BAB I

PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Penuaan adalah proses biologis normal pada manusia meliputi perubahan yang berangsur-
angsur, mulai dari struktur, fungsi, dan toleransi tubuh terhadap stress lingkungan. Efektifitas
berbagai fungsi sisiologik tubuh akan mulai menurun pada usia 30-an dan akan terlihat semakin
jelas pada usia 55-60 tahun. Semakin bertambahnya usia, fungsi organ tubuh akan semakin
menurun baik karena faktor alamiah maupun karena penyakit, hal tersebut tentunya berdampak
pada berbagai aspek kehidupan, baik sosial, ekonomi, dan kesehatan.
Permasalahan lanjut usia harus menjadi perhatian dari semua pihak, baik pemerintah,
lembaga masyarakat, dan masyarakat itu sendiri (Subianto, 2009). Permasalahan khusus yang
dapat terjadi pada kalangan lanjut usia menurut Sumampou (2002:1) adalah sebagai berikut:
1. Proses ketuaan yang terjadi secara alami dengan konsekuensi timbulnya masalah fisik, mental,
dan sosial.

2. Perubahan sosialisasi karena produktivitas yang mulai menurun, berkurangnya kesibukan sosial
dan interaksi sosial.
3. Produktivitas yang menurun dengan akibat terbatasnya kesempatan kerja karena kemampuan dan
keterampilan menurun, namun kebutuhan hidup terus meningkat.
4. Kebutuhan pelayanan kesehatan terutama karena kelainan degeneratif yang memerlukan biaya
tinggi.
Salah satu upaya prefentif yang dilakukan untuk meminimalisir permasalahan khusus pada
lansia adalah dengan tetap menjaga pola hidup aktif melalui olahraga. Olahraga yang dilakukan
dengan aturan yang sesuai akan memberikan manfaat bagi lansia salah satunya adalah menjaga
tingkat kebugaran jasmani tetap baik sesuai dengan usia.
Latihan olahraga bagi lansia bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Untuk
memperoleh kebugaran jasmani yang baik, harus melatih semua komponen dasar kebugaran
jasmani yang meliputi ketahanan jantung, peredaran darah dan pernapasan, ketahanan otot,
kekuatan otot serta kelenturan tubuh. Dengan adanya proses penuaan menyebabkan adanya
kemunduran prestasi kerja dan penurunan kapasitas fisik seseorang, untuk mempertahankan agar
kondisi kebugaran jasmani maka diperlukan olahraga.
 Aktifitas fisik atau olahraga merupakan media terbuka yang dapat dimanfaatkan oleh lansia
sesuai dengan kemampuan, kesenangan, tujuan dan kesempatan yang dimiliki oleh setiap orang.
Latihan olahraga pada lansia harus disesuaikan dengan kemampuan individu masing-masing
berdasarkan kemampuan fisik, kebutuhan, dan tujuan melakukan aktivitas olahraga tersebut.

B. Rumusan Masalah
Dari latar belakang diatas, dapat dirumuskan masalah-masalah sebagai berikut :
1. Pengertian Lansia
2. Tindakan apa saja yang dapat dilakukan untuk membantu pemeliharaan fisik bagi lanjut usia?
3. Olaharaga apa saja yang baik untuk lansia serta olahraga apa saja yang tidak baik untuk lansia?
4. Manfaat apa saja yang dapat diperoleh bagi lansia dengan melakukan aktifitas olahraga tersebut?
5. Hal-hal yang apa saja yang perlu di perhatikan dalam latihan fisik lansia?
6. Apa Ciri Ciri olahraga lansia?

C. Tujuan
Berdasarkan rumusan masalah di atas, maka tujuan yang dapat disampaikan adalah :
1. Mengetahui pengertian lansia
2. Tindakan yang dapat dilakukan untuk membantu pemeliharaan fisik bagi lanjut usia.
3. Olahraga yang baik untuk lansia serta olahraga yang tidak baik untuk lansia.
4. Manfaat yang diperoleh dengan melakukan aktifitas olahraga bagi lanjut usia
5. Mengetahui hal-hal apa saja yang perlu di perhatikan dalam pembinaan fisik lansia

BAB II
PEMBAHASAN

1. Pengertian Lansia
Lanjut usia adalah dimana seseorang mengalami pertambahan umur dengan disertai
dengan penurunan fungsi fisik yang ditandai dengan penurunan massa otot serta kekuatannya, laju
denyut jantung maksimal, peningkatan lemak tubuh, dan penurunan fungsi otak. Saat lanjut usia
tubuh tidak akan mengalami perkembangan lagi sehingga tidak ada peningkatan kualitas fisik.
Menurut ilmu gerontologia (ilmu mengenai usia lanjut), setiap orang memiliki tiga macam umur:
umur secara kronologis, biologis, dan psikologis.
1. Umur kronologis: Umur yang dihitung dari jumlah tahun yang sudah dilewati seseorang. Ini adalah
umur yang umum kita kenal misalnya 50 tahun, 60 tahun, dan sebagainya.
2. Umur biologis: Umur yang ditentukan berdasarkan kondisi tubuh. Hal ini dapat terjadi jika
seseorang menjadi tua karena ia merasa tua.
3. Umur psikologis. Umur yang diukur berdasarkan sejauh mana kemampuan seseorang merasakan
dan bertindak. Hal ini bisa terjadi pada seorang yang sudah berusia 80 tahun tapi merasa lebih
muda dari orang yang di bawah umurnya.
Menurut Undang-Undang Nomor 13 Tahun 1998 menyebutkan bahwa seseorang yang telah
mencapai usia 60 tahun ke atas dikategorikan sebagai lanjut usia. Sedangkan batasan usia menurut
WHO adalah
 Usia pertengahan (middle age): usia 45-59 tahun
 Lanjut usia (elderly): antara 60–74 tahun
 Lanjut usia tua (old): antara 75-90 tahun
 Usia sangat tua (very old): diatas 90 tahun

1.2 Olahraga pada Lansia

Olahraga bermanfaat untuk kesehatan jasmani maupun rohani. Manfaat olahraga di
antaranya melancarkan sirkulasi darah, memperkuat otot, mencegah pengeroposan tulang,
menurunkan tekanan darah, menurunkan kolesterol jahat, dan menaikkan kolesterol baik. Olahraga
juga bermanfaat untuk membakar kalori, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi otot, bahkan
olahraga juga dapat meningkatkan kekebalan tubuh. Sedangkan manfaat lain olahraga adalah
biasanya dapat menghilangkan sembelit, membuat tidur lebih nyenyak, serta mengurangi depresi.
Pada usia lanjut seseorang menderita penyakit tertentu. Ini tak berarti dia tidak boleh
berolahraga. Pada beberapa penyakit, pemilihan olahraga disesuaikan dengan penyakitnya. Pada
radang sendi, misalnya, olahraga yang terlalu banyak mengerakkan sendi mungkin akan
menimbulkan rasa nyeri. Namun, sendi yang meradang juga tak boleh dibiarkan tak bergerak
karena dapat menimbulkan sendi menjadi kaku. Salah satu pilihan yang cukup baik untuk
penderita radang sendi kronik adalah berenang.
Pada penyakit jantung koroner, dokter akan menganjurkan olahraga sesuai dengan keadaan
pasien. Biasanya olahraga yang dianjurkan adalah olahraga bersifat aerobik. Jenis olahraga aerobik
di antaranya adalah jalan kaki, bersepeda, dansa, berenang, dan golf. Pada penderita penyakit paru
 obstruktif menahun, olahraga juga bermanfaat. Pada umumnya penyakit ini berkaitan dengan
kebiasaan merokok. Karena itu, merokok harus dihentikan. Olahraga pada penderita penyakit paru
obstruktif menahun dapat meningkatkan kualitas hidup penderita.
Pada umumnya orang lanjut usia dapat tetap berolahraga. Memang ada beberapa penyakit
yang mengharuskan penderita istirahat total di tempat tidur, misalnya penyakit infark jantung akut.
Secara bertahap penderita akan dilatih mobilisasi dan kemudian akan dianjurkan untuk berolahraga
ringan.
Pada usia lanjut dapat terjadi penurunan fungsi pendengaran, penglihatan, dan koordinasi
gerak. Karena itu, dalam melaksanakan olahraga perlu dihindari terjadinya kecelakaan.
Kecelakaan dapat terjadi terutama jika berolahraga di jalan umum. Jika berjalan kaki pagi hari,
hendaknya jangan berjalan di jalan raya. Gunakan pakaian yang mudah terlihat. Hati-hati dengan
lubang di jalan atau kendaraan yang mungkin muncul secara mendadak.
2. Tindakan yang dapat dilakukan untuk membantu pemeliharaan fisik bagi lanjut usia
Pembinaan fisik yang dapat dilakukan pada lanjut usia yaitu dengan melakukan
pemeliharaan kesehatan sebagai berikut :
1. Pemberian gizi yang seimbang
Fungsi organ tubuh lansia sudah banyak berkurang, oleh sebab itu kecukupan gizi pada usia lanjut
tetap harus diupayakan untuk kelangsungan hidup yang layak, serta untuk mengurangi penyakit
menua. Untuk mencukupi kebutuhan gizi pada usia lanjut, perlu diberikan makanan seimbang
dengan cara :
a. Mengurangi bahan makanan yang banyak mengandung lemak terutama yang berasal dari hewan
b. Batasi gula, kopi, garam dapur, dan makanan yang diawetkan
c. Meminum susu tanpa lemak
d. Memakan bahan makanan yang banyak mengandung zat besi seperti kacang-kacangan, hati,
daging, bayam, dan sayuran hijau
e. Menggunakan bahan makanan yang segar dan banyak mengandung vitamin serta membatasi
penggunaan tablet vitamin bila tidak perlu
f. Mengkonsumsi cairan dengan minum air putih minimal 2 liter (lebih kurang 6-8 gelas) per hari

2. Olahraga
 Olah raga adalah suatu bentuk kegiatan fisik yang dapat memberikan pengaruh baik terhadap
tingkat kemampuan fisik seseorang bila dilaksanakan secara tepat, terarah dan teratur dengan
penyesuaian fisik terhadap olah raga yang dilakukan seperti :
 Latihan dilaksanakan secara berjenjang
 Hindarkan pertandingan untuk prestasi
 Lansia tidak berpenyakit berat atau dilarang dokter
Pemberian olahraga untuk lansia bertujuan untuk, perbaikan otot untuk membantu tubuh agar
dapat bergerak, perbaikan stamina agar secara lambat laun menaikkan kemampuan fisik atau
tubuh, serta, membangun kontak psikologis lebih luas untuk menghindari perasaan terisolir.
3. Pemeliharaan Kebersihan Diri
Kebersihan diri bagi lansia sangat bermanfaat untuk :
a) Mengurangi kemungkinan terjadinya gangguan kulit
b) Mencegah infeksi
c) Menimbulkan suasana segar

4. Kebersihan Lingkungan
Suasana lingkungan tempat tinggal usia lanjut perlu diupayakan agar bersih dan
menyenangkan. Penurunan fungsi fisik yang terjadi pada lansia dapat menyebabkan meningkatnya
resiko kecelakaan sehingga perlu peningkatan keamanan dan keselamatan pada lansia seperti :
a. Anjurkan penggunaan alat bantu jika mengalami kesulitan (berjalan, melihat dan mendengar)
b. Lantai diusahakan tidak licin, rata dan tidak basah
c. Tempat tidur dan tempat duduk tidak terlalu tinggi
d. Jika bepergian agar ditemani anggota keluarga yang lain
e. Tidak menggunakan penerangan yang terlalu redup atau menyilaukan

5. Pemeriksaan Kesehatan Berkala

Oleh karena fungsi organ-organ tubuh pada lansia sudah menurun perlu dilakukan pemeriksaan
kesehatan secara berkala seperti pemeriksaan tekanan darah, jantung, fungsi ginjal, fungsi
hati/liver dan gula darah.
6. Rujukan
 Bila mengalami gangguan dan masalah hendaknya diatasi sedini mungkin melalui pola rujukan.
Rujukan yang diperlukan oleh lansia meliputi :
 Rujukan medis: Merujuk masalah dan gangguan penyakit medis (sakit pencernaan, pernafasan,
pendengaran) ke rumah sakit.
 Rujukan nun medis: Merujuk masalah atau gangguan non medis ke panti sosial, tempat pertemuan
keluarga dan sebagainya.
3. Olahraga yang baik untuk lansia serta olahraga yang tidak baik untuk lansia.
1. Olahraga atau Latihan Fisik yang Baik Bagi Lansia
Beberapa contoh olahraga atau latihan fisik yang dapat dilakukan oleh lansia untuk meningkatkan
dan memelihara kebugaran, kesegaran, dan kelenturan fisiknya adalah sebagai berikut :

 Pekerjaan Rumah dan Berkebun

Kegiatan ini dapat meberikan suatu latihan yang dibutuhkan untuk menjaga kesegaran jasmani.
Akan tetapi harus dikerjakan secara tepat agar nafas sedikit lebih cepat, denyut jantung lebih cepat,
dan otot menjadi lelah. Dengan demikian tubuh kita akan mengeluarkan keringat.
 Berjalan-jalan
Berjalan-jalan sangat baik untuk meregangkan otot-otot kaki dan bila jalannya makin lama makin
cepat akan bermanfaat untuk daya tahan tubuh. Jika melangkah dengan panjang dan mengayunkan
lengan 10-20 kali, maka dapat melenturkan tubuh. Joging atau berlari-lari kecil bagi lansia juga
sering dilakukan walaupun sebenarnya lebih baik berjalan cepat.
 Jalan cepat
Jalan cepat berguna untuk mempertahankan kesehatan dan kesegaran jasmani, latihan ini
termasuk cara yang aman bagi lansia. Selain itu, biayanya murah dan menyenangkan, mudah, serta
berguna apabila dilakukan dengan benar.
Jalan yang cepat berguna untuk memperbaiki kemampuan pengambilan zat asam (O2) ,berarti
memperbaiki fungsi jantung, paru-paru, peredaran darah, dan lain-lain. Bagi lansia yang mengidap
penyakit sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter.
Jalan dapat dilakukan di mana saja terutama di luar rumah. Akan lebih baik bila dilakukan di
lapangan rumput dan menggunakan sepatu olahraga yang lentur dengan alas yang tebal dan lunak,
 menggunakan kaos kaki, pakaian yang ringan dan tidak ketat. Hindari jalan di tempat keras
terutama bagi mereka yang berat badannya berlebihan.
Jalan cepat dapat dilakukan sendiri atau bersama-sama. Posisi yang dianjurkan adalah pandangan
lurus ke depan, bernafas normal melalui hidung atau mulut, kepala dan badan lemas serta tegak,
tangan digenggam ringan, kaki mendapat di tumit atau pertengahan telapak kaki, langkah tidak
terlalu besar, serta ujung kaki mengarah ke depan.
Jalan cepat dilakukan dengan frekuesi 3-5 kali seminggu, lama latihan 15-30 menit dan dilakukan
tidak kurang dari 2 jam setelah makan. Apabila nafas mulai susah atau dada terasa sakit maka
latihan harus dihentikan.
Berikut merupakan beberapa hal yang perlu diperhatikan secara medis, yakni :
a. Latihan dimulai dengan dosis berjejang (naik perlahan-lahan)
b. Lakukan secara teratur dan tidak terlalu berat
c. Didahului dengan senam ringan dan jalan ringan serta regangan otot
d. Tidak boleh berhenti mendadak tetatpi harus perlahan-lahan
e. Bila merasa tak enak badan, jangan jogging, demikian juga kalau sakit atau tidur kurang dari 4
jam
f. Minum banyak air putih yang banyak
g. Perhatikan kontradiksi latihan seperti: adanya penyakit infeksi, hipertensi lebih dari 180 mmHg
untuk sistolik dan 120 mmHg untuk diastolik, serta berpenyakit berat dan dilarang dokter
2. Renang
Berenang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Dengan berenang seluruh tubuh
bergerak, kelompok otot-otot besar akan digunakan seperti otot perut, otot lengan, pinggul, pantat
dan paha. Berenang (di tempat dan kualitas air yang memenuhi syarat kesehatan dan keamanan),
termasuk sebagai olahraga aerobik yang akan membuat paru-paru sehat, sendi lebih lentur
terutama di bagian leher, bahu dan pinggul, karena bagian-bagian tubuh tersebut digerakkan.
Renang biasanya baik untuk orang-orang yang nmenderita penyakit lemah otot atau kekakuan
sendi juga dapat melancarkan peredaran darah asalkan dilakukan secara teratur. Selain itu, renang
juga baik untuk mereka yang kelebihan berat badan, hamil, orang lanjut usia atau mereka yang
menderita arthritis. Karena, ketika berenang seluruh berat badan ditahan air (mengapung);
sehingga, sendi-sendi tubuh tak terlalu berat menopang badan. Dengan renang akan terlatih
menggunakan pernapasan secara efisien. Dengan renang, tubuh akan membakar sekurang-
 kurangnya 275 kalori/jam, setara dengan bersepeda dan jalan-cepat. Meski kalori yang terbakar
tak sebanyak dengan lari atau tenis misalnya, karena renang itu menyenangkan, bisa-jadi akan
dilakukan lebih lama, sehingga, kalori yang dibakar bisa lebih banyak.
Jika melakukan pelatihan renang, mulailah dengan melakukan pemanasan dan peregangan terlebih
dahulu, agar tubuh siap-gerak. Pemanasan akan membuat suhu tubuh dan detak jantung meningkat
perlahan-lahan. Lakukan pemanasan dengan berjalan-jalan sekitar kolam renang selama 10 menit,
lalu regangkan sedikitnya 15 kali hitungan setiap otot. Peregangan salah satu upaya menghindari
kram. Lakukan pemanasan dan peregangan selama 5-10 menit, lalu teruskan dengan berenang
selama 20-40 menit tanpa henti. Jika memulai berenang sebagai program kebugaran, lakukanlah
bertahap. Jangan langsung berenang selama 30 menit tanpa jeda, misalnya. Mulailah dengan satu
putaran menyeberangi kolam, lalu istirahatlah selama 30 detik. Setelah beberapa minggu, latihan
bisa ditingkatkan. Sebaiknya, berganti-ganti gaya renang supaya semua otot terlatih. Kemudian
akhiri dengan pendinginan, yaitu renang perlahan-lahan selama 5 menit.
Berenang selama 3-5 kali seminggu serupa manfaat olahraga aerobik yang dapat membantu
meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru.
3. Bersepeda
Bersepeda baik bagi penderita artritis, karena tidak menyetuh lantai yag akan menyebabkan sakit
pada sendi-sendinya. Bersepeda baik untuk meningkatkan peregangan dan daya tahan, tetapi tidak
menambah kelenturan pada derajat yang lebih tinggi. Bentuk-bentuk lain yang dapat dilakukan
adalah tenis meja dan tenis. Kegiatan-kegiatan ini dapat dilakukan sesuai kemampuan dan harus
disertai latihan aerobik.
4. Senam
Manfaat melakukan senam secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup adalah
sebagai berikut :
1) Mempertahankan atau meningkatkan taraf kesegaran jasmani yang baik
2) Mengadakan koreksi terhadap kesalahan sikap dan gerak
3) Membentuk sikap dan gerak
4) Memperlambat proses degenerasi karena perubahan usia
5) Membentuk kondisi fisik (kekuatan otot, kelenturan, keseimbangan, ketahanan, keluwesan, dan
kecepatan)
6) Membentuk berbagai sikap kejiwaan (membentuk keberanian, kepercayaan diri, kesiapan diri,
dan kesanggupan bekerja sama
7) Memberikan rangsangan bagi syaraf-syaraf yang lemah, khususnya bagi lansia
8) Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan masyarakat.

2. Olahraga atau Aktivitas Fisik yang Tidak Baik bagi Lansia

Olahraga bertujuan untuk meningkatkan kesehatan tubuh, namun tidak semua olahraga baik
dilakukan oleh lansia. Ada beberapa macam gerakan yang dianggap membahayakan saat
berolahraga. Gerakan-gerakan tersebut adalah sebagai berikut :

a. Sit-up dengan kaki lurus

Cara-cara sit-up yang dilakukan dengan kaki lurus dan lutut dipegang dapat menyebabkan masalah
pada punggung. Oleh karena itu sit-up cara klasik ini menyebabkan otot liopsoas atau fleksor pada
punggung (otot yang melekat pada kolumna vertebralis dan femur) menanggung semua beban.
Otot ini merupakan otot terkuat di daerah perut. Jika fleksor punggung ini digunakan, maka
pinggul terangkat ke depan dan otot-otot kecil pada punggung akan berkontraksi, sehingga
punggung kita akan melengkung. Jadi latihan seperti ini akan menyebabkan pemendekan otot
punggung bagian bawah dan paha. Akhirnya akan menyebabkan pinggul terangkat ke atas secara
permanen dan lengkung lordosis menjadi lebih banyak, sehingga menimbulkan masalah pada
pinggang. Tetapi bila kita membengkokkan lutut pada waktu latihan sit-up, otot-otot fleksor
panggung tidak bergerak. Dengan cara demikian, semua badan bertumpu pada otot perut dan kecil
kemungkinan terjadinya trauma pada pinggang bagian bawah.
b. Meraih ibu jari kaki
Latihan-latihan ini selain tidak dapat mencapai tujuan, yaitu mengecilkan perut, juga kurang baik
karena dapat menyebabkan cidera. Gerakan ini akan menyebabkan lutut menjadi hiperekstensi.
Sebagai konsekusensinya, tekanan yang cukup berat akan menimpa vertebra lumbalis yang
akhirnya menyebabkan keluhan-keluhan pada punggung bagian bawah. Terkadang hal ini dapat
menyebabkan gangguan pada diskus intervertrebalis.
c. Mengangkat kaki
 Mengangkat kaki pada posisi tidur terlentang sampai kaki terangkat ± 15 cm dari lantai, kemudian
ditahan beberapa saaat selama mungkin. Latihan ini tidak baik, karena dapat menyebabakan rasa
sakit pada punggung bagian bawah (low back pain) dan menyebabkan terjadinya lordosis yang
dapat menyebabkan gangguan pada punggung. Bahaya yang ditimbulkan ialah otot-otot perut
tidak cukup kuat untuk menahan kaki setinggi 15 cm dari lantai dalam waktu yang cukup lama
dan kaki tidak dapat menahan punggung bagian bawah. Akibatnya terjadi rotasi pelvis ke depan.
Rotasi ini menyebabkn gangguan dari punggung bagian bawah.
d. Melengkungkan punggung
Gerakan hiperekstensi ini banyak dilakukan dengan tujuan merenggangkan otot perut agar otot
perut menjadi lebih kuat. Hal ini kurang benar, karena dengan melengkungkan punggung tidak
akan menguatkan otot perut, melainkan melemahkan persendian tulang punggung.
4.Manfaat Aktivitas Fisik Bagi Lansia
Manfaat yang dapat diperoleh bagi seorang yang berusia lanjut dengan melakukan aktivitas fisik
atau olahraga adalah sebagai berikut :
1) Meningkatkan kekuatan otot jantung, memperkecil resiko serangan jantung.
2) Melancarkan sirkulasi darah dalam tubuh sehingga menurunkan tekanan darah dan menghindari
penyakit tekanan darah tinggi.
3) Menurunkan kadar lemak dalam tubuh sehingga membantu mengurangi berat badan yang berlebih
dan terhindar dari obesitas.
4) Menguatkan otot-otot tubuh sehingga otot tubuh menjadi lentur dan terhindar dari penyakit
rematik.
5) Meningkatkan sistem kekebalan tubuh sehingga terhindar dari penyakit- penyakit yang
menyerang kaum lansia.
6) Mengurangi stres dan ketegangan pikiran.
7) Latihan atau olahraga dengan intensitas sedang dapat memberikan keuntungan bagi para lansia
melalui berbagai hal, antara lain status kardiovaskuler, risiko fraktur, abilitas fungsional dan proses
mental.
8) Latihan menahan beban (weight bearing exercise) yang intensif misalnya berjalan, adalah yang
paling aman, murah dan paling mudah serta sangat bermanfaat bagi sebagian besar lansia.

5. Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Melakukan Latihan Fisik

 Dalam melakukan aktivitas latihan fisik, ada beberapa hal yang sering luput dari pandangan
kita. Berikut ini adalah hal-hal yang perlu diperhatikan saat melakukan latihan fisik :
1) Komponen-komponen kesegaran jasmani yang dilatih meliputi ketahanan kardiopulmonal,
kelenturan, kekuatan otot, komposisi tubuh, keseimbangan dan kelincahan gerak.
2) Selalu memerhatikan keselamatan / menghindari cedera.
3) Latihan dilakukan secara teratur dan tidak terlalu berat sesuai dengan kemampuan.
4) Latihan dalam bentuk permainan ringan sangat dianjurkan.
5) Latihan dilakukan dengan dosis berjenjang atau dosis dinaikkan sedikit demi sedikit.
6) Hindari kompetisi dalam bentuk apapun.
Bagi mereka yang berusia lebih dari 60 tahun, perlu melaksanakan olahraga secara rutin untuk
mempertahankan kebugaran jasmani dan memelihara serta mempertahankan kesehatan di hari tua.
Salah satu komponen kebugaran jasmani yang dapat dilatih adalah kelenturan ( flexibility ) yang
merupakan kemampuan untuk menggerakkan otot dan sendi pada seluruh daerah pergerakannya.
Kurang gerak dapat menimbulkan kelesuan dan menurunkan kualitas fisik yang berdampak
seseorang akan lebih sering / mudah terserang penyakit. Untuk itu latihan fisik secara teratur
perludilaksanakan.
5.1 Pengaruh Musik dalam Mengiringi Latihan Fisik
Musik sebagai iringan dalam olah raga merupakan upaya untuk memberikan relaksasi dengan
mendengar musik saat bergerak menjadi sangat ringan dan semangat menjalani semua gerakan.
Selain itu juga ada fungsi destraksi mengingat otak manusia yang dapat memberikan gambaran
ilusi sesuai yang di inginkan manusia, sehingga musik yang lembut dapat memberikan ketenangan,
apalagi jika di arahkan tentang bayangan seperti aliran air, sungai, gunung atau laut maka otak
manusia menjadi lebih rileks karena sesui dalam bayangan tersebut dapat membayangkan sedang
berjalan – jalan di tempat di mana bayangan di ciptakan.
Dalam ilmu fisika pengaruh musik berhubungan dengan gelombang di alam semesta antara lain :
1) Mengantarkan gelombang otak manusia dalam keadaan biasa adalah Beta (β) menjadi gelombang
Alfa (α) sehingga manusia menjadi lebih tenang santai dan rileks.
2) Manusia menjadi rileks, dalam dunia keperawatan sering disebut mencegah sakit/ mengatasi
penyakit tanpa obat yaitu dengan relaksasi dan destraksi.
 Lebih tepatnya memberdayakan system hormonal dalam tubuh manusia sendiri untuk
mengeluarkanya, sehingga berfungsi sebagai pertahanan tubuh yang kuat dan dapat menghambat
penyakit untuk lebih cepat berkembang.
6. Ciri Olahraga Kesehatan secara teknis-fisiologis adalah :
a. gerakannya mudah, sehingga dapat diikuti oleh orang kebanyakan dan seluruh siswa/santri pada
umumnya (bersifat massaal), sehingga dapat memperkaya dan meningkatkan kemampuan dan
ketrampilan gerak dasar, gerak yang diperlukan untuk pelaksanaan kegiatan hidup sehari-hari.
b. intensitasnya sub-maksimal dan homogen, bukan gerakan-gerakan maksimal atau gerakan
eksplosif maksimal (faktor keamanan).
c. terdiri dari satuan-satuan gerak yang dapat (secara sengaja) dibuat untuk menjangkau seluruh
sendi dan otot, serta dapat dirangkai untuk menjadi gerakan yang kontinu (tanpa henti) – faktor
penting untuk dapat mengatur dosis dan intensitas olahraga kesehatan.
d. bebas stress (non kompetitif)
e. diselenggarakan 3-5x/minggu (minimal 2x/minggu).
f. dapat mencapai intensitas antara 60-80% denyut nadi maksimal (DNM) sesuai umur. DNM sesuai
umur = 220 – umur dalam tahun. Sebaiknya tiap Peserta mengetahui cara menetapkan dan
menghitung denyut nadi latihan masing-masing.
Perlu pula dikemukakan bahwa sampai usia sekitar 14 tahun (usia pubertas) tidak perlu ada
pemisahan siswa atas dasar jenis kelamin (Watson,1992), karena baru akan berdampak nyata di
atas usia tersebut.

BAB III
PENUTUP

Kesimpulan
Proses penuaan tentunya berdampak berdampak pada aspek kehidupan, baik ekonomi,
sosial, dan kesehatan. Akibat menurunnya berbagai fungsi organ tubuh dapat menimbulkan
berbagai permasalahan khusus pada lansia. Dengan melakukan upaya preventif, permasalahan
khusus tersebut dapat diminimalisir, salah satunya dengan melakukan kegiatan aktivitas fisik atau
olahraga.
 Olahraga atau latihan fisik yang dapat dilakukan oleh lansia untuk meningkatkan dan
memelihara kebugaran, kesegaran, dan kelenturan fisik, namun tidak semua olahraga baik
dilakukan oleh lansia, karena ada beberapa macam gerakan yang dianggap membahayakan saat
berolahraga.
Dengan melakukan latihan fisik atau olahraga akan memberikan manfaat bagi kesehatan.
Secara keseluruhan manfaat kesegaran jasmani bagi kelompok lansia, yaitu dapat meringankan
biaya pemeliharaan kesehatan, meningkatkan produktivitas, serta mengangkat derajat dan
martabat lansia.

DAFTAR PUSTAKA

Lilis, Lucky, dkk.(2016). Kesehatan Olaharaga Sport Medicine.Bandung: FPOK UPI

Darmojo, R. boedhi. (2004). Buku Ajar Geriatric, Ilmu Kesehatan Usia Lanjut, Edisi 3. Jakarta :
FKUI
Depkes RI. (2003). Pedoman Pembinaan Kesehatan Usia Lanjut bagi Petugas
Kesehatan. Depkes :Jakarta
Maryam, R. Siti dkk. (2008). Mengenal Usia Lanjut dan Perawatannya. Jakarta : Salemba
Medika
Stanlley, Mickey. (2006). Buku Ajar Keperawatan Gerontik, Edisi 2. Jakarta : EGC
Nugroho, Wahyudi. (2008). Keperawatan Gerontik dan Geriatrik. Edisi ke-3. Jakarta : EGC
Pamungkasiwi, Endang dkk. (2006). Pengaruh Suplementasi Fe dan Zn terhadap Kadar
Hemoglobin dan Kesegaran Jasmani pada Lansia Aneia di Kabupaten Bantul. Volume 2, No.3,
Maret 2006:123-129. Jurnal Gizi Klinik
Suwartana, K.(2013). Olahraga Lansia.[Online]. Diakses dari : http://kadek-
suwartana.blogspot.co.id/2013/03/olahraga-lansia.html

Angkat kaki ke belakang

Selain untuk melatih otot kaki dan pinggul, gerakan mengangkat kaki ke belakang juga berguna
untuk melatih keseimbangan tubuh bagi para lansia. Pertama, rentangkan kedua tangan ke
samping, lalu angkat kaki kiri sejajar dengan pinggul, tahan selama beberapa detik. Turunkan
kaki kembali secara perlahan. Ulangi gerakan ini sebanyak tiga kali dan jangan lupa untuk
melatih kaki sebelah kanan. Lakukan latihan ini secara perlahan-lahan, tidak perlu terburu-buru
karena bisa mencederai otot lansia.

Mengangkat lengan

Langkah pertama yang harus dilakukan saat melakukan gerakan ini adalah berdiri tegak sambal
merentangkan kaki selebar bahu. Lalu genggam barbel ringan atau botol minum yang diisi air
sebagai beban, dan angkat dengan kedua tangan menghadap ke depan. Ambil nafas dalam-dalam
dan tekuk kedua siku, angkat beban secara perlahan sambil menghembuskan nafas, tahan selama
beberapa detik. Turunkan kembali lengan dengan perlahan sambil tarik nafas. Lakukan gerakan
ini sebanyak 10 sampai 15 kali.

Baca juga: Jenis-jenis Gerakan Senam Lantai yang Harus Kamu Ketahui

Meregangkan leher

Putar kepala perlahan-lahan ke kanan hingga leher terasa sedikit meregang. Tahan posisi ini
selama 10-30 detik. Kemudian putar kepala ke arah sebaliknya dan tahan. Ulangi gerakan ini
sebanyak tiga kali untuk membuat leher lebih lentur dan mudah digerakkan.

Meregangkan pergelangan kaki

Duduk di ujung kursi lalu regangkan salah satu kaki ke depan tanpa menyentuh lantai. Arahkan
ujung jari kaki kamu ke depan, menjauhi tubuh kamu. Tahan selama 10-30 detik. Lalu tarik
ujung jari kaki ke arah kamu dan tahan posisi ini selama 10-30 detik. Ulangi setidaknya tiga
sampai lima kali. Gerakan ini dapat meningkatkan fleksibilitas pergelangan kaki dan
melancarkan aliran darah di bagian tubuh bawah.