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del Consuelo Vázquez Páez

Nutrición Clínica – Holística – Trofoterapia
NUTRICIÓN ESENCIAL PARA LA SALUD HORMONAL DE LA MUJER

¿Qué son las hormonas y quienes las producen?

Las hormonas son sustancias químicas producidas por glándulas endocrinas que se encuentran en nuestro cuerpo
como las glándula Hipófisis (pituitaria), tiroides, páncreas, suprarrenales, ovarios o testículos; las hormonas una vez
formadas pasan al torrente sanguíneo teniendo funciones vitales para el correcto funcionamiento del organismo.

Las glándulas endócrinas, son grupos especiales de células, producen las hormonas. Las principales glándulas
endócrinas nos:

 Hipófisis: Es la glándula del “control maestro”. Produce y almacena hormonas, estimulando las funciones de
otras glándulas endócrinas. Controla el crecimiento.
 Tiroides: Controla la velocidad a la que el cuerpo utiliza la energía.
 Paratiroides: Son 4. Controlan la cantidad de calcio en la sangre y en los huesos.
 Suprarrenales: Producen cortisol que ayudan a responder al estrés.
 Páncreas: Produce insulina, la cual controla el azúcar en la sangre.
 Ovarios (Mujer): Secretan estrógenos, progesterona. Estimulan el desarrollo de la pubertad y después los
ciclos menstruales.
 Testículos (Hombre): Secretan testosterona estimulando el desarrollo en la pubertad. No es una glándula
femenina; se considera para diferenciar entre la hormona femenina y masculina.

Importancia de las hormonas en la mujer

Las hormonas de la mujer son crucialmente importantes para la regulación de muchas las funciones físicas y
emocionales del cuerpo. Regulan el metabolismo, estado de ánimo, deseo sexual, reproducción e intervienen en
el desarrollo físico. Cuando están equilibradas nos sentimos bien, de lo contrario enfermamos.

Por esta razón, un sistema endocrino equilibrado da como resultado una buena salud; mientras que un desequilibrio
en los niveles de hormonas de la mujer puede conducir a diversos trastornos.

¿Por qué se desequilibran las hormonas?

Existen diversos factores entre los cuales se encuentran:

 La etapa menstrual del ciclo mensual.

 Embarazo y parto.
 Menopausia: Cuando cesa la menstruación, la producción de estrógenos disminuye significativamente, lo
que genera un desajuste hormonal.
 Insuficiencia ovárica prematura.
 Trastorno de las glándulas endocrinas como la tiroides y la pituitaria.
 El medio ambiente: Exposición a cantidades excesivas de contaminación y pesticidas.
 Disruptores hormonales o endócrinos en alimentos, productos de uso personal, limpieza y en medio
ambiente (Bisfenol, Bisfenol-A, Ftalatos, Plásticos, Polipropileno, etc.)
 Forma de vida: Alimentación, activación deficiente, estrés, falta de sueño, emociones.
 Alimentos “chatarra”
 Obesidad
 Sedentarismo
 Predisposición genética.

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Síntomas de un desequilibrio hormonal

La menopausia es una etapa de la vida donde es más visible el desequilibrio hormonal debido a que no se produce
progesterona porque ya no hay ovulación, lo que genera una sobrecarga de estrógenos lo que provoca una gran
cantidad de síntomas propios del síndrome premenstrual descontrolado, las cuales son:

 Debilidad y pérdida del cabello.

 Crecimiento de pelo en la cara.
 Sequedad en la piel.
 Sequedad vaginal.
 Retención de líquidos, lo que provoca hinchazón.
 Aumento de peso.
 Funcionamiento inadecuado de la tiroides.
 Pérdida del deseo sexual.
 Alteraciones del sueño, incluyendo insomnio.
 Pérdida ósea y huesos quebradizos, osteoporosis.
 Cambios en el estado de ánimo, incluyendo la ansiedad, depresión e irritabilidad.
 Bochornos y sudores nocturnos.
 Períodos irregulares durante la perimenopausia.
 Cambios en la voz.
 Pérdida muscular y ganancia de grasa, especialmente en la cintura.
 Artritis.

Otros síntomas que se presentan cuando existe un desequilibrio hormonal son:

 Suele revelarse en forma de síntomas de alergia o asma.

 Dolores de cabeza que pueden llegar a ser tan fuertes que incapacitan a la persona durante varias horas o
incluso un día entero.
 Pérdida de la memoria y mareos.
 Cambios de humor.
 Disminución de la circulación, resultando en que las extremidades del cuerpo están frías al tacto.
 Incontinencia urinaria.
 infecciones de zona urinaria (UTIs).
 Ovarios poliquísticos.
 Endometriosis.
 Fibromas o miomas uterinos.
 Pechos fibroquísticos.
 Enfermedades del corazón.
 Depresión.
 Ansiedad.
 Pánico.
 Sensación de fatiga.
 Síndrome crónico de la fatiga (CFS).
 Síndrome de la fibromialgia (FMS).
 Dominancia estrogénica.

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Nutrientes esenciales para la salud hormonal de la mujer

Una adecuada nutrición es esencial para el equilibrio del cuerpo, la función celular saludable y ayuda en gran manera
a equilibrar las hormonas, tiene beneficios antioxidantes, produce energía y protege de enfermedades. Muchas
mujeres descuidan nutrir el cuerpo con alimentos que “den vida” y que realmente apoyen al sistema endócrino,
nervioso e inmunológico, para tener una salud física, mental, emocional y espiritual saludable.

Para obtener una adecuada nutrición femenina se deberán considerar los siguientes factores:

 El nivel de estrés que experimenta y cómo lo maneja.

 El estilo de vida y
 Hábitos de alimentación y estado de salud de su sistema digestivo.
 Medio ambiente y genética.

Alimentos adecuados para equilibrar las hormonas:

* Verduras * Leguminosas * Granos integrales

* Frutas * Nueces y semillas * Grasas saludables

Todos estos deberán ser frescos, sin procesar y en lo posible orgánicos.

Alimentos a evitar o limitar para equilibrar las hormonas:

* Azúcar * Grasas hidrogenadas o saturadas y poliinsaturadas

* Carbohidratos refinados * Alimentos fritos (el aceite recalentado es tóxicos)

* Carnes rojas grasosas o ahumadas * Refrescos y jugos artificiales

* Alimentos procesados y ultra procesados * Alimentos que contengan ingredientes que desconozca

¿Y los fitoestrógenos son seguros?

Cuando los fitoestrógenos (hormonas vegetales) se obtienen de fuentes naturales y en su adecuada medida, son
seguros; sin embargo se debe tomar en consideración el proceso de alteración hormonal en la mujer para evitar
efectos contraproducentes. Los fitoestrógenos son un grupo de compuestos naturales que se encuentran en muchos
alimentos vegetales. Son estructuralmente similares a los estrógenos, lo que les permite imitar o bloquear los efectos
producidos por dicha hormona. Algunos beneficios de los fitoestrógenos son la de reducir el envejecimiento de la
piel, fortalecer los huesos y disminuir el riesgo de enfermedad cardiaca.

Hay cuatro principales familias de fitoestrógenos:

 Isoflavonas: Es el tipo de fitoestrógeno más estudiado. Los alimentos que contienen isoflavonas incluyen soya
(asegurar sea orgánica) y otras legumbres.
 Lignano: Una diversa clase de fitoestrógenos. Los alimentos que contienen lignanos incluyen linaza, trigo
integral, verduras, fresas y arándanos.
 Cumestano: Aunque hay una variedad de cumestano, sólo unos pocos imitan los efectos del estrógeno. Los
alimentos que contienen cumestano incluyen brotes de alfalfa, brotes de trébol y brotes de soya (orgánica).
 Estilbenos: El resveratrol es la principal fuente dietética de estilbenos. Los alimentos que contienen
resveratrol incluyen frutos secos y vino tinto.

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Además, los fitoestrógenos pertenecen a un grupo más grande de compuestos vegetales llamados polifenoles. Los
polifenoles tienen efectos antioxidantes y neutralizan los radicales libres dañinos.

Los fitoestrógenos también se encuentran en plantas y hortalizas:

 Frutas: Manzanas, zanahorias, granadas, fresas, arándanos, uvas.

 Hortalizas: ñame o camote silvestre, lentejas, brotes de alfalfa, brotes de frijol mungo (raíces chinas).
 Soya y productos de soya (orgánica): Soya, tofu, tempeh, sopa de miso y pasta. Se debe tener un cuidado
especial en el uso de este tipo de fitoestrógenos en mujeres con riesgo de cáncer en seno.
 Frutos secos y semillas: Semillas de lino, semillas de girasol, semillas de sésamo, almendras, nueces.
 Hierbas: Trébol rojo, raíz de regaliz, lúpulo.
 Bebidas: Café, cerveza, vino tinto.
 Granos: avena, cebada, germen de trigo.
 Aceites: Aceite de oliva, aceite de jazmín.

Desafortunadamente, algunos fitoestrógenos como isoflavonas pueden comportarse como los goitrógenos
(compuestos que pueden interferir con la función de la glándula tiroides). En especial en casos de hipotiroidismo y
deficiencias de yodo.

Hidratación

En todas las recomendaciones nutricionales es indispensable la ingesta adecuada de agua y líquidos suficientes para
asegurar un equilibrio en todas las funciones del organismo.

¿Qué comer para mantener un equilibrio hormonal?

Frutas y verduras frescas (De 5 a 8 porciones de frutas y verduras al día).

Altas en vitaminas y minerales, nutrientes, agua y azúcar natural que se convierte fácilmente en energía disponible.
Se debe consumir las frutas frescas y antes de mediodía para una mejor conversión de energía y beneficios de
limpieza en el organismo. Aportan nutrientes necesarios como el ácido fólico, calcio, potasio, magnesio, vitaminas
A, B y C principalmente.

En especial todas las verduras de hojas verde oscuro son muy necesarias por su cantidad de hierro no hemo.

Los ajos, cebollas, crucíferas (brócoli, repollo, col de Bruselas, etc.) también son excelentes opciones de alimentos
saludables en la dieta de la mujer.

Vitamina A: Previene diversos tipos de cáncer, accidentes cardiovasculares, derrame cerebral y ataques cardiacos.
Fortalece la vista y el sistema inmunológico. Mejora la apariencia de la piel.

Potasio: Equilibrio de líquidos del cuero. Brinda vigor y evita la fatiga.

Vitamina C: Tiene actividad antioxidante y recicla la vitamina E. Los frutos del bosque y las verduras verdes como
espárragos, brócoli, espinacas, hojas de nabo, hojas de diente de león, etc. son ricas en esta vitamina.

Granos integrales (De 2 a 4 porciones al día):

Avena, centeno, mijo, amaranto, quinoa, cebada principalmente; brindan fibra, proteína, carbohidratos complejos,
grasas, minerales, vitaminas del complejo B, otras vitaminas y lignanos que ayudan a la salud reproductiva. Reducen
el colesterol y estrógenos excedentes en el cuerpo. Los granos integrales estabilizan los niveles de serotonina,
calmando y relajando al sistema nervioso. Además la fibra de estos granos contienen inulina,

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Leguminosas (De 1 a 2 porciones al día):

Una alternativa para disminuir la ingesta de proteína animal se encuentra en el consumo de leguminosas como el
frijol pinto, el garbanzo, las lentejas, las alubias, los chícharos, el frijol edamame (orgánico). Fuente de fibra y
carbohidratos complejos que ayudan a reducir la glucosa en sangre. Las leguminosas al consumirse junto a granos
integrales (puede ser en la misma comida o a lo largo del día), hacen un equilibrio de aminoácidos equivalentes a la
proteína de origen animal. Las leguminosas son fuentes de vitamina B. Si combinamos granos integrales y verduras
de hoja, se asegura la aportación de ácidos grasos esenciales para combatir la inflamación.

Nueces y semillas (1 a 2 porciones al día):

Almendras, nuez de castilla y nuez pecana, semilla de girasol, semilla de calabaza, semilla de ajonjolí, hemp o semilla
de cáñamo, semillas de chía, semilla de linaza. Excelente fuente de ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, Vitaminas del
complejo B, hierro, magnesio, zinc, calcio y otros importantes minerales que apoyan en la salud de la piel, mucosa
vaginal, vejiga y salud ósea.

Vitaminas, minerales y especias:

 La vitamina E inhibe el crecimiento de células cancerosas, por su poder antioxidante.

 El té verde y las frutas cítricas son antioxidantes que evitan el daño celular y degradación de estrógenos.
 La cúrcuma y el jengibre pueden ser eficaces para proteger contra los estrógenos ambientales tóxicos que
estimulan el crecimiento de células cancerígenas de mama principalmente. También mejoran la
desintoxicación.
 El cacao contiene cantidades importantes de magnesio que apoyan en la degradación y la excreción del
estrógeno. Cuando hay exposición a un estrés continuo por problemas emocionales, físicos o mentales
aumentan los niveles de adrenalina en sangre y aquí el magnesio juega un papel importante para minimizar
el riesgo de ataques cardiacos. El magnesio ayuda a regular el ritmo cardiaco y adelgaza la sangre. Relaja
las arterias y reduce la presión arterial. Otros alimentos que son ricos en magnesio son: Almendras, plátanos,
frijol pinto, dátil, mijo, atún, brócoli, alubias, sandía.
 Especies y hierbas aromáticas como: Canela, jengibre, cúrcuma, diente de león, alfalfa, perejil, zarzaparrilla,
orégano, salvia real, maca, valeriana, trébol rojo, apio, toronjil, frambuesa, romero, artemisa, tomillo, ortiga,
sauzgatillo, milenrama, ñame silvestre.

Grasas saludables (De 2 a 3 porciones al día):

 Saturadas: Carnes, lácteos, huevo, aceite de coco.

 Mono insaturadas: Aguacate, aceite de oliva, almendras, aceitunas.
 Poliinsaturadas: Aceites vegetales Omega 6 (Cártamo), Aceites vegetales Omega 3 (pescado, canola, chía,
linaza)
 EVITAR GRASAS TRANS: Mantequillas, galletas, papas fritas, aceites hidrogenados o parcialmente
hidrogenados (margarinas).

El colesterol es parte esencial para la formación de membranas celulares y para la formación de algunas hormonas
como la progesterona y el estrógeno; la testosterona y la adrenalina así como otras de origen esteroideo.

Suplementos, complementos y aceites esenciales:

Antes de iniciar un tratamiento a base de suplementos, complementos, aceites esenciales y otros compuestos
químicos, se recomienda buscar la ayuda de un profesional de la salud para una adecuada evaluación y
recomendación.

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Suplementos y Complementos: Multivitamínicos, Isoflavonas, genisteína, Calcio, vitamina C, Cromo, Magnesio, Zinc,
Boro, Vitamina D, Vitamina E, Complejo B, Bioflavonoides, Linaza, Fibra, Omega 3, Co Q10, Gingsen, Aceite de
pescado, SAMe (S-Adenosil metionina), Pregnenolona, Acetil L-Carnitina, Hierba de San Juan, Agnus castus, Trebol
rojo, Ácido fólico, Rhodiola, etc.

Aceites esenciales:

 Salvia Sclarea: Conocida por aliviar el dolor PMS, los bochornos, calmar la sensación de estrés y mejorar el
balance hormonal
 Geranio: Ha demostrado ayudar a balancear las hormonas y mejorar el estado de ánimo, así como a
promover los ciclos menstruales regulares, durante la perimenopausia; también se cree que tiene efectos
ansiolíticos y antidepresivos
 Lavanda: Largamente conocida por promover la relajación y el sueño; actualmente, se cree que ayuda a
balancear las hormonas, aliviar los cólicos, calmar el estrés, y para aliviar las cefaleas, palpitaciones y
bochornos relacionados con la menopausia
 Pino: Se cree que ayuda a reducir la pérdida ósea y proteger contra la osteoporosis
 Rosa: Es propuesta como un agente fortificante uterino, lo que podría producir un mejor estado de ánimo y
una menor cantidad de bochornos

El ABC para una vida en equilibrio:

Amor a ti misma.

Bienestar en todo momento y en todo lugar (bien vivir, bien comer, bien dormir, bien ejercitarte, bien respirar, etc…)

Compromiso con tu salud hormonal en cada paso que das para encontrar tu equilibrio.

Decálogo nutricional para la mujer.

1. Sigue una ALIMENTACIÓN VARIADA.

2. Aumenta el consumo de CEREALES, LEGUMBRES, VERDURAS Y FRUTAS.

3. Toma alimentos ricos en CALCIO para mejorar la salud de tus huesos.

4. Procúrate una adecuada EXPOSICIÓN SOLAR. Deja que el sol diariamente acaricie tu piel (cara y brazos) durante
15 minutos. Es la mejor y más barata fuente de vitamina D y una forma adecuada de favorecer la utilización del calcio.

5. Practica EJERCICIO FÍSICO de forma regular.

6. MODERA el consumo de PROTEÍNAS.

7. Mantén un PESO SALUDABLE.

8. ADECÚA LA INGESTA DE ENERGÍA a tu actividad física. Pon especial cuidado con las grasas, azúcares y alcohol.

9. MODERA el consumo de SAL.

10. Evita el TABACO, ya que se asocia con un mayor riesgo de osteoporosis, cáncer y problemas circulatorios.

“Mujer levántate, no temas, no desmayes… porque Dios está contigo”. Dios te bendice.

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