Anda di halaman 1dari 53

Manual de Entrenamiento Búlgaro

2
Índice de Contenidos

Prólogo 3
(Muy) Breve Historia y Contexto 7
Mayor Frecuencia Para Mejorar el Aprendizaje Motor 13
La Adaptación ante un Agente Estresor 15
Ratio Coste/Beneficio de Hacer Más Trabajo por Sesión 18
No Excitarse, No Luchar Repeticiones, No Mala Técnica 21
Mínimo Diario > Máximo Diario 22
Volumen de Entrenamiento 24
Herramientas 27
La Sesión de Entrenamiento Típica 31
Consideraciones de Programación a Largo Plazo 34
Introducir AIAF como Un Mesociclo de una Planificación 36
Empezando a Utilizar una Rutina de AIAF 42
El Efecto Superman 45
Consideraciones Finales 49
Epílogo 51

2
Prólogo

É sta es una guía simple sobre cómo implementar el Método Búlgaro


para Powerlifting.
En ella, analizaremos brevemente el porqué de este sistema: Por qué entrenar
con alta frecuencia puede ser muy efectivo; por qué entrenar con alta
intensidad y con alta frecuencia puede ser aún más efectivo si se hace bien.
Aun así, ten cuenta que éste no es el propósito principal de este e-book, pues
todo esto ya es discutido en detalle en libros como “Squat Every Day” de Matt
Perryman. Si quieres una síntesis de los motivos por los que funciona, puedes
revisar este artículo y este otro del blog de Powerexplosive.
Asumiré que adquiriste este e-book porque ya estabas interesado en el Método
Búlgaro, pero quieres aprender a implementarlo en tu propio entrenamiento

3
El Verdadero Método Búlgaro

Horario
9 a.m. √ desayunar
10 a.m. √ entrenar
Mediodía √ comer
1 p.m. √ siesta
3 p.m. √ entrenar
6 p.m. √ cenar
9 p.m. √ dormir

1. 1. Entrenar bajo la supervisión


de un entrenador. 2. Entrenar 2-4 veces/día.
Deportista profesional.

3. Horas de sueño ilimitadas y


4. Halterofilia, otras modalidades de recuperación..
no powerlifting.

5. Uso de
esteroides sin 6. Alto volumen de
restricciones. entrenamiento.

– cómo introducirlo dentro de sistemas de entrenamiento más tradicionales, cómo


monitorizar tu progreso y cómo implementarlo en una planificación a largo plazo.
Después de tratar la historia de este método de entrenamiento y su por qué en los
tres primeros capítulos, el propósito fundamental de esta guía es que aprendas a
adaptarlo a ti.

4
Si no estás familiarizado con el Método Búlgaro, éste es un breve resumen:
Entrenar con cargas pesadas (+85% de tu 1RM) todos los días de la semana en
los levantamientos que quieres mejorar.
Ésa es la definición simplificada con la que trabajaremos. Sin embargo, ten
en cuenta que lo que describiremos a lo largo de esta guía no es el “Método
Búlgaro Real”. A menos que literalmente seas un deportista de fuerza
profesional con el tiempo disponible para entrenar 2-3 veces/día 7 días a la
semana bajo la supervisión de un entrenador experto que está constantemente
monitorizando tu grado de fatiga, tus puntos fuertes, tus debilidades y haciendo
ajustes constantes a tu entrenamiento, no estás siguiendo el “Método Búlgaro
Real”.
El propósito de esta guía es coger los principios fundamentales del Método
Búlgaro y enseñarte cómo aplicarlos a tu propio entrenamiento para
conseguir los mejores resultados dentro del marco de una vida “normal”.
También, para dejar esto claro desde el principio, esta guía NO está dirigida a
principiantes. Si éste es tu caso, podrías utilizarlo con éxito si contaras con un
buen entrenador personal que supiera hacer los ajustes necesarios, pero si estás
entrenando sin la supervisión de un experto, lanzarte directamente a utilizar el
Método Búlgaro sin al menos un par de años de entrenamiento duro e inteligente
con programas más ortodoxos no es una decisión muy sabia. A menos que ya
tengas muy buena técnica (con esto no quiero decir “técnica perfecta”, sino
técnica que te permita realizar un gesto cientos de veces con un riesgo de lesión
mínimo) y sepas escuchar a tu cuerpo (de nuevo, si llevas menos de dos años
entrenando correctamente, puede que creas saber escuchar a tu cuerpo, pero tienes
mucho margen de mejora en este aspecto), el Método Búlgaro no es para ti.

5
Alta Intensidad,
Alta Frecuencia

1. Entrenar
con al menos el 85%
del 1RM al menos 4
3.
veces/semana Se sigue
2. Permite una recomendando
Minimizar el
vida estrés,
maximizar el
normal descanso y
una buena
No tienes que ser alimentación
profesional.

5. Mínimo 4.
3 años de experiencia,
técnica impoluta,
ninguna molestia No
necesitas
un entrenador

Ahora que ya sabes qué esperar de la lectura de esta guía y tenemos los
conceptos básicos claros, empecemos.

6
(Muy) Breve Historia
y Contexto

E l Método Búlgaro, como el propio nombre implica, se originó en


Bulgaria. El entrenador Ivan Abadjiev se convirtió en el preparador jefe del
Equipo Nacional de Halterofilia Búlgaro en 1968 y, en pocos años, lo
convirtió en una máquina de ganar trofeos.
Durante su época como entrenador, el equipo de halterofilia búlgaro se llevó a
casa 12 medallas de oro olímpicas y 57 medallas en total. Lo gracioso es que
Bulgaria es un país de aproximadamente 9 millones de personas (algo
ligeramente más que la Ciudad de Nueva York). Desde entonces (a partir de
los 90), el sistema búlgaro se ha difundido a otras naciones exitosas en la
halterofilia como Grecia, Turquía e Irán.
En EE.UU., John Broz popularizó el Método Búlgaro cuando en 2010 uno de
sus alumnos, Pat Mendes, hizo una sentadilla de 362,5kg/800lbs sin cinturón
teniendo 20 años.
Desde entonces, ha empezado a hablarse más de él dentro del mundo del
powerlifting. Parece que todo el mundo tiene una opinión sobre él: desde que es
el mejor sistema de todos hasta que no puede funcionarte si no estás hasta arriba
7
de esteroides (es bien sabido que muchos de los deportistas que llevaba Abadjiev
han fallado tests antidoping) y se lesionará seguro. Sin embargo, a pesar de la
gran variedad de opiniones, no mucha gente ha PROBADO el Método Búlgaro
por sí mismo.
Yo sí lo he hecho. Empecé a trastear con él en el verano de 2012. Escribí un
artículo sobre mi experiencia en una web de entrenamiento de fuerza de gran
impacto y empezaron a surgir montones preguntas de la gente que lo leía. Desde
entonces, he ayudado a ~50 personas a implementar el Método Búlgaro en su
entrenamiento. En base a su experiencia y la mía, he documentado qué funciona
y qué no. Estas experiencias trabajando con (sobre todo) powerlifters naturales
son en base a lo que desarrollaré esta guía.

Lógica (de la alta frecuencia en general y la alta intensidad en particular):


Metiéndonos un poco en materia sobre el Método Búlgaro (a partir de ahora
nos referiremos a él como AIAF ya que, aunque utilizaremos alta intensidad
y alta frecuencia, como hemos discutido, no trabajaremos con el verdadero
Método Búlgaro), ¿por qué funciona?
Hay tres mecanismos principales:
1) Mayor frecuencia implica mejor aprendizaje motor.
2) La adaptación ante un agente estresor.
3) Los efectos de aumentar el volumen de entrenamiento/sesión sobre
diferentes variables agudas del entrenamiento.

Pero primero de todo, echemos un vistazo a la literatura científica:

8
Aunque pueda parecer un tema de mucho de interés, no ha sido muy estudiado en
la literatura. Hasta donde yo sé, existen únicamente tres estudios que analizan
específicamente la cuestión de esta guía, además del estudio en revisión del Dr.
Mike Zourdos sobre el entrenamiento de AIAF.
Estos tres estudios igualan por volumen de entrenamiento e intensidad, por lo
que sólo manipulan la frecuencia de entrenamiento y la muestra estaba compuesta
de sujetos entrenados. Existen otros estudios que manipulan la intensidad sin
igualar por volumen, pero nos son menos útiles porque no podemos determinar si
los resultados obtenidos son en realidad atribuibles a una diferencia en la
frecuencia de entrenamiento o a una diferencia de volumen.

Distribución del entrenamiento de fuerza en una o dos sesiones diarias y


adaptaciones neuromusculares en deportistas femeninas. Por Häkkinen y
Kallinen (1994).
En este estudio, 10 mujeres deportistas entrenaron 3 días por semana y 3
veces/semana (1 sesión/día de entrenamiento) durante 3 semanas.
Posteriormente, entrenaron 3 días por semana y 6 veces/semana (2 sesiones/día
de entrenamiento) igualando el volumen.
Durante las primeras 3 semanas, los resultados eran prácticamente
inapreciables. No hubo aumentos en fuerza, tamaño muscular o activación
muscular (EMG integrado medio). Durante el segundo periodo de 3 semanas,
utilizando el mismo volumen de entrenamiento divido en 2 sesiones/día de
entrenamiento, las participantes ganaron un 5% de fuerza, una cantidad
significativa de masa muscular y ligeros aumentos en el IEMG máximo (aunque
no significativos)

9
Las ganancias en fuerza de cada individuo durante el segundo periodo de 3
semanas estaban altamente correlacionadas con los cambios en el IEMG máximo,
lo cual nos indica que la gente que experimentó la mayor activación muscular
también experimentó las mayores ganancias de fuerza.

Comparación de entrenamiento con cargas de 1 día vs 3 días por


semana igualando volumen en sujetos con experiencia . Por McLester,
Bishop y Guilliams (2000).

En este estudio, nueve sujetos entrenaron 1 vez/semana y otros nueve sujetos lo


hicieron 3 veces/semana durante 12 semanas. Ambos hicieron una amplia
variedad de ejercicios de tren superior e inferior en cada sesión. El grupo que
entrenaba 1 vez/semana hizo 3 series al fallo en cada ejercicio y el grupo que lo
hacía 3 veces/semana hizo 1 serie al fallo en cada ejercicio.
A lo largo del estudio, el grupo que entrenaba 3 veces/semana aumentó sus 1RM
en los ejercicios de tren superior una media de 32,4% y en los de tren inferior un
37,4% versus los 20,2% y 23,5% del grupo que entrenaba 1 vez/semana (una
diferencia aproximadamente del 50%)

Sin embargo, un factor fundamental a tener en cuenta en este estudio es que


el grupo que entrenaba 1 vez/semana era significativamente más fuerte al
comienzo del mismo y había estado entrenando durante 6 años con anterioridad
al comienzo del estudio vs los 4 de experiencia previa del grupo que entrenaba
1 día/semana. Además, debería entenderse que, aunque las diferencias en
fuerza parecen enormes sobre el papel, no alcanzaron significancia estadística
excepto en la prensa de piernas (esto probablemente se deba al reducido tamaño
de la muestra).

10
Comparación entre 1 sesión de entrenamiento/día vs 2 sesiones de
entrenamiento/día en halterófilos masculinos. Por Hartman, Clark, Kilgore
y Bemben (2007).
Este estudio era similar al de Häkkinen en tanto que la frecuencia se aumentaba
a 2 sesiones/día en lugar de introducir esas nuevas sesiones en días diferentes.
En este estudio, cinco halterófilos de nivel nacional entrenaron 4 días/semana
con una sesión/día de entrenamiento y otros 5 igualados por masa corporal y
experiencia de entrenamiento 4 días/semana con dos sesiones/día de
entrenamiento. El estudio duró tres semanas.
Al finalizar el estudio, el grupo que introdujo 2 sesiones/día de entrenamiento
tuvo mayores mejoras en fuerza (5,1% vs 3,2%, valorado por la fuerza
isométrica de extensión de rodilla), EMG (20,3% vs 9,1%), testosterona
(10,5% vs 6,4%) y la ratio testosterona/cortisol (-10,5% vs +1,3%). Sin
embargo, como en el estudio de McLester, ninguna de estas diferencias alcanzó
significancia estadística debido al reducido tamaño de la muestra.

Resumiendo
Las malas noticias:
1) Sólo estamos teniendo en cuenta tres estudios. No exactamente una gran
cantidad de literatura.
2) Dos de estos estudios aumentaron la frecuencia incrementando el número
de veces al día que entrenaba la gente, no el número de días totales/semana.
3) El estudio que SÍ manipuló el número de entrenamientos/semana estaba
comparado 1 vs 3 – no exactamente una frecuencia de entrenamiento superalta
(+5 sesiones/semana).
4) Todos estos estudios utilizaban muestras pequeñas y únicamente uno
obtuvo cambios estadísticamente significativos.
5) Dos de los tres estudios duraban únicamente tres semanas.

11
Las buenas noticias:

1) Sin excepción, el grupo de alta frecuencia tendía a tener mejores resultados.


2) Dos de los estudios específicamente mostraron un aumento en la capacidad
de reclutamiento muscular, lo cual apoya el uso de la alta frecuencia de
entrenamiento para este propósito (coordinación neuromuscular mejorada).

Conclusión:
No sería prudente que con la evidencia científica actual afirmara
rotundamente que el entrenamiento de AIAF es superior a otros más
convencionales. Sin embargo, creo que es razonable concluir que la literatura
tiende a mostrar mejores resultados en los enfoques con mayor frecuencia.
Por lo que, con todo esto, entremos en los mecanismos a través de los cuales
funciona el entrenamiento de AIAF.

12
Mayor Frecuencia para
Mejorar
el Aprendizaje Motor

C uánto más frecuentemente realices un movimiento, más eficiente se


vuelve tu cuerpo realizándolo.
La fuerza es, como cualquier otra habilidad motora, una habilidad más. Si
quieres mejorarla, tienes que practicarla más y más. Ningún jugador de
baloncesto mejora su tiro en suspensión dedicando la mayor parte de su
entrenamiento en la sala de musculación y practicando tiros una o dos veces
por semana. Desde luego, su coordinación puede mejorar un poco al hacer esto,
pero mejoraría MUCHÍSIMO más rápido si practicara disparos todos los días.
Éste es el principio con el que estamos trabajando aquí. Es más, no cualquier
tipo de práctica mejora una habilidad de la forma más eficiente; es necesaria
una práctica específica. Al igual que un jugador de baloncesto no practicaría
sus disparos con una pelota de voleibol o una bola de los bolos con el fin de
mejorar sus disparos con la pelota de baloncesto. Por lo que, la práctica más
específica para mejorar tu habilidad de levantar altas cargas es levantar altas
cargas.
Ahora, la clave aquí (y esto quizá ofenda a algunos puristas del Método Búlgaro)
no es que mayor frecuencia de práctica de un gesto necesariamente implica
mejorar aprendizaje motor, sino que acelera el ritmo del mismo.

13
La mayoría de los grandes powerlifters de la historia entrenaban cada
levantamiento 1-2 veces/semana. No creo que alguien pueda decirles a Ed
Coan o Kirk Karwoski que no llegaron a dominar la habilidad motora que
implica la sentadilla. Sin embargo, mayor frecuencia de práctica de un
mismo gesto puede disminuir el tiempo que se tarda en verdaderamente
dominar una habilidad motora, haciendo que pase de años a semanas o
meses. Esto es lo que creo que se observa en los estudios de Häkkinen y
Hartman – una mejor activación muscular en un periodo de tiempo
relativamente corto.
Otra ventaja de los programas de entrenamiento de AIAF es que consigues una
práctica de un gesto deportivo superior. Según avanza una sesión de
entrenamiento, acumulas más y más fatiga. El patrón motor empeora. A menos
que utilices largos periodos de descanso entre series, existe un ligero cambio en
los sistemas energéticos utilizados (aunque esto sería más aplicable a series con
altas repeticiones). Para cada sesión de entrenamiento, existe una cantidad finita
de práctica perfecta de un determinado gesto técnico que puedes realizar. Entrenar
más normalmente incrementa no sólo el número de oportunidades para aprender,
sino que te permite hacerlo bajo condiciones neurológicas, estructurales y
mecánicas casi ideales con una acumulación de fatiga mínima derivados de ellas.

14
La Adaptación ante
un Agente Estresor

É sta sea probablemente la parte más importante del libro “Squat Every
Day” y que, por su complejidad, no trataré de reproducir aquí. Para una
explicación más detallada, te recomiendo sinceramente que adquieras el libro.
Aun así, esta es la versión corta:
Cualquier agente estresor al que te expongas, tanto si es psicológico como
fisiológico, produce una adaptación. Sin embargo, cuantas más veces te expongas
a él, menos estrés produce en tu organismo. En el campo del estrés psicológico,
esto ha sido observado en actividades mucho más estresantes psicológicamente,
como el paracaidismo. Sin embargo, merece la pena entender que mientras que la
mayoría de las adaptaciones ante un agente estresor psicológico dado son
decrecientes, en algunos casos puede ser proporcional o incluso incremental. Esto
se debe en gran medida a la valoración subjetiva del agente estresor. ¿Crees que
va a matarte o hacerte más fuerte? Si crees que llevar un entrenamiento basado
en AIAF va a dejarte destrozado, hay bastante probabilidad de que lo hará.

15
No soy ningún coach que quiere convencerte de que tienes que cambiar tu
perspectiva de la vida y del entrenamiento; si el entrenamiento de AIAF no te
atrae o no te sientes capaz de hacer que funcione, no lo hagas. No es para todo
el mundo.
Para los agentes fisiológicos, existe un nombre para este fenómeno: el
Principio de Adaptación. Este principio del entrenamiento nos explica por
qué no puedes hacer el mismo entrenamiento todas las semanas y esperar
seguir obteniendo resultados de forma indefinida, aunque añadas kilos a
la barra en cada sesión. Cuantas más veces tus músculos se expongan al
mismo estímulo, responderán ante él con menor intensidad.
El hecho de que te adaptas ante agentes estresores a los que te expones con
frecuencia es el por qué, en resumidas cuentas, el entrenamiento de AIAF no
te matará. Sí, si el entrenamiento de hoy, el de mañana y el de los días
siguientes fueran igual de estresantes para el organismo, tarde o temprano nos
desgastaríamos. Pero éste no es el caso. Con el entrenamiento de AIAF, el
entrenamiento se vuelve menos estresante (tanto psicológicamente como
fisiológicamente) a lo largo del tiempo (esto es cierto para cualquier tipo de
entrenamiento con cargas, pero las adaptaciones tienen lugar más rápido con
el entrenamiento basado en AIAF debido al aumento de la exposición ante el
agente estresor). Una vez que has construido esa tolerancia al estrés, puedes
empezar a hacer más trabajo, recuperarte antes y progresar más.

16
Adaptación ante un Agente Estresor

!!!

EL NIVEL DE EL NIVEL DE
ESTRÉS ES MUY ESTRÉS ES MUCHO
ALTO MÁS BAJO

!!!

EL NIVEL DE ESTRÉS EL NIVEL DE


ES MUY ALTO ESTRÉS ES MUCHO
MÁS BAJO

Adaptación ante un agente estresor = más fácil recuperarse

17
Ratio Coste/Beneficio de
Hacer Más Trabajo por Sesión

C uando entrenas, cada ejercicio que haces tiene dos efectos – uno
positivo y otro negativo. El trabajo que realizas aumenta tu nivel de condición
física, pero también te produce fatiga. Ésta es la esencia del concepto
Impulso- Respuesta de Banister. Si no estás familiarizado con él, no te
preocupes – lo discutiré en mayor profundidad en mis dos próximos libros
que verán la luz a finales de 2018 en español. Si sabes inglés, puedes ver un
resumen sobre este concepto aquí.

Por lo que, cuando estás entrenando, deberías tratar de maximizar la mejora


de tu rendimiento mientras minimizas la acumulación de fatiga. El
entrenamiento basado en AIAF consigue justamente esto.
Al analizar las ganancias de hipertrofia, hacer 4-6 series de un ejercicio te
da un efecto ~80% mayor que sólo hacer 1 serie. 4-6 veces el mismo trabajo
no significa 4-6 veces las mismas ganancias. La serie más beneficiosa es la
primera, con las ganancias que nos ofrecen las series adicionales siendo
decrecientes.
Sin embargo, la acumulación de fatiga es prácticamente lineal. Hacer dos
veces un mismo trabajo significa dos veces el mismo estrés metabólico,
tensión mecánica, etc.

18
La primera serie es la que te da las mayores
adaptaciones a pesar de causar la misma fatiga
que cualquier otra serie adicional que añadas.
Con cada serie adicional, las adaptaciones se
vuelven menores a pesar de que la acumulación
de fatiga se produce al mismo ritmo.

Cuando aplicas esto a tu semana de


entrenamiento, digamos que vas a hacer en total
6 series de sentadilla/semana. Si haces todas en
un mismo día, quizá consigas el 40% de las
adaptaciones totales con la serie 1, el 25% con
la 2, el 15% con la 3, etc. hasta que con la serie
6 has alcanzado el 100% de las mismas. Y
como cada serie añade una cantidad
determinada de fatiga (llamémosle “x”), con la
serie 6 has acumulado 6 veces más fatiga de la
que luego tienes que recuperarte. Ahora,
digamos que haces sentadilla 2x/semana, la
serie 1 te da un 40%, la serie 2 un 25% y la
serie 3 un 15% para un total “sólo” de 70%.

19
Además, ya que sólo hiciste 3 series, acumulaste de fatiga 3x. Entonces, en tu
segundo día de sentadilla, obtienes un 40%, 25% y un 15% y acumulas fatiga
3x. En este escenario, has obtenido el 140% de las adaptaciones que hubieras
obtenido si hubieras hecho sentadilla 1 día/semana a pesar de haber acumulado
el mismo grado de fatiga.
Ahora, digamos que hacer sentadilla 6 veces/semana. Cada día, ya que sólo
haces una serie, obtienes un 40% a pesar de acumular sólo x fatiga. Al finalizar
los 6 días, eso hace un total de 240% respecto a hacer sentadilla 1 vez/semana y
el mismo nivel de fatiga total.
Por supuesto este es un ejemplo simplista y tu cuerpo no es un problema de
matemáticas, pero creo que nos sirve para ilustrar la idea principal. En realidad,
debido al principio de adaptación, cada vez que te expones al mismo estímulo,
respondes de forma menos sensible a él. Por lo que, ese 40% inicial se reduciría
un poco con cada entrenamiento y el coeficiente de la acumulación de fatiga/serie
también lo haría (no pienses que trato de decirte que los entrenamientos basados
en AIAF resultarán en un progreso 2,4 veces mayor).
Pero, para muchas personas, el progreso es dramáticamente más alto que el
que habría estado obteniendo previamente en programas tradicionales...durante
un tiempo. Hablaremos más tarde sobre esto.

20
No Excitarse, No Luchar
Repeticiones, No Mala Técnica

E s absolutamente crucial que entiendas este capítulo. Durante la mayoría


de tus entrenamientos, estarás trabajando hasta un máximo diario.

Lo que NO es un máximo diario:


Un máximo diario NO es tu 1RM. Un máximo diario no es una repetición
muy luchada que consigues sólo después de tomar 600mg de cafeína, heavy
metal y esnifar sales de amoniaco. No admite ningún grado de degradación
técnica. No deberías tener que luchar la repetición a menos que lleves
utilizando un programa de AIAF durante al menos un par de meses.
Lo que SÍ es un máximo diario:

Un máximo diario es una carga que puedes levantar SIN ningún tipo de
excitación ni degradación técnica. No sólo no deberías necesitar estimulantes
y música para ser capaz de realizarlo, sino que tampoco deberías necesitar
motivarte a ti mismo antes de conseguirlo. No deberías tener duda alguna de
que puedes fallar el levantamiento antes de conseguirlo. Si tienes que pararte a
pensar si puedes conseguirlo, es demasiado peso.
Si demasiados máximos diarios empiezan a parecer 1RMs, el riesgo de
lesión se dispara.

21
Mínimo Diario > Máximo Diario

A unque los máximos diarios son el centro de atención en los

programas de AIAF, la marca de referencia más importante es el mínimo


diario. Tu mínimo diario es el peso que puedes conseguir en un ejercicio
incluso en tu peor día. No importa cómo te sientas, deberías ser capaz de
sacarlo relativamente rápido. Normalmente, esto será aproximadamente el
80% de tu verdadero 1RM, pero, con el tiempo se acercará al 85% o incluso
se acercará al 90%.
El mínimo diario es más importante que tu máximo diario porque es un
número más estable. Tu máximo diario fluctuará de día a día o de semana a
semana, por lo que no es un buen barómetro para determinar cómo te encuentras.
Sin embargo, si tu mínimo diario se mantiene constante, puedes estar seguro de
que no estás empeorando, simplemente has tenido un mal día (lo cual nos ocurre
a todos). Si tu mínimo diario está aumentando, incluso si tu máximo diario
fluctúa, te estás volviendo más fuerte.
Personalmente, me gusta aumentar mi mínimo diario en incrementos de 5kg para
los movimientos de tren superior y de 10kg para los de tren inferior. Digamos que
tú mínimo diario para la banca son 100kg y tu máximo diario está fluctuando entorno
a 115kg. Si mientras calientas notas que 105kg salen muy muy rápidos durante 4-5
días seguidos, puedes empezar a convertirlo en tu mínimo diario. Eso significa que,
no importa lo que pase, al menos sacarás 105kg cada que vayas al gimnasio.

22
Es tentador ser demasiado ambicioso con tu mínimo diario, por lo que tienes
que ser honesto contigo mismo. Incluso en tu peor día, deberías ser capaz de
sacarlo sin lucharlo. Si alguna vez fallas tu mínimo diario, es una señal de que
te ha podido tu ambición.

Puntos Clave sobre el mínimo diario

1. El mínimo diario
aumenta a lo largo del 4. Empieza al
tiempo. 80-85% de
tu 1RM.
2. Estable, aunque el
máximo diario fluctúe.
5.Sólo auméntalo
3. Mínimo diario: peso
que puedes levantar
cuando estés
SEGURO de
en cualquier momento que estás listo
bajo cualquier condició

23
Volumen de Entrenamiento

E n caso de que hayas empezado a pensar que el entrenamiento de AIAF


de alguna manera no es susceptible a los principios del entrenamiento,
estás muy equivocado.
El volumen es la variable más importante para las ganancias de masa
muscular y de fuerza a largo plazo. Una frecuencia de entrenamiento mayor
puede proporcionar un mejor marco de referencia para distribuir ese volumen,
pero no minoriza su importancia.
Como con la mayoría de cosas, cuando llegamos a un estancamiento, la
manera más fiable de superarlo es hacer más. Obviamente, no deberías disparar
el volumen de un día para otro. Trata de buscar el volumen necesario para
continuar progresando y cuando te estanques durante dos semanas, auméntalo.
Hablaré de cómo implementar progresivamente una rutina de AIAF más
tarde, pero una vez que te has aclimatado a ella (digamos que tu horario te
permite entrenar 5 días/semana), simplemente trabaja hasta tu máximo diario
y finaliza tu sesión hasta que no te funcione más esta estrategia.
Cuando te estanques, reduce un 10-15% el peso de la barra tras haber realizado
tu máximo diario y haz 1-2 series descendentes de 2-3 repeticiones. Cuando te
estanques haciendo esto, haz más series de este tipo.

24
Obviamente, llegarás a un punto en el que esto ya no es una opción viable – la
mayoría de la gente no es capaz de entrenar 4h/día, 4-7 días/semana debido a que
no viven por y para esto. Hablaremos sobre cómo hacer ajustes más adelante.
Pero, por ahora, quédate con que el volumen de entrenamiento sigue siendo el
factor clave del entrenamiento. Apáñatelas con tan poco como te sea posible
para progresar, pero cuando te estanques, el camino más fiable para progresar
es aumentarlo haciendo más series después de tu máximo diario quitando un 10-
15% de peso la barra.

Progresando con AIAF

1 2 3 El volumen es
primordial.

Máximo Máximo diario, 1-2 Incrementar Volumen e


diario sin series de 2-3 reps nº de series intensidad medios
más. con 85-90% del según sea
Máximo diario. necesario similares al
(tendencia “entrenamiento
positiva).
tradicional” –
simplemente
distribuidos más
uniformemente.

25
Herramientas

A unque no son necesarias, hay dos herramientas que recomendaría a


cualquiera que sea nuevo al entrenamiento de AIAF y que te ayudarán a
acelerar la curva de aprendizaje.
La primera es un monitor de HRV.
HRV significa Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca (“Heart Rate Variability”
en inglés). Básicamente, el HRV mide la varianza de tiempo entre los latidos del
corazón. Si tu frecuencia cardíaca es 60 latidos por minuto, esto no significa
necesariamente que hay 1s entre pulsaciones – el HRV mide la varianza entre ellas.
Cuando te estresas y tu sistema nervioso simpático (“lucha o huida”) es
predominante, hay menos varianza, por lo que tienes una menor puntuación de HRV.
A su vez, cuando el sistema nervioso parasimpático (“descansa y digiere”) es
predominante, hay más varianza, por lo que tienes una mayor puntuación de HRV.
El HRV básicamente te da una instantánea de lo bien que estás lidiando con el
estrés al que estás sometido. Tiene en cuenta agentes estresores psicológico y
fisiológicos. Para ampliar sobre este concepto, visita este artículo de Raúl Ortega.

26
Para empezar a utilizar el HRV, mantén 1-2 semanas en las cuales trates de
mantener las circunstancias de la vida tan normal como te sea posible y así
poder establecer tus niveles basales.
Comprueba tu HRV nada más levantarte antes de salir de la cama. Utiliza la
puntuación que te dé como un punto de partida.
Así, puntuaciones de 5 o más por encima de los niveles basales indican que
tu cuerpo está sometido a un montón de estrés y le está costando mucho
recuperarse de él. Puntuaciones de 10 o más por debajo de tus niveles basales
indican que no te estás recuperando y adaptando al estrés al que estás expuesto,
por lo que tu cuerpo está en modo “lucha o huida”.
Si es lo primero (puntuación elevada), esto indica que probablemente
deberías sólo trabajar hasta tu mínimo diario y finalizar el entrenamiento. Si es
lo último (puntuación baja), sería prudente saltarse directamente el gimnasio o
utilizarlo como una sesión de recuperación activa.
Al monitorizar tu HRV cuando empiezas un programa de AIAF, te puedes
asegurar que te estás adaptando bien a él y reduces el riesgo de entrar en
sobreentrenamiento no funcional u overreaching.

Os dejo el link a varias buenas alternativas para medir el HRV. Recomendaría


BioForce simplemente porque la guía que viene junto con él proporciona
información mucho más detallada sobre cómo utilizar el HRV en tu
entrenamiento. Sin embargo, las otras opciones son más baratas, como
Omegawave. Omegawave se suele considerar la herramienta de referencia,
pero es como matar moscas a cañonazos para la mayoría de deportistas no
profesionales. Elite HRV, BioForce, Ithlete, Camera HRV y Omegawave. Una
alternativa muy económica y con alta relación calidad/precio es la app Elite
HRV + el sensor de frecuencia cardiaca Polar H7.
27
Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca

1. Valora el estado del 3. Incremento notable


sistema nervioso sobre niveles
autonómico basales = mínimo
(estrés/recuperación). diario y a casa.
2. Dos semanas de 4. Reducción
entrenamiento notable bajo
normal para niveles basales
establecer niveles = Descansa,
basales. come y duerme.

La segunda herramienta que recomendaría es un aparato para medir la


velocidad de la barra. Hace unos años, la única opción disponible era Tendo,
aunque cada dispositivo valía un riñón. Sin embargo, ahora hay varias
alternativas más económicas como Beast o Push. Recientemente (mayo de
2017) se lanzó al mercado el encóder lineal Speed4Lifts, el cual presenta un
coste de ~200€ y ha sido validado ya científicamente.

La razón es que nos es de mucho valor conocer la velocidad de la barra ya


que cada porcentaje del 1RM tiene su propia velocidad absoluta y ésta se
mantiene relativamente estable a lo largo de la vida del deportista. Esto es
especialmente útil para el entrenamiento de AIAF por tres motivos:
1) Te ayuda a ser honesto en tus máximos diarios. Para la mayoría de la gente
(aunque ciertamente existe variabilidad individual), un máximo diario en
press de banca debería tener una velocidad absoluta media de ~0,22-
0,27m/s (midiendo dicha velocidad con encóder lineal). Si completas una serie
28
y estás considerando añadir un 5% a la barra, pero tu serie anterior la sacaste
a 0,22m/s, esto te debería decir que tal salto probablemente te pondría MUY
cerca de tu verdadero 1RM más que de tu máximo diario. Este intervalo para
los máximos diarios en sentadilla sería ~0,5-0,55m/s y en peso muerto de
~0,3-0,35m/s.
Nota aclaratoria: El intervalo de velocidad absoluta dado para los máximos diarios
depende del instrumento de medida que emplees. Para utilizarlo en Beast, por ejemplo,
deberías restar 0,1-0,15m/s. Además, como acabamos de ver, es diferente dependiendo
del ejercicio en cuestión. Intenta que sea RPE 8-9 (1-2 repeticiones en la recámara).

2) Te puede dar feedback valioso de forma diaria sobre cómo evolucionan tus
niveles de fuerza. Si ha pasado mucho tiempo desde la última vez que aumentaste
tu máximo diario pero la velocidad de la barra con cada carga en las series de
aproximación tiene una tendencia alcista, esto significa que estás ganando fuerza
(estás desplazando tu curva fuerza-velocidad hacia la derecha) y vas por el buen
camino.
3) Para que la información de la velocidad de la barra te sea útil, debes tratar
de levantar cada carga a la máxima velocidad intencional. Puede ser tentador
relajarse y obviar esto, pero tu intención siempre debería ser mover la barra tan
rápido como puedas.
La razón principal por las que utilizo estas herramientas es para asegurarme de
que no hago nada estúpido (o al menos seré consciente de que lo estoy haciendo).
Si tu HRV empieza a caer y/o la velocidad de la barra es más baja de lo normal,
entiende que probablemente sea buena idea conformarse con un mínimo diario
para mantener la fatiga a raya.

29
Es completamente posible hacer un entrenamiento de AIAF sin utilizar estas
herramientas. Yo no las utilicé las primeras veces que lo probé), pero son útiles
para minimizar los riesgos inherentes al entrenamiento de AIAF.

30
La Sesión de
Entrenamiento Típica

L lega al gimnasio. Haz el protocolo de calentamiento que haces


normalmente (aunque notarás que para la segunda/tercera semana,
tardas significativamente menos en sentirte preparado) y empieza a hacer
sentadilla.
Cuando llegues a tu mínimo diario, es hora de tomar una decisión. Si te
sientes bien, aumenta la carga hasta llegar a tu máximo diario. Si te sientes
fatal, finaliza la sesión de entrenamiento.
Si decides llegar a tu máximo diario (el peso que puedes levantar con una
técnica impoluta y sin estar excitado), empieza a dar saltos de peso más
pequeños hasta llegar a él.
Una vez que llegas a tu máximo diario, es hora de tomar una decisión de nuevo.
¿Sientes en buen estado las piernas, cadera y espalda? Si no, acaba el entrenamiento.

Si es así, haz series descendentes1. Quita el 10-20% de la barra

1. Por supuesto, esto sólo se aplica a aquellos que habéis progresado hasta el
punto de necesitar hacer series descendentes.
31
(ya que el máximo diario es normalmente ~90-95% de tu 1RM verdadero,
esto significa que estás haciendo las series descendentes con el 70-85% de tu
1RM – un argumento importante sobre el que volveremos más adelante) y
haz 2-3 series hasta que una es significativamente más lenta que la anterior
(utilizar una herramienta para medir la velocidad de la barra puede ser útil al
evaluar esto por tu cuenta) o hasta que alcanzas RPE 8,5-9.
Una vez que has hecho esto con sentadilla, repite el proceso con el press de
banca.
Una o dos veces por semana, haz peso muerto con cargas submáximas (5-10
series de 1 repetición con 70-85% del 1RM)
Si sientes la necesidad, puedes añadir 1 o 2 accesorios al acabar tus sesiones
de entrenamiento para cubrir los aspectos que omiten los tres básicos (por
ejemplo, remos o dominadas, curls, elevaciones frontales, trabajo directo de
isquiotibiales, etc).
Eso es todo. Así de fácil.

32
Estructura de cada Sesión

Calentamiento

Series efectivas hasta Pasa al siguiente


mínimo diario ejercicio o finaliza

¿Cómo te Fatal
sientes?
Normal o Bien

Sigue
Muy Fatigado hasta llegar
al máximo
¿Cómo te sientes? Normal o bien diario

Series descendentes (2-3 con


85-90% del máximo diario)

33
Consideraciones de
Programación a Largo Plazo

C uando la gente piensa en programas de entrenamiento de AIAF, se

centran DEMASIADO en los máximos diarios. El hacerlos no te exime de que


tu programa de entrenamiento deba cumplir los principios del entrenamiento.
La clave para progresar a largo plazo con cualquier programa es realizar un
volumen de entrenamiento a una intensidad adecuada. Al final, si quieres volverte
más fuerte, tienes que crecer. Se ha propuesto que el entrenamiento de AIAF
maximiza la tasa de mejora de factores aprendizaje motor (coordinación inter- e
intra-muscular, menor inhibición autogénica, mayor tasa de codificación, etc). La
evidencia anecdótica, con todas las limitaciones que ésta tiene, así me lo ha
demostrado (tanto en mi caso personal como con toda la gente que he trabajado y
han ganado cantidades ingentes de fuerza en cortos periodos de tiempo). Sin
embargo, a largo plazo, esto tiene sus limitaciones. Una vez que has agotado las
potenciales ganancias de fuerza vía factores neurológicos, simplemente tienes
que crecer.

Éste es el motivo por el cual el volumen de entrenamiento (el principal factor


determinante de la hipertrofia) junto con una intensidad adecuada (al menos 65-
70% del 1RM) es el factor crucial para el éxito a largo plazo.
Por este motivo, cuando te estancas, la manera de seguir mejorando no es
seguir aumentando tu máximo diario, sino aumentar el número de series
descendentes después del máximo diario; simplemente debes aumentar tu

34
volumen de entrenamiento para producir hipertrofia y, por lo tanto, tus futuras
ganancias de fuerza.
Cuando descompones el volumen y la intensidad de un programa de AIAF
empieza a parecerse más a casi cualquier programa de entrenamiento famoso que
circula por internet. No mucho trabajo ligero (por debajo del 70% del 1RM), algo
de trabajo pesado (+90% del 1RM, lo cual es básicamente tu máximo diario y
quizá alguna serie de aproximación de 1 repetición antes de él) y con la mayoría
de tu volumen proviniendo de series entre el 70-85% del 1RM. Al final, la
programación basada en AIAF no es reinventar la rueda; es coger el mismo
volumen e intensidad que ha demostrado ser efectivo en otros programas exitosos
y redistribuirlo para que el estímulo de entrenamiento sea el mismo todos/casi
todos los días de entrenamiento.
Esto no quiere decir que tengas que hacer un número prefijado de series
descendentes todos los días e incrementar de forma rígida la cantidad de éstas.
Debido a que la carga de entrenamiento está distribuida más uniformemente a
lo largo de la semana, es más inteligente dejar que las sesiones de
entrenamiento sean más o menos desafiantes en base a cómo te encuentres cada
día (hacer más series descendentes los días que te sientas muy bien y
simplemente realizar tu mínimo diario los días que sientas que la barra se
mueve muy lentamente y tienes poca motivación) para permitir una sobrecarga
progresiva y una supercompensación intermitentes. Sin embargo, si notas que
te estancas por un periodo de tiempo extenso – más de 3-4 semanas – puede
que sea sabio prestar más atención a cuántas series descendentes estás
realizando y tratar de aumentarlas ligeramente.

35
Introducir AIAF como
Mesociclo de una Planificación

E ste capítulo describe cómo yo utilizo personalmente el entrenamiento


de AIAF en mi programación actualmente y el por qué de ello.
Hay 5 variables básicas a tener en cuenta para programar el entrenamiento:
1) El estrés impuesto por el entrenamiento (el producto del volumen por la
intensidad). También conocido como carga externa.
2) La dosis mínima efectiva necesaria para progresar.
3) La sensibilidad ante una determinada carga de entrenamiento.
4) Tu capacidad de trabajo (la máxima cantidad de entrenamiento que puedes
realizar y de la que puedes recuperarte dando lugar a adaptaciones positivas).
5) La dosis mínima efectiva para mantenerte.
Así es cómo estos factores interactúan: La carga externa y el grado de tolerancia
al estrés proporcionan de forma conjunta la respuesta adaptativa ante una
determinada carga de trabajo. Esta respuesta adaptativa es específica al sistema que
es estresado; trataremos con sistemas estructurales (crecimiento/pérdida muscular)
y sistemas neurales. La magnitud por la cual la respuesta a una sesión de
entrenamiento excede la dosis mínima efectiva para progresar representa la
adaptación positiva ante el entrenamiento.

Según pasa el tiempo, el cuerpo trabaja para protegerse del estresor al que ha
sido expuesto anteriormente, responde de forma menos robusta a una
determinada carga de entrenamiento y la dosis mínima efectiva necesaria para
36
progresar se incrementa. Cuando esta dosis mínima excede la respuesta
adaptativa originada por una sesión de entrenamiento, no se progresa. Sin
embargo, existe una diferencia importante entre el trabajo necesario para seguir
progresando (Mínimo para Progresar – MP) y el trabajo necesario para mantener
las adaptaciones actuales (Mínimo para Mantenerse – MM). Si la respuesta
adaptativa general cae por debajo del MM, empiezas a perder fuerza.
Al igual que el MM es el límite inferior de la cantidad de entrenamiento
requerido para mantenerse, la capacidad de trabajo es el límite superior de la
cantidad de éste que se puede tolerar. Si el MP se acerca o alcanza este límite,
no tienes ya la opción de incrementar la carga de entrenamiento para aumentar
la respuesta adaptativa – empezarías a ser incapaz de recuperarte de la carga de
trabajo.
Esto no es un libro de texto, así que no voy a hacerte tragar un montón de teoría
sin propósito práctico alguno.
Aplicando este principio, podrías ver el por qué utilizar bloques de AIAF en
una planificación del entrenamiento a largo plazo.
La mayoría de mi entrenamiento se basa en los ejercicios de competición en
rangos de 3-8 repeticiones y los accesorios para potenciar mis eslabones
débiles en rangos de 8-12 repeticiones, normalmente utilizando la
Periodización Ondulada Diaria (DUP) y aumentando el volumen mes a mes.
Este aumento en el volumen de entrenamiento es necesario para que se sigan
produciendo respuestas adaptativas, específicamente en cuanto a los factores
estructurales, por encima del MP, para conseguir un crecimiento muscular adecuado
y estable. Sin embargo, junto con este incremento en volumen, se produce una
reducción en la sensibilidad a una determinada carga de entrenamiento y un aumento
del MP. Cuando noto que estoy cerca de entrar en exceso de entrenamiento no
funcional u overreaching (acercándome a mi capacidad de trabajo), tengo dos
opciones:
37
1. Reducir la intensidad de entrenamiento y aumentar el volumen de
entrenamiento con el objetivo de incrementar mi capacidad de trabajo
(lo cual me permite hacer más trabajo en total).
2. Ver si puedo trastear con la variable sensibilidad para que cada carga
de entrenamiento produzca una respuesta adaptativa más robusta
(específicamente de forma estructural, debido a que el tamaño del
músculo es el principal limitante de la fuerza a largo plazo).
Cualquiera de las dos puede funcionar y, normalmente, alterno qué vía elijo
(aunque esto depende simplemente de lo ocupado que estoy y de cuánto tiempo
tengo para entrenar). He escrito sobre la primera opción aquí y aquí. Aquí
tienes la versión en vídeo si lo prefieres. (Por desgracia los tres enlaces están
en inglés, por lo que si no tienes un nivel intermedio de inglés tendrás
dificultades entendiéndolos. En cualquier caso, no te preocupes porque en los
siguientes libros que lancemos trataremos este enfoque MUY en detalle).
La segunda opción es en la que nos vamos a centrar aquí. Utilizo un volumen
de entrenamiento bajo a propósito con un programa de entrenamiento de 3-5
semanas para mejorar mi sensibilidad a éste. Recuerda que la sensibilidad
depende de la modalidad específica. Alguien podría tener muy poca
sensibilidad a un estímulo fatigante a nivel neural (ejemplo: sentirse muy bien
el día después de hacer tu 1RM en peso muerto o luchar varias repeticiones
pesadas de sentadilla), pero muy sensitivo a factores estructurales
(entrenamientos de alto volumen y alto estrés metabólico te dejan con agujetas
durante varios días) y viceversa.

El entrenamiento de AIAF puede estructurarse para a propósito minimizar estos


estresores dirigidos a factores estructurales (disminuirlos significativamente, pero

38
permaneciendo por encima del MM) mientras se mantiene la fuerza y un alto nivel
de estrés neural – disminuyendo el volumen de entrenamiento, pero no hasta el
punto de la pérdida de masa muscular, mientras se mantiene un estímulo neural muy
robusto.

Sin embargo, para que funcione así, olvida todo lo que dije anteriormente
sobre aumentar las series descendentes para aumentar el volumen de
entrenamiento. Esto trata de desensibilizar los músculos ante factores como
el estrés metabólico y el volumen de entrenamiento que producen la
hipertrofia, por lo que un volumen mayor del necesario es perjudicial.
Es curioso como lo contrario tiene lugar durante fases de entrenamiento de más
baja intensidad dirigidas a mejorar la capacidad de trabajo. El volumen de
entrenamiento y el estrés metabólico al que se someten los músculos aumenta
(mejorando la habilidad del cuerpo de manejar una mayor carga de trabajo), pero
se reduce la intensidad. Al igual que obtienes una respuesta estructural mayor
como respuesta a un mayor estrés metabólico y a un mayor volumen de
entrenamiento después de un bloque de AIAF de bajo volumen, tienes una
respuesta neural/central mayor ante un aumento de la carga después de un bloque
de trabajo dirigido a mejorar la capacidad de trabajo.
Para asegurarse que el bloque especializado consigue sus propósitos de
desensibilización, existen dos comprobaciones fáciles de realizar.
1. Después de un bloque de baja intensidad y alto volumen dirigido a mejorar
la capacidad de trabajo, el HRV debería tener un significativo repunte o
caída después de una sesión de entrenamiento pesada que no lo habría hecho
antes del bloque de capacidad de trabajo (tu CSN/respuesta adaptativa ve
las cargas altas como un agente estresor de gran magnitud).
2. Después de un bloque de AIAF y bajo volumen, una sesión de
entrenamiento con un volumen que anteriormente era sólo moderadamente

39
desafiante debería producirte DOMS (y normalmente iría acompañado de
cambios en el HRV).
Mis valoraciones personales son un entrenamiento con dos series de 1 repetición en
sentadilla o peso muerto al 88-90% del 1RM después de un bloque de capacidad de
trabajo y un entrenamiento de 3x5 con 77-80% del 1RM después de un bloque de
AIAF – ambos entrenamientos deberían estar chupados en condiciones de
entrenamiento normales.

Así que, recapitulando, si estás utilizando un entrenamiento de AIAF como


bloque dentro de tu entrenamiento, el objetivo debería ser mantener o aumentar
ligeramente la fuerza (vía mejora de la coordinación neuromuscular mientras
se mantiene la masa corporal) con un volumen de entrenamiento
significativamente menor para desensibilizar al cuerpo ante alto volumen y un
alto nivel de estrés metabólico. No hagas series descendentes – esta fase es de
bajo volumen. Recuerda, aun así: Esto es justo lo contrario de lo que debería
hacerse si quieres utilizar la AIAF para diseñar un programa de entrenamiento
individual, porque el volumen a largo plazo siempre es el factor fundamental.

Merece la pena destacar que ésta no es ninguna clase de idea rara dentro del
campo de la periodización (al menos el concepto en sí). Lo que tratas de
conseguir utilizando una periodización inteligente es concentrar diferentes
tipos de agentes estresores que producen distintos tipos de adaptaciones en
diferentes momentos en un ciclo de entrenamiento, lo cual significa que el
principal tipo de agente estresor en cada bloque es bastante novedoso. Lo único
que estoy proponiendo aquí es que puedes utilizar el entrenamiento de AIAF
como un bloque dentro de una planificación a largo plazo.

40
TRADICIONAL BLOQUE TRADICIONAL
AIAF
NO SERIES
DESCENDENTES
volumen

intensidad

sensibilidad
volumen mínimo necesario

AIAF A LARGO PLAZO


intensidad

sensibilidad

volumen

41
Empezando a Utilizar una
Rutina de AIAF

U na de las preguntas más comunes sobre este tipo de entrenamiento es

“¿Cómo empiezo a utilizarlo?” Porque obviamente sería una transición muy


agresiva pasar de realizar un levantamiento 1-2veces/semana a 5-6/semana (al
menos 4) de un día para otro.
Existen algunas personas que prefieren empezar a hacerlo sin más. Esto es lo
que yo hice personalmente y no sufrí ninguna consecuencia negativa. Sin
embargo, debido a la gran cantidad de tonterías que he hecho durante mi carrera
deportiva, ésta podría ser una de las pocas que no han acabado mal por pura
suerte. Para la mayoría de la gente, recomendaría empezar con el
entrenamiento de AIAF con una de estas opciones (Las ilustraré utilizando la
sentadilla como ejemplo, pero lo mismo es aplicable al press de banca):

Opción 1: La frecuencia primero, entonces la intensidad.


Digamos que actualmente tienes dos sesiones de entrenamiento de sentadilla y
vas a ser capaz de empezar a entrenar este movimiento cinco días/semana.
Convierte estas dos sesiones de sentadilla en máximos diarios sin series
descendentes. Los otros tres días, realiza un 3x3 con el 60% de tu 1RM, para
empezar a hacer sentadilla 5 días/semana: dos días pesados y tres ligeros. La
semana dos, convierte uno de los días ligeros en un 2x2 con el 80% del 1RM y
mantiene el resto igual. La semana 3 convierte esta sesión a una de máximo diario.

42
Repite el mismo proceso con los días ligeros restantes. Para la semana 7, estarás
haciendo máximos diarios de sentadilla 5 veces/semana. A partir de ahí, añade
series descendentes según te sea necesario para progresar.
Opción 2: La intensidad primero, luego la frecuencia
Ésta es simple. Convierte tus sesiones actuales de sentadilla en sesiones de
máximos diarios. Cada semana simplemente añade una sesión de máximo
diario hasta que estés entrenando tantos días/semana como tu horario te permita
Opción 3: Todo a la vez
Empieza haciendo sentadilla todos los días que puedas entrenar. La primera
semana empieza con un 4x5 al 60%. La siguiente, un 3x4 al 70%. La próxima
un 2x2 con el 80%. La cuarta semana conviértelos en máximos diarios.
Opción 4: La persona a la que todo el mundo odia
Ésta es únicamente para aquellos que puedan entrenar varias veces al día.
Empieza progresivamente a introducir sesiones de máximos diarios hasta que
cubras todos los días que puedes entrenar antes de introducir dobles sesiones.
Por ejemplo, si puedes entrenar de lunes a sábado y tienes el tiempo de entrenar
dos veces los martes y los jueves, establece sesiones de máximos diarios esos
6 días antes de meter una sesión doble los martes y los jueves.

Recomendaría que esta segunda sesión de los martes y los jueves sirviera de
recuperación activa hasta que el volumen de las series descendentes de la
primera sesión sea tan alto que necesites pasar algunas a la segunda sesión
diaria.

43
Opción 5: Reaclimatación

Ésta es para la gente que ya ha utilizado al menos una vez el entrenamiento de


AIAF. Normalmente lleva menos tiempo aclimatarse la segunda vez. La semana 1,
trabaja sólo hasta el mínimo diario los días que te sientas normal y únicamente
realices el máximo diario si te sientes absolutamente genial. La segunda semana,
haz el máximo diario tantos días como te sientas capacitado para ello, añadiendo
series descendentes según puedas.

44
El Efecto Superman

A sí es cómo yo realicé personalmente mi primer entrenamiento de

AIAF (y obteniendo muy buenos resultados, por cierto). Ente enfoque


ha sido utilizado con gran éxito por personas muy fuertes como Gabe
Malone (powerlifter raw con un peso muerto de 272,5kg) y John Phung
(NSCA-CPT, powerlifter raw y autor en T-Nation y Allthingsgym).
¿Sabes lo que es divertido? Sacar récords personales. ¿Sabes lo que es
aún más divertido? Sacarlos casi todos los días.

En este estilo de entrenamiento de AIAF, en lugar de trabajar hasta un


máximo diario, tratas de conseguir un récord todos los días. Obviamente
no puede ser un verdadero récord de 1RM para tu ejercicio de
competición, porque asumiendo que utilizas incrementos de 2,5kg,
meterías 912,5kg a tu 1RM en cada levantamiento al año.
En su lugar, amplias algo la selección de ejercicios permitiendo introducir
variantes cercanas de tus movimientos de competición y tratas de
conseguir récords (“PRs” a partir de ahora) a más de 1 repetición. Por
ejemplo, podrías monitorizar tu 1RM, 2RM, 3RM, 5RM y 8RM para
sentadilla con barra baja, barra alta, sentadilla con pausa, sentadilla sin
cinturón, press de banca con pausa, press de banca sin pausa, press de
banca con agarre cerrado y press de banca con los pies encima del banco.
En total tendrías 20 PRs posibles entre variantes de sentadilla y banca entre
los que elegir batir cada día. Cuando vayas al gimnasio, simplemente elige
un antiguo PR para cualquiera de los movimientos anteriores (u otras
variantes que te gusten). Al menos el 80% de las veces conseguirás

45
batirlos. Por lo que, si entrenas 5 veces/semana y tienes una tasa de éxito
del 80%, has conseguido 32 nuevos PRs en 1 mes.

La mayoría de la gente después de probar este estilo de entrenamiento se


acaba enamorando de él. Esto es lo que llamo el Efecto Superman. Casi
todas las veces que vas al gimnasio, estás batiendo tu mejor marca en una
determinada variante y a un determinado número de repeticiones. Esto
también puede ser útil para aquellos que tengan problemas a nivel
psicológico por la fluctuación de su máximo diario o que no son capaces
de cortar un entrenamiento después de hacer el mínimo diario, aunque no
se encuentren bien ese día.
Incluso en un mal día, las probabilidades de que rompas un PR que
conseguiste hace 1 mes son MUY altas. Destrozar PRs (incluso si sabes
que no son a 1 repetición y al fallo) cuando incluso no te sientes
especialmente bien puede hacerte sentir invencible. La confianza que
ganas, en mi experiencia, ayuda a mitigar mucha de la fatiga psicológica
que te produce hacer series muy frecuentemente cerca del fallo (ya que
este tipo de fatiga central es fácil de percibir) y te permite sacar PRs
gracias a contar con una motivación por mejorar y excitación mayor que
simplemente utilizando los máximos diarios.
Para que esto funcione, tienes que encontrar el número adecuado PRs a
romper para tu caso concreto. Si tienes 20 PRs posibles en variantes de
sentadilla y rompes los 20 este mes, es casi seguro que tu 1RM ha
aumentado al menos 2,5kg. Sin embargo, puede que empieces a notar que
según el progreso se ralentiza, empiezas a batir PRs con menos frecuencia.
En ese caso, añadir otra variante o añadir 6RM y/o 10RM a los posibles

46
PRs puede ayudarte a volver a seguir sacando PRs y mantener tu confianza
alta.
Sin embargo, al tener tantos PRs posibles, se vuelve más difícil
determinar si estás progresando. Si tienes 50 PRs posibles, puede que estés
2 meses seguidos sin mejorar tu 1RM o tu 3RM en el movimiento de
competición; la confianza es genial, pero no si la consigues a costa de dejar
de progresar. Para la gente que está empezando con el entrenamiento de
AIAF, recomendaría el enfoque del mínimo y máximo diarios, pues el
Efecto Superman es muy adictivo y puede incentivarte a entrenar muy por
encima de tu capacidad de recuperación.

47
Ejemplos de Tablas de PRs
1RM 2RM 3RM 5RM 8RM

Sentadilla barra baja

Sentadilla barra alta

Sentadilla sin cinturón

Sentadilla con pausa

Sentadilla frontal

1RM 2RM 3RM 5RM 8RM

Press de Banca con Pausa

Press de Banca sin Pausa

Press de Banca con Agarre Cerrado

Floor Press

Monitoriza tus PRs y cada vez que


vayas al gimnasio elige uno que
puedas romper

48
Consideraciones Finales

c omo se dijo anteriormente, algunas personas se adaptan mejor a este

estilo de entrenamiento que otros. Creo que quizá el estudio de Häkkinen nos
dejaba ver el por qué. Recuerda que los cambios en la producción de fuerza
estaban muy correlacionados con los cambios en el EMG; en algunas
personas, el entrenamiento más frecuente producía mayores mejoras en los
factores neurológicos. Pero estas ganancias no eran uniformes a lo largo de
toda la muestra.
Esto concuerda con mi experiencia en la vida real. Algunas personas tienen
ganancias de fuerza increíbles en un periodo de tiempo muy corto, mientras
otras no mejoran mucho y ésta diferencia no parece estar relacionada con las
ganancias de fuerza en programas de entrenamiento anteriores o con el nivel
de entrenamiento – algunas personas tienen más margen para mejorar a nivel
neurológico o responden de forma más significativa a una frecuencia de
entrenamiento mayor. Y no sabes cuál será tu caso hasta que pruebes el
entrenamiento de AIAF por tu cuenta.
Si buscas competir en powerlifting y utilizar el entrenamiento de AIAF para
hacer un peaking, sé consciente de que puede que no obtengas tanta
transferencia de las mejoras en el gimnasio a las de la plataforma. Con un plan
de peaking inteligente, PRs de un 5-7% son relativamente comunes. Sin
embargo, según ganas más experiencia con el entrenamiento de AIAF, tus
máximos diarios se acercarán más y más a tu verdadero 1RM.

49
Con un poco de pre-entrenos y motivación y 1-2 días adicionales de descanso,
puede que consigas un pequeño PR, pero no esperes el mismo tipo de mejora
del rendimiento en la plataforma que con enfoques de programación más
tradicionales. Ésta es justo una ventaja de los programas de fuerza más
tradicionales: puedes entrar en exceso de entrenamiento no funcional y
supercompensar para el día de la competición. Con el entrenamiento de
AIAF entrar en exceso de entrenamiento no funcional no es una idea muy
inteligente porque entrenar con cargas submáximas de forma continuada en un
estado de fatiga elevado es una receta segura para lesionarse.
Finalmente, puede que te estés preguntando, “¿Por qué tan poco amor por el
peso muerto? ¿Puedes hacer sentadilla y press de banca todo el tiempo, pero
no peso muerto?”.
Aunque no hay evidencia científica que respalde esta afirmación, la mayoría
de la gente siente que el peso muerto es un movimiento mucho más
demandante que la sentadilla y que su recuperación se ve muy seriamente
afectada si hacen peso muerto pesado a diario – incluso si hablamos de un
máximo diario. Si quieres intentar añadirlo, te recomendaría que lo hicieras
con técnica muy estricta y a RPEs 7-8 y finalizaras el entrenamiento en
cuanto tuvieras el más mínimo atisbo de degradación técnica. El hacerlo
desde topes o desde bloques con la barra empezando el movimiento
ligeramente por encima de la mitad de la espinilla puede ayudar a reducir la
fatiga generada, permitiéndote practicarlo con mayor frecuencia. Esta opción
hace el peso muerto con ROM completo aun más importante porque la fuerza
se mejora únicamente en el rango en el que se trabaja.

50
Epílogo

E l Método Búlgaro obviamente ha supuesto el éxito de numerosos

equipos nacionales de halterofilia. Se solía pensar que aplicar sus principios


fundamentales a deportistas naturales era imposible, pero muchas personas lo
han probado en sus carnes y han conseguido resultados excelentes.
Para algunas personas, implicará progresar más rápido de lo que nunca lo han
hecho (y de lo que probablemente nunca progresarán) durante su carrera deportiva.
Para otros, los programas de AIAF simplemente no funcionan demasiado bien. La
literatura científica se inclina a favor de los enfoques de alta frecuencia para
sujetos altamente entrenados, pero por el momento ninguno de los protocolos de
los estudios científicos se asemeja a este tipo de entrenamiento de AIAF y parece
existir un amplio grado de variabilidad individual. Desde luego es un tema sobre el
que falta investigar muchísimo y no se puede sentar cátedra aún.
Utilizado como un programa de entrenamiento con miras a largo plazo, las
variables de la programación del entrenamiento principales (volumen e
intensidad media) no difieren demasiados de otras rutinas de fuerza famosas; el
entrenamiento de AIAF simplemente distribuye la carga de entrenamiento de
forma más uniforme a lo largo de la semana. No hay nada mágico acerca del
máximo diario; el progreso a largo plazo viene dado por el aumento del
volumen de entrenamiento a través de mayor número de series descendentes.

51
Si te sientes cansado, simplemente haz series de aproximación hasta tu
mínimo diario. Si el cansancio persiste, no seas imprudente y te arriesgues a
lesionarte – vuelve a estilos de programación más tradicionales.
El entrenamiento de AIAF puede utilizarse como un bloque de
entrenamiento para desensibilizar la respuesta ante el volumen de
entrenamiento y el estrés metabólico; sin embargo, si se utiliza en este
contexto, el objetivo es mantener los niveles de fuerza con el mínimo
volumen de entrenamiento posible – no tratar de hacer tantas series
descendentes como normalmente harías.
Haciendo ajustes muy simples, puedes utilizar un enfoque de AIAF para
romper PRs casi todos los días. Esto puede ser una forma de entrenamiento muy
divertida y ayuda enormemente a ganar confianza. Sin embargo, puede
conducir a creerse intocable y asumir riesgos innecesarios para la mayoría de la
gente.
Sobre todo, espero no haber dado la imagen de ser favorable o de estar en
contra del entrenamiento de AIAF. A mí me funcionó muy bien la primera vez
que lo probé, pero no fue nada milagroso y, desde luego, no ha reemplazado la
programación contemporánea como la piedra angular de mi entrenamiento.
Conozco casos de personas a los que les ha funcionado de forma espectacular y
casos de gente que se lesionaba durante el periodo de transición o que
simplemente no progresaba a pesar de adaptarse bien a la alta frecuencia.
Simplemente quería transmitirse mi conocimiento sobre el entrenamiento de
AIAF y mis experiencias con él.
Por último, por lo que más quieras, no empieces a hacer un programa de
AIAF sin más si tu entrenamiento actual te está dando resultado. Simplemente
almacena toda esta información en tu mente para cuando tu plan actual no te
permita seguir mejorando. Muchas gracias por tu tiempo. ¡A doblar las barras!

52