Anda di halaman 1dari 7

1

Materi kelas 12 BAB I 2. kebugaran yang berkaitan dengan


performa(kebugaran motorik),meliputi:
KEBUGARAN JASMANI
a . kecepatan
A. Pengertian Kebugaran
b . koordinasi
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan seseorang
untuk mengerjakan tugas sehari-hari tanpa c . agilitas
mengalami kelelahan yang berarti dan masih
mempunyai tenaga cadangan untuk melaksanakan d . power
tugas-tugas berikutnya.
e . keseimbangan
Untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang baik,
kita harus melatih semua komponen dasar Istilah kebugaran ini dikenal selama beberapa tahun
kebugaran jasmani. Ada tiga hal penting dalam terakhir ini, dulunya orang sering menyebut dengan
kebugaran jasmani secara umum (1) Fisik , (2) istilah kesegaran. Istilah ini ditemukan berdasarkan
Peranan organ (3) Respon otot. Tiga hal tersebut hasil penelitian. Dengan adanya kebugaran untuk
dapat dijelaskan sebagaimana seperti berikut ini: melakukan tugas gerak, seseorang mampu
melaksanakan tugas yang memerlukan keterampilan
1. Fisik, yaitu berkenaan dengan tulang, otot dan gerak.
bagian tubuh yang lain.
Kebugaran jasmani dipengaruhi oleh beberapa
2. Fungsi organ, yaitu berkenaan dengan efisiensi faktor,yaitu:
jantung , pembulu darah, pernafasan, dan peranan
dari organ besar tubuh lainnya.

3. Respon otot, yaitu merupakan daerah ketiga dari 1. keteraturan dalam berlatih
kebugaran jasmani dan menjadi perhatian khusus
2. faktor genetik
karena berhubungan dengan kegiatan-kegiantan dari
otot rangka dan otot halus. 3. kecukupan gizi
B. Hakekat Kebugaran Jasmani Antara kebugaran dan kesehatan jasmani memiliki
kaitan yang erat. Seseorang yang memiliki kebugaran
Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat
jasmani yang baik, sudah tentu juga akan memeiliki
memenentukan kemampuan fisiknya dalam
derajad kesehatan yang baki pula.
melaksanakan tugas sehaei-hari. Semakin tinggi
kebugaran jasmani seseorang semakin tinggi pula C. Bentuk – Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
kemampuan kerja fisiknya . denga kata lain hasil
kerja kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian Berkenaan dengan pembinaan kebugaran jasmani
meningkat . untuk meningkatkan kinerja organ-organ tubuh
secara maksimal, maka perlu mengenal beberapa
Program latihan kebugaran jasmani perlu unsure-unsur yang perlu dilatih, yaitu; kekuatan,
direncanakan secara sistematis. Tujuannya adalah kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru,
untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan dan kelentukan. Adapun unsure-unsur kebugaran
kmampuan kerja tubuh. Proses latihan kebugaran tersebut akan diuraikan dibawah ini.
jasmani yang dilakukan secara cermat, teratur dan
tepat akan dapat meningkatkan tingkat kebugaran 1. Kekuatan
jasmani secara otomatis . hal ini akan menyebabkan
seseorang kian terampil, kuat dan efisien dalam Kekuatan adalah kemampuan dan komponen kondisi
kerjanya. fisik seseorang tentang kemampuannya dalam
menggunakan otot yang dapat menerima beban
Menurut kaedah kebugaran dapat di bagi menjadi sewaktu bekerja.
dua kategori yaitu:
Bentuk tes kekuatan ada 2 macam, yaitu:
1. Kebugaran jasmani yang berkaitan dengan
kesehatan ,meliputi: a . Tes laboratorium ialah dengan menggunakan alat-
alat. Misalnya; menggunakan barbell, angkat tubuh
a . kekuatan otot (rangen).

b . daya tahan otot b . Tes lapangan, tes ini berfungsi untuk mengetahui
secara langsung kekuatan serta daya tahan otot
c . daya tahan aeorobik/daya tahan paru-paru dan seseorang. Misalnya; push up, sit up, back up, squat
jantung jump.
d . fleksibilitas/kelentukan 2. Kecepatan
Unsur-unsur tersebut ada kaitannya dengan Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk
pencapaian derajat sehat dan dinamis. maksudnya melaksanakan gerakan terus-menerus dalam bentuk
ketiga unsur itu penting untuk mendukung yang sama, dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
kemampuan seseorang dalam melaksanakan tugas Misalnya; interval training, lari akselerasi, lari naik
sehari-hari tanpa kelelahan yang berlebihan, turun tangga.
sehingga masih ada energi yang tersisi untuk
melaksanakan tugas yang berikutnya.
2

3. Daya tahan otot jantung dan paru-paru 8. Pengaruh latihan dapat mengubah seluruh
pandangan hidup kita
Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau
berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami Secara singkat dapat dikatakan seorang yang aktif
kelelahan. Misalnya; lari jarak jauh, lari 12 menit(2,4 berolahraga atau rajin melakukan aktivitas jasmani,
km), lari lintas alam (cross country). memperoleh berbagai manfaat bagi kesehatan.
Karena dengan olahraga badan tetap bugar,
4. Kelentukan atau kelenturan metabolisme tubuh dan peredaran darah lancar, hal
itulah manfaat terbesar yang diperoleh dari latihan
Kelentukan atau kelenturan adalah kemampuan kebugaran (olahraga) secara teratur, baik dan
melakukan gerakan dalam ruang sendi. Ada 2 bentuk benar.
dalam mengembangkan kelentukan yaitu:
BAB II
a. Peregangan statis
PERMAINAN SEPAK BOLA
Peregangan statis dilakukan dengan merenggangkan
tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan Sepak bola merupakan salah satu olahraga terfavorit
sikap tersebut tanpa bergerak untuk beberapa di dunia. Olahraga ini dimainkan secara beregu.
sesaat. Misalnya; berdiri dengan kedua kaki rapat, Dalam satu regu terdiri atas sebelas pemain. Oleh
berdiri dengan kaki kangkang,dll. karena itu, kelompok regu dalam sepak bola juga
disebut kesebelasan. Melatih permainan sepak bola
b. Peregangan dinamis dapat dilakukan secara sederhana maupun kompleks
tergantung dari tujuan latihan tersebut. Untuk
Perenggangan dinamis dilakukan dengan
mendapatkan suatu tim atau kesebelasan yang baik
menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara
tentunya tidak terlepas dari strategi dan taktik.
berirama atau dengan memantul-mantulkannya,
Dimana strategi dan taktik ini di butuhkan dan
sehingga otot-otot terenggang dan mulur. Misalnya:
digunakan dalam permainan untuk mendapatkan
gerakan membuka tutup tangan kesamping, gerakan
suatu kemenangan.
mengayunkan badan kedepan belakang, dll.
A. Strategi dan Taktik Permainan Sepak Bola
D. Manfaat Melakukan Latihan Kebugaran Jasmani
Sistem pertahanan dan penyerangan baik individu
Latihan kebugaran jasmani memegang peranan yang
maupun kelompok dari tim merupakan sebuah
sangat penting untuk mempertahankan atau
taktik. Taktik adalah suatu siasat atau akal yang
meningkatkan derajat kebugaran jasmani. Derajat
dirancang dan akan dilaksanakan dalam permainan
kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan
oleh perorangan, kelompok, maupun tim untuk
kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-
memenangkan suatu pertandingan secara sportif.
tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat
Pada hakikatnya, penggunaan taktik dalam olahraga
kebugaran jasmani seseorang kian tinggi pula
adalah suatu usaha mengembangkan kemampuan
kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil
berpikir, kreativitas, serta improvisasi untuk
kerjanyanya kian produktif jika kebugaran
menentukan altenatif terbaik memecahkan masalah
jasmaninya kian meningkat. Latihan kebugaran
yang di hadapi dalam suatu pertandingan secara
jasmani (olahraga) yang teratur, baik dan benar akan
efektif, efesien, dan produktif dalam rangka
berpengaruh terhadap, beberapa hal, antara lain
memperoleh hasil yang maksimal yaitu sebuah
sebagai berikut:
kemenangan dalam pertandingan.
1. Pengaruh latihan akan meningkatkan efisiensi
Kegunaan taktik dalam pertandingan ialah sebagai
kerja jantung
berikut, yaitu:
2. Pengaruh latihan akan meningkatkan daya kerja
1. Memperkecil kesenjangan kemampuan antara tim
paru-paru secara efisien
sendiri dengan lawan.
3. Pengaruh latihan akan meningkatkan tumbuh dan
2. Memperbesar kesenjangan kemampuan antara
kurangnya pembuluh darah
tim sendiri dengan lawan.
4. Pengaruh latihan akan meningkatkan volume
3. Untuk memperoleh kemenangan dalam suatu
darah sehingga lebih meningkatkan sarana
pertandingan.
penyaluran oksigen lebih banyak keseluruh jaringan
tubuh 4. Dapat melakukan pertandingan secara efektif,
efesien, dan produktif.
5. Pengaruh latihan akan meningkatkan ketegangan
otot dan pembuluh darah serta mengubah jaringan 5. Dapat memimpin, mengarahkan, dan mengatur
yang lemah dan lunak menjadi jaringan yang kuat tim lawan agar mengikuti permainan tim yang
dan kokoh. bersangkutan.
6. Pengaruh latihan akan mengubah kondisi tubuh 6. Untuk menghindari ataumengurangi terjadinya
yang terlampau gemuk menjadi tegap dan berisi cidera pemain.
7. Pengaruh latihan akan meningkatkan konsumsi Strategi adalah suatu siasat atau akal yang dirancang
oksigen secara maksimal sebelum pertandingan berlangsung dan digunakan
oleh pemain maupun pelatih untuk memenangkan
pertandinagn yang dilaksanakan secara sportif.
3

Dengan demikian, antara taktik dan strategi memiliki Dalam menentukan taktik perlu memperhatikan hal-
perbedaan, akan tetapi dalam pelaksanaannya hal seperti berikut:
keduanya saling berkaitan serta mendukung
untukmencapai tujuan yang sama, yaitu 1. Apa yang bisa dilakukan pemain saat bertanding.
memenangkan pertandingan.
2. Pelatih harus mengetahui atau pahambenar akan
B. Macam-Macam Taktik kemampuan para pemainnya sendiri dan pemain
calon lawan.
Dalam praktiknya, secara garis besar taktik dapat
dikelompokkan menjadi: 3. Pemberian tugas kepada pemainnya dalam
menghadapi kesebelasan calon lawan harus diuji
1. Taktik Penyerangan. coba dalam latihan.

Taktik penyerangan diartikan sebagai suatu siasat 4. Harus mengetahui terlebih dahulu taktik yang
yang dijalankan oleh perorongan, kelompok,maupun biasa digunakan oleh calon lawan.
tim terhadap lawan dengan tujuan memimpin dan
mematahkan pertahanan dalam rangka 5. Memperhatikan situasi penonton dan kondisi
memenangkan pertandingan secara sportif. lapangan.

Taktik penyerangan dapat dibedakan menjadi: Pembagian unsur taktik

a Taktik mencari tempat kosong diantara pemain BAB III


lawan.
ATLETIK
b Taktik melakukan gerakan tersusun, baik yang
membawa bola maupun tidak (memanfaatkan lebar A. Sejarah dan sekilas tentang atletik
lapangan).
Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang
c Taktik bermain ketat (jelih melihat peluang). tertua yang telah dilakukan oleh manusia sejak
zaman purba sampai dewasa ini. Bahkan boleh
2. Taktik Pertahanan. dikatakan sejak adanya manusia dimuka bumi ini
atketik sudah ada, kerena gerakan-gerakan yang
Taktik pertahanan diartikan sebagai suatu siasat terdapat dalam cabangolahraga atletik, seperti
yang dijalankan oleh perorangan,kelompok, maupun berjalan, berlari, melompat, dan melempar adalah
tim terhadap lawan dengan tujuan menahan gerakan yang dilakukan oleh manusia di dalam
serangan lawan agar tidak mengalami kekalahan kehidupan sehari-hari. Untuk semester 2 ini kitaakan
atau kelelahan dalam pertandingan. belajar beberapa macam lari.

Taktik pertahanan dapat dibedakan menjadi: Atletik berasal dari Yunani, pada saat itu
diperlombakan penthion atau sekarang disebut
a Man to man defence, setiap pemain membayangi dengan pancalomba, artinya lima nomor
satu lawan (satu lawan satu). perlombaan. Pada olimpiade 1896 di Athena nomor
marathon dipertandingkan. Bangsa indonesia
b Zone defence, setiap pemain bertanggung jawab mengenal olahraga atletik tahun 1930-an,pada
atas daerah pertahanannya. waktu pemerintah Hindia Belanda memasukkan
atletik sebagai salah satu pelajaran sekolah. Pada
c Kombinasi, yaitu taktik man to man defence dan
tanggal 3 September 1990 terbentuklah Persatuan
zone defence.
Atletik seluruh Indonesia atau disingkat PASI.
3. Taktik Perorangan
Atletik adalah salah satu nomor olahraga perorangan
Taktik perorangan diartikan sebagai siasat yang yang terdiri dari lari, lompat,lempar/tolak yang
dilakukan oleh seorang pemain dalam menggunakan dilakukan pada lintasan atau lapangan. Atletik
kemampuan fisik, teknik, dan mental yang dilakukan sebagai aktivitas fisik yang sangat baik untuk
dengan proses yang cepat untuk menghadapi kebugaran jasmani, karena ada gerak alamiah,
masalah yang terjadi dalam suatu pertandingan. seperti lari, lompat, lempar/tolak.

4. Grup Taktik Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang


tertua yang telah dilakukan oleh manusia sejak
Grup taktik diartikan suatu siasat yang dijalankan zaman purba sampai dewasa ini. Bahkan boleh
dua orang pemain atau lebih dalam melakukan dikatakan sejak adanya manusia dimuka bumi ini
pertahanan dan penyerangan untukmencari atketik sudah ada, kerena gerakan-gerakan yang
kemenangan secara sportif pada suatu terdapat dalam cabangolahraga atletik, seperti
pertandinagan. berjalan, berlari, melompat, dan melempar adalah
gerakan yang dilakukan oleh manusia di dalam
5. Kolektif Taktik kehidupan sehari-hari.

Kolektif taktik diartikan suatu siasat yangdijalankan B. Peraturan


oleh suatu regu dalam menjalin kerjasama untuk
mencari kemenangan dalam suatu pertandinagan. a. Lapangan

C. Cara Menentukan Taktik. Untuk perlombaan nomor lari yang standar,


diperlukan lapangan yang mimiliki 6 lintasan dengan
ukuran sebagai berikut:
4

• Panjang keliling : 400 meter 3. Daya tahan jantung, peredaran darah, dan
pernapasan.
• Lebar : 7,32 meter
4. Daya otot.
• Lebar setiap lintasan : 1,22 meter
5. Kelentukan.
• Garis pemisah tiap-tiap jalur : 5 cm dengan warnah
putih 6. Kelincahan melakukan perubahan arah.

b. Pakian 7. kecepatan.

Para atlet untuk nomor atletik menggunakan pakian 8. koordinasi.


khusus atletik (kaos) yang tidak tembus pandang jika
terkena air. Atlet boleh bertelanjang kaki (tanpa 9. keseimbangan .
sepatu) atau atlet boleh menggunakan sepatu
yangbersol atau berpaku besi. 10. Ketepatan.

c. Blok start Materi kelas 11 BAB I

Blok start untuk tumpuan pelari pada waktu start AKTIVITAS PERMAINAN BOLA BESAR
seharusnya dapat diatur maju mundur, tetapi tidak
A. SEPAK BOLA
menggunakan per.
1. Sejarah Singkat
Lari Sambung (estafet)
Permainan sepak bola berasal dari negara Inggris.
Lari sambung atau estafet adalah salah satu nomor
Pada tanggal 26 Oktober 1836 berdiri organisasi
lomba lari pada perlombaan atletik yang
sepask bola yang bernama Foot Ball Associaton yang
dilaksanakan secara bergantian atau beranting.
disingkat FBA. Federasi sepak bola dunia, yaitu
Dalam satu regu lari sambung terdapat 4 orang
Federation International The Football Association,
pelari, yaitu pelari I, II, III, dan Iv. Pada nomor lari
disingkat FIFA dibentuk pada tanggal 21 Mei 1904
sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai
yang diketuai oleh Guirin.
pada nomor lari yang lain, yaitu memindahkan
tongkat sambil berlari cepat dari pelari ke satu Bangsa indonesia mengenal permainan sepak bola
kepada pelari berikutnya. dari bangsa belanda. Pada tanggal 19 April 1930 di
Yogyakarta, dibentuk persatuan Sepak Bola Seluruh
Hal-hal yang harus diperhatikan atau dilakukan
Indonesia, disingkat PSSI yang diketuai oleh Mr.
ketika melakukan lompat jauh adalah :
Soeratin Sosro Soegondo, yang dikenal sebagai
Pelihara kecepatan sampai saat menolak bapak pelopor sepak bola Indonesia.

Capailah dorongan yang cepat dan dinamis 2. Teknik-teknik dasar sepak bola
dari balik tumpuan
Teknik dasar sepak bola terdiri atas bermacam-
Ubahlah sedikit posisi lari, dengan tujuan macam gerakan. Skill atau ketrampilan seseorang
agar dapat mencapai posisi lebih tegak dalam memainkan si kulit bundar sangatlah
dibutuhkan dalam suatu pertandingan yang
Gunakan gerakan kompensasi lengan yang berkualitas. Teknik dasar permainan sepak bila dapat
baik dibedakan sebagai berikut:

Capailah jangkauan gerak yang baik a. Teknik tanpa bola (teknik badan)

SENAM AEROBIK Teknik badan adalah cara pemain menguasai gerak


tubuhnya dalam permainan, yang menyangkut cara
Pengertian senam Aerobik berlari, cara melompat, dan cara gerak tipu badan.

Istilah aerobik (aerobik dancing) pertama kali dikenal b. Teknik dengan bola
karena seorang wanita bernama Jackie Sorensen
membuat program standar aerobik yang Beberapa teknik yang menggunakan bola:
digabungkan dengan musik, kemudian disiarkan oleh
telivisi secara rutin untuk mengembangkan otot 1). Teknik memendang bola (passing)
jantung pada istri penerbang angkatan udara
a). teknik menendang bola dengan kaki bagian
Kanada. Pada saat yang bersamaan Dr. Kenneth
dalam.
Cooper menangani pasien berpenyakit jantung juga
menyarankan pasiennya untuk mengikuti program b). teknik menendang bola dengan punggung kaki.
aerobik sebagai salah saatu metode pengobatannya.
c). teknik menendang dengan punggung kaki bagian
Unsur-unsur kesegaran jasmani adalah: dalam
1. Daya tahan terhadap penyakit d). teknik menendang dengan punggung kaki bagian
luar.
2. Kekuatan dan daya tahan otot.
5

2). Teknik menahan bola (kontrol) Gerak dasar lokomotif yang menjadi landasan bagi
pelaksanaan teknik dasar bola volly antara lain;
Menghentikan bola dapat dilakukan dengan cara: gerak dasar bergerak maju, gerak dasar
bergerakmundur, gerak dasar bergerak kesamping
a). menghentikan bola dengan telapak kaki. kiri/kanan, dan gerak dasar melompat.
b). menghentikan bola dengan punggung kaki. b. Gerak Dasar Dengan Bola
c). menghentikan bola dengan dada. Gerak dasar tanpa bola dan dengan bola, pada
dasarnya merupakan satu kesatuan dalam satu
d). menghentikan bola dengan paha.
rangkaian gerakan. Gerak dasar tanpa bola
e). menghentikan bola dengan perut dilaksanakan sebagai persiapan untuk melakukan
gerak dasar dengan bola. Gerak dasar dengan bola
f). menghentikan bola dengan kepala meliputi servis, oper (passing), umpan (set-up),
smash (spike), dan bendungan (block).
3). Teknik menggiring bola (drible)
1) Servis
Ada beberapa cara menggiring bola yaitu:
Servis adalah tindakan memukul bola oleh seorang
a). menggiring bola dengan kaki bagian dalam. pemain belakang yang dilakukan dari daerah servis,
langsung ke lapangan lawan. Servis merupakan aksi
b). menggiring bola dengan kaki bagian luar. untuk memasukkan bola ke dalam permainan.
Keberhasilan suatu servis tergantung pada
c). menggiring bola dengan punggung kaki.
kecepatan bola, jalan dan perputaran bola serta
B. BOLA VOLLY penempatan bola ke tempat kosong. Macam-macam
jenis servis:
1. Sejarah dan Pengertian Bola Volly
2) Passing
Permainan bola voli diciptakan oleh William C.
Morgan LA. Ia seorang guru pendidikan jasmani Passing dalam permainan bola volly adalah suatu
Young Man Christians Association (YMCA) yang usaha atau upaya seorang pemain bola volly dengan
bertempat di Massachusset Amerika pada tahun cara menggunakan suatu teknik tertentu yang
1895. tujuannya adalah untuk mengoperkan bola yang
dimainkannya itu kepada teman seregunya untuk
Awal perkembangan bola voli adalah ketika dimainkan dilapangan sendiri.
berlangsungnya perang dunia pertama, hingga
menyebar ke seluruh dunia. Terutama dibelahan Macam-macam passing:
benua eropa. Bangsa Indonesia mengenal permainan
a) Passing bawah
bola voli pada waktu penjajahan. Perkembangannya
cukup pesat hingga muncullah perkumpulan bola b) Passing atas
voli di kota-kota besar seperti surabaya, memiliki
(IVOS), Bandung (ILOBA), dan Jakarta (Peruji). 3) Mengumpan (set-up)

Pada tahun 1948 dibentuk organisasi bolavoli dunia C. BOLA BASKET


yang diberi nama International Volley Ball
Federation (IVBF). Sedangkan di indonesia 1. Sejarah dan Pengertian Bola Basket
dinamakan persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia
(PBVSI) yang dibentuk tahun 1955. Permainan bola basket diciptakan oleh James A.
Naismith pada tahun 1897. dengan perkembangan
Permainan bola voli merupakan permainan beregu bola basket yang cukup pesat maka pada tahun 1924
menggunakan bola besar yang dimainkan oleh dua permainan bola basket pertama kali
regu saling berhadapan,masing-masing regu 6 orang. dipertandingakan pada Alum Made di Paris Prancis.
Setiap regu diperbolehkan memainkan bola didaerah Federation International De Basketball Amateur
pertahananya sebanyak-banyaknya tiga kali pukulan. (FIBA) dibentuk pada tahun 1932.
Tiap regu berusaha menempatkan bola didaerah
lawan agar mendapat angka (point). Regu yang Permainan bola basket masuk ke Indonesia dibawa
pertama mencapai angka 25 adalah regu yang oleh para perantau dari china setelah perang dunia
menang. ke dua. Permainan ini dipertandingkan pada PON ke-
1 tahun 1948 di Solo. Organisasi bola basket di
2. Teknik Dasar Bola Volly Indonesia dinamakan Persatuan Bola Basket
Indonesia (Perbasi) yang didirikan pada tanggal 23
Tujuan permainan bola volly adalah memperagakan Oktober 1952.
teknik dan taktik memainkan bola dilapangan untuk
meraih kemenangan dalam setiap pertandingan. Bola basket adalah suatu permainan yang dimainkan
Teknik dasar memainkan bola volly yang harus oleh dua regu yang masing-masing regu terdiri atas 5
ditingkatkan ketrampilannya adalah passing atas, orang pemain. Jenis permainan inii bertujuan untuk
passing bawah, smash/spike, servis, dan bendungan mencari nilai/angka sebanyak-banyaknya dengan
(block). cara memasukkan bola ke basket lawan dan
mencegah lawan untuk mendapatkan nilai. Dalam
a. Gerak Dasar Tanpa Bola memainkan bola, pemain dapat mendorong bola,
memukul bola dengan telapak tangan terbuka,
6

melemparkan atau menggiring bolake segala penjuru pendaratan.


dalam lapangan permainan.
Pencak silat atau silat adalah berkelahi dengan
2. Teknik Permainan Bola Basket menggunakan teknik pertahanan diri. Pencak silat
merupakan seni bela diri Asia yang berakar dari
Teknik dasar permainan bola basket antara lain: budaya Melayu.

a. Teknik melempar dan menangkap bola Silat diperkirakan menyebar di kepulauan nusantara
semenjak abad ke-7 Masehi.
Teknik dasar melempar (passing) dalam permainan
bola basket ada dua: Pembentukan sikap dalam pencak silat merupakan
dasar dari pembentukan gerak yang meliputi
1) Dengan dua tangan: pembentukan sikap jasmani dan rohani.
a) Melempar dari depan dada Sikap pasang adalah sikap siaga seorang pesilat
untuk melakukan pembelaan terhadap serangan
b) Melempar dari atas kepala
berpola yang dilakukan pada awal atau akhir
c) Melempar dari bawah rangkaian kegiatan.

2) Dengan satu tangan: Sikap khusus merupakan sikap tegak satu kaki
artinya sikap dasar untuk melatih keseimbangan
a) Melempar dari samping untuk gerakan pembelaan maupun serangan. Sikap
khusus ada lima jenis, yaitu:
b) Melempar melengkung (kaitan)
sikap khusus tegak satu kaki;
b. Teknik Menggiring Bola
sikap khusus pencer telentang;
Bentuk-bentuk menggiring bola adalah:
sikap khusus pancer bawah;
1) Menggiring bola tinggi (untuk kecepatan)
sikap khusus monyet;
2) Menggiring bola rendah (untuk mengontrolatau
menguasai, terutama dengan pemain lawan dalam sikap khusus rimau (merangkak).
menerobos pertahanan lawan)
BAB 3 LATIHAN DAN PENGUKURAN KEBUGARAN
3) Menggiring campuran menurut kebutuhan. JASMANI
Perubahan dari menggiring tinggi rendah atau
sebaliknya sangat dibutuhkan untuk gerakan tiba- Komponen kondisi fisik terdiri atas daya lentur
tiba. (flexibility), keseimbangan (balance), kekuatan
(strength), kecepatan (speed), kelincahan (agility),
BAB 1 KETERAMPILAN PERMAINAN DAN OLAHRAGA daya tahan (endurance), daya ledak (power),
BEREGU koordinasi (coordination), ketepatan (accuracy), dan
reaksi (reaction).
Voli merupakan olahraga permainan yang dimainkan
oleh dua tim berlawanan yang masing-masing Tes kebugaran jasmani merupakan upaya untuk
timnya terdiri enam orang pemain. mengetahui derajat kebugaran jasmani seseorang.
Dengan tes ini, peserta akan mendapatkan informasi
William G. Morgan ialah pencipta permainan voli. mengenai kebugaran tubuhnya.

Permainan futsal ditemukan oleh Juan Carlos Ceriani Kondisi tubuh akan tetap segar jika kita rawat. Cara
di Uruguay, pada tahun 1930. Permainan ini perawatan yang dapat dilakukan agar tubuh tetap
menjadi fenomena tersendiri di dunia segar adalah berolahraga, istirahat teratur, tidur,
persepakbolaan. Sementara itu, perkembangan rekreasi, makan makanan bergizi secara teratur.
permainan di Indonesia secara umum dimainkan
sekitar tahun 2000-an. BAB 4 SENAM LANTAI

Permainan futsal berada di bawah naungan FIFA Istilah-istilah dalam senam lantai, yaitu:
(Federation Internatioale Football Association).
Forward roll : berguling ke depan
Tenis meja atau pingpong adalah suatu olahraga bet
yang dimainkan oleh dua orang (untuk tunggal) atau Back forward roll : berguling ke belakang
dua pasangan (untuk ganda) yang berlawanan.
Summer vault : salto ke depan
BAB 2 KETERAMPILAN OLAHRAGA PERORANGAN
Back summer vault : salto ke belakang
Hal-hal yang harus dipahami dalam teknik lompat
Kiep : tidur lenting
jauh gaya menggantung, antara lain:
Roll kiep : berguling lenting
awalan;
Brug : kayang
tolakan;
Kopstand : berdiri dengan kepala
saat berada di udara;
7

Handstand overslag : lenting tangan Dalam senam irama pun terdapat gerakan
mengayun satu lengan. Gerakan mengayun lengan
Flik-flak : lenting tangan belakang tersebut di antaranya mengayun lengan setinggi
bahu, mengayun lengan lurus ke atas, merentangkan
Round of : lenting tangan putar tangan, dan mendorong tangan ke atas.
Squat roll : keseimbangan lutut berguling BAB 6 RENANG DAN LONCAT INDAH
Radslag : baling-baling Bukti sejarah perkembangan renang dapat dilihat
dari kebudayaan kuno di dunia, ditemukan gambar-
Rolling : bergulung
gambar atau keterangan-keterangan bahwa di
Tiger Sprong : lompat harimau daerah tersebut telah mengenal aktivitas berenang.

Snuck : lompat ikan Tahun 1908, dibentuklah asosiasi renang sedunia


yang bernama Federasi Renang Amatir Internasional
Gerakan senam lantai yang Anda pelajari pada bab atau Federation Internationale de Natation de
ini adalah guling depan, guling belakang, kayang, dan Amateur (FINA).
sikap lilin.
Gaya kupu-kupu merupakan variasi dari gaya dada,
Untuk menjaga keselamatan saat melakukan senam sampai akhirnya ia diterima sebagai gaya yang
tersebut, alangkah baiknya Anda dibantu oleh terpisah pada tahun 1952.
teman.
Teknik renang gaya kupu-kupu yang harus dikuasai,
Pemanasan (warming up) sangat penting untuk antara lain gerakan kaki, gerakan tangan, dan
dilakukan sebelum memulai aktivitas senam lantai. gerakan mengambil napas.
Melakukan pemanasan sebelum kita memulai senam
lantai sangat banyak manfaatnya, misalnya: Loncat indah merupakan penggabungan gerakan
olahraga senam dan seni kelenturan tubuh yang
memberikan efek rileks terhadap tubuh dan pikiran; dimainkan dari suatu ketinggian air.

mempersiapkan tubuh untuk melakukan olahraga; Teknik dan gaya loncat indah di antaranya loncat
duduk, loncat berbaring, loncat paku.
melancarkan peredaran darah, syaraf, dan
memperluas ruang gerak persendian; BAB 7 PENJELAJAHAN DI PANTAI

menghasilkan tenaga tanpa rasa lelah yang Perencanaan kegiatan penjelajahan merupakan
premature (kelelahan yang belum saatnya); prinsip dasar dari sebuah kegiatan.

mengurangi kemungkinan terjadinya cedera. Penjelajahan pantai membutuhkan peralatan dan


perlengkapan. Upayakan untuk tidak membawa
Contoh gerakan pemanasan di antaranya latihan perlengkapan yang sekiranya hanya menjadi beban
pelemasan dan latihan peregangan. selama melakukan kegiatan penjelajahan.

Gerakan-gerakan senam lantai tersebut dapat Beberapa bahaya yang bisa dialami penjelajah
digabungkan sehingga membentuk varian gerak, pantai, misalnya dehidrasi dan terjatuh di batu
misalnya guling depan digabungkan dengan guling karang yang mengakibatkan luka lecet, luka memar,
belakang, guling depan digabung dengan guling dan patah tulang.
belakang serta sikap lilin, dan yang lainnya.
Setiap petualang penjelajah pantai harus
BAB 5 AKTIVITAS RITMIK (1) mengetahui teknik penyelamatan penjelajahan di
pantai.
Menurut perkembangannya, dalam senam irama
terdapat tiga aliran: senam irama yang berasal dari Makanan dan minuman merupakan hal yang sangat
seni sandiwara, seni musik, dan seni tari. Senam penting untuk kita bawa, tetapi pilihlah makanan
irama yang berasal dari seni sandiwara, dipelopori dan minuman yang bermanfaat untuk penjelajahan
oleh Desarte (1811-1871). Senam irama yang berasal pantai.
dari seni musik, dipelopori oleh Jacques Dacroze.
Senam irama yang berasal dari seni tari, dipelopori
oleh Rudolf Laban (1879-1958).

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam senam


irama, yaitu irama, kelentukan tubuh, dan
kontinuitas gerakan.

Teknik gerak langkah dalam senam irama sangat


penting. Hal tersebut dikarenakan gerak langkah
mendominasi seluruh gerakan dalam senam irama.
Jenis gerak langkah, terdiri atas langkah biasa
disebut juga looppas, langkah rapat disebut juga
bijtrkpas, langkah depan disebut juga galoppas,
langkah samping atau zijpas, lompat ke depan, dan
melompat sambil membuka dan menutup kaki.