BAB I

PENDAHULUAN

A. Pendahuluan
Olahraga merupakan suatu kegiatan jasmani yang dilakukan dengan maksud
untuk memelihara kesehatan dan memperkuat otot–otot tubuh. Dalam
perkembangannya kegiatan ini dapat dilakukan sebagai kegiatan yang menghibur,
menyenangkan atau juga dilakukan dengan tujuan untuk meningkatkan prestasi.
Olahraga sangat penting diketahui jenis-jenis dan manfaatnya oleh masyarakat. Guna
menciptakan atlet-atlet handal yang mampu mengharumkan nama bangsa dan dirinya
sendiri.
Pemerintah sendiri menjadikan olahraga sebagai pendukung terwujudnya
manusia Indonesia yang sehat. Hal tersebut terbukti dengan menempatkan olahraga
sebagai salah satu arah kebijakan pembangunan, yaitu menumbuhkan budaya
olahraga guna meningkatkan kualitas manusia Indonesia sehingga memiliki tingkat
kesehatan dan kebugaran yang cukup.
Berbagai jenis olahraga ada di dunia dan tentu saja peminatnya juga banyak.
Olahraga memang menjadi salah satu kegiatan yang wajib ada dikurikulum sekolah.
Ini membuktikan pengetahuan mengenai olahraga wajib dimiliki oleh manusia.
Masyarakat mempunyai apresiasi yang tinggi terhadap perkembangan dunia
olahraga. Olahraga sudah menempati posisi yang penting dalam kehidupan sehari –
hari.
Namun peningkatan minat masyarakat terhadap olahraga ini sendiri tidak
diimbangi dengan peningkatan kualitas maupun kuantitas fasilitas olahraga. Bahkan
terjadinya kecenderungan menurunnya kualitas fasilitas olahraga karena kurangnya
perawatan. Selain itu, kenyataan di lapangan pengetahuan mengenai olahraga yang
dimiliki siswa maupun masyarakat sangat kurang. Siswa cenderung memainkannya
saja tanpa memperhatikan maksud dan teknik olahraga tersebut. Buktinya ketika saya
menanyakan teknik salah satu olahraga yaitu lari jarak jauh, kebanyakan siswa tidak
bisa menjawabnya.

ii
 Dari hal tersebut siswa perlu pengetahuan lebih jelas mengenai lari jarak
jauh. Berdasarkan paparan di atas maka saya membuat makalah yang berjudul “Lari
Jarak Jauh”, sebagai acuan dan solusi untuk menambah wawasan siswa maupun
masyarakat umum mengenai olahraga lari jarak jauh.

B. Rumusan Masalah
1. Apa pengertian lari maraton?
2. Bagaimana sejarah lari maraton?
3. Apa saja teknik yang harus diketahui para pelari?
4. Apa manfaat lari maraton?
5. Apa saja tips yang dapat dilakukan untuk para pelari?

C. Tujuan Masalah
1. Mengetahui bagaimana pengertian lari maraton
2. Mengetahui bagaimana sejarah lari maraton
3. Mengetahui teknik-teknik yang dilakukan sebelum lari
4. Mengetahui manfaat apa saja dari lari maraton
5. Mengetahui tips yang dapat dilakukan oleh para pelari

ii
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian Lari Maraton

Lari Maraton adalah salah satu cabang atletik yang memiliki jarak tempuh
yang cukup jauh, dengan jarak tempuh yang jauhnya kurang lebih 41,8 kilo meter.
Olahraga nomor atletik yang paling tua didalam sejarah Olimpiade kuno, olahraga ini
mulai di adakan di tahun 490 sm. Di kala itu ketika ada seseorang prajurit dari
yunani berlari membawa berita kemenangan dari Marathon ke athena yang dimana
jaraknya kirang lebih sejauh 26 mil atau 41,8 kilo meter.

B. Sejarah dan Perkembangan Lari Maraton

1. Sejarah Lari Maraton
Kata Marathon awalnya merupakan nama sebuah daerah di Yunani. Pada
tahun 490 SM, terjadi sebuah Pertempuran Marathon (Battle of Marathon) di sebuah
Teluk Marathon oleh tentara Yunani dari Athena dan melawan serangan pasukan
Persia. Setelah pertempuran selesai dan dimenangkan oleh tentara Yunani, ada
sebuah legenda mengenai Pheidippides, ia adalah pembawa pesan yang berlari tanpa
henti dari Marathon menuju Athena untuk memberi kabar kemenangan Yunani atas
Pertempuran di Marathon. Yang pada akhirnya Pheidippides kelelahan dan
meninggal setelah menyampaikan kabar kemenangan tersebut. Lalu berSelang
beberpa abad kemudian, Olimpiade di era modern mengadopsi sejarah tersebut dan
menjadikan ajamg perlombaan atletik baru yang disebut dengan Marathon.
Pada Olimpiade era modern pertama di tahun 1896, jarak yang akan di
pertandingkan sekitar 40km, dari Marathon menuju Athena. Namun jarak ini dapat
berubah-ubah di Olimpiade / perlombaan berikutnya karena banyaknya rute antara
Marathon ke Athena. Beberapa pelari asal Amerika Serikat yang berpartisipasi dalam
nomor marathon di Olimpiade 1986 membawa “oleh-oleh” lomba Marathon ini ke
negara asalnya. Dan mulai tahun 1897 mereka selalu menyelenggarakan lomba lari
Boston Marathon setiap tahunnya hingga saat ini. Tak heran kalau Boston Marathon
menjadi lomba marathon paling bergengsi.

ii
 Jarak resmi yang disepakati oleh Komite Olimpiade Internasional
(International Olympic Committee, IOC) pada tahun 1907 adalah 25 miles (40 km)
untuk Olimpiade 1908 di London. Namun saat pemetaan rute, penyelenggara
memutuskan untuk menggunakan rute berjarak 26 miles (dari Windsor Castle
menuju White City Stadium), ditambah lagi 1 putaran lapangan (586 yards 2 feet)
agar garis finish tepat berada di depan tribun di mana Raja Inggris duduk
menonton. Yang pada saat lomba berubah lagi menjadi kurang dari 1 putaran
lapangan, 385 yards.
Hingga akhirnya pada Mei 1921, International Amateur Athletic Federation
(IAAF) menetapkan 42,195 km sebagai jarak resmi lomba Marathon yang masih
digunakan sebagai acuan hingga saat ini. Jarak tersebut juga masih diberikan
toleransi tambahan maksimal 42 meter (0,1%) sebagai antisipasi kesalahan
pengukuran (1 meter tambahan per 1 km).
Awalnya, nomor atletik Marathon ini hanya diperlombakan untuk kaum pria.
Nomor ini baru dibuka secara resmi untuk atlet wanita pada Olimpiade 1984 di Los
Angeles, Amerika Serikat. Tidak seperti lapangan atletik yang dengan mudah dibuat
seragam karena kelilingnya hanya 400 meter, tentunya tidak mungkin membuat jalur
(track) khusus berjarak 42,195 km hanya untuk lomba lari. Sehingga, biasanya
lomba marathon menggunakan jalur yang sudah ada, misalnya jalan raya di dalam
kota.
Oleh karena itu, walaupun jarak setiap marathon (bersertifikasi IAAF) itu
sama-sama 42,195 km, tentunya rutenya akan berbeda di satu kota dengan kota lain.
Selain rute, kondisi kontur, ketinggian, elevasi, dan bahkan iklim tentunya unik di
setiap daerah. Jadi, jangan heran kalau banyak pelari yang suka berlomba di luar
kota, atau bahkan luar negeri untuk mendapatkan pengalaman berlari yang berbeda.
Rekor dunia untuk Marathon berkisar di angka 2 jam (pria 2:03:38, wanita
2:15:25). Tentunya oleh atlet elit/profesional. Sementara untuk pelari amatir tentunya
lebih lama lagi. Pelari marathon “pemula” biasanya menuntaskan dalam waktu 4
hingga 7 jam. Bukan waktu yang sebentar. Sehingga tak sedikit pula resiko
kesehatan dalam menamatkan sebuah lomba marathon jika tanpa persiapan yang
matang.

ii
 Nah, jangan keliru lagi untuk menyebut semua lomba lari jarak jauh sebagai
marathon. Misalnya 5K dan 10K yang hanya 5 km dan 10 km tentunya belum bisa
disebut sebagai marathon. Kecuali 21K yang berjarak setengah dari marathon, 21
km, sehingga disebut sebagai half-marathon. Sementara untuk yang berjarak penuh
42,195 km juga biasa disebut sebagai full-marathon.
2. Perkembangan Lari Marathon
Olah raga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam
jarak tempuh tertentu. Dalam perkembangnya cabang olah raga lari terbagi menjadi
lari cepat jarak pendek (sprint), lari jarak sedang (middle distance), lari jarak jauh
(long distance). Lari jarak pendekpun terbagi lagi menjadi lari jarak 50m, 55m, 60m,
100m, 150m, 200m, 300m, 400m, 500m. Pada jarak menengah terbagi 800m,
1500m, 3000m. Untuk lari jarak jauh dibagi menjadi 500m, 10.000m, half marathon
(setengah maraton), dan marathon.
Saat ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan
cabang olah raga lain seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon,
decathlon. Sedangkan aktifitas lari sebagai kebugaran/pemeliharaan fisik badan
tidak tercatat, apakah sejak manusia muncul di bumi sudah memiliki kegiatan berlari
dalam hidupnya atau setelah beberapa keturunan baru ada kegiatan lari.
Namun secara logis dapat dikatakan bahwa manusia memiliki kaki untuk
beraktifitas tentunya dari kecil sudah dapat berlari-lari untuk bergembira
atau mengejar sesuatu. Dari hasil berlari yang kemudian dia merasakan manfaat
yang dirasakan setelah beraktifitas maka selanjutnya manusia memelihara aktifitas
lari dalam hidupnya. Kecenderungan manusia pada saat tumbuh dewasa juga
beraktifitas lari mengejar hewan dengan berburu menggunakan alat buruan seperti
tombak atau batu. Semakin modern manusia hidup pada suatu era semakin sedikit
aktifitas berjalan dan berlari. Lama kelamaan menyadari bahwa manusia tetap
membutuhkan oleh raga lari dalam aktifitasnya untuk memelihara kesehatanya.
Sehingga menjadi kecenderungan bahwa manusia memilih olah raga lari dalam
hidupnya untuk dijadikan kebiasaan atau hobi.
Kini, dalam era modern keinginan manusia tidak hanya dijadikan sekedar
hobi, namun berubah menjadi klub sehat dan menjadi gaya hidup bahkan untuk

ii
bersosialisasi. Yang berarti bahwa tidak hanya olah raga lari untuk prestasi saja yang
berkembang dan digabungkan dengan cabang olah raga lainnya, namun olah raga lari
non prestasi (untuk kebugaran) juga mengalami perkembangan yang digabungkan
dengan aktifitas lain manusia. Suatu saat akan muncul klub olah raga lari non
prestasi menjadi trend gaya hidup seperti klub bike to work atau klub body building.

C. Lapangan lari maraton

Ukuran Lapangan
1. Panjang lintasan outdoor 400 m dengan jumlah jalur 6-10 buah.
2. Panjang lintasan indoor 200 m berbentuk bulat telur dengan jumlah jalur 4-8
buah.

D. Teknik
Ada teknik-teknik yang sangat penting harus diketahui untuk setiap pelari
kuasai dengan baik, karena ketika menggunakan teknik yang benar, seorang pelari
pasti bakal lebih memungkinkan untuk mampu menempuh jarak yang sudah
ditentukan dan bahkan bisa memenangkan perlombaan tersebut. Di bawah ini sedikit
teknik tersebut.

ii
 1. Teknik Start
Tentu kita tidak asal langsung lari dan ada teknik start tersendiri yang perlu
untuk di ketahui / dipelajari sekaligus dilatih agar dalam pertandingan bisa
melakukannya dengan benar.
2. Teknik Berlari
Pada teknik dasar, pelari perlu memerhatikan postur tubuh yang benar.
3. Teknik Pernapasan
Lari maraton mengutamakan juga teknik pernapasan karena stamina pelari
dapat dipertahankan dengan metode pernapasan yang benar. Otot seorang atlet
memerlukan oksigen, khususnya jika sedang berlari dengan intensitas tinggi.
Manajemen pernapasan harus baik supaya tenaga bisa lebih efisien dan kebutuhan
oksigen untuk otot dapat terpenuhi.
4. Teknik Finish
Ada teknik start, tentu ada pula teknik finish atau teknik akhiran di mana
merupakan momen ketika pelari memasuki garis finish. Kecepatan tinggi bukan satu-
satunya teknik untuk meraih garis finish, namun dianjurkan untuk para pelari
membusungkan dada ketika memasuki garis finish.
Saat dada hendak menyentuh pita, turunkan dada dengan sesegera mungkin,
Hanya saja, jangan pernah sekali-kali meraih garis finish dengan bantuan tangan
karena ini merupakan sebuah pelanggaran.

E. Tips
Lari maraton memang olahraga berat. Bayangkan saja, pesertanya harus
berlari belasan, atau puluhan kilometer. Meski termasuk olahraga berat, ada beberapa
peserta anak-anak yang berhasil mengikuti lomba dan memenangkannya. Jika kalian
tertarik untuk mengikuti lomba, mungkin kalian harus menjalankan beberapa tips
berikut ini dulu:
1. Latihan lari
2. Latihan pernapasan
3. Menjaga makanan
4. Disesuaikan dengan tubuh

ii
F. Peraturan Lari Jarak Jauh
Peraturanyang Harus Dipenuhi adalah sebagai berikut:
1. Peraturan yang lintasannya alam
Jalur perlombaan:
 Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau
ladang, harus diperhatikan dan dijaga supaya tak ada lintasan yang
memungkinkan sang atlit bisa memotong jalan.
 Ketika membuat zona lintasan, seyogyanya harus menghindari area yang
bisa membahayakan si atlit seperti jurang terjal, semak belukar yang
banyak bintang buas, dsb.
 Pasanglah tanda penunjuk arah untuk dijadikan pemandu bagi para atlit,
dan di kiri dan kanan dibuatkan pembatas lintasan.
 Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut harus diumumkan
terlebih dahulu kepada para peserta lomba supaya mereka bisa
mendapatkan gambaran area yang akan mereka lalui. Jika lintasan dibuat
elips atau lingkaran, dianjurkan dalam satu kali putaran tidak kurang dari
2.200 meter.
Asosiasi olahraga lari jarak jauh (IAAF) membagai perlombaan dalam
kategori umur sebagai berikut:
 Pemula untuk usia antara 13-14 tahun.
 Junior III untuk rentang usia antara 15-18 tahun.
 Junior II untuk rentang usia antara 17-18 tahun.
 Junior I untuk rentang usia dibawah 20 tahun.
 Veteran puteri untuk usia diatas 35 tahun.
 Veteran putera untuk rentang usia diatas 40 tahun.
Jarak lomba ditentukan sebagai berikut:
 Untuk jarak 4 km diperuntukkan bagi atlit puteri yunior.
 Untuk jarak 8 km diperuntukkan bagi atlit putera yunior.
 Untuk jarak 6 km diperuntukkan bagi atlit puteri dewasa.
 Untuk jarak 12 km diperuntukkan bagi atlit putera dewasa.

ii
 Juri akan menentukan pemenangnya sebagai berikut:
 Untuk peserta perorangan, maka atlit yang memiliki catatan waktu yang
terendah akan dinobatkan sebagai pemenang.
 Untuk peserta beregu/ kelompok, hitungan waktu akan dijumlahkan dan
pemenang akan diambil dari kelompok peserta yang memiliki pasangan
waktu terendah.
2. Peraturan Lintasan di jalan raya
Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional adalah sebagai
berikut:
 Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km (setengah jarak marathon)
 Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km.
 Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur sebagai berikut: pelari
pertama dengan jarak tempuh 5 km, kedua dengan jarak tempuh 10 km,
begitu selanjutnya sampai yang terakhir dengan jarak tempuh 7,195 km.

G. Manfaat Lari Maraton

Olahraga ini merupakan salah satu macam olahraga kardio. Seperti yang
banyak orang ketahui, kardio adalah tipe olahraga yang sangat baik untuk kesehatan
jatung.
Berikut ini adalah beberapa manfaat lari maraton :
1. Membakar Kalori Seluruh Tubuh
Akan membuat tubuh lebih aktif dan membakar kalori di seluruh tubuh.
Karena itu, salah satu cara yang dapat dilakukan untuk menurunkan berat badan.
2. Membentuk Tubuh
Olahraga ini dapat membuat seluruh otot tubuh bekerja. Tak heran jika lari
maraton dapat membentuk tubuh, terutama otot, menjadi lebih kencang sehingga
tubuh terlihat lebih ramping.
3. Meningkatkan Suasana Hati
Saat Anda berolahraga, pasti tubuh akan mengeluarkan hormon endorfin.
Hormon endorfin ialah hormon yang menyebabkan perasaan bahagia. Setelah lari

ii
maraton selesai, stres yang Anda rasakan pun bisa perahan mengurang, berganti
dengan perasaan senang dan percaya diri.
4. Melatih Jantung
Lari akan memperkuat otot jantung sehingga peredaran darah semakin lancar,
terutama darah bersih yang kaya akan oksigen menjadi lebih bagus.dan sebelum lari
maraton sebaiknya persiapkan diri kalian dengan baik. Latihan secara rutin dan tes
kesehatan sebelum melakukan lari maraton di mulai.
Cabang Kegiatan Gerakan Menit
Olahraga
Lari - Doa - 5
Maraton - Absensi -
- Tanya -
Kabar
Pemanasan - Forward Lunge 15
Untuk menguatkan otot perut dan
punggung, memperkuat tubuh bagian
bawah.
Hitungannya 1-8 (2 kali)

- Lateral Lunge
Untuk mencegah lemah otot kaki dan
merilekskan tulang punggung.
Hitungannya 1-8 (2 kali)

ii
 - Star Touch
Untuk melemahkan pinggul
Hitungannya 1-8 (2 kali)

- Peregangan berdiri dari lutut ke

dada
Untuk melenturkan dan
memperkuat kaki
Hitungannya 1-8 (2 kali)

Inti -Teknik Start

Mendengar aba-aba, dari hitungan
satu adalah tahap pesiapan. Tahap
kedua keadaan siap dan tahap ketiga
pelari sudah berlari.

ii
-Teknik Berlari
Pelari perlu memerhatikan postur
tubuh, gerakan tubuh.

-Teknik Pernapasan
Teknis bernapas dari mulut lebih
dianjurkan karena merilekskan tubuh
sehingga saat berlari dapat lebih
santai. Pernapasan yang baik
digunakan pelari adalah pernapasan
pendek dan dangkal sehingga
pernapasan bisa diatur dengan
gampang.

ii
 -Teknik Finish
Saat hendak meraih garis finish,
dianjurkan membusungkan dada. Saat
dada menyentuh pita, turunkan dada
dengan segera.

Pendinginan - Peregangan Betis

Berdirilah tegak dengan kaki kanan di
depan dan kaki kiri di belakang, lurus
dengan punggung.

- Kupu-kupu
Duduk di lantai dan tekuk kedua kaki ke
dalam sehingga kedua telapak kaki
saling berhadapan (seperti akan duduk
bersila).

- Kepala ke Lutut
Duduklah di bawah dengan kaki
kanan menekuk ke dalam dan kaki
kiri tetap lurus. Tekan telapak kaki
kanan ke paha kaki kiri, dan

ii
 cobalah untuk menekuk tubuh ke
arah kaki kiri hingga kepala Anda
menyentuh lutut.

- Peregangan Paha
Berdiri tegak. Dengan
menggunakan tangan, tarik kaki
kanan ke belakang menuju bokong.

- Peregangan Low Lunge

Letakkan lutut kanan di permukaan
dan kaki kiri lurus ke depan.
Letakkan kedua tangan di
permukaan, dan tekuk tubuh ke
depan sekitar 90 derajat.

ii
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Lari maraton bukan tentang siapa cepat, tapi siapa yang akan tetap bertahan
sampai garis finish. Pelari harus menerapkan teknik-teknik dalam lari maraton untuk
memudahkannya dalam berlari hingga sampai akhir. Ketika menyentuh pita garis
finish, tidak diperbolehkan menggunakan tangan karena dianggap pelanggaran.
Melainkan dengan membusungkan dada dan menurunkannya kembali setelah
menyentuh pita.

ii
 DAFTAR PUSTAKA

https://rumus.co.id/lari-maraton/
https://www.seppuloeppa.com/lari-jarak-jauh/
http://catatan-si-ilham.blogspot.com/2017/02/makalah-pendidikan-olahraga-lari.html
https://gofit.id/2019/05/24/pemanasan-sebelum-lari-5k/
https://hellosehat.com/hidup-sehat/kebugaran/olahraga-lari/6-gerakan-pendinginan-
setelah-lari/
https://www.khasiat.co.id/olahraga/lunge.html

ii
LEMBAR PENGESAHAN DARI DOSEN PEMBIMBING

Dosen Pembimbing

(Syahru Ramadhan, M.Pd)

ii
 LARI MARATON

Di Susun Oleh :
KELOMPOK 5

Muazarah Saputri
Mutiah Zunairah
Miladur Rijal
Mila Ayuda

Prodi : PGMI
Unit : 1
Semester : V

Dosen Pembimbing : Syahru Ramadhan M.Pd

PERGURUAN TINGGI ISLAM AL-HILAL SIGLI

PRODI PENDIDIKAN GURU MADRASAH IBTIDAIYAH
TAHUN 2019

ii
 KATA PENGANTAR

Assalamu’alaikum Wr. Wb
Puji syukur senantiasa selalu kita panjatkan kepada Allah SWT yang telah
memberikan limpahan rahmat, taufik dan hidayah-Nya sehingga kami dapat
menyelesaikan penyusunan makalah ini. Shalawat serta salam tak lupa kita curahkan
kepada Nabi Muhammad SAW yang telah menunjukkan jalan kebaikan dan
kebenaran di dunia dan akhirat kepada umat manusia.
Makalah ini disusun guna memenuhi tugas dan juga untuk khalayak ramai
sebagai bahan penambah ilmu pengetahuan serta informasi yang semoga bermanfaat.
Makalah ini kami susun dengan segala kemampuan kami dan semaksimal
mungkin. Namun, kami menyadari bahwa dalam penyusunan makalah ini tentu
tidaklah sempurna dan masih banyak kesalahan serta kekurangan. Maka dari itu kami
sebagai penyusun makalah ini mohon kritik, saran dan pesan dari semua yang
membaca makalah ini terutama dosen mata kuliah, yang saya harapkan sebagai
bahan koreksi untuk kami.
Wa’alaikumsalam Wr. Wb

Sigli, 09 Oktober 2019

Tim Penyusun

ii
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ...................................................................................... i

DAFTAR ISI ...................................................................................................... ii

BAB I : PENDAHULUAN ........................................................................... 1

A. Latar Belakang ............................................................................. 1
B. Rumusan Masalah ....................................................................... 2
C. Tujuan Masalah ........................................................................... 2

BAB II : PEMBAHASAN ............................................................................. 3

A. Pengertian Lari Maraton ............................................................ 3
B. Sejarah dan Perkembangan Lari Maraton .................................. 3
C. Lapangan lari maraton ................................................................ 6
D. Teknik ......................................................................................... 6
E. Tips ............................................................................................. 7
F. Peraturan Lari Jarak Jauh ........................................................... 8
G. Manfaat Lari Maraton ................................................................ 9

BAB III : PENUTUP ..................................................................................... 15

A. Kesimpulan ................................................................................ 15

DAFTAR PUSTAKA ........................................................................................ 16

ii
ii