Tolerancia al malestar

Adaptación DBT a partir de Rathus & Miller 2015

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Tolerancia al malestar

Sobre éste módulo

•  Los contenidos de éste módulo

intentarán ayudarte a soportar el
malestar y el dolor emocional que, a
veces, producen las situaciones
difíciles o aquellas que no tienen
solución.
•  No son habilidades para sentirse bien
sino para dejar de pasarlo mal

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Razones para Tolerar y Aceptar el

Malestar: reflexiones previas
•  El dolor y el malestar son parte de la vida; no
pueden ser evitados o eliminados por completo.

•  Tolerar las frustraciones y el malestar es parte de lo

que llamamos “madurez”.

•  Cuando estás mal puedes gastar energía en

–  demostrar a los demás lo mala que es tu situación o,
–  intentar “hacer lo que funciona” y utilizar estrategias para
sobrevivir.
Tu vas a poder decidir si utilizar tu mente sabia o
sólo tu mente emocional.
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Tolerancia al malestar (ToMa)

•  Vamos a hablar de dos tipos de

habilidades distintas:

–  Habilidades para sobrevivir en las crisis

–  Habilidades para aceptar la realidad

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ToMa:
Habilidades para sobrevivir en las crisis

Las HSC se centran en cambiar tus sensaciones

frente a la frustración:
– distrayéndote
– Buscando una manera de tranquilizarte
– haciendo algo que te haga dejar de sentirte mal
– Ayudándote a pensar y decidir con una tabla de pros y
contras de lo que sería seguir tu mente racional o tu mente
emocional, ...
Son HH a corto plazo. No resuelven el problema
central pero ayudan a tolerar el golpe de dolor y
no empeorar las cosas con actos impulsivos
como drogarse, cortarse, darse un atracón,...

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HABILIDADES PARA TOLERAR Y

SOBREVIVIR A LAS CRISIS

Idea básica:
1. Superar situaciones complicadas
2. No estropear más las cosas

Las crisis se repiten. Intenta anticiparte.

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¿Qué hacen las personas para huir

del dolor?
•  Comer demasiado o •  Hacer ejercicio excesivo
demasiado poco •  Tomar mucha cafeína
•  Beber •  Explotar con ira
•  Tomar drogas •  Aislarse/ Huir
•  Fumar •  Mentir
•  Hacer pellas •  Trabajar demasiado
•  Cortarse •  Dejar a un lado la tarea
•  Engancharse a la TV, que tenemos
ordenador, play,.. •  Gastar
•  Conductas de riesgo (en •  Dormir demasiado o
vivo u online) demasiado poco

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HABILIDADES PARA SOBREVIVIR A LAS CRISIS

DaRte Mas Poder

Distráete con estrategias de Relaja los 5 sentidos

mente sabia

Mejora el momento Evalúa Pros y contras

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HABILIDADES PARA TOLERAR Y

SOBREVIVIR EN LAS CRISIS

DISTRAERSE con estrategias de la mente sabia:

Comparaciones
Ayudar a otros
Pensamientos
Actividades
Cortar con la situación negativa
Emociones opuestas
Sensaciones intensas

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HABILIDADES PARA TOLERAR Y

SOBREVIVIR EN LAS CRISIS

RELAJAR cada uno de los CINCO sentidos

proporcionándonos estímulos positivos:

- Vista
- Olfato
- Oído
- Tacto
- Gusto
Un sexto sentido: MOVIMIENTO

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HABILIDADES PARA TOLERAR Y SOBREVIVIR EN LAS CRISIS

MEJORAR el momento

Míralo con otros ojos, usa la imaginación

Encuentra sentido a lo está pasando
Jaculatorias: di frases, reza, canta para adentro
Organiza tu actividad, céntrate en el
presente, solo hay que superar el dolor del
momento presente
Relajación
Animos date ánimos
Recompensa: date unas vacaciones
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HABILIDADES PARA TOLERAR Y

SOBREVIVIR EN LAS CRISIS

Pensar en PROS y CONTRAS

- Pensar acerca de los aspectos positivos y
negativos de tolerar el malestar
-  Pensar los aspectos positivos y negativos
de actuar impulsivamente
-  Separa los P y C a corto y largo plazo.

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HABILIDADES PARA TOLERAR Y

SOBREVIVIR EN LAS CRISIS

OTRAS IDEAS???

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Si estás tan nervioso que no puedes pensar con

claridad para usar una HH
Provoca un TERReMOTO interior

– Cuando se está tan mal que la emoción bloquea

totalmente y es imposible pensar que hacer, decimos
que esta en ZONA ROJA y lo llamamos REACCIÓN
ATAQUE-FUGA.

– ¿Podemos reducir la intensidad de nuestras

emociones rápidamente?
•  Sí, pero solo por unos minutos.
•  Es ganar tiempo...para decidir qué hacer
•  El terremoto activa el Sistema nervioso
parasimpático y por eso calma un rato.
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Si estás tan nervioso que no puedes pensar con
claridad para usar una HH
Provoca un TERReMOTO interior

Gana %empo! 5-20

minutos

– TEMPERATURA: hielo en la cara o nuca, ducha fría o muy

caliente de 30 segundos de duración...
– EJERCICIO: Haz ejercicio ANAERÓBICO a tope por tiempos
cortos.
– RESPIRACIÓN: Ritmo de Respiración (inspira contando hasta 7,
expira contando hasta11): 7/11.... 7/11....7/11,..
– MUSCULATURA: Asocia la Respiración Y Tensión Muscular
(Inspiración/ tensión...expiración/ relaja). Hasta 30`.
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HABILIDADES PARA TOLERAR Y

SOBREVIVIR EN LAS CRISIS

Fabricar un kit de supervivencia para casa y

otro para fuera de casa: 5-10 objetos
(tarjetas, fotos, discos, peluches,...)
seleccionados desde....
• DISTRÁETE con CAPACES
• RELAJA los seis sentidos
• MEJORAR el momento
• Pros y Contras
• TERREMOTO
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Tolerancia al malestar KIT DE SUPERVIVENCIA. INCLUIR SIEMPRE ESTA FICHA EN EL KIT
ANTE CUALQUIER SITUACIÓN de
RIESGO, CRISIS o SEÑAL DE ALARMA…

1.ACUDIRÉ o me PONDRÉ en contacto con mi CSM o Psiquiatra:

C/ . Tfno: 91.

2.Acudiré a las URGENCIAS DE MI HOSPITAL:

C/ . Tfno: 91.

3.LLAMARÉ y PEDIRÉ AYUDA y APOYO al TELÉFONO de EMERGENCIAS

MÉDICAS 112 (SAMUR, SUMMA) o al tfno. gratuito de ayuda al adolescente
24 h. (Fundación ANAR): 900202010 ó 11611

Me comprometo a CONTACTAR con las personas de referencia y a

contarles a ellas, con SINCERIDAD, todo lo que me está pasando,
siguiendo sus INDICACIONES.

Personas de referencia (familiares o amigos):

1.………………………………………………….. Tel.:………………………….
2.…………………………………………………... Tel.:………………………….
3.…………………………………………………... Tel.:………………………….
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Tolerancia al malestar

•  Vamos a hablar del otro tipo de

habilidad para tolerar el malestar:

–  Habilidades para sobrevivir en las crisis

–  Habilidades para aceptar la realidad tal
y como es en ese momento

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Habilidades para aceptar la realidad

Aceptar no es fácil pero

el dolor crea más
sufrimiento cuando
nos empeñamos en
rechazarlo

A veces es necesario
aceptar cosas que no
consideras buenas ni justas
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Aceptación
Dilema cuando algo no me gusta, o me duele
¿qué puedo hacer?

Cuando nos encontramos ante un problema que en ese

momento no podemos resolver, es importante tomar una
decisión. ¿Qué vía elegirías para afrontar ese problema?

1) Intentar resolver el problema

2) Intentar cambiar cómo me siento
3) Aceptarlo
4) Regocijarme en el dolor
5) Empeorar la situación
Poner juntos ejemplos de situaciones
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Tolerancia al malestar:
Proceso de aceptación
•  Para aceptar el malestar y el dolor, a
veces, hay que darse tiempo.
•  Aceptar tiene varias etapas
1.  Negación (rechazo de la realidad)
2.  Rabia (la rabia se impone a la pena)
3.  Dolor emocional (dolor y sufrimiento se
sobreponen a la rabia)
4.  Aceptación (la pena es aceptada y el
sufrimiento disminuye). La situación dolorosa se
incorpora a la vida y a la experiencia.

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Habilidades para aceptar la realidad

-  Para no quedarse atrapado en las primeras fases

del proceso de aceptación (rabia, dolor) puedes
necesitar alguna habilidad. Prueba esto...
a)  Tener buena disposición
b)  Lleva la mente una y otra vez a la aceptación
c)  Utiliza PROA y otras estrategias para parar y
pensar.

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a) Buena disposición frente a la

terquedad. Cambiar el “chip”

Buena disposición Terquedad

aceptar la situación y
responder en consonancia.
Hacer lo que FUNCIONA y
dar un paso hacia el
compromiso
Es imponer la voluntad de
uno sobre la realidad;
A menudo es tirar piedras
sobre el propio tejado.
Es NO hacer lo que
funciona

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b) Llevar la mente a la
aceptación
Metáfora del autobús
Imagina que eres el conductor de un autobús con muchos pasajeros.
Tus pasajeros son pensamientos, sentimientos y emociones. Mientras
conduces, algunos pasajeros comienzan a amenazarte diciéndote
cómo tienes que conducir, incluso te insultan. Tú quieres conducir en
dirección a tus metas, pero los pasajeros molestos dificultan el camino.
Tienes varias alternativas:
a) Intentar echarles. En la mayoría de casos no es posible, vuelven. Y
además estarías perdiendo de vista tu carretera y podrías tener un
accidente.
b) Hacerles caso y torcer hacia donde ellos digan. Pero así no llegarás
donde quieres ir.
c) Darnos cuenta de que están ahí. Permitirlo, y continuar
conduciendo en la dirección que TÚ elijas. Si tú te mantienes, ellos se
cansarán y terminarán por sentarse tranquilamente. Sólo te
molestarán ocasionalmente. Esta es la ACEPTACIÓN, y funciona.
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c) Utilizar PROA y otras estrategias para parar y

pensar.

Te puede ayudar a tolerar el malestar:

–  PROA
–  Ejercicios de la media sonrisa
–  Meditar/ mindfulness (centrarte en el
presente)
–  Ejercicios de respiración y relajación

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c) Pon la PROA y otras estrategias

para parar y pensar.
Ve hacia la aceptación poniendo PROA a
tus problemas
P: Para!, no reacciones, enfría, no muevas un
músculo y permanece en control,...
R: Respira, da un paso atrás, no actúes
impulsivamente siempre,...
O: Observa y toma nota de la situación, Qué
estás sintiendo y qué están haciendo los
demás...
A: Acepta, con mente sabia
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c) Pon la PROA y otras estrategias para parar y
pensar.
Ejercicio de la media sonrisa

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c) Pon la PROA y otras estrategias para
parar y pensar.
Ejercicio de la media sonrisa
Si pones la cara tensa y el ceño fruncido, tu cerebro
interpreta peligro o malestar. Vamos a hacer un
experimento:
- Valora de 0 al 100 tu nivel de malestar en este instante.
- Durante 1 minuto, relaja los músculos de la cara,
desde tu frente hasta tu mandíbula. Fíjate
especialmente en relajar la boca. Y coloca una ligera
sonrisa interna (no puede verse desde fuera, pero tú
puedes sentirla).
- Vuelve a valorar del 0 al 100 tu nivel de malestar.
¿Percibes alguna diferencia?

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c) Pon la PROA y otras estrategias para
parar y pensar.

–  Meditar/ hacer mindfulness (centrarte en

el presente)

–  Ejercicios de respiración y relajación que

te pongan en buena disposición para
asumir la realidad

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Fin de módulo de Tolerancia al malestar

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