Kasus :

Sunar Sulaiman adalah seorang pemain sepak bola klub Barito Putera. Ia Ia berumur
30 tahun dan mempunyai Berat Badan (BB) 65 kg dengan Tinggi Badan (TB) 163 cm. Ia
aktif ikut kompetisi Liga Indonesia. Ia suka semua jenis makanan. Coba anda buat kebutuhan
zat gizinya serta prinsip diet olahraganya ?

Diketahui :
o Berat badan = 65 kg
o Tinggi badan = 163 cm
o Umur = 30 tahun
o Aktivitas = Olahraga Berat (Sepak Bola)

Jawab :
 BBI (Berat Badan Ideal Atlet)
BBI = (TB - 100) – 10% x (TB - 100)
= (163 – 100) – 10% x (163 – 100)
= (63) – 10% x (63)
= 63 – 6,3
= 56,7 kg

 Kebutuhan Energi = BBI x Aktivitas

= 56,7 kg × 54
= 3061,8 kkal

(+) 10% = 3367,98 kkal

(-) 10% = 2755,62 kkal
 PERHITUNGAN KEBUTUHAN PROTEIN

 Kebutuhan Protein = 15 % x 3061,8 kkal

15
= x 3061,8 kkal
100

= 459,27 kkal : 4
= 114,8175 gram

(+) 10% = 126,2992 gram

(-) 10% = 103,3357 gram

PERHITUNGAN KEBUTUHAN LEMAK

 Kebutuhan Lemak = 25 % x 3061,8 kkal

25
= x 3061,8 kkal
100

= 765,45 kkal : 9
= 85,05 gram

(+) 10% = 93,555 gram

(-) 10% = 76,545 gram

PERHITUNGAN KEBUTUHAN KARBOHIDRAT

 Kebutuhan Karbohidrat = 60 % x 3061,8 kkal

60
= x 3061,8 kkal
100

= 1837,08 kkal : 4
= 459,27 gram

(+) 10% = 505,197 gram

(-) 10% = 413,343 gram
 PEMBAGIAN PERSENTASE (%) ZAT GIZI DALAM SEHARI

 Sarapan Pagi dan Makan Malam

a. Kebutuhan Energi = 25 % × 3061,8 kkal
= 765,45 kkal

(+) 10% = 841,995 kkal

(-) 10% = 688,906 kkal

b. Protein = 25 % × 114,8175 gram

= 28,7043 gram

(+) 10% = 31,5747 gram

(-) 10% = 25,8338 gram

c. Lemak = 25 % × 85,05 gram

= 21,2625 gram

(+) 10% = 23,3887 gram

(-) 10% = 19,1362 gram

d. Karbohidrat = 25 % × 459,27 gram

= 114,8175 gram

(+) 10% = 126,2992 gram

(-) 10% = 103,3357gram
 Selingan Pagi dan Sore
a. Kebutuhan Energi = 10 % × 3061,8 kkal
= 306,18 kkal

(+) 10% = 331,798 kkal

(-) 10% = 270,562 kkal

b. Protein = 10 % × 114,8175 gram

= 11,4817 gram

(+) 10% = 12,6298 gram

(-) 10% = 10,3335 gram

c. Lemak = 10 % × 85,05 gram

= 8,505 gram

(+) 10% = 9,3555 gram

(-) 10% = 7,6545 gram

d. Karbohidrat = 10 % × 459,27 gram

= 45,924 gram

(+) 10% = 50,5164 gram

(-) 10% = 41,3316 gram
 Makan Siang
a. Kebutuhan Energi = 30 % × 3061,8 kkal
= 918,54 kkal

(+) 10% = 1010,394 kkal

(-) 10% = 826,686 kkal

b. Protein = 30 % × 114,8175 gram

= 34,4452 gram

(+) 10% = 37,8897 gram

(-) 10% = 31,0006 gram

c. Lemak = 30 % × 85,05 gram

= 25,515 gram

(+) 10% = 28,0665 gram

(-) 10% = 22,9636 gram

d. Karbohidrat = 30 % × 459,27 gram

= 137,781 gram

(+) 10% = 151,5591 gram

(-) 10% = 124,0029 gram
 DAFTAR BELANJA
MAKAN SIANG DAN SELINGAN SORE
UNTUK ATLET

1. Makan Siang
BDD Berat yang dimasak Berat bahan yang dibeli
No. Bahan Makanan
(%) (gram) (gram)

1. Beras 100 175 gram 175 gram

2. Tulang Sapi 87 150 gram 170 gram

3. Bakso Sapi 100 35 gram 35 gram

4. Wortel 88 10 gram 12 gram

5. Kentang 85 15 gram 18 gram

6. Kembang Kol 57 10 gram 15 gram

7. Bawang Bombay 94 5 gram 10 gram

8. Daun Bawang 67 1 batang 1 batang

9. Bawang Merah 90 5 siung 5 siung

10. Pala Bubuk 95 1 bungkus kecil 1 bungkus kecil

11. Merica 100 1 bungkus kecil 1 bungkus kecil

12. Kecap Asin 100 1 bungkus kecil 1 bungkus kecil

13. Limau Kulit 85 1 biji 1 biji

14. Cabe Rawit 85 10 biji 10 biji

15. Jagung Kuning 100 75 gram 75 gram

16. Telur Bebek 90 50 gram 60 gram

17. Tepung Terigu 100 5 gram 5 gram

18. Seledri 63 3 gram 4 gram

19. Buah Kiwi 65 70 gram 90 gram

 20. Yakult 90 3 botol 3 botol

21. Susu Kental Manis 100 1 bungkus 1 bungkus

2. Selingan Sore
BDD Berat yang dimasak Berat bahan yang dibeli
No. Bahan Makanan
(%) (gram) (gram)

1. Kulit Lumpia 100 5 lembar 5 lembar

2. Telur Bebek 90 50 gram 60 gram

3. Daun Bawang 67 2 gram 3 gram

Daging Ayam
4. 58 35 gram 55 gram
(bagian dada)

5. Kubis (kol) 57 10 gram 15 gram

6. Bumbu Kare 100 2 sdt 2 sdt

7. Ketimun 70 15 gram 20 gram

8. Nanas 53 15 gram 23 gram

9. Gula Pasir 100 5 gram 5 gram

10. Apel 88 20 gram 38 gram

11. Melon 96 20 gram 40 gram

12. Anggur 100 15 gram 15 gram

13. Selasih 100 5 gram 5 gram

14. Natadecoco 100 15 gram 15 gram

15. Sirup 100 3 sdt 3 sdt

16. Susu Kental Manis 100 10 gram 10 gram

17. Es Batu - 2 biji 2 biji

 MENYUSUN MENU SEHARI
“ATLET”

Pembimbing :
ROSEHAN ANWAR, M.GZ.MPH.

Oleh :
NOOR FARIDAH
NIM. P07131115112
TK.1 D3 Jurusan Gizi

POLITEKNIK KESEHATAN KEMENTERIAN KESEHATAN

BANJARMASIN
2015 - 2016