KEBUGARAN JASMANI

DISUSUN UNTUK MEMENUHI TUGAS PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN

Oleh :

Nama : Agnes Maria Sevionischa Geraldine Tuasun

Kelas / no : X IPS 2 / 02

SMA STRADA SANTO THOMAS AQUINO

TANGERANG

2019
 KATA PENGANTAR

Puji dan syukur saya langitkan kepada Tuhan Yang Maha Esa karena atas berkat dan
rahmat-Nya saya diperbolehkan untuk menyusun makalah ini dari proses awal sampai akhir.
Saya percaya bahwa makalah mengenai kebugaran jasmani ini akan memiliki manfaat dalam
kehidupan. Dengan ini saya persembahkan Makalah Kebugaran Jasmani dengan dipenuhi
rasa syukur dan terima kasih kepada Tuhan Yang Maha Esa dan kepada semua orang yang
telah mendukung dan memotivasi saya selama pengerjaan makalah ini sampai tuntas.

Tangerang, Januari 2019

Penulis
 BAB 1
PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG
Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan berbagai
aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Sehat dan bugar tentu menjadi
keinginan semua orang, namun belum tentu mereka mengerti arti kebugaran
jasmani yang sesungguhnya. Dengan kebugaran jasmani, seseorang diharapkan
dapat mampu untuk melakukan segala rangkaian kegiatannya dengan produktif,
efisien, semangat, dan tidak mudah terserang penyakit.
Kebugaran jasmani yang baik dan optimal dapat kita dapatkan dariblatihan
fisik yang benar, teratur, dan terukur. Namun tak hanya itu, istirahat cukup serta
makanan sehat dan bergizi juga penting untuk membantu menyeimbangkan
kondisi fisik dalam menjaga kebugaran jasmani. Dalam pembahasan inilah kita
akan membahas mengenai kebugaran jasmani yang ternyata sangat penting untuk
dilakukan agar tubuh kita tetap bugar dan sehat.

B. RUMUSAN MASALAH
1. Bagaimana pengertian kebugaran jasmani?
2. Bagaimana sejarah kebugaran jasmani?
3. Bagaimana konsep dan unsur kebugaran jasmani?
4. Bagaimana faktor-faktor tertentu dapat memengaruhi kebugaran jasmani?
5. Bagaimana manfaat yang dapat kita peroleh dengan kebugara jasmani?

C. TUJUAN
Penulisan makalah ini bertujuan untuk memperdalam pengetahuan kita semua
megenai kebugaran jasmani, agar kita lebih memahami betapa penting kebugaran
jasmani itu dan dapat mengetahui manfaat apa saja yang kita peroleh dari kebugaran
jasmani.
 BAB 2
PEMBAHASAN

1.1 PENGERETIAN

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami
kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang
lain.
Klasifikasi kebugaran jasmani menurut organisasi kesehatan di seluruh dunia diartikan sebagai:

 Sehat, adalah terbebasnya tubuh baik fisik maupun mental dari segala penyakit.
 Bugar, adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari secara
maksimal, dan masih mempunyai. cadangan tenaga tanpa mengalami kelelahan yag
berlebih

Dibawah ini pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh beberapa orang ahli,
sebagai berikut :
 Rusli Hutan : kemampuan seseorang dalam menjalankan segala jenis kegiatan fisik
yang memerlukan kekuatan, daya tahan, dan felksibilitas (kelenturan).

 Sudarno : suatu kondisi ketika tubuh mampu menjalankan aktifitas sehari-hari dengan
baik dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan tubuh masih memiliki
cadangan energi untuk melaksanakan tugas lainnya.

 Agus Munkhlolid, M. Pd : kemampuan seseorang untuk bekerj dan beraktifitas tanpa

mengalami kelelahan yang berlebihan.

 Muhajir : kemampuan tubuh untuk melakukan adaptasi terhadap segala macam aktifitas
fisik yang diberikan tanpa menimbulkan rasa lelah yang berlebihan.

 Prof. Sutarman : aspek fisik dan kebugaran menyeluruh yang memberikan kesanggupan
kepada seseorangg untuk menjalankan hidup yang produktif serta dapat menyesuaikan
diri terhadap segala bentuk tantangan terhadap kondisi fisik.

 Joko Pekik Irianto : kemampuan seseorang untuk beraktifitas serta melakukan

pekerjaan sehari-hari dan masih memiliki tenaga untuk menikmati waktu luangnya.

Inti dari pengertian-pengertian tersebut tentunya sama. Selain itu, kita juga harus selalu
mengingat bahwa hakikat kebugaran jasmani adalah hal yang berhak diperlukan oleh
tubuh untuk mendapatkan kebugaran jasmani. Misalnya ketika kita mengantuk maka
mata berhak untuk istirahat sejenak.
1.2 SEJARAH

Pada awalnya manusia melakukan berbagai gerakan yang pada akhirnya disebut
sebagai latihan atau gerakan kebugaran jasmani adalah dengan beberapa alasan, si
antaranya adalah:
1. Melakukan gerakan-gerakan merupakan salah satu cara manusia mempertahankan
hidupnya.
2. Melakukan gerakan-gerakan jasmani merupakan kebutuhan dasar dan mutlak bagi
makhluk hidup.
3. Dengan menjalani hidup yang tetap aktif yakni dengan terus melakukan berbagai gerakan
maka manusia dapat terhindar dari hipokinesia (keengganan menggunakan anggota gerak
atau aktivitas yang berkurang atau menurun).

1.3 KONSEP KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran Jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan. tetapi lebih merupakan cara
mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.

Tiga hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu:

1. Fisik, berhubungan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.
2. Fungsi Organ, berhubungan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan paru-
paru (pernafasan)
3. Respon Otot, berhubungan dengan kecepatan, kelenturan, kelemahan, dan kekuatan.

Kebugaran jasmani yang dibutuhkan oleh setiap orang berbeda-beda, tergantung sifat
tantangan fisik yang dihadapi.

1.4 UNSUR DALAM KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran jasmani memiliki 10 unsur, yaitu:

 Kecepatan (Speed)
Menurut seorang ahli kebugaran jasmani bernama Mulyono Biyakto , kecepatan adalah
kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat.
Pengertian kecepatan secara umum yaitu adalah waktu yang dibutuhkan seseorang dalam
melakukan gerakan yang berbeda dan berkesinambungan. Semakin sedikit waktu yang
dibutuhkan maka dapat disimpulkan bahwa seseorang tersebut memiliki kecepatan yang bagus.
Kemampuan yang satu ini merupakan andalan dalam aktifitas olahraga yang memerlukan
kecepatan. Kecepatan terbagi menjadi 3 jenis, yakni : kecepatan sprint , kecepatan reaksi, dan
kecepatan bergerak.
Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kecepatan di antaranya adalah:
1. Keturunan
2. Waktu reaksi
3. Kemampuan menahan tahanan luar
4. Teknik
5. Konsentrasi dan kemauan
6. Elastisitas otot

Untuk melatih kecepatan, beberapa latihan yang dapat dilakukan, yaitu :

1. Lari cepat jarak 40-60 meter
2. Lari naik turun tangga atau bukit
3. Lari multistage

 Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kondisi tubuh dalam menggunakan otot untuk memaksimalkan tenaga ketika
melakukan suatu aktifitas fisik. Kekuatan sangat penting dalam setiap aktifitas olahraga karena
dapat mencegah terjadinya cedera serta merupakan daya penggerak. Kekuatan otot yang baik
dapat didapatkan dengan rutin melakukan latihan secara konsisten.
Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih kekuatan tubuh, antara lain :
1. Angkat beban : melatih kekuatan otot lengan
2. Push up : melatih kekuatan otot lengan
3. Sit up : melatih kekuatan otot perut
4. Back up : melatih kekuatan otot perut
5. Squat jump : melatih kekuatan tungkai dan otot perut

 Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan merupakan kemampuan seseorang menggerakkan seluruh tubuhnya dalam waktu
yang cukup lama dan tempo yang berbeda (antara sedang dan cepat) secara efektif dan efisien
serta tanpa merasakan sakit dan lelah yang berarti.
Untuk melatih daya tahan tubuh hanya perlu melakukan olahraga ringan seperti lari dan jogging
secara konsisten minimal selama 30 menit setiap hari.

 Kelenturan (Flexibility)
Yang dimaksud dengan kelenturan atau flexibility adalah keleluaasaan pergerakan otot-otot
tubuh khususnya otot persendian. Kelenturan dibutuhkan di hampir semua cabang olahraga.
Meski sama-sama dibutuhkan oleh setiap cabang olahraga, tetap saja ada sedikit perbedaan
pada penerapannya yakni tingkat kelenturan yang dibutuhkan untuk penampilan yang optimal
pada masing-masing cabang olahraga.
Untuk melatih kelenturan atau fleksibilitas tubuh dapat melakukan senam, yoga dan renang.
  Kelincahan (Agility)
Kelincahan merupakan kemampuan tubuh dalam menyesuaikan gerakan dari satu posisi ke
posisi lain seperti dari depan ke belakang atau dari kiri ke kanan. Terdapat beberapa cabang
olahraga yang membutuhkan kelincahan seperti bulu tangkis (badminton) dan sepak bola.
Untuk melatih kelincahan tubuh dapat melakukan beberapa jenis latihan fisik yakni lari
menaiki-menuruni anak tangga dan lari dengan arah zig zag, lari angka 8, serta lari bolak-balik
5m-10m.

 Keseimbangan (Balance)
Yang dimaksud dengan keseimbangan adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan organ
tubuh serta saraf otot agar gerakan tubuh dapat dikendalikan dengan baik. Unsur keseimbangan
ini sangat dibutuhkan dalam cabang olahraga senam dan loncat indah.
Untuk melatih keseimbangan tubuh dapat melakukan berjalan di atas balok kayu, sikap lilin,
serta berdiri dengan menjadikan tangan sebagai tumpuan.

 Ketepatan (Accuracy)
Pengertian dari ketepatan atau accuracy adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan
gerakan terhadap sasaran yang ingin dituju. Memanah, bowling, billiard dan latihan menembak
merupakan beberapa contoh cabang olahraga yang membutuhkan dan mengandalkan
ketepatan.
Salah satu latihan yang dapat dilakukan untuk melatih ketepatan yaitu memasukkan bola pada
keranjang, melempar salah satu botol yang disusun secara baris sejajar.

 Daya Otot (Muscular Power) / Daya Ledak (Explosive Power)

Daya otot merujuk pada daya ledak otot atau dikenal dengan istilah explosive power .
Maksudnya adalah kemampuan seseorang dalam memaksimalkan kekuatan dalam waktu
sesingkat-singkatnya.
Latihan yang dapat dilakukan untuk melatih daya otot atau explosive power , yaitu :
1. Vertical jump : melatih daya ledak otot tungkai
2. Front jump : melatih daya ledak otot betis dan tungkai
3. Side jump : melatih daya ledak otot tungkai dan paha

 Reaksi (Reaction)
Yang dimaksud dengan reaksi adalah kemampuan tubuh seseorang dalam menanggapi suatu
gerakan, rangsangan maupun stimulus yang diberikan oleh orang lain.
Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih unsur reaksi ini adalah lempar tangkap
bola.
  Koordinasi (Coordination)
Yang dimaksud dengan koordinasi adalah kemampuan tubuh dalam menyatukan berbagai
gerakan tubuh yang tak sama kedalam satu gerakan yang efektif. Dalam melakukan latihan
yang dapat melatih unsur koordinasi dituntut suatu tambahan kemampuan lain yakni
konsentrasi yang tinggi serta kemampuan gerak insting yang kuat.
Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih unsur koordinasi ini adalah dengan
latihan memantulkan bola ke dinding kemudian ditangkap kembali. Latihan memantul dan
menangkap kembali ini dilakukan dengan tangan yang berbeda atau berlawanan antara tangan
yang memantulkan dengan tangan yang menangkap kembali.

1.5 FAKTOR YANG MEMENGARUHI KEBUGARAN JASMANI

Setiap orang memiliki tingkat kebugaran yang berbeda antara satu sama lain. Tinggi atau
rendahnya tingkat kebugaran ini dapat disebabkan oleh banyak hal. Seorang ahli dalam materi
kebugaran jasmani bernama Suharjana, mengemukakan pendapatnya bahwa kebugaran
jasmani dapat dipengaruhi oleh faktor-faktor yang terdiri dari 4 jenis.
Adapun faktor yang mempengaruhi tingkat kebugaran jasmani menurut Suharjana, adalah
sebagai berikut :

Umur
Tak dapat dipungkiri bahwa umur merupakan faktor utama yang mempengaruhi
kebugaran jasmani. Bagi sebagian orang yang sangat mencintai aktifitas olahraga, mereka akan
sangat terganggu oleh kenyataan bahwa umur menentukan tingkat kebugaran jasmani. Meski
begitu, kita tidak dapat menghindari pertambahan umur, dan selanjutnya menerima fakta
bahwa tingkat kebugaran jasmani akan menurun drastis seiring dengan bertambahnya umur.
Kebugaran jasmani paling maksimal terjadi pada seseorang yang berada di usia 25-30 tahun.
Kemudian lewat dari angka tersebut kebugaran jasmani akan menurun yang disebabkan oleh
penurunan kapasitas fungsional seluruh organ tubuh dengan persentase sebesar 0,8 – 1 %.

Jenis kelamin
Tingkat kebugaran jasmani berdasarkan jenis kelamin ini dapat dibuktikan dan kita
saksikan dalam kehidupan sehari-hari, yakni seorang laki-laki memiliki tingkat kebugaran
yang lebih baik jika dibandingkan dengan seorang perempuan. Perempuan lebih cepat
mengalami kelelahan dalam melakukan aktifitas sehari-hari maupun olahraga daripada laki-
laki.

Makanan
Sebagai generasi yang hidup di masa modern dan serba instan saat ini, kita harus pintar
dan bijak dalam menentukan suatu makanan yang nantinya akan memberikan manfaat baik
pada tubuh kita. Dalam memilih dan memutuskan makanan apa yang akan kita makan, terdapat
beberapa aspek yang menjadi pertimbangan, antara lain :
1. Kandungan gizi
Kandungan gizi yang terdapat didalam tubuh seseorang sangat berpengaruh terhadap
kebugaran jasmaninya. Untuk itulah kita perlu menjaga dan mencukupi kebutuhan asupan gizi
yang dibutuhkan oleh tubuh kita. Adapun persentase asupan gizi seimbang yang dibutuhkan
oleh tubuh normal atau sehat adalah sebesar 50% untuk kandungan karbohidrat, 12% untuk
kandungan protein, dan 38% untuk kandungan lemak.

2. Bahan makanan yang berkualitas dan layak dikonsumsi

Selain gizi yang seimbang, baik atau tidaknya suatu makanan untuk tubuh juga
ditentukan oleh kualitas dari bahan makanan tersebut. Sebagai contoh, makanan yang memiliki
gizi bagus adalah makanan yang terbuat dari bahan yang berkualitas baik dan masih layak
untuk diolah ataupun dikonsumsi. Banyaknya kasus kecurangan beberapa penjual, baik penjual
bahan makanan belum diolah maupun penjual makanan yang siap saji beberapa tahun terakhir
ini, memaksa kita untuk lebih berhati-hati dan bijak dalam memilih bahan makanan atau
makanan yang akan kita makan.

3. Cara pengolahan makanan

Tidak hanya bahan yang berkualitas dan layak dikonsumsi saja, tapi cara penanganan
dan pengolahan bahan makanan yang belum diolah itu menjadi makanan siap santap juga
menjadi suatu pertimbangan yang penting dan sangat serius. Cara pengolahan makanan yang
baik adalah dengan mengutamakan kebersihan, tidak hanya kebersihan bahan makanan
tersebut tapi juga kebersihan diri si pengolah (yang memasak makanan) serta kebersihan cara
penanganan saat mengolah makanan (tempat meletakkan dan cara memegang makanan).
Dan yang tak kalah pentingnya dalam cara pengolahan makanan ini adalah menjaga
gizi yang dikandung oleh bahan makanan tersebut agar tidak berkurang apalagi habis atau
hilang. Sebagai contoh sederhana, saat kita memasak sayur misal : kangkung, bayam. Seperti
kita ketahui bersama bahwa jenis sayuran kangkung dan bayam memiliki gizi yang baik untuk
tubuh kita. Lalu bagaimanakah cara yang baik dalam mengolah jenis sayuran tersebut agar
tidak berkurang apalagi hilang? Cara yang baik dalam mengolah jenis sayuran yang bergizi
baik ini adalah dengan tidak terlalu lama memasaknya sehingga membuat sayuran tersebut
terlalu layu, yang mengakibatkan menghilangkan gizi yang terkandung pada sayur tersebut.

Tidur dan istirahat

Istirahat dan tidur merupakan hal yang sangat dibutuhkan oleh manusia. Setelah
melakukan berbagai aktifitas yang tidak hanya menguras fisik tapi juga mental dalam
kehidupan sehari-hari maka tubuh membutuhkan istirahat yaitu dengan tidur. Pada saat tidur
tubuh akan membangun kembali otot-otot yang telah bekerja keras sepanjang hari. Oleh karena
itulah tidur dan istirahat yang cukup merupakan faktor yang sangat berpengaruh terhadap
kebugaran jasmani.
 Kemudian menurut penulis salah satu buku panduan kesehatan olahraga yaitu Faizati
Karim, menambahkan 2 faktor lain yang dapat mempengaruhi kebugaran jasmani, yaitu
sebagai berikut :
Keturunan (Gen)
Jika dipikirkan dengan pikiran sederhana mungkin kita akan berpendapat bahwa hal ini
tidak ada pengaruhnya terhadap kebugaran jasmani. Namun, hal ini sangat berhubungan dan
juga berpengaruh terhadap kebugaran jasmani seseorang. Hal ini merujuk pada kapasitas organ
jantung, paru-paru, postur tubuh, sel darah, obesitas dan serat atas. Keenam organ tersebut
adalah sesuatu yang kita dapatkan secara keturunan, dan berpengaruh terhadap kebugaran
jasmani.
Menurut hasil penelitian yang dilakukan oleh dua orang ahli yakni Bowers dan Fox
yang dimuat dalam buku tentang panduan kesehatan yang ditulis oleh Sukadiyanto dkk,
dikemukakan bahwa terdapat 3 unsur yang dipengaruhi oleh faktor keturunan. Adapun ketiga
unsur tersebut, antara lain :
1. Kemampuan aerobic (VO2 max) sebesar 93%
2. Sistem asam laktat sebesar 81%
3. Denyut jantung maksimal sebesar 86%

Rokok
Rokok merupakan sesuatu kegiatan yang termasuk dalam suatu kecanduan, yang
menjangkiti berbagai kalangan, umur serta jenis kelamin. Semakin berkembang suatu zaman
maka persentase seorang perokok aktif semakin bertambah. Tidak hanya laki-laki tapi juga
perempuan, tidak hanya orang dewasa bahkan anak-anak yang masih duduk di bangku sekolah
dasar pun sudah mengenal dan menjadi perokok aktif. Serta dari berbagai kalangan pun
menjadi perokok aktif, pejabat pemerintah atau warga sipil, orang kaya atau orang miskin
semua sama.
Dengan merokok tubuh akan menghisap kandungan CO2 yang dapat menyebabkan
berkurangnya nilai VO2 max yang sangat dibutuhkan oleh daya tahan tubuh. Berdasarkan
penilitian yang dilakukan, kandungan yang ada pada rokok seperti nikotin , perkins , dan sexton
dapat menyebabkan keluarnya energy dan mengurangi nafsu makan.

1.6 MANFAAT KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran jasmani tidak hanya bermanfaat untuk menjalani berbagai aktifitas dalam
kehidupan sehari-hari. Dengan melakukan gerakan/latihan kebugaran jasmani secara konsisten
dan rutin setiap harinya, maka terdapat banyak manfaat yang akan kita rasakan dan dapatkan.
Adapun beberapa manfaat dari melakukan gerakan/latihan kebugaran jasmani, yaitu sebagai
berikut :
1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
2. Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ tubuh secara tepat
4. Memiliki respon tubuh yang cepat dan tepat
5. Mengurangi resiko kelebihan berat badan atau obesitas
6. Mencegah penyakit jantung
7. Menurunkan tekanan darah tinggi
8. Mengatasi depresi
9. Meningkatkan energi
10. Terhindar dari tulang keropos (osteoporosis)
11. Meningkatkan daya tahan tubuh
12. Meningkatkan kelenturan persendian
13. Meningkatkan kekuatan otot serta kecepatan
14. Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, fungsi jantung
15. Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh
 BAB 3
PENUTUP

1.1 KESIMPULAN

Kesimpulan yang dapat kita ambil setelah membaca makalah ini adalah, bahwa
kebugaran jasmani diartikan sebagai kesanggupan tubuh seseorang untuk melakukan
rangkaian aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Dalam kebugaran jasmani,
terdapat 3 hal penting yaitu fisik, fungsi organ, dan respon otot. Dan kebugaran jasmani
memiliki 10 unsur yaitu kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan, kelenturan, kelincahan,
koordinasi, keseimbangan, ketepatan, dan reaksi. Selain itu ternyata kebugaran jasmani
memiliki banyak manfaat yang sanat penting bagi tubuh dan kehidupan kita.