan /
j pur,ahanan lawan, maka pesilat akan mencoba mengalahkan lawan dengan suatu serangan '',,
I yang cepat. I
, eencak Silat memiliki macam yang banyak dari teknik bertahan dan menyerang. Secara '',
/. tradisional istilah teknik ini dapat disamakan dengan buah. Pesilat biasa menggunak antangan,
f
I siku, lengan, kaki, lutut dan telapak kakidalam serangan. Teknik umum termasuk tendangan, i
/, qrku,l..n, .sandungan, sapuan, mengunci, melempar, menahan, mematahkan tulang sendi, /
dan lain-lain.
I I
I O sM.4 - Penjuskes Ketas XII sntt. Gastt\ ',"t4it/
_-
 t&,- "a .\, .\ .\ .\* .\_ ;\* .\* .\* r-\\.-.\._ .\.-\_ .\.\.-\ ;\ .\ .-\--;\
/
11
. ''t::.:l::)::.t:,:.:,)))t:r):).)..:,:a;tt:a:,,.,tt::r..'.::t:t.:!:t,,:.;:..:........,.... , ta

rugor *"^:r"-.'.:"'),-*"1"r*,,1,
, )
Ila
i
Diskusikanlah pertanyaan berikut dengan kelompokmu!
/
Praktikkan teknik-teknik lempar dengan teknik yang benar! Lakukan secara bergantian dan saling I',
mengevaluasi dengan temanmu I
rIaI

Tugor Kompetenri ladividu t ,,,,L

I
'.
)

,,,,..,,,,, )
/
ra
Jawablah soal-soal berikut dengan jawaban yang jelas dan benarl )
1.. Sebutkan faktor penting dalam lari jarak menengah | /,
Jawab , )
T
l.
2. Sebutkan nomor lari jarak menengah yang dipertandingkanl
Jawab , I
)
3. Sebutkan-,teknik dasar lompat tinggil r.

Jawab' - l
,la

4. lelaskan cara memegang cakram yang benarl I

!.
Jawa b

lo
5. Apa yang dimaksud pencak silat? )
lawab : |
ra

)
t. r_.. ----
1orj,.n;;"iffi=S
{.t
- \- tJ' rrv"rl'!
--
lL tl'r tr/ '
.1r. , \ \ \r/
/
I )

A. us,,,orr
Berilah tanda
rorrud )ilcilrE,
silang [^,(x) pd(Id
pada nurur
huruf a, I,,
b, c, arau
atau o jawaban yang benar!
benarl
)J
di oepan
d or depan Jawaban -)
'.,
f, 1. Dari peninggalan-peninggalan b. Menendang bola dengan kaki (
I sejarah, kita mengenal beberapa bagian luar )
L sebutan sepakbola. Di negara lnggris c. Menendang bola. dengan sot I
I ::",f:J:ih*uk'n
b. Choule
d il:l:xr.";
punggung kaki
bo,a 0..,,. i
)
/. /
C. Episkyros s. Menendang bola dengan tumit (
d Tsu Chu 3.
I',, e. Kemari
Bagian kepala yang kontak"O.n*un Oof, /
- - f,
saat menyundul bola uj.t.r, .:..
/'., 2. Yang tidak termasuk teknik-teknik a. Dahi )
menendang bola dibawah ini adalah b. Ubun_ubun f.
)
/ c. Tempurung kepata )
' a. Menendang bola dengan kaki d. Belakang kepala l.
/.l bagian dalam e. Seluruh bagian kepala I
Ir
 ;).\.\._ .\ .-\-. "&- t\_,&**&' .-\,-L .R* "*\* ;\"\ ;\*.&.\_.\ .-\ .\ii
/, 4. Seorang pemain me;,ir-..-rg bcra 10. Yangtermasuknomorlarijarakpendek /
), dengan sengaja, maka l,rasji akan adalah....
t'", /
memberikan hukuman .... a" 100m,200rn,400m t.

I a. peringatan b. 1oom,2oom,Soom I
, U. kartu kuning c. 200m,400m,800m '',
{. c kartu merah d. 400m, 800m, 1.500m {
, O. teguran e, 800m, 1.500nr, 3000m '",,

{, e. memanggil pemain ii Kunci oertama yang harus dikuasai f

I 5. Ukuran tinggi neti1aring boia . c ::ia,n lari jarak pendel< adalah..... I
'" untuk putri adalah.... r tecepa[an lari (
a. 2,24 meter : Srart/pertoiakan )
I b. 2,34 meier - tra:jang langkah kaki tn

(
,]

c. 2,36 meter ! ..e:cr^iongan badan

d. 2,43 meter . - - ^.-.-:c,
rv' -efakan f"
D

t,
e. 2,46 meter i2. Sta:: ,.:g i s-.rl-akan ciaiam lari jarak (
,l

6. Yang tidak termasuk teknik permainan ^^^^^1.

lJClru:r.31_i: ....

c bola voli di bawah ini adalah .... a. Start beroiri f"

) a. Se rv is b. Start melai,ang
/. b.
c.
Passing atas
Stroke/pukulan
c.
d.
Sta rt jongkc
Start duduk
k I
t, d. Smash/serangan e. Start bersimpuh I
I e. Block/bendungan i"3. Letakan tangan lebih lebar sedikit clari /
7. Dalam permainan bola voli pukulan lebar bahu, jari-jari dan ibu jari r.
I
t
yang tidak diperbolehkan adalah .... membentuk huruf V terbalik. Hal ini
f
)
a. Bola terkena kepala merupakan start jongkok aba-aba ....

/ b. Bola diambil dengan kaki a. Persiapan awal

c. Bola diambil dengan lutut d
b. "Bersedia"
i d. Bola terkena muka
e. Pukulan yang tidak sempurna/
c. "Siap"
) \/^t'
I
I double e. Gerakan lari t
8. Ukuran panjang dan lebar la pa nga n 14. Cara memasuki garis finish lari jarak
I bola basket adalah .... pendek adarah.... I
a. 14 meter dan24 meter a. Hentikan kecepatan saat finish
I b. 16 meter dan 26 meter b. lvlembusungkan dada ke depan I
c. 24 meter dan 14 meter c. Ir4elompat ke depan saat finish
/ d. 26 meter dan 14 meter d. Lariterustanpa berhentisampai5 I
I e. 28 meter dan 15 meter meter dari garis finish
e. Tidak ada ketentuan /
ln Tembakan lay-up dilakukan dari jarak
dekat dengan basket, yang d idahu lui
dengan gerakan ....
15. Yang tidak termasuk sifat pencak ,if .t
berikutini adalah....
f
a. be rpo la a. bersifat keras dan kaku I
b. berjalan b. tidak banyak suara
c. dua langkah c. pantang menyerah dan tahan uji I
d. tiga langkah d . pernafasa n wa ja r
e. melompat e" langkah ringan di segala oenjuru I
SMA - Penjaskes Kelas XII Snil. Gasol

\*. \. \*" \. \*r \*c\*3 \*c \'\.J\.

 .-.\- .\ .\- .\ .\.-'\ .\.\ .\ r\, .\-.\ .\.\ o\_ .\_ .\ .\, ;\ .\l
/', 16. Ciri-ciri khusus dalam pencak silat b.sikap kuda-kuda /,
adalah . . .. c. diri
/ a sikap tenang dan rileks
sikap percaya t
'.,, d.sikap pantang menyerah f.
b. menggunakan tenaga sendiri e.sikap kejujuran dan ketaatan )
''I c' memanfaatkan kelalaian lawan r',
19. Teknik serangan tangan arah depan,
d. tidak takabur wataupun itmu dengan pukuta, [1:*;' ;:?::i /
/', tinggi dinamakan....
/', e. me.nggunakan pernafasan yang a. tebak
wajar b. colok I
17. Nilai. tenggang rasa, percaya diri c. tinju
|', sendiri dan kepribadian pada pencak I
d. doiong
sitat adatah . . .. e. pantut
1 /t'1
tidak kenal menyerah 20. cakram terbuat dari bahan k.y, y.ng
) : bertindak sewenang-wenang
( : bersikap masa bodoh diketilingi dengan bingkai'1"'g;; f
,,.
) d. taat kepada guru
sebagai ....
/, sisi cakram
senns menorong sesama
,

l. [::::tt /
) ".
f, 18. Setiap serangan dalam pencak silat ; ;";; I
memiliki unsur-unsur .... d. tumpuan
)
l, a. sikap kewaspadaan/siap siaga e.
E tolakan
turo^orl /['
t
I. B. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan singkat dan benarl I
Disebut permainan apakah yang tiap timnya terdiri dari 11 pemain .,..
I 1 I
/ 2. Kemanakah arah pandangan pada rvaktu menyundul bola
I ; ;;;;;;apakah pemain tengah daram permainan sepakbora I
apakah pukulan bola yang menukik dalam permainan bota voti ....
1 1
5. ?,t"|rt
Apa fungsi net dalam permainan bola voli ....
I
Y 6.
i., Ada berapa langkah untuk melakukan smash dengan baik .... I
l, 7. Disebut juga apakah teknik membendung dalam pemainan bola voli /'
8 Ada berapa zone dalam permainan softball ....
I
r. 9. Disebut apakah pegangan ,"r,0.,,
.,r. oririr.o, I
10. Apa tumpuan datam metakukan tompat jauh ....
I ['i
c. Jawablah pertanyaan berikut dengan jelas dan benar!
) L. )
' Sebutkan zone dalam permainan softball dan jelaskanI
-"" r-' masing-masing!
rrrqJrrr' rrrqJrrr': [.

..
/ Jawab, )
f.
2. hal-hal pentins yang harus diperhatikan dalam lari jarak menengaht j
I l
;T[-:. -
( 3. teknik-teknik lari jarak menengah yang harus diperhatikanl
:-::::-:"
Jawab : I
) r
( 4. ielaskan fungsi kepala dalam memainkan bola atas sewaktu bertanding sepak bolal (.

( t?);, , ,*, \/
' smr. Gasat

Q\. \. \. \. \.J \._! \.:\ \ \.J \.! \.J \.!\.J \._: \.J \.J \.J \.! -=' 0
\.J
'r 6. bola paoa
teknik menyundul Dola
Jelaskan sikap permulaan teknll(
lelaskan posisi Derolrll
pada poslsl berdiril
( Jawab :
mendarat!
____ I
7. lelaskan teknik melakukan smash ketika
/ I

lari jarak menensahr

I jlT
dalam rari menengahl
I
e. ,,.:t- dimaksud zone ball dalam permainan softball?
1 :::
Jawab : I't )

Jawab
Jawao :
/', f-t
D. Remidial
I 1. Berapakah jumlah pemain satu tim dalam permainan sepak bola? (
/t. Jawab :
2. Berapakah jumlah pemain satu tim dalam permainan bola voli? l
/;;'/
') softball?
3. -:rapakah jumlah pemain satu tim dalam permainan
I
4. Disebut apakah arah sundulan ke depan dalam sepak bola?
t Jawab :
I
I 5. Pada ketinggian berapakah menyundul bola dapat dilakukan?
I
Jawab
I
:

I 6. Apakah tugas penjaga gawang? ,.1

Jawab
I
:
i:r'
7. Apa yang dimaksud smash?

I Jawab :
I
8. Pada langkah ke berapakah awalan dalam permainan bola voli dapat dilakukan?
I Jawab: I
9. Berapakah jarak lari jarak menengah?
I Jawab :
I
I 10. Berapakah jarak lintasan awalan pada lompat jauh? I
Jawab
I
:

I
l I

/r@ 116l/
i
i1- 1.-. \. \. \. \. \. \. \' \' \' \' \' \' \' \' \' \' \'\'i
 db- Kebugqrqn fasmoni
'"fui*,\
'w t
'tffi

2w& n:&w

&#/ I
,l
,,
n qr *d]ffi i'e*M ffiffi@lMffiiffirs*#@ffi'M!effiffisr&ffi1,*&r*i&@*tffiffim!*s*\ ,a,

il*r'
t .-

i'@, -l
' 2. Mempraktikkan perancangan aktivitas pengembangan untuk peningkatan dan pemelih
"r""n ! |
' kebugaran jasmani
It,
n{r- *l

g
v
' \fl KompetensiDasar',,t
Z.f Merancang program latlhan fisik untuk pemeliharaan kebugaran jasmani serta nilai tanggungjawab, $
ll L,
disiplin, dan percaya diri AI
$ Z.Z wetat<sanakan program latihan fisik sesuai dengan prinsip-prinsip Iatihan yang benar serta nilai fi [.

t,-,:::,:::-JIlTl'J;l)::::wffi--Mffi@ffiMMw*s **J /
al- I
V MotivasiBelala| ilt
\4rl
"Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat". Ungkapan
itu sangat benar, Tentu saja, karena jika tubuh sehat, kamu akan
mampu berpikir dan berbuat apa saja.
I
-,
Manfaat latihan kebugaran jasmani, apa pun bentuknya, pasti
membawa nilai-nilai positif. Terlebih, bagi tubuh. Di balik segala
t
macam bentuk olahraga tersebut, tahukah kamu apa saja
manfaat olahraga itu? Agar kamu lebih memahaminya lagi ayo
I
perhatikan materi bab ini!
t
llloteri
'.:: ::,:1::
a:ra,, . - -r,q'',,'.':a;:::l;l:1zi//,:/1/;i;''"'-'
Ringkoron
.':,::::::,t;..;;i.:lll;:t:;:!\t!;:/;Zll,;1t.:ti::.),:1..:.:t:::::;t:.........,,,....,
:':.' t
,r
(,
.4. Fengertian Kebugaran )
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan seseorang untuk mengerjakan tugas sehari- (
hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih mempunyai tenaga cadangan untuk ,J
melaksanakan tugas-tugas berikutnya. f.
Untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang baik, kita harus melatih semua komponen
/
dasar l<ebugaran jasmani. Ada tiga hal penting dalam kebugaran jasmani secara umum (1) [.
(3) Respon otoi. risa hal tersebut dapat dijelaskan sebasaimana
iJrk,iLI;:T,X1,organ f
1". Fisik, yaitu berkenaan dengan tulang, otot dan bagian tubuh yang lain.
I
?. Fungsi organ, yaitu berkenaan dengan efisiensi jantung, pembuluh darah, pernafasan, I.,

dan peranan dari organ besar tubuh lainnya.

'3. Respon otot, yaitu merupakan daerah ketiga dari kebugaran jasmani dan menjadi
/r.
perhatian khusus karena berhubungan dengan kegiatan-kegiatan dari otot rangka Aan
otot halus. f

$lt
 r-\ r-\ .-\* ;\- ;\'-\* ;\- ;\-;\* a\*.\'\ r-\'-\ ;\'-\'-\'N
't n
l.\
;. J*"i".i."olr"*,, l""J".i *

Derajat kebugaran jasmaniseseorang sangat memenentukan kemampuan fisiknya dalam /

/.

I
L melaksanakan tugas sehari-hari. Semakin tinggi kebugaran jasmani seseorang semakin ttnggt '',
I pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain hasil kerja kian produktif ;ika kebugaran /
'., jasmaninya kian meningkat. Program latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara ',t
I sistematis. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan kemampuan kerja /
'" tubuh. proses latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara cermat, teratur dan tePat'i
/t., akan dapat meningkatkan tingkat kebugaran jasmani secara otomatis. Hal ini akan f
menyebabkan seseorang kian terampil, kuat dan efisien dalam kerjanya. )
Menurut kaedah kebugaran dapat di bagi menjadi dua kategori yaitu:
/ f,
1. Kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, meliputi: )
/ a. kekuatan otot f,
', b . dava tahan otot t
/ c. daya tahan aeorobik/daya tahan paru-paru dan jantung /,
] o. fleksibilitas/kelentukan )
/. Unsur-unsur tersebut ada kaitannya dengan pencapaian derajat sehat dan dinamis. [.
,j maksudnya ketiga unsur ltu penting untuk mendukung kemampuan seseorang dalam /
( tugas sehari-hari tanpa kelelanan y'ang berlebihan, sehingga masih ada
r.
^elaksanakan
/ energi yang tersisi untuk melaksanakan tugas yang berikutnya'
/" z. Kebugaran yang berkaitan dengan performa(kebugaran motorik), meliputi: I
a. kecepatan d. Power
I b. koordinasi e. keseimbangan I
c . agilita
I
)
s
/. lstilah kebugaran ini dikenal selama beber,apa tahun terakhir ini, dulunya orang
sering menyebut dengan istilah kesegaran. lstilah ini ditemukan berdasarkan hasil
I penelitia. Dengan adanya kebugaran untuk melakukan tugas gerak, seseorang mampu
I
I melaksanakan tugas yang memerlukan keterampilan gerak.
Kebugaran jasmani dipengaruhi oleh beberapa faktor, yaitu:
I
I
)
/. 1. keteraturan dalam berlatih
2. faktor genetik
t 3. kecukupan gizi I
Antara kebugaran dan kesehatan jasmani memiliki kaitan yang erat. Seseorang Yang /
t memiliki kebugaran jasmani yang baik, sudah tentu juga akan memeiliki derajad /
kesehatan yang baki pula.
t I
c
Tugor Kompetenri KelomPok I I
I
I l"
Diskusikanlah pertanyaan berikut dengan kelompokmu !
l" 1. Buatlah kelompok yang terdiri dari 2 orang! I
2. Lakukanlah kegiatan naik turun tangga selama 5 menit!
t, 3. Catatlah denyut nadi kamu sebelum dan sesudah melakukan kegiatan tersebut! I
(
)
4. Apa perbedaannya? I
I
ill
t,

I SklA - Penjoskes Kelas XII Sntt. Gasul '1

 ll.\ .\ ;\* .-\ ;\* -\* ;\;\ r\ r\.\.\
/----------7
'a F .i .. .re..a6e.+l?t%&!f-
.-\-.\* r\* .\_ r1r* r\*,\ .\i)

/ '-.....*.:-u,2o'::r!*:,:x*: ::
94.b ..:arffi.8...c-,.. l,

Jawablah soal-soal berikut dengan jawaban yang jelas dan benar!

i
/ )
', 1. Jelaskan apa yang dimaksud kebugaran jasmani? l,
I Jawab : /
t 2. Apa manfaat kebugaran jasmani? '.
)
1 3. jasmanil
( , 1'Y'l' Sebutkan 3 hal penting dalam kebugaran '',
I
,.
) 4.
I-
sebutkan contoh latihan pengembangan kebugaran jasmani! r

Jaw"b' /
5.
J. J€uur.Kd,ereKrdunanKeougaranJasmanrl
()
Sebutkan efek latihan kebugaran jasmanil

/'r I
t)
t,
.t
,1 C. Bentuk - Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
1, Berkenaan dengan pembinaan kebugaran jasmani untuk meningkatkan kinerja orr"n- (
organ tubuh secara maksimal, maka perlu mengenal beberapa unsur-unsur yang perlu dilatih,
/t'. yaitu; kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, dan kelentukan.
,/
ndapun
^uqPvr
f]
r !. ' "-""
I'' unsur-unsur kebugaran tersebut akan diuraikan di bawah ini. )
(,/
)
L. Kekuatan
-
-"-l::r,1';r:::r:
kemampuannya dalam :'J::::::^1T.
rllerltgunaKan
"ErrrorrrPudrrrryd ucrrdrrl menggunakan 0apat i::l:',:l':'1,::*':T
otot i::'::'^:
yang dapat menerima beban sewaktu :.?":'
beker;a.
bekerja
/r',
f.

f. yaitu:
Bentuk tes kekuatan ada 2 macam, yaitu:
Tes laboratorium ialah dengan menggunakan alat-alat. Misalnya; menggunakan
l!
/ I
I barbell, angkat tubuh (rangen). /
I .
b Tes lapangan, tes ini berfungsi untuk mengetahui secara langsung kekuatan serta
f
",I
daya tahan otot seseorang. Misalnya; push up, sit up, back up, squat f, jump.
/ 2. Kecepatan
)
j/ Kecepatan
' adalahI kemampuan )E)trul dllE, untuk
r\ErrrorrrPuorr seseorang ulltuK melaksanakan tefus- I.,',
gefaKan terus-
rlleldKSanaKan gerakan
l, I::::Y:
dalam bentuk yane sama, dalam waktu yang sesingkat-singka;nya. visatnya;
/,
) ,rrsr vdr training,
interval tdil akselerasi,
rrdilililE,, lari lafl naik
dKselerasl, lari tufun tangga.
nalK turun oe-'
tangga.
( 3. Daya tahan ototjantung dan paru-paru
Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama
/
) lama )
[. tanpaa mengalami kelelahan. Misalnya; lari jarak jauh, lari 12 menit(2,4 km), lari lintas lintas (

I I
4 itlfi::::J;';tl;,,,,,"
alam (cross country).

Kelentukan atau kelenturan adalah kemampuan melakukan gerakan dalam ,u"ng

I
/ )
',) sendi. Ada 2 bentuk dalam mengembangkan yaitu: l.
a o""s::r-i::1t::-.,^r:^....-r------
_ kelentukan
(
rrrLrr6LrrrwqrrS,^qtt AstgilLundil ydil,u.

) ,Peregangan
eregangan statls
statis dilal(ukan
dilakukan dengan merenggangkan tubuh atau anggota tubuh,
anggota tubuh,
l
''1

f, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak untuk beberapa sesaat. sesaat. /
/ Misalnya; berdiri dengan kedua kaki rapat,
Mrsalnya; L, berdiri
utsruril dengan
uenBan kaki
KaKt. kangkang,dan latn-
KangKang,oan lai
lain-
/ lain.
tain.
f
/G,
I
:l'-\* "\- .-\r.*.-\, ;\ .-\- .\*;\*;\.--;\- ;&h.- a\*;1.a .\ t\*.\;\ '-\- '-\l
( b. Peregangan dinamis /.
I Perenggangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota /
Io. tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya, sehingga otot-otot
'',,

t an an
terenggang dan mulur. Misalnya: gerakan membuka tutup tangan kesamping, f,

I
t. -' Man'a;T:"-,::J::;:TIJ:::::'::"3l,',
D. '--lr;,i,
/ yai:
n"bugaran jasmani memegang peranan sar,gai penting untuk f
'', mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani. f erajat kebugaran jasmani )
f seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam mel:rsanakan tugas-tugasnya f
, sehari-hari. Semakin tinggiderajat kebugaran jasmaniseseorang k 3r tinggi pula kemamPuan 7
( ter;a fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanyanya kian produkti; jika kebugaran jasmaninya [.
3 kian meningkat. Latihan kebugaran jasmani (olahraga) yang tere:-: baik dan benar akan f
f', berpengaruh terhadap, beberapa hal, antara lain sebagai berikut. r'

I 1. aeigarufr latihan akan meningkatkan efisiensi kerja jantun z I')

'", 2. Pengaruh iatihan akan meningkatkan daya kerja paru-paru s€c3'?:fisien
3. pengaruh latihan akan meningkatkan tumbuh dan kurangfl!? c?-3;rr:h darah l.
t, - 'r=katkan sarana
j 4. Pengaruh latihan akan meningkatkan volume darah sehingga .3 -.' /
{ penyaluran oksigen lebih banyak keseluruh jaringan tubuh f,

l 5. Pengaruh latihan akan meningkatkan ketegangan otot dar' ==* = - -: la'ah serta /
1., rnengubah jaringan yang lemah dan lunak menjadi jaringan ya-= .-a::e: <:koh.
I'
I
6. Pengaruh latihan akan mengubah kondisi tubuh yang terlampa- 5:..::-< nerjadr ,"g"p f
f
i 7. i::;:ff iatihan akan meningkatkan konsumsi oksigen secara 'ra*srire I
A. Pengaruh latihan dapat mengubah seluruh pandangan hidup k :"
1 )
( Secara singkat dapat dikatakan seorang yang aktif berolahraga a:ar"
-ajin meiakukan r'.

t[* aktivitas jasmani, memperoleh berbagai manfaat bagi kesenaiai" Karena denSan /
olahraga badan tetap bugar, metabolisme tubuh dan peredaral c3{'an lancar, hal itulah ''j
d manfaat terbesar yang diperoleh dari latihan kebugaran (olahragas S€Cira teratur, baik /
l-.
;
f,
'ot'
dan benar.
I
/lt re',u'Kompetenri Kelompok
Tugor
t
,1. I
,t Diskusikanlah pertanyaan berikut dengan kelompokmu!
/. I
1.. Buatlah kelompok yang terdiri dari 5-6 orang! r.

Carilah informasi mengenai latihan pengembanganl

I 2. I
l.
'" 3. Presentasikan di depan kelasl
I
il
ll
I A
i \./
S.rtA - Petguskes lielus XII Sni. Gusal il1
t-t
;).\ "\- ft- .\.* ;\* ;\ ;\;\- r\.- oao* un - .-\* r\ o\ ;\ t\L.\ ;\* .\ o\i;)
. t.:,::::a:ailt!a2t:,,,y*1it:/tlit!:atlt:t|:li#i:t5i?;t!:::a:ta:t::&ti*)!, la

t Tugor Kompeteori Individu !l t

r" r.

C
Jawablah soal-soal berikut dengan jawaban yang jetas dan benarl
', 1. Apa yang dimaksud latihan kekuatan otot? I
/
r^ Jawab:" )1.
', 2. Jelaskanl .llLl.bvF,v
mengapa kekuatan otot dapat meningkatkan
latihan l\ll\vqlg
lvllllull kondisi fisik!
tl)l^:
il\qL|\qll ^vllulJ|
l ;;;;'
l
3.
. J..
contoh roLilroil
Sebutl<an LUrrlvU latihan rE)r)rdilLe
resistance exelcrses!
exercisesl
'tI ;;;:;.:,r
--"--' /1.
4. Bagaimana cara melakukan peregangan dinamis,
(I tawab :
Ir,
s. .ara melakukan peregangan statis?
I ,tT:'Ir., I
tt .:_--
t'j fi.ii',.**l^,i .,-;--
t, C
s: 2))
ts-r,t t,/ u
'-'-' <
I
^"'t< I
I A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang benar |
'1 /
1. Salah satu bentuk latihan 4. Melakukan Program latihan ulangan'",
f meningkatkan kekuatan otot tungkai biasa disebut.... /r'
'l a. Beban latihan
"dalah....
."";;;n ,p b. Frekuenst
t b. shuttle-run
I)
I c. Durasi
fi c. sit-up d. Repetisi (
h d. squat-jump e. Recovery )
':, e' back-lift ' 5. llmu yang mempelajari tentang r",
l,', 2. Berjalan pada garis lurus dan olahraga dengan segala aspeknya, /
,eluruskan salah satu kaki ke depan dengan segala yang ada padanyd '',
merupakan bentuk latihan .... disebut ilmu ....
t:t /
a. kekuatan a. pendidikan jasmani t.,

I b. keseimbangan b. otahraga pendidikan /

') c. kelentukan c. Kesegaran jasmani ",
f. d. kecepatan d. otahraga (
e fleksibilitas e. Kebugaran tubuh
I J. Kemampuan seseorang untuk dapat )
)
6. Kemapuan gerak maksimal suatu L
mengubah arah dengan cepat dan persendian untuk menyesuaik an diri
I., tepat disebut....
)
terhadap segala aktivitas disebut.... r.
/'', a. kecepatan a. Speed Il.
b. kekuatan b. strength
f^ c kelincahan c. Agitity
] O. ketepatan d. Fteksibilitas
I
t ; Orr.,.nr. e. Endurance I
ln

ll4)',,
l.\-.-\*,\, .\* .\ ;\- ;\;\* ;\ i\'\- ;\- 1 t\ ;\ ;\''-\'\-'\-'\)
| kita 12. Berikut yang dimaksud dengan
(
7. Salah satu keuntungan apabila
mempunyai fleksibilitas yang baik kesegaran jasmani adalah sete,lah /
I merakukan aktivitas seseorang axan
adarah
)
f, a. nirrara
_^-.h
cidera
Mencegah mengalami .... 1
Otot menjadi rentan
b. a. Pemulihan yang berart,
I
'', b. Kesehatan yang tinggi
I-)
Badan terasa kaku
c.
/ Koordinasi Gerak terlambat
d. c. Menghindari cidera l.
Semua betul
e. d. Kelelahan yang berlebihan
) Ir'
6 vo 6
[. 8. Latihan lnterval dan latihan lari yang e' Tidak ada yang benar
|r ;,i.il;;,:;;il;":ll'"'''' 13 Kemampuan o"?:
'u'1o1un, untuk I
a. Latihan biasa rnenggunakan ototnya ,1

( b. Berlatih dilapangan berkontraksi secara terus r"nuru, f

) l. n.p"tion Running dalam waktu yang relatif lama denean

/
t., d. Weight training beban tertentu disebut .... ')

/ e. over training a' KecePatan /.

9. Suatu tes dikatakan baik, bila .... b' Koordinasi
)
(' c' Kelincahan I
Dapat dilakukan banyak orang
^.
;. Irlnrrn* dengan tepat dan teliti d' Kekuatan
/
r.
otot
I
i c. Tidak memerlukan alat khusus e' Daya tahan
)
( d. Tidak memer"lukan tempat khusus 14. Kemampuan seseorang untuk I
t e. Mudah dilakukan mengintegrasikan bermacam-^^r
^ f
gerakan yang berbeda ke dalam nola')
'', 10. Dalam menyusun latihan agar
( menghasilkan prestasiyang baik, maka
gerakan tunggal secara efektif disebut I
latihan harus makin meningkat, hal ini
I
r' a' I
6isebut dengan prinsip .... Kecepatan

*"",'"r, b' Koordinasi

;e' [[::]"
I I
!d. :J:::::,
.."=

i
r.

t
lntensif otot
DaYa tahan
) I
'' Latihan kondisi fisik 15. Melakukan gerakan-gerakan ',,
". Perubahan arah yang dilakukan 1
t 11. Apabita ingin mengukur kekuatan
punggung, maka tes yang kita lakukan dengan perintah secara mendadak
) merupakan latihan f
I'. a. l-up dan
Push-up oan Sit-up
)lt-up a' Kelentukan dan l<etincanan oro.n )l'
:b' :,^^-r'--^' ^^-^-.gerakan spontan
I b. squat trust dan push-up Koordinasi antara
/
/. c. Back up c' Kebugaran jasmani f'

d. Squat jump dan back up d' Kelincahan gerak

J
r., I'.,
)t{uor thrust e. Kelincahan dan daya tahan
e. Squat jump uorr
clt JurrrP dan squat rrrr uJr

/
ta I
,

t.rQ sMA - Peniuskes Ketus XIt snt.

t
Gasut
) rG)|,
-retr*i
 ;).\ a\ ;\*.\,,.-\ .\.\;\ .-\.* ;\&_ .-\* ;\.-\;\- .\_ .\* ;\.\ .\_ .\i)
f, B. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan singkat dan benar! I
/ 1. Disebut apakah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari-hariOunsrn
ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyat r
/
t cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain .... (
) 2. Apakah kebugaran jasmani setiap orang sama....
r
3. I
Apa yang dapat dilakukan untuk mengukur kebugaran jasmani .... l.
4. bolak-balik....
I 5.
Apa nama lain lari
Latihan apakah yang bertujuan untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai .... I
I
t 6. Latihan apakah yang bertujuan untuk melatih daya tahan dan kekuatan otot-otot p"rut(.

l 7. Tes apakah yang bertujuan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan L
/
l 8.
otot bahu....
Siapakah yang menyatakan bahwa kebugaran jasmani adalah aspek fisik dan kebugaran
/
'1

l yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk
menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap - tiap 1
/
t pembebanan fisik (physical stress) yang layak .... l.
9.
l Disebut apakah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu
tahanan atau kemampuan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja ....
f
,,,

I 10. Apa nama lain dari telungkup dorong angkat badan.... l:

Jawablah pertanyaan berikut dengan jelas dan benar!
lc 1. Jelaskan tujuan utama latihan kebugaran jasmanil )
f,
Jawab'
l 2. Sebutkan 3 macam penyakit akibat kebugaran
'"*p- - jasmani
r"-, ,",,, yang
r""b burukl
"",",..
)
r.

/ Jawab .
/
I 3. Sebutkan 3 hal penting kebugaran jasmanil
( Jawab : I
)
4. Jelaskan pengertian kebugaran jasmani menurut Sutarman!
( I
Jawab :

I 5. Sebutkan jenis-jenis latihan untuk meningkatkan kekuatan

Jawab :
!
I
I 6. Jelaskan pengertian kekuatan (strenght)! I
Jawab :
I 7. Apakah manfaat latihan pemanasan sebelum masuk pada latihan inti? I
I 8.
Jawab :

Sebutkan efek latihan kebugaran jasmanil

I
l Jawab : I
Apa tujuan latihan tes loncat tegak?
I Jawab : I
I 10. ielaskan cara melakukan push upl
Jawab :
I
t I
t, /
 r-\ r\.- .\ i\\ t\'\ r\ r-\ ;1'\- ;\-
l.-L.-\'\-
)
I. D. Remidial
I. Disebut apakah tes untuk mengetahui secara langsung kekuatan serta daya tahan otot
I
,1 teSeOrang?

)t
f.
i-',
j
Jawab :

2. Latihan apakah yang bertujuan untuk untuK kekuatan utut't"*""

melatih KeKuatan
untuk melatrn otot lengan
,l dan bahu? ',
"'" ""]1"'
,) [:Ti / I

t.
fr" .r- punggunS'
o,, 3.
,. dpdKdll yang
Lalltlarl apakah
Latihan utrlLujuorr untuk
ydll6 bertujuan melatih l,^|,,,-+-h
urrLur\ -^l^+;L kekuatan otot
^+^+ ^r,^oo,tno? "
)

Jawab- -
rI ---'- : I.
') )r.
l, 4. Siapakah yang menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan
tubuh untuk
j me'nyesuaikan fungsi alat - alat tubuhnya dalam batas -batas fisologiterhadap
lingkungan
/
(ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup '
',
efisien tanpa lelah secara berlebihan? 1,
I
f
,, r,
',j denean
5. Disebut apakah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari-hari f
l.f .r-L tanpa
,ingan dan mudah
!^ t,-^ kelelahan
merasakan t,alalrh.n yang horarti dan
\r2no berarti memOUnVai '',
r^lan masih mempunyai ''

cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain? l:

1"
",
i Jawab: -
r I
"/ jasmani?
f.
6. oo, o"ruffi kebugaran /
J/
) l. Apakah latihan kebugaran jasrranl mer-roLr, a ete< sar-r':ing? /
I
.a

rtliiiii$i
I S. Untuk mengukur apakah tes kebugaran jasmani?
I I

''. 9. APa nama lain shuttle run?

I
f Jawab:

f, tO. Latlnan
IU. yang UertuJudll
apakah yarlE,
Latihan apaKan kekuatan dan daya tahan otot tungkai? '',
melatih NENuqtql
untuk lllcloLlll
bertujuan ulltul\
",I )

.t

tl
'a t

tl?t/i
/.
€, r.^-""1"'-"
 ;).\ .\ .\- .\ .-\- ;\ .-\n!'\ ;\*.\ ;\.-\ .\* .\ ;\ .\ .\r .\.* .\-i1
/-/
)
f.
ulRoGRn rcoGolt
w
tcmGtrcR )
-'- -: l'
)
I A. |
Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang benar
/
1 vans 6' Pada umumnva gerak tiRu dilakukan
|' ':n"ul,:,:,nt:::::,1t:,'saran
sebenarnya, seseorang dikatakan dengan "'.. /
/. bugar; jika dapat melakukan pekerjaan 3. Gerakan kaki dan ayunan ba.da1
sehari_hari secara .... b. Ayunan badan dan berhenti tiba- /I.
I. a. Kuat tiba /L
b. Cepat c. Berhenti tiba-tiba dan gerakan
/ ; iur.nrr, melomPat /L
d. Efesien d. Gerakan melompat dan berlari
I ;. i,*u., cepat I
') 2. ;. .;;''""',,.,,uk meningkatkan " ;:filll li}j,;l:"n
badan' dan r'
f. Produktivitas kerja seseorang, 7. perkenaan bora dengan bagian kepara [.
kebugaran jasmani juga diperlukan
-'- -'- -
)r. untuk mencegah...selama melakukan
saat menyundul adalah .. )
a. Ubun-ubun f.
kegiatan fisik yang berat. b. Tempurung kepata
/ o. )
'. n
Keca pia c. Da h i I.
b. Kesakitan d. Kepala bagian depan
''/ c. Kecelakaan e. Kepala bagian belakang
/
t.,

I d. Cidera 8. Seorang pemain tidak terkena off-side

/r.
' e. Kebosanan apabila menerima bola dari ....
3. Kebugaran digolongkan menjadi ... Tendangan bebas langsung
| :b. Tendangan penjaga gawang IIr.
, macam
l, a. 5 c' Tendangan Pinalti (
i/ :d. i2 9.
3 i:['.ruJ,';.lx',,,0,u,angsung
Yang tidak termasuk teknik men.laga '',
i
l. e. 1 Bawang dalam permainan sepak bola /
)'. 4. Di bawah ini yang termasuk datam ll''i,l'";;rgkap
bora operan teman )
unsur kebugaran jasmani adalah, b. Menangkap bola setinggi perut
,.,

/ kecuati .... c. Menangkap brh ;;;;il; ;;;;' )

'i a. Kekuatan d. Menangkap bola Uerguiir ditanah f.,

/ b. Kecepatan e. Mentip bola tinggi melalui

'', c. Keseimbangan gawang "t^t 7./
/ d. Kelentukan 10. Apabila pemain bertahan melakukan /
', e. Daya tahan pelanggaran di daerah kontak 16 m, '',
l-') 5. Tes loncat tegak dilakukan untuk maka wasit memberikan hukuman....
/
mengukur .... a. Tendangan bebas langsung 'i
( a. Daya tahan b' Tendangan pinalti
I
/ b. Dava ledak c. Tendangan bebas tidak langsung 'j
( c. Kecepatan d. Kartu merah untuk pemain yang /I,
melanggar
I 3. [:l;:i];" e. rendangan bebas ditem pil
I
keja d ia n
l.:.-.-\ .\ .\ t\* .-\,\*i\*.\.-;\ i\r*;\+;\.\ .-\.\- r\ r-\-.\.\-i
( 11. Nomor-nomor lari jarak menengah 1-7. Salah satu kesaiahan yang ,uring /
I adalah .... terjadidalam lompat I<angkang adatah
f
i i i33I:133'J;33'i' ; merakukan icrakan dengan r.a,, f
c. 200 m,400 m,800 m kaki )
d. 1500 m,3000 m,5000 m b. mengangkat i(aki tingg i f,
e. 4OO m,800m,1500 m c. tumpuan tan3ar i'ang kuat
I
'',
12. Start yang digunakan untuk lari jarak d. mendarat Cen5:n <edua kaki
menengah adalah.... e. tumpuan ta.iai i:r'ah II.
a. start jongkok 18. Bola ada dalam c=--la -,- :ola voli )
b. start berdiri ""
sejak /'
c. start bebas r;L.,^i<an ',',as :
a. peluit+ dibun'.
'd. jawabana,b,c,dandbenar g. pukulansei-.:s I.
)
/ semuanYa c. bola men,,,eb,-a13:€t I
e' startmelayang d. boraditerr,-na;a.,.a^ ',
13. lstilah atletik berasal dari bahasa.... e. Bola dilamb;:S{-: c e- s=.,,€r /,
a' Romawi L9. Bola berada diluar 32.1'2:,r2r, iaian f
b' Athena permainan bola .: 3!ar a
c' Yunani ;. ,",ri, *irr,.'*r"-;.r: /
d rnggris : ::],1'],0]:::'l:::-:'.'''
,^ ke dua kaki saat melakukan rol d. bota nyang<_i net
I., :::,_rl pada saat berguling
depan adalah.... /.
e. semuanya c:ra.
t'. Ib. ::::t 20. Variasi latihan :,ia(uKan aung"n I
dibuka lebar
l. c. mengikuti gerakan badan tujuan ""
. -^L^ _ A..^. I
ld.ditekuka.mengombinas.<.ai.:ekn,kcasarl.
tr ; ;;;;;;;., b. mematangken iexnr<
I', dasar
C. dasar
mengulang texnik
f ' d.
menguasai teririk iasar f
' a. tidur terlentang". '.
I b. sikap setengah, jongkok e.
menyempurn3(an teknik dasar )
f I
21. Variasi latihan meruiu peningkatan r.
i c. jongkok
I ; 'oro"rn pertandingan Y'ang berlangsung cepat
f
') e. berdiri
t' dan memeras tenaga, maka diberikan '',
I
r
tn ' ,:rihrn ""
latihan
I
16. Teknik loncat kangkang pada saat f,
. . . lutut a. memainkan'" "" " melewati net I
bola
f'. mendarat kedua kaki rapat dan
, b. I
memainkan bola setu lawan satu I.
r 0a0a KOnOlSl ....
f'I tegang
; c. memainkan bola Oenean
f
^'
b' ditangkap )
Il. ,raku
C. lemas
d.
u' memainkan
rrrsrrrorrr\qrr bola
uvrv densan /

t' .. dilantai e ;['j:l#:::,,, beran,ing t

,,.16rl
tt
[\. 1. \. \. \5*r \o \r\.: \. \. \-. \. \.J\"J \.J \.J \.\.\. \. U
 l.\ r\ r\ r\* r\* ;\x. ;\*;&* o&- o-&- t-\,*;&*.\.\ o-k"\-;\;\*.\.\-i\
( 22. Variasi latihan yanB cocok apabila bola 27. Gerakan sit-up merupakan n.ntut /
cukup banyak, lapangan latihan kekuatan otot ....
I. :,:.1-,
permainan tidak begitu luas, maka a. kaki I
/o, sebaiknya menggunakan sistem b. lengan I
r'
Variasi .... c. bahu
( ,l' *"r.inkan bola melewati net d. perut I
', b. memainkan bola satu lawan satu e. dada
I'/ . ;:*rinkan bola dengan 28. pada saat melakukan pukuran r.ruir, f
ditangkap bola menyentuh net dan jauh di daerah /
( d. memainkan bola dengan lawan, maka pukulunny, Oianggap.... (
sentuhan ganda a. gagal
l,I e. memainkan dengan beranting b. mati
)
f"

23. Awalan dalam lompat jauh sebaiknya c, sah

/'' /I.
dilakukan dengan.... d. diulangi
I a. kecepatan pelan e. digantioleh pemain lain /
j b. kecepatan Sedang 29. Berdasarkan jarak yang ditempuh, lari '1

f" c. kecepatan penuh jarak menengah menempuh jarak.... (

O. kecepatan biasa a 100-400m
o, t
f. e. percepatan u 500-700m
b. (,-\fl 7^^m I,.
) 24. Kecepatan yang diperoleh dari hasii c. 800-1500m )
f" awalan berguna untuk membantu d. 3000-5000m f,
kekuatan pada r,,,aktu melakukan .... e. Lebih dari 10.000 m
II. d, tolakan ke depan )
30. Lutut kaki belakang sejajar dengan f.,
/'. b. tolakan ke atas tumit kaki depan *"rrp.t.n t"f,nit /r.
c. tolakan ke atas depan start....
ke samping a. metayan,
| 1 tolakan
e. :::rurn yang maksimal
b. berdiri I
t / )
:/^ 25. Pada saat menumpu sebaiknya c. jongkok menengah (
", t menggunakan kaki .... d. jongkok pendek )
'{. a. kaki kiri e. jongkok panjang /.
b. kaki kanan 31. Berlari terus tanpa mengubah lari ;l
l.)
sikap
c. kaki terkuat merupakan salah satu teknik.... f"

I d. kaki terlemah a. awatan I

r. P. kedua kaki b. tumpuan l.

I 26. Sahnya lompatan menurut juri adalah c. melakukan start )

", d. sikap badan ',,
t a. tolakan dilakukan di belakang e. memasuki garis finish (
j Oapan tolak 32. panjang lapangan bola voli adalah ... 1
F. b. tolakan dilakukan di depan papan meter (
a ,
I) c. ::::u ,,papan
tolakan dilakukan tepat di b. 10 )
f.
j ,ot,t c. t6 )
( d. tolakan dilakukan dengan dua kaki d. 18 (
e. tolakan dilakukan dengan kaki kiri e. zo

1{
I I
/ tfi", , t tMA - poninckoc Kotnc yrr rntt.."., \l
1'\ .\ .\ .\ r\ .\ !\;\.\ .-\ .\ r-\ .-\.\ .\ r-\.\ ;\.\.{
( 33. Tujuan utama permainan sepak bola d d: cepan atas kepala (
adalah.... e. di belakang kepala
I a. menggunakan taktik dan strategi perkenaan bola denga tangan I
1 Zl, saat /
1, b. memasukan bola kedalam passine atas adalah.... (.
)
r'" eawa ng a, Ca::- :=::aK tangan
)
lawa n b. Urgi.n :": - lar\tangan I
c. c. bagian -.-'a ,=ri - jari tangan
/
I d.
memainkan bola seindah-indahnya
menjaga daerah pertahanan d. seluruh ba:,a- tangan I
/ e. menggunakan teknik yang cantik e. bagian iuas ja' - -ari tangan I
34, Dalam suatu pertandingan sepak bola 38. Awalan lompat,a;: a:a,ah ...,
/
I
minimalnya pemain dilapangan dalam a. jalan I
satu tim adalah .... b. jalan cepat
/')
a. 7 orang c. jalan mundur I
/, b. 8 orang d. lari I
j c. 9 orang e . lari mundur
II.
'n d. 10 orang 39. Apabila menginjak balok tolakan
I', e. 11 orang dalam lompat jauh berada dideoannva
/
SS.Gerakan push up bertujuan melatih dinyatakan....
I otot.... a. sah /
a. lengan b. tidak apa-apa
c b. paha c. betul
d. diskualifikasi
l /
c. tangkai
d d. leher
e. a,b,c,d,e benar semua l.

I
j 36.
e. kaki
Bola diambil dengan passing atas pada
40. Lompat tinggi termasuk cabang
raga....
olah
l
a. athletik
'. kedudukan / posisi bola berada .... b. permainan I
a. c.
l"
b.
di depan dada
di atas kepala d.
senam
beladiri
I
I c. di depan atas dada e. aquatik
I
)
I
B. lsilah titik-titik berikut dengan jawaban yang tepat benar! I
Ir
l.
l
1. Teknik larijarak menengah mulai start sampal 200 meter dari garis finish usahakan berlari I
tr- dengan kecepatan yang ....
2. Jarak awalan dalam lompat jauh akan menentukan besaran ....
I
I
'/.
)
g. jumlah pemain dalam permainan bola voli adalah .... t
/ 4. Jumlah pemain sepak bola tiap tim adalah .... I
) 5. Jumlah keseluruhan pemain softball adalah ....
r
6. Beban untuk latihan kekuatan yang berasal dari luar tubuh disebut.... I
J
r
I
,* SMA - Penjtskes Kelus XII Snil. Gasal I
\.\r\'\-.\.\_.\.\.: -\:\.*'\.:\.:\.:\ t
;)"\ .\ r\ .-\ ;\* ;\L_ ;\;\_ r\ .-\*.\;\ .-\_.a_ .-.\ ;\;\-.\*.\*;\i)
( 7. Lari dengan irama langkah yang konstan untuk mengembangkan ketahanan Oisenut.... /
I 8. Setiap denyutan dapat memompa darah lebih banyak. Pernyataan tersebut r.ruprt.n
efek dari kebugaran jasmani untuk organ ...
/
In /
9. Aliran oksigen, menjadi lebih cepat disuplai ke seluruh tubuh. Pernyataan tersebutf.,
"""'
merupakan efek dari kebugaran jasmani untuk organ ....
d, /
10. Senam irama disebut juga senam ....

' L.
c. Jawabtah
Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan singkat dan benar!
/
l,Apatugastimerdalamp.,to,uu,n.,,._-..9.._.
I rawab , I
l/
/--
(2.Disebutapakahblockingdalampermainanbolavoli?-l
rawab
t
t/
fn

u1 3. Meratih -* i
t idwao
Jawab :

I
t I
4. Melatih kekuatan otot apakah pull up?
I Jawab :
I
t I
I
(
5. Apakah fungsi latihan kondisi fisik?
I
l"
Jawab : I
I I
I
I
l
-t II
t /
I)
I

I
(
I

\r \o \r \.*. \" \._"\. \.: \ \"J \.J

SMA - Penjaskes Kelus

\.-l \, \"J \.J \.J \.J

*s,
XII Sntt. Gusul

\.J\.U
( i''to * (a*.^o*o
€TEEETEE il f
c lg* 3 .W t
J-)
/r
ll
-'-
' 4d *."4 "&1 fl.iI -a!: iliJ:li&ll:$! *8! lM 8S {atii W irira rit$; Aa* s!* ,@ ]l* € ,.-! ** n* oq [a
, ,ta

r/
E '.
/.
1 :. Mempraktikkan rangkaian gerak senam kgtangkasan dengan konsep yaig :e-.- .2^ -ilai-nilai t
/
yang terk.:rrdung di dalamnya i t.
n 4.
It, Mempraktikkan satu rangkaian gerak berirama berbentuk aktivitas aerob i.; )=;.-:
==..5-
,..;un i /
i diirngi musik dan nilai-nilai yang terkandung di dalamnya g I.
J ,i- il
'"r@' i''
\l
|i t: r Mempraktikkan keterampiian gerakan kombinasi rangkaian senam lanta i '.. s:-:: rriai pei-ca.,a Cii-r,
I kerjasama, tanggungjawab dan menghargai teman
/ u,3.2 Mempraktikkan keterarnpilan gerakan kombinasi rangkaian senam ketang:ra.;^ s:-:: ^ pe.caya !i I
', ar '..
{ ! diri, kerjasama, tanggungjawab, dan menghargai teman II
', Mempraktikkan keterampilan gerak berirama senarn aerobik serta nilai .i::_=>:-: .il s 3 -an, ! t..
:41
; percaya dirl, kelurvesan, clan estetika
t'. i I
4.2 Mempraktikkan keterampilan menyelaraskan antara gerak dan irama der=a- - -=-- --s.< serta i L

d :,- "- :: :Ti',11'Il:11i,":: :-:':',:,,"T -::i:-"::: ::':':* &€ s re a E E G * * :I

t,@,n t j

Aktivitas
Ak'iivitas senam oar, sera-
te.oiri dari
senanr terdiri sel j-
.:ii3i!{osd11
. :::-;-:asan dan senam ritmik.
'./ II Ia- If
ritmir<.
i daiat Cr
ketangkasan dapat
Senam ketangkasan c. air-.e^ iengan
t:ngan alat ataupun tanpa
tanpa I I.

I :.::,:: l
=.--z-
.'.-
alat. Sedangkan sena r, a merupakan senam yang
dI il::,-ffi?::-::,';:,i;:- ;.;i -l;:;,HT;;;:mn;:
nrenggunakart rnusik ntn:ri. riDr KOrr')U lebih memahami ayo
ini!
perhatikan dengan baik rai::: cada bab ini!
l/
CI1 "t'r,'r,t,, i I t
a
t

'- I]tE:" Di^-karaa lEalari r,

', A. Senam Ketaragka$aae rs

/^t Senam sudah acja seiak tahun 1000 sebeium

f masefti. Senam dapat dilakukan tanpa f
r"
, menggunakan alat rJ,rn tlengan menggurrakait aiat.
I 1. ;;;; trntn, r;npa menggunakan arat. C
t
I
I
,.
b.
Lompal berprit.rr
:.; keiincr
Lompat ;^;,:: i
ro

J c. Melev,,ati terclvcngan I
f" d. Buaya be:ia , :, {
f A
d, .Slt,l
SlttA- Penjustiesfr,,ftir.\ n Srnt.
Pertjuslies ht,!r;5.\,ll Gsstl \
Srtt. Gtrsttt ,,"63\tf
Eh j,
-\-
,\r,
fua;.\,e---*""- -l \*n-L.re-,k
 .- .:: .;r ;\* n* ;\'\* tL,-\! "-\- ;\- .\ ;\ ;\ .\ r-
?.\-
f.
;:;
depan
)
/ Guling

2 3"^#il:,:i5:l'xx':gerobak
dorong I
i
'', a. Melompat bangku
i
;. iongkok
I',,
.
/
c.
d.
,oiror,
Merangkak dengan rintangan
l::i.;;il';;.;,,;.:
Lompat kangkang dari atas.
' I
I
1 B. Pengertian Senam Lantai )
/, Senam lantai (flour exercise) adalah satu bagian dari rumpun senam, sesuai dengan (
/ denga istilah Lantai, maka gerakan-gerakan senam yang dilakukan di atas yang beralasan ,/
l. matras atau permadani atau sering juga disebut dengan istilah latihan bebas, sebab pada (
2 waktu melakukan gerakan atau latihannya. Pesenam tidak boleh menggunakan alat atau /
/. suatu benda. Senam lantai menggunakan area yang berukuran 17 x 12 meter, dan area 1 /l
meter untuk menjaga keamanan.
/
r, )
t. Berguling l.
I Cara melakukannya sebagai berikut : /
f,
r. a.
3. Sikap
5lKap permulaan jongkok (eoua tangan
JongKoK, <edua langan it ,--&_
_Y) _,-.** ,f \ f.
.,-=* 'f,-T, ,4_l I '..
menumpu pada matras s: e;a. cahu. ;'
I
L b. Kedua kaki dilu-uskan, siku
i ,,j6:i
tanganl !tD tr' {d) -#.'.,)
I I
1,.

c. M,engguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua f<af<i
/'. diiipat rapat pada dada. /
d. tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha
I I:9:. f
i', 2. :^.
.. Kayang
!\qyqr11;"Ti
r5,
b",,,,hu bangun i
I )
I Kayang adalah posisi kaki bertumpu ( )I I
I
Ia

L4--=-*
,
'. dengan empat a:r:r-
titik dalam
^r-t^--- r----r----
l<eadaan r-.-r^^r:r-
terbalik I

I
-

::::::,i:[::::ll1[":'"?g:irdl:: t
I
panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu I

1ix:1.,::i:rli'j*i:l*'";:li
memberikan tekanan pada bahu dan llrsgsedikit I
*s" LLLs! d\ \ \l I I
II
'

', Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu, bukan'!,
/ kelentukan pinggang. /
'', Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut, ''
'"t,i.o
.. permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggu t
I I
1 b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditel<uk, kepala di lipat l<e belakang. )
/, c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan. (,
merengkung bagai busur
| 3' 3.J";jilbadan I
) Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di ,,/
f, utas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan purrdak tetap menempel I.
) pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua ,/
f, langan menopang pinggang. f,

f t'il i
,,.r,.,,,*r*r****-a s.vA - Pertiuskes Ketos xll snrt. Gqsul \fB)
':
L'o r.''
;
[\. \. \.*. \. \,J \ &n\.*" &.J \.-! a: \q k \-J X,J =\.J \. \: \.J \.(:
I "-\* "\x "\ .\* ;\* "-\*-,.\* *\- ;\ "\*'=\* tk r\ ;\ ;\- ;&*'\'-\'-\'--=".' f'
i

I Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut ,

I'", a. Tidur terlentang, kedua tangan Ci samping badan, pandangan ke atas. )

t",
b. Angkat kedua kaki ltrrus ke atas dan rapat.
/ c. yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu keciua tangan menopang q
i pada pinggang" I
t d. Pertahankan sikap ini beberapa sa:i f:

) 4. Guling Lenting ol
( Cara melakukannya sebagai berikut:
I',

(
I
::l',';::,:::il;;iki'be,t,-c-; , ."@'t{tuqk,'qd Ii
tttl;,r'.; -. '\
'#
'',
/'J
2. i:'
0.,.,,,=
Mengguling ke belaxars I i=':=
lecutan tungkai sei'eniak r.-?z-
':) ; "-
--':---
--.. --
l{

menolakseKuat-kJ3l'=::r:'=t /tlt
-,-/ ".s
f- badan me,aia"s Ca' -=r:-s*'

|t,) S.
a. Berdiri:_,'__:-:';::,-':i--,,
Berdiri Tangan (Hands Stand)
Tangan (Hands Stand)
'-r,u*
"j
{,
,

I i. permulaan o"roir.i tegak, r.'rn /

'' dePan. I I
satu kaki sedikit ke I

l,2.Bungkukkanbadan,talga.n*.nun,Rull.i'..
didorong setinggi-tingginya, tungkai I I l-l
)
[.depanbengkok,utngtunsr.ai[i"-_
( 3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut' {"

l. 4
5.
[:il:#Jf:1j;t1 ,Xl#l::T,ilff,-l:.:,'i:iinHili:::'o.'
Perhatikan keseimbangan.
enean',

I
f
/
'', b.
w' Berdiri Tangan Dengan Sikap Kaki Dibuka

l"'7 il'"r,n.o permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan. C
Z. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lurus, pandangan 3
/. sedikit lurus ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai ke depan f
) bengkok, sedang tungkai belakang lurus' ;
f, 3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, diikuti tungkai yang lain. I'

) ;:,. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan lengan, setelah itu y'
f. paki di buka ke samping kiri dan kanan, pertahankan sikap ini beberapa saat,'i

/" ke depan dan ke berakans

/
;::'#;;Ii::i:,: lll',1,:;T:;i.'ll:,:l'n'
/(.J

It ,i'6rl
I.,\-/
D sMA- Penjoskes Kelus XII snfi. Gostl
 ;).\.\- ;\- i\ .\ .\ ;\& ;\*+_ ;\_Lr "l\._ ;\_.\.\ r\ r-\.\_
\r \_r .\ .\ .\iI
/
'1. Ko-m11t*i:-:jj-i';
l

I ,- .,.*,j:i:-i.or .-^-j;,.tr t,
)
Diskusikanlah pertanyaan berikut dengan kelompokmu!
)
r' carilah informasi dari berbagai sumber yang relevan mengenai
senam lantai dengan alat! (
,l
,r/
Presentasikan di depan kelasl
f
) 'c

( Jawablah soal-soar berikut dengan jawaban yang jeras dan benar!

/
)r. 1. Jawab:
Jelaskan sikap l- permulaan
r-" guling depan
vL'qr. !

I
2.
/ _
1 n^--:.---
*-o_ .,
Bagaimanakah sikap q^rilr
, J,,\q}/ akhir )ddL
saat tnetdKuKdn
merakukan gullng
guring Ke
ke oelakang
1.

//. Jawab:
berakang?I
- IItJ
// 3.
r.
). Sebutkan
t ^
rer"rur.Kan dua
oua cara melat(ukan extentionl
melakukan gerakan back extentionl
' )
JI
Jawab: f
l-

// 4' Jelaskan apa yang harus dikuasai siswa terlebih dahulu untrrk danar mptakr rban oa..t
untuk dapat;;lrkrkr. g.rd,;, -n /I
' lompat harimau I i.

_ ,-.*ro
l', 5. sebutkan 3 cara untuk meratih gerakan rompat harimau f )

awaranr
dengan dwdlanl
'|u'|\q" '!v'!rrPq( 'rorililcil.r ueilE,dlt
r,

I Jawab: _
It
-- /

C. Aktivitas Senam lrama

I
Pelopor senam aerobik adalah Dr. Kenneth cooper
tahun 1960 yaitu konsep ritme musik /
dan gerakan yang teratuI sehingga tubuh dapat memompa
oksigen dan meningkatkan denyut
jantung' Aerobik adalah kegiatan atau gerak
badan yang menuntut lebih banyak oksigen
untuk memperpanjang waktu clan memaksa tubuh untulimemperbaiki
I
sistemnya.
senam irama disebut juga senarn ritrnik adalah gerakan
irama musik atau latihan bebas yang dilakukan secara
senam yang dilakukan dalam /
berirama. Alat yang sering digunakan
dalam senam irama yaitu gada, simpai, tongkat, bola, pita,
untuk menyalurkan nilai seni atau rasa keindihan, membina
topi dan lain-lain. senam ini
dan meningkatkan seni gerak.
I )
Yang ditekankan dalam senarn irama yaitu
irama, kelentukan tubuh, dan kontinuitas gerakan. f
Ira
Menurut Jackie sorensens (A*rerika Serikat): senam aerobik
atau senam l<esegaran
jasmani adalah suatu prograrn kesegaran jasmani
yang lengkap, meliputi latihan dan /
I
kegembiraan dengan mengekspresikan segara p.rurrJn
oe"nsun,.i,r*i, merompat,
menendang, jogging, meregang, bergoyang dengan
gerakan tarian tradisionar, tari rakyat, atau
mengombinasikan gerakan dansa atau
tari kontemporer.
I
1. Ruang Lingkup Senam Aerobik
a. Macam Senam aerobik
t,
Macam-macam senam aerobik menurut cara melakukan
pengiringnya dibedakan ada lima:
dan musik sebagai /
1) High impact aerobics (senam aerobik gerakan keras)
2) Low impact aerobics (senam aerobik gerakan ringan) /
3) Discorobic (kombinasi antara gerakan aerobic gerakan keras, ringan dan disco) I
StuIA - Penjaskes Kelos XII Snt. Gasal I
.-,.\ .\- .\- .\- .\- .\- .\- .\- .\- .\- .\- .\-_ .\- .\ .\- .\._ .\- .\ .\ .\-i
( 4) Rokrobic (kombinasi gerakan aerobic keras, ringan dan gerakan rock n'roll) /.
s) (kombinasi antara serakan aerobic keras, rinsan dan serakan
I ff:"jJ_:Xlrt f
b. Manfaat senam aerobik:
I 1) Dapat membakar lemak yang berlebihan di tubuh,
/
meninkatkan daya tahan '',
jantung dan paru, serta memperbaiki penampilan, mengguatkun,f
I mengencangkan dan membentuk otot bagian tubuh,yaitu pinggul, paha, ',
pinggang, perut, dada, punggung, lengan dan kaki.
I 2) Program penurunan berat badan
/t',

I 3) Meningkatkan nafsu makan

4) Mencegah penyakit yang meny-erang tubuh
I')
I 5) Meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, daya tahan I
dan sanggup melakukar <r=::ai ainl,,,3.
I c. Takaran Latihan {
Agar dapat ment:=<ci::- - =::=:'2', )'>^toli latihan dilakukan secara teratur
I dengan takarar' !a^i :.. -: .= :- f
1) lntensitas iatihan daoat c,,,:ail dari den;rt nacji, apabila usia 40 tahun ke atas 3l
I denyut nadl a','",a1 125'menit, maka denyut nadl akhir tidak boleh lebih dari 1531 l,
menit setelah Iatihan. Untuk usia 15-17 tahun denyut nadi avyal 1.431menft,
I maka denyut nadi tidak boleh lebih dari 174/menit setelah latihan.
fr.
2) Lamanya latihan : minimal 15 menit )
I 3) Frekuensi latihan : 3 hari dalam 1 minggu/ 5 hari/minnggu 'i
d. Gejala fisik selama latihan:
I 1) sesak nafas karena pemanasan kurang ,'i/
I 2) mualdan muntah, kunang-kunang, berdebar karena takaran latihan terlalu tinggi /
3) sukar tidur karena latihan kurang dari 3 jam waktu tidur. I
I e. Tahap-tahap melakukan senam : -f

I
1) pemanasan 10 menit
2) latihan inti 15-20 menit j
l2 3) pendinginan/pelemasan 5 menit
Gerakan Senam Aerobik
Latihan-latihan senam aerobik terdiri dari hal-hal berikut ini:
il
/ 1. Latihan jalan di tempat . /'.
'. "
/ 2. Latihan lari di tempat atau keliling ,, /
'', 3. Latihan lompat-lompat bervariasi i ''
I ;:. triin., ayunanrengan " /
", Karakter senam aerobik menggunakan susunan sebagai berikut. fi
l. 1,. Latihan Pemanasan (fase warming up) ,
,1.
Gerakan pemanasan sangat penting sebelum kita melakukan gerakan inti,akan
)
f. 7
tetapi terkadang banyak orang yang melailaikan, hingga mengakibatkan otot sakit [.
(cidera), frustasi ataupun tegang.
)
I. Pemanasan mempunyai 2 tujuan penting, yaitu:
.ill)
a . Menarik dan memanaskan otot-otot anggota tubuh
/
I. rI
b . Menyiapkan denyut jantung, hingga tubuh dapat bergerak secara berangsur*r.
untuk mendapat denyut jantung yang lebih tinggi dalam fase aerobik
I. :,:::it ,l f
(inti). n ti'"
I-f-,O Snil. l t;.rGy/
SMA - Pen.iaskesKetns XII
-
Gusst I
'il -
 ;\ a\- ;R. ;\- e\r\1 i'\- "*\*'*\*;\ * * ;\* ;\*'-\'\ t\i)
I,,\ e\ "-\'-\-
I Umumnva eemanasan harus terdiri dari latihan ringan untuk 3-5 menit,.langan
(
i sampa: n-relakukan latihan yang berat, karena akan memerlukan banyak oksigen. /
( Justru 6engan latihan yang berat akan membutuhkarr oksigen yang banyak [.
se hingga ,;rl,otn :Ttel,,,ebabkan keletihan ketika memulai fase ierobik (inti). t
Latiharr inli i{;lsr: ilrli'cbir), 'r::fr3 iei'dir; atas:
f'.
2. t
a. Peierrra"o,lr ../ '.' .i l.rr i;=i'pasan f
b. Kestirni:;ti,P;,:ii i
c . Ketarrgka:a ,, /
d. P.e;t*:ran;i;t!i.;,1 I
e . Ktiirrraii:'.. I
f . .Ialan, lani i
g' l-om5-l4.1, lcrircat f,

'
i;r-il[l.TI;-u*- inii tl,:ri gerai.ra:i 'j-ona11. Kegiatan senarr irama harus dilakukan /
j,ldvval. it.lcdei
tegaiui-::es'rai j,lllvu;al.
dengan tegair:i-::es*ai Serat(an pada fase lnl
ir...'lcCei 3erakan ini aoalan geraKan yang
adalah gerakan yarlB
J,,
i ringan dengen gi:r;,:!<ar Sieiar tanca gerakan yangkuat. Umurnnya dalam fase ini
/r
', gerakannya *1r;i;:,rrg l-5 l''aii uian3ar', )
3. l' {- rcrring Ctu"I
,l Latihllr pe;id:i:-.1:;:;l ''''' f,

/i
ffi ; l:::1,:';:,:?U1ilT,:::',.::;:iiliiri
,.",'il:;:Xi"i;=-il;l;irlr}[t,lseiarkan
tetapi cukr-ip liei3;' urttt,li{ retak jantung menurun secara berangsur-
/
,i
angsur. l-{ai ierp*iiirirg ilad* akhlr larihar senam irama ialah perlunya untuk tetap f'/
t
1 bergerak agar d*r;;ir r-i;*pat di6rampax:r dar'r sekitar kal<i menuju pusai sistem ,1
/'1 peradarah daralr. Jika tielak diiakui<an oisa inenryebabkan pusing atau sedikit sakit I
a
(epala;t;u i,ahkan bisa Pingsan
/r. I
'r:,'--
| *Ju..'*'
t)
r.

it'
K1y'e*11enri"'Kefo^?"k-l-
'i I
Diskusikanlah pertanyaan berikut dengan kelompokmu!
/ ffiiil;#iJn r*n** dengan ayunan satu tengan depan belakang. Apakah yang kamu ,.rrrt
tersebtrt?
setelah meiakukan gerakan
rn
/
)
I.....-v,-,'.r,-.h:r#r.jj:::]ri.1'.lr']..::,.'... I
f
i;;;, ii*put"ori lndividu !l
t - :.-....r I
l.

i Ja,*;ablah soal-soal berikut dengan jawaban yang jelas dan benar! Il'
', !. Apa yang dimaksud senam irarna?
r, L2 sebutkaffia .,r penekanan yang harus uqrqrrr senam
urusr r^qrr dalam
f I ur diberikan iramal
JLrrqrr|rurrrq'
f'

t ;;u;.:"
n, 3 I
Sebutkan gerak badan dalam gerak dasar senam iramal
I)
4
) s. ff;.[:,'"""'l :''
fase-fase daram senam irama!
t
/ ;.;:f:. I
I f(}|t ( sMA lklas XII sntt.
Pen.iaskes Kekts
SMA - Peniaskes Sntt. Gusat
Gusal
.$(
S(
t\t'aj.l(ompetem"ri 3)
l.\- n\* ft* .\* n*\* ;&- ;&-;xs** "-=&g-

{i{
u=%* u-\q,- t'\** "-n**.,1:;.= ,*\* o&** "Ea .-a ,-1- "=q-;i
!
-4

("/j
l. A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d elidepan iarvar-ran yang benar I I
I
f,"
1. Organisasi
"
senam lndonesra dr-qebut d. Psrr:':'patan tangan dilantar f
bahu i.
.... -----
s:i:b"i- dengan -r r-

I a. PERSANI e. Pa:= rrrengayun ke atas lutut f

/. b. PSM c :=' - - kkan
f,

) c. PSI 7. PaCe c r: : ' : s. nanr iantai dilakut<an I

I" d. PSNI u[tu( :, r.

/ e. PERSAMI a. Ke,=-:,..,- I
r
'. 2. Pada dasarnya senam iranla t). Ke --,'.- Io

o, a. Kelincahan d' Ke:=:':'- '*

I
f
b. ^:,.^-^^
_ Ketangkasan
_.-r6ndidu ^L Keb:'.- =^
e. I
f"
',, c. Keluwesan 8. Gerakai ,:-. '':-:r- pada saat ',
I d. Kecepatan be.rguling .= l:: :' "'- =^;gunakan .... f
', I e. Kekuatan
g. l\gNUOLOll J. ;. :, I

1 3. Fase - fase dalam senam irarrta di b' Pu'r:.- . {

, Oawah ini yang benar, kecuali .. . c" Terg; - $
f a. Pemanasan d. Keo' ' f
r n. Pendinginan e' Bahu 'l
{. c. Dinamis g. Senarr ,='-: l::,-:.l..gu f"
r d. lnti dengan : :'-=':-- 1j
/ e. Aerobik a. IVlus i { 4
l

) 4. Berdiri dengan tangan dalanr dalam b' Ritn''" ')

{ senam lantai sering diseLrut u.",tgan c' L'ig- r.

) istilah .... d. Se'.- t;

/. a. Kayang e. SKI ,'{
\"
I b. Back roll 10" Menur'i :-.'':--cangannya senam.$
r, c. Forward roll iranra te':::,:: t:ga aliran, yaitu .... ;L
t d. Neckspring a. Se' i:- L'.ara, seni rnusik, dan .!
r. e. Hand stand se' ::' iI*
/ 5. Alat yang digunakan untuk tumpuan b' Ser' ".': "'3'a' seT '--l;Srx' dan fr,
r. atau alas dalam senam lantai adalah sel'
'::':
c. Se : ' s=-i '-;:;, dan seni tari f
)
[. a. Kasur d. Sei, :ar se: r :Jkis dan seni t
; vtarras sa nd ''' a': ":*
I
," e. Sc. . s=.i rnusik dan seni (
c. ,ur.ot
tt,
/
d. Karpet Patur'g f
.'r senam irama yang baik '"
a. Lantai " 11. Gerakac o:
6. Kesalahan-kesalahan yang sering terdiri car' " gerakan
/ ,l
'', a' 1 I"

I
t"rtrol saat melakukan hand standl
kecuali .... b., 'i
I ^:r-'*-k:;?:f 3t
a. Pinggang melenting c' ,:
i '
{
." *& 1;
-'--
IJ
-"---- i
[1. -\. \. \. \. \-. \"\, \*. \. A-. \. \.:\u:'&'t --%".-. kn &*n \:&*'
 .\-- r-\ .\ .-\ .-\;\, ;\* "\-,\ ;a* o&"*u&',-\r rk r\*
).\.\ "\ o\,\i
I T2 Menurut cara melakukan dan musik 14. senam lantai yang l<ita kenal sekarang /
(, ;;,;:;;.*rh '^ Lerurr off:,, dari ....
a.
ini kecuari ....
impact l'd. A5rd I
/ High t
b. Low impact b' Amerika (
" c Disco aerobic c. lndia
I d. .,
' Dance arobic d. Sweden f,

I e. Aerobic sport e. Jerman )

' 13. Gerakan yang paling lama dilakukan
15. posisi badan saat akan [,
datam senam irama, adarah gerakan
u melakrkrn
/,., -:l:,-l:o',n :1" yang benar.... I
mengguling belakang f,
/ a. pembukaan a" Membelekangi matras )
', b. Penutup b. Di samPing matras (,

/ c. Pemanasan c. Di depan matras t

; d. tnti d. Di sebelah kanan matras /,
e. Pendinginan
i)
/- e. Di sebelah kiri nratra , )l.
', B. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan singkat dan benar! r,
/ t. Berasal dari manakah senam.... )

, I2. Disebut
n;^^L..r
t
r.
l.
^---r--r,
apakah persatuan senam seluruh lndonesia ..."
I
f', 3' Pada tahun berapakah bangsa lndonesia pertama kali mengenal istilahI JE q "'
senam.... (
macam cara melakukan gerakan guting depan ....
t : i:: :::rr. I
d 5. Apa nama lain guling depan....
6. Apa nama tain guling belakang . t
C l:
7' Disebut apakah bentuk sikap jembatan dengan membentuk
l, busur lengkung dan tumpuan J
j pada kedua lengan dan kedua kaki .... f,

h 8' sikap apakah yang dilakukan dengan menggunakan punggung sebagai tumpuan
j tungkai tegak lurus ke atas ....
e ---o aun f

f 9. Disebut apakah aktivitas jasmani yang efektif untuk I

mengcptimalkan
""- pertumbuhan dan [.
D"P!r' rvlr\qrr Pr
perkembangan ....
X J
10' Disebut apakah olahraga gerak senam yang mengutamakan pada pembentukan I
; , keharmonisan dan keindahan gerak tubuh ....
sitao.
fi /
a Jawablah pertanyaan berikut dengan jelas dan benar!
I '',
- 1' Jelaskan cara melakukan latihan Iompat harimau melewati boks senam dipasane (
l' jongkokt - renaar,
dan sikap
nI tawah .
Jawab,
I
i - f.
r-

A. It

42.f:::il,teknikgerakanlompatharimaudengan.i
)D _ ur uucttdt I'.
A Jawab: )
'..1
Ir
- /rol-

,r.
'.J
i).\.\ .\- .-\ ;\ .-\* i\;\ ;\'\ ;\- t\ t\ ;\ ;\'\.-'-\'-\-'-\ \i)
( (
3. Sebutkan dua macam cara untuk latihan gerakan lompat harimau dengan sikap jongkokl
I ;.-.; :
/I
'' t4. -'-" -"""
Sebutkan 4 teknik'melakukan gerakan back extention!
11

l" ;;;', I
/l
'' 5. Sebutkan ciri dan kaidah senam lantai!
)
I Jawabt ; t,

t/\
'.
/" ;;, 6. Sebutkan fase senam irama!

tl
1

t, 7.
1ffi,
Jelaskan fase pendinginan pada senam iramal

t)

L g. Sebutkan cara melakukan gerak langkah biasa dengan ayunan satli !engan depan
r',

I betakangl l',
t
tlr Jawab :

r"ou,nrn
lr e. rawao'
Jawab :

I *^
Apa rr"r
ir lo. Jawab }
rawa' :

I *
l D. Remidiar l
I 1. Disebut apakah keluwesan gerak tubuh, misalnya meliuk, membungkukkan UaOan
ft
memirin badan? I
t ;jl:'Jl I
,l
t{
t z. disebut apakah penghentian gerak yang terkontrol dari tubuh yang melayang pada saat f
I' turun? t
Jovvqw
Jawab :

/t
t
t.

f d, SMA - Peniaskes Kelss XII Sntt. Gasol {/;})*

*.

Iit/ /

L\. \. \,-. \. \*. \: \-r\*r \r \. \-' \. \.: \'-\u1t \' \' \r-'\..:
 ;\a\ \ .\. .-\ ;\_ ;\;\ ;\ ;\ ;\ ;\* ;\*;\- .\*.-\l.*.\.* .-\ .-\ .-
3. Disebut apakah bagian yang melekat dengan senam dan dapat diperkenankan pada ?
I ketrampilan manapun?
iawab :
/
I I
I A
Ada berapa macam model pembelajaran gerak koordinasi?
I
I Jawab : /
I I
I 5. Disebut apakah bentuk latihan tubuh yang diatur sedemikian rupa sehingga menjadi I
satu kesatuan gerak yang beraturan dan berkesinambungan?
I Jawab :
I
I I
I 6. Apa nama lain dari back roll?
I
I Jawab :
I
I I
7. Apa nama lain forward roll? I
Jawab :

/
I
8. Disebut apakah gerakan guling belakang yang diakhiri dengan sikap hand stand?
Jawab :
I
I
I 9. Ada berapa tahapan latihan loncat harimau dengan awalan? I
I Jawab :
I
I I
I Apa nama lain gerakan loncat harimau?
I
Jawab
I I
:

I t

. ..:t., : : ;.araii,j;6lllwre
I SlllA - Peniuskes Kelus Xll Snil. Gusul
d ,Sab*,
['Ltu* ED,r*-r. 'tA I
Renong
,,::',,, 4 W- I

,l
t

( @,
tw&s@q@@+#s*€Bww*ww&w€-sE emrffiq*
.*' Ia I
Jl & -
^l-
rl,
l, tr s, Mempraktikkan berbagai gaya renang lanjutan dan nilal-nilai yang terkandung c ca amnya Y I
(,],1-
l

?)

(
@,,
,.t
;( t

Mempraktikkan keterampilan renang gaya dada lanjutan serta qilai disiplin, kerja kera:
=r. irl I
4 5.2 lrtHrp:;;--an keterampilan renang gaya bebas tanjuran serta nlai disiptin, kerja kera, ,r- i l.

t ,, ["ff;1101[om keterampilan renans saya punssung ranjutan serta nirai disiptin, kerja keras oT i I
i
t 5.4 f:;;:il--an keterampilan berbagai gaya renang tanjutan tainnya serta nitai disiptin u",,=i,,
I
i keras dan keberanian
'. **'-". ----*&r&,***MM@&ffi@ w&w&u*wMw@ffie,i* **;
t I ]

{@
trv)
r
t
)
L

)
i

I I (/ ,,.;),,i.w ',\ :^11i,,0i:T'^'":::::'":l:1::i:1Ti::l^i,l

pendidik"r
- :::: I 1 )
Pada dasarnya aktiitas akuatik dalam :sirani

rr!*'' 'r
.'
. I | :t;,'-:..:-: ),:. ,,.. :..:::..::...' : I luellllK dengan
identik ..:-'ar:ran
uenqdn renang.
renanq. Berenang memuouK .ia:e'anld!-l I ,r
oaoal memupur
trergnang dapat

lll
..
dan perasaan mampu serta rasa percaya diri ser;ir , ,Renang
6 I I
,,r
.,&*.i,;,;.... i. l*x,x:"Tlr.:"'^'i::^'::1"0^"'::f.:l:::':;:'.::::::l/
I bermanfaat
Uclllldlllddt Ulltu\ peredaran
untuk Udldll, pernafasan
PCIEUdldll darah, \
pellldld5dll ca-
Lc ..=i.-atan
1:(-dtdll I '.
otot. Agar kamu lebih memahami lagi mengena -.1a-S. ayc
r I | ' I perhatikan densan baik materi pada
oerhatikan dengan ini
oada bab inil lf \

dl(.*
,3)
) 11 \
'.fl
r.
'' .t+u-f
r -. / f-
\
t{ffi,.'Fi;;/;,iiffi
ffi, Ri
\E7
r\su-t

V I \I
,),
tl
f-
'n, A.
A. Benang
Earana Gaya
c.ara Dada
DaIa l-
[..
\
Gaya dada atau gaya katak adalah ber:enang dengan posisi dada menghadap ke
I'', f
permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. '., \
Kedua belah kaki menendang ke arah luar serhentara kedua belah tangan diluruskan di
I /
', depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan '', \
maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga
I
'', / \
disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah '', !

/.I. satu kaligerakan tangan-kakiatau dua kali gerakan tangan-kaki. Gaya dada merupakangaya /
\
f d, .,i,16)
SItA - Pen.juskes tktus Xtt Snil. Gusut y,
\
> t,
{ \
[\. \. \. \. \_' \. \. \j \. \. \. \. \,t \.J \*J \. \. \. \_. \r
l.\.\, .\ .\ .\- .\- ;\t\ ;\ ;\ r\ ;\ t\'\ ;\ ;\- o\ o\'\ r!)
/ hprpnans paling ooouler
berenang nalinp renang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada Il'.
populer untuk renans
di luar air dalam waktu yang lama. Dalam pelajaran berenang, perenang pemula belajar gaYa )
I dada atau gaya bebas. Di antara ketiga nomor renang resmi yang diatur Federasi Renang [.,
lnternasional (FINA), perenang gaya dada adalah perenang yang paling lambat. I
I posisitubuh,
injau dari: posisi
Renang gaya dada pada dasarnya dapat ditinjau
ditinj tubuh, gerakan kaki,
k gerakan r',
tengan-,';;;"r;;; fiilrfur.n, dan koordinasi gerakan. Teknik gerakan renang gaya daia auan )
I diuraikan satu-persatu sebagai berikut.
r^

1. Latihan Posisi Tubuh

I I
l I
I /
I I
I Cara melakukan gerakan posisi tubuh sebagai berikut: I
a. Badan beserta seluruh anggota badan rileks. Maksudnya agar jangan samRai /
t mengeluarkan tenaga yang tidak ada gunanya. Juga mempermudah membuat posisi L
badan terapung dipermukaan air'
I b. Badan harus sehorizontal mungkin agar r:hanan terhadap
er tahanan rprhadan air sekecil mrrnpkin I
<pkeril mungkin.
c. Sewaktu meluncur ke depan dengan badannya relatif datar, kepalanya kira-kira
l 80% dalam air dengan muka agak terangkat sedikit ke depan.
/
12. Bentuk-bentuk latihan gerakan kaki.
a , ^ -_ I
l :i'Tff::*TJ:::i:ff;"ffj',;::'J',,"#,T,uduk di pinggir ko,am i
b) Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil berdiri di pinggir menghadap kolam I
,/ , c) Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil berdiri di pinggir menghadap kolam, /
namun sambil dipegang sebagai bebannya
I d) Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambilterapung terlentang dalam memegang (
pelampung di kolam
)

,l b. Latihan gerakan kaki di tempat I

a) Latihan gerakan kaki gaya dada sambil memegang dinding di kolam
b) Seperti latihan diatas, tetapi menggunakan tahanan kaki I
Latihan gerakan lengan
I
I
I
I
Padaprinsipnya gerakan lengan
a). Gerakan menarik
dada dapat dibagi menjadi dua, yaitu:
gaya
I
Cara melakukannya sebagai berikut.
(1). tangan keluar samping sampai berjarak kira-
(ke
I
Menarik kedua telapak
kira 30 cm satu sama lainnya) f
fi",, J
I sMA-PeniaskesKetusXllSntt.Gttsol \f
-. \. \. \.*. \ \,J \.J \.i \.: \.-. \.: \.J \.i \.J \.J \.J \.J \'J \' \-J
-
U
rlc \* .rc\- .-\- .\, ;\* \ \;\ t\ ;\ ;\ ;\* i\.\-- .\.\- ;\ ru't l')
!
t (2). Bengkokkan kedua siku dan lengan bagian atas di putar sekad /.
) ^rny^,
kemudian ditarik kedua telapak tangan kebelakang dengan kuat sampai ,/
J
r segaris dengan bahu, posisi siku-siku yang tinggi tampak dengan nyata pada L

( (r). ;ir*J:hkedua tetapaktangan ke arah dalam, sampai kedua telapak,.nr.n /

.l bertemu di bawah dada. )
f b). Gerakan istirahat f.

; c). Teknik gerakan lengan )f.

r d. Latihan gerakan pengambilan napas
Gerakan pengambilan napas yaitu suatu ( t )
t, proses menghirup udara. Menghirup udara I I f.
j dilakukanpadaakhirpulldarigerakanlengan,lp
yaitu oada saat tangan siap di dorong | =-*r--:'--' =' ;;:;^i: I f.
- tI I)
kedepan, sampalbatas mulut
kedrpan, kepala diangkat sampaibatas
nr- ",; /- W
II *--;:- w -.nl
n: )i
(
t.
keluar permukaan air dan segera menghirup | iil )
udara, badan harus tetap diusahakan pada | fi" \l'1, i I
J posisi horizontal dan bahu jangan sampai i L' I
keluar dari permukaan air.
/
r
Mengeluarkan udara atau napas dilakukan pada saat recovery lengan, yaitu pada /
saatiangan didorong ke depan lurus, mulut dan hidung masuk ke permukaan air. ''.
I
f : Seq3ra ,-"t"trn itu udara dikeluarkan sedikit demi sedikit melalui triOung.
I
e. Latihan gerakan koordinasi
tr
) Koordinasi gerakan keseluruhan renang gaya dada ialah koordinasi antara geradan )
t. lcaki, gerakan lengan dan gerakan pengambilan napas. Berikut ini akan dikeluarkan '',
d
; serangkaian koordinasi geiakan r""nrn! gaya dada. )
r,
l keluar dan kepala kira-kira 80% masuk dalam air. )
f "p Kaki masih lurus ke belakang, kedua tangan mulai dibuka ke samping selebar I.
; lurus, kedua tangan mulai menarik. Jarak antara kedua tangan rrO.f, 1
I - lll,'r.,ap
lebih lebar dari bahu dan telapak tangan menghadap ke belakang. Napas )
c dikeluarkan dan gelembung-gelembung udara keluar dari mulut hidung. {.
l
I
")

f
ii terangkat sedikit. tf.

)
f
I
c
digerakan ke depan
1.
ke pantat sedangkan lengan terus bergerak ke depan sebagai akibat
I
r
diluruskannya siku-siku.

)
r.
mengeluarkannya sampai tarikan tangan yang berikutnya dimulai.

t ', Lengan sudah lurus, perenang menyelesaikan tendangannya dan memusatkan \

perhatiannya pada keseimbangan badannya supaya terbentang lurus horizontal.
t Selanjutnya kembali dari sikap permulaan lagi. q
)
d'
I a

,# XII Snil. Gassl

SMA - Penjuskes Ketrc """""'--"-'t I ' "#G
't
'Y

\. \. \ \r \-r \r\r \.: \. \. \. \\.: \.J \.J1\J\.: \3 \

 1. Posisi Bada
" I
r',
Posisi badan harus horizontal. Walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air. Ada
beberapa hal yang perlu diperhatikan agar posisi badan sejajar / horizontal yaitu :
a. Dahi dan telinga jangan sampai berada
di atas permukaan air
b. Punggung dan pantat sedikit berada di
atas permukaan air
c. Otot - otot perut dan leher rilek.
2. Gerakan Kaki
Gerakan kaki pada renang mernberi dorongan ke depan mengatur keseimbangan
tubuh. Adapun cara melakukan gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah :
a. Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha
sampai dengan ujung jari
b. Pada waktu gerakan kaki ke bawah harus
disertai cambukan dari pergelangan kaki.
c. Gerakan kaki ke atas dilakukan lemas
(rilek) jangan sampai keluar dari
permukaan air.
d. Gerakan kaki ke atas dan ke bawah
dilakukan secara bergantian.
Bentuk-bentuk latihan gerakan kaki, antara lain :

a. Menggerakkan kedua kaki naik turun secara bergantian sambil duduk di pinggir
kola m.
b. Dengan sikap salah satu tangan memegang parit kolam dan tangan yang lain
membentuk sudut siku kedua lurus ke belakang kemudian gerakan naik turun secara
bergantian dengan sumber gerakan pada pangkal paha'
Latihan gerakan kaki sambil meluncur.
''t.. Dimulai dari pinggir kolam dengan salah satu kaki mendorong dinding, kemudian
': sambil meluncur kedua kaki digerakkan naik turun dengan sumber gerakan pada
:'r pangkal paha.
3. Gerakan Tungkai
Dalam renang gaya bebas, tungkai kaki yang utama adalah sebagai stabilisator dan
sebagai alat untuk menjadikan kaki tetap tinggi dalam keadaan streamline. Sehingga
tahanan menjadi kecil.
Cara melakukan gerakan tungkai adalah sebagai berikut.
a. Tungkai digerakkan dari pangkal paha I

b. Lutut dan pergelangan kaki melentur I

c. Ujung kaki lurus
d. Dua atau empat atau delapan gerakan tungkai tiap tua gerakan lengan. I
4. Gerakan Lengan
Gerakan tangan gaya bebas dibagi menjadi 3 tahap yaitu :
a. Gerakan menarik (pull)
Dari posisi lurus ke depan, lengan ditarik
silang di bawah dada dengan siku
dibengkokkan.

7l
@ii I\--r
SMA- Peniuskes Kelus XII Snil. Gusol \,

N.: \. \r \.: \. \-, \*. \--. \"J \.J \. \J \ \"J \.J \"J \.J \r \r \r I
;).\.\ .-\ ;\- .\- ;\* .*\,;\- .-\ t\-- .\- .\- .-\-.\ .\.\- .\.-\- .\, .-\.X
/1. b. Gerakan mendorong (push) (
Setelah siku mencapai bidang,.,ertikal bahu, dilanjutkan dengan mendorong /
I sampai lengan lurus ke belakang. f,
c. (Recovery)
I lstirahat
Setelah gerakan mendorcng selesai dan tangan lurus ke belakang dilanjut'kan '',
I
I dengan mengangkat siku keluar dari air diikuti lengan barvah dan jari - jari secara
I
rileks digeser ke depan permukaan air kemudian jari - jari dimasukkan ke dalam air. I',
Teknik gerakan lengan pada renang gaya bebas ,
I 1) Siku tinggi (di atas air dan di air) I
I 2) Telapak tangan rendah saat di atas air
3) Pergelangan tangan ke dalam saat memulai I
I 4) Tarikan lengan terpusat pada alur pola gerak
5) lbu jari menyentuh paha I
I 6) Pola gerakan lengan adalah pola gerakan huruf "s"
7) Ada dorongan kelajuan
I
I Bentuk - bentuk latihan gerak lengan : I
1) Berdiri di darat atau di kolam yang dangkal, kedua kaki dibuka selebar bahu, badan
l dibungkukkan ke depan dan kedua tangan lurus ke depan
2) Lakukan gerakan menarik, menendang, dan recovery seperti teknik yang telah
I
I dijelaskan diatas, dengan kedua tangan secara bergantian. I
3) Latihan gerakan lengan sambil meluncu6 dimulai dari pinggir kolam, gerakan XaXi
I bebas (boleh digerakkan atau tidak) /
Gerakan - gerakan lengan pada renang gaya bebas perperan sebagai tenaga atau
I penggerak di samping sebagai pengatur keseimbangan tubuh.
)F.

ls Mengapung
Mengapung dilaksanakan dengan posisi awal berdiri. Mengapung yang dimaksud r.,
adalah mengapung pasir di tempat (mengapung jongkok telungkup). Dalam renang yang
I

I I
sangat mendukung teknik mengapung adalah dorongan dan tahanan. Jadisetiap gerakan t.,
maju dari seorang perenang, tergantung dari kekuatan tahanan dan dorongan.
I I
Tahanan adalah kekuatan yang menahan perenang untuk kembali yang disebabkan oleh '',

I air yang menahannya untuk ke depan. Dorongan adalah kekuatan yang menyebabkan
perenang maju yang dihasilkan oleh gerakan kaki dan lengan. 1
l6 Meluncur
Luncuran dalam renang gaya bebas pada hakikatnya sama dengan luncuran gaya, i
/
I renanB yang lain (kecuali gaya punggung atau telentang), luncuran ada dua macam,'1.
yaitu:
I a. Luncuran Pasif
{
Adalah luncuran yang diakibatkan oleh kegiatan orang lain yang menolong. Luncuran.. I
I ini dapat dilakukan dengan cara :
r Luncuran dengan pertolongan dua orang f.
I r Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan cara menarik lengannya.
o Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan cara didorong tungkainya. "l .)
I o Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan didukung (dipegang perut (
dan pahanya) )
I b. Luncuran aktif, ada 2 macam yaitu :
r Luncuran aktif dari dinding kolam
'(:

I o Luncuran aktif darr dasar kolam

l;r.-;a .\-- r-\ rr\\--' '-\;\-;\
\-' i\*-.. 'a'* t\* -\*;1-;\*
--r '\* t\ ;1 '\ '1 '\:)
I -- - .: , r^-: t,.^^,,.-^ dan oleh perenang r'
^r.
Tarikan renang gaya bebas adalah sumber pokok dari
luncuran nr '
/.
atau luncuran'
I dijadikan sebagai satu - satunya sumber dorongan
/,
l, l. Pernafasan
7.
I',
Pernafasan )
I
o'i"ilr:ir l:i^'^'ilii*::"'i:'^^,'
.*-' ..' eP--1:;
\'
iI r-*]"'
'ff -f.--+;*-;i-
ffiI::l*JJ;! ,i{,!}ffi1hiT:il:::* ._ _-.*S..--.a.
..-----
' 'ld.-_. II I)
'' dilaksanakan dengan axl (sumbu putaran)
i't '/
I'. garis sepanj.ls b.-1:::::i:t::"f:311:i*
;kan naik terlalu tinggi dari Permukaan air'
I| ",'i
',,?
,i,, ',,
,.',lt
tl I
,'..|.
,.. /
i "''
i;'
il
I
(,
tll !, II
I1 Pengambiran,d?T_d'r1::::'^1y::
pu,ig.n kata lain, pengambilan T:i*
nafas |I t'l(l
l' lr |'.
II
/
t' dirakukal ,:l.rl' l'].i:^1':::,n,^'1f:, I lirL
r!*' i"iJ* It
,nemlringkan kepala ke kanan atau ke kiri I I I
/ dimulai. setelah akhir dari gerakan tangan \. ' f.
air keluarkan
I
'.',,
ltJil.[jt:l],.^ istirahat (Recovery) kepala sesera masukkan ke dalam
dari mulut. Hal ini dimaksudkan untuk menghindari masuknya
udara orri
uJrr. masuKnya air
alr ke
Ke nlourrB ud'r
/ tll:t1:1: //
cepat' f
I'', ;;irk mempersingkat waktu pengambilan udara karena harus dilakukan dengan
Cara - cara Pengambilan nafas )
dengan r.
tr o Lengan kanan diayunkan ke belakang sampai dibelakang pantat' Bersamaan
membuka mulut dan menghityp
Aerakan ini, kepala menengok kearah kanan sambil )
yang sama f.
/', Io"rr. Lengan kiri bergerak ke atas air menuiu kearah depan' Pada saat
tl'lelakukan gerakan lengan kanan dan menghirup udara' )
kanan tadi' lengan kanan;'
/',, r Lengan kiri diayunkan ke belakang seperti halnya lengan
i.r*"rak ke depan. Kepala kembali menghadap ke dasar kolam sambil
menghembuskan udara melalul hidung atau mulut air'
1
/ dangkal
/ . sikap awal berdiri kangkang muka belakang di dasar kolam I
lengan kiri kea rah belakang' t,
/" o Badan membungkuk, lengan kanan kea rah depan,
,/
' o .,ala masuk
KePala masttk ke air'
air.
t<e dalam I
r.
f. Bentuk - bentuk latihan pernapasan i
'*J . Menghadap pinggir kolam dengan kedua tangan berpegangan
pada qtr.I
!91k:l:1 1
Y.
,,r. yang kedua tutut
rendahkan Keaud
dangt(al), renoanKan
yang-dangt<at), turur hingga rrrqJv,\ke datam . . .
kepala masuk
ililr66d NsPorq i i1i:::r::i:: l
di atas permukaan air hirup uo^,'u.
[l ke [anan atau ke kiri, pada saat mulut berada /
pada saat mulut '
Y, sebanyak- banyaknya melalui mulut, kemudian putar kembali dan
',/
'd, berada di dalam air keluarkan udara'
{- o *o^camhil nafas
r ^+ik^^ mengambil n:fac) uldworr
diar/vali usrrEqrr
diawali dengan
aler meluncur dari pinggir kolam'
""" r"'oo
Latihan
. t
Punggung I
{', C.
-' Renang GaYa
;:-;nin *"n.n* Gava Punggung )

i l
Gaya punggung merupakan gaya kesayangan
t',,
t
B:ilr?*Ix:*;:rui:"1:i;i:1,*k1; \(
';;:;il.;;:;;;.il;;;.-,;;.;;;;i;;r's"n.nglWW#WW"W\l
r,. mempelajari gaya punggung dari ouou \ I ',

i.,,;:,[;:;i,e,i,,o.oJ'.'.,ajadaataugaya\|l Lryffi"WffWw)
ur^qrrrrq,\s,, wajah perenang .ffie,#wl,.
1,r. lni
ilil dikarenakan
kupu-kupu.
Kupu-Kupu. ""1:,, "-.*.' , : I |,
';.-{'14.(f:,&t,ft{&l
j :/,{? t ',
r

iJberadadiataspermukaanairsehinggamudahl t'
t ;;;;;rt dan juga lebih mudah membuka ma '
^)
t 1()''1,
I$Cli --
Peniuskes Ketts XtI Snfi. Gasal-
(,-SMA-- Pen

\'! 1
$(
.]HI,
-
I
\,J \.r \-J \.J \-J -.-\*!\.-!
^- ^-\,J .-\'J r\.\-l r\.\. r!\.' \'-! \. rt\t\t-\t't
{l*.
l.\ ;\-;\*
/ Walaupun begitu ada sai.r perscalan yaitu perenang tidak dapat melihat kemana- 2
mana. Sebelum perenang menccba berenang menggunakan gaya punggung, dianjurkan
I agar terlebih dahulu m;iai dengan belajar mengambang atau mengapung pada I
punggungnya hingga benar-benar santai.
I Gaya punggung 1ni di bagi ke dalam empat bagian dasar sikap tubuh, gerakan kaki, I
I gerakan lengan, bernapas dan koordinasi gerak.
a. Sikap Tubuh I
I Sikap tubuh pada renang gaya punggung yang benar adalah santai dan
mengambang seakan-akan air menyangga tubuh. Punglung perenang harus rata
I
)
I
dengan pangkalpaha merapat pada permukaan air. Kepala menghampar ke belakang
I
dan air sejajar dengan kedua telinga.

I b. Gerakan Kaki
Tendangan mengipas-ngipas yang terus-menerus adalah kunci penting untuk
I
)
I
berhasil. Selama kaki bergerak, lutut harus sedikit bengkok, sementara dengan jari-
jari kaki menendang ke atas. Jari-jari kaki harus diluruskan dengan pergelangan
I
t selonggar mungkin, sehingga menghindari cebar-cebur air sedikit mungkin.
tangan kiri keluar dari air. Cara mudah untuk melatih bernapas adalah apabila
I
l )
bergerak perlahan dengan kecepatan tetap.
c. Gerakan Lengan
I
( Pertama-tama jari kelingking memasuki air tepat di belakang atau di sisi luar, t
) bahu bergerak dalam air 10 -1"5 cm sebelum mulaigerak menarik. Kemudian menarik
/. dan mendorong air dengan gerakan melempar. Setelah tahap mendorong Cari gaya I
ini, tangan di angkat ke luar dari air ini di sebut masa pemulihan kembali. Cara
/ termudah untuk memulihkan kembali tangan adalah dengan menjaga agar tetap I
lurus dan mengangkatnya pun harus tegak. lni akan membuat jari kelingking masuk
I lebih dulu ke dalam air. I
d. Bernapas dan koordinasi gerak
I Pada saat satu tangan selesai mendorong air, tangan yang lain harus masuk air. I
Pada waktu yang sama, jari-jari kaki harus tinggal di atas membuihkan air, pola
t )
bernapas yang sederhana adalah menghirup ketika tangan kanan keluar dari air dan I
memghembuskan ketika
t t
I Tugor Kompetenri Kelompok l,, I
t Diskusikanlah pertanyaan berikut dengan kelompokmu! I
I Praktikkan gerakan renang gaya dada yang dimulai dari start meluncurl
Lakukan dengan kelompokmu!
t
I) I
.f u9or Komgelenri lndividu I
(.
n
1
I
Jawablah soal-soal berikut dengan jawaban yang jelas dan benar!
t )
1. Bagaimana cara mengatasi korban air way kontrol? I
(
2.
Jawab :
Bagaimana tanda-tanda berhentinya jantung?
I
Jawab :
I
I SMA - Penjaskes Kelas XII Smt. Gasal t I
1\. \. \r \,-. \. \. \.-. \.: \, \. \,: \. \.:\.: \. :r: \. \. \. \. i
 l"\-,\ -\ t\ r\ r\\ .-\ .\- ;\ ;\ ;\-.\.* i\-.\r'atr*-'\-'\'\i)
"\.*
( 3. sebutkan maniaat renang! /.

r
/'. llwan
4. Mengapa orang yang epilepsi tidak boleh melakukan renang? l
L^,^,,h )
'n,
5. Berapa panjang kolam renang yang ideal?
/ Jarn'ab : )
,.
io
:/
: '.
I
l'
-i

':
/ A. ,"r,,"n *, ,, p"a, *r r, b, c, atau d di depan jawaban yang benar , I
"* f*l
,' / t. Gaya renang yang paling mudah 6. Renang dapat berpengaruh terhadaR /
L '. dipelajari adalah.... kejiwaan. Hal inj disebabkan renang ',
:/ Gaya dada mampu .... (
', :b' Gaya bebas
i a. menghilangkan stress )
,I c. Gaya punggung b' menumbuhkan percaya diri /.
, '
? d. Gaya kupu-kupu C. melupakan masa lalu
l ;. ;;;. ;;il..""" d' meningkatkan intelektual l
r.', 2. Gaya renang yang mudah daram e' menlnskltkan dava oit<lr
"/ pengambitan nafas adalah.... /
\': ', a. Gaya dada seseorang
/ b Gaya bebas 7. Bantuan hidup dasar bertujuan f.'
-', c. Gaya punggung melakukan .... )
.
I d. Gaya kupu-kupu a. diagnosa 1.

)
|
')
3 ;",.::If','i,.,,,,,n teknik dasar : ffil:'iil,i darurat r.
renang gaya punggung, kecuali .... d. penyumbatan )
f, a. Posisi badan e. pengobatan f.
I b. Gerakan lengan
8. Pada korban ada dugaan oatah tulans
t; c. Gerakan kaki /
d. Gerakan pernafasan leher pendorong mandibula saja tanRa
; ,
{; e. Gerak koordinasi/kombinasi ekstensi. kepala merupakan metode /
paling aman untuk menjaga ""
i 4. Cara memberikan pertolongan t.
f; pernafasan buatan dalam kecelakaan a. posisi badan f.
di kolam renang disebut .... b. kondisi tubuh
l,), d. Resistansi d. Resistor c. kelancaran peredaran darah r.
)
lt; b. Resistif e. Rehidrasi d. peredaran zat makana ^
c. Resusitas e. agar jalan napas tetap terbuka /
5. T^eknik pengambilan napas pada 9. Saat dilakukan kompresi dada tu^,
t
'? -- e.
renang gaya bebas dilakukan dengan f
korban terlentang pada ....
( ;: ;;,,; ::":;,eren,anspaoa I
t; c. injak-injak air : lXll,n,,^ yang runak I
;. menoleh ke kanan/kiri d. permukaan yang keras
ft? e. rata I
't e.
". "'-"e-"Q'.-' kepala/dada ke atas
mengangkat "-r-'- atas permukaan yang tidak rata Io

I t'il1,' I sMA - penjuskes Ketas Xrr smr. Gusat \/

r:
 .\ .=\ .\ r\ i\ .\;\ .\ .\ .-\ i\-.\* ;\- ;\- ;\ .\ ;\.\.!l
Iti.\ 10. Tujuan utama RIP 3li:3- 16. Teori gerakan baji dikembangkan oteh /,
Pemeliharaan....
'.t a. tubuh ;. Davis Delto , I
# b. perfusi serebral b. Chet Jastremseki
/r.
'u, c. organ tubuh c. Nikolai Pankain
t d. ketrampilan d. Newton
', e. kesehatan I
I
ia
1l-. Keberhasilan resusitas; 'iantung paru ,, ;.,,':T:;1"" pada tahun 1.so7, )
dimungkinkan oleh 3dan,,.,3 interval menyatakan bahwa gerakan maju atau '',
) luncuran ke depan yang diperoleh dari
f" waktu antara mati kiinis dan mati /.
brologis yaitu sekitar gerakan kaki ialah karena ....
/ .

a. menyentakkan satu kaki dengan

( a. 4-5 menit f
; b. 20'25 menit
f" c. 25-30 men it b. X.'ilrrrn.* atau menyentakan i
d. dua kaki dengan kuat
I 30-45 menrt
c. meluruskan satu lengan
f" e. 45-60 menit /''
12. Tendangan kaki dalam renang gaya
d. meluruskan dua lengan
'./ flada dilakLrka-, ke arah....
e. tanpa menyentakkan kedua kaki I
), a. depan d. bawah 18. Chet Jasiremseki adalah orang yang )
/'" pertama kali melakukan ....
b. samping e. arah luar a. renang
/"
I
c. alas )
/ b. teori gerakan baji f.
i 13. Dalam renang gaya dada pada saat c. teori gerakan cambuk
/t. tubuh hampir sejajar dengan )
d. renang gaya punggung f,
i permukaan air kedua paha harus .... e. renang gaya dada )
I a. diturup 19. Latihan koordinasi gerakan gaya bebas (
', b. diraoatkan
/ adalah latihan yang terpadu dari semua
/
{. c. diouka dinaikkan ke atas unsur gerakan yang ada pada .... It
/ d. dibuka a. gaya bebas
( e. diturunkan )
b. gaya dada I.'
I 14. Pelepasan napas pada renang gaya c. gaya punggung l
f, dada dilakukan di dalam air pada d. gaya lenting r,.

)t, waktu posisi tangan .... e. gaya koordinasi t

d. di samping kembali lurus 20. Wajah perenang berada di atas '','
j b. lurus kembali ke depan permukaan air merupakan renanC
t, C. ke belakang samping dengan gaya ....
1f

I
I.
d. berdampingan a. kupu-kupu
€. dikangkangkan b. bebas A
/ 15. Pada renang gaya dada, gerakan c. dada I,
', menutup kedua kaki secara serentak d. katak
t'I
a
merupakan sambungan dari gerakan e. punssuns I
21. Sikap tubuh pada renang Baya'ji
I ;. akhir dorongan dahi punggung yang benar adalah .... (,
', b. akhir start a. santai dan mengambang I
/ c. akhir langkah kaki b. telentang l!,,
', d. akhir lecutan kaki c. tengkurap )
( e. akhir awalan d. duduk bersila
e rnenyeram 1:,

I A,
)9"
sM,4 - Penjoskes Ketns XII Snn. Gos
- w*ir.*a::: .:...,.....:........ {dd'/
)I
-J'ct,
[\. 1. \-r \. \-r \-r \r \r \r \-r \. \": \*. \. \.: \. \,: \. \.U
 1.\ .\ .\ .\ .-E r\* a\;\- a\ t\_.-\r* ;\- .\;\_ ;\ ;\- o\
r-\ .\ .\l
t 22. Korban yang tidak sadar umumnya 24. Teori gerakan cambuk pertama Xali /.
/ terjadi sumbatan jalan nafas oleh dilakukan pada tahun.... )
f,, lidah yang menutupidinding posterior
a. 2000 f,
faring karena terjadl penurunan tonus
/ b" 1961 /
.' 1971'
/ a. air way control
c' )
1 u breaihing supp.rt d' 1981 f,

/. : ;:::5Jffi;upport ,, :.,;'.T maju ke depan (r,n.,,,n r. I

depan) akibat dari desakan f<e
I' 24. : "lanjutan
" " Suatu proses menghirup udara belakang adalah teori .... f
/'' ....
disebut gerakan a. hukum Aksi Reaksi Newton )
,. istinahat f'
b, gerakan cambuk
I', b. kocrciinasi c. gerakan baji /i.
c. lanjutan , *^^^^ ^^..^ r^r^
d' renang
/
'', ; p"leu*nirunnapas e' renang gaya punggung I
f'
1-) e' menlbuang napas
(t.
] A. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan singkat dan benar! ,

| : :::::':::: :'"Yt:T::::t'ka'iak
....
Apa nama lain gerakan menarik /
Ir

t 4. Apa nama lain gerakan mendorong.... I

5. Apa yang dirna<sud pengambi a1 napas ..,
/'. t
6. Bagaimana posisi badan renang gaya beoas.... I.

I 7 npu yrng dimaksud tahanan ....

8. Bagaimana sikap badan oada renang gaya dada .... I
I'. 9. Apa yang dimaksud dorongan.... t
l,
10. Ada berapa tahap gerakan tangan gaya bebas ....
I I
C. Jawablah pertanyaan berikut dengan jelas dan benar!
/ If.
'. 1. Sebutkan 4 teknik melatih gerakan kaki dalam renang--'gaya dada!
I tawah' I
) 2. Bagaimana -*'- pengambilan
u '- cara r-"ov"'v' v napas renang gaya bebas?
JsuqJ:
| ;J; f
3' posisi tubuh renans gava dada?
I ,tT:I"' I
lr 4. r.r.,,n, f
Jawab
Jqvvou :
I
[. 5. Apa yang dimaksud koordinasi gerakan keseluruhan renang gaya dada? f,

", 6. rrr.,r. "'"''' ""'"' ' '""""" """ """"' ''

| ;;;,- /
( til,, ( sMA - Penjrckes Ketus XIt smt. Gtsnt \(
il

\g;\-. \. \. \.: \.: \. \.*.\*t \.: \.J \.J \.! \-\._! \.J \.J \.r \. \. \.- (j
i"\.\_ ;\,,\*
"ar ;\* ;\;\_ ;\.\ .\ .-\ ;\t\
Y
.\- .\_ o\ r\ r-\
/t,
7. Jelaskan posisi tubuh dalam renang gaya dadal
j
I

)
r
8.
Jawab :

Jelaskan nlenEenai luncuran pasifl -t

I 9.
Jawab :

Bagaima na cara melakukan gerakan kaki pada renang gaya bebas?

I
/
Jawab : I
10. Bagaimana posisi tubuh renang gaya punggung?
c /
Jawab :
I'D. Remidial I
I 1,. Pada tahun berapakah renang gaya dada mulai dikembangkan?
Jawab :
l.
I)
2. Apa na ma lain gaya sekolah? l.
Jawab
(
l.
:

3. Disebut apakah koordinasiantara gerakan kaki, gerakan lengan dan gerakan pengambilan
t na pas?
Jawab :_ /
/ 4. Disebut apakah latihan yang terpadu dari semua unsur gerakan yang ada pada gaya
bebas, yaitu mulai dari gerakan meluncur yang dilanjutkan dengan gerakan kaki, lengan
I
d dan pernapasan dengan seksama sehingga terwujudlah suatu gaya bebas yang baik? l,
I 5.
Jawab :

Ada berapa macam rangkaian renang gaya bebas?

I,
I Jawab :
/.
t 6. Disebut apakah metode untuk mengembalikan fungsi pernafasan dan sirkulasi pada
)
korban atau pasien yang mengalami henti nafas dan hentijantung yang tidak diharapkan r., "

I pada saat itu?

Jawab ,
f, ,,
',,
d 7. Apa tujuan bantuan hidup dasart 1, ;
Jawab
c 8. Apa na a lain pembebasan jalan napas? t,
I Jawab r

I
9. Apa na a lain ventilasi buatan dan oksigenasi paru secara darurat?
t Jawab l',
I 10. Apa nam a lain bantuan sirkulasi?
Jawab lq
I t,,
t li
I 1,.
t lut
I 75.
/; /,,
$L. \. ii
 \ ;\ r\.- r\- .-\ r-\ ;\-\ ;\- ;\, ;\ i\ ;\-\ .\ ;\- ;\r -\- .\.\i)
,. (,
, ulRnGRo RKItlR tcmErrcR ] )
(.

X*'r'"l,,rn tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang benar | /.
1. Pota pertahanan yang paling 5. Pola-pola di bawah ini adalah poslsi /
kompleks, dimana setiap pemain Pemain pertahanan dalam bola basket, ',
1, menjaga lawannya dengan tiba-tiba ""
kecuoli (^

berpindah tempat, yaitu ....

2-3
:b. 3-4 d' :-1
e. '1- 1- 3 /I.)
I a. man to man c' 2'2-1-
b. man to man dan zone defence )
I , ,r:c
c. zona oeoas 6. Berikut ini unsur-unsur zat makanan f'.
tehal' kecuali "" )
d. man passing a' karbohidrat (
e. zona defence
2. Datam permainan sepak bola, seoran, l. lJ::"i^ I
yang melakukan pelanggaran berat d. susu I
akan .... e. oksigen [.
a. diberi peringatan 7. Unsur zat makanan yang berfungsi /['
b. disadarkan sebagai zat tenaga adalah
c. diberi kartu kuning a. karbohidrat, protein, teiak I'',
d. diberi kartu merah dan diusir dari b. piotein, vitamin, mineral
lapangan pertandingan c. karbohidrat, mineral, air I
l'
e. diberi kartu merah dan tetap d' lemak, vitamin, air
)
karbohidrat' protein' air (
melihat pertandingan "'
3. suatu rancangan latihan fisik yang 8' Jumlah kegiatan fisik yane dilakukan )

disusun secara sistematis orrr, :if *langka

Y*l: dalam (
"tu,,ninggu
latihan kondisi tisik disebut.... )
rangka mengembangkan dan .. latihanpemanasan (,
....
meningkatkan kondisi fisik, disebut b. lama latihan )
a. ketahanantubuh
program c. intensitas latihan L
program latihan mental
b. d. kualitas latihan
prograrn latihanteknik
)
c. e. frekuensi latihan [.
program latihan taktik
d. 9. Sistem 4 Sm - 2 Su (4 smasher -Zset f
l' program latihan kondisi fisik
e. upper) adalah pola serangan dengan r',
4. yang termasuk komponen kesegaran komposisi berikut, kecuali....
/' /
jasmani adalah.... a' Sm1 sampai dengan 4 adalah']
/, a. tahan lapar dan haus smasher /
b' su1 - su2 = set upper ')
b. berat badan dan tekanan darah
l' c. tinggi badan dan konsumri eili
'
c'
:u'
su2
berdampingan
= tempatnYa /
'',
d. daya tahan jantung, otot, dan d. Sm1 dan Sm2 = tempatnya /
kecepatan berlawanan
e. untuk menaikkan suhu tubuh e. Sm4 membantu penyerangan S*I f

I
54 l-'lJ' :, ;:::.,:t::,i$l#:j::::li9w&W8*
I StulA - Peniaskes Kelos XII Smt. Gasol
s(
 l).1- .\ .\- "-\ .\* .-\- r\;\.-\ ;\* ;\ "\* t\_;\.-\.-\_ ;\- ;\_ o\ o-{l
t 10. Di bawah ini yang bukon pola L5. Teknik menggiring bola dalam Uast"t /
I penyerangan dalam permainan sepak disebut.... )t,
'n, bola adalah.... a. pivot
I a 3-2-: dribbring
b. 4-2-4 'c.?. flying I
I
ti d' Passing
: . :-:-2
O 4 _3 _3 e. shooting l:i
/ e. S-3- Z 16. Melakukan program latihan Oengan /
') 11. Di dalam permainan bola basket, cara pengulangan disebut "" ')
beban latihan
( apabila serangan ditakukan denga. l'b' frekuensi l, " '

j tersusun dari awal sarpai aL'h,r )r..

f , c. recovery l'
I 3l'"?X|n* e durasi /\
b. pivot
double offence
i7. Salah satu bentuk latihan 1,.
d c. set offence
meningkatkan kekuatan otot tungkai / ,

adalah....
I d. defence
e. fast brea k
a. push-up /'o
b. shuttle-run
d 12. Sikap badan yang benar saat
melakukan gerakan bock up adalah ....
c. sit-u p I
) d. squat-jump
r" a. telungkup dengan posisi badan e. back-lift /:
f lurus
I
J
U. telungkup dengan posisi badan
oibulatkan
l-8. Berikut ini tujuan pemanasan , kecuali
t,
{r. ;. untuk mempersiapkan prestas 1
/
l
C. telentang dengan posisi badan b. untuk menaikkan suhu tubuh '',
I lurus
d. telentang dengan posisi badan
c. untuk mempersiapkan diri ,..rru
/ ,.
) fisik
/ dibulatkan d. untuk mempersiapkan oirt secara
e. membulatkan badan ke depan fi
I mental
t 13. Salah satu latihan untuk meningkatkan e. untuk mengendur-kan otot /\
i kelincahan adalah.... 19. Teknik yang paling banyak dilakukan q
f
f, a. sit up dalam permainan sepak bola adalah . f. ,'
! b. shuttle run a. melempar bola
r" c. sq uat-th u rst b. menangkap bola l';
)/" d. squat jump c. memukul bola
e. lari40-60m d. menendang bola t':
)
e.
/o, 14. Dalam permainan sepak bola,
ffiinimum pemain yang diperbolehkan
menyundul bola
20. Teknik pengambilan napas pada t\
{
I
bermain dalam pertandingan adalah renang gaya bebas dilakukan dengan
t"
;. a. merunduk
b.
6 orang
8 orang b. menengadah l':l
c. c.
d.
10 orang
7 orang d.
injak-injak air
menoleh ke kanan/kiri l',
e. 9 orang e. mengangkat kepala/dada ke atas
l"
SMA - Penjuskes lklas XII Snrt. Grtsal
r- l',.
(-. \o\_,\.\.\_o\r\r\r \.\.\.:.\.\J\. ('
l.\.\* .:\r ;\- .\ ;\ r\i\-
t\-.\- r\ r\o\
o\ ;\ ;\* ;\ .\'\'\.i)
( B. Jawablah pertanyaan berikut dengan jawaban singkat dan benar! (
,lR, 1. Apa yang harus dilakukan pesenam sebelum melakukan senam inti ..." /
t/
L,
2. Disebut juga apakah bantuan sirkulasi dalam pertolongan kecelakaan dasar sistem rjp
.l 3. Apa yang harus diatur agar dapat melakukan renang gaya dada dengan baik.... ')

(, 4. Siapakah yang bertugas menunjuk pihak yang berhak melakukan lemparan ke dalam fl
I tendangan sudut .... )
t 5. Siapakah yang bertugas menjaga gawang .... f"
Apa nama lain senam ritmik..,.
\I :7. Gaya renang apakah yang mudah dalam pengambilan nafas .,., t
I 8. Gaya renang apakah yang paling mudah dipelajari .... Ii*
) 9. Apakah organisasi senam dunia ...,
{ ;, il;r;a tain renans saya katak .... 1,
jelas dan benar!
ilF. C. Jawablah pertanyaan berikut dengan t
1. Jelaskan tugas dan tanggung jawab time keeper dalam permainan futsall
t

l, 2. s"nu,t.n /
Jawab : ,

,i 3. Jelaskan tentang teknik lompat jauh yang Anda ketahui! i

l. Jawab : r.
./)
t +. Gambarkan gelanggang pertandingan dalam olahraga pencak silall rr

I Jawab : t
L

t1 5. Jelaskan tentang peregangan dinamis dalam latihan kelentukan | {

Jawab :
It ,

I 6. Jelaskan cara melakukan salto depan yang baik! )

( Jawab , f
-ci' i
[, 7. Jelaskan cara melakukan loncat kangkang yang baik! f"
, Jawab : J
&,"
8. ketahui!
,1

manfaat dari senam aerobik yang Anda

( :.*:il:" t

I 9. Jelaskan cara melakukan side stonding crunchdalam senam aerobik!

l
L;;;;, Jawao, {
1
( 10. Jelaskan tentang gerakan lengan dalam renang gaya dada! f.

( f6:i l sMA - penjaskes Ketas .yu sntt. Gosot hi

_
\. \. \-. \.\. \o \r \ \. \ \. \. \. \. \-. \.! \-. (
{,-. \.
-.
l\.\r.\ r\ .\- .\- .\ .\\r- ;\.\ .\ \- ;\.\ .\- r\* r\5- r\ t-trt
/
a, Y
I ulRnGRn RKllln tcm )l.

'.I
PAKEr 2
A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang benar , I
/t, 1-. Tujuan utama permainan sepakbola 6. Teknik yang digunakan apabila n.nO.t I
ada la h .... melakukan tembakan keras ke S.*.nS
'./ a. menggunakan taktik dan strategi adalah.... /
b. memasukan bola kedalam a. kaki bagian dalam
/ro gawang lawan b. kaki bagian luar I
I n
/'', c. memainkan bola seindah-indahnya c. punggung kaki (
d. menjaga daerah pertahanan d. tumit 'ul

I') e. menggunakan teknik yang cantik e. kura - kura kaki (

2. Yang tidak termasuk teknik dengan
7. Berbagai strategi permainan sepak
/. bola pola penyerangan permainan fI'.
bola harus diterapkan terutama dalam
I sepakbola adalah....
/. a. operan satu - dua a. situasi permainan
I
/ b. lemparan kedalam pola penyerangan
( c. teknik off side b. I
c. pola pertahanan I
) d. tendangan penjuru
I. e. tendangan bebas d. menerapkan pola permainan l:
3. e. menerapkan teknik yang cantik
I Secara garis besar barisan permainan I
' sepakbola dapat dibagi menjadi .... 8. Dalam suatu pertandingan sepak bola '.

/', a. satu wilayah minimalnya pemain dilapangan dalam

/
b. empat wilayah
::"j'ffi?'|ah i
;:::::
/ c. dua wilayah
(
]
4.
o. tiga wilayah
e. lima wilayah :d. orang
l
) Penjagaan yang dilakukan dengan 10
l,
( t"t.t dan lawan tidak perlu e. ll orang I.

) ditingkatkan, merupakan pola 9. Bola ada dalam permainan bola voli

r. pertahanan sepakbola.',. sejak....
}
I'. a. man to man marking a. peluit dibunyikan wasit
b. zone defence b. pukulan servis tl r
I'' c. kombinasi
c. bola menyebrang net (
l
d. membebaskan diri d. bola diterima lawan
I e. multilateral l
e. Bola dilambungkan oleh server l;
] 5. Teknik yang digunakan apabila 10. Bola berada diluar permainan Oafam
( hendak mengoper bola jarak dekat
permainan bola voli apabila ....
I
r zldalah....
( a. kaki bagian dalam a. peluit dibunyikan ft wasit
b. kaki bagian luai b. terjadi pelanggaran U
) c. bola keluar lapangan permainan t:
f, c. punggung kaki
I d. tumit d. bola nyangkut net
( e. semuanya benar
h
l;
e. kura - kura kaki

I A, SMA - Petrjuskes Kelas XIt Snrr. Gosul y

f WA:W;tl::X;;,,:,.,,,,.,.,,'.. .. 16rl
'Y
f --
.?**,'
\': \' \'
filrl-
[\. 1. \. \. \,-. \" \r\r \-e \. \. \r,--, \g \.3 \.*' \'
 .-,.\- .\ .\ .\ .\.\ .\.\.\- .\.\.\ .\.\- n\- .\ .-L .\ .\.\i:
/, 11. Variasi latihan dilakukan dengan 16. Pada saat menumpu sebaiknya /
tujuan.... menggunakan kaki
!d a. mengombinasikan teknik dasar a. kaki kiri
..""
I
b. mematangkan teknik dasar b. kaki kanan
II c. mengulang teknik dasar c. kaki terkuat I
d. menguasai teknik dasar d. kaki terlemah (
\/ e. menyempurnakan teknik dasar e. kedua kaki
17. Sahnya lompatan menurut juri adalah
\{ 12. Variasi latihan menuju peningkatan /
pertandingan yang berlangsung cepat
;. tolakan dilakukan di belakang
\r , dan memeras tenaga, maka diberikan papan tolak /
/
latihan.... b. tolakan dilakukan di depan papan /
\{ a. memainkan bola melewati net
b. memainkan bola satu lawan satu c. ::;:l* ditakukan tepat di oro.n
\/ c. memainkan bola dengan tolak
f
\d dita ngka p d. tolakan diiakukan dengan Oua t<ati /
d. memainkan bola dengan e. tolakan dilakukan dengan kaki kiri ;
\l r
.
i sentuhan ganda
e. memainkan dengan beranting
18. Penyalahgunaan narkoba oleh kaum (
remaja disebabkan alasan .... I
\l 13. Variasi latihan yang cocok apabila bola a. bersenang senang atau l'.
bersosialisasi
tidak cukup banyak, lapangan )
\c permainan tidak begitu luas, maka b. dapat mengurangi rasa sakit t.
c. mencari pengalaman
\d
sebaiknya menggunakan sistem
variasi ....
d. kesalahan orang tua I
a. memainkan bola melewati net e. pengaruh lingkungan
\d b. memainkan bola satu lawan satu 19. Yang termasuk jenis kelompok ganja I
...
\l c. memainkan bola dengan
adalah
a. narkotika I
d ita ngka p
d. memainkan bola
b. mariyuana I
\d dengan c. anabulik
I

sentuhan ganda d.
\d e.
memainkan dengan beranting e.
antatonirn
cafein
t
\d
14. ,Awalan dalam lompat jauh sebaiknya
. , dilakukan dengan ....
20. Ganja akan menyebabkan
a.
.... I
\l a. kecepatan pelan
b. kecepatan sedang
b.
santai
meningkatkan daya khayal I
c. menghilangkan rasa sakit
c. kecepatan penuh d. I
\ d. kecepatan biasa
memacu aktivitas

e. percepatan e. meningkatkan dayaseksual I

\d 21. Efek samping dari narkotika bagitubuh r.,
15. Kecepatan yang diperoleh dari hasil
Irl manusia adalah ....
.\L; awalan berguna untuk membantu
kekuatan pada waktu melakukan ....
a. menimbulkan rasa mengantuk I
a. tolakan ke depan b. nafsu makan bertambah I
\d c. kehilangan kesadaran tubuh
b. tolakan ke atas
V c. tolakan ke atas depan d. tergantung dari orang yungl
d. tolakan ke samping menggu na ka n nya

v e. tolakan yang maksimal e. tidak ada efek samping I

 l.].\*.-\ .-\- .\- .-\ .\ .\;\- ;\_ .'\_ .\ ;\* ;\.\_ .-\ ;\.\ ;\ o\r- rN)
1. 22, Satu pencegahan agar terhindar dari 28. Untuk dapat melakukan loncat /.
penyalahgunaan narkoba adalah.... harimau dengan baik, maka r"orrng /
I
'', a. meningkatkan keimanan siswa terlebih dahulu harus 1.,
t b. mengerti akan bahayanya obat - menguasai .... If'
', o bata n a. ro ll
I c. ii"-n;.rl,i ,tr", b. neck kip I
, O. mengurung diri c. head kip )
/ e. membebaskan diri d. ftik ftak (
23. Apabila seseorang kecanduan obat e. handstand
) narkoba, perasaan yang dialaminya
)
'. 29. lnduk organisasi senam lndonesia [.
/ adalah.... adatah.... )
f. d. cemas gelisah f.
a.
b' senans 'ERBASI
b. PERSANT
/ t' ougar I
", c. PSSI ''
I', 1 ousyns
muntah - muntah
d. PERPANT I
".
t 24. saat metakukan gerakan guting ke ,o i.rolllrtlt"',.r.n
yang ditemp un,t^ri I
depan, bagian tubuh yang mengenai jarak pendek menempuh jarak ....
I
1 matras terlebih dahulu adalah .... 'a. ()
A. 100_400m
b 5oo-7oom
1UU-4UUM

t Ic. panggul
:ffir,'.tr c' 8oo-15oom
,l
i
r. d' 3ooo-5ooom
o. kepara e. I
I e' tengkuk Lebih dari 10.000 m

" 25. Posisi badan saat akan melakukan back 31. panjang rapangan
rrbq'r vooir rori aaatan f
roll yang benar adalah .... "'meter
1,
'',
ti "'
a. membelakangi matras
;c. ;; ,;;;;"*?,,,,"
a'
b 10
9 I
matras c' I
d 18
16
di depan
tI ; ;; ;;;;;; ;ntn ,.,,.,, e' I
di sebelah kiri matra, 20
I
t, ". 32' Teknik pengambilan napas p^a" f
26. sikap akhir guling yang belakang
- benar bebas ur
gaya utrud5
renang E'crvcr
. ,
dilakukan dengan I
adalah ....
/ :.:."""" I
''. a' terlentang ;. merunduk t
t', : jongkok
l:'::ltu,o b. menengada h /
''d. miring tidur c.
injak-injak air i
/') / d.
menoleh ke kanan/kiri I
e. berdiri mengangkat kepala/dada ke atas 'l
e.
f, 21. Latihan lari dengan berbagai variasi 33. Gerakan sit-up merupakan bentuk (
j kecepatan disebut .... latihan kekuatan otot .... )
/, interval training a. kaki f.
".
b. speed training lengan
/[. c. bahu )
c. fartlex
'I
| : :IT.:r,.,^,^- 3 :il:'
f.

E' udud
t€ e. training
physical I.

I W, ,i, I gV
J.trli - rellluslies Aelus AII Jtrll IJuSOl \ ,: lf
G

-
[\. -
\. \. \. \-. \. \.-. \, \r \r \r \. \.: \.: \r \r \o \. \ \ct
 -\* r\r* ;\.'\ ;\- -\'\*'\'\'-\
;).\ r-\ r\ .\-'-\'-\'-\;\'A-
/. 31 ;.iuk organisasi renang adalah .... d. penekanan tepat di jantung)
"
e' alat Bantu Pernapasan I
I i ::f#
t.,PERTASI33.Pemanfaatanwaktuluangyangbagusl dapat digunakan sebagai "" /'
r : pRSt
. FIBA a' menggeluti hobi
Y b' sarana hura-hura I'
' - Pada saat
35. melakukan pukulan servis,
-,r'.nu"n,un
y b;;; net dan iatuh di c. sarana penghilang stress I',
t daerah lawan, maka pukulannya d. beban hidup
X dianggap .." e. kelonggaran fisik (
3e. pemanfaatan waktu tuang secara
i l. ff:;' negatife adalah...' 't f
' c. sah
x d. diulangi a. sarana mengembangkan.po.tensi I
' e. diganti oleh pemain lain b. meningkatkan mutu pribadi ',
| 36. Berikut ini yang bukan merupakan c. selingan atau hiburan /.
.' Denvebab kecelakaan air adalah ..'. d. sarana rekreasi )
)'l ;. panik e. kompensasi pekerjaan f.
,. b. gugup 40. Pemanfaatan waktu luang sebagai /
I c. sulit bernapas efisiensi pemenuhan kebutuhan',
d. ketenangan adalah ....
,'.' e. mengapung l.
a. makan bersama relasi kerja
|. 37. Sistem pernapasan buatan dilakukan
melalui ....
b. I
mengejar Promosi
c. siap bekerja lembur
Ir a. mulut ke mulut
b. hidung denganmulut d. I
melakukan latihan fisik
Y c. pompa udara e. I
berolahraga sambil bekerja

IB lsilah titik-titik berikut dengan jawaban yang benar! I

I : Salah satu kebutuhan penting dalam hidup adalah "" I
I I dikenal denganistilah
a.JP .... I
4
: Gaya renang yang hampir sama dengan gerakan kaki katak adalah .." t
5 Seram irama merupakan salah satu bentuk senam ""
r : [:"toh gerakan senam ketangkasan adalah '...
I
+
: -={rlk menendang dengan kaki bagian luar digunakan untuk mengumpan
(adaptasi) terhadap
I .'..

5 .i.esanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian

tanpa I
r r,e,nbebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari)

t rrei''mbulkan kelelahan yang berlebihan disebut '...

guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan
I
Konrponen yang sangat penting
6 disebut .... I
10. Kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam wakltu relatif lama disebut.."
& I
A
s(
;1.\ r\ e\ .\ u&* tk n&';\&* i\-;\*;\;\- i\.-\- .\-;\*.-\.\.-\- r\.!)
t c, Jawablah pertanyaan berikut dengan jelas dan benar! l.

I 1. Jelaskan perbedaan lari jarak pendek dengan lari jarak menengahl il

/.-
| 2. oou ,r1ru-r,urn- ornou,1-** /
r,r
3. Mengapa derajat kebugaran seseorang dapat memengaruhi kualitas kinerja sehari-hari?
t f{

1 --
r.

4: Tuliskan faktor-faktor yang memicu terjadin,,.,a cedera saat melakukan latihanl / ll'

5. Jelaskan yang dimaksud dengan senam ketangkasan

-t: il
r,
6. *
Tuliskan O"O"rrO. kesalahan
Jawab ,
't umum pada teknik salto depan
- t
t,
7. Tuliskan peralatan yang digunakan dalam senam aerobik!
Jav;ab: t
t:
Jelaskan cara melakukan gerakan pada gaya punggung!
Jawab :
ii t:
t_l
,,,9.Jelaskan;','.."'-..*-*melakukanStartdaribalokstart|-i
{" Jawab : -- - r.,

t
..10.Jelaskanperbedaanantarapembalikanbiasadanpembalikansalto|-l
'"
| ,r;r;l

(!
A
t',

tl, )

It,
c&
tl

]V J ll.l - Pettjuskes helus -\ll Srtrt. Gusul y ,16\&

r tL-
S.---l
I
L\. -q.'.\. 1\.-,\-*\.a"-r\*.\ \3 \; \\rr*.\.: \r\*r\\r
i o:B= .a< ,Er ._t-- ,--1i' t>-- r-L;L ;e--_ a-L .=%- t&- ;k;& ;&* ;= L a-=L_ o-\ .-\ .-\!ll
t/
1.. 1 . i-- :-::::::ji1::l::j-::::-:::_ ::t::---:.--:2::a-:-:::".r-?.t:
d UTNMGMN NKHIR =i
:
li /
'GME'TCN
'CME'TCN
f PAKET 3
'." A. tseriiantandasilang(x) padahuruf a,b,c,atauddi depanjawabanyangbenarl './
i - -;"rk organisasi renang adalah.... 6. l-atrhan lari dengan berbagai ,"ri"ri I
j = PERSANI kecepatan disebut.... t
', tr PERISAI a. interval training (
/ ,. PERTASI b. speed training
', !, d. PRSI c. fa rtlex / o

ii .
FIBA d. suttle run
.-1 2. Ciri I fisik orang yang l<ecanduan e. physical training /.
,'i narkoba ditandai dengan.... 7. Untuk dapat melakukan toncat f
! a. nafsu makan haik harimau dengan baik, maka seorang ',
" b
/., muka berseri-seri siswa terlebih dahulu harus meng u^r"i f.
',' c. daiia tahan iubuh baik
/,, d. ma.a terus rtenents berain a. roll i
,.
j e^ badan besar cian otot l(uat b. necl< l<ip i
,,, 3. Pada saat melakukan pukulan^ -^-,,r-
servis, :'tt't,')'.u
c. head kip I
,.
., , bola menyentuh net dan jatuh di d" flik flak )
{t,t daerah lawan, maka pukulannya e. handstand
'\ f.

i. 8' saat melakukan ger,akan lonca,t

::":::: /
h mrt
fl,
3t pertama mengenai matras adalah .... If',
'-l c' sah a. kepara
$ d. diulangi ; tengkuk
b ,"-Lu, * I
{t
r
; Jieunti oreh pemain tair, c. punggung
f,
i

,{; 4. Sika.p.akhir guling belakang yang benar d. pantat I

;l',,\, ll''il,i;.,,"* tansan I1

t
b. telungkup 9. Gerakan loncat harimau sebenarnya [.
i . ;. ,,.,u,,iO'.' terdiri atas dua gerakan, yaitu gerakan
meloncat dan gerakan ""
/
',\ d. mi,ng I ttdur r'
!
{.\ e. berdiri a' head kiP Ir'
s --.--,.- , b. neck kip
n.
.t -'
,^^,^ ^ .--.,,-
l,#::.,::inx;'"1ilili,i::
rdL lirrll*trlldl llldtl d! iJii:fi : ;;n ';i' d' roll
/
lr

iI a. kepala, tengkuk, punggung, e' salto

I
j = panggul 1-0. Tumpuan atau tolakan kaki pada loncat
7
'. f b. kepala, tengl<uk, punggung, harimau adalah dengan menggunakan f'

tr"' pinggang I
: tengkuk, pinggang, punggung, a' salah satu kaki f,
j, panggul b. kedua belah kaki sejajar
)
'"'1 i tenEkuk, punggung, pinggang, c. kedua belah kaki rapat l.

t i, ri.;=u; d. kedua belah kaki bersilangan

/
'' e, tengx.r<, pinggang, panggul e. kedua belah kaki terbuka ro

l:a.^)
 .\- .-\- .\ r\- ;k ;\* i\- r-\*'-a :-r._ *-tu .&- .an- c\
;).\ *-"ae* r\.\_ .-\i\
( 11. lnduk organi$asi senfiffl lr:d*rresia -'u :r.,: aat melakukan serv,i ,ru- 1.
) adalah.... 'rie''r,:.. ,re!..i; tangan kanan, malr,a )
I f'
a. PERBASI i--rS.:.,--.,.r,ii:|ah....
{ b. PERSANI l. t:; iii tr-i Ci depan
1,
I
I C. PSSI X ,,.-i...i :e,aj:i-
fl d. PERPANI i:. i':.:i.:.! r;;i:,.t Ji Clepan )
i C" PERSASI {i, i;tiiir,"; sa'i;r i..aki
r 12.. Berdasarkan jar;:k r"isng;i i15:rip,,it, i;r'i rl . ir6,;!,,,i i<aki cidepar.^ I
; jarak pendek r;:*nernpuh jara';. , . iA.
r
a. 100-400m i:,.,r-l ,l i.irlrla;rlkefl bola sebanvak ....
)
{.
b. 500-700m I ii',:i I
I c. 800-1.500ryr YJ. i i'::ii
( d. 3000-500C.ir i:. il k*ir I
l e. Lebih dari 1e ..ilO ni d. 4 kali
r. 13, Berlari terus i:.'..3 nrani!rbah iik;r. e. 5 !.r;lii I
1,{t. (; , rl,-;i. i)itit,ing juga berpel
)
larimerupakan',aiii'rsatijt*i(nik....
f", a. awa la n Li;t !j -.,(,13iir angka. Tujuan '',
"^ne f
I b. trn:,,ri'r :j:r;,;' ukan icr-king adalah ...,
r-
/
D ' : ,r:luil serangan smash lawar ]
a

I
/ '- ir€,ai: ui:n stari
f. ,i .ix ip barja;r b rrremilei'; i-impan untuk di smast (,
j e. nr:;'nasuki garis finish r mengglgalkan passing atas law. n I
t, t+. Panjang iapangan Lroia voli adaiah .. ri meng:,agllxan s.rrvis lawan r,
meter e . meng;mbil l'rola
/r' I
a. 9 :*. *lam tt€iL'nainan hola voli , t:] '',
[.:
I
,:ri ;'rge hd1 :,tiiah sniash yang artinya ....
/b10 /
IrC"1b ;r. pukuicn lemah
r.d18 b. men;i:endung serangan I
I'.t
e. 20
15. L-ralanr suatu pertan{iingfln sepak boi* ;e. ::l;;:::,::'lJ*0,, I
r/ rrrinimalnrTa pemain dilapangan dalam menahan bola
'' satu tinr adalah.... ;1 Keberhasiian smash sangat OrO"^r, lj.
)

/ a. 7 nr;lrrg ruhi oleh ....

,
a,
b. 6 0r;l!19 a. postur pemain
,_ c. I orarrg b.
r" b locking
/
1 d 10 orang c. se rvis
/. e 1.1orang d.
e.
ump6n I
16. Pirkulan permulaan yang dilakukan bola Ii
I'r *
flaiam permainan bola voli disebut .... 22. Ukuran lapangan hola voli adalah .

/
I
a. smash a. 8xlLSnr I
/ b. setup b. 9x18m
1a

/ c. servis c. 8x19m ,l
t
t,
d. blocking d. 9x16m
)
)
r. e. passtng e. 9 x 17 m I

I O SMA - Penioskes Ketos XII Sntt. Gasat ) I

(:\. \. \. \. \. \,-. \-. \. \. ua \-n\L-.\":.\ra-.\. t
.-..\.\ .\ .-\ .\- .\ .\-.\- r\ o\ r\ \.\.\.\.\ .\- o\ o\ r\_i;
( 23. Pemain yang melakukan umpa n 27. Teknik yang digunakan apabila hendat /
dalam permainan bola voli disebut
/'0, .... melakukan tembakan keras ke e"*^"e
a. ka pte n adalah.... f
I b. tosser a.
kaki bagian dalam
'l
i :

c. player b.
kaki bagian luar
I
)
r d. smasher c.
punggung kaki
' e. I
servicer d. tumit
I 24. Tujuan utama permainan sepakbola e. kura - kura kaki
/ adalah.'.. 28. Berbagai strategi permainan sepat
a menggunakan taktik dan strategi ^/
I.,
", Lt b. memasukan bola keoalam
bola harus diterapkan terutama dalam
/'. I Rawang lar,van
/
I.
^ ^^--^:^-_
-i+,,^-;
f,. ,i, c' bola seindal- pora penyerangan
b. (
:::tinkan
indahnya
I pola pertahanan
c. I
( daerah pertahanan '. (
:e. menggunakan
:::jttt pora permainan
menerapkan pola
, teknik yang cantik 1
f. 25. Yang tidak termasuk teknik dengan -.
^ salah satu organisasi y.tng::'9"rak',.f
bola pola penyerangun p.rrrin'un
29
7 daram menangani narkoba adarah.-.. r
( sepakbora adarah.... r'
! ' a. operan satu - dua a granat
( r. b. temparan kedatam b Polri I
j ' c. teknik off side c' buser )
r" d. tendangan peniuru d' brimob f,
e. tendangan bebas e' detasemen 88
/') I
30. Berdasarkan jarak yang ditemPuh, lari ri
26. Teknik yang digunakan apabila
( hendak mengoper bola jarak dekat jarak pendek menempuh jarak....
/I'
adalah.... a' 100-400m
,, ,
f. a. dalam :::l::"
b' 500-700m
i
(
I kaki bagian
j u b. kaki bagian luar c. 800-1500m )
r, c. punggung kaki d. 3000-5000m f.

/ d. tumit .". Lebih dari 10.000 m )

1
'n e. kura - kura kaki
..
u l.

I
I ; ;;.,.il;;;;;;;.;;',,.;.;;ffi;;;., n,
, e. Jawablah pertanyaan berikut dengan jawaban singkat dan benarl

2. Disebut juga apakah bantuan sirkulasi dalam pertolongan kecelakaan dasar sistem rjp
I
d ; /
r!
I , 3. ;;. r.,.,, harus diatur agar dapat melakukan renang gaya dada dengan baik.... I
t :ir 4. Siapakah yang. bertugas menunjuk pihak yang berhak melakukan lemparan ke dalam
/
I tendangan sudut....
I : s il,;;#;";;-,, sawans I
t:
L L 5. Siapakah yang bertugas gawang ....
meniasa EqvvqrrE,
menjaga
vLr ru6qJ rrrLruq6q ..,.
Ilq \
l"'
I
I
dc,l
. 64 j.''L ', ( SMA - Penjaskes Kelas XI I Snil. Gasal
.$(
1.\ r-L .\_ r\ c-\ .-\*;\*;\;\ -\ ;\ ;ee* t.%**;aql_;\* a\* o\ e-\ .\- ;\x
I
',l C. Jawablah pertanyaan
t2nvr2n berikut dpno:n jelas
herikrrt dengan ipl:c dan
d:n benar!
hanerl /.

{, 1. lelaskan dengan singkat mengenai taktik dan strategi dalam lompat jauh! I
Jawab : )

2. Tuliskan beberapa peralatan keselamatan pemain pada pertandingan pencak silatl t. f

Jawab : I a

r.
3. Gambarkan arena pertandingan pencak silat beserta keterangannya !

iawal.r

4. ie la ska n taBa jenis sistem latihan bebanl

I
Jawab : I
I
Tuliskan beberapa bentuk latihan daya tahan otot!
5.

Jawab :
I
t
I
t"
6. Jelaskan dua bentuk latihan kelentukan

Jawab :
!

I
I I
d 7. Mengapa pada pendaratan loncat kangkang kedua kaki harus mengeper? I
/
Jawab :

I
t 8. Bagaimana senam aerobik dapat meningkatkan kinerja jantung dan paru-paru? I
t Jawab :
I
t Jelaskan koordinasi gerakan lengan pada gaya dadal
I
I Jawab :
I
/
10. Jelaskan koordinasi gerakan lengan pada gaya bebas!
I
I iawab :
I
I I

SMA - Penjoskes Kelas XII Sntt. Gasal

rS
{
[t
 t\*;\*;\*;U\* o\ o-\ '-\-'-\- '\- ;\i)
:)t\-.-\* ;-q& r-\ r\.- r\;\*i*\- t*ku*
I.
T DAFTAR PUSTAKA
I rekrl
atret Teknik Peningkatan Ketanl
lkasan dan Stamina' Semarang:
rffi'ar f
i Baley,lames.1986.' Parlnman
Pedoman Atlet
)

kelas 2' Yogyakarta: Yudhistira J

t ,jojorr*ito, dkk. 1995. Pendidikan Jasmani dan Kesehatan SLTA r.
I
i
Kosasih,Engkos.lgTl.PendidikanOlahraga'Jakarta:Depdikbud (.
t-
Praktek untul( sMA kelas X' Bandung: Erlangga
IV1uhaiir.2004. Pendidikan.lasmani Teori dan I
;
Jakarta: PT' Grarnedia )
; Sulaeman. 1994. Fenrlidikan Jasmani di Alam Terbuka' r.
'
-J
r1
ft
,abar.com)
(http://www.Plbjabar.com) I
i"
l,
rl
!
,l
iol.
1r
flJ
j/ '.
.v
l,tr
tr, I)

,'
lli
! l'
,I

l,i/ 'i
r/
i.
to i

,ltl
ga

,lf
ri
,.
I

I
J,. I
,,
f,,
;/.
i
'jI I
{",;l
tt [.

jl
fi

d(al, StulA - Perfiaskes Ke'lus XII Snt' Gasal

s{
Sf.