A.

Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas
tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk
melakukan kegiatan yang lain.
Klasifikasi kebugaran jasmani menurut organisasi kesehatan di seluruh dunia
diartikan sebagai:
 Sehat, adalah terbebasnya tubuh baik fisik maupun mental dari segala
penyakit.
 Bugar, adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari
secara maksimal, dan masih mempunyai. cadangan tenaga tanpa mengalami
kelelahan yag berlebih
Hakikat kebugaran jasmani adalah hal yang berhak diperlukan oleh tubuh untuk
mendapatkan kebugaran jasmani. Misalnya ketika kita mengantuk maka mata berhak
untuk istirahat sejenak.

B. Kebugaran Jasmani Menurut Para Ahli

Agar lebih memahami apa definisi kebugaran jasmani, maka kita dapat
merujuk pada pendapat beberapa ahli. Berikut ini adalah pengertian kebugaran
jasmani menurut para ahli:

1. Muhajir
Menurut Muhajir, pengertian kebugaran jasmani adalah kesanggupan
tubuh dalam beradaptasi dengan berbagai kegiatan yang dilakukan tanpa
rasa lelah yang berarti.

2. Sutarman
Menurut Sutarman, pengertian kebugaran jasmani adalah suatu aspek
fisik dan kebugaran menyeluruh (total fitness) yang memungkinkan
seseorang mampu untuk menjalankan kehidupan yang produktif dan dapat
menyesuaikan pada tiap pembebanan atau stress fisik yang wajar.

3. Sadoso Sumosardjono
Menurut Sadoso Sumosardjono, pengertian kebugaran jasmani atau
kesegaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugas
sehari-hari dengan mudah tanpa lelah yang berlebihan, serta masih
memiliki cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggang dan untuk
keperluan mendadak.

4. Djoko Pekik Irianto

Menurut Djoko Pekik, pengertian kebugaran jasmani adalah
kemampuan fisik seseorang untuk dapat melakukan kerja sehari-hari
secara efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan,
sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya.

5. Agus Muklholid, M.Pd

Menurut Agus Muklolid, M.Pd, pengertian kebugaran jasmani adalah
kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas atau kerja,
mempertinggi daya kerja, tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan.
 6. Rusli Lutan
Menurut Rusli Lutan, pengertian kebugaran jasmani adalah
kemampuan seseorang untuk melakukan berbagai aktivitas fisik yang
membutuhkan fleksibilitas, daya tahan, dan kekuatan.

7. Mochamad Sajoto dan Judith Rink

Menurut Mochamad Sajoto dan Judith Rink, arti kebugaran jasmani
adalah kemampuan seseorang dalam menyelesaikan pekerjaan sehari-hari
tanpa mengalami kelelahan berlebihan dengan pengeluaran energi yang
cukup besar untuk memenuhi kebutuhan gerakny dan menikmati waktu
luang untuk memenuhi keperluan darurat.

8. Soedjatmo Soemowardoyo
Menurut Soedjatmo Soemowardoyo, pengertian kebugaran jasmani
adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam
batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan
sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah
secara berlebihan.

C. Konsep Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan. tetapi lebih
merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.
Tiga hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu:
 Fisik, berhubungan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.
 Fungsi Organ, berhubungan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh
darah, dan paru-paru (pernafasan)
 Respon Otot, berhubungan dengan kecepatan, kelenturan, kelemahan, dan
kekuatan.

Kebugaran jasmani yang dibutuhkan oleh setiap orang berbeda-beda, tergantung

sifat tantangan fisik yang dihadapi.

D. Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani

Terdapat 10 unsur komponen penyusun kebugaran jasmani:

1. Kekuatan (Streght)
2. Daya tahan (Endurance)
3. Daya Otot (Muscular Power)
4. Kecepatan (Speed)
5. Daya lentur (Flexibility)
6. Kelincahan (Agility),
7. Koordinasi (Coordination)
8. Keseimbangan (Balance)
9. Ketepatan (Accuracy)
10. Reaksi (Reaction)

Nah berikut ini pengertian dari setiap unsur kebugaran jasmani dan bentuk latihannya
1. Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima
beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat
dan frekuensi sedikit.

Bentuk latihan kekuatan:

 squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan perut.
Cara melakukan squat jump:
-Lakukan jongkok (squat )hingga paha sejajar dengan lantai.
-Angkat tubuh atau meloncat (jump) setinggi mungkin dengan mendorong
ujung kaki ke lantai.
-Saat mendarat, lakukan dengan jari kaki terlebih dahulu lalu bersiap
melakukan jongkok lagi.
-Lakukan berulang.

 push up, melatih kekuatan otot lengan.

Cara melakukan push up :
-Tengkurap diatas lantai, letakkan telapak tangan kamu di atas lantai dengan
lebar kira-kira sebahu. Dan dengan posisi siku yang mengarah pada jari kaki
kamu. Tekuk jari-jari kaki ke arah atas, dan pangkal jari kaki kamu harus
menyentuh lantai.
-Angkat tubuh menggunakan lengan kamu dengan kuat. Posisi dari tubuh
kamu harus lurus mulai dari ujung kepala hingga ujung kaki, tidak boleh
bengkok.
-Turunkan tubuh sampai siku membentuk sudut 90 derajat.
-Angkat tubuh dengan mendorong lantai. Lakukan hembusan nafas ketika
kamu mengangkat tubuh kamu menjauh dari lantai.
-Ulangi kedua cara diatas. Gerakan naik dan turun, itu akan terhitung sebagai
1 kali gerakan push up.

 sit up, melatih kekuatan otot perut.

Cara melakukan psit up :
-Berbaringlah di alas yang telah disediakan kemudian tekuk kaki membentuk
sudut 90 derajat dengan telapak kaki tetap menyentuh lantai.
-Letakan tangan di belakang kepala kemudian angkat badan mendekati lutut.
Ada yang menyarankan hanya mengangkat kepala sedikit saja sampai
terbentuk sudut 30 derajat ada juga yang menyarankan hingga badan hampir
tegak lurus terhadap lantai.
-Pengaturan nafas
Pernafasan juga memengang peranan penting karena jika salah sit up akan
lebih sulit dilakukan. Saat badan dinaikan buanglah napas, sebaliknya saat
tubuh turun tarik nafas.

 angkat beban, melatih kekuatan otot lengan

Cara melakukan angkat beban :
- Lakukan latihan pemanasan sebelum berlatih menggunakan beban.
- Lakukan peregangan dinamis sebelum berlatih.
- Pilihlah berat beban yang tepat.
 - Tentukan berapa banyak repetisi gerakan yang ingin dilakukan dan
berusahalah mencapainya. Target yang berbeda membutuhkan jumlah gerakan
yang berbeda.
 Untuk menguatkan otot, lakukan gerakan 4-6 kali.
 Untuk hipertrofi (memperbesar) otot, lakukan gerakan 8-12 kali.
 Untuk meningkatkan daya tahan otot, lakukan gerakan 15-20 kali.
 Jumlah repetisi yang berbeda mampu mengubah sistem energi dalam
tubuh yang akan disalurkan ke otot. Repetisi yang rendah
menggunakan sistem adenosina trifosfat/fosfokreatina.
 Lakukan One Rep Max dengan melakukan satu gerakan menggunakan
beban yang maksimal.

- Lakukan gerakan sampai tuntas sebelum mengunci sendi yang digunakan.

- Aturlah tempo bergerak. Tentukan berapa banyak repetisi gerakan yang ingin
dilakukan. Tujuan yang berbeda membutuhkan tempo bergerak yang berbeda.
Untuk menguatkan otot, fase konsentris (kontraksi otot) harus dilakukan
dengan gerakan eksplosif dan dilakukan dalam 1 detik, sedangkan fase
eksentrik (pemanjangan otot) harus dilakukan dengan gerakan lambat sekitar 3
detik. Untuk memperbesar otot, dibutuhkan 3 detik konsentris dan 3 detik
eksentrik.
- Bernapaslah dengan teknik yang benar.

 back up, melatih kekuatan otot perut

Cara melakukan back up :
- Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang
- Posisi badan dan kaki harus lurus, kedua siku ditekuk dan ujung tangan
memegang pelipis kanan dan kiri.
- Angkatlah dada dan kepala keatas
- Turunkan badan, sehingga posisinya kembali seperti posisi semula.
- Lakukanlah berulang ulang sesuai kemampuan anda.

2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuhnya
seperti jantung dan paru-paru secara efektif dan efisien dalam melakukan
aktivitasnya.
Contoh latihan yang manfaatnya bisa meningkatkan daya tahan:
€ lari 2,4 km
€ lari 12 menit
€ lari multistage
€ lari naik turun bukit

3. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot disebut juga daya ledak otot (explosive power) adalah kemampuan
seseorang dalam menggunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu se
singkat-singkatnya.
Macam-macam latihan yang digunakan:
£ Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.
£ Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.
 £ Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.

4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan
berkesinambungan dalam waktu se singkat-singkatnya.
Bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan adalah berlari
50-200 meter.

5. Daya Lentur (Flexibility)

Daya lentur melihat pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri
dengan gerakan atau aktivitas yang mengandalkan kelenturan tubuh.
Contoh latihan yang dapat melatih daya lentur:
€ Hip Flexor/ Quad Stretch (untuk melenturkan otot pinggul, quads, dan
hamstrings)
€ Bridge with Leg Reach (untuk melenturkan otot dada, perut, pinggul,
glutes, dan kaki)
€ Seated Trunk Twist (untuk melenturkan otot punggung, perut, dan
oblique)
€ Foldover Stretch (untuk melenturkan otot leher, punggung, glutes,
hamstring, dan betis)
€ Butterfly Stretch (untuk melenturkan otot leher, punggung, glutes,
hamstrings, paha)
€ Lower Back dan glutes (untuk melenturkan otot punggung atas, bawah,
dan glutes)
€ Swan Stretch (untuk melenturkan otot bahu, punggung, dada, abs,
oblique, hip flexor)
€ Reclining Pigeon (untuk melenturkan otot punggung bawah, pinggul,
glutes, dan hamstrings)
€ Quadriceps (untuk melenturkan otot depan dan samping paha)
€ Standing Thigh Release (untuk melenturkan otot punggung, perut,
pinggul, glutes, dan quads)

6. Kelincahan (Agility)
Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri
dengan posisi-posisi tubuh seperti dari depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan.
Olahraga yang membutuhkan kelincahan diantaranya yaitu sepak bola dan
bulu tangkis. Bentuk latihan kebugaran jasmani nya dengan lari zig-zag dan naik-
turun anak tangga.
7. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam menyatukan gerakan
tubuh berbeda ke dalam satu gerakan yang efektif.
Bentuk latihan nya yaitu dengan cara memantulkan bola pada tembok dengan
tangan kanan dan menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri. Membutuhkan
kemampuan gerak insting yang kuat dan juga konsentrasi yang tinggi.

8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf
otot sehingga bisa mengendalikan gerakan tubuh dengan baik.
 Senam dan loncat indah merupakan olahraga yang mengandalkan
keseimbangan. Keseimbangan bisa dilatih dengan beberapa macam latihan sikap lilin,
berjalan di atas balok kayu, dan berdiri dengan tangan sebagai tumpuannya.

9. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan
sasaran.
Seperti permainan olahraga bowling, memanah. Salah satu latihan untuk
melatih ketepatan yaitu melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu.

10.Reaksi (Reaction)
Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau
stimulus yang diberikan orang lain.
Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih ketepatan reaksi adalah
lempar tangkap bola.

E. Manfaat Kebugaran Jasmani

1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
2. Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan
4. Memiliki respon tubuh yang tepat
5. Mengurangi risiko obesitas
6. Mencegah penyakit jantung
7. Menurunkan tekanan darah tinggi
8. Mengatasi depresi
9. Meningkatkan energi
10. Terhindar dari osteoporosis (tulang keropos)

F. Fungsi Kebugaran Jasmani

Mengacu pada pengertian kebugaran jasmani di atas, maka secara umum fungsi
kesegaran jasmani adalah untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tubuh dan
pikiran. Secara khusus, fungsi kebugaran jasmani dapat dikelompokkan dalam tiga
golongan, yaitu:

1. Fungsi Kebugaran Jasmani Berdasarkan Keadaan

Kebugaran jasmani sangat diperlukan oleh semua manusia, baik itu para
pelajar, atlit, dan para pekerja. Dengan kesegaran jasmani yang optimal maka
manusia dapat berprestasi di bidang profesinya masing-masing.
 2. Fungsi Kebugaran Jasmani Berdasarkan Keadaan

Para penyandang cacat atau disabilitas juga membutuhkan kebugaran jasmani

layaknya manusia normal. Selain itu, ibu hamil dan menyusui juga merupakan
individu yang harus memiliki kebugaran tubuh yang optimal karena
membutuhkan banyak tenaga dalam proses persalinan maupun mengurus
anak.

3. Fungsi Kebugaran Jasmani Berdasarkan Usia

Bagi anak-anak, orang dewasa, dan lanjut usia, masing-masing memerlukan

kesegaran jasmani yang optimal. Contohnya pada anak dalam masa
pertumbuhan, dengan kebugaran jasmani yang optimal maka proses
pertumbuhan dan perkembangan anak akan lebih baik. Sedangkan bagi lansia,
kebugaran jasmani dapat menjaga daya tahan tubuh sehingga dapat melakukan
berbagai kegiatan dengan baik.

G. Faktor Kebugaran Jasmani

Kondisi kebugaran tubuh seseorang tidak terjadi begitu saja. Ada beberapa
faktor yang mempengaruhinya. Beberapa faktor penentu kebugaran jasmani
seseorang diantaranya adalah:

1. Asupan Makanan Bergizi

Manusia membutuhkan makanan bergizi sebagai sumber energi dan

pembentukan sel dalam tubuh. Asupan makanan bergizi ini menjadi salah satu
penentu tingkat kebugaran tubuh seseorang.

Selain jenis makanannya, jumlah atau porsi makanan bergizi yang dikonsumsi
juga punya peranan penting. Penuhi kebutuhan makanan bergizi untuk tubuh
secukupnya, dengan kata lain jangan kekurangan dan jangan berlebihan.

2. Pola Hidup Sehat

Selain asupan makanan bergizi, pola hidup seseorang juga sangat berpengaruh
pada kebugaran jasmani. Beberapa kebiasaan yang dapat merusak kesegaran jasmani
seseorang misalnya, merokok, minum minuman keras, menggunakan narkoba, dan
lain-lain.
 Bahkan kebiasaan-kebiasaan kecil seperti cuci tangan sebelum makan,
menggosok gigi sebelum tidur, dan membuang sampah pada tempatnya, merupakan
faktor yang mempengaruhi kebugaran fisik seseorang.

3. Kebiasaan Olah Raga

Seperti yang sudah disebutkan di atas, melatih tubuh dengan berolah raga
dapat membantu meningkatkan kebugaran jasmani seseorang. Tubuh kita bila tidak
digerakkan/ dilatih secara rutin maka akan menjadi kaku atau terjadi kerusakan
secara perlahan.

Olah raga yang dilakukan tidak harus berat, tapi perlu dilakukan secara rutin.
Beberapa olah raga ringan untuk melatih tubuh diantaranya; berjalan santai,
bersepeda santai, berlari kecil, dan lain-lain.

4. Istirahat Secukupnya

Menurut beberapa ahli kesehatan, rata-rata manusia dewasa membutuhkan

tidur selama 5 – 6 jam dalam sehari. Namun, tentu saja kebutuhan tidur untuk
masing-masing usia adalah berbeda.

Untuk anak-anak biasanya butuh tidur sebanyak 10 – 12 jam sehari, untuk

pelajar butuh tidur sebanyak 6 – 8 jam sehari, sedangkan para lansia butuh tidur
sebanyak 6 – 7 jam sehari. Nah, dari sini kita bisa melihat bahwa semua manusia
membutuhkan waktu tidur atau beristirahat penuh untuk menjaga kebugaran
tubuhnya.

Adapun Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI) yang digunakan untuk mengukur tingkat
kebugaran jasmani seseorang, yaitu:

1. Tes Denyut Nadi Maksimal (DNM)

2. Tes Harvard Step Test
3. Tes lari cepat 60 meter
4. Tes gantung siku tekuk (pull up)
5. Tes baring duduk (sit up)

Sehingga kesimpulan ringkas yang bisa kita peroleh dari penjelasan diatas bahwa semakin
baik gaya hidup seseorang maka semakin baik pula tingkat kebugaran jasmaninya. Dimana
kebugaran jasmani menunjang interaksi di lingkungan sekitar.
MAKALAH PENJASKES
“KEBUGARAN JASMANI”

KELAS XII MIA – 5

SMA NEGERI 17 SURABAYA
TAHUN AJARAN 2018-2019