Mata Kuliah

MANAJEMEN STRES
 SaSaran Kuliah

• Mahasiswa memiliki pengetahuan tentang manajemen

stres.
• Mahasiswa memiliki pengetahuan dan pengalaman
praktis dalam mengenali, mencegah dan menangani
stress dengan baik.
• Mahasiswa memiliki kemampuan untuk
mengoptimalkan fungsi hati sebagai pusat kesadaran
manusia untuk meningkatkan ketenangan dan
kedamaian guna mengelola stres yang merupakan
kunci sukses dalam kehidupan (bisnis, karir dan
pemecahan masalah).
 Kontrak Kuliah
1. Mahasiswa wajib hadir 5 menit sebelum kelas dimulai dgn toleransi maksimal 5
menit keterlambatan dari jadwal.
2. Mahasiswa yang tidak hadir di pertemuan pertama dan kedua, tidak diperkenankan
mengikuti kuliah lanjutan.
3. Mahasiswa diminta mengenakan nametage yang berisi nama panggilan untuk setiap
acara tatap muka.
4. Mahasiswa diminta melatih semua latihan yang diberikan secara rutin dan membuat
logbook catatan latihan harian yang terdiri dari :
– Hari/tgl, jam, Nama_latihan , durasi, komentar singkat (K-3)
5. Kehadiran minimal untuk syarat mendapatkan nilai adalah 75%
6. Bobot penilaian terdiri dari :
• Kehadiran :20%
• Keaktifan, partisipasi, progress belajar di kelas(seberapa bagus santai dan
senyum) : 30%
• Ketaatan Pengisian log latihan dan harian : 10%
• Mid 1 dan 2 : 30%
• UAS : 10 %
• Siapkan 1 buku tulis untuk log
• Name tag
 Daftar Referensi
• Allen Elkin,PhD,Stress Management for Dummies, John Wiley
& Sons,2013
• Irmansyah Effendi, M.Sc, Hati Nurani, Gramedia Pustaka,
2002.
• Irmansyah Effendi, M.Sc, Hati : Mengenal, membuka dan
memanfaatkannya, Gramedia, 2008.
• Irmansyah Effendi, M.Sc , Diri Sejati, di Balik Tubuh yang
Sementara Ini, Gramedia, 2010.
• Buku Sosialisasi Hati.
• Dr. Shigeo Haruyama, The Miracle of Endorphine, Sehat
Mudah dan Praktis Dengan Hormon Kebahagiaan, Mizan
Pustaka, 2011.
• Jerrold S. Greenberg, Comprehensive Stress Management,
10th Ed, McGraw-Hill, 2008.
• Berbagai sumber dari Internet
 Data-Data Tentang Stres (1/2)
a.Data dari osha.europa.eu: Stres adalah salah
satu masalah terbesar yang dihadapi pekerja di
Eropa. Tahun 2002 kerugian karena stress
diperkirakan mencapai 20 Juta Euro.Tahun
2005: 1 dari 4 pekerja mengalami stress, 50% -
60% cuti sakit adalah karena stress.
b.American Institute of Stress (stress.org): Paul Rosch,
M.D: 75%-90% pasien yang mengunjungi primary
care physician (PCP) adalah karena masalah yang
terkait stress.
 Data-Data Tentang Stres (2/2)
c. Tahun 2010, American Medical Association
mengklaim bahwa stress adalah penyebab dasar dari
60% masalah kesehatan dan adalah silent/proxy
killer #1. Setiap minggu 95 juta penduduk Amerika
mengalami gejala yang terkait stres.
d. http://www.usatoday.com/news/education/2010-
01-12-students-depression-anxiety_N.htm: Dari
tahun 1938 sd 2007: tingkat stress siswa SMA dan
Perguruan Tinggi meningkat 5x lipat.
Mitos & Fakta Tentang Stres (1/2)
1. M: Saya harus stres dulu sebelum bisa sukses.
F: Stres bisa membuat orang pandai melakukan hal-hal
bodoh, menurunkan prestasi kerja/belajar.
2. M: Semua Stres itu Jelek.
F: Tidak semua stres jelek, ada stres yang bisa
membantu meningkatkan produktivitas/prestasi
belajar.
3. M: Stres adalah hal biasa, nanti juga akan berlalu.
F: Tubuh manusia bisa menjadi tidak peka terhadap
stres secara mental dan setelah berakumulasi sekian
waktu akan memunculkan masalah-masalah kesehatan
jika tidak segera dikelola.
Mitos & Fakta Tentang Stres (2/2)
4. M: Tidak ada yang dapat saya lakukan dengan stres.
F: Kita tidak bisa merubah hal di luar diri yang menyebabkan stres,
tetapi kita bisa merubah sikap dan cara kita memandang/merespon
terhadap stres.

5. M: Tubuh saya tahan terhadap stres-stres kecil.

F: Tubuh tidak peduli terhadap stres besar atau kecil,. Reaksi tubuh
terhadap stres sangat bisa diperkirakan dan melibatkan 1400 reaksi
biokimia yang jika kita biarkan saja akan mengakibatkan timbulnya
banyak penyakit di usia muda, kelelahan, efektivitas kerja dan
ketajaman berpikir berkurang.

6. M: Stres bisa dihindari jika pindah tempat kerja, tempat tinggal,

ganti bos, atau ganti suasana.
F: Stres tidak bisa dihindari, tetapi kita bisa meningkatkan “daya
tahan “ kita terhadap stres.
Kenapa StreS perlu DiKelola?
1. Stres adalah epidemi Abad 21. Fakta-fakta dan
data-data menunjukkan Stres itu merugikan jika
tidak dikelola.
2. Tidak semua stres itu buruk. Stres bisa
meningkatkan prestasi kerja jika dikelola dengan
benar.
3. Suka atau tidak, setiap hari kita berhadapan
dengan stres. Stres tidak bisa dihindari, kita yang
harus meningkatkan “daya tahan” terhadap
stres.
 Hubungan Stres dan Prestasi
Hukum Yerkes-Dodson (http://en.wikipedia.org/wiki/Yerkes%E2%80%93Dodson_law)
 Sistematika Dasar Manajemen Stres
1. Miliki pengetahuan tentang stress.
2. Identifikasi gejala dan stresor/penyebab stres.
3. Cari alat dan kemampuan untuk
mengatasi/mencegah/menyembuhkan stress.
4. Melatih/memperkuat diri untuk siap
menghadapi stress  soft skill yang harus
digabungkan dengan hal lain seperti:
manajemen waktu, istirahat, makanan, olah
raga, rekreasi, dan pola belajar/hidup.
 Cakupan Manajemen Stres
1. Bersifat luas dan kompleks, karena melibatkan
banyak faktor, tidak ada satu macam solusi.
2. Manajemen waktu, Merubah
Kebiasaan/Sikap, Merubah Cara Pandang
terhadap masalah-masalah hidup, dll.
3. Kemampuan (soft skill) menghadapai stres
perlu terus-menerus dilatih/diperbaiki.
 Teori Stres: Definisi Stres
Dr. Hans Selye, M.D, Ph.D. (1907-1982), seorang endocrinologist, bapak Teori
Stres Modern, dalam bukunya Stress of Life (1956) mendefinisikan Stres
(biologi):

• Stres adalah respon non-spesifik dari tubuh/pikiran terhadap tuntutan/

demand/ancaman yang diterima oleh tubuh, apakah itu disebabkan oleh
atau menghasilkan hal-hal yang menyenangkan ataupun tidak
menyenangkan. Tuntutan atau ancaman bisa nyata atau hanya imajinasi.
• Stres adalah kondisi yang otomatis tercipta ketika tubuh dituntut untuk
merespon terhadap perubahan dalam rangka beradaptasi terhadap
tuntutan/demand/ancaman yang menggangu kesetimbangan.
Stres bersifat relatif bagi individu yang berbeda, banyak faktor yang
menentukan dan tidak bisa dihindari dalam hidup modern.
 Teori Stres: Hasil Kerja Hans
Selye
• Penyebab Stres = Stressor.
• Level Stres: Eustres dan Distress
• Bagaimana Tubuh Bereaksi Terhadap
Stressor: General Adaptation
Syndrome (GAS)
 Teori Stres: STRESSOR
• Penyebab Stres = Stressor.
• Bisa berupa ancaman, kejadian dalam hidup atau
perubahan-perubahan, baik menyenangkan
ataupun tidak.
• Ada 2 sumber:
– Internal (pilihan gaya hidup, negative self-talk, jebakan
pikiran, sistem kepercayaan, perilaku, penyakit
bawaan, pandangan hidup, kesadaran akan tujuan
hidup).
– External (lingkungan fisik, lingkungan sosial, aturan-
aturan, perubahan-perubahan/kejadian dalam hidup).
Teori Stres: STRESSOR AKADEMIS
Faktor--Faktor Yang Dapat Menyebabkan Stres
Faktor
Pada Mahasiswa
Alasan ekonomi: Masalah keuangan dan kerja sambil
kuliah.
Beban akademis murni: Mata kuliah yang sulit, proyek/
tugas-tugas, makalah, ujian, selalu dapat nilai rendah.
Harapan yang tinggi dari orang tua dan dosen
Karir masa depan: setelah mereka kawatir tentang masa
sekarang, masa depan juga tidak jelas.
Anggota keluarga meninggal dunia
Kurang percaya diri
Masalah keluarga
 Teori Stres: Tingkatan Stres
1) Distress: Stres yang jelek
Ketika tingkatan stres yang
anda alami terlalu tinggi
ataupun terlalu rendah
sehingga tubuh/pikiran anda
mulai merespon secara
negatif.
Contoh: Lingkungan kampus
yang sulit, suara-suara dan
pemandangan yang terlalu
mengganggu, kecemasan
karena penyakit/cacat tubuh
akibat kecelakaan.
2) Eustress: Stres yang baik
Ketika tingkatan stres yang
anda alami cukup tinggi
untuk memotivasi anda
untuk melakukan tindakan
guna menyelesaikan suatu
tugas/pekerjaan.
Contoh: diterima di
Perguruan Tinggi idaman,
Tunangan/Pacaran,
Menang lotere/dapat
hadiah.
 Mengukur Skala Stres Mahasiswa
The following are events that occur in the life of a college student. Place a check in the left-hand column for each of
those events that has happened to you during the last 12 months.
___ Death of a close family member - 100 points
____ Jail term - 80 points
____ Final year or first year in college - 63 points
____ Pregnancy (to you or caused by your) - 60 points
____ Severe personal illness or injury - 53 points
____ Marriage - 50 points
____ Any interpersonal problems - 45 points
____ Financial difficulties - 40 points
____ Death of a close friend - 40 points
____ Arguments with your roommate (more than every other day) - 40 points
____ Major disagreements with your family - 40 points’
____ Major change in personal habits - 30 points
____ Change in living environment - 30 points
____ Beginning or ending a job - 30 points
____Problems with your boss or professor - 25 points
____ Outstanding personal achievement - 25 points
____ Failure in some course - 25 points
____ Final exams - 20 points
____ Increased or decreased dating - 20 points
____ Changes in working conditions - 20 points
____ Change in your major
____ Change in your sleeping habits - 18 points
____ Several-day vacation - 15 points
____ Change in eating habits - 15 points
____ Family reunion - 15 points
____ Change in recreational activities - 15 points
____ Minor illness or injury - 15 points
____ Minor violations of the law - 11 points

Score: _________________
 Interpretasi Hasil Pengukuran

 Less than 150 points : relatively low stress level in

relation to life events
 150 - 300 points : borderline range
 Greater than 300 points : high stress in relation to life
events

 Note: From Girdano, D.A., Everly, G. S., Jr., & Dusek, D. E.

(1990). Controlling stress and tension (3rd edition),
Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall.
Teori Stres: General Adaptation Syndrome
(GAS)

Sekresi hormon masih tinggi

Tubuh kehabisan energi untuk

melawan stres.
Beberapa fungsi terganggu
karena terlalu lama
melawan stres.

Dapat menimbulkan sakit

Jantung, nyeri lambung,
diabet, gangguan sistem
Kekebalan.
Hypothalamus  Pituitary  ACTH  Stress
Hormones (Adrenalin, Cortisol)

ACTH = Adreno Cortico Tropic Hormone

Teori Stres: General Adaptation Syndrome
(GAS)
 Mekanisme Stres Secara Biologis
• Stressor  Otak (Persepsi)  Sistem Hormon
 Organ tubuh terkait  Reaksi/Adaptasi
(http://en.wikipedia.org/wiki/Stress_%28biology%29#Mechanisms_of_chronic_stress)

• Pelepasan hormon tergantung persepsi (cara

pandang) dan emosi
 Mekanisme Stres Secara Biologis
• Persepsi/Cara Pandang terhadap Stressor  jenis
hormon yang diproduksi:
– Marah, merasa tertekan, tidak menyenangkan,
penolakan  Noradrenalin (hormon beracun) 
sakit, cepat tua, cepat meninggal.
– Menerima situasi, sabar, bersyukur  beta-endorfin
 menyehatkan, memberi rasa bahagia
• Akibat stress terhadap tubuh tergantung persepsi
mental terhadap stresor.
• Kemampuan kita beradaptasi menentukan
tingkat kerusakan yang diakibatkan stressor
 Beberapa Pendapat Ahli
(Sage Wisdom of Managing Stress)
• Jeff Davidson: Bagi kebanyakan orang, dalam banyak kesempatan, stres
yang mereka alami adalah karena pengaruh/persepsi dari diri sendiri.
• Dr. Kenneth Cooper: Kita sendirilah yang dapat menentukan bagaimana
stres dalam hidup kita akan dipakai.
• Dr. Valerie O’Hara: Cara kita memandang suatu situasi adalah lebih penting
dari pada situasi itu sendiri.
• Dr.’s Arnold and Clifford Lazarus: Kebanyakan stres kita berasal dari pikiran
negatif dan cara berpikir yang salah, yang adalah hasil karya pikiran kita
sendiri.
• Dr.s’ Leslie Telfer, David Barlow, & Ronald Rapee: Mengendalikan perasaan
sangat membantu mengurangi stres.
• Dr. Robert Hales: Untuk menguatkan hal yang positif, persepsi ulang-lah
suatu peristiwa dengan mengubah cara kita memandangnya.
• Lou Tice: Meskipun kita tidak bisa mengendalikan segala sesuatu dalam
hidup kita, kita masih bisa mengendalikan sikap dan cara kita menyikapi
sesuatu.
 Renungkan kasus ini
• Saat nilai ujian jelek
• Saat gagal seleksi kerja
• Saat ditolak pacaran

Carilah sebuah contoh koreksi thd respon

negatif yg pernah anda lakukan dgn persepsi
positif /cara pandang
Teori Stres: Gejala Stres
Teori Stres: Akibat Stres (heartmath.com)
 Akibat Stres Pada Mahasiswa (1/2)
• Fisiologis: Masuk angin, pusing/pening,
kejang/kram otot, penyakit cardiovasular,
kegemukan/kurus yang sulit dijelaskan, daya
tahan/imun menurun.
• Psikosomatis: Diabetis, bisul/borok, asma,
hipertensi, radang/tukak lambung, sembelit.
• Psikologis: Keletihan emosi, kejenuhan,
kawatir, sulit tidur, ketakutan, depresi, tidak
percaya diri, berpikir untuk bunuh diri.
 Akibat Stres Pada Mahasiswa (2/2)
• Kinerja: suka menunda pekerjaan, sering bolos
kuliah, sulit/sering salah mengambil
keputusan, malas belajar, tidak menikmati
kuliah, prestasi jelek.
• Perilaku: merokok, mabuk-mabukan, teledor,
tidak peduli penampilan, mengetuk-ngetukkan
jari, menggigit kuku.
 Strategi Menangani Stres (1/2)

Strategi S t r e S S (PBK UNHAS, BSS 2008)

Anda sedang mempelajarinya, perlu terus dikembangkan sehingga

mahir dan gemar belajar.

Anda sudah mempelajarinya, perlu berlatih dan terus

mengembangkan sehingga mahir manajemen waktu

Tubuh kita butuh istirahat, relax, rekreasi, leisure

Strategi Menangani Stres (1/2)

Tubuh membutuhkan nutrisi yang baik, juga exercise untuk

kebugaran.

Bersifat positif dapat hilangkan stress, bersifat negatif

paling ampuh memicu stress. Spiritual = Tentang Hati

Diperlukan untuk mendapatkan perspektif bahwa Anda

tidak sendirian, ada cara lain melihat persoalan; bahkan
sekedar bertemu hal lain di hidup ini
Kebiasaan & Makanan Yang Sehat
• Berolah raga secara teratur
• Menjaga berat badan ideal
• Menjaga pola tidur yang
sehat
• Menikmati Keindahan Alam
• Bermain dengan hewan
piaraan
• Berkebun
• Menikmati musik
• Menonton film komedi
• Humor
• Menolong sesama
• Berpikir positif
• Berbicara dengan teman-
teman yang baik/sharing
• Pijat kesehatan
• Meditasi, Berdoa
• Bersyukur
• Tidak merokok/Minum
alkohol
• Makanan segar
• Makanan alkalin
• Makanan beserat
• Cukup minum air
• Bervitamin dan Mineral
Kebiasaan & Makanan Yg Tidak Sehat
• Menghindari aktivitas • Merokok/Mabuk
sosial/teman/keluarga • Obat terlarang
• Menunda-nunda • Makanan/minuman yang
pekerjaan terlalu banyak gula,
• Terlalu banyak tidur garam, kafein, zat
• Melampiaskan emosi ke pengawet
orang lain/mengikuti • Junk food
emosi negatif
• Negative self-talk
• Menyalahkan diri sendiri
• Menghabiskan waktu
dengan menonton TV