POLA MAKAN Sesudah Latihan

1 scoop Muscle Juice

Pola makan adalah salah satu aspek penting 1 serving Creatine Monohydrate (Creapure)
dalam keberhasilan program muscle building. Makan Malam
Pengaturan pola makan yang baik dapat
membuat otot Anda bertumbuh secara maksimal 2 ons dada ayam/ikan/daging sapi utuh
dalam waktu yang relatif singkat seiring dengan 1 cup sayuran
perkembangan latihan Anda. Di bawah ini adalah
contoh untuk pengaturan pola makan ketika Anda 1 kentang/ 1 cup nasi coklat
sedang menjalankan program muscle building. Sebelum Tidur
Sarapan 3 butir Amino 2002
2 telur utuh dan 4 putih telur Catatan:
2 potong besar roti gandum utuh Jumlah porsi menu diatas dapat disesuaikan
1 sendok makan selai kacang dengan ukuran tubuh Anda.

1 scoop Muscle Juice Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak

mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di
Snack Pagi pagi hari.
1 cup oatmeal atau havermut dengan gula Pastikan ada jarak diantara waktu makan.
secukupnya
Aturan pemakaian suplemen dapat bervariasi
1 buah apel, pir atau jeruk tergantung jadwal, sesuaikan sesuai dengan
3 butir Amino 2002 kebutuhan dan cara pemakaian dari suplemen
tersebut.
Makan Siang
Pada hari off (tidak latihan) hilangkan menu
3 ons dada ayam/ikan/daging sapi utuh sebelum dan sesudah latihan, ganti dengan
1 ½ cup nasi coklat (brown rice) mengkonsumsi suplemen gainer / protein.
1 cup sayuran Suplemen
Snack Siang Suplementasi utama untuk Muscle Building
adalah Muscle Juice atau Massive Whey Gainer
2 potong besar roti gandum utuh
dan dapat dikombinasikan dengan Amino
2 potong ikan/daging/ham panggang Gold/2000/2002/Xtreme yang berguna untuk
1 buah apel/pir/jeruk memasok protein, energy dan kalori yang
dibutuhkan untuk membangun massa otot.
3 butir Amino 2002
Suplemen tambahan berupa Creatine/Kre-
Sebelum Latihan Alkalyn/Horse Power dan Daily Complete Formula
1 buah pisang untuk hasil yg lebih optimal, tetapi tidak wajib.
Suplemen tambahan ini berguna untuk
1 scoop Muscle Juice
membantu proses muscle building ke tahap
1 serving Creatine Monohydrate (Creapure) maksimal.
Pemakaian Creatine Monohydrate atau Creapure
dapat disesuaikan dengan fase loading atau
maintenance, lihat instruksi pemakaian untuk
pengaturan kapan waktu mengkonsumsi creatine.
SUPLEMENTASI
Suplementasi dibutuhkan untuk menunjang
program latihan muscle building Anda
memperoleh perkembangan otot (growth), daya
pulih tubuh (recovery), dan menjaga fungsi tubuh
Anda (function).
Suplemen utama yang dibutuhkan untuk program
muscle building adalah gainer (Muscle Juice atau
Massive Whey Gainer). Gainer adalah suplemen
yang mengandung kalori dan protein tinggi untuk
membantu Anda mendapatkan massa otot
tambahan dan membuat Anda senantiasa dalam
keadaan anabolik (membentuk otot). Suplemen
utama yang dapat dikombinasikan adalah Amino
Gold/2000/2002/Xtreme yang berguna untuk
mengisi asupan protein Anda setiap saat.
Suplemen tambahan untuk program muscle
building adalah Creatine/Kre-Alkalyn/Horse
Power dan Daily Complete Formula. Suplemen
jenis creatine mampu menciptakan tenaga latihan
explosif dengan sangat cepat dan efektif serta
membesarkan massa otot sedangkan Daily
Complete Formula adalah suplemen yang
memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral Anda
untuk memperbaiki fungsi metabolisme Anda dan
fungsi penyerapan makanan.
POLA LATIHAN MUSCLE BUILDING
Pola latihan muscle building merupakan metode
latihan yang menggunakan beban berat yang
sesuai dengan batas maksimal kemampuan tubuh
untuk memaksimalkan potensi perkembangan
otot tubuh. setiap jenis gerakan dilakukan
sebanyak 3-4 set, 6-8 repetisi dan istirahat 1
menit di antara set.
Contoh:
Latihan Chest: Bench Press Barbell
Set pertama: berat 25kg repetisi 8x, istirahat 1
menit
Set kedua: berat 30kg repetisi 8x, istrahat 1 menit
Set ketiga: berat 35kg repetisi 6x, istirahat 1
menit
Set keempat: berat 40kg repetisi 6x, istirahat 1
menit
Pola latihan muscle building ditujukan untuk
membangun massa otot, sehingga berat dari
beban sebaiknya sesuai dengan kemampuan
maksimal tubuh dan bertambah berat seiring
dengan lamanya latihan.
Di bawah ini adalah contoh panduan jenis latihan
dan bagian tubuh apa saja yang harus dilatih.
Putar terus siklus latihan Anda (latihan 1-4) dan
beri waktu tubuh untuk beristirahat 1-3 hari
dalam seminggu.
SENIN (Latihan 1)
Chest
Bench Press Barbell 3-4 set x 6-8 repetisi
Incline Press Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi
Dumbell Pull Over 3-4 set x 6-8 repetisi
Pec Dec 3-4 set x 6-8 repetisi
Tricep
Tricep Push Down 3-4 set x 6-8 repetisi
One-handed Tricep 3-4 set x 6-8 repetisi
Skull Crusher 3-4 set x 6-8 repetisi
Abdominal
Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi
SELASA (Latihan 2)
Back
Lat Pull Down (Front) 3-4 set x 6-8 repetisi
Seated Row 3-4 set x 6-8 repetisi
Hyperextension 3-4 set x 6-8 repetisi
Bicep
Preacher Curl with Barbell 3-4 set x 6-8 repetisi
Concentration Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi
Hammer Curl 3-4 set x 6-8 repetisi
Abdominal
Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi
RABU (off/libur)
KAMIS (Latihan 3)
Shoulder
Dumbell Press 3-4 set x 6-8 repetisi
Side Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetisi
Rear Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetisi
Dumbell Shrug 3-4 set x 6-8 repetisi
Legs
Leg Press 3-4 set x 6-8 repetisi
Leg Extension 3-4 set x 6-8 repetisi
Leg Curl 3-4 set x 6-8 repetisi
Seated Calf Raise 3-4 set x 6-8 repetisi
Abdominal
Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi
JUMAT (off/libur)
SABTU (Latihan 4)
Chest
Incline Press Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi
Pec Dec 3-4 set x 6-8 repetisi
Back
Lat Pull Down (Front) 3-4 set x 6-8 repetisi
Seated Row 3-4 set x 6-8 repetisi
Shoulder
Dumbell Press 3-4 set x 6-8 repetisi
Side Lateral Raise 3-4 set x 6-8 repetisi
Legs
Leg Press 3-4 set x 6-8 repetisi
Leg Curl 3-4 set x 6-8 repetisi
Bicep
Concentration Dumbell 3-4 set x 6-8 repetisi
Tricep
Tricep Push Down 3-4 set x 6-8 repetisi
Abdominal
Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi
MINGGU (off/libur)
Catatan:
Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan
waktu yang tersedia
Isi dari latihan dapat diubah sesuai dengan
keinginan, pastikan selalu konsultasi dengan
instruktur Anda untuk memperoleh hasil
maksimal
Repetisi terakhir adalah kemampuan maksimal
tubuh Anda, sesuaikan berat dengan kemampuan
Jika Anda masih dapat mengangkat sampai 10
repetisi, naikkan beban Anda sehingga pada
repetisi ke 6-8 Anda mencapai titik failure (tidak
bisa mengangkat lagi)
Usahakan berolahraga 3-5x seminggu