SIT UP

Pengertian :
sit up yakni sebuah gerakan yang bertumpu pada pinggul dan pantat kita dengan lutut
yang diarahkan ke atas.

Cara melakukan gerakan :

1. Lakukan peregangan dan pemanasan.
2. Siapkan alas yang nyaman.
3. Berbaringlah di alas yang telah disediakan kemudian tekuk kaki membentuk sudut 90 derajat
dengan telapak kaki tetap menyentuh lantai.
4. Letakan tangan di belakang kepala kemudian angkat badan mendekati lutut.
5. Pengaturan nafas.
6. Evaluasi.

Manfaat sit up :
1) Mengencangkan otot
2) Memcegah osteoporosis
3) Panjang umur
4) Menghilangkan perut buncit
5) Melatih otot perut
6) Membuat tubuh lebih stabil dan seimbang
7) Sit up menyehatan
8) Membantu menurunkan berat badan
 PULL UP
Pengertian :
Mengangkat seluruuh beban tubuh tanpa perlu menggunakan alat dan hanya
menggunakan tangan anda’
Cara melakukannya :
1. Dead Hang
Caranya adalah pegang tiang pull up lalu angkat kaki anda hingga tidak menyentuh lantai.
Tahan selama mungkin. Jika mampu menahanya lebih dari 10 detik, lanjutkan ke langkah ke 2.

Gerakan dead hang

2. Flex Hang
Langkah ke dua adalah flex hang. Flex hang adalah gerakan menahan posisi finish pada
pull up. Tahan posisi tubuh seperti gerakan finish pull up dengan posisi dagu melampaui tiang
pull up. Tahan selama mungkin. Jika mampu menahannya lebih dari 10 detik, lanjutkan ke
langkah ke 3

Gerakan flex hang

3. Negative Pull up
Caranya adalah turunkan badan perlahan dari posisi flex hang ke posisi dead hang secara
perlahan. Lakukan selama mungkin. Jika mampu melakukannya selama 10 detik maka lanjutkan
ke langkah ke 4.

4. Body row.
 Body row adalah gerakan pull up namun menggunakan tiang pull up yang rendah yaitu
setinggi pinggang. Lakukan gerakan pull up namun dengan kaki lurus ke depan dan tumit
menyentuh lantai seperti pada gambar.Lakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. Jika sudah
mampu melakukannya lebih dari 10 kali, sudah saatnya anda melakukan langkah terakhir.

Gerakan body row

5. Pull up
Langkah terakhir tentu saja melakukan pull up dengan benar. Cara melakukan pull up
adalah pegang tiang pull up dengan overhand dan mulailah dari posisi dead hang, tarik tubuh
anda ke atas dengan kekuatan lengan sampai pada posisi flex hang, Pastikan dagu anda
melampaui tinggi tiang pull up. Lakukan dengan perlahan untuk hasil maksimal.

Manfaat:
1.Menyehatkan tubuh
2. Membakar lemak.
3. Meningkatkan koordinasi otot bagian atas
4. Melatih banyak otot sekaligus.
5. Melatih kekuatan Hand grip.
6. Meningkatkan rasa percaya diri.
 BACK UP

Pengertian :
Back up adalah latihan otot perut dan otot punggung dengan cara posisi awal tidur tengkurap, kaki
merapat, kedua tangan dirapatkan di depan dagu.

Cara melakukan gerakan :

1) Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang

2) Posisi badan dan kaki harus lurus, kedua siku ditekuk dan ujung tangan memegang pelipis
kanan dan kiri.
3) Angkatlah dada dan kepala keatas
4) Turunkan badan, sehingga posisinya kembali seperti posisi semula.
5) Lakukanlah berulang ulang sesuai kemampuan anda.

Manfaat back up :

1. Mengecilkan perut bagian bawah

2. Mengecilkan perut bagian samping
3. Menjaga kebugaran tubuh
4. Membakar lemak seluruh tubuh
5. Membentuk otot – otot tubuh
6. Mengencangkan otot
7. Mencegah osteoporosis
8. Memperbaiki postur tubuh
9. Keseimbangan tubuh
10. Melancarkan peredaran darah
 PUSH UP

Pengertian :
Push Up biasanya digunakan untuk membesarkan otot-otot tubuh, baik itu otot lengan,
otot tangan, maupun otot perut.

Cara lakukan;
Bagi Pemula: Push Up di Tembok - Caranya adalah:

 Berdirilah di depan tembok atau diding yang datar,

 Kemudian letakkan telapak tangan diatas dinding tersebut
 Lalu kerjakan cara ini “bengkokkan lengan tangan anda” dengan gerakan memajukan
badan ke area dinding, dan meluruskan lengan lagi.
 Kerjakan cara ini beberapa kali.
 Kerjakan secara rutin sedikit demi seikit

Push up Berlutut atau Intermediate - Caranya adalah:

 Posisikan bentuk tubuh kita seperti halnya Push up yang sebenarnya, namun jika anda
menggunakan cara ini gunakan lutut anda sebagai tempat untuk tumpuannya.
 Kemdudian letatkan tangan kita di atas lantai secara lurus wajah kedepan lalu kaki di
silangkan.
 Turunkan dada kita secara perlahan hingga dekat dengan lantai, dan kembalilah pada
posisi semula.

Push Up Yang Sempurna - Advanced - Caranya adalah:

 Letakkan kedua tangan andaa diatas lantai dengan posisi kedua tangan terbuka selebar
bahu tangan anda.
 Baguan Kaki anda bertumpu pada ujung jari kaki sampai posisi tubuh anda lurus secara
sempurna “jangan sampai bagian bokong menonjol”
 Turunkan bagian bahu secara lurus sampai membentuk siku 90O.
 Lalu dorong bagian bahu anda dan lengan sampai lurus kedepan “sambil melakuakn
ambil nafas”.
 Kerjakan bolak balik. Lakuakn cara ini pagi dan sore hari.
Manfaat :

Push Up bisa memberikan bentuk tubuh ideal seperti yang anda inginkan, seperti tubuh
yang kekar, tubuh yang bebas dari selulit, tubuh ideal dan lain-lain.
 SQUAT JUMP

Pengertian :

Squat jump merupakan gerakan olahraga yang dilakukan dengan cara menggerakkan
otot utama pada bagian paha dan betis pada kecepatan tertentu.

Cara melakukannya ;

 Posisikan tubuh dengan berdiri dan membuka kaki sebatas bahu

 Gantungkanlah lengan pada bagian telinga atau di belakang kepala
 Kemudian, berjongkoklah hingga ke pusat lutut membentuk sudut 90 derajat
 Lakukan gerakan ayunan untuk lengan sembari melompat tinggi sesuai dengan
batas kemampuan yang dapat dijangkau
 Ketika posisi badan sudah kembali mendarat, maka lakukan dengan perlahan
dengan lutut kembali menekuk pada posisi jongkok
 Lakukan semua gerakan tersebut secara berulang-ulang

Manfaat :

Gerakan jongkok saat melakukan squat jump mampu membangkitkan kekuatan otot
tubuh bagian bawah seperti otot betis dan paha. Sementara gerakan mengangkat tubuh akan
membuat sistem otot menjadi lebih kuat, sedangkan tekanan yang terjadi saat tubuh mendarat
juga akan membuat otot tubuh menjadi lebih lebar sehingga pembentukan kekuatan tubuh
menjadi lebih baik.
 SQUAT THRUSTS

Caranya:

1) Berdiri tegak dengan posisi kaki terbuka selebar bahu dan lengan berada di samping
badan.
2) Bungkukkan badan ke bawah dan posisikan kedua tangan di lantai sebelum melompat
kembali ke posisi push-up.
3) Lompat dengan cepat ke depan ke posisi terendah saat jongkok, lalu lompat kembali
ke posisi awal.

Manfaat squat thrusts :

1. Membakar lemak dan kalori

2. Meningkatkan massa otot
3. Membentuk otot kaki.
4. Meningkatkan kekuatan
5. Meningkatkan Keseimbangan
6. Meningkatkan kelenturan
7. Meningkatkan metabolisme tubuh
8. Mengurangi resiko cider
9. Meningkatkan kemampuan fisik dalam beraktifitas
10. Meningkatkan produksi hormon testosteron dan produksi sperma
Kebugaran Jasmani

Dinda Mariella La Basse

X MIPA 2