UNA DIETA EQUILIBRADA

EL PLATO DEL BIEN COMER

El Plato del Bien Comer se creó para orientar a la población
mexicana hacia una alimentación balanceada, mostrándonos
cuáles son los diferentes grupos de alimentos y cómo debemos
combinarlos en nuestra alimentación diaria.
Los alimentos están distribuidos en el Plato del Bien Comer en tres
grandes grupos, según sus características y por los nutrimentos
que nos aportan.
 Verduras y frutas. Son fuente de vitaminas, minerales y fibra
que ayudan al buen
funcionamiento del cuerpo
humano, permitiendo un
adecuado crecimiento,
desarrollo y estado de salud.
 Cereales y tubérculos. Son
fuente principal de la energía
que el organismo utiliza para
realizar sus actividades diarias,
como: correr, trabajar, jugar,
estudiar, bailar, etc., también
son fuente importante de fibra
cuando se consumen enteros.
 Leguminosas y alimentos de origen animal. Proporcionan
principalmente proteínas que son necesarias para el
crecimiento y desarrollo de los niños, para la formación y
reparación de tejidos.
Recomendaciones para el uso del Plato del Bien Comer
  Incluye en cada tiempo de comida (desayuno, comida y
cena) por lo menos un alimento de cada uno de los tres
grupos de alimentos.
 Varía los alimentos de un día a otro. Dale color y variedad a
tus platillos incluyendo diferentes opciones de los tres grupos
de alimentos, así podrás obtener los distintos nutrimentos
necesarios para una alimentación saludable

 La cantidad de energía que necesitas cada día depende

de tu edad, sexo, peso, estatura, actividad física y otros
factores; consulta a tu nutriólogo para una mayor
orientación.
 Consume grasas, azúcar y sal con moderación. Prefiere los
aceites vegetales en vez de manteca, mantequilla o
margarina.
 Toma alrededor de 8 vasos de agua natural al día.
Carbohidratos
Los carbohidratos, que se encuentran en almidones y azúcares se
convierten en el principal combustible del cuerpo: azúcar
simple glucosa. Sin embargo, no todos los carbohidratos se crean
igual. En las comidas planificadas, queremos incluir alimentos
con carbohidratos complejos y limitar los carbohidratos simples.
Los carbohidratos complejos proporcionan energía continua; es
por eso que se con frecuencia observa a maratonistas y otros
atletas consumiendo grandes cantidades de pasta antes de
competir. Adicionalmente, muchos almidones también
proporcionan fibra y diversos nutrientes. Realmente son alimentos
sustanciosos: pero bajos en grasa.

 La mayoría de nutricionistas recomiendan que la ingesta

calórica de los adolescentes incluya de 50 a 60 por ciento
de carbohidratos complejos.
 Los carbohidratos simples nos seducen con su sabor
dulce y un pequeño golpe de energía pero ofrecen poco
y deben reducirse en la dieta.
LIPIDOS
Los lípidos están constituidos de ácidos grasos que pueden ser
saturados, mono insaturados o poliinsaturados, como los Omega
3 y los Omega 6. Los Omega 3 son indispensables para la
estructura del cerebro, la protección cardiovascular, el
mantenimiento del buen estado de la piel, la vista, las funciones
reproductivas, la memoria.
 Las recomendaciones para el adolescente son idénticas
a las del conjunto de la población: del 30 al 35%, es decir,
1/3 del aporte calórico diario.
De esta forma, el adolescente que consume, por
ejemplo, 2.100 kcal deberá consumir de 70 a 80 g de
lípidos al día. En cambio, el exceso favorece el aumento
de peso.

PROTEINAS
Un chico entre 14 y 18 años de edad necesita aproximadamente
6 1/2 porciones de alimentos ricos en proteínas diariamente
define una porción de proteínas como un huevo, un cuarto de
taza de frijoles cocidos o productos de soja como el tofu; una
cucharada de mantequilla de frutos secos; media onza de
nueces o semillas; una onza de aves cocidas, carne, pescado o
mariscos. Los productos lácteos, como la leche, el yogur o el
queso, también contribuyen a la ingesta de proteínas de tu hijo,
aunque el USDA los cuenta como un grupo de alimentos por
separado debido a su contenido de calcio.

Las necesidades nutritivas en la adolescencia vienen marcadas

por los procesos de maduración sexual, aumento de talla y
aumento de peso. Estos procesos requieren una cantidad
elevada de energía y de ciertos nutrientes; hay que tener en
cuenta que el adolescente gana aproximadamente el 20% de la
talla y el 50% del peso que va a tener como adulto. Estos
 incrementos se corresponden principalmente con el aumento de
masa muscular y de masa ósea. Toda esta situación se ve
directamente afectada por la alimentación que debe estar
dirigida y diseñada para cubrir el gasto que se origina.

Se deben mantener las recomendaciones de una dieta sana y

equilibrada. Con respecto a los hidratos de carbono y proteínas,
las recomendaciones en cantidad y calidad son las mismas que
para un adulto sano, sin olvidar que el aporte correcto de grasas
supone cubrir adecuadamente las necesidades de ácidos grasos
esenciales (que el organismo no puede producir por sí sólo) y de
vitaminas liposolubles (A, D y E).

OBJETIVO: Diseñar una dieta equilibrada, fundamentada en las

bases metabólicas de las biomoléculas, acorde a tu edad y
características socio-económicas.
ALIMENTO APORTE NUTRIMENTAL
PORCIÓN CALORÍAS CARBOHIDRATOS LÍPIDOS PROTEÍNAS
1 Lata de atún
tuny en agua
100gr papa
cocida
100gr de
zanahoria
cocida
3pz de
tostaditas
salmas
TOTAL

DIETA
#1500 calorias
Desayuno
 300 ml yogur natural light DANONE sin azucar
  2 cucharadas (30 gr) de granola natural
 1 taza de papaya
Almuerzo
 1 lata de atun tuny en agua
 100 gr de papa cocida picada
 100 gr de zanahoria cocida picada
 3 piezas de tostaditas salmas
Comida
 200 gr de pechuga de pollo a la plancha
 1 taza de arroz blanco cocido
 1 taza grande de acelgas o espinacas cocidas
Cena
 100 gr de pollo cocido y deshebrado
 2 tostadas sanissimo
 50 gr de queso panela.

CONCLUSIÓN
 ¿Qué diferencias hay y similitudes hay en la dieta que
preparaste con el tipo de alimentación que llevas
habitualmente?
 ¿Cuál es la importancia de llevar una dieta equilibrada?
 ¿Qué hábitos alimenticios tendrías que modificar para tener
una dieta equilibrada?

FUENTES
http://trabajoyalimentacion.consumer.es/adolescencia/pautas-para-
alimentarse-bien

https://www.healthychildren.org/spanish/ages-
stages/teen/nutrition/paginas/a-teenagers-nutritional-needs.aspx
https://muyfitness.com/cuanta-proteina-necesita-info_26119/

http://www.promocion.salud.gob.mx/dgps/descargas1/programas/6_1_pl
ato_bien_comer.pdf