Stretching PDF

perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.
id
BAB II
KERANGKA BERPIKIR DAN HIPOTESIS
A. Kajian Teori
1. Kemampuan Fisik
Pertumbuhan merupakan suatu keadaan yang dialami oleh seseorang
manusia sejak di dalam kandungan, hingga pada masa remaja akhir. Pertumbuhan
setiap individu manusia tidak sama baik pertumbuhan fisik atau psikis (mental).
Pertumbuhan fisik sangatlah mudah untuk diketahui, karena pertumbuhan ini
dapat dilihat perkembangan atau perubahannya.
Pertumbuhan fisik pada laki-laki dan perempuan berbeda, tahap-tahap,
masa pertumbuhan, ciri-ciri dan kecepatan pertumbuhannya berbeda-beda antara
laki-laki dan perempuan. Menurut Muhammad (2014:24), “Banyak hal yang
mempengaruhi pertumbuhan fisik masing-masing individu baik laki-laki maupun
perempuan”. Hal tersebut biasanya dipengaruhi oleh makanan dan pola hidup
masing-masing individu, makanan yang baik dan pola hidup yang baik dapat
mempercepat pertumbuhan, dan sebaliknya dengan makanan yang kurang sehat
dan pola hidup yang buruk dapat menghambat pertumbuhan.
Kondisi berasal dari kata “condition” (bahasa latin) yang berarti keadaan.
Sedangkan secara definitif kondisi menurut Luttgens, K and Hamilton, N.
(1997:143) adalah “Keadaan fisik dan psikis serta kesiapan seseorang terhadap
tuntutan-tuntutan khusus suatu cabang olahraga”. Beberapa ahli mengemukakan
batasan tentang pengertian kondisi fisik yang dapat dibedakan atas pengertian
sempit dan luas. Dalam arti sempit menurut Syafruddin, (1992:35) “Kondisi
merupakan keadaan yang meliputi faktor kekuatan, kecepatan, dan daya tahan.
Sedangkan dalam arti luas ketiga faktor di atas ditambah dengan faktor
fleksibilitas (fleksibility) dan koordinasi”.
Unsur-unsur kebugaran jasmani atau kondisi fisik ada 10 komponen.
commit
Komponen tersebut sebagian besar to user unsur-unsur kebugaran jasmani
merupakan
perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.id
yang sangat dibutuhkan oleh seseorang agar mampu melakukan aktivitas secara
efisien dan produktif, baik sewaktu bekerja, maupun berolahraga. Menurut
Depdiknas (2003:4), “Unsur-unsur kebugaran jasmani yang dapat dikategorikan
sebagai komponen kondisi fisik yaitu:
a. Daya Tahan (Endurance), dalam Unsur-unsur kebugaran jasmani
dalam hal Daya Tahan dikenal dua macam daya tahan, diantaranya:
1) Daya tahan umum (general endurance)
2) Daya tahan otot (local endurance)
b. Daya Ledak Otot (muscular Explosive power)
c. Kekuatan Otot (Strength)
d. Kelenturan (Flexibility)
e. Kecepatan (Speed)
f. Kelincahan (Agility)
g. Koordinasi (Coordination)
h. Keseimbangan (Balance)
i. Ketepatan (Accuracy)
j. Reaksi (Reaction)
Latihan kondisi fisik (physical conditioning) memegang peranan yang

sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kesegaran
jasmani (physical fitness). Derajat kesegaran jasmani seseorang sangat
menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas sehari-hari. Semakin
tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang semakin tinggi pula kemampuan kerja
fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kesegaran
jasmaninya kian meningkat.
Setiap orang membutuhkan kesegaran jasmani yang baik agar ia dapat
melaksanakan pekerjaannya dengan efisien dan efektif tanpa mengalami kelelahan
yang berarti. Menurut Cornelius (1980:77), “Kesegaran jasmani adalah
kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap,
pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-
commit
hari) tanpa menimbulkan kelelahan to user
yang berlebihan”. Menurut Hidayatullah
(1995:12), “Kurangnya daya tahan, fleksibilitas persendian, kekuatan otot, dan

kelincahan merupakan penyebab utama timbulnya cedera”. Hal ini disebabkan
program latihan fisik yang dilakukan seseorang tidak sempurna sebelum dia terjun
melaksanakan kegiatan fisik yang lebih berat.
2. Fleksibilitas
Hidayatullah (1995:21) mengemukakan bahwa “Fleksibilitas adalah
kemampuan untuk menggunakan lebar ayunan gerakan-gerakan dalam persendian
ke mampuan maksimum”. Dengan kelenturan yang baik akan mengurangi
pengunaan tenaga yang berlebihan pada saat melakukan suartu gerakan. Menurut
Nurhasan (2001:15) “Kelenturan gerakan yang dilakukan membuat gerakan
menjadi luwes/tidak kaku”.
Fleksibilitas tubuh yang kurang baik maka cenderung kaku dalam hal
gerakan dan sulit untuk menerapkan pola yang betul serta dapat membatasi
jangkauan dari suatu gerakan, sehingga seseorang akan sulit mencapai prestasi.
Menurut Suharno (1986:20) “Fleksibilitas adalah suatu kemampuan dari
seseorang dalam melaksanakan gerakan dengan amplitude yang luas atau
kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan-gerakan jasmani atau usaha
fleksibilitas tubuh atau persendian-persendian tertentu”.
Fleksibilitas juga didefinisikan sebagai ROM atau Range Of Motion
mampu diraih oleh sendi. Menurut Luttgens and Hamilton (1997:146), “ROM
pada sendi biasanya diukur dengan jumlah derajat dari posisi awal dari segmen
untuk posisinya pada akhir ROM penuh dari pergerakan”. Cara yang paling umum
ini dilakukan adalah dengan menggunakan goniometer.
Fleksibilitas yang baik diketahui membawa manfaat positif pada otot dan
sendi. Ini membantu dengan pencegahan cedera, membantu untuk meminimalkan
nyeri otot, dan meningkatkan efisiensi di semua aktifitas fisik. Meningkatkan
fleksibilitas juga dapat meningkatkan kualitas hidup dan kemandirian fungsional.
Menurut Harrel (2006:41), “Fleksibilitas yang baik dipengaruhi oleh elastisitas
otot dan memberikan jangkauan yang lebih luas pada gerak sendi”. Ini
commit to
memberikan kemudahan dalam gerakan userdan aktivitas sehari-hari. Sebuah
tubuh
sederhana tugas sehari-hari seperti membungkuk dan mengikat sepatu dicapai

baik dengan fleksibilitas. Sayangnya, fleksibilitas umumnya tidak fokus, orang
hanya ingin memulai program kebugaran.
a. Fisiologi Fleksibilitas
Menurut Kisner (2007:13), “Otot dan tulang bekerja bersama-sama yang
disebut sistem musculoskeletal”. Tulang memberikan postur dan dukungan
struktural untuk tubuh dan otot-otot memberikan tubuh dengan kemampuan untuk
bergerak (dengan kontraksi, dan dengan demikian menghasilkan suatu gerakan).
Sistem muskuloskeletal juga memberikan perlindungan bagi organ internal tubuh.
Dalam urutan untuk melaksanakan fungsinya, tulang harus bergabung
bersama-sama dengan jaringan lainnya. Titik di mana tulang terhubung satu sama
lain disebut sendi, dan hubungan ini diikat oleh ligamen. Ketchum (2013:4)
berpendapat bahwa “Fleksibilitas yang berkaitan dengan sendi sangat sedikit
diberikan perhatian atau bahkan diabaikan sama sekali”. Sementara manfaat
latihan kardiovaskuler biasa dan kekuatan sangat terkenal, hanya sedikit orang
yang menyadari yang fleksibilitas sendi juga penting bagi kesehatan untuk
mencapai aktivitas yang optimal.
Pada umumnya kenaikan fleksibilitas dicapai dari gerakan balistik yang
digunakan untuk meningkatkan kekuatan. Dari beberapa survei yang telah
dilaksanakan oleh penulis, latihan kelenturan (stretching) sebagian besar orang
tidak dilakukan setiap harinya. Jumlah seluruhnya waktu yang dihabiskan dalam
rutinitas stretching hampir tidak pernah melebihi 5 menit dan sebagian lagi
hampir tidak pernah melakukannya sama sekali. Dari survei oleh penulis terhadap
196 orang mahasiswa yang melaksanakan kegiatan kuliah dari pagi hingga sore,
sehingga mengalami nyeri dan kaku pada persendiannya, memperlihatkan bahwa
mereka cenderung hanya meregangkan kelompok otot tertentu tidak lebih dari 15
detik.
Selain itu, biasanya stretching hanya dilakukan terjadi pada awal sesi
olahraga dan sama sekali tidak dilakukan saat memulai suatu aktivitas keseharian.
commit
Bahkan dalam pelatihan olahraga, to user hanya diberikan minor dalam
stretching
program pelatihan secara keseluruhan. Bahkan seorang atlet hanya menghabiskan

sedikit waktu untuk stretching. Hal ini karena stretching hanya dianggap bagian
dari pemanasan (warming up).
Setelah latihan, sebagian besar orang yang terlalu lelah untuk melakukan
stretching untuk kegiatan pendinginan (cooling down) atau tidak meluangkan
waktu untuk melakukannya. Menurut Ferrando (1997:807), “Untuk menjadi
efektif, stretching harus dilakukan baik saat warming up sebelum latihan rutin dan
sebagai bagian dari cooling down setelah latihan”.
Untuk setiap orang, rutinitas stretching teratur dapat membawa banyak
manfaat. Menurut Holt, (1970:31), “Studi penelitian tentang cedera telah
menunjukkan bahwa orang-orang dengan fleksibilitas rendah memiliki potensi
lebih besar mengalami cedera dibandingkan dengan orang yang memiliki
fleksibilitas tinggi”. Menariknya, jenis peningkatan fleksibilitas yang diperlukan
untuk mengurangi cedera tidak datang dari melakukan latihan stretching tepat
sebelum aktivitas. Sebaliknya, peningkatan fleksibilitas yang diperlukan untuk
mencegah terjadinya cedera datang dari melakukan pelatihan stretching secara
teratur.
Penelitian tambahan menunjukkan bahwa pelaksanaan stretching secara
intens selama minimal 10 menit per hari akan membawa perubahan besar yang
bermanfaat dalam neuromuscular-tendon unit. Menurut Cornelius (1980:77),
“Peningkatan kekuatan dan daya tahan telah dilaporkan dapat meningkatkan
fleksibilitas dan mobilitas”. Untuk mendapatkan fleksibilitas yang baik harus
mengutamakan tentang kedisiplinan. Hal ini tidak membutuhkan teknik khusus
tertentu. Kunci utama untuk mendapatkan fleksibilitas adalah melakukan latihan
stretching dalam frekuensi yang sering. Jika tidak rutin melakukan stretching,
atau melakukannya hanya secara sporadis, keuntungan untuk mendapatkan
fleksibilitas akan terbatas.
Menurut Func (2003:54), “Meningkatkan fleksibilitas, harus dilakukan
setidaknya sekali sehari, jika mungkin, beberapa kali per hari”. Singkatnya,
stretching dalam waktu singkat namun dilakukan berulang lebih produktif
commit
daripada stretching yang dilakukan to waktu
dalam user lama namun jarang. Stretching
juga merupakan komitmen jangka panjang dan harus terus menerus dilakukan
untuk mempertahankan atau meningkatkan fleksibilitas.
Fleksibilitas bukanlah sesuatu yang secara otomatis datang dengan latihan
kekuatan. Sebaliknya, latihan kekuatan tanpa kelenturan dapat menyebabkan
penurunan dramatis dalam fleksibilitas. Dalam banyak kasus, kurangnya
fleksibilitas akan mengakibatkan hilangnya fungsi "normal" sendi dalam tubuh,
padahal fungsi gerak sendi sangat penting untuk aktivitas sehari-hari. Membuat
peningkatan yang signifikan dalam fleksibilitas akan membawa peningkatan yang
nyata dalam kinerja tubuh. ROM yang lebih besar akan memerlukan untuk waktu
yang lebih lama dari gaya yang diterapkan, perbaikan teknik, peningkatan
keuntungan biomekanik, dan pengurangan ketegangan sendi.
Menurut Alim (2000:4), “Stretching harus dilakukan sesering mungkin.
Kebanyakan resistensi terhadap ROM adalah hasil dari kontraksi otot untuk
mencegah cedera, sehingga tahanan berlebih ini bisa diatasi dari sesi stretching
yang dilakukan, hasilnya lebih efektif”. Stretching pemanasan ringan dan aktif
harus dilakukan sebelum bekerja untuk mempersiapkan aktivitas sehari-hari.
Tetapi stretching yang dilanjutkan dengan latihan akan memiliki dampak yang
signifikan lebih besar pada fleksibilitas. Setelah latihan, otot yang hangat dan
lelah. Hal ini memungkinkan untuk ROM yang lebih besar, yang membantu
memastikan bahwa otot-otot yang sebenarnya sedang diregangkan dalam keadaan
santai daripada melawan serabut otot yang berkontraksi.
Karena stretching yang paling efektif adalah saat santai ROM
dimaksimalkan, stretching di kemudian hari akan memiliki efek lebih besar pada
fleksibilitas. Menurut Func et al, (2003:164), “Seperti dengan komponen lain
untuk program kebugaran, waktu stretching harus bervariasi”. Rekomendasi
tersebut adalah pedoman program stretching seharusnya tidak menjadi terlalu
rutin. Dari waktu ke waktu, stretching dilakukan sebelum berolahraga dan / atau
pagi hari.
Salah satu kunci untuk cepat mendapatkan fleksibilitas adalah belajar
bagaimana untuk relaks saat stretching. Otot antagonis harus relaks saat dilakukan
stretching. Jika tidak, serabut commit to userberkontraksi akan menyebabkan
otot yang
pengurangan yang signifikan dalam ROM, dan otot itu sendiri tidak sedang efektif
untuk meregang. Menurut Ferrando et al (1997:82), “Metode utama untuk
relaksasi otot stretching sementara hanya untuk berlatih melakukannya”. Berfokus
pada santai dan menjaga pernapasan biasa saat meregangkan memiliki dampak
yang dramatis pada efektivitas sesi stretching. Aktif berkontraksi dan relaksasi
otot antagonis juga akan membantu memastikan bahwa otot-otot yang meregang
maksimal.
Stretching dilakukan oleh otot, bukan jaringan ikat yang meregang.

Stretching yang mendorong sendi di luar fungsi normal tidak boleh dilakukan.
Bertujuan untuk menjadi cukup fleksibel sehingga mencapai titik penuh ROM
selama gerakan. Menurut Colberg (2007:65), ”Stretching jaringan ikat atau
stretching sendi dalam keadaan normal dapat menggoyahkan sendi dan
menyebabkan cedera parah”. Fokus pada stretching jaringan otot untuk
memaksimalkan ROM dalam gerakan fungsional.
b. Manfaat Flexibilitas
Manfaat dapat diperoleh dari pengembangan fleksibilitas menurut Kravitz
dan Heyward (1991:15) adalah sebagai berikut:
1) Penurunan sakit dan nyeri
Spasme otot merata di seluruh sendi, menyebabkan tulang
misalignment, postur, tubuh yang buruk, kelelahan yang tidak perlu, nyeri
otot dan nyeri sendi. Stretching dapat meringankan masalah ini.
Peningkatan kemampuan untuk bergerak bebas dan mudah dan melakukan
aktivitas.
2) Kemungkinan penurunan risiko cedera.
Kekakuan otot (spasme otot) juga merupakan faktor pencetus di
cedera berlebihan, karena otot yang elastis mentransfer berlebihan stress
bahkan jaringan ikat kurang lentur. Beberapa penelitian menunjukkan
bahwa pentingnya stretching dalam pencegahan cedera dapat bervariasi
tergantung pada jenis kegiatan untuk mengikuti.
commit to user
Efek program fleksibilitas jangka panjang dirancang untuk

meringankan spasme otot dan ketidakseimbangan kontraksi otot.
Keterbatasan gerak diidentifikasi oleh penilaian fleksibilitas yang dapat
diperbaiki dengan meningkatkan fleksibilitas dipulihkan untuk kegiatan
sehari-hari. Banyak profesional rehabilitasi akan setuju bahwa pencegahan
cedera terbaik ditingkatkan dengan termasuk dalam latihan latihan
mingguan yang dirancang untuk meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan
sebagai bagian dari program kebugaran otot yang seimbang.
3) Pemulihan dari cedera.
Pelatih dan terapis fisik umumnya memanfaatkan stretching untuk
cedera pada program rehabilitasi. Penelitian telah menunjukkan bahwa
stretching lembut dalam berbagai gerakan dalam batas rasa sakit gerak
adalah penting dalam memperpendek masa rehabilitasi setelah cedera. Hal
ini memungkinkan seseorang untuk lebih cepat kembali gerak normal dan
kembali ke aktivitas.
4) Peningkatan kinerja atletik.
Dalam berbagai jenis olahraga, ROM yang tinggi dan kemampuan
untuk menerapkan kekuatan dapat memberi keunggulan. Namun,
penelitian menunjukkan bahwa rutinitas kegiatan kekuatan dan stretching
sebelumnya akan muncul untuk menurunkan kinerja selanjutnya. Oleh
karena itu, beberapa pelatih menganggap mungkin menjadi yang terbaik
untuk meminimalkan stretching sebelum acara kompetitif dan menunda
stretching untuk membangun sesi latihan kekuatan yang diimbangi dengan
latihan fleksibilitas sehingga diperoleh kombinasi antara kekuatan dan
fleksibilitas.
5) Pembalikan penurunan fleksibilitas yang berkaitan dengan usia.
Kecenderung untuk kehilangan fleksibilitas saat usia semakin
bertambah, disebabkan oleh karena usia terkait perubahan jaringan ikat
dan otot, sebagian karena untuk mengurangi tingkat aktivitas. Program
stretching rutin dapat meningkatkan fleksibilitas pada berbagai tingkatan
usia. commit to user
6) Peningkatan postur dan penampilan.

Postur yang baik adalah ketika tubuh kita tegak dengan shoulder,
vertebrae, dan thorak tegak dan lurus. Dari waktu ke waktu, kita
cenderung "melorot ke gravitasi" dan terbentuklah bentuk punggung yang
tidak normal (kifosis vertebrae). Penampilan dengan shoulder protraksi,
swan neck, dan kekenduran perut. Spasme otot pernafasan, ditambah
dengan kelemahan otot punggung, dan vertebrae dapat berkontribusi
untuk postural yang tidak baik. Seiring waktu, postur yang tidak baik
cenderung memburuk dan menjadi sulit untuk mengoreksi diri sebagai
peningkatan ketidakseimbangan otot. Stretching untuk memperbaiki otot
dapat dipersingkat, bersama dengan memperkuat otot-otot yang lemah,
dapat meningkatkan postur dan membantu untuk berdiri tegak secara
alami.
7) Penurunan nyeri otot setelah latihan.
Penelitian menunjukkan bahwa nyeri otot akan menurun ketika
onset 1-2 hari setelah latihan dapat menurun ketika dilakukan stretching
pada otot-otot yang terkena. Stretching mengurangi ketegangan otot,
memberikan efek relaksasi.
Fleksibilitas mengacu pada total rentang gerak dari sendi atau kelompok
sendi. Fleksibilitas, yang berbeda dari masing-masing orang dipengaruhi oleh
komponen dari sistem musculoskeletal serta jalur neuromuscular tertentu dari
tubuh. Karakteristik struktural sendi dan sifat mekanik dari jaringan ikat struktur
otot-tendon sebagian besar mempengaruhi tingkat gerakan di sekitar sendi yang
diberikan. Menurut Colberg (2007:44), “Kekhususan gerakan bahwa seseorang
melakukan dalam kegiatan rutin fisik dan metode stretching sering
mendefinisikan pengembangan dan peningkatan jangkauan gerak tubuh”. Tujuan
dari semua program stretching adalah untuk mengoptimalkan mobilitas sendi
tetap menjaga stabilitas sendi. Perhatian harus selalu difokuskan pada aplikasi
sistematis, yang aman dan efektif dari berbagai teknik gerak yang dimanfaatkan.
commit to user
Pemeriksaan penelitian dilaporkan dan bukti empiris mendukung manfaat

stretching:
1) Peningkatan jangkauan fungsional gerak (Taylor, Dalton, Seaber, &
Garrett, 1990:43).
2) Pengurangan nyeri pinggang dan cedera (Bach, Hijau, & Jensen, 1985;
Farfan, 1973:6).
3) Pengurangan insiden dan keparahan cedera (Safran, Garrett, Seaber,
Glisson, & Ribbeck, 1988:178).
4) Peningkatan postur dan simetris otot (Corbin & Noble, 1980:76).
5) Mengurangi dalam timbulnya kelelahan otot (DeVries & Adams
1972:63).
6) Pencegahan dan pengentasan nyeri otot setelah latihan (DeVries,
1961:73).
7) Peningkatan tingkat keterampilan tertentu dan efisiensi otot (Beaulieu,
1980:78).
8) Promosi relakASi mental (DeVries, Wiswell, Bulbulion, & Moritani,
1981:90).
9) Sebuah kesempatan untuk pertumbuhan rohani, meditasi dan evaluasi
diri (Alter, 1988:67).
10) kenikmatan pribadi dan gratifikasi.
c. Perhatian dan Pertimbangan dalam Fleksibilitas
Pertemuan antara dua atau lebih tulang disebut sendi atau artikulasi.
Menurut Mader (2004:336), “Ada tiga jenis sendi: synarthrodial sendi
memungkinkan tidak ada gerakan (seperti di tengkorak), amphiarthrodial sendi
memungkinkan gerakan terbatas (seperti di tulang belakang), dan diarthrodial
sendi memungkinkan gerakan yang cukup (seperti di lengan dan kaki)”.
Diathrodial sendi menjadi perhatian terbesar dalam pelatihan fleksibilitas.
Sendi jenis diarthrodial atau sinovial berfungsi untuk menahan tulang
dengan aman dan memungkinkan gerakan yang cukup besar. Menurut Kisner
(2007:284), “Ujung yang berdekatan dari tulang ditutupi dengan permukaan
commit sebagai
menahan beban atau artikular dikenal to user tulang rawan artikular. Tulang
rawan ini menyerap tekanan dan mencegah keausan langsung pada tulang”.
Karakteristik komposisi tulang rawan artikular adalah sesuatu antara padat dan
cair.
Pengikat dari sendi disebut kapsul ligamentum terpasang kuat ke kedua
tulang sendi. Menurut Davies (2007:79), “Kapsuler ligamen dilapisi dengan
membran sinovial tipis yang mengeluarkan cairan sinovial ke dalam rongga sendi.
Cairan sinovial ini menyediakan makanan untuk tulang rawan artikular dan
berfungsi sebagai pelumas pada sendi”. Hal ini menyebabkan berubahnya
tegangan tekan ditempatkan pada sendi dari aktivitas fisik untuk stres hidrostatik
yang membatasi potensi bahaya untuk sendi.
Selain ligamen kapsul, setiap sendi biasanya memiliki beberapa ligamen
lainnya yang berfungsi untuk membantu ikatan tulang bersama-sama. Menurut
Ketchum (2013:6), “Ligamen adalah pita fibrosa yang kuat yang terbuat dari
jaringan yang sama ditemukan dalam kapsul sendi”. Selain membantu untuk
mengikat tulang, ligamen berfungsi untuk mencegah dislokasi, dan membatasi
beberapa rentang gerakan. Jika sembarangan dilakukan, stretching dapat
menyebabkan cedera. Sehingga harus berhati-hati untuk tidak memberikan
stretching yang berlebihan, terutama ketika otot spasme.
Stretching bukan merupakan aktivitas kompetitif, sehingga tidak
disarankan mencoba untuk meniru orang lain yang lebih fleksibel. Jika ada daerah
yang terjadi injury, stretching harus membentang dengan hati-hati dan tidak ke
rasa sakit, jika tidak maka risiko terjadinya reinjury. Jika merasa sakit selama
stretching, nyeri terutama sendi, maka hentikan stretching. Ada beberapa
kekhawatiran berlebihan pada fleksibilitas, menurut Harrel (2006:33), “Jika tidak
disertai dengan kekuatan otot, kemungkinan dapat terjadi overstretch pada
ligamen dan tendon serta meningkatkan kelemahan sendi dan kerentanan terhadap
cedera”. Untuk itu adalah bijaksana untuk memperkuat otot-otot sebelum
meregangkan, sehingga, lebih optimal dalam manfaatnya dalam kebugaran.
d. Faktor yang Mempengaruhi Fleksibilitas
Beberapa faktor yang mempengaruhi fleksibilitas sendi. Ini termasuk sendi
commitotot,
struktur, jaringan lunak (sendi kapsul, to user
tendon), tidak aktif, suhu otot, usia,
genetik, jenis kelamin, obesitas, cedera, dan faktor saraf. Menurut Ellis (2006:18),
“Kapsul sendi adalah jaringan ikat yang mengelilingi sendi dan memberikan
stabilitas sambil mengontrol mobilitas”. Struktur bersama rentang gerak sendi
bervariasi dari satu sendi ke lain tergantung pada struktur sendi, kapsul sendi, dan
jaringan ikat dari struktur otot-tendon sekitar sendi. Jika sendi struktur sendiri
ditentukan rentang gerak, stretching tidak akan efektif, karena hal ini tidak setuju
untuk mengubah. Namun, stretching tidak mempengaruhi kisaran gerak jaringan
lunak sekitar sendi.
1) Jaringan lunak
Otot dan selubung fibrosa pada jaringan ikat, ligamen, tendon, dan kulit di
sekitar sendi juga mempengaruhi jangkauan gerak. Menurut Harrel (2006:74),
“Diperkirakan bahwa sekitar 47 persen dari total stabilitator untuk stretching
adalah disumbangkan oleh ligamen dan struktur sendi, sekitar 41 persen dari
jaringan ikat, 10 persen dari tendon, dan 2 persen dari kulit”. Otot mengandung
elastin, serabut elastis, dan kolagen, jaringan ikat fibrosa. Seperti karet gelang,
ketika meregang, otot sementara memanjang, kemudian kembali ke panjang
istirahat mereka. Saat stretching diulang dari waktu ke waktu meningkatkan
kemampuan dari otot untuk memperpanjang dengan resistensi yang lebih kecil.
2) Inactivity
Secara fisik individu yang aktif cenderung lebih fleksibel dari individu
pasif. Mungkin yang paling umum penyebab fleksibilitas rendah adalah gaya
hidup. Menurut Hobskin (2005:85), “Dengan tidak digunakannya tubuh, maka
tubuh akan menyesuaikan dengan rentang gerak yang terbatas”. Otot dan jaringan
ikat menjadi kurang lentur, memperpendek dan melemahkan, meninggalkan
seseorang lebih rentan terhadap cedera.
3) Suhu otot
Menurut Holt (1970:16), “Stretching lebih mudah dan lebih nyaman jika
otot telah menghangat dengan aktivitas otot-otot besar seperti berjalan atau senam
ringan”. Ketika otot dingin, mereka kaku dan sulit untuk menerima stretching.
Ketika suhu otot meningkat, jaringan ikat menjadi lebih lembut, dan ketahanan
commit to user
terhadap stretching sebanyak 20 persen. Panas dengan stretching melonggarkan

serabut kolagen dan memungkinkan peningkatan elongasi.
Stretching tidak hanya menimbulkan pemanasan otot. Inilah alasannya,
meningkatnya suhu otot deep dengan pemanasan yang memadai mungkin lebih
penting dalam mengurangi risiko cedera dalam latihan yang mengikuti daripada
stretching sendiri. Juga, stretching selama pendinginan memungkinkan kolagen
otot untuk restabilize menuju meningkat panjang baru, membuat perubahan yang
lebih permanen dan lebih tahan lama.
4) Usia
Saat kita beranjak tua, kita cenderung kehilangan fleksibilitas, terkait
sebagian untuk mengurangi tingkat aktivitas karena usia dan sebagian karena
perubahan jaringan ikat akibat penuaan. Sebuah program stretching
dapat menangkal penurunan fleksibilitas. Menurut Brilin (2010:23), “Penelitian
telah menunjukkan bahwa rentang gerak dapat ditingkatkan pada usia berapa pun,
bahkan di tahun 80-an dan 90-an”.
5) Genetika
Beberapa orang dapat tampak lebih fleksibel secara alami daripada
lain. Menurut Deitrick (1948:11), “Hal tersebut terjadi karena perbedaan dalam
struktur sendi dan elastisitas jaringan ikat yang diwariskan dari genetika
keluarga”. Bagi beberapa orang yang tidak memiliki genetik fleksibilitas tinggi,
dan meskipun tidak mungkin dapat mengubah genetika, kita dapat meningkatkan
fleksibilitas dalam jangkauan ditentukan secara latihan gerak.
6) Jenis kelamin
Wanita cenderung lebih fleksibel daripada laki-laki di seluruh rentang
hidup. Menurut Deitrick (1948:11), “Hal ini karena variasi spesifik gender dalam
struktur sendi dan jaringan lunak”.
7) Obesitas
Kelebihan lemak tubuh di dalam dan sekitar sendi dan otot bisa
memberikan blok mekanik untuk berbagai gerak. Menurut Deforche (2003:45)
“Kelebihan jaringan bertindak seperti baji, mencegah gerakan penuh karena
commit
jaringan yang berdesakan. Hipertrofi otot to user
yang berlebihan juga dapat menghambat
berbagai sendi bergerak penuh”. Cedera, scar tissue, cedera otot, dan sendi dapat
menghasilkan penurunan lingkup gerak, diawali karena rasa sakit dan menjaganya
agar tidak berlarut-larut. Kelenturan dapat hilang dari waktu ke waktu karena
penurunan gerak yang diakibatkan oleh recovery cedera, menyebabkan otot-otot
dan jaringan ikat menjadi spasme dan lemah. Fleksibilitas juga terganggu oleh
jaringan parut, yang menimbulkan keketatan, melemahkan, dan mengurangi
elastisitas dari jaringan asli.
8) Faktor saraf
Ketika otot meregang, otot merangsang muscle spindle dan reseptor
stretching yang berada dalam sel-sel otot,. Menurut Cuthbertson (1929:40)
“Mereka merasakan jumlah dan kecepatan stretching, dan jika otot kewalahan
atau meregang terlalu cepat, mereka mengaktifkan refleks stretching untuk
mencegah cedera”. Penyebab berkontraksinya stretching refleks otot adalah untuk
mencegah stretching berlebihan pada sendi.
Organ Tendon Golgi (GTO), merupakan jenis lain dari reseptor terletak di
dalam tendon otot. Tugasnya adalah mendeteksi jumlah ketegangan di otot.
Menurut Appleton (1998:290) “Ketika ketegangan yang

berlebihan terjadi pada otot, GTO memicu respon stretching
refleks terbalik, menyebabkan otot untuk bersantai untuk
mencegah cedera. GTO merespon setelah muscle spindle, jika
stretching berkelanjutan selama 5 detik atau lebih. Sinyal dikirim
oleh GTO tertentu mengesampingkan sinyal oleh muscle spindle,
dan menyebabkan otot untuk bersantai, menggarisbawahi
efektivitas dari berkelanjutan stretching. Muscle spindle dan
GTO memiliki efek yang berlawanan, namun keduanya
memantau dan memelihara unit tendon dalam berbagai gerakan
yang aman”.
Ada beberapa faktor lain yang mempengaruhi fleksibilitas. Jaringan ikat
terkait dengan setiap sendi berkontribusi fleksibilitas sendi. Dengan otot rileks,
dan mekanisme refleks terlibat sangat minimal. Menurut Krafitz dan Heyward
(1995:123), “Sebuah penelitian telah menemukan kontribusi relatif dari jaringan
lunak untuk kekakuan sendi menjadi sebagai berikut: kapsul sendi, termasuk
commit to user
ligamen (47%), otot dan selubung fasianya (41 %), tendon (10%), dan kulit
(2%)”.
commit to user
Faktor-faktor lain yang mempengaruhi fleksibilitas adalah:

1) Jenis sendi.
Hal ini sangat mapan bahwa fleksibilitas adalah spesifik untuk
setiap sendi. Misalnya, penari yang terlatih menunjukkan fleksibilitas
unggul dari pergelangan kaki dan kaki tetapi hanya fleksibilitas
moderat dalam ekstremitas bagian atas mereka. Derajat berbagai
gerakan di sendi juga dipengaruhi oleh struktur sendi dan jenis
gerakan yang berperan bersama (yaitu, fleksi-ekstensi, rotasi, adduksi-
abduksi, pronasi- supinasi, protraksi-retraksi dan circumduksi).
2) Sejarah Latihan.
Menurut (Beaulieu, 1980:32) “Partisipasi dalam olahraga teratur
melibatkan berbagai gerak yang pada umumnya meningkatkan
fleksibilitas”. Di sisi lain, gaya hidup sering menyebabkan fleksibilitas
berkurang.
3) Suhu.
Menurut Butler (1981:60), “Peningkatan suhu tubuh melalui
pemanasan atau partisipasi dalam aktivitas fisik akan meningkatkan
jangkauan gerak”. Suhu tubuh yang turun berhubungan dengan
penurunan fleksibilitas.
4) Komposisi tubuh.
Alter (1988:40) menyebutkan bahwa, “bukti menyebutkan
dengan faktor termasuk panjang tangan dan kaki, rentang lengan,
tinggi dan berat badan tidak signifikan mempengaruhi rentang gerak”.
Sehingga komposisi tubuh secara nyata mempengaruhi fleeksibilitas.
5) Latihan Resistance.
Wickstrom (1963:56) mengemukakan bahwa “Latihan resistensi
merupakan latihan yang dijalankan melalui berbagai gerak dapat
membantu untuk meningkatkan fleksibilitas seseorang”. Di samping
hanya meningkatkan fleksibilitas saja, kekuatan tubuh juga
mempengaruhi luas dari lingkup gerak sendi.
commit to user
e. Jenis Fleksibilitas
Banyak orang tidak menyadari fakta bahwa ada perbedaan jenis dari
fleksibilitas. Ini berbagai jenis fleksibilitas dikelompokkan sesuai dengan berbagai
jenis kegiatan yang terlibat dalam pelatihan atletik. Yang yang melibatkan gerak
disebut dinamis dan statis. Menurut Apleton (1998:131) mengemukakan bahwa
perbedaan jenis dari fleksibilitas tersebut adalah:
1) Fleksibilitas dinamis (juga disebut fleksibilitas kinetik) adalah
kemampuan untuk melakukan dynamic (atau kinetik) gerakan otot untuk
membawa anggota badan melalui penuh rentang gerak pada sendi.
2) Fleksibilitas statis (juga disebut fleksibilitas aktif) adalah kemampuan
untuk mengasumsikan dan mempertahankan posisi diperpanjang hanya
menggunakan ketegangan dari agonis dan sinergis sedangkan antagonis
yang sedang diregangkan. Misalnya, mengangkat kaki dan menjaga
tinggi tanpa dukungan eksternal (selain dari otot otot kaki sendiri).
3) Fleksibilitas statis-pasif (juga disebut fleksibilitas pasif) adalah
kemampuan untuk mengasumsikan posisi dan kemudian menahan
mereka hanya menggunakan berat badan, dukungan anggota badan, atau
peralatan lainnya (seperti kursi atau barre).”
f. Pengembangan Fleksibilitas
Latihan merupakan langkah yang dilakukan untuk meningkatkan kebugaran.
Latihan fleksibilitas adalah bagian dari program kebugaran. Tujuannya adalah
untuk mengembangkan dan mempertahankan lingkup gerak sendi yang memadai
untuk kemudahan gerakan di kegiatan sehari-hari. Menurut Kisner (2007:14)
memaparkan bahwa “peningkatan fleksibilitas dapat ditentukan dari: frekuensi,
intensitas, dan waktu (durasi) dari stretching. Tergantung juga pada sesi dan
repetisi, sesi fleksibilitas bisa bertahan 10 sampai 30 menit”.
Prinsip Pengembangan fleksibilitas pada dasarnya program reguler
stretching dapat menghasilkan perubahan yang bermanfaat dalam otot dan
berbagai gerak sendi. Menurut Colberg (2007:65), “untuk mengembangkan
commit
program stretching yang efektif, harustomempertimbangkan
user beberapa prinsip
mempengaruhi pengembangan fleksibilitas, meliputi progressive overload,

spesifisitas, reversibilitas, perbedaan individu, dan keseimbangan”.
1) Progressive Overload
Peningkatan dalam kisaran gerak sendi dapat terjadi ketika
berkelanjutan stretching menghasilkan elastis dan plastic elongation.
Elongasi elastis merupakan pemanjangan sementara pada jaringan halus,
terjadi ketika otot ditarik dan kembali ke panjang istirahat. Jaringan ikat
dalam dan di sekitar otot memiliki kedua sifat elastis dan plastik.
Stretching lebih intens dapat menghasilkan elongasi plastik, yaitu
pemanjangan semi permanen jaringan. Setelah stretching dihentikan,
perpanjangan elastis dan elongasi plastik tetap. plastic elongation adalah
tujuan dari program stretching. Hal ini terbaik diperoleh melalui stretching
statis atau lambat, namun berkelanjutan.
Lama perpanjangan plastis elongation tergantung dan sebanding
dengan jumlah gaya yang diterapkan. Jika jaringan ditarik ke titik
stretching maksimal tapi tidak nyeri, jaringan secara bertahap akan rileks
dan memanjang, dan membutuhkan lebih sedikit kekuatan untuk
mempertahankan panjang baru. Sebuah stretching berkepanjangan
diperlukan untuk mencapai elongasi plastis.
2) Spesifisitas
Fleksibilitas hanya khusus untuk satu sendi. Fleksibilitas satu
tungkai tidak menjamin fleksibilitas dalam tungkai yang lain, dan
fleksibilitas pada satu bahu tidak menjamin fleksibilitas punggung bawah.
3) Reversibilitas
Seperti komponen kebugaran lain, perubahan fleksibilitas adalah
reversibel. Jika seseorang berhenti stretching, dari waktu ke waktu,
rentang gerak akan menurun kembali ke kemampuan semula. Kemampuan
fleksibilitas dapat hilang dalam waktu kurang lebih 3-4 minggu tanpa
stretching. Di sisi lain, fleksibilitas dapat dipertahankan dengan stretching
sedikitnya 2-3 hari per minggu.
commit to user
4) Perbedaan Individual
Kemampuan orang bervariasi dalam mengembangkan fleksibilitas.
Variasi dalam proporsi kolagen dan elastin di jaringan otot, struktur sendi,
panjang otot, dan tendon pada tulang dapat berkontribusi dalam
menentukan perbedaan rentang gerak sendi serta sebagai kemampuan
untuk meningkatkan jangkauan itu. Dalam genetik endowment, memiliki
potensi untuk perbaikan. Sebuah program stretching teratur dapat
membantu menyempurnakan dan mempertahankan fleksibilitas.
5) Keseimbangan
Kita sering memiliki otot yang lebih kuat di satu sisi tubuh (kanan-
kiri atau depan-belakang). Harus diperhatikan perbedaan fleksibilitas yang
bekerja pada masing-masing sisi untuk mempermudah memperbaikinya.
Memberikan lebih banyak waktu stretching di daerah yang mengalami
kelemahan akan meringankan ketidakseimbangan.
3. Togok
Kegiatan togok yang kuat sangat penting untuk fungsi yang baik bagi tubuh
manusia. Kontrol togok adalah basis yang mendukung gerakan ekstremitas.
Ketika togok tidak stabil, gerakan normal pada ekstremitas adalah mustahil.
Dengan togok dapat bergerak dan menstabilkan secara efektif, pasien dapat
meningkatkan kontrol dari lengan dan kaki mereka.
a. Anatomi Struktur Togok
Menurut Zain (2010:7), ”Columna vertebralis merupakan pilar utama tubuh
dan berfungsi menyangga cranium, gelang bahu, extremitas atas dan dinding
thorax serta melalui gelang panggul meneruskan berat badan ke extermitas
bawah”. Di dalam rongganya terletak medula spinalis, radix nervus spinalis dan
lapisan penutup meningen yang dilindungi oleh columna vertebralis.
Sistem tulang dari vertebra cervicalis dari segi bentuknya termasuk tulang
pendek, dimana panjang dan lebarnya hampir sama. Keseluruhan dari vertebra
akan berderet satu dengan yang lainnya membentuk suatu tiang yang disebut
commit
Columna vertebra. Columna vertebra to user juga tulang belakang yang terdiri
ini disebut
dari 7 segmen cervical, 12 segmen thorakal, 5 segmen lumbal, 5 segmen sacral

dan 1 segmen coccygeus. Struktur columna vertebralis ini sangat fleksibel karena
columna ini bersegmen-segmen dan tersusun atas vertebra, sendi-sendi dan
bantalan fibrocartilago yang disebut discus intervertebralis.
Vertebra servikal, torakal, lumbal bila diperhatikan satu dengan yang
lainnya ada perbedaan dalam ukuran dan bentuk, tetapi bila ditinjau lebih lanjut
tulang tersebut mempunyai bentuk yang sama. Menurut Cailliet (1981:181),
“Fungsi kolumna vertebralis adalah menopang tubuh manusia dalam posisi tegak,
yang secara mekanik sebenarnya melawan pengaruh gaya gravitasi agar tubuh
secara seimbang tetap tegak”. Korpus vertebrae merupakan struktur yang terbesar
karena mengingat fungsinya sebagai penyangga berat badan. Prosesus transverses
terletak pada ke dua sisi korpus vertebra, merupakan tempat melekatnya otot-otot
punggung. Sedikit ke arah atas dan bawah dari prosesus transverses terdapat fasies
artikularis vertebrae dengan vertebrae yang lainnya.
Menurut Kuntono (2009:19), “Arah permukaan facet join
mencegah/membatasi gerakan yang berlawanan arah dengan
permukaan facet join. Pada daerah lumbal facet etak pada bidang
vertical sagital memungkinkan gerakan fleksi dan ekstensi ke arah
anterior dan posterior. Pada sikap lordosis lumbalis (hiperekstensi
lubal) kedua facet saling mendekat sehingga gerakan kalateral,
obique dan berputar terhambat, tetapi pada posisi sedikit fleksi
kedepan (lordosis dikurangi) kedua facet saling menjauh sehingga
memungkinkan gerakan ke lateral berputar”.
commit to user
Gambar 1. Arah pergerakan vertebrae
Gambar 2. Pergerakan facet pada fleksi dan hiperekstensi (Cailliet 1981:178)
commit to user
Gambar 3. Posisi kolumna vertebralis saat melakukan gerakan sederhana.
Sesuai dengan gambar di atas, menurut penuturan Kapandji

(1974:9),
“A=pada saat beristirahat, B=pada saat kolumna teregang,
C=pada saat kolumna terkompresi. D=saatekstensi, tulang vertebra
di atas bergerak ke arah posterior, sehingga nucleus terdorong ke
anterior. E= pada saat fleksi, tulang vertebrae di atas bergerak ke
anterior, sehingga nucleus bergerak ke posterior. F= pada saat
laterofleksi. G= pada saat terdapat tekanan oblique pada kolumna.
H= pada saat rotasi aksial”. Pada gerakan ini sering merobekkan
annulus dan, diskus keluar ke posterior melalui robekan annulus”.
Bagian lain dari vertebrae, adalah “lamina” dan “pedikel” yang

membentuk arkus tulang vertebra, yang berfungsi melindungi foramen spinalis.
Prosesus spinosus merupakan bagian posterior dan vertebra yang bila diraba
terasa sebagai tonjolan, berfungsi tempat melekatnya otot-otot punggung.
Menurut Kuntono (2009:21), “Diantara dua buah buah tulang vertebrae terdapat
intervertebralis yang berfungsi sebagai bentalan atau “shock absorbers” bila
vertebra bergerak”.
Diskus intervertebralis terdiri dari annulus fibrosus yaitu masa fibroelastik
yang membungkus nucleus pulposus, suatu cairan gel kolloid yang mengandung
mukopolisakarida.
Menurut Cailliet (1981:180), “Fungsi mekanik diskus
intervertebralis mirip dengan balon yang diisi air yang diletakkan
diantara ke dua telapak tangan . Bila suatu tekanan kompresi yang
merata bekerja pada vertebrae maka tekanan itu akan disalurkan
secara merata ke seluruh diskus intervertebralis. Bila suatu gaya
bekerja pada satu sisi yang lain, nucleus polposus akan melawan gaya
tersebut secara lebih dominan pada sudut sisi lain yang berlawanan”.
Keadaan ini terjadi pada berbagai macam gerakan vertebra seperti fleksi, ekstensi,
laterofleksi.
commit to user
Gambar 4. Ligamentum longitudinale posterior (Cailliet 1981:184)
Gaya yang bekerja pada diskus intervebralis akan makin bertambah setiap
individu melakukan gerakan membungkuk, gerakan yang berulang-ulang setiap
hari yang hanya bekerja pada satu sisi diskus intervebralis, akan menimbulkan
robekan kecil pada annulus fibrosus, tanpa rasa nyeri dan tanpa gejala prodromal.
Menurut Cailliet (1981:184), “Ligamentum spinalis berjalan longitudinal
sepanjang tulang vertebrae”. Ligamentum ini berfungsi membatasi gerak pada
arah tertentu dan mencegah robekan..
Diskus intervebralis dikelilingi oleh ligamentum anterior dan ligamentum

posterior. Menurut Luttgens, K., & Hamilton, N (1997:88), “Ligamentum
longitudinal anterior berjalan di bagian anterior corpus vertebrae, besar dan kuat,
berfungsi sebagai alat pelengkap penguat antara vertebrae yang satu dengan yang
lainnya”. Ligamentum longitudinal posterior berjalan di bagian posterior corpus
vertebrae, yang juga turut memebntuk permukaan anterior kanalis spinalis.
Ligamentum tersebut melekat sepanjang kolumna vertebralis, sampai di daerah
lumbal yaitu setinggi L1, secara progresif mengecil, maka ketika mencapai L5–
commit to user
sacrum ligamentum tersebut tinggal sebagian lebarnya, yang secara fungsional
potensiil mengalami kerusakan. Ligamentum yang mengecil ini secara fisiologis

merupakan titik lemah dimana gaya statistik bekerja dan dimana gerakan spinal
yang terbesar terjadi, disitulah mudah terjadi cidera kinetik.
Medulla spinalis dilindungi oleh vertebrae. Radix saraf keluar melalui

canalis spinalis, menyilang discus intervertebralis di atas foramen intervertebralis.
Gambar 5. Bangunan anatomis vertebrae (Mancini, 1985:90)
Ketika keluar dari foramen intervertebralis saraf tersebut bercabang dua

yaitu ramus anterior dan ramus posterior dan salah satu cabang saraf tersebut
mempersarafi “face t”. Semua ligamen, otot, tulang dan facet join adalah struktur
tubuh yang sensitive terhadap rangsangan nyeri, karena struktur persarafan
sensoris.
Gambar 6. Kiri:vertebrae dari samping menggambarkan sikap badan statis.

commit1981:169).
(Cailliet to user
Kecuali ligament flavum, discus intervertebralis dan ligamentum

interspinosum karena tidak dirawat oleh saraf sensoris. Dengan demikian semua
proses yang mengenai struktur tersebut di atas seperti tekanan dan tarikan dapat
menimbulkan keluahan nyeri.
Tulang belakang mempunyai tiga lengkungan fisiologis yaitu lordosis

servikalis, kyphosis thorakalis dan lordosis lumbalis. Bila dilihat dari samping
dalam posisi tegak ketiga lengkungan fisiologis ini disebut posture atau sikap
(lihat gambar 6). Menurut Appleton (1998:78), “Posture yang baik adalah posture
tidak memerlukan tenaga, tidak melelahkan, tidak menimbulkan nyeri, yang dapat
dipertahankan untuk jangka waktu tertentu dan secara estetis memberikan
penampilan yang dapat diterima”. Disini terjadi keseimbangan antara kerja
ligamen dan torus minimal otot.
Gambar 7. Sudut lumbosakral (Cailliet 1981:181)
A. sudut lumbosakral pada sikap tegak. B. Dengan bertambahnya sudut

lumbosakral. Lordosis lumbalis bertambah. C. Lordosis berkurang dengan
mengecilnya sudut lumbosakral
Secara keseluruhan posture dipengaruhi oleh keadaan anatomi, suku

commit to user
bangsa, latar belakang kebudayaan, lingkungan pekerjaan, jenis kelamin, dan
keadaan psikis seseorang. Menurut Davies (2007:112), “Sudut lumbosakral adalah

sudut yang dibentuk oleh permukaan ossakrum dengan garis horizontal. Normal
besar sudut lumbosakral (sudut Ferguson) 30 derajat”. Rotasi pelvis ke atas
memperkecil sudut lumbosakral sedangkan rotasi pelvis ke bawah memperbesar
sudut lumbosakralis. Menurut Deitric (1948:16), “Gerakan ekstensi vertebrae dari
vertebrae lumbalis hanya sedikit. Hiperekstensi dicegah oleh Ligamantum
longitudinale anterior”. Sedangkan gerakan fleksi 60% - 75% terjadi pada antara
L5 dan S1, 20 % - 25 % terjadi antara L4 dan L5 dan 5% - 10% terjadi antara L1 –
L4 (terbanyak antara L2 – L4).
Gambar 8. Tempat dan besarnya fleksi pada vertebrae lumbalis (Cailliet,

1981:176)
Bila seseorang membungkuk untuk mencoba menyentuh lantai dengan jari

tangan tanpa fleksi lutut, selain fleksi dari lumbal harus dibantu dengan rotasi dari
pelvis dan sendi koksae. Menurut Cailliet (1981:177), “Perbandingan antara rotasi
pelvis dan fleksi lumbal disebut ritme lumbal-pelvis”. Secara singkat punggung
bawah merupakan suatu struktur yang kompleks dimana tulang vertebrae, discus
commit to user
intervertebralis, ligamen dan otot akan akan bekerjasama membuat manusia tegak,
memungkinkan terjadinya gerakan dan stabilitas. Vertebrae lumbalis berfungsi

menahan tekanan gaya static dan gaya kinetik (dinamik) yang sangat besar maka
dari itu cenderung terkena ruda paksa dan cedera.
Gambar 9. Ritma Lumbal-pelvis (Cailliet 1981:177)
b. Anatomi Otot Penggerak Togok

1) Anatomi molekuler otot
Otot bervariasi dalam bentuk dan ukuran, dan bekerja dengan tujuan
berbeda-beda. Pada tingkat mikroskopis, semua otot rangka memiliki struktur
dasar yang sama. Pada tingkat tertinggi, seluruh otot terdiri dari banyak helai
jaringan yang disebut fasikula. Setiap untaian serabut otot terdiri dari kumpulan
fasciculi. Menurut Mader (2004:80), “Serabut otot yang pada gilirannya terdiri
dari puluhan ribu myofybrils seperti benang, yang dapat berkontraksi, relakASi,
dan memanjang”. Myofybril terdiri dari hingga jutaan sarkomer. Setiap sarkomer
susun dari protein kontraktil yaitu aktin dan myosin.
commit to user
Gambar 10. Anatomi otot rangka (Mader, 2004:171)
2) Mekanisme Kontraksi Otot

Kontraksi otot dipersarafi dan dirangsang oleh neuron motorik dan akson
di saraf. Menurut Ellis (2006:90), “Akson dari satu motor neuron memiliki
beberapa cabang dan dapat merangsang dari beberapa serabut otot dari otot
tertentu. Setiap cabang akson berakhir di terminal akson yang terletak dekat
dengan sarcolemma dari serabut otot”. Di antaranya, terdapat sebuah celah kecil,
yang disebut celah sinaptik, memisahkan akson dari sarcolemma. Seluruh wilayah
ini disebut neuromuskular junction. Terminal akson mengandung vesikel sinaptik
yang diisi dengan neurotransmitter asetilkolin (Ach).
commit to user
Gambar 11. Mekanisme kontraksi otot (Mader, 2004:170)

Ketika saraf impuls bergerak ke neuron motorik dan tiba di terminal akson,
vesikula sinaptik melepaskan neurotransmitter ke celah sinaptik. Menurut Mader
(2004:170), “Dengan cepat impuls berdifusi melintasi celah dan mengikat reseptor
di sarcolemma. Sekarang sarcolemma menghasilkan impuls yang tersebar di
sarcolemma dan turun ke tubulus ke retikulum sarkoplasma”. Pelepasan kalsium
dari retikulum sarkoplasma menyebabkan filamen dalam sarkomer untuk
meluncur melewati satu sama lain. Sarkomer kontraksi. Hasil dalam kontraksi
miofibril, yang pada gilirannya menghasilkan serabut otot, dan akhirnya otot
berkontraksi.
commit to user
3) Peran aktin dan Myosin

Menurut Mader (2004:170), “Benang tropomiosin melayang di sekitar
filamen aktin dan troponin yang berada pada interval sepanjang untaian benang.
Ion kalsium (Ca2+) Yang telah dibebaskan dari retikulum sarkoplasma
menggabungkan dengan troponin”. Setelah proses pengikatan terjadi, benang
tropomiosin menggeser posisi mereka dan berikatan dengan myosin. Kepala
globular ganda dari filamen myosin memiliki ATP yang mengikat situs.
Menurut Mader (2004:172), “Kepala berfungsi sebagai enzim ATPase,

membelah ATP menjadi ADP dan P. Reaksi ini mengaktifkan kepala sehingga
mengikat aktin. ADP dan P tetap berada di kepala myosin sampai kepala
menyentuh aktin, membentuk lintas jembatan”. Sekarang, ADP dan P dilepaskan,
dan membentuk jembatan silang untuk mengubah posisi mereka. Ini adalah
kekuatan stroke yang menarik filamen tipis menuju tengah sarkomer.
Ketika molekul ATP lain mengikat kepala myosin, jembatan silang terurai
dan kepala terlepas dari aktin. Menurut Faiz (2002:94), “Siklus dimulai lagi ketika
filamen aktin bergerak lebih dekat ke pusat sarkomer setiap kali siklus ini
berulang. Kontraksi berlanjut sampai impuls saraf berhenti dan ion kalsium
dikembalikan ke situs penyimpanan mereka”. Membran dari retikulum
sarkoplasma mengandung transportasi aktif protein yang memompa ion kalsium
kembali ke retikulum sarkoplasma.
4) Energi untuk Kontraksi otot

ATP yang dihasilkan sebelumnya untuk latihan berat berlangsung
beberapa detik, dan kemudian otot memperoleh ATP baru dalam tiga berbeda
cara:breakdown fosfat kreatin, respirasi sel, dan fermentasi. Menurut Mader
(2004:174), “Breakdown fosfat kreatin dan fermentasi adalah anaerobik, yang
berarti bahwa mereka tidak memerlukan oksigen. Creatine Phosphate dipecah
menjadi senyawa energi tinggi dibangun ketika otot sedang beristirahat”. Kreatin
fosfat tidak dapat berpartisipasi langsung dalam kontraksi otot. Sebaliknya, hal itu
dapat menumbuhkan ATP oleh reaksi berikut:
commit to user
Gambar 12. Pembentukan ATP (Mader, 2004:174)

Reaksi ini terjadi di tengah-tengah filamen geser, karena itu adalah cara
tercepat untuk membuat ATP untuk otot. Menurut Cantarella (1999:5), “Kreatin
fosfat menyediakan energi yang cukup untuk hanya sekitar delapan detik dari
aktivitas yang intens”. Kreatin fosfat dibangun kembali ketika otot sedang
beristirahat dengan mentransfer gugus fosfat dari ATP ke keratin.
Respirasi seluler selesai pada mitokondria menyediakan sebagian besar
ATP otot ini. Glikogen dan lemak yang disimpan dalam sel-sel otot. Oleh karena
itu, sel otot dapat menggunakan glukosa dari glikogen dan lemak asam dari lemak
sebagai bahan bakar untuk menghasilkan ATP jika oksigen tersedia:
Gambar 13. Pembentukan ATP dengan Oksigen (Mader, 2004:174)

Mioglobin, merupakan pembawa oksigen mirip dengan hemoglobin,
adalah disintesis dalam sel-sel otot, dan kehadirannya merupakan pemberi untuk
warna coklat kemerahan dari serat otot rangka. Mioglobin memiliki afinitas yang
lebih tinggi untuk oksigen daripada hemoglobin. Oleh karena itu, mioglobin dapat
menarik oksigen dari darah dan membuatnya tersedia untuk mitokondria otot yang
dibawa pada respirasi seluler. Menurut Mader (2004:174), “Kemampuan
mioglobin juga untuk menyimpan oksigen sementara mengurangi otot yang
langsung perlu untuk oksigen saat respirasi sel dimulai”. Produk akhirnya adalah
karbon dioksida dan air. Karbon dioksida meninggalkan tubuh dari paru-paru, dan
air melalui ruang ekstraseluler. Produk lain berupa panas, membuat seluruh tubuh
menjadi hangat.
commit to user
Fermentasi, seperti kerusakan fosfat kreatin, persediaan ATP tanpa

mengkonsumsi oksigen. Selama fermentasi, glukosa dipecah ke laktat (asam
laktat):
Gambar 14. Pembentukan asam laktat (Mader, 2004:175)

Menurut Mader (2004:175), “Akumulasi laktat dalam serat otot membuat
sitoplasma lebih asam, dan akhirnya enzim ke fungsi baik. Jika fermentasi terus
terjadi lebih dari dua atau tiga menit, akan terjadi spasme dan fatique”. Spasme
terjadi karena kurangnya ATP yang dibutuhkan untuk memompa ion kalsium
kembali ke retikulum sarkoplasma dan mematahkan hubungan antara aktin dan
myosin filamen sehingga serat otot dapat bersantai.
Ketika otot menggunakan fermentasi untuk memasok kebutuhan energi,
hal itu menimbulkan defisit oksigen. Menurut Appleton (1998:75), “Defisit
oksigen jelas terjadi ketika orang terus bernapas berat setelah berolahraga”.
Jaringan otak tidak bisa bertahan hampir sepanjang waktu tanpa oksigen, yang
dapat dilakukan oleh otot. Untuk mengganti defisit oksigen membutuhkan
pengisian persediaan creatine fosfat dan membuang asam laktat.
Menurut Harold (2006:342), “Asam dapat diubah kembali menjadi asam
piruvat dan dimetabolisme sepenuhnya dalam mitokondria, atau dapat dikirim ke
hati untuk merekonstruksi glikogen”. Dibutuhkan sekitar dua hari untuk
menggantikan sumber glikogen pada diet tinggi karbohidrat. Orang yang terlatih
lebih mengandalkan respirasi selular daripada orang yang tidak terlatih. Pada
orang yang terlatih, jumlah mitokondria otot meningkat, dan fermentasi tidak
diperlukan untuk menghasilkan ATP. Menurut Cornelius (1998:17), “Mitokondria
mereka bisa mulai mengkonsumsi oksigen dengan cepat sehingga konsentrasi
ADP mulai naik selama kontraksi otot. Karena mitokondria bisa memecah asam
lemak, bukan glukosa, glukosa darah terhindar untuk aktivitas otak”. Otak, tidak
commit
seperti organ lainnya, hanya dapat to user
memanfaatkan glukosa untuk menghasilkan
ATP.) Karena kurang laktat diproduksi pada orang yang terlatih, pH darah tetap
stabil, dan defisit oksigen lebih kecil terjadi.
Gambar 15. Pembentukan kembali asam laktat (Mader, 2004:176)
5) Respon otot
Di dalam tubuh, otot dipersarafi untuk kontraksi. Setiap akson dalam saraf
merangsang sejumlah serat otot. Karena semua serat otot dalam unit motor
dirangsang sekaligus, baik kontraksi atau tidak. Variabel yang mempengaruhi
adalah jumlah otot serat dalam unit motor.
commit to user
Gambar 16. Pengaruh jumlah serat otot terhadap respon otot (Mader, 2004:178)
Orang yang unggul dalam fungsi gerak tertentu dapat ditingkatkan dengan
berolahraga. Saran utama adalah melaksanakan program latihan sesuai dengan
usia. Latihan dan dosisnya disesuaikan untuk stimulasi saraf yang tidak bekerja
dengan baik, sehingga serat otot secara bertahap akan berkontraksi dengan
maksimal. Aktivitas otot yang kuat dalam waktu lama akan membuat otot
bertambah besar karena jumlah miofibril dalam serat otot meningkat.
Menurut Colberg (2007:80), “Peningkatan ukuran otot, disebut hipertrofi,

terjadi hanya jika kontrak otot untuk setidaknya 75% dari ketegangan
maksimum”. Dari peningkatan kinerja otot ini akan meningkatkan kebugaran dari
otot tersebut, salah satunya adalah fleksibilitas. Menurut Davies (2007:260),
“Serat memiliki daya tahan yang lebih tinggi, walaupun memiliki unit motor
neuron dengan jumlah serat kecil”. Serat otot ini membantu dalam kegiatan
aerobik seperti jarak jauh berlari, bersepeda, jogging, dan berenang. Karena
mereka menghasilkan sebagian besar energi aerobik, mereka akan berkurang
kinerjanya ketika pasokan bahan bakar mereka habis.
Menurut Kisner (2007: 164), “Serat kontraksi lambat memiliki banyak

commit to user
mitokondria dan berwarna gelap karena mengandung mioglobin dan pigmen
pernapasan ditemukan pada otot. Mereka juga dikelilingi oleh pembuluh darah
kapiler dan sehingga memberikan lebih banyak darah dan oksigen dari serat
kontraksi cepat". Serat kontraksi lambat memiliki tegangan maksimum rendah,
yang berkembang lambat, tapi serat otot ini yang sangat tahan terhadap kelelahan.
Karena serat kontraksi lambat memiliki cadangan besar glikogen dan lemak,
sehingga mitokondria berlimpah dan dapat mempertahankan stabil,
berkepanjangan produksi ATP ketika oksigen tersedia.
Kontraksi serat cepat cenderung anaerobik dan tampaknya dirancang

untuk kekuatan karena unit motorik mereka mengandung banyak serat. Mereka
memberikan ledakan energi dan paling bermanfaat dalam kegiatan olahraga.
Kontraksi cepat serat ringan di warna karena mereka memiliki mitokondria lebih
sedikit, sedikit atau tidak ada mioglobin, dan pembuluh darah kurang dari serat
kontraksi lambat lakukan. Menurut Cuthbertson (1928:15),”Serat kontraksi cepat
dapat mengembangkan ketegangan maksimum lebih cepat dari kontraksi lambat
serat bisa, dan ketegangan maksimum mereka lebih besar”. Namun,
ketergantungan mereka pada daun energi anaerobik mereka rentan terhadap
akumulasi asam laktat yang menyebabkan mereka kelelahan dengan cepat.
6) Otot Togok
Otot punggung dikelompokkan kesesuai dengan fungsi gerakannya. Pada
dasarnya setiap sendi yang bergerak memiliki otot yang masing-masing memiliki
fungsi tertentu dalam menggerakkan sendi tersebut.
Menurut Kuntono (2009:17), “Otot yang berfungsi mempertahankan
posisi tubuh tetap tegak dan secara aktif mengekstensikan vertebrae
lumbalis adalah: M. quadraus lumborum, M. sacrospinalis, M.
intertransversarii dan M. interspinalis. Otot fleksor lumbalis adalah
muskulus abdominalis mencakup: M. obliqus eksternus abdominis, M.
internus abdominis, M. transversalis abdominis dan M. rectus
abdominis, M. psoas mayor dan M. psoas minor. Otot latero fleksi
lumbalis adalah M. quadratus lumborum, M. psoas mayor dan minor,
kelompok M. abdominis dan M. intertransversarii. Di samping itu juga
berperan group otot togok yaitu M. semimembranosus, M.
semitendinosus, dan M. biceps femoris.
commit to user
Jadi dengan melihat fungsi otot di atas otot punggung di bawah berfungsi
menggerakkan punggung dan membantu mempertahankan posisi tubuh
berdiri.
4. Latihan Fisik
Latihan kondisi fisik (physical conditioning) memegang peranan yang
sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kesegaran
jasmani (physical fitness). Menurut Moeloek (1984:7), “Derajat kesegaran
jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan
tugas sehari-hari”. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang semakin
tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanya kian
produktif jika kesegaran jasmaninya kian meningkat. Orang yang memiliki tingkat
kesegaran jasmani yang baik akan terhindar dari kemungkinan cedera yang
biasanya sering terjadi jika seseorang melakukan kerja fisik yang berat.
Kurangnya daya tahan, fleksibilitas persendian, kekuatan otot, dan
kelincahan merupakan penyebab timbulnya cedera. Menurut Kisner (2007:86),
“Hal ini disebabkan program latihan kondisi fisik yang dilakukan seseorang tidak
sempurna sebelum melaksanakan kegiatan fisik yang lebih berat”. Setiap orang
membutuhkan kesegaran jasmani yang baik agar ia dapat melaksanakan
pekerjaannya dengan efisien dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Kesegaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan
penyesuaian (adaptasi) terhadap, pembebanan fisik yang diberikan kepadanya
(dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang
berlebihan. Menurut Ferrando (1997:4), “Program latihan kondisi fisik perlu
direncanakan secara sistematis. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kesegaran
jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh”. Proses latihan kondisi fisik yang
dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban
latihannya, akan meningkatkan kebugaran jasmani. Hal ini akan menyebabkan
seseorang kian kuat dan efisien dalam gerakannya. Menurut Kisner (2007:86),
“Para ahli olahraga berpendapat, bahwa seseorang yang mengikuti program
commit to user
latihan fleksibilitas secara intensif selama 4-8 minggu akan memiliki fleksibilitas
yang jauh lebih baik”.
Latihan fisik memiliki macam-macam bentuk. Terdiri dari 10 bentuk latihan
dasar, yaitu :
a. Daya Tahan (Endurance), dalam Unsur-unsur kebugaran jasmani
dalam hal Daya Tahan dikenal dua macam daya tahan, diantaranya:
1) Daya tahan umum (general endurance) adalah kemampuan
seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru dan
peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan
kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi sejumlah
otot-otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama.
2) Daya tahan otot (local endurance) adalah kemampuan seseorang
dalam mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus-
menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu.
b. Daya Ledak Otot (muscular Explosive power) adalah kemampuan otot
atau sekelompok otot melakukan kerja secara eksplosif. Dalam hal ini
dapat dinyatakan bahwa daya ledak (power) = kekuatan (strenght) ×
kecepatan (velocity).
c. Kekuatan Otot (Strength) adalah komponen kondisi fisik seseorang
tentang kemampuannya dalam mempergunakan otot untuk menerima
beban sewaktu bekerja.
d. Kecepatan (Speed)adalah kemampuan seseorang untuk mengerjakan
gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu
sesingkat-singkatnya. Seperti dalam lari cepat, pukulan dalam tinju,
balap sepeda, panahan dan lain-lain. Hal ini merupakan kecepatan
gerak dan eksplosif.
e. Kelincahan (Agility) adalah kemampuan seseorang mengubah posisi
diarea tertentu. Seseorang yang mampu mengubah satu posisi yang
berbeda dalam kecepatan tinggi dengan koordinasi yang baik, berarti
kelincahannya cukup baik.
commit to user
f. Koordinasi (Coordination) adalah kemampuan seseorang

mengintegrasikan bermacam-macam gerakan yang berbeda kedalam
pola gerakan tunggal secara efektif.
g. Keseimbangan (Balance) adalah kemampuan seseorang
mengendalikan organ-organ syaraf otot, seperti dalam hand stand atau
dalam mencapai keseimbangan sewaktu seseorang sedang berjalan
kemudian terganggu (misalnya tergelincir).
h. Ketepatan (Accuracy) adalah kemampuan seseorang untuk
mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu ASaran. ASaran
dapat merupakan suatu jarak atau mungkin suatu objek langsung yang
harus dikenai dengan salah satu bagian tubuh.
i. Reaksi (Reaction) adalah kemampuan seseorang untuk segera
bertindak lewat indera, syaraf atau feeling lainnya.
j. Kelenturan (Flexibility) adalah kemungkinan gerak maksimal yang
dapat dilakukan oleh suatu persendian, meliputi hubungan antara
bentuk persendian (tulang yang berbentuk sendi), otot, tendo, ligamen
dan kapsul sendi.
Fleksibilitas optimal memungkinkan sekelompok atau satu sendi untuk
bergerak dengan efisien. Latihan fleksibilitas adalah komponen latihan yang
penting dilakukan untuk mengoptimalkan fungsi gerak tubuh. Berikut akan
dibahas lebih lanjut tentang latihan fleksibilitas.
5. Latihan Fleksibilitas
Fleksibilitas sering mengacu kepada ruang gerak sendi atau sendi-sendi
tubuh. Ruang gerak sendi dipengaruhi oleh otot-otot, tendo dan ligamen. Definisi
fleksibilitas adalah “kemampuan dari sebuah persendian untuk melakukan gerak
melalui luas gerak yang penuh” (Damien Davis, 1986: 39). Fleksibel atau
tidaknya seseorang ditentukan oleh luas atau sempitnya ruang gerak sendi-
sendinya dan elastis atau tidak otot-ototnya. Orang yang kaku atau tidak elastis,
biasanya terbatas ruang gerak sendi-sendinya. Elastisitas otot (berarti juga
fleksibilitas) akan berkurang kalau orang lama tidak latihan.
commit to user
Karakteristik fleksibilitas dapat dicermati dari segi: komponen pembentuk

dan faktor yang mempengaruhinya, pengukuran, metode peningkatannya, serta
jenis dan fungsinya dalam kegiatan olahraga. Clark dalam (Rushall & Pyke,
1990:275) mengusulkan “tiga faktor yang mempengaruhi pengembangan
fleksibilitas yaitu jenis latihan, pemanasan dan panjang atau lamanya waktu
bertahan terhadap efek rangsangan fleksibilitas”. Menurut Damien Davis
(1986:39), “faktor-faktor yang mempengaruhi fleksibilitas yaitu: tipe atau jenis
persendian, elastisnya otot-otot, elastisnya ligamen dan capsule, bentuk tubuh,
temperatur otot, jenis kelamin, umur, atau usia, tebal kulit, dan tulang”.
Jenis atau metode latihan untuk mengembangkan fleksibilitas dapat

dilakukan melalui latihan-latihan peregangan otot dan latihan-latihan memperluas
ruang gerak persendian. Rushall at el (1990: 275-284) menjelaskan “Active
Stretching (AS) ,Proprioeptive Neuromuscuar Facilitation Stretching (PNF)
adalah metode yang sudah diterima dan dapat digunakan dalam olahraga”. Dua
jenis peregangan tersebut dapat digunakan untuk memperoleh sejumlah manfaat.
Metode AS dan PNF disarankan hendaknya digunakan pertama kali dalam
melakukan peregangan otot untuk melatih fleksibiltas.
Ketika dilakukan dengan benar, peregangan dapat memberikan lebih dari

sekedar peningkatan fleksibilitas. Menurut M. Alter, manfaat dari peregangan
meliputi:
a. Fitness fisik ditingkatkan
b. Kemampuan untuk belajar dan melakukan gerakan-gerakan terampil
ditingkatkan
c. Meningkat relaksasi mental dan fisik
d. Pengembangan ditingkatkan kesadaran tubuh
e. Mengurangi risiko cedera pada sendi, otot, dan tendon
f. Mengurangi nyeri otot
g. Mengurangi ketegangan otot
h. Meningkat kekenyalan karena stimulasi produksi bahan kimia yang
melumasi jaringan ikat. commit to user
Sayangnya, peregangan tidak selalu dilakukan dengan baik dan karenanya

tidak semua memperoleh manfaat yang maksimal. Beberapa kesalahan yang
paling umum dibuat ketika peregangan adalah:
a. Tidak tepat dalam pemanasan
b. Tidak seimbang antara latihan dengan pemanasan dan pendinginan
c. Peregangan berlebihan
d. Melakukan latihan yang salah
e. Melakukan latihan di urutan yang salah (atau sub-optimal)
Jenis program peregangan umum digunakan diklasifikasikan dalam empat

kategori umum: pasif, balistik, statis dan fasilitasi neuromuskuler proprioseptif
(PNF). Teknik peregangan pasif dilakukan dengan kekuatan luar. Balistik
peregangan cukup populer di tahun 1970-an, tetapi digunakan terutama oleh atlet
karena risiko yang lebih besar dari cedera dan efisiensi yang lebih rendah
dibandingkan dengan teknik peregangan lainnya. Dengan balistik dan peregangan
pasif ada kebutuhan untuk mengontrol berbagai faktor untuk memastikan
keselamatan, membatasi aplikasi dari teknik ini.
Saat ini, dua metode yang paling diterima meningkatkan fleksibilitas

adalah teknik statis dan PNF. Sampai saat ini, teknik tidak telah ditunjukkan untuk
menjadi lebih unggul untuk meningkatkan rentang gerak. Setiap metode
beroperasi pada premis bahwa untuk meningkatkan fleksibilitas dan mencegah
risiko cedera, otot yang membentang harus sesantai mungkin.
Statis, merupakan teknik fleksibilitas yang paling umum digunakan dan sangat
aman dan efektif. Dengan teknik ini, sebuah kelompok otot atau otot secara
bertahap membentang ke titik batasan, dan kemudian biasanya diadakan di posisi
itu selama 15 sampai 30 detik. Menurut Taylor et al,1990: 4 mengemukakan
bahwa peningkatan yang signifikan dalam fleksibilitas menggunakan empat set
15-20 detik per peregangan.
PNF peregangan teknik juga sangat efektif untuk meningkatkan

fleksibilitas. Teknik-teknik PNF commit to user oleh Dr Herman Kabat di tahun
dikembangkan
1950 sebagai bagian dari pekerjaan terapeutik dengan pasien yang menderita
kelumpuhan dan penyakit otot. Selama bertahun-tahun konsep PNF ini dan
modifikasi, diperkenalkan, dan telah diterapkan oleh banyak pelatih pribadi dan
instruktur kebugaran dengan siswa. Dengan instruksi yang tepat, teknik PNF juga
telah terbukti aman dilaksanakan kepada siswa (Kravitz, 1980:187). Teknik PNF
stretching adalah teknik hold relax dan contract relax yang dapat dimodifikasi dan
digunakan baik secara individu atau dengan pasangan terampil.
Dengan adanya teknik latihan fleksibilitas terbaru yang memiliki

keamanan dan hasil yang baik untuk meningkatkan fleksibilitas, maka peneliti
menggunakan ketiga teknik tersebut yaitu active stretching, hold relax, dan
contract relax sebagai berikut :
a. Active stretching
Menurut Appleton (1998:145), “Stretching aktif adalah salah satu
di mana subyek menggerakkan ke suatu posisi dan kemudian menahan di
sana tanpa bantuan selain menggunakan kekuatan otot agonis”. Aktif
stretching yang meningkatkan fleksibilitas dan memperkuat otot-otot
agonistik. Dosis pemberian stretching cukup dengan menahan selama 10
detik sampai 15 detik.
Selama bertahun-tahun, dalam melatih, menguatkan dan
pengkondisian profesional menyarankan atlet untuk melakukan stretching
sebelum aktivitas fisik untuk mencapai dua tujuan: pertama, untuk
meningkatkan kinerja, dan kedua, untuk mengurangi risiko cedera.
Menurut Holt (1970:14), “Stretching telah meningkatkan kinerja karena
beberapa alasan, termasuk memaksimalkan lingkup gerak sendi”. Sebagai
contoh kurang fleksibilitas yang cukup di grup otot togok dan illiopsoas
akan membuat tungkai tidak mampu mempertahankan panjang langkah
yang optimal, sehingga mengurangi kecepatan.
Kurangnya fleksibilitas dapat mengakibatkan gerakan yang
canggung atau tidak terkoordinasi. Menurut Shellock dan Prentice
(1985:240), “Kinerja puncak
commitditosetiap
user acara olahraga membutuhkan
seseorang untuk mempertahankan biomekanik tertentu untuk

memaksimalkan kecepatan, efisiensi, atau kekuasaan”.
Dengan demikian, perubahan biomekanik terkait dengan gerakan
tidak terkoordinasi mungkin seolah-olah memiliki efek pada kinerja.
Menurut Cuthbertson (1980:76), “Stretching juga telah menganjurkan
sebagai sarana untuk mencegah cedera pada Unit musculotendinous
(MTU). MTU terdiri dari kedua aktif elemen kontraktil (serat otot) dan
elemen pasif (tendon)”. Sebagai bergerak bersama melalui rentang yang
lebih besar gerak, atau sebagai kekuatan yang lebih besar diterapkan pada
Unit otot-tendon, tendon lebih compliant dapat menyerap sejumlah besar
energi, sehingga melindungi elemen kontraktil aktif dan mengurangi
cedera pada serat otot.
Oleh karena itu, bahwa MTU lebih compliant akan mampu
menahan gaya tarik yang lebih besar, yang pada gilirannya akan
bermanfaat dalam hal pengurangan cedera. ini adalah didukung oleh fakta
bahwa cedera ketegangan otot cenderung terjadi selama eksentrik fase
kontraksi otot, ketika diterapkan pada MTU sangat besar, dan yang paling
sering terlihat di insersio dan origo otot - otot yang melintasi dua sendi dan
rentan terhadap tingkat yang lebih besar dari stretching.
Beberapa studi juga telah menunjukkan bahwa individu dengan
fleksibilitas rendah lebih mungkin untuk mengalami cedera dalam bentuk
strain otot. Meningkatkan kepatuhan dari MTU tampaknya akan menjadi
cara untuk mengurangi insiden cedera. Dari berbagai metode stretching
yang efektif meningkatkan jangkauan gerak, jenis yang paling umum
adalah stretching. Menurut Holt (1970:612), “Stretching melibatkan
perlahan bergerak bersama untuk titik akhir dari rentang gerak, biasanya
didefinisikan sebagai titik sebelum timbulnya rasa sakit”. National
Strength dan Cooling Asosiation (NSCA) merekomendasikan stretching
harus ditahan selama 30 detik.
Menurut Perrier (2009:9), “Edisi terbaru dari Pedoman Resep
Latihan dan Pengujian, daricommit to user
Amerika College of Sports Medicine (ACSM),
merekomendasikan stretching harus ditahan selama 15 sampai 30 detik,

dan berpendapat bahwa tidak ada perbaikan lebih lanjut dalam fleksibilitas
terlihat terakhir 30 detik”. Metode stretching statis adalah menguntungkan
karena beberapa alasan:itu adalah sederhana untuk belajar, dapat dilakukan
secara individual, dan efektif dalam meningkatkan lingkup gerak sendi.
Meskipun prevalensi stretching sebelum kegiatan, ada sedikit bukti yang
mendukung bahwa stretching statis meningkatkan kinerja atletik, dan
stretching mengurangi insiden cedera muskuloskeletal. Bahkan, banyak
dari literatur terbaru menunjukkan bahwa stretching statis, yang dilakukan
sebelum kegiatan atletik, mungkin benar-benar meningkatkan kinerja.
Dasar dari latihan fleksibilitas untuk Kebugaran adalah warming up
dan cooling down. Untuk dasar fleksibilitas kebugaran, dilakukan program
latihan stretching penuh seperti pada Gambar. Tahan masing-masing 10
sampai 30 detik dan ulangi setidaknya empat kali. Sesi latihan fleksibilitas
yang harus dilakukan secara rutin:
Gambar 17
Active stretching pada togok (Harrel, 2006:76)
Sesi latihan active stretching yang akan digunakan adalah gerakan

ke arah fleksi trunk. Langkah awal stretching aktif adalah dengan fleksi
dengan posisi duduk dan tungkai lurus. Lalu membungkuk ke depan dari
pinggang, jari tangan terentang semakin dekat dengan jari-jari kaki. Jika
commit to jari-jari
pada awal latihan belum mencapai user kaki, jangan khawatir karena
stretching ini dapat meningkatkan panjang secara bertahap untuk

membangun fleksibilitas tambahan. Tahan posisi sampai satu menit dan
kemudian bangkit dengan kembali datar.
Menurut Colberg (2007:68), “Pengalaman menunjukkan bahwa

elastisitas otot berkurang sesudah masa tak aktif yang panjang.
Sebaliknya, stretching otot yang teratur rupanya dapat meningkatkan
elastisitas otot”. Dwijowinoto (1993:43) memaparkan bahwa “Tujuan
latihan fleksibilitas adalah untuk memaksimalkan elastisitas otot”. Oleh
karena itu agar elastisitas otot dapat diperoleh dengan hasil yang
maksimal, maka latihan untuk meningkatkan fleksibilitas sangat
diperlukan, sebab fleksibilitas seseorang dapat menurun apabila tidak
dilatih.
b. Teknik PNF
Pengertian PNF menurut salah satu ahli, Alim (2000:4) adalah
“fasilitasi pada sistem neuromuskuler dengan merangsang propioseptif. PNF
terdiri atas dasar konsep, bahwa kehidupan ini adalah sederetan reaksi atas
sederetan rangsangan-rangsangan yang diterimanya”. Manusia dengan cara
yang demikian akan dapat mencapai bermacam-macam kemampuan
motorik. Bila ada gangguan terhadap mekanisme neuromuskuler tersebut
berarti seseorang tidak dalam kondisi untuk siap bereaksi terhadap
rangsangan-rangsangan yang akan datang sehingga dia tidak mampu untuk
bereaksi ke arah yang tepat seperti yang dia kehendaki. Metode ini berusaha
memberikan rangsangan-rangsangan yang sesuai dengan reaksi yang
dikehendaki, yang pada akhirnya akan dicapai kemampuan atau gerakan
yang terkoordinasi.
Arti facilitation adalah membuat lebih mudah/ kemudahan. Sehingga
kita dapat memberikan tindakan dengan efisien dengan selalu
memperhatikan ketepatan dan fungsi gerakan yang dilakukan pasien.
Propioceptive, dengan metode PNF akan semakin diperkuat dan
commit to user
diintensifkan rangsangan-rangsangan spesifik melalui reseptor sendi
(propioseptif). Neuromuscular, juga meningkatkan respons dari sistem

neuromuskuler. Lewat rangsangan-rangsangan tadi kita berusaha untuk
mengkaktifkan kembali mekanisme latent dan cadangan-cadangannya
dengan tujuan utama untuk meningkatkan kemampuan ADL.
Tinjauan secara Fisiologis mengenai PNF stretching adalah

proprioseptor. Proprioseptor adalah receptor yang mendeteksi perubahan
di dalam alat itu sendiri. Menurut Perrier (2009:18), “Setiap perubahan
dalam otot selalu dideteksi oleh proprioceptors untuk diinformasikan ke
susunan syaraf pusat, dan dari susunan syaraf pusat dikeluarkan instruksi
untuk menyesuaikan kondisi otot”. Dari kondisi ini timbul gerak tubuh
baru untuk disesuaikan dengan seluruh rangkaian gerak tubuh secara
sistemik. Peran dari proprioceptors adalah mengirimkan aliran informasi
secara terus menerus (konstan) kepada susunan syaraf pusat.
Proprioceptors ini terletak pada otot, tendon, dan sambungan-sambungan
termasuk di sekitar jaringan pelindung seperti kapsul, ligamen, serta
selaput-selaput lain dan dalam labirin dari telinga dalam.
Proprioceptors dapat dikelompokkan menjadi tiga bagian, yaitu :

Muscle proprioceptors yang terdiri dari muscle spindle dan golgi tendon
organs, joint and skin proprioceptors, labyrinthine and neck
proprioceptors. Menurut Perrier (2009:18), “Dari ketiga proprioceptors
tersebut, maka yang berperan terhadap daya regang otot adalah muscle
proprioceptors, yang terdiri dari muscle spindle dan golgi tendon organs”.
Jadi setiap proses pergerakan tidak lepas dari peranan muscle spindle dan
golgi tendo organs.
Muscle Spindle. Muscle spindle terletak di dalam otot. Muscle

spindle merupakan suatu receptor yang menerima rangsang dari regangan
otot. Menurut Deforche (2003:434), “Regangan yang cepat akan
menghasilkan impuls yang kuat pada muscle spindle. Rangsangan yang
commitmuscle
kuat akan menyebabkan refleks to userspindle yaitu mengirim impuls ke
spinal cord menuju jaringan otot dengan cepat, menyebabkan kontraksi

otot yang cepat dan kuat”. Muscle spindle sangat berperan dalam proses
pergerakan atau pengaturan motorik.
Peran muscle spindle dalam pengaturan motorik adalah :
a) Mendeteksi perubahan panjang serabut otot.
b) Mendeteksi kecepatan perubahan panjang otot.
Sebetulnya muscle spindle bekerja sebagai suatu pembanding dari
panjang kedua jenis serabut otot intrafusal dan ekstrafusal. Menurut
Robbins (2009:14), ”Bila panjang serabut ekstrafusal jauh lebih besar
daripada panjang serabut intrafusal, maka spindle menjadi terangsang
untuk berkontraksi. Sebaliknya, bila panjang serabut ekstrafusal lebih
pendek daripada serabut intrafusal, maka spindle menjadi terinhibisi
(keadaan yang menyebabkan refleks seketika untuk menghambat
terjadinya kontraksi otot)”. Jadi spindle tersebut dapat dirangsang atau
dihambat.
Meregangkan suatu kelompok otot hendaknya jangan dilakukan
secara tiba-tiba. Sebab apabila stretching otot dilakukan secara tiba-tiba
akan merangsang muscle spindle dan ini menyebabkan refleks regang.
Refleks muscle spindle sering disebut refleks regang atau refleks myotatik.
Hal ini disebabkan karena stretching otot tersebut merangsang muscle
spindle sehingga menyebabkan kontraksi otot yang bersangkutan.
Menurut Ferrando (1997:9), “Golgi Tendon Organs (GTO). GTO
adalah stretching receptor yang terletak di dalam tendon otot tepat di luar
perlekatannya pada serabut otot tersebut. Refleks GTO bias terjadi akibat
tegangan otot yang berlebihan”. Sinyal-sinyal dari GTO merambat ke
medula spinalis yang menyebabkan terjadinya hambatan respon (negative
feed-back) terhadap kontraksi otot yang terjadi. Hal ini untuk mencegah
terjadinya sobekan otot sebagai akibat tegangan yang berlebihan.
Menurut Sady (1982:262), “Refleks GTO merupakan pelindung
untuk mencegah terjadinya sobekan otot, namun dapat juga bekerja sama
commit
dengan muscle spindle untuk to user seluruh kontraksi otot dalam
mengontrol
pergerakan tubuh. Sedangkan peran golgi tendon organs dalam proses

pergerakan atau pengaturan motorik adalah mendeteksi ketegangan selama
kontraksi otot atau stretching otot”. Namun antara golgi tendon organs
dengan muscle spindle ada perbedaan fungsi. Muscle spindle berfungsi
untuk mendeteksi perubahan panjang serabut otot, sedangkan golgi tendon
organs berfungsi mendeteksi ketegangan otot.
Sinyal dari golgi tendon organs dihantarkan ke medula spinalis
untuk menyebabkan efek refleks pada otot yang bersangkutan. Efek
inhibisi dari golgi tendon organs menyebabkan rileksasi seluruh otot
secara tiba-tiba. Menurut Kisner (2007:43), “Efek inhibisi terjadi pada
waktu kontraksi atau regangan yang kuat pada suatu tendon. Keadaan ini
menyebabkan suatu refleks seketika yang menghambat kontraksi otot serta
tegangan dengan cepat berkurang. Pengurangan tegangan ini berfungsi
sebagai suatu mekanisme protektif untuk mencegah terjadinya robek pada
otot atau lepasnya tendo dari perlekatannya ke tulang”.
PNF Stretching adalah teknik umum yang digunakan dalam
lingkungan atletik dan klinis untuk meningkatkan baik ROM aktif dan pasif
dengan maksud untuk mengoptimalkan kinerja motoris dan rehabilitasi.
Menurut Adler (2008:267), “PNF stretching adalah teknik yang paling
efektif untuk stretching ketika tujuannya adalah untuk meningkatkan
fleksibilitas, khususnya di sehubungan dengan perubahan jangka pendek
dalam ROM”.
1) Contract relax
Merupakan salah satu teknik stretching yang digunakan untuk
meningkatkan penurunan rentang gerak pasif. Menurut Rothwell
(1994:72), “Terapis atau pasien menggerakkan sendi atau segmen
tubuh ke akhir rentang gerak, lebih diutamakan gerak aktif atau
gerak melawan tahanan. Terapis meminta pasien untuk kontraksi
sekuat mungkin dari otot membatasi atau pola (antagonis) dengan
dosis selama 5-8 detik dan dapat diulang selama 8 kali setiap sesi
commit
latihan”. Perpanjangan to user maksimal dapat akan memicu
kontraksi
perubahan struktural di aktin-myosin kompleks. Hal ini

menyebabkan terjadinya peningkatan elastisitas jaringan otot.
Gerakan yang dilakukan untuk terapis dimaksudkan untuk
memastikan bahwa semua otot yang dimaksud telah berkontraksi.
Setelah waktu yang diperlukan, terapis menyampaikan bahwa pasien
relaks, lalu terapis dan pasien relaks. Menurut Adler (2008:272),
“Kedua sendi atau bagian tubuh yang telah direposisi, baik aktif oleh
pasien atau pasif oleh terapis, akan diperoleh lingkup gerak sendi
(ROM) yang baru dan lebih luas. Teknik diulang sampai lingkup
gerak sendi (ROM) maksimal”. Latihan aktif resisted dari grup otot
agonis dan antagonis otot di lingkup gerak sendi (ROM) yang baru
mengakhiri kegiatan latihan.
2) Hold Relax
Pengertian Hold Relax menurut Alim (2000:8), “Merupakan
suatu teknik dimana kontraksi isometris mempengaruhi otot
antagonis yang mengalami pemendekan, yang akan diikuti dengan
hilang atau kurangnya ketegangan dari otot-otot tersebut”. Menurut
Adler (2008:269), “Teknik ini merupakan teknik yang
mengembalikan pola melawan antara grup otot antagonis dan pola
kebalikan atau grup otot agonis”. Tujuan utama pelaksanaan teknik
ini adalah untuk meningkatkan lingkup gerak sendi (ROM) pasif dan
mengurangi nyeri.
Untuk meningkatkan lingkup gerak sendi (ROM), terapis
atau pasien menggerakkan segmen sendi ke arah gerakan maksimal
sendi, dalam hal ini diutamakan gerakan aktif. Pada akhir gerakan,
terapis harus memastikan bahwa akhir batas gerakan tidak sampai
melewati batas nyeri. Menurut Adler (2008:280), “Terapis
memberikan instruksi untuk berkontraksi secara isometric pada pola
grup otot antagonisdengan melawan tahanan terapis lalu
menahannya hingga 5-8 detik. Kontraksi dan tahanan semakin
commit toTidak
ditingkatkan perlahan-lahan. user ada gerakan yang ditimbulkan
dari subyek maupun terapis”. Setelah menahan kontraksi sampai

waktu yang telah ditentukan, terapis menginstruksikan subyek untuk
relaks. Sendi yang dituju diberikan tambahan lingkup gerak sendi
(ROM) secara aktif. Ulangi langkah tersebut hingga terjadi
penambahan lingkup gerak sendi.
c. Program Latihan
Program latihan merupakan dasar dilakukannya suatu latihan untuk
mengatasi kondisi tertentu. Program latihan meliputi berbagai komponen yaitu :
1) Intensity : merupakan ukuran kesungguhan dalam melakukan latihan yang
tepat pelaksanaannya. Apabila kita dapat menjalankan secara penuh sesuai
dengan kemampuan ini berarti kita menjalankan intensity 100% (maksimal).
Tingkat intensity dapat dibedakan :
100 % atas lebih (110%) – super maximal
100% penuh – maxsimal
80% s/d 99% – sub maximal
60% s/d 79% - medium
59% s/d ke bawah – law (rendah)
2) Volume :jumlah beban yang dinyatakan dengan satuan jarak, waktu, berat,
jumlah beban latihan.
3) Duration :lamanya waktu latihan seluruhnya (penuh) setelah dikurangi
dengan waktu yang dipergunakan untuk istirahat.
4) Frequency :beberpa kali suatu latihan dilakukan setiap minggunya :dua kali,
tiga kali atau enam kali. Cepat dan lambatnya suatu latihan dilakukan setiap
set atau setiap elemen latihan juga merupakan frequency. Seringnya ulangan
yang dilakukan setiap set atau elemen latihan disebut :density.
5) Ritme :merupakan irama dari latihan, misalnya :berat dan ringannya suatu
latihan atau tinggi rendahnya latihan.
commit to user
Dosis Active stretching Contract Relax Hold Relax Adler

(Nelson, 2007:8) Adler (2008:280) (2008:280)
Tahanan 5-13 detik 5-8 detik 5-8 detik
Rest 10 detik 10 detik 10 detik
Repetisi 8 kali 3 kali 3 kali
Sesi 3 sesi 3 sesi 3 sesi
Tabel 1. Program Latihan
6. Adolescent
Istilah adolescent atau remaja berasal dari kata latin adolescare (kata
bendanya, adolescentia yaitu remaja) yang berarti “tumbuh” atau “tumbuh
menjadi dewasa” (Bobak, 2004:43). Menurut Rumini dan Sundari (2004:52),
“Masa remaja merupakan masa peralihan dari masa anak dengan masa dewasa
yang mengalami perkembangan semua aspek atau fungsi untuk memasuki masa
dewasa”. Masa remaja adalah masa transisi antara masa anak dan dewasa, dimana
terjadi pacu tumbuh (growth spurt), timbul ciri-ciri seks sekunder, tercapai
fertilitas dan terjadi perubahan-perubahan psikologik serta kognitif (Soetjiningsih,
2004:3).
Tingkatan usia adolescent menurut para ahli berbeda-beda. Menurut
Hurlock (1999: 70) tingkatan usia remaja dibagi menjadi 2, yaitu adolescent awal
usia 13-16 tahun dan remaja akhir usia 16-18 tahun. Tingkatan adolescent
menurut Monks (1999) mengemukakan bahwa terdiri dari 3, yaitu adolescent awal
usia 12-15 tahun, adolescent pertengahan usia 15-18 tahun, dan adolescent akhir
usia 18-21 tahun. Menurut Sarwono (2001:41), “WHO menetapkan batas usia
remaja dalam 2 bagian yaitu remaja awal 10-12 tahun dan remaja akhir 15-20
tahun”. Namun beliau juga mengemukakan bahwa adolescent dibagi menjadi 3
tingkatan yaitu adolescent awal usia 11-15 tahun, adolescent pertengahan usia 15-
18 tahun, dan adolescent akhir usia 18-24 tahun.
Pedoman umum remaja di Indonesia menggunakan batasan usia 11-24
tahun dan belum menikah. Dengan pembatasan usia adolescent yang berbeda-
commit
beda, peneliti memilih pembatasan to user akhir usia 18-24 tahun menurut
adolescent
Sarwono (2004:41). Alas an pemilihan usia tersebut adalah di batasan usia

adolescent akhir adalah masa pematangan perkembangan secara maksimal dilihat
secara fisiologis, namun fenomena yang terjadi adalah inactive pada kelompok
adolescent ini menyebabkan perkembangan mereka mengalami hambatan
sehingga dengan adanya pemberian latihan pada penelitian ini semoga dapat
memperbaiki perkembangan yang mengalami gangguan.
a. Perkembangan Pada Remaja
Perkembangan yang terjadi pada remaja meliputi berbagai aspek, di
antaranya menurut Hurlock (1999:65), “Perkembangan fisik, perubahan
emosional, perubahan sosial, perubahan moral dan perubahan kepribadian”.
1) Perkembangan fisik pada remaja
Masa remaja, pertumbuhan fisik berlangsung sangat pesat.
Menurut Al-Mighwar (2006:1), “Perkemban/gan seksualitas remaja,
ditandai dengan dua ciri yaitu ciri seks primer dan ciri seks sekunder”.
Menurut Depkes RI (2002:4), “Ciri-ciri seksualitas primer pada remaja
dibedakan atas jenis kelamin yaitu laki-laki dan perempuan. Remaja laki-
laki ditandai dengan telah berfungsinya organ reproduksi yakni dengan
adanya mimpi basah yang umumnya terjadi pada usia 10-15 tahun”. Hal
ini terjadi akibat organ testis telah mulai memproduksi sperma. Sperma
yang telah dikeluarkan jika kantungnya telah penuh sementara pada remaja
putri ditandai dengan adanya peristiwa menstruasi (menarche). Menstruasi
pertama ini menandakan bahwa remaja putri sudah siap untuk hamil.
Menurut Depkes RI (2002:6), “Ciri-ciri seks sekunder pada remaja
dibedakan atas jenis kelamin yaitu laki-laki dan perempuan. Remaja laki-
laki ditandai dengan berubahnya otot-otot tubuh, lengan, dada, paha dan
kaki tumbuh menjadi kuat”.
Menurut Al-Mighwar (2006:7), “Selain hal-hal tersebut, di
sekitar daerah alat kelamin tumbuh rambut yang mulanya
hanya sedikit dan halus berwarna terang lalu menjadi gelap
lebih kasar dan agak kering, juga tumbuh bulu pada betis dan
dada. Terjadi perubahan suara, kulit menjadi lebih kasar dan
pori-pori meluas sedangkan pada remaja putri ditandai
dengan membesarnya commit to user
pinggul, buah dada dan putting susu
semakin tampak menonjol. Tumbuh rambut dikemaluan,

ketiak, lengan dan kaki serta kulit wajah. Terjadinya
perubahan suara dari suara kanak-kanak menjadi lebih merdu
(melodious). Kelenjar keringat lebih aktif, kulit menjadi lebih
kasar dan pori-pori bertambah besar”.
Menurut Muhammad (2014:12), “Perubahan Eksternal Perubahan

yang terjadi dan dapat dilihat pada fisik luar anak. Perubahan tersebut
ialah:
a) Tinggi Badan
Rata-rata anak perempuan mencapai tinggi matang pada usia antara
tujuh belas dan delapan belas tahun, rata-rata anak laki-laki kira-kira
setahun setelahnya. Perubahan tinggi badan remaja dipengaruhi asupan
makanan yang diberikan, pada anak yang diberikan imuniASi pada masa
bayi cenderung lebih tinggi dari pada anak yang tidak mendapatkan
imuniASi. Anak yang tidak diberikan imuniASi lebih banyak menderita
sakit sehingga pertumbuhannya terhambat.
b) Berat Badan
Perubahan berat badan mengikuti jadual yang sama dengan
perubahan tinggi badan, perubahan berat badan terjadi akibat penyebaran
lemak pada bagian-bagian tubuh yang hanya mengandung sedikit lemak
atau bahkan tidak mengandung lemak. Ketidak seimbangan perubahan
tinggi badan dengan berat badan menimbulkan ketidak idealan badan
anak, jika perubahan tinggi badan lebih cepat dari berat badan, maka
bentuk tubuh anak menjadi jangkung (tinggi kurus), sedangkan jika
perubahan berat badan lebih cepat dari perubahan tinggi badan, maka
bentuk tubuh anak menjadi gemuk gilik / gembrot (gemuk pendek).
c) Proporsi Tubuh
Berbagai anggota tubuh lambat laun, mencapai perbandingan yang
tubuh yang baik. Misalnya badan melebar dan memanjang sehingga
anggota badan tidak lagi kelihatan terlalu pandang.
commit to user
d) Organ Seks
Baik laki-laki maupun perempuan organ seks mengalami ukuran
matang pada akhir masa remaja, tetapi fungsinya belum matang sampai
beberapa tahun kemudian.
Perubahan Internal
Perubahan yang terjadi dalam organ dalam tubuh remaja dan tidak
tampak dari luar. Perubahan ini nantinya sangat mempengaruhi
kepribadian remaja. Perubahan tersebut adalah:
a) Sistem Pencernaan
Perut menjadi lebih panjang dan tidak lagi terlampau berbentuk
pipa, usus bertambah panjang dan bertambah besar, otot-oto di perut dan
dinding-dinding usus menjadi lebih tebal dan kuat, hati bertambah berat
dan kerongkongan bertambah panjang.
b) Sistem Peredaran Darah

Jantung tumbuh pesat selama masa remaja, pada usia tujuh belas
atau delapan belas, beratnya dua belas kali berat pada waktu lahir. Panjang
dan tebal dinding pembuluh darah meningkat dan mencapai tingkat
kematangan bilamana jantung sudah matang.
c) Sistem Pernafasan
Kapasitas paru-paru anak perempuan hampir matang pada usia
tujuh belas tahun ; anak laki-laki mencapat tingkat kematangan baru
beberapa tahun kemudian.
d) Sistem Endokrin
Kegiatan gonad yang meningkat pada masa puber menyebabkan
ketidak seimbangan sementara dari seluruh sistem endokrin pada masa
awal puber. Kelenjar-kelenjar seks berkembang pesat dan berfungsi,
meskipun belum mencapai ukuran yang matang sampai akhir masa remaja
atau awal masa dewasa
e) Jaringan Tubuh
commit to user
Perkembangan kerangka berhenti rata-rata pada usia delapan belas

tahun. Jaringan selain tulang, khususnya bagi perkembangan otot, terus
berkembang sampai tulang mencapai ukuran yang matang”.
2) Perkembangan pada remaja yang kedua adalah perubahan emosional.
Masa remaja dianggap sebagai periode badai dan tekanan, yaitu
suatu masa dimana ketegangan emosi meninggi, sebagai akibat dari
perubahan fisik dan kelenjar. Emosi remaja yang sangat kuat, tidak
terkendali dan tampak irasional pada umumnya dari tahun ke tahun terjadi
perbaikan perilaku emosional. Menurut Gesell dalam Hurlock (1999:267 ),
“Remaja seringkali mudah ramah, mudah dirangsang dan emosinya
cenderung meledak tidak berusaha mengendalikan perasaannya”. Remaja
tidak lagi mengungkapkan amarahnya dengan cara gerakan amarah yang
meledak-ledak, melainkan dengan menggerutu, tidak mau berbicara atau
dengan suara keras mengkritik orang-orang yang menyebabkan amarah.
Remaja juga iri hati terhadap orang yang memiliki benda lebih banyak.
3) Perkembangan pada remaja yang ketiga adalah perubahan social.
Salah satu tugas perkembangan masa remaja yang tersulit adalah
berhubungan dengan penyesuaian sosial. Menurut Hurlock (1999:268),
“Remaja harus menyesuaikan diri dengan lawan jenis dalam hubungan
yang sebelumnya belum pernah ada dan harus menyesuaikan dengan orang
dewasa diluar lingkungan keluarga dan sekolah”. Untuk mencapai tujuan
dari pola sosialisasi dewasa, remaja juga harus membuat banyak
penyesuaian baru yaitu penyesuaian diri dengan pengaruh kelompok
sebaya, perubahan dalam perilaku sosial, nilai-nilai baru dalam seleksi
persahabatan, nilai-nilai baru dalam dukungan dan penolakan sosial serta
nilai-nilai baru dalam seleksi pemimpin.
4) Perkembangan yang terjadi pada remaja keempat adalah perubahan moral.
Menurut Kuh (2005:224),”Salah satu tugas perkembangan penting
yang harus dikuasai remaja adalah mempelajari apa yang diharapkan oleh
kelompok dan kemudian mau membentuk perilakunya agar sesuai dengan
commit
harapan sosial tanpa terus to userdiawasi, didorong, dan diancam
dibimbing,
hukuman seperti yang dialami waktu anak-anak”. Remaja diharapkan

mengganti konsep-konsep moral yang berlaku khusus dimasa kanak-kanak
dengan prinsip moral yang berlaku umum dan merumuskannya ke dalam
kode moral yang akan berfungsi sebagai pedoman bagi perilakunya.
5) Perkembangan pada remaja yang terakhir adalah perubahan kepribadian.
Masa awal remaja, anak laki-laki dan perempuan sudah menyadari
sifat-sifat yang baik dan yang buruk mereka juga menilai sifatsifat ini
sesuai dengan sifat teman-teman mereka. Remaja sadar akan peran
kepribadian dalam hubungan-hubungan sosial dan terdorong untuk
memperbaiki kepribadiannya dengan cara membaca buku-buku atau
tulisan-tulisan mengenai masalahnya dengan harapan meningkatkan
dukungan social.
Kondisi – Kondisi yang Mempengaruhi Pertumbuhan Fisik Remaja
Pertumbuhan fisik erat hubungannya dengan kondisi remaja. Kondisi yang
baik berdampak baik pada pertumbuhan fisik remaja, demikian pula sebaliknya.
Adapun kondisi-kondisi yang mempengaruhi sebagai berikut :
a) Pengaruh Keluarga
Pengaruh Keluarga meliputi faktor keturunan maupun
faktor lingkungan. Karena faktor keturunan seorang anak dapat lebih
tinggi atau panjang dari anak lainnya, sehingga ia lebih berat tubuhnya,
jika ayah dan ibunya atau kakeknya tinggi dan panjang. Faktor lingkungan
akan membantu menentukan tercapai tidaknya perwujudan potensi
keturunan yang dibawa dari orang tuanya.
b) Pengaruh Gizi
Anak yang mendapatkan gizi cukup biasanya akan lebih tinggi
tubuhnya dan sedikit lebih cepat mencapai taraf dewasa dibadingkan
dengan mereka yang tidak mendapatkan gizi cukup. Lingkungan juga
dapat memberikan pengaruh pada remaja sedemikian rupa sehingga
menghambat atau mempercepat potensi untuk pertumbuhan dimasa
remaja.
commit to user
c) Gangguan Emosional
Anak yang sering mengalami gangguan emosional akan
menyebabkan terbentuknya steroid adrenal yang berlebihan dan ini akan
membawa akibat berkurangnya pembentukan hormon pertumbuhan di
kelenjar pituitary. Bila terjadi hal demikian pertumbuhan awal remajanya
terhambat dan tidak tercapai berat tubuh yang seharusnya.
d) Jenis Kelamin
Anak laki cenderung lebih tinggi dan lebih berat dari pada anak
perempuan, kecuali pada usia 12 – 15 tahun. Anak perempuan baisanya
akan sedikit lebih tinggi dan lebih berat dari pada laki-laki-laki. Hal ini
terjadi karena bentuk tulang dan otot pada anak laki-laki berbeda dengan
perempuan. Anak perempuan lebih cepat kematangannya dari pada laki-
laki .
e) Status Sosial Ekonomi
Anak yang berasal dari keluarga dengan status sosial ekonomi
rendah, cenderung lebih kecil dari pada anak yang bersal dari keluarga
dengan tingkat ekonomi rendah.
f) Kesehatan
Kesehatan amat berpengaruh terhadap pertumbuhan fisik remaja.
Remaja yang berbadan sehat dan jarang sakit, biasanya memiliki tubuh
yang lebih tinggi dan berat disbanding yang sering sakit.
g) Pengaruh Bentuk Tubuh
Perubahan psikologis muncul antara lain disebabkan oleh
perubahan-perubahan fisik. Menurut Brilin (2010:8), “Diantara perubahan
fisik yang sangat berpengaruh adalah; pertumbuhan tubuh (badan makin
panjang dan tinggi), mulai berfungsinya alat-alat reproduksi (ditandai
dengan haid pada perempuan dan”mimpi pertama” pada anak laki-laki),
dan tanda-tanda kelamin kedua yang tumbuh”.
b. Kemampuan Gerak Masa Remaja (Adolescent)
Kurangnya aktivitas fisik jelas telah terbukti menjadi faktor risiko untuk
commit
penyakit kardiovaskular dan kondisi lain.toOrang
user yang kurang aktif dan kurang fit
memiliki risiko lebih besar terkena tekanan darah tinggi. Studi oleh Hobskins,
(2005:476) menunjukkan bahwa “Orang yang aktif secara fisik cenderung untuk
mengembangkan penyakit jantung koroner dibandingkan mereka yang tidak aktif.
Orang kelebihan berat badan atau obesitas aktif secara fisik secara signifikan
mengurangi risiko penyakit dengan aktivitas fisik secara teratur”. Fakta-fakta
tentang gaya hidup tidak aktif, ribuan kematian akibat setiap tahun karena
kurangnya aktivitas fisik secara teratur. Tidak aktif cenderung meningkat dengan
usia. Perempuan lebih mungkin untuk melakukan gaya hidup aktif dibandingkan
pria.
Penurunan aktivitas fisik dapat berkontribusi untuk mengubah komposisi
tubuh dalam beberapa cara. Menurut Kuh (2005:224), “Massa otot menurun
sementara massa lemak meningkat”. Komposisi tubuh dan Kegiatan fisik di 54
laki-laki dan 75 perempuan selama periode 10 tahun menunjukkan bahwa tingkat
yang lebih rendahnya dari aktivitas fisik tingkat hilangnya otot dipercepat karena
kurangnya beraktivitas.
Perubahan-perubahan dalam penampilan gerak pada masa adolesensi
cenderung mengikuti perubahan-perubahan dalam ukuran badan, kekuatan, dan
fungsi fisiologis. Perbedaan-perbedaan dalam penampilan keterampilan gerak
dasar antara kedua jenis kelamin semakin meningkat, anak laki-laki menunjukan
terus mengalami peningkatan, sedangkan anak perempuan menunjukan
peningkatan yang tidak berarti, bahkan menurun setelah umur menstruasi. Hal
tersebut dilihat dari berbagai gerakan, seperti lari, lompat jauh tanpa awalan, dan
melempar jarak jauh. Anak perempuan mencapai hasil maksimal dalam lari pada
usia 13 tahun, dan menunjukan sedikit perubahan dalam melempar dan melompat
sesudah umur tersebut. Menurut Espenchade (1960:66), “Pertumbuhan yang cepat
pada laki-laki memberikan keuntungan dalam ukuran dan bentuk tubuh, kekuatan,
dan fungsi fisiologis yang memberikan kemudahan dalam penampilan fisik
selama masa adolesensi”.
Menurut studi yang dilakukan oleh Vincent (1968:441), “Anak perempuan
mencapai skor terbaik dalam ketepatan melempar, memantulkan ketembok dan
commit
melempar jarak jauh pada usia 15,3 tahun,tountuk
user lompat tinggi penampilan terbaik
pada usia 14,4 tahun, sedangkan siswa putri yang sehat dan segar mencapi skor
tertinggi dalam lompat pada umur 18,4 tahun”. Penampilan fisik sesudah pubertas
lebih banyak dipengaruhi oleh lingkungan kebudayaan.
Menurut pemaparan Sugiyanto (2015:45), “Penampilan gerak anak
perempuan dalam keterampilan dasar cenderung menurun sebelum mencapai
kematangan biologis, kira-kira 3 tahun sebelum kematangan tulang sebaliknya
anak laki-laki terus mengalami peningkatan penampilan geraknya dengan
bertambahnya kematangan tulang”. Kecepatan matang secara biologis laki-laki
adanya hubungan dengan penampilan gerak. Umumnya anak laki-laki masa
pubertas meningkat secara terus menerus dan teratur dalam lari dan melompat,
tetapi sediki terlambat dalam lemparan, hal ini berhubungan dengan serangkaian
pertumbuhan fisik, seperti tungkai yang memanjang, pinggul yang melebar
sebelum pengembangan bagian pundak.
Menurut Suharjana (2013:1), “Dalam lompat jauh tanpa awalan,
menggantung dengan lengan ditekuk, berbaring duduk (sit-up) dengan lutut
ditekuk anak laki-laki umur 10-16 tahun menunjukkan peningkatan yang berbeda.
Peningkatan penampilan tertinggi untuk lompat jauh tanpa awalan terjadi antar
umur 14-15 tahun dan umur 11-12 tahun untuk lengan menggantung dan sit-up.
Peningkatan maksimum lompat jauh tanpa awalan dan menggantung bertepatan
dengan puncak percepatan pertumbuhan tinggi badan, sendangkan peningkatatan
pada sit-up 1 tahun sebelum puncak percepatan pertumbuhan tinggi badan”.
Peningkatan yang lebih cepat pada anggota badan sehingga secara mekanika
memberikan keuntungan dalam melakukan sit-up karena togok relative lebih
pendek.
7. Jenis kelamin
Dari penelitian awal Cuthbertson dan Deitrick et al dalam Ferrando
(1997:807), “studi yang lebih baru, salah satu yang paling konsisten dan efek
direproduksi dari inactive berkepanjangan adalah peningkatan ekskresi nitrogen.
Meskipun studi awal gagal membedakan antara peningkatan laju degradasi protein
dan penurunan laju sintesis protein, itu baik diakui bahwa sumber ekskresi
commit to user
nitrogen meningkat adalah otot rangka”.
Studi awal imobiliASi inactive oleh Cuthbertson dan Deitrick (1929:1328)

menunjukkan peningkatan pengecilan otot ditandai oleh ekskresi nitrogen
meningkat. Secara bersama-sama, data ini menunjukkan bahwa perubahan dalam
metabolisme protein selama periode imobiliASi menyebabkan dari penurunan
aktivitas otot.
Pemecahan protein seluruh tubuh tidak dipengaruhi oleh imobiliASi.
Shangraw et al (1929:1329) “meneliti efek dari inactive lebih dari 7 hari pada
indeks metabolisme protein di 6 pria (usia: 21-28 tahun). Mereka menemukan
bahwa inactive person meningkatkan ekskresi nitrogen dan mengakibatkan
kerugian kumulatif rata-rata 6,3 g nitrogen, dan pencitraan resonansi magnetik
dari bagian belakang dan ekstremitas bawah mengungkapkan penurunan 1-4%
dalam volume otot”. Mereka mengamati tidak ada peningkatan pemecahan protein
seluruh tubuh. Data ini sekaligus memberikan bukti bahwa peningkatan nitrogen
dan otot kehilangan mengakibatkan dari penghambatan sintesis protein.
Ferrando et al (1997:808) mengemukakan bahwa “Pada adolescent, inactive
mulai dari 14 hari mengakibatkan hilangnya seluruh tubuh nitrogen, dengan
kehilangan terbesar selama minggu kedua inactive. Kaki dan seluruh tubuh
mengalami penurunan massa otot. Sintesis pecahan protein mengalami penurunan
sebesar 46%”. Sedangkan Symmons TB (2009:36), “Hilangnya protein tubuh
dengan aktivitas didominasi karena penurunan di sintesis protein otot. Sejumlah
kecil aktivitas mungkin cukup untuk meredam hilangnya otot, seperti dalam
peningkatan kekuatan otot (meningkatkan produksi tenaga)”.
Pertumbuhan yang cepat pada laki-laki memberikan keuntungan dalam
ukuran dan bentuk tubuh, kekuatan dan fungsi fisiologis yang memberikan
kemudahan dalam penampilan fisik selama masa adolesensi. Menurut studi oleh
Brilin (2010:35), “Koordinasi gerak pada anak laki-laki pada awal pubertas
mengalami perubahan sedikit sekali, tetapi sesudah itu perkembangannya semakin
cepat. Sedangkan anak perempuan sudah tidak berkembang sesudah umur 14
tahun”. Kelincahan wanita dewasa kurang baik dibandingkan wanita muda atau
anak-anak. Terjadinya penurunan kelincahan sesudah umur 14 tahun, adanya
commit
sedikit perubahan terjadi penurunan padatokontrol
user fleksibilitas keseimbangan bagi
perempuan. Terutama pada masa puber berat badan akan bertambah sehingga
mempengaruhi terhadap penampilan gerak perempuan.
Kombinasi gerak anak laki-laki pada awal pubertas mengalami
perkembangan sedikit sekali tetepi setelah itu perkembangannya semakin cepat.
Ada hubungan yang besar antara keseimbangan dinamik dengan penilaian
kemampuan fisik anak laki-laki usia SMP. Perubahan pesat yang terjadi pada
masa adolesensi seperti tambahnya fisik,kekuatan dan proporsi tubuh berpengaruh
terhadap pengaturan syaraf gerak,yang berakibat menurunnya beberapa
kemampuan gerak untuk keseimbangan. Proses penyesuaian integrasi fungsi
syaraf gerak memerlukan waktu cukup lama hal ini berpengaruh merugikan
terhadap kehilangan koordinasi gerak.
commit to user
B. Penelitian Yang Relevan
1. Menurut Sharman et al tahun 2006, Fasilitasi neuromuskuler proprioseptif

(PNF) stretching adalah teknik yang umum digunakan dalam lingkungan
atletik dan klinis untuk meningkatkan baik aktif dan pasif lingkup gerak
sendi (ROM) dengan maksud untuk mengoptimalkan kinerja motor dan
rehabilitasi. PNF stretching diposisikan dalam literatur sebagai teknik
stretching yang paling efektif ketika tujuannya adalah untuk meningkatkan
ROM, khususnya di sehubungan dengan perubahan jangka pendek dalam
ROM. Dengan pertimbangan heterogenitas yang seluruh PNF diterapkan
stretching, ringkasan temuan menunjukkan bahwa PNF teknik stretching
mencapai keuntungan terbesar dalam ROM, misalnya memanfaatkan
kontraksi otot yang berlawanan untuk menempatkan target otot pada
stretching, diikuti oleh kontraksi statis otot ASaran. Kontraksi pemendekan
otot yang berlawanan (antagonis) tampaknya memiliki dampak terbesar
pada peningkatan ROM. Ketika termasuk kontraksi statis otot ASaran, ini
perlu diadakan selama kurang lebih 3 detik pada tidak lebih dari 20% dari
kontraksi sukarela maksimal. Perubahan terbesar dalam ROM umumnya
terjadi setelah pengulangan pertama dan untuk mencapai perubahan yang
lebih permanen di ROM, PNF kebutuhan stretching harus dilakukan sekali
atau dua kali per minggu. Perubahan ROM dengan PNF stretching lebih
menghasilkan dibandingkan dengan teknik stretching lainnya secara
tradisional (active atau passive stretching) yang dikaitkan dengan autogenik
dan/atau penghambatan timbal balik.
2. Menurut penelitian Fetri Rahmiati Tahun 2013 dalam Pengaruh Active
stretching Dan Hold Relax Stretching Terhadap Fleksibilitas Otot
Hamstring Pada Pemain Futsal, menunjukkan adanya hubungan antara
latihan active stretching dan Hold Relax stretching pada otot hamstring.
Pada uji beda pengaruh mendapatkan hasil bahwa Hold Relax stretching
lebih berpengaruh terhadap peningkatan fleksibilitas dibandingkan dengan
active stretching. commit to user
3. Menurut Fredericus Suharjana tahun 2013 dalam Perbedaan Pengaruh Hasil

Latihan Peregangan Statis Dan Dinamis Terhadap Kelentukan Togok
Menurut Jenis Kelamin Anak Kelas 3 Dan 4 Sekolah Dasar diperoleh bahwa
terdapat pengaruh yang berbeda secara signifikan antara latihan peregangan
statis dan dinamis pada kelentukan togok anak kelas 3 dan 4 sekolah dasar.
Dan menurut jenis kelamin diperoleh tidak ada perbedaan kelentukan togok
antara anak laki-laki dan perempuan kelas 3 dan 4 sekolah dasar. Dan
interaksi antara hasil latihan peregangan dan jenis kelamin terhadap
kelentukan togok didapatkan tidak terdapat interaksi antara hasil latihan
peregangan dan jenis Sex terhadap kelentukan togok anak kelas 3 dan 4
sekolah dasar.
4. Menurut penelitian Terzian dan Moore tahun 2009 dalam Physical Inactivity
In U.S. Adolescents: Family, Neighborhood, And Individual Factors
menyebutkan bahwa Kekhawatiran tentang aktivitas fisik di kalangan
pemuda AS telah meningkat dalam beberapa tahun terakhir, dalam studi ini
menunjukkan bahwa beberapa remaja (sekitar satu dari tiga) terlibat dalam
aktivitas fisik, sedangkan yang lain tidak. Faktor individu yang dapat
berkontribusi untuk masalah ini, seperti menonton televisi dan penggunaan
rokok, peran keluarga dan lingkungan pengaruh mungkin memainkan telah
sebagian besar belum diselidiki. Data laporan dari Survei Nasional 2003
Kesehatan Anak (NSCH) untuk mengidentifikasi keluarga, lingkungan, dan
faktor individu memiliki pengaruh pada aktivitas remaja. Salah satu temuan
kunci adalah bahwa, dibandingkan dengan remaja cukup dan sangat aktif,
remaja rendah-aktif (yaitu, mereka yang tidak berolahraga atau
berpartisipasi dalam olahraga sama sekali) lebih mungkin untuk memiliki
orang tua yang tidak berolahraga. Temuan lain, tidak mengherankan, adalah
bahwa remaja dengan tingkat keaktifan rendah lebih mungkin dibandingkan
yang remaja aktif memiliki kelebihan berat badan dan gangguan kebugaran
fisik untuk menghabiskan banyak waktu terlibat dalam media elektronik
seperti televisi dan komputer. Dapat disimpulkan bahwa faktor lingkungan
menyebabkan menurunnyacommit to user
aktivitas sehari-hari sehingga kebugarannya
menjadi lebih rendah pada adolescent yang pasif dibandingkan dengan

adolescent yang aktif dewasa ini.
5. Func et al tahun 2003 dalam Impact of Prior Exercise on Hamstring

Flexibility:A Comparison of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation
and Static Stretching bahwa penelitian ini membandingkan 5 menit dari
peregangan statis dan proprioseptif fasilitasi neuromuskuler (PNF) pada
fleksibilitas hamstring dilakukan dengan dan tanpa latihan. Empat puluh
mahasiswa-atlet berpartisipasi dalam latihan berulang, diimbangi desain
eksperimental. Dalam kelompok perbandingan menunjukkan bahwa PNF
menghasilkan (p <0,05) peningkatan yang signifikan dalam fleksibilitas
setelah 60 menit latihan bila dibandingkan dengan awal (9,6%) dan tanpa
olahraga (7,8%). Tidak ada perbedaan yang diamati dengan peregangan
statis sepanjang waktu. Selain itu, tidak ada perbedaan yang diamati antara
kelompok pada setiap titik waktu. Hasil menunjukkan bahwa PNF
dilakukan setelah latihan ditingkatkan fleksibilitas hamstring akut, dan
menerapkan PNF peregangan rutin mengikuti latihan dapat meningkatkan
praktik peregangan saat ini di antara atlet.
commit to user
C. Kerangka Berpikir
1. Apakah ada perbedaan pengaruh latihan contract relax, Hold Relax, dan active
stretching terhadap peningkatan fleksibilitas togok pada adolescent?
Contract relax dan Hold Relax adalah teknik latihan PNF (Proprioseptive
Neuromuscular Facilitation) stretching. Teknik PNF stretching diterapkan pada
penelitian, ditemukan bahwa PNF teknik stretching mencapai keuntungan terbesar
dalam peningkatan fleksibilitas, karena mekanisme kontraksi pada otot yang
memendek, diikuti oleh kontraksi statis pada teknik contract relax dan kontraksi
isometric pada teknik Hold Relax tampak memiliki dampak terbesar pada
peningkatan fleksibilitas. Ketika kontraksi pada otot ASaran, selama kurang lebih
3 detik. Perubahan terbesar dalam fleksibilitas terjadi setelah pengulangan
pertama dan untuk mencapai perubahan yang lebih permanen di ROM, PNF
stretching harus dilakukan sekali atau dua kali per minggu. Perubahan ROM yang
PNF hasilkan dibandingkan dengan teknik active stretching secara tradisional
dikaitkan dengan autogenik dan / atau hambatan timbal balik (Sharman, 2006:77).
PNF stretching (atau fasilitasi otot proprioseptif) adalah salah satu bentuk
yang paling efektif dari pelatihan fleksibilitas untuk meningkatkan rentang gerak
(Cornelius et al, 1980:79). Sementara ada beberapa variasi PNF stretching, yang
memiliki satu kesamaan yaitu mereka memfasilitasi inhibisi otot. Hal ini diyakini
bahwa ini adalah mengapa PNF lebih unggul bentuk lain dari pelatihan
fleksibilitas (Sady et al, 1982:263). Kedua tindakan otot isometrik dan konsentris
diselesaikan sebelum bantuan pasif stretching untuk mencapai penghambatan
autogenik - relakASi refleks yang terjadi pada otot yang sama di mana organ
Golgi tendon dirangsang. Sering kontraksi isometrik disebut sebagai 'pegangan'
dan kontraksi otot konsentris (Tanigawa et al, 1972:732).
Teknik yang sama melibatkan konsentris pada kelompok otot yang
berlawanan dengan yang sedang diregangkan untuk mencapai inhibisi timbal
balik-relakASi otot refleks yang terjadi pada otot yang berlawanan otot di mana
organ Golgi tendon dirangsang (Holt et al, 1970:615).
commit to user
Contract relax stretching merupakan salah satu teknik dalam

proprioceptive neuromuscular fascilitation (PNF) yang melibatkan kontraksi
isometric dari otot yang mengalami spasme/ketegangan yang diikuti fase relakASi
kemudian diberikan stretching secara pasif dari otot yang mengalami ketegangan
tersebut. Biasanya contract relax stretching ditujukan pada otot-otot mobilitas.
Alasan penerapan teknik ini adalah bahwa kontraksi isometrik yang diberikan
sebelum stretching dari otot yang mengalami ketegangan akan menghasilkan
rilekASi sebagai hasil dari autogenic inhibition. Pada contract relax stretching,
ketika otot berkontraksi mencapai initial stretching, maka kebalikannya stretching
reflex membuat otot tersebut menjadi relakASi (reverse innervation), dimana
relakASi ini membantu menurunkan berbagai tekanan dan siap untuk melakukan
stretching selanjutnya (Irfan, 2012:12).
2. Apakah ada perbedaan peningkatan fleksibilitas togok antara adolescent laki-

laki dan perempuan?
Sejak lahir sampai pubertas, perbedaan jenis Sex terus berlangsung tidak
hanya segi fisik, tetapi juga aspek psikologis. Perbedaan yang paling penting
terjadi kadar proses pematangan. Perempuan tumbuh lebih cepat daripada anak
laki-laki, memasuki masa pubertas lebih awal dan berhenti tumbuh lebih awal
sampai dua tahun daripada anak laki-laki. Perubahan-perubahan dalam
penampilan gerak pada masa adolesensi cenderung mengikuti perubahan-
perubahan dalam ukuran badan, kekuatan, dan fungsi fisiologis. Perbedaan-
perbedaan dalam penampilan keterampilan gerak dasar antara kedua jenis kelamin
semakin meningkat, anak laki-laki menunjukan terus mengalami peningkatan,
sedangkan anak perempuan menunjukan peningkatan yang tidak berarti, bahkan
menurun setelah umur menstruasi.
Anak perempuan mencapai hasil maksimal dalam lari pada usia 13 tahun,
dan menunjukan sedikit perubahan dalam melempar dan melompat sesudah umur
tersebut. Pertumbuhan yang cepat pada laki-laki memberikan keuntungan dalam
ukuran dan bentuk tubuh, kekuatan, dan fungsi fisiologis yang memberikan
kemudahan dalam penampilan fisik selama masa adolesensi.
commit to user
Dengan perkembangan yang maksimal ini, seharusnya remaja (adolescent)

tidak memiliki permasalahan yang mendasar pada otot dan tulangnya. Tetapi,
dengan menurunnya aktivitas yang mereka lakukan sehari-hari, itulah yang
menyebabkan inbalance pada otot-ototnya sehingga menyebabkan penurunan
fleksibilitas togoknya. Hasil analisis dari data NSCH menunjukkan bahwa
perilaku pasif dan tidak berolahraga adalah perilaku terpisah tetapi terkait.
Pertama, hanya 1 dari 20 remaja yang pasif, sementara lebih dari 8 di 20 tidak
berpartisipasi dalam olahraga. Dari data tersebut, dapat dilihat bahwa kepasifan
adolescent jaman sekarang akan mempengaruhi dalam kebugaran, terutama
fleksibilitasnya.
Perbedaan mendasar yang terdapat pada laki-laki dan perempuan yang
menyebabkan terjadinya perbedaan dalam pengaruhnya saat diberikan latihan,
terutama latihan fleksibilitas adalah pada struktur anatomisnya. Pada perempuan,
memiliki struktur anatomis otot yang lebih lembut dan jaringan lemak yang tebal
sehingga menyebabkan mudah dilatih untuk meningkatkan fleksibilitas. Pada laki-
laki, struktur otot yang lebih padat dan kuat menyebabkan lebih sulit dalam
melatih fleksibilitasnya. Laki-laki cenderung lebih mudah untuk dilatih kekuatan,
kelincahan, ataupun kecepatan dibandingkan dengan latihan fleksibilitas. Hal
inilah yang menyebabkan terjadi perbedaan dalam pengaruh latihan antara jenis
kelamin laki-laki dan perempuan.
3. Apakah ada pengaruh interaksi antara jenis latihan (latihan contract relax,
Hold Relax, dan active stretching) dengan jenis kelamin terhadap peningkatan
fleksibilitas togok?
Proprioseptor adalah receptor yang mendeteksi perubahan di dalam alat itu
sendiri. Setiap perubahan dalam otot selalu dideteksi oleh proprioceptors untuk
diinformasikan ke susunan syaraf pusat, dan dari susunan syaraf pusat dikeluarkan
instruksi untuk menyesuaikan kondisi otot. Dari kondisi ini timbul gerak tubuh
baru untuk disesuaikan dengan seluruh rangkaian gerak tubuh secara sistemik.
Peran dari proprioceptors adalah mengirimkan aliran informasi secara terus
menerus (konstan) kepada susunan syaraf pusat. Proprioceptors ini terletak pada
commit totermasuk
otot, tendon, dan sambungan-sambungan user di sekitar jaringan pelindung
seperti kapsul, ligamen, serta selaput-selaput lain dan dalam labirin dari telinga
dalam.
Proprioceptors dapat dikelompokkan menjadi tiga bagian, yaitu :
Muscle proprioceptors yang terdiri dari muscle spindle dan golgi tendon organs,
joint and skin proprioceptors, labyrinthine and neck proprioceptors.
Dari ketiga proprioceptors tersebut, maka yang berperan terhadap daya regang
otot adalah muscle proprioceptors, yang terdiri dari muscle spindle dan golgi
tendon organs. Jadi setiap proses pergerakan tidak lepas dari peranan muscle
spindle dan golgi tendo organs.
Muscle spindle terletak di dalam otot. Muscle spindle merupakan suatu
receptor yang menerima rangsang dari regangan otot. Regangan yang cepat akan
menghasilkan impuls yang kuat pada muscle spindle. Rangsangan yang kuat akan
menyebabkan refleks muscle spindle yaitu mengirim impuls ke spinal cord
menuju jaringan otot dengan cepat, menyebabkan kontraksi otot yang cepat dan
kuat. Muscle spindle sangat berperan dalam proses pergerakan atau pengaturan
motorik.
Peran muscle spindle dalam pengaturan motorik adalah :
1. Mendeteksi perubahan panjang serabut otot.
2. Mendeteksi kecepatan perubahan panjang otot.
Sebetulnya muscle spindle bekerja sebagai suatu pembanding dari panjang
kedua jenis serabut otot intrafusal dan ekstrafusal. Bila panjang serabut ekstrafusal
jauh lebih besar daripada panjang serabut intrafusal, maka spindle menjadi
terangsang untuk berkontraksi. Sebaliknya, bila panjang serabut ekstrafusal lebih
pendek daripada serabut intrafusal, maka spindle menjadi terinhibisi (keadaan
yang menyebabkan refleks seketika untuk menghambat terjadinya kontraksi otot).
Jadi spindle tersebut dapat dirangsang atau dihambat.
Meregangkan suatu kelompok otot hendaknya jangan dilakukan secara
tiba-tiba. Sebab apabila stretching otot dilakukan secara tiba-tiba akan
merangsang muscle spindle dan ini menyebabkan refleks regang. Refleks muscle
spindle sering disebut refleks regang atau refleks myotatik. Hal ini disebabkan
commit tomuscle
karena stretching otot tersebut merangsang user spindle sehingga menyebabkan
kontraksi otot yang bersangkutan. Golgi Tendon Organs (GTO). GTO adalah
stretching receptor yang terletak di dalam tendon otot tepat di luar perlekatannya
pada serabut otot tersebut. Refleks GTO bias terjadi akibat tegangan otot yang
berlebihan. Sinyal-sinyal dari GTO merambat ke medula spinalis yang
menyebabkan terjadinya hambatan respon (negative feed-back) terhadap kontraksi
otot yang terjadi. Hal ini untuk mencegah terjadinya sobekan otot sebagai akibat
tegangan yang berlebihan. Dalam hal ini refleks GTO merupakan pelindung untuk
mencegah terjadinya sobekan otot, namun dapat juga bekerja sama dengan muscle
spindle untuk mengontrol seluruh kontraksi otot dalam pergerakan tubuh.
Sedangkan peran golgi tendon organs dalam proses pergerakan atau pengaturan
motorik adalah mendeteksi ketegangan selama kontraksi otot atau stretching otot.
Namun antara golgi tendon organs dengan muscle spindle ada perbedaan fungsi.
Muscle spindle berfungsi untuk mendeteksi perubahan panjang serabut otot,
sedangkan golgi tendon organs berfungsi mendeteksi ketegangan otot.
Sinyal dari golgi tendon organs dihantarkan ke medula spinalis untuk
menyebabkan efek refleks pada otot yang bersangkutan. Efek inhibisi dari golgi
tendon organs menyebabkan rileksasi seluruh otot secara tiba-tiba. Efek inhibisi
terjadi pada waktu kontraksi atau regangan yang kuat pada suatu tendon. Keadaan
ini menyebabkan suatu refleks seketika yang menghambat kontraksi otot serta
tegangan dengan cepat berkurang. Pengurangan tegangan ini berfungsi sebagai
suatu mekanisme protektif untuk mencegah terjadinya robek pada otot atau
lepasnya tendo dari perlekatannya ke tulang.
Kualitas fleksibilitas dipengaruhi oleh stuktur sendi, kualitas otot tendo
dan ligamen, usia, serta suhu. Faktor-faktor yang mempengaruhi fleksibilitas
seseorang antara lain:
a. Bentuk, tipe, struktur, sendi, ligament dan tendo.
b. Otot sekitar persendian.
c. Umur dan jenis kelamin. Anak-anak dan wanita pada umumnya memiliki
fleksibilitas yang baik. Fleksibilitas yang maksimal dicapai pada umur 15-16
tahun.
commit to user
d. Temperatur tubuh dan otot. Pada suhu 40 derajat Celsius fleksibilitas

meningkat 20%, sedangkan pada suhu 18 derajat Celsius menurun 10-20%.
e. Waktu harian, fleksibilitas optimum terjadi pada pukul 10.00-11.00 dan pada
pukul 16.00-17.00 WIB, sebagai akibat perubahan biologis sistem syaraf pusat
dan tegangan otot.
Fleksibilitas menyatakan kemampuan gerak maksimal yang dapat
dilakukan oleh satu persendian. Jadi meliputi hubungan antara tubuh persendian
umumnya tiap persendian mempunyai gerak tertentu sebagian akibat struktur
anatominya. Gerak yang paling penting dalam kehidupan sehari-hari adalah fleksi
togok tetapi fleksibilitas yang baik pada tempat tersebut belum tentu di tempat
lain pula demikian. Faktor yang mempengaruhi fleksibilitas usia dan aktifitas
fisik, pada usia lanjut fleksibilitas berkurang akibat menurunya aktivitas otot
sebagai akibat berkurang latihan (aktivitas fisik).
Perempuan memiliki struktur otot yang berbeda dengan laki-laki. Hal
inilah yang menyebabkan terdapat perbedaan saat diberikan latihan. Ketika
diberikan suatu latihan fleksibilitas, perempuan cenderung lebih mudah untuk
meningkat dan berpengaruh dibandingkan dengan laki-laki. Namun, dengan
begitu bukan berarti suatu latihan fleksibilitas tidak cocok bagi jenis kelamin
tertentu, hanya terdapat perbedaan dalam pengaruhnya. Dengan begitu, tidak
terdapat interaksi antara jenis latihan dengan jenis kelamin karena hasil yang
diperoleh berbeda dan pengaruhnya berbeda.
D. Hipotesis
Hipotesis dapat diartikan sebagai suatu jawaban yang bersifat
sementara terhadap permasalahan penelitian, sampai terbukti melalui data
yang terkumpul dari hasil penelitian (Arikunto, 2010:110).
Berdasarkan kajian teori dan kerangka berpikir di atas maka dapat
diajukan hipotesis penelitian sebagai berikut :
4. Ada perbedaan pengaruh latihan contract relax, hold relax, dan active
stretching terhadap peningkatan fleksibilitas togok pada adolescent. Hold
commit to user
Relax lebih berpengaruh dibandingkan contract relax dan active stretching

dalam meningkatkan fleksibilitas togok pada adolescent.
5. Ada perbedaan peningkatan fleksibilitas togok antara adolescent laki-laki
dan perempuan. Perempuan lebih meningkat dalam fleksibilitas togok
dibandingkan laki-laki.
6. Ada pengaruh interaksi antara jenis latihan (latihan contract relax, hold
relax, dan active stretching) dengan jenis kelamin terhadap peningkatan
fleksibilitas togok.
commit to user

Stretching PDF

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Stretching PDF

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

perpustakaan.uns.ac.id digilib.uns.ac.

Latihan kondisi fisik (physical conditioning) memegang peranan yang

(1995:12), “Kurangnya daya tahan, fleksibilitas persendian, kekuatan otot, dan

sederhana tugas sehari-hari seperti membungkuk dan mengikat sepatu dicapai

program pelatihan secara keseluruhan. Bahkan seorang atlet hanya menghabiskan

Stretching dilakukan oleh otot, bukan jaringan ikat yang meregang.

Efek program fleksibilitas jangka panjang dirancang untuk

6) Peningkatan postur dan penampilan.

Pemeriksaan penelitian dilaporkan dan bukti empiris mendukung manfaat

terhadap stretching sebanyak 20 persen. Panas dengan stretching melonggarkan

Menurut Appleton (1998:290) “Ketika ketegangan yang

Faktor-faktor lain yang mempengaruhi fleksibilitas adalah:

mempengaruhi pengembangan fleksibilitas, meliputi progressive overload,

dari 7 segmen cervical, 12 segmen thorakal, 5 segmen lumbal, 5 segmen sacral

Gambar 1. Arah pergerakan vertebrae

Gambar 2. Pergerakan facet pada fleksi dan hiperekstensi (Cailliet 1981:178)

Gambar 3. Posisi kolumna vertebralis saat melakukan gerakan sederhana.

Sesuai dengan gambar di atas, menurut penuturan Kapandji

Bagian lain dari vertebrae, adalah “lamina” dan “pedikel” yang

Gambar 4. Ligamentum longitudinale posterior (Cailliet 1981:184)

Diskus intervebralis dikelilingi oleh ligamentum anterior dan ligamentum

potensiil mengalami kerusakan. Ligamentum yang mengecil ini secara fisiologis

Medulla spinalis dilindungi oleh vertebrae. Radix saraf keluar melalui

Gambar 5. Bangunan anatomis vertebrae (Mancini, 1985:90)

Ketika keluar dari foramen intervertebralis saraf tersebut bercabang dua

Gambar 6. Kiri:vertebrae dari samping menggambarkan sikap badan statis.

Kecuali ligament flavum, discus intervertebralis dan ligamentum

Tulang belakang mempunyai tiga lengkungan fisiologis yaitu lordosis

Gambar 7. Sudut lumbosakral (Cailliet 1981:181)

A. sudut lumbosakral pada sikap tegak. B. Dengan bertambahnya sudut

Secara keseluruhan posture dipengaruhi oleh keadaan anatomi, suku

keadaan psikis seseorang. Menurut Davies (2007:112), “Sudut lumbosakral adalah

Gambar 8. Tempat dan besarnya fleksi pada vertebrae lumbalis (Cailliet,

Bila seseorang membungkuk untuk mencoba menyentuh lantai dengan jari

memungkinkan terjadinya gerakan dan stabilitas. Vertebrae lumbalis berfungsi

Gambar 9. Ritma Lumbal-pelvis (Cailliet 1981:177)

b. Anatomi Otot Penggerak Togok

Gambar 10. Anatomi otot rangka (Mader, 2004:171)

2) Mekanisme Kontraksi Otot

Gambar 11. Mekanisme kontraksi otot (Mader, 2004:170)

3) Peran aktin dan Myosin

Menurut Mader (2004:172), “Kepala berfungsi sebagai enzim ATPase,

4) Energi untuk Kontraksi otot

Gambar 12. Pembentukan ATP (Mader, 2004:174)

Gambar 13. Pembentukan ATP dengan Oksigen (Mader, 2004:174)

Fermentasi, seperti kerusakan fosfat kreatin, persediaan ATP tanpa

Gambar 14. Pembentukan asam laktat (Mader, 2004:175)

Gambar 15. Pembentukan kembali asam laktat (Mader, 2004:176)

Menurut Colberg (2007:80), “Peningkatan ukuran otot, disebut hipertrofi,

Menurut Kisner (2007: 164), “Serat kontraksi lambat memiliki banyak

Kontraksi serat cepat cenderung anaerobik dan tampaknya dirancang

f. Koordinasi (Coordination) adalah kemampuan seseorang

Karakteristik fleksibilitas dapat dicermati dari segi: komponen pembentuk

Jenis atau metode latihan untuk mengembangkan fleksibilitas dapat

Ketika dilakukan dengan benar, peregangan dapat memberikan lebih dari

Sayangnya, peregangan tidak selalu dilakukan dengan baik dan karenanya

Jenis program peregangan umum digunakan diklasifikasikan dalam empat

Saat ini, dua metode yang paling diterima meningkatkan fleksibilitas

PNF peregangan teknik juga sangat efektif untuk meningkatkan

Dengan adanya teknik latihan fleksibilitas terbaru yang memiliki

seseorang untuk mempertahankan biomekanik tertentu untuk

merekomendasikan stretching harus ditahan selama 15 sampai 30 detik,

Sesi latihan active stretching yang akan digunakan adalah gerakan