KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa karena dengan
rahmat, karunia, serta taufik dan hidayah-Nya lah kami dapat menyelesaikan
makalah ini sebatas pengetahuan dan kemampuan yang kami dimiliki.

Kami sangat berharap makalah ini dapat berguna dalam rangka menambah
wawasan serta pengetahuan kita mengenai olahraga lompat jauh. Kami juga
menyadari sepenuhnya bahwa didalam makalah ini terdapat banyak sekali
kekurangan dan jauh dari apa yang kami harapkan. Untuk itu, kami berharap
adanya kritik, saran dan usulan demi perbaikan di masa yang akan datang,
mengingat tidak ada sesuatu yang sempurna tanpa sarana yang membangun.

Semoga makalah sederhana ini dapat dipahami bagi siapapun yang membacanya.
Sekiranya makalah yang telah disusun ini dapat berguna bagi kami sendiri
maupun orang yang membacanya. Sebelumnya kami mohon maaf apabila terdapat
kesalahan kata-kata yang kurang berkenan dan kami memohon kritik dan saran
yang membangun demi perbaikan di masa depan.

Penyusun
 Bab 1
PENDAHULUAN
Latar Belakang
Dalam kehidupan modern manusia tidak dapat dipisahkan dari olahraga, baik
sebagai arena adu prestasi maupun sebagai kebutuhan untuk menjaga kondisi
tubuh agar tetap sehat. Olahraga mempunyai peranan yang penting dalam
kehidupan manusia. Melalui olahraga dapat dibentuk manusia yang sehat
jasmani, rohani serta mempunyai kepribadian, disiplin, sportifitas yang tinggi
sehingga pada akhirnya akan terbentuk manusia yang berkualitas.

Dalam lompat jauh terdapat beberapa macam gaya atau sikap badan pada saat
melayang di udara. Soegito dkk (1994 : 143) menyebutkan ada tiga cara sikap
melayang yaitu: 1) gaya jongkok (waktu melayang bersikap jongkok), 2) gaya
lenting (waktu di udara badan dilentingkan), dan 3) gaya jalan di udara (waktu
melayang kaki bergerak seolah-olah berjalan di udara). Gaya lompat jauh yang
paling sederhana untuk diajarkan pada pemula seperti siswa di SD adalah lompat
jauh gaya jongkok. Tehnik lompat jauh gaya jongkok termasuk yang paling
sederhana di banding dengan gaya yang lain

PEMBAHASAN
A. Pengertian Lompat jauh
Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik
yang paling populer dan paling sering dilombakan dalam kompetisi kelas dunia,
termasuk Olimpiade. Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat ke depan atas
dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di
udara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada
satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.

Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat yang menggunakan tumpuan

pada satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan lompat
jauh adalah untuk mencapai jarak lompatan sejauh mungkin ke sebuah titik
pendaratan atau bak lompat. Jarak lompatan diukur dari papan tolakan sampai ke
batas terdekat dari letak titik pendaratan yang dihasilkan oleh bagian tubuh.

B. Sejarah Lompat Jauh

Lompat jauh adalah salah satu dari peristiwa-peristiwa asli pancalomba Olimpiade
di Yunani Kuno. Long Jump adalah satu-satunya dikenal melompat peristiwa
dalam Olimpiade Kuno tersebut. Semua peristiwa yang terjadi di Olimpiade pada
awalnya seharusnya bertindak sebagai bentuk pelatihan untuk perang. Lompat
jauh muncul mungkin karena mencerminkan persimpangan rintangan seperti
sungai dan jurang. Setelah menyelidiki penggambaran yang selamat dari peristiwa
itu kuno percaya bahwa tidak seperti hari acara modern, atlet hanya diperbolehkan
berlari pendek awal. Para atlet membawa beban di masing-masing tangan, yang
disebut halteres (antara 1 dan 4,5 kg). Beban ini itu mengayunkan maju sebagai
atlet melompat untuk meningkatkan momentum. Hal ini umumnya percaya bahwa
baju hangat akan melemparkan berat di belakangnya di udara untuk meningkatkan
momentum ke depan, namun diadakan di seluruh halteres durasi melompat.
Berayun mereka dan kembali pada akhir melompat atlet akan mengubah pusat
gravitasi dan biarkan atlet untuk meregangkan kaki ke luar, meningkatkan jarak.
Melompat itu sendiri dibuat dari bater ( “apa yang menginjak pada”).
Kemungkinan besar papan sederhana ditempatkan di stadion lagu yang telah
dihapus setelah kejadian (Miller, 66). Para penerjun akan mendarat dalam apa
yang disebut skamma ( “menggali-up” area) (Miller, 66). Gagasan bahwa ini
adalah sebuah lubang yang penuh pasir adalah salah. Pasir di lubang melompat
adalah penemuan modern (Miller, 66). Yang skamma hanyalah daerah sementara
untuk menggali kesempatan itu dan bukan sesuatu yang tetap dari waktu ke
waktu. Lompat jauh dianggap salah satu yang paling sulit dalam acara yang
digelar di Olimpiade sejak banyak keahlian diperlukan. Musik ini sering
dimainkan selama Philostratus melompat dan mengatakan bahwa kadang-kadang
pipa akan menyertai melompat sehingga dapat memberikan ritme untuk gerakan
kompleks dari halteres oleh atlet. Philostratos dikutip mengatakan, “Peraturannya
menganggap melompat sebagai yang paling sulit kompetisi, dan mereka
membiarkan jumper untuk diberikan keuntungan dalam irama dengan
menggunakan seruling, dan berat dengan menggunakan tali. ” (Miller, 67). Paling
menonjol dalam olahraga kuno adalah seorang pria bernama Chionis, yang dalam
mengadakan Olimpiade 656BC melompat dari 7,05 meter (23 kaki dan 1,7 inci).
Ada beberapa argumen oleh para sarjana modern di lompat jauh. Beberapa telah
berusaha untuk menciptakan kembali sebagai triple jump. Gambar menyediakan
satu-satunya bukti untuk tindakan sehingga lebih baik diterima bahwa itu sama
seperti hari ini lompat jauh. Alasan utama beberapa ingin menyebutnya triple
melompat adalah adanya sumber yang mengklaim sana sekali adalah lima puluh
lima kaki melompat kuno yang dilakukan oleh seorang pria bernama
Phayllos (Miller, 68).

Lompat jauh telah menjadi bagian dari kompetisi Olimpiade modern sejak
lahirnya Olimpiade pada tahun 1896. Pada 1914, Dr Harry Eaton Stewart
merekomendasikan “luas berlari melompat” sebagai standar acara trek dan
lapangan bagi perempuan. Namun, hal itu tidak sampai 1928 bahwa perempuan
diperbolehkan untuk bersaing dalam event di tingkat Olimpiade.

C. Teknik Lompat jauh

Ada 4 teknik yang harus dilakukan dalam melakukan olahraga lompat jauh, yaitu :

Teknik Awalan
Awalan merupakan suatu gerakan dalam atletik lompat jauh yang dilakukan
dengan cara lari secepat mungkin agar memperoleh kecepatan maksimal sebelum
melakukan tolakan. Selain itu, awalan dalam atletik lompat jauh dapat diartikan
sebagai suatu upaya untuk memperoleh kecepatan horizontal maksimal yang
kemudian diubah menjadi kecepatan vertikal ketika melakukan tolakan.
Jarak dari suatu awalan tergantung dari tingkat kematangan dari atlet tersebut dan
kemampuan dari atlet tersebut untuk berakselerasi dengan kecepatannya sendiri.
Teknik awalan harus dilakukan dengan berlari secepat mungkin dari jarak 40-45
meter pada sebuah lintasan lari.
 Ada beberapa hal yang harus diperhatikan saat melakukan awalan dalam cabang
atletik lompat jauh, seperti :

 Jarak awalan dalam cabang atletik lompat jauh bergantung pada kemampuan
atlet itu sendiri. Bagi para pelompat yang dalam jarak pendek sudah dapat
mencapai kecepatan maksimal, jarak awalan cukup pendek atau dekat saja
(kurang lebih 30-35 meter atau kurang dari itu). Sementara itu, bagi para atlet
lompat jauh yang mencapai kecepatan maksimal dalam jarak relatif jauh, jarak
awalan harus lebih jauh (kurang lebih 30-45 meter atau lebih dari itu).
 Posisi ketika berdiri di titik awalan pada lompat jauh yaitu kaki posisi sejajar
atau bisa juga salah satu kaki berada di depan, tergantung dari kebiasaan atlet
itu sendiri. Cara pengambilan awalan dalam lompat jauh dimulai dari perlahan-
lahan dan kemudian cepat (sprint). Kecepatan ini harus dipertahankan hingga
sesaat sebelum melakukan tumpuan/tolakan.
 Setelah mencapai kecepatan maksimal, sekitar 3-4 langkah terakhir bertumpu
(take-off) gerakan lari dilepas secara spontan tanpa mengurangi kecepatan yang
telah dicapai sebelumnya. Pada langkah terakhir ini, konsentrasi dan tenaga
fokus untuk melakukan tumpuan di papan atau balok tumpu.
Teknik Menumpu
Menumpu merupakan gerakan yang penting dalam lompat jauh untuk menentukan
hasil lompatan yang sempurna. Dalam teknik ini, atlet melakukan tolakan pada
sebuah papan atau balok tumpuan menggunakan kaki terkuat dengan mengubah
kecepatan horizontal menjadi kecepatan vertikal.
Pada saat melakukan tumpuan, posisi badan tidak boleh terlalu condong.
Tumpuan juga harus kuat, cepat dan aktif. Keseimbangan badan juga harus
dipertimbangkan agar tidak goyang. Gerakan ayunan lengan sangat membantu
untuk menambah ketinggian serta menjaga keseimbangan tubuh.
Ada beberapa unsur yang harus diperhatikan dalam melakukan tolakan dalam
lompat jauh, antara lain :

 Tolakan dalam lompat jauh harus dilakukan dengan kaki yang kuat.
 Bagian telapak kaki yang sangat cocok dan kuat untuk bertumpu biasanya
terletak di bagian tumit terlebih dahulu dan diakhiri di bagian ujung kaki.
 Sesaat sebelum melakukan tumpuan, usahakan badan condong ke belakang.
 Sebaiknya bertumpulah tepat di papan tumpuan.
 Kedua lengan ikut diayunkan ke depan atas ketika bertumpu.
 Ayunkan kaki dan angkat ke depan sampai setinggi pinggul dengan posisi lutut
ditekuk.
Teknik Melayang
Gerakan melayang dalam lompat jauh dilakukan setelah meninggalkan balok
tumpuan. Saat melakukan gerakan melayang, keseimbangan badan harus tetap
terjaga. Ayunan kedua tangan bisa membantu atlet dalam menjaga keseimbangan
tubuh.

Ada 2 cara dalam melakukan teknik melayang yaitu :

 Dengan sikap jongkok

Dalam sikap ini, saat menumpu, kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya,
lalu disusul dengan kaki tumpu. Kemudian sebelum melakukan pendaratan, kedua
kaki dibawa ke depan.

 Dengan sikap menggantung

Dalam sikap ini, kaki ayun dibiarkan tergantung lurus pada waktu menumpu.
Tubuh diusahakan tegak, disusul oleh kaki tumpu dengan lutut ditekuk sambil
pinggul didorong ke depan. Lalu, kedua lengan direntangkan ke atas.

Teknik Mendarat
Dalam teknik ini, atlet harus berupaya mendarat dengan sebaik mungkin. Jangan
sampai badan atau lengan jatuh ke belakang. Pendaratan pada bak lompat dimulai
dengan posisi kedua tumit kaki dan kedua kaki agak rapat. Gerakan-gerakan
waktu pendaratan harus dilakukan dengan kedua kaki.
Yang perlu diperhatikan saat mendarat dalam lompat jauh adalah kedua kaki
mendarat secara bersamaan, diikuti dengan dorongan pinggul ke depan. Sehingga
 badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang dapat berakibat fatal bagi atlet itu
sendiri.

D. Jenis-jenis gaya dalam lompat jauh

Secara umum, ada 3 jenis gaya yang dapat dilakukan pada saat melakukan
olahraga lompat jauh, yaitu :

 Lompat Jauh Gaya Jongkok (Tack Style/Gaya Ortodock)

Gaya jongkok merupakan jenis gaya lompat jauh yang paling tua dan paling
mudah untuk dilakukan. Dikatakan gaya jongkok karena pada saat melayang di
udara, atlet hanya melakukan gerakan menekuk kedua kakinya, sehingga terlihat
seperti sedang jongkok.

Saat melakukan gaya ini, tolakan yang dilakukan haruslah tepat dan kuat. Pada
saat tubuh berada di udara, posisikan tubuh seperti orang yang sedang berjongkok,
dengan posisi badan condong ke depan dan tangan dikibaskan ke belakang tubuh
sambil mengatur pendaratan yang benar.

 Lompat Jauh Gaya Menggantung (Schnepper Style/Hang Style)

Ada beberapa teknik yang harus diperhatikan disaat melakukan lompat jauh
dengan gaya ini, seperti :
1. Lakukan awalan dengan kecepatan maksimal dan lakukan tolakan yang
sangat kuat pada papan tolakan.
2. Pada saat badan di udara, usahakan badan melayang selama mungkin di
udara serta dalam keadaan seimbang. Posisikan kedua lengan di atas kepala,
seperti memegang tali saat berayun.
3. Pada saat mendarat, usahakan mendarat dengan sebaik-baiknya, jangan
sampai badan atau tangan jatuh ke belakang karena dapat merugikan atlet.
Mendaratlah dengan posisi kedua kaki dan tangan ke depan.
 Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air)
Ada beberapa teknik yang harus diperhatikan disaat melakukan lompat jauh
dengan gaya ini, seperti :
 1. Lakukan awalan dengan cara lari cepat pada lintasan dengan jarak 40-45
meter. Kemudian lakukan tolakan pada papan tolakan dengan menggunakan
kaki yang terkuat untuk mengubah kecepatan horizontal yang dihasilkan
pada saat awalan menjadi kecepatan vertikal.
2. Pada saat badan melayang di udara, ayunkan kaki ayun atau kaki belakang
sekuat-kuatnya ke atas. Selanjutnya lakukan gerakan melangkah di udara
dengan melangkahkan kaki yang sebelumnya digunakan untuk menolak atau
menumpu hingga membuat gerakan berjalan di udara.
3. Lakukan pendaratan yang aman dan tidak menyebabkan cidera. Caranya
dengan meluruskan kedua kaki dan tangan bersama-sama ke depan, badan
dicondongkan ke depan, dan pada saat tumit menyentuh pasir secara cepat
kedua lutut ditekuk.
E. Arena (lapangan) lompat jauh
Panjang lintasan lari hingga papan lompatan atau papan tolak pada umumnya
berukuran 40-45 meter dengan lebar lintasan mencapai 1,22 meter. Sementara itu,
papan lompatan memiliki panjang 1,22 meter dan lebar 20 cm dengan
ketebalan 10 cm.

Di antara papan lompatan dengan bak lompat terdapat jarak sepanjang 1 meter.
Sedangkan bak lompat memiliki panjang 9 meter dengan lebar 2,95 meter. Untuk
lebar tempat pendaratan, jaraknya paling sedikit 2,75 meter antara garis tolakan
sampai akhir tempat tolakan. Tempat pendaratan diisikan dengan pasir dimana
permukaan pasir harus sama tinggi atau datar dengan sisi atas papan tolakan.

F. Pengertian Lari Cepat (Sprint)

Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari
dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan
jarak 400 meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir
(2004) sprint atau lari cepat yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan
kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m, dan 400 m.
Lari cepat sering disebut juga dengan lari sprint, karena jarak lari yang di tempuh
adalah pendek. Untuk itu waktu tempuhnyapun dibilang sangat singkat.Lari jarak
50 meter merupakan langkah awal sebagai latihan untuk menempuh lari jarak
pendek lainnya yang harus ditempuh dengan kecepatan yang maksimal dan
kemampuan yang optimal pula. Pelari cepat disebut juga dengan sprinter . Dalam
setiap kejuaran-kejuaran atletik seperti pada pesta olahraga : PON, Sea Games,
Asian Games dan olympiade, lari cepat ini selalu diperlombakan.
Lomba lari cepat dilaksanakan di stadion yaitu pada lintasannya yang disebut
dengan track. Nomor lari jarak pendek lainnya adalah 100 m, 200 m dan 400m,
merupakan nomor lari yang sangat bergengsi didunia. Jika mereka dapat
memenangkan nomor ini pada tingkat dunia maka akan disebut sebagai pelari
tercepat di dunia.

Ada tiga variasi dalam start-jongkok yang ditentukan oleh penempatan

start-blok relatif terhadap garis start:

1. Start-pendek (bunch-start),
2. Start-medium (medium-start),
3. Start-panjang (elongated-start).
Start medium adalah umumnya yang disarankan, sejak ini memberi peluang
kepada para atlet untuk menerapkan daya dalam waktu yang lebih lama daripada
start-panjang (menghasilkan kecepatan lebih tinggi), tetapi tidak menuntut banyak
kekuatan seperti pada start-pendek (bunch-start).

G. Tahap – tahap Pembelajaran

Pembelajaran lari cepat (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :

Tahap Bermain (games)

Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem)
lari jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara
anatomis, memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi
siswa terhadap pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan
kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah
meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta
koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang
dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar.

Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)

Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang
sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut :

1) Latihan Dasar ABC

Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan

mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah:

o Tumit menendang pantat Gerak ankling

o lutut diangkat tinggi

o Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan

2) Latihan Dasar Koordinasi ABC

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.

3) Lari Cepat Dengan Tahanan

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan
kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau
suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan
tidak melebihi berat tahanan, serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul
lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.

4) Lari Mengejar

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari.
Latihan ini dapat menggunakan tongkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah
dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat
atau tali siswa yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan.

5) Lari Percepatan

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan kecepatan

maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di
ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang dibelakang berlari optimum
dan percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari
yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak
garis 6 m dibelakangnya.

6) Start Melayang Lari Sprint 20 m

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk

melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m
tetapi biasa disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m,
selanjutnya siswa berusaha melewati batas yang telah ditentukan dengan
kecepatan maksimum.

H. Alat – alat dan Tekhnik Sprint

1. Pistol start
2. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
3. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
4. Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
5. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
6. Stopwatch 24 buah untuk pelari.
7. Camera finish (alat foto finish).

Teknik Gerakan Start

Pada saat lomba lari, pelari yang akan melakukan start diberikan aba-aba
olehseorang petugas yang disebut starter.
Adapun aba-aba start jongkok adalah :“Bersedia”, “Siap”, “Ya” atau bunyi pistol
“Dor”.

Tahap aba-aba “Bersedia” :

1) letakan salah satu lutut di tanah dengan jarak ± 1 jengkal dari garis start.

2) letakan kaki yang lain disampingnya ± 1 kepal dengan lutut.

3) bungkukan badan dengan kedua tangan terletak di tanah di belakang garis

start

4) jari-jari telapak tangan rapat dan ibu jari terbuka.

5) kepala menunduk ke depan bawah tangan dengan rileks dan konsentrasi pada
aba-aba berikutnya.

Tahap aba-aba “Siap” :

1) angkat lutut yang menumpu di tanah setinggi ± 15 cm.

2) pinggul di angkat setinggi bahu, kedua lengan tetap lurus.

3) kepala tetap menunduk dengan leher rileks, pandangan kebawah 1 – 1,5 meter
dimuka garis start.

4) Pada waktu mengangkat panggul, ambil nafas dalam – dalam.

5) Pusatkan perhatian pada bunyi pistol start.

Tahap aba-aba “Ya” :

1) Ayunkan lengan kiri kedepan dan lengan kanan kebelakang kuat – kuat.

2) Kaki kiri menolak kuat – kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan melangkah
secepat mungkin, dan secepatnya mencapai tanah. Langkah pertama ini kira-kira
45 cm sampai 75 cm di depan garis start.
3) badan tetap rendah dan condongkan ke depan.

4) Langkah lari makin lama makin menjadi lebar. Enam sampai Sembilan
langkah pertama adalah merupakan langkah peralihan dari langkah-langkah start
ke langkah-langkah lari dengan kecepatan penuh.

Teknik Memasuki Garis Finish

Garis finish merupakan garis batas akhir melakukan lomba lari. Adapuntehnik
melewati garis finish dapat dibagi menjadi tiga bagian yaitu :

1. berlari terus dengan tidak mengurangi kecepatan.

2. membusungkan dada ke depan.
3. menjatuhkan atau merebahkan salah satu bahu kanan atau kiri ke
depandengan tidak mengurangi kecepatan.
Teknik Lari Cepat
Teknik berlari merupakan unsur gerakan yang dapat menunjang pelari agar dapat
berlari mencapai kecepatan yang maksimal. Unsur-unsur yang dapat menunjang
pada gerakan lari cepat adalah :

Sikap badan

Posisi badan saat melakukan lari cepat hendaknya badan sedikit condong ke
depan, sebab pelari akan mendapat keuntungan yang lebih baik. Pengaruh titik
berat badan yang lebih maju dengan sendirinya, langkahpun lebih efektif karena
titik berat badan akan turut membantu sebagai daya tarik.

Sikap langkah

Dalam lari cepat di butuhkan langkah atau gerakan kaki harus panjangdan di
lakukan secepat mungkin. Karena langkah yang lebih panjang
akanmenguntungkan. Tetapi perlu diingat langkah pertama setelah menolak dan
beberapa berikutnya harus pendek. Hal ini di lakukan untuk
menjaga keseimbangan dari sikap jongkok ke sikap berdiri dan berlari. Bila
kaki dipaksakan melangkah panjang saat awal bertolak, akibatnya pelari
akan jatuh sekaligus akan gagal.

Gerakan lengan

Gerakan lengan saat lari cepat di lakukan secara wajar, jari-jari

tanganmenggenggam rileks dan ayunan tangan yang terkoordinasi,
akan membentuk suatu persilangan. Karena gerakan ayunan tangan juga berfungsi
sebagai penunjang dalam keseimbangan saat berlari dan mendorong laju
kecepatan gerak si pelari.

Pendaratan kedua kaki

Pada gerakan lari cepat, pendaratan kedua kaki harus selalu pada ujung telapak
kaki. Lutut kaki sedikit dibengkokan dan kaki belakang pada saatmenolak benar-
benar lurus dengan cepat, lutut ditekukan agar paha mudah terayun ke depan.
Setelah itu leher harus rileks, mulut dan gigi jangan ditutup, kepala dan punggung
merupakan satu garis dan pandangan ke depan.

Melewati garis finish

Melewati garis finish merupakan faktor yang sangat menentukan kalahmenangnya

seorang pelari. Ada beberapa cara yang dapat dilakukan oleh pelari dalam
melewati garis finish yaitu :

1. Ada pelari yang lari terus tanpa mengubah kecepatan.

2. Ada pelari yang menggunakan dada di condongkan ke depan dan kedua
tangannya di ayunkan ke bawah bagian belakang. Di Amerika disebut gaya
the lunge (merobohkan diri ke depan).
3. Ada pelari yang menggunakan dada diputar dengan ayunan tangan kedepan.
Ada beberapa hal yang perlu kita ketahui dalam melakukan lari cepat,
yaitu sebagai berikut :
Hal-hal yang harus di hindari :

1) Menjejakan kaki keras-keras di tanah

2) Mendaratkan kaki dengan tumit

3) Mengangkat lutut kurang tinggi

4) Tubuh terlalu condong ke depan

5) Ayunan lengan terlalu ke atas dan ayunannya terlalu jauh menyilang dada

6) Meluruskan kaki yang akan dilangkahkan kurang sempurna

7) Dorongan ke depan kurang cukup

8) Berlari zig-zag

9) Pada aba-aba “siap” kepala di angkat, dagu terlalu tinggi atau terlalurendah

10) Saat memasuki garis finish, mengurangi kecepatan

Hal-hal yang perlu di perhatikan :

1) Percepatan dan lebarkan langkah

2) Selau konsentrasi untuk mencapai garis finish

3) Jangan melakukan gerakan secara bernafsu, sihngga menimbulkansuatu

ketegangan

4) Jangan menengok ke belakang untuk melihat kawan

5) Jangan melompat dan memperlambat langkah

1. Hal-hal yang harus di utamakan :

1) Membuat titik tertinggi pada kaki ayun, sama besar perluasannyadengan kaki
mendorong
2) Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang kedepan
badan

3) Pada aba-aba “siap” gerakan tubuh condong ke depan dan pada aba-aba “ya”
tubuh digerakan ke depan di ikuti lengan dan kaki.

Lapangan

BAB II
PENUTUP
Kesimpulan

Keseluruhan rangkaian gerak teknik lompat jauh terbagi dalam awalan,

tolakan, melayang di udara, dan pendaratan. Teknik-teknik dasar ini harus
dikuasai dengan baik untuk mendapatkan koordinasi gerak yang baik sehingga
menghasilkan jarak lompatan yang jauh. Gaya yang terdapat dalam lompat jauh
yaitu gaya menggantung, gaya berjalan di udara, dan gaya jongkok.
 Lari cepat sering disebut juga dengan lari sprint, karena jarak lari yang di
tempuh adalah pendek. Untuk itu waktu tempuhnyapun dibilang
sangat singkat.Lari jarak 50 meter merupakan langkah awal sebagai latihan untuk
menempuh lari jarak pendek lainnya yang harus ditempuh dengan kecepatan yang
maksimal dan kemampuan yang optimal pula. Pelari cepat disebut juga
dengan sprinter . Dalam setiap kejuaran-kejuaran atletik seperti pada pesta
olahraga : PON, Sea Games, Asian Games dan olympiade, lari cepat ini selalu
diperlombakan
Makalah Lari jarak Pendek dan
Lompat jauh

Disusun Oleh :

Muhammad Riswanda Fremuzar

XI MIPA 5

SMA Negeri 2 Banjarbaru