PENGERTIAN FLEKSIBILITAS

Disusun Dalam Rangka Memenuhi Salah Satu Tugas Mata Kuliah Pendidikan

Kebugaran Jasmani

Oleh :

Kelompok 4

Kelas 3E

Rahmat Nur Fajar 172191174

Deris Farhan Rizquloh 172191190

Agung Dwi Kurnia 172191176

Dadang Yofi Kusmayadi 172 191167

PENDIDIKAN JASMANI

F AKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN

UNIVERSITAS SILIWANGI

TASIKMALAYA

2019
A. Pengertian Fleksibilitas
Fleksibilitas adalah rentang gerakan yang mungkin dilakukan pada

sendi tertentu atau kemampuan untuk menggerakan otot dan sendi dalam

berbagai gerakan yang kita lakukan, ada juga beberapa ahli yang

mengemukakan tentang pengertian fleksibilitas diantaranya:

Menurut Sukadiyanto (2005:128), “menyatakan ada dua macam

kelentukan, yaitu (1) kelentukan statis, dan kelentukan dinamis. Pada
kelentukan statis ditentukan oleh ukuran dari luas gerak (range of
motion) satu persendian atau beberapa persendian.sedangkan kelentukan
dinamis adalah kemampuan seseorang dalam bergerak dengan kecepatan
yang tinggi”.

Ada pun yang berpendapat bahwa menurut Harsono (1988:163),

“Kelentukan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan dalam ruang

gerak sendi, kecuali oleh ruang gerak sendi, kelentukan juga ditentukan

oleh elastisitas tidaknya otot –otot, tendo dan ligamen”.

Menurut Bompa (1994:31). “Dapat dijelaskan bahwa kelentukan

merupakan kemampuan pergelangan/persendian untuk dapat melakukan

gerakan kesemua arah dengan amplitudo gerakan (range of motion) yang

besar dan luas sesuai dengan fungsi persendian yang digerakkan”. Istilah

lain dari kelentukan yang sering ditemukan adalah keluwesan, kelenturan

dan fleksibilitas.

Penulis dapat menyimpulkan dari beberapa pengertian fleksibilitas

menurut para ahli adalah 1) menyatakan ada dua macam kelentukan, yaitu

kelentukan statis, dan kelentukan dinamis, 2) kemampuan untuk

melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi, kecuali oleh ruang gerak

sendi, kelentukan juga ditentukan oleh elastisitas tidaknya otot –otot,

 tendo dan ligament, 3) Dapat dijelaskan bahwa kelentukan merupakan

kemampuan pergelangan/persendian untuk dapat melakukan gerakan

kesemua arah dengan amplitudo gerakan (range of motion) yang besar dan

luas sesuai dengan fungsi persendian yang digerakkan.

B. Manfaat Fleksibilitas
Selain pengertian feksibilitas disini juga beberapa para ahli

mengemukakan ada beberapa manfaat dari fleksibilitas yang diantaranya:

Menurut Harsono (2001:15) “1) mengurangi kemungkinan

terjadinya cedera-cedera pada otot dan sendi, 2) membantu dalam

mengembangkan kecepatan, koordinasi dan kelincahan (agility), 3)

membantu memperkembangkan prestasi, 4) menghemat pengeluaran

tenaga (efesien) pada waktu melakukan gerakan-gerakan, 5) membantu

memperbaiki sikap tubuh”.

Sementara Menurut Clark dalam Mochamad Sajoto (1988:57)

fleksibilitas sering dianggap sebagai suatu faktor tunggal dalam

ketrampilan. “Faktor yang menunjang dalam melakukan aktifitas gerak

adalah fleksibilitas, karena manfaat yang diperoleh dari fleksibilitas dapat

membantu otot untuk rileks, meningkatkan kesehatan, menghilangkan

kejang otot, dan mengurangi potensi cidera”.

Menurut (Rusli Lutan: 2003: 70), “Manfaat yang diperoleh dari

latihan fleksibilitas akan membantu otot untuk rileks, meningkatkan

kesehatan, menghilangkan oto kejang dan mengurangi potensi cidera”.

 Penulis dapat menyimpulkan dari pembahasan diatas yang

dikemukakan menurut para ahli adalah: 1) a) mengurangi kemungkinan

terjadinya cedera-cedera pada otot dan sendi, b) membantu dalam

mengembangkan kecepatan, koordinasi dan kelincahan (agility), c)

membantu memperkembangkan prestasi, d) menghemat pengeluaran

tenaga (efesien) pada waktu melakukan gerakan-gerakan, e) membantu

memperbaiki sikap tubuh”. 2) Faktor yang menunjang dalam melakukan

aktifitas gerak adalah fleksibilitas, karena manfaat yang diperoleh dari

fleksibilitas dapat membantu otot untuk rileks, meningkatkan kesehatan,

menghilangkan kejang otot, dan mengurangi potensi cidera. 3) Manfaat

yang diperoleh dari latihan fleksibilitas akan membantu otot untuk

rileks, meningkatkan kesehatan, menghilangkan oto kejang dan

mengurangi potensi cidera.

C. Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Fleksibilitas

Selain membahas tentang manfaat para ahli mengemukakan ada

beberapa faktor-faktor yang mempengaruhi terhadap fleksibilitas yang

diantaranya sebagai berikut:

Menurut Sukadiyanto (2005: 129), secara gari besar faktor-faktor

yang berpengaruh terhadap tingkat kemampuan kelentukan seseorang

antara lain adalah; “1) elastisitas otot, 2) tendo dan ligamenta, 3) susunan

tulang, 4) bentuk persendian, 5) suhu atau temperatur tubuh, 6) umur, 8)

jenis kelamin, dan bioretme”.

 Sedangkan menurut Bloomfield, dkk (1994:212), menyebutkan,

“Factors affecting flexibility is age, gender, environmental conditions,

psychological effect, limitations to the range of movement, physiological

limitations.” Maksud dari pernyataan tersebut faktorfaktor yang

mempengaruhi fleksibilitas adalah usia, jenis kelamin, kondisi lingkungan,

efek psikologis, keterbatasan ruang gerak, dan keterbatasan fisiologis.

Menurut Fox (1993:7), menegaskan bahwa ada beberapa faktor-

faktor fleksibilitas diantaranya:

a. Struktur sendi dan jaringan tubuh.

Struktur sendi dan jaringan tubuh yang dimaksud dalam hal

ini adalah tulang, otot yang melewati sendi, ligament,kapsul sendi,

dan diskus. Struktur tulang yang sehat akan mempermudah

pergerakan sendi untuk mencapai lingkup gerak sendi yang

maksimal. Massa otot yang terlalu besar juga dapat menghambat

pergerakan sendi.

b. Keadaan psikis.

Seseorang yang tidak termotivasi ataupun yang mengalami

kelainan mental, sulit untuk mendapatkan fleksibilitas yang

sebenarnya ia miliki.

c. Usia

Seiring dengan bertambahnya usia, fleksibilitas akan

mengalami penurunan. Kondisi struktur tulang dan persendian

pada usia lanjut akan berubah dan tidak sebaik pada usia muda.
 Perubahan-perubahan pada sistem muskuloskeletal akibat proses

penuaan fisiologis seperti perubahan kolagen, degenerasi, erosi

dan kalsifikasi pada kartilago serta kapsula sendi, dan penurunan

kekuatan fungsional otot menyebabkan sendi kehilangan

fleksibilitasnya sehingga luas gerak sendi pun berkurang.

d. Jenis kelamin

Pada normalnya, wanita cenderung lebih fleksibel

dibandingkan dengan pria. Meski demikian, wanita juga

cenderung lebih banyak mengalami masalah dengan

fleksibilitasnya. Ini diakibatkan oleh gaya hidup , daur hidup

sebagai seorang wanita, maupun akibat dari bertambahnya usia.

e. Aktivitas olahraga

Aktivitas olahraga merupakan faktor eksternal yang

mempengaruhi fleksibilitas tubuh. Individu yang rutin berolahraga

akan memiliki fleksibilitas yang lebih baik dibandingkan dengan

individu yang tidak pernah melakukan olahraga. Kurangnya

olahraga dapat menyebabkan fleksibilitas jaringan ikat menjadi

kurang baik.

Penulis dapat menyimpulkan dari pembahasan mengenai

faktor-faktor yang mempengaruhi fleksibilitas adalah: 1) a)

elastisitas otot, b) tendo dan ligamenta, c) susunan tulang, d)

bentuk persendian, f) suhu atau temperatur tubuh, g) umur, ) jenis

kelamin, dan bioretme, 2) usia, jenis kelamin, kondisi lingkungan,

 efek psikologis, keterbatasan ruang gerak, dan keterbatasan

fisiologis, 3) a) Struktur sendi dan jaringan tubuh, b) keadaan

psikis, c) usia, d) jenis kelamin dan, e) aktivitas olahraga.

D. Bentuk-Bentuk Latihan Fleksibilitas

Lentuk tidaknya seseorang ditentukan oleh luas sempitnya ruang

gerak sendi-sendinya. Selain oleh ruang sendinya, kelentukan juga

ditentukan oleh elastis tidaknya otot-otot, tendon, dan ligament disekitar

sendi. Menurut (Harsono, 2001:15), “berdasarkan penjelasan tersebut jelas

bahwa untuk meningkatkan kelentukan atlet bukan hanya persendiannya

saja yang harus dilatih tetapi juga otot, tendon, tendon dan ligamen yang

ada disekitar persendian tersebut”.

Beberapa bentuk-bentuk latihan kelentukan (fleksibilitas) adalah:

1. Peregangan dinamis (dynamic/ballistic stretch)

2. Peregangan statis (static stretching)

3. Peregangan pasif (passive stretching)

4. Peregangan PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

E. Alat-Alat Ukur Fleksibilitas

1. Sit and Reach tes

Tujuan : Mengukur kelentukan batang tubuh dan sendi panggul

Alat : Lantai padat dan rata serta bangku/boks berskala dalam satuan

Cm

Pelaksanaa : peserta tes duduk dilantai dengan kedua kaki lurus,

telapak kaki tanpa alas menempel rapat pada permukaan bangku/boks

dengan bagian belakang lutut lurus menempel pada lantai.

 Skor : yaitu dua kali kesempatan dan di ambil nilai terjauh

Norma kategori :

Jauhna Raihan ( cm ) Skor Kategori Kelentukan

 19 5 Sangat Baik

11.5 – 9 4 Baik

(-15) – 11.5 3 Cikup

(-6-5) - (-1.5) 2 Sedang

< (-6,5) 1 Kurang

Sumber : ( Wahjoedi, 2001 :74 )

2. Tes statis fleksibilitas pergelangan kaki (Dr. Widiaastuti, M.Pd).

Tujuan: Untuk mengukur kemampuan fleksibilitas pergelangan kaki

teste

Alat dan fasilitas :

1. Bidang yang datar atau gedung yang mempunyai dinding

tembok.

2. Stopwatch

3. Alat tulis

4. Formulir tes

Pelaksanaan:

1. Berdiri menghadap dinding,ujung jari menyentuh dinding,dan

bersandar poada dinding

2. Geser kaki menjauhi dinding secara perlahan sejauh mungkin

 3. Pertahankan kaki untuk berdiri,tubuh dan lutut dan lutut

terbuka lebar sedangkan dada tetap menempel pada dinding

4. Ukur jarak antara ujung kaki dengan dinding.jarak paling

pendek adalah ¼ inci

5. Ulangi sebanyak tiga kali dan catat hasil jarak terbaik.

Penilaian : Ukuran di nyatakan dalam satuan inci.

Table penilaian penilaian fleksibilitas kaki

3. Tes statis fleksibilitas bahu dan pergelangan tangan.

Kategori Laki-laki Perempuan

Sempurna Ø 35.00 Ø 32.00
Baik 35.00 – 32.51 32.00 – 30.51
Cukup 32.50 – 29.51 30.50 – 26.51
Kurang 29.50 – 26.50 26.50 – 24.25
Buruk < 26.50 <24.25

Tujuan: Untuk mengetahui kemampuan fleksibilitas bahu dan pergelangan

tangan teste

Alat dan fasilitas :

1. Bidang yang datar

2. Alat tulis

3. Formulir tes

Pelaksanaan :

1. Berbaring tengkurap di lantai dengan ke dua tangan diluruskan

memegang sebuah tongkat

2. Naikkan tongkat setinggi mungkin,wajah mengikuti gerakan

tongkat
 3. Ukur jaraj naikknya tongkat dari lantai .jarak terpendek adalah ½

inci

4. Ulangi sebanyak tiga kali dan catat jarak terbaik

5. Ukur jarak pangkal lengan hingga jari yang terpanjang

6. Catat nilai terbaik dari jarak lengan

Penilaian fleksibilitas bahu dan pergelangan tangan :

Klasifikasi Laki- laki Perempuan

Sempurna >12.50 >11.75
Baik 12.50 – 11.50 11.75 – 10.75
Cukup 11.49 – 8.25 10.74 – 7.50
Kurang 8.24 – 6.00 7.49 – 5.50
Buruk <6.0 < 5.50

F. Prinsip-Prinsif Latihan Fleksibilitas

Sukadiyanto, (2005:130), bahwa sebelum membahas mengenai

prinsip latihan kelentukan, maka perlu dikemukakan lebih dahulu tentang

cara atau metode latihannya. Metode latihan kelentukan adalah dengan

cara peregangan, dimana metode tersebut akan dibahas dalam sub bab

berikutnya secara tersendiri. Oleh karena itu metode latihan kelentukan

dengan cara peregangan, maka ada beberapa prinsip yang harus

diperhatikan sebelum latihan dilakukan

Menurut Sukadiyanto (2005:130) metode latihan kelentukan adalah

dengan cara peregangan. Secara garis besar menurut Stone dan Kroll

(1991: 61) dalam Sukadiyanto (2005: 130) ada tiga macam bentuk

peregangan, yaitu: 1) balistik, 2)statis, 3) dinamis, 4) propioceptive

neuromuskular facilitation (PNF), 5) dibantu oleh pasangannya (memakai

alat).

Model Latihan Kelentukan (Fleksibilitas) Untuk meningkatkan

kelentukan persendiaan dilakukan latihan peregangan (stretching). Ada

beberapa jenis stretcihng, antara lain stretcihng balistik, statis, dan

dinamis.

1. Stretching Balistik Menurut Sukadiyanto (2011: 140)

Menyatakan bahwa, “yaitu bentuk dari peregangan pasif yang

dilakukan dengan cara gerakan yang aktif.” Adapun ciri dari

peregangan balistik adalah dilakukan secara aktif dengan cara

gerakannya dipantul-pantulkan. Artinya, gerakan untuk otot yang sama

dan pada persendian yang sama dilakukan berulang-ulang. Sebagai

contoh pada gerakan mencium lutut yang dilakukan berulang-ulang,

dengan posisi duduk kedua tungkai lurus kedepan, dan saat kedua

tangan berusaha meraih kedua ujung kaki (mecium lutut) lutut tetap

lurus menempel dilantai.

2. Stretching Statis Menurut Djoko Pekik Irianto (2004: 69)

Menyatakan bahwa, “peregangan secara perlahan-lahan hingga

batas nyeri, mempertahankannya beberapa saat, kemudian rileks. Ini

diulang beberapa kali setiap berlatih.” Streching Statis lebih dianjurkan

karena aman dilakukan siapa saja termasuk pemula dan mereka yang

berusia lanjut. Kemudian terjadi cedera pada jenis streching ini sangat

kecil.
3. Streching Dinamis Menurut Djoko Pekik Irianto (2004: 69)

Menyatakan bahwa, “disebut juga Streching balistik atau

boncy, yaitu gerak sendi dinamis seperti memantul, mengayun, dan

memutar.” Streching dinamis sering digunakan oleh para olahragawan

yang menuntut kelentukan maksimal sesuai cabang olahraganya.

Resiko terjadi cedera seperti robek otot, tendo, maupun ligamenta

sering terjadi pada Streching jenis ini jika pelaksanaannya tidak

berhati-hati
 DAPTAR PUSTAKA

Bloomfield, A. E. (1994). Applied Anatomy And Biomechanics In Sport.

Australia: Black Wel Scientific .

Bompa, T. (1994). Theory and Metodology of Training. Lowa Kendal Hunt:

Company.

Fox, E. (1993). The Physiological Basic of Exercise and Sport. USA:

Wim.C.Brown.

Harsono. (Latihan Kondisi Fisik). 2001. Bandung: FPOK-UPI.

Harsono. (1998). Panduan Kepelatihan. Jakarta: KONI.

Lutan, R. (2003). Hakikat dan Karakteristik Penjas Dalam Kurikulum . Jakarta :

Direktorat Jenderal Olahraga Depdiknas.

Sajoto. (1988). Pembinaan Kondisi Fisik Dalam Olahraga Departemen

Pendidikan dan Kebudayaan Direktorat Jenderal . Jakarta: Pendidikan

Tinggi Proyek Pengadaan Buku pada Lembaga Pengembangan Tenaga

Pendidikan.

Sukadiyanto. (2005). Pengantar Teori dan Metodologi Melatih Fisik . Bandung:

CV.Lubuk Agung.

Wahjoedi. (2001). Evaluasi Pendidikan Jasmani. Jakarta: Rineka Cipta.