CONCEPTOS BÁSICOS

Para alimentarse correctamente antes debemos tener claras unas nociones esenciales de nutrición
y no dejarnos llevar por creencias infundadas o mitos alimentarios que no se sostienen en ninguna
evidencia. En Canal Mapfre Salud puedes aprender a utilizar tablas de ingestas recomendadas,
distinguir qué engorda y qué no o cómo combinar distintos alimentos para sacarles el máximo
provecho, entre otras muchas cosas.

Introducción
Los alimentos contienen una serie de nutrientes (proteínas, grasas, azúcares, vitaminas, minerales
y otros oligoelementos) que permiten cubrir todos los requerimientos de nuestro cuerpo para estar
sanos y no enfermar. Tanto la falta como el exceso de estos nutrientes dan lugar a un desequilibrio
que se traduce en enfermedad por ...

Utilidad de las tablas de ingestas recomendadas

Las tablas de ingestas recomendadas son una herramienta muy útil para el profesional del ámbito
de la salud. Para la población en general su uso no es tan importante ya que requiere tener amplios
conocimientos sobre nutrición.

Tablas de ingestas recomendadas

Se debe tener en cuenta que las tablas de ingestas recomendadas no son suficientes por sí mismas
para evaluar el estado nutricional de un individuo. Se necesitan otros parámetros a parte de los
dietéticos, como los antropométricos (talla, peso, complexión,…), bioquímicos (colesterol, glucosa,
triglicéridos,...) y clínicos (enfermedades). Aun así ...
Objetivos Nutricionales

Según el análisis de los hábitos alimentarios de la población española, los objetivos nutricionales
están orientados a reducir la probabilidad de desarrollar enfermedades degenerativas o crónicas.

Combinación de alimentos que te benefician

LO QUE DEBES SABER... Un alimento contiene múltiples nutrientes y componentes que van a
influir sobre su metabolización y aprovechamiento posterior. La absorción de los nutrientes se ve
afectada por el resto de alimentos de la dieta. La vitamina C contribuye a mejorar la absorción del
hierro, y la vitamina ...Combinación de alimentos que te benefician

LO QUE DEBES SABER…Un alimento contiene múltiples nutrientes y componentes que van a influir
sobre su metabolización y aprovechamiento posterior.

La absorción de los nutrientes se ve afectada por el resto de alimentos de la dieta.

La vitamina C contribuye a mejorar la absorción del hierro, y la vitamina B12 el ácido fólico, por eso
es interesante saber qué alimentos los contienen y combinarlos.

¿Existen combinaciones positivas?

La respuesta es sí. Los alimentos son estructuras mucho más complejas de lo que podemos
imaginar y los procesos de digestión, absorción y metabolización en general se van a ver afectados
por la forma en que consumamos los alimentos, forma de preparación y/o cocción, y qué
acompañantes de plato o ingesta les demos, es decir, el resto de alimentos que formen parte de esa
comida. Los principales factores afectados por las combinaciones de alimentos son la absorción, la
biodisponibilidad y la capacidad de aprovechamiento de los nutrientes.

Algunos ejemplos de combinaciones positivas

Proteínas

Las proteínas están compuestas por una serie de moléculas llamadas aminoácidos. Los alimentos
de origen animal nos proporcionan proteínas completas, lo que significa que contienen todos los
aminoácidos esenciales, pero los alimentos vegetales no contienen todos los aminoácidos
esenciales y eso disminuye su biodisponibilidad o capacidad de aprovechamiento por el organismo.
La forma de incrementar dicha disponibilidad es combinar diferentes alimentos vegetales para
conseguir suficiente cantidad de todos los aminoácidos esenciales para lograr proteínas completas.
Debemos tener en cuenta que las legumbres y los frutos secos son deficitarios en metionina y los
cereales y semillas lo son en lisina. Entonces, algunas combinaciones interesantes serían:

 Legumbres + cereales. Ej. Lentejas con arroz, garbanzos con trigo, etc.
 Legumbres + semillas. Ej. Humus (crema de garbanzos con sésamo triturado y especias).
 Frutos secos + cereales. Ej. Espaguetis con aderezo de nueces.
 Frutos secos + semillas. Ej. Mezcla para ensaladas, yogures, etc.

Vitamina D y calcio

La vitamina D es esencial para la correcta absorción y utilización del calcio en relación con la
mineralización ósea y dental. Además, regula los niveles de calcio en sangre actuando a nivel
intestinal, renal y óseo. Las principales fuentes de calcio de la dieta son los lácteos, aunque también
lo podemos tomar con frutos secos, legumbres, semillas y pescados pequeños con espina. La
vitamina D la puede sintetizar nuestro organismo a partir de la radiación solar y además la obtenemos
mediante la dieta con pescados azules, lácteos, champiñones, germen de trigo… Así pues, los
lácteos favorecen la salud ósea por partida doble. Las personas vegetarianas deben optar por
combinados vegetales como ensalada con champiñones y frutos secos.
Vitamina B12 y ácido fólico

La vitamina B12 contribuye a la absorción de ácido fólico o vitamina B9. Estas dos vitaminas tienen
funciones a nivel sanguíneo y neurológico, entre otras. Es necesario cubrir diariamente sus
requerimientos para evitar la anemia. Mientras la B12 la hayamos solamente en alimentos de origen
animal como mariscos, pescados, carne, vísceras, huevos y lácteos, la B9 se halla principalmente
en legumbres, verduras verdes y cereales de desayuno. Un plato de pescado con judías verdes, o
una ensalada de garbanzos con huevo duro, por ejemplo, son buenas combinaciones en este
sentido.

Hierro y vitamina C
El hierro es necesario por múltiples motivos, entre ellos evitar la anemia ferropénica. El hierro se
halla en los alimentos de diferente forma química. Mientras los alimentos de origen animal suelen
tener hierro hemo, de mayor tasa de absorción, el hierro no hemo de los vegetales y el huevo se
absorbe menos. Pues bien, la vitamina C o ácido ascórbico consigue modificar la forma química del
hierro no hemo mejorando su absorción. Es por ello que se aconseja la ingesta de alimentos ricos
en vitamina C como las fresas, kiwis, cítricos, pimientos en crudo, etc, junto o después de la ingesta
de alimentos ricos en hierro no hemo. Filete de ternera con tomate aliñado, pescado con pimientos
asados… son buenas combinaciones.

Clasificar los alimentos

Los alimentos forman parte, desde hace muchos siglos, de nuestra forma de vida diaria y, por ello,
no se puede clasificar ningún alimento como malo o como bueno por él mismo. Un alimento que
aporte todos los nutrientes necesarios para cubrir nuestras necesidades diarias y que no dañe, o
incluso mejore, nuestro estado de salud será un buen alimento. Pero no existe en la naturaleza
ningún alimento que por él mismo cumpla estas características. Un mal alimento sería aquel cuyo
consumo perjudicase nuestro estado de salud, creando enfermedades o empeorando las que
tengamos. Y tampoco existe en la naturaleza ningún alimento que tomado en cantidades adecuadas
puede ser considerado perjudicial para la salud.

¿Qué engorda y que adelgaza?

Hoy en día, un mito muy de moda, pero no justificado, es clasificar a los alimentos en función de si
engordan o de si adelgazan. Además, la industria alimentaria ha utilizado este filón para producir
alimentos light, alimentos bajos en calorías o alimentos para perder peso. Toda esta
sobreinformación puede confundir al consumidor y muchas veces conducir a todo lo contrario:
a una alimentación desequilibrada y dañina para nuestra salud.

TODOS los alimentos, excepto el agua, aportan calorías. Por lo tanto, se engorda cuando el
consumo de energía total es mayor al gasto, y se adelgaza cuando el consumo es menor al gasto.
Existe la falsa creencia de alimentos que adelgazan como, por ejemplo, el beber zumo de limón en
ayunas o tomar alimentos con energía negativa. También es falsa la creencia de que los alimentos
light adelgazan.

El concepto light significa que han disminuido una parte de la energía total del producto, es decir,
han rebajado las calorías, pero esto no significa que no aporte calorías. Por lo tanto, si se abusa de
estos productos, se aumentan las calorías totales de la dieta y se tiende a engordar.
La creencia de que los cereales (pan, pasta, arroz, maíz,…) engordan también es falsa. Los cereales
son la base de nuestra alimentación y se deben consumir a diario. Aportan muy poca grasa y son
ricos en azúcares complejos. Los azúcares o hidratos de carbono son la energía que necesita
nuestro cuerpo para funcionar. Y si son complejos se absorben más lentamente y no producen picos
de azúcar en sangre.

La cantidad de pan consumida en el día es lo que va a hacer que engordemos, pero no es el pan en
sí mismo el que nos haga engordar. Tampoco engordan los frutos secos por ellos mismos. Además,
los frutos secos tienen efecto saciante que pueden ayudar a reducir el peso, pero si se consumen
en grandes cantidades y como suplementos de nuestra alimentación, nos harán ganar peso.

En el global de la dieta se consumen distintos alimentos y en distinta cantidad, y lo que influye en el

peso es la dieta de todo el día y no un alimento por él mismo.

Si tu alimentación diaria está basada en qué engorda y qué adelgaza, lo más recomendable es
aprender a llevar una dieta equilibrada y variada. te ofrece asistencia especializada para tratar este
tema y muchos otros. ¡No dudes en solicitar toda la información que necesites!

Colesterol y Alimentos

El colesterol es una grasa que forma parte de nuestras células y estructuras celulares y es necesario
para vivir. Una parte de colesterol lo sintetiza el cuerpo y otra parte lo aportamos a través de la
alimentación. Cuando lo sintetizamos o lo consumimos en exceso puede derivar a un problema de
salud.

El colesterol como grasa sólo se encuentra en los alimentos de origen animal (carne, huevo,
pescado, lácteos no desnatados). No existe ningún alimento de origen vegetal que lo contenga. Para
todo consumidor es importante conocer dónde se encuentra el colesterol ya que la industria
alimentaria saca productos al mercado «libres en colesterol» en alimentos que por sí mismos no lo
contienen. Por ejemplo, las aceitunas «sin colesterol»; no existe ninguna aceituna con colesterol
porque es un alimento de origen vegetal. Estos mensajes de salud se utilizan muchas veces para
encarecer el producto, confundir y ello sin aportar ningún beneficio para la salud.

De igual forma, se ha creado una fobia en torno a los alimentos que contienen colesterol, llevando
incluso a muchas personas a prescindir de ciertos alimentos y como consecuencia desequilibrar su
alimentación. Y, por otra parte, el colesterol de los alimentos no es el que más influye en los valores
de colesterol que tenemos en sangre cuando nos hacemos un análisis. Son la grasa saturada y la
grasa hidrogenada las que más influyen (en sentido negativo) en nuestra cifra de colesterol y en
nuestro riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Dentro de este apartado asignado como alimentos nocivos por su alto contenido en colesterol
encontramos el huevo, el marisco y el jamón serrano. Numerosos estudios demuestran que el huevo,
además de ser un alimento muy completo a nivel nutricional, contiene una sustancia llamada lecitina
que ayuda a reducir la absorción del colesterol y que su consumo no empeora el colesterol que
tenemos en sangre ni aumenta el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Otros estudios
demuestran que el marisco contiene sólo modestas cantidades de colesterol, al tiempo que contiene
esteroles marinos que inhiben la absorción del colesterol. El jamón serrano es rico en grasas
beneficiosas para la salud y su contenido en colesterol también es modesto.

Por todo ello, cuando se habla del colesterol presente en los alimentos, es preciso conocer que no
todos los alimentos que lo contienen son nocivos para nuestra salud ya que influye la presencia de
otros elementos (esteroles, estanoles, antioxidantes, fibra, grasas insaturadas) que pueden mejorar
el riesgo sobre nuestra salud.
¿Cuánto más natural más sano?

Otro mito es considerar que un alimento cuanto más natural y más fresco («no congelado y sin
conservantes») más sano es. O que los alimentos caseros son los mejores. Pero, por ejemplo, las
mayores toxiinfecciones alimentarias (salmonelosis y otras) se producen en los hogares por una
mala manipulación y conservación de alimentos «caseros» o en establecimientos de restauración
que emplean alimentos «naturales y frescos». Así, para evitar las salmonelosis, la industria
alimentaria ha creado, como sustituto del huevo, la huevina que por un proceso de pasteurización
reduce el número de gérmenes peligrosos y conserva todas sus propiedades nutritivas.

Otro ejemplo es la ultra congelación, que somete el alimento a una temperatura muy baja (- 40ºC)
en muy poco tiempo, conservando así todas las propiedades nutritivas del alimento. Con esta
técnica, el pescado capturado en alta mar asegura su contenido nutricional sin riesgo de infección ni
de pérdida nutricional. A diferencia del pescado fresco que puede contener parásitos como el
anisakis y, si no se cocina adecuadamente, puede causar infección.

La tecnología alimentaria nos aporta alimentos sometidos a técnicas culinarias (pasteurización, ultra
congelado, congelación, esterilización del envase, al vacío, cocinado con microondas) que
garantizan la seguridad del alimento y mantienen las propiedades nutritivas. Estos alimentos «no
naturales» hacen así más cómoda nuestra alimentación diaria y permiten mayor variedad y no son
peores que los «naturales». Además, los productos alimentarios están sometidos a controles
sanitarios y están obligados a un etiquetaje donde se especifica el listado de ingredientes, el valor
nutricional, la conservación y la caducidad del producto.

¿Cualquier persona puede estar bien alimentada?

Que no estamos bien alimentados lo demuestra que hay muchas enfermedades originadas por la
mala nutrición. Los ejemplos más importantes son las enfermedades cardiovasculares, la diabetes
mellitus tipo 2, la hipertensión y la obesidad.

Todas estas enfermedades tienen en la gran mayoría de casos un origen en nuestra mala
alimentación. Las cifras actuales de sobrepeso y obesidad en la población española demuestran que
existe un desconocimiento sobre cómo alimentarse de forma adecuada.

Para sensibilizar a la población del problema que representa para la salud, el Ministerio de Sanidad
y Consumo del Gobierno de España, ha creado la estrategia NAOS (Nutrición, Actividad física,
prevención de la Obesidad y Salud) con el objetivo de educar a la población a través de mensajes
de salud.

Los registros de ingestas han demostrado que la población española se aleja cada vez más del ideal
de dieta mediterránea y no consume las raciones recomendadas de frutas y verduras.

El Ministerio de Sanidad y Consumo, a través de la estrategia NAOS, ha elaborado una campaña

publicitaria con el lema «cinco al día» para promover el consumo de 3 frutas al día y 2 raciones de
verdura (una en forma de ensalada y otra rehogada o cocida como acompañamiento del plato).

También ha creado unas guías dietéticas para lograr una alimentación sana y consumir los diferentes
grupos de alimentos en las raciones recomendadas.

La estrategia NAOS promueve un estilo de vida saludable a través de una alimentación equilibrada
y la práctica de ejercicio físico regular.

Alimentos grupos de población

Las necesidades energéticas varían en cada etapa de la vida, desde los mayores requerimientos en
la etapa de crecimiento hasta llegar a la vejez, donde el gasto energético disminuye, es decir, que
se gasta menos energía. Por ello, para cubrir los requerimientos nutricionales en cada etapa se debe
equilibrar la ingesta energética sin caer en el error de eliminar ciertos alimentos sin causa justificada.

La niñez es una etapa de la vida donde se aprenden los hábitos alimentarios. Por este motivo, el
comportamiento alimentario familiar debe transmitir mensajes de salud y promover una alimentación
variada y equilibrada. En estas edades aumentan las necesidades energéticas, pero no por ello
hemos de sobrealimentar a nuestros hijos. Los últimos estudios publicados indican que incrementan
las cifras de sobrepeso y obesidad infantil, por lo tanto, se debe desmitificar la creencia de que «el
niño todo lo quema y puede comer grandes cantidades de alimento sin engordar». Por esta razón se
debe motivar al niño a consumir una gran variedad de alimentos y elegir los más saludables.

El embarazo es una etapa de la mujer donde la alimentación cobra una especial atención ya que
varían los requerimientos nutricionales. A partir del cuarto mes de embarazo aumentan las
necesidades energéticas, pero esto tampoco debe justificar los desequilibrios en las ingestas diarias.
Mantener una alimentación variada y equilibrada es la mejor garantía para cubrir todas las
necesidades de la madre y el hijo y prevenir posibles consecuencias. Hoy en día pierde fuerza el
falso mito de «comer por dos durante el embarazo».

La vejez es una etapa de la vida donde el propio envejecimiento natural del organismo provoca unos
cambios fisiológicos y algunas enfermedades son más frecuentes. Existe una pérdida de calcio,
proteínas y agua, menor capacidad física y un aumento de la grasa corporal. Todas estas
características conllevan a un mayor riesgo de padecer enfermedades como diabetes, hipertensión,
obesidad, hipercolesterolemia, problemas de riñón.Por todo ello, realizar una restricción energética
injustificada puede acarrear un riesgo para la salud del anciano ya que puede derivar a una
malnutrición. Tampoco se debe eliminar ciertos alimentos, como la sal, si no existe un problema real
de salud ya que puede provocar aversión hacia la alimentación. En la vejez pueden existir problemas
de masticación o de deglución, a los que tendremos que prestar atención para no eliminar los
alimentos, sino para darlos en forma de puré o con espesantes.
Mitos y errores en alimentación

La palabra mito se relaciona con fábulas y cuentos. En relación a los mitos alimentarios, existen
leyendas acerca de ciertos alimentos sin ningún fundamento científico. Nos alimentamos de ellos
desde que nacemos y recibimos información a través de muchos medios que nos informan sobre
qué alimentos nos conviene o cuáles nos perjudican, qué dieta es más efectiva,…. Todos estos mitos
pueden influir en nuestro comportamiento alimentario y, como consecuencia de ello, afectar a nuestra
salud. Vamos ahora a informar sobre la falsedad de algunos mitos alimentarios muy extendidos.

El pan engorda

El pan es un alimento del grupo de los farináceos (cereales, pasta, arroz) y es rico en azúcares
complejos, siendo el nutriente que necesitamos en mayor proporción. El pan ha de formar parte de
nuestra alimentación diaria y lo que hace aumentar las calorías es, muchas veces, con lo que lo
acompañamos (salsa, mantequilla, embutido). Engorda consumir a lo largo del día más energía de
la que gastamos, no un alimento en concreto.

Los productos integrales adelgazan

Los cereales integrales se diferencian de los refinados en que tienen un mayor contenido de fibra y
minerales, pero su contenido energético es el mismo. Es decir, contienen las mismas calorías. La
fibra posee un poder saciante y puede ayudar en el control del peso porque evita comer más cantidad
de otros alimentos. También regula el tránsito intestinal y evita los picos glucémicos. Por ello, es
recomendable el consumo de productos integrales, pero no es recomendable el consumo de grandes
cantidades de los mismos.
Los suplementos vitamínicos son necesarios para cubrir las necesidades nutricionales

Las vitaminas y minerales son micronutrientes, lo que significa que nuestro cuerpo los necesita en
menor cantidad que los azúcares, las grasas o las proteínas, y si seguimos una alimentación variada
y equilibrada vamos a cubrir los requerimientos diarios. Existe la falsa creencia de que hay épocas
del año en que tomar suplementos vitamínicos refuerza las defensas, aunque si no existen
deficiencias reales, administrar estos suplementos puede tener consecuencias negativas para la
salud, incluyendo la aparición de nuevas enfermedades. Así, sólo se recomienda su consumo bajo
prescripción médica.

Beber agua durante la comida engorda

El agua es un alimento que no aporta calorías, por lo tanto, no engorda, ya se tome antes, durante
o después de comer. Es necesaria para vivir ya que hidrata nuestro cuerpo, transporta ciertos
nutrientes y es el medio donde se realizan las reacciones químicas de nuestro metabolismo diario.

Tomar la fruta como postre engorda

La fruta aporta las mismas calorías antes, durante o después de comer. La fruta es un alimento rico
en fibra y, por este motivo, en el control del peso se recomienda incluso consumirla antes, ya que su
poder saciante evita consumir mayor cantidad de otros alimentos. En definitiva, el aporte energético
no interfiere en el orden en que se ingieren los alimentos sino en los alimentos que se eligen y su
cantidad.

Los frutos secos engordan

Tampoco engordan los frutos secos por sí mismos. Y tienen efecto saciante que pueden ayudar a
controlar el peso. Pero si se consumen en grandes cantidades y como suplementos de nuestra
alimentación, nos harán ganar peso.

Las grasas vegetales son más sanas que las grasas animales

Las grasas vegetales o aceites son más saludables que las animales excepto las grasas de coco o
palma. Estas dos grasas, aun siendo vegetales, son saturadas y, por tanto, perjudiciales. Tienen la
capacidad de aumentar el colesterol sanguíneo y son perjudiciales para la salud cardiovascular.
Estas dos grasas son más baratas y por ello se utilizan mucho en la industria alimentaria.

Por lo tanto, es importante leer las etiquetas y desechar los productos que contengan «grasas o
aceites vegetales» pues utilizan el aceite de coco o palma. En cambio, los aceites de oliva y de
semillas (girasol, maíz, soja) contienen grasas insaturadas que ayudan a reducir los niveles de
colesterol en sangre. Su único inconveniente es que la industria alimentaria no los utiliza tanto porque
son más caros.

Cualquier producto que se compre se debe leer la lista de ingredientes y elegir la que contenga aceite
de oliva o girasol o soja o maíz. Si en la etiqueta sólo pone «aceite vegetal», es mejor desechar
aquel producto.

Los productos light son más sanos y ayudan a adelgazar

Otro mito muy extendido en la actualidad son los productos light. El término light se utiliza para
referirse a un producto cuando existe el producto no light o de referencia (por ejemplo, queso en
porciones y queso en porciones light) y han reducido o eliminado como mínimo un 30% de las
calorías totales. Esto significa que el producto light aporta menos calorías que el de referencia, pero
sigue teniendo calorías. Si se abusa de estos productos se puede desequilibrar la ingesta energética
y consumir más energía de la que gastamos y, por lo tanto, hacernos engordar.
Consumo de alimentos

Han surgido muchos mitos en torno a la distribución de los alimentos y a la coincidencia o separación
en el tiempo de algunos de ellos. Así, existen falsas creencias sin fundamento científico como que
ingerir agua durante la comida interfiere en la digestión de los alimentos. El agua es un nutriente
fundamental en nuestra alimentación ya que previene la deshidratación y permite las reacciones
químicas de nuestro organismo.

Tampoco está demostrado científicamente que existan malas combinaciones de alimentos, como,
por ejemplo, el mezclar proteínas con azúcares. El cuerpo humano está preparado biológicamente
para digerir diferentes alimentos a través de los enzimas digestivos. Esta falsa creencia se puso de
moda con las dietas disociadas, que pretendían separar ciertos alimentos de la misma toma, como
por ejemplo tomar alimentos ricos en hidratos de carbono junto con aquéllos que aportan proteínas.
Estas pautas deben su éxito para reducir peso porque implican la disminución de la cantidad de
alimento que se ingiere a lo largo del día, pero pueden tener consecuencias negativas para la salud
por ser desequilibradas. El auge de estas y otras dietas para adelgazar ha llenado el mercado de
pautas que, en ocasiones, producen un aporte de nutrientes insuficiente o una alimentación que
perjudica otras patologías que podamos tener, por lo que ponen en riesgo la salud.

Así, lo aconsejado siempre es mantener una alimentación equilibrada y variada, es decir que incluya
todos los grupos de alimentos y ajustada a las necesidades energéticas individuales.

Propiedades de los alimentos y características por grupos

Los alimentos se agrupan por su composición nutricional, cantidad de proteínas, lípidos (grasas),
hidratos de carbono o agua que contiene un alimento.

Los alimentos que están dentro de cada Grupo son equivalentes e intercambiándolos, permitirán que
nuestra dieta sea, sobre todo, variada.

Grupos de alimentos

 Cereales, derivados y legumbres.

 Lácteos y derivados.
 Verduras, hortalizas y frutas.
 Carnes, pescados, huevos y grasas.
 Frutos secos, azúcares, dulces y bebidas azucaradas.

Cereales y derivados

 Compuestos principalmente por hidratos de carbono (también llamados glúcidos).

 Destaca su aporte en vitaminas del grupo B y en fibra, sobre todo, si los cereales son
integrales.
 Juntos con las verduras y hortalizas son la base de nuestra alimentación.
 Se recomienda su consumo en el desayuno, comida y la cena, siendo también una buena
alternativa para la merienda y almuerzos en los más pequeños y adolescentes.
Legumbres

Muy útiles por su alto aporte y bajo contenido en grasa. Por su interesante aporte en fibra, se
recomienda su consumo 2-3 veces por semana.

Bien combinados, son valiosa alternativa en la realización de menús vegetarianos como sustitutos
de la carne (por sus contenidos en proteínas y hierro).

Verduras y Hortalizas

Las hortalizas, según el Código Alimentario Español (CAE) son cualquier planta que se puede utilizar
como alimento, ya sea en crudo, o cocinado.

Las verduras, son las hortalizas en las que sus partes comestibles son sus órganos verdes (hojas,
tallos, inflorescencia).

Tienen en común su gran contenido en agua y por lo tanto su bajísimo aporte en grasa. A destacar
también su importante contenido en fibra, vitaminas (sobre todo vitaminas A, B y C), minerales y
sustancias antioxidantes.

Las podemos consumir crudas y cocidas. Se venden frescas, en lata, en frasco, congeladas y secas,
lo que las hace muy asequibles. Recuerda cocinarlas por poco tiempo y añadirlas al agua cuando
está hirviendo, así, conservan más su color, sabor, y contenido en vitaminas y minerales. Las
podemos consumir en una amplia variedad de texturas: en sopas, cremas, ensaladas, como primer
plato o complemento de un plato principal, en zumos y a todas horas.

Frutas

Fuente excelente de vitaminas, fibra y agua. Contienen además una cantidad variable, y por lo
general no alarmante, de azúcar.
Junto con las verduras, nos aportan la mayor parte de sustancias antioxidantes de nuestra dieta
mediterránea.

Culturalmente las consumimos al final de las comidas y son muy útiles en ese momento para facilitar
la asimilación de muchos de los nutrientes. Son también una muy buena alternativa en el desayuno,
almuerzo y merienda. Pueden consumirse como ingredientes tanto en ensaladas como en platos
principales, participando en un sinfín de recetas tan apetitosas como saludables.
Numerosos estudios de investigación evidencian el posible papel protector del consumo de frutas y
verduras en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares (ECV) y algunos tipos de cáncer. Estas
dos patologías (ECV y cáncer) son las principales causas de mortalidad en los países desarrollados.
Entre los dos grupos, se recomiendan consumir 5 raciones al día.

Frutos secos

Destaca su alto aporte en grasa y energía. Son una buena fuente de calcio, fósforo, cobre, vitamina
E y fibra.

Contienen sobre todo grasa insaturada (las que ayudan a bajar el colesterol en sangre) y el contenido
en grasa saturada es mínimo. Son una buena alternativa a las proteínas de origen vegetal.
Se pueden consumir de múltiples maneras, en salsas, guisos, postres, dan un toque especial en
ensaladas y, además, son un magnífico complemento nutricional.

Lácteos y derivados

Los lácteos aportan nutrientes de alto valor biológico. Son la fuente principal de calcio. También
contienen importantes cantidades de vitaminas A, D, B12, y de otros minerales como el fósforo. Su
composición es muy variable dependiendo del tipo de lácteo. Los más comunes son leche, yogures
y quesos.

La grasa de la leche tiene un alto contenido en grasa saturada, pudiendo ser un inconveniente
cuando el consumo global es elevado. Afortunadamente gracias a la industria, que permite modificar
el contenido en grasa de los lácteos, los podemos incluir en nuestra alimentación diariamente en las
proporciones recomendadas como semidesnatados y desnatados, sustituyendo la grasa láctea por
otros tipos de grasa más cardiosaludables como el ácido olecio o los ácidos grasos omega-3. Otra
opción en el mercado actual son las leches fermentadas con esteroles vegetales, como Danacol
(Danone).

Si combinamos los lácteos (yogur, leche o quesos) con las legumbres, obtendremos proteínas de
alto valor biológico y por lo tanto, podríamos sustituir a la carne, en caso de seguir una dieta
vegetariana.
El consumo de lácteos es válido a todas horas. Principalmente en desayunos, almuerzos, meriendas
y postres. Además, podemos realizar múltiples recetas con ellos, tales como salsas, ensaladas y
postres.

Carnes, pescados y huevos

Los alimentos de este grupo aportan, sobre todo, proteínas fácilmente asimilables. Contienen hierro
y vitaminas del grupo B (B12, B2 y niacina).

Este grupo de alimentos contiene además de proteínas, cantidades elevadas de grasa (grasa
saturada y colesterol) cuyo consumo se asocia a enfermedades cardiovasculares.
Por tener un perfil graso diferente y que merece consideración, vamos a subdividir este grupo en:
carnes y derivados, pescados y huevos.

Carnes y derivados

Es conveniente que las carnes y derivados formen parte de la dieta.

Se recomienda un consumo moderado, alternándose con otras fuentes proteicas, menos grasas
(pescados, legumbres, tofu, huevos).

Un consumo excesivo de carnes y sus derivados (charcutería) aumenta el riesgo cardiovascular, por
los aportes de ácidos grasos saturados, colesterol y sodio.
Se recomienda controlar el consumo de carnes rojas y vísceras, así como de embutidos en general
(chorizo, salchichón, paté, sobrasada. etc.). El conejo y las aves pueden consumirse de forma regular
(excepto el pato). Es adecuado quitarle la piel del pollo y la grasa visible de las carnes justo antes
de cocinarlas.

Pescados
El contenido en proteínas es similar a las carnes, pero el aporte de grasa es mucho menor (pescado
blanco menor al 5% y pescado azul del 10% o superior.)
Son ricas en vitaminas A y D presentes en la grasa. Tienen menos hierro que las carnes. Son ricos
en ciertos minerales como el yodo, fósforo y potasio.
Recuerda que si están conservados (en lata o en salazón) el contenido de sal es mucho mayor. Los
mariscos contienen poca grasa y mayor cantidad de colesterol sobre todo en las cabezas. Los
cefalópodos (pulpos, calamar y sepia) contienen cantidades despreciables de grasa y son una fuente
proteica importante. Ideales para completar platos de pastas, legumbres o ensaladas.
Huevos
Existen grandes diferencias entre la clara y la yema de huevo. La clara contiene proteínas de alto
valor biológico y la yema es rica en lípidos (ácidos grasos esenciales, grasas saturadas y colesterol)
y, por lo tanto, es la responsable del aporte calórico el huevo (unas 80 kcal por un huevo de 70
gramos). El huevo contiene, además, hierro, vitaminas del grupo B y vitaminas liposolubles A y E.
Las variedades de cocción y consumo son infinitas. Se consideran las proteínas de mejor calidad y
encima, con un coste muy bajo. El consumo de huevos debe limitarse a 2 o 3 yemas a la semana,
en caso de patología cardiovascular.
Grasas

Este grupo de alimento incluye los aceites vegetales y otro tipo de grasas como la margarina, la
mantequilla y el sebo, este último cada vez más en desuso para la cocción de los alimentos.

Estas grasas tienen características muy diferentes. Mientras los aceites vegetales (sobre todo el
aceite de oliva y semillas), contienen ácidos grasos con beneficios claros para la salud (grasas mono
insaturadas), las otras grasas más sólidas tienen efectos negativos sobre el perfil lipídico,
favoreciendo el desarrollo de la enfermedad cardiovascular.

Este tipo de grasas se utilizan en la elaboración de alimentos preparados (congelados) y/o en la

bollería industrial.

Azúcares, dulces y bebidas azucaradas

Los dulces y las bebidas azucaradas aportan una elevada cantidad de energía (procedente de los
azúcares) y no aportan nutriente esencial alguno, pudiendo favorecer el desarrollo de obesidad o
caries dental. Además, el consumo de estos alimentos, puede desplazar la ingesta de otros alimentos
más nutritivos y por lo tanto, más interesantes para nuestro organismo.

La bollería y pastelería industrial, contiene cantidades importantes de grasas y azúcares.

Recomendaciones para realizar una dieta equilibrada

Tener una alimentación equilibrada es fundamental para asegurar el buen funcionamiento de nuestro
organismo. Incorporar hábitos saludables a nuestra vida nos hará sentirnos mejor día a día.

Entendemos que una alimentación es equilibrada, cuando todos los grupos de alimentos están
incluidos en nuestra dieta cubriendo las necesidades diarias individuales.

Este tipo de alimentación se puede representar de forma general por medio de la pirámide de
alimentos.

Cada país diseña su propia pirámide de alimentos en función de sus costumbres y su cultura. La
pirámide de alimentos de nuestra zona se ha tomado como ejemplo en todo el mundo por representar
tanto en cantidad como en calidad, la dieta ideal, hablamos de la dieta mediterránea.

Debe incluir: Leche y derivados, Verduras, Frutas, Carne/pescado/huevos, Féculas (pan, patatas,
arroz, pasta y legumbres).

No hay alimentos buenos y malos. Ningún alimento por sí solo puede considerarse beneficioso o
perjudicial para la salud.

Es la frecuencia con la que un alimento esté presente en la alimentación diaria y su composición, lo

que definirá un perfil más o menos saludable.

Alimentos de consumo preferente (cardiosaludables)

Se recomienda utilizar aceite de oliva para la cocción y condimentación de los alimentos.

Lácteos y derivados preferentemente semidesnatados, como la leche, el yogur y el queso.

Mayor consumo de pescado que de carne. Se recomienda el consumo diario de pescado blanco
o azul.

Pescados blancos: merluza, rape, lenguado, mero, dorada. Pescado azul: salmón, bonito, atún,
sardinas, boquerones; mariscos y crustáceos: gamba, langostino, mejillón, almejas, berberechos;
cefalópodos: pulpo, calamar, sepia.

Consumir carne y aves con poca grasa: ternera, pollo, pavo, conejo, cortes magros de cerdo, jamón
magro (cocido o salado), carne picada magra. Se recomienda extraer la grasa visible de las carnes
y la piel del pollo, incluso antes de cocinar.

Huevos: se recomienda la ingestión de la yema de huevo un máximo de tres veces por semana.
El consumo de claras no está limitado, ya que es una excelente fuente de proteínas.

Frutas: todas, teniendo en cuenta que olivas, aguacate, coco, frutos/as desecadas contienen un
contenido en grasa más elevado.

Verduras: todas (crudas y cocidas).

Harinas: preferentemente integrales, como: cereales del desayuno, pan, patata, pasta, arroz,
legumbres, arroz, cous-cous.

El consumo de hasta dos vasos de vino tinto al día conlleva un efecto moderadamente protector
vascular. Esta acción beneficiosa desaparece completamente con un mayor consumo de alcohol, ya
que actúa negativamente lesionando de forma directa el corazón y otros órganos (como el hígado).

Alimentos a evitar por su elevado contenido en grasa

Controlar la cantidad diaria de aceite.

Suprimir la manteca, nata, margarina, mayonesa, crema de leche etc.

Evitar los lácteos y derivados enteros.

Evitar el consumo de quesos ricos en grasas (roquefort, emmenthal, manchego, secos, curados y
semi curados en general y los quesos blandos como la torta del casar, el queso camembert, etc.)
Evitar los embutidos tipo chorizo, sobrasada, salami, mortadela, lomo embuchado, bacón,
salchichas, butifarra, patés.

Limitar el consumo de carnes con alto contenido de grasa como el cerdo, cordero, gallina, oca, pato,
hamburguesas comerciales, vísceras en general y despojos del animal.

Evitar el consumo de los alimentos preparados, congelados y/o precocinados (a excepción de los
pescados y las verduras).
Olivas, snack graso en general (patatas fritas, pizzotas, bocaditos de queso, etc.)
Bollería: de panadería e industrial (donuts, croissant, ensaimada, cañas, caracolas, palmeras, bollos
envasados)

Cacao, chocolate o alimentos que lo contengan.

Caldo con alto contenido en grasa (siempre que se utilice carcasa ósea o esqueleto del pollo, huesos
de cerdo).

Propuesta de plan de alimentación equilibrada

DESAYUNO:

Lácteos: yogur, leche o queso fresco bajo en grasa.

Féculas: pan o biscotes o cereales de desayuno.
Proteínas: jamón cocido o jamón serrano o atún

MEDIA MAÑANA: 1 yogur natural o 1 fruta

ALMUERZO:

1. Verdura cruda o cocida: elegir entre las siguientes hasta alcanzar al menos 250g en cada
comida: Ensalada, Escalibada (berenjena, pimiento, tomate, cebolla), tomate, calabacín, apio,
acelgas, pepino, alcachofas, zanahoria, espinacas, espárragos, setas variadas, coliflor, cebolla,
cebollinas, puerro, gazpacho, rábanos, judías verdes, coles de bruselas, brócoli, col.
2. Harinas a elegir entre: Patata, boniato, arroz, pasta alimentaria, maíz, legumbres (lentejas,
garbanzos, judías blancas, guisantes, habas, soja), pan.
3. Proteínas: carne o pescado/huevos o equivalentes. Una ración a elegir entre: cortes de
magros de ternera, buey, caballo, avestruz, pollo sin piel, menos frecuentes otras carnes más
grasas como el cordero o cerdo, pescado azul o blanco, atún en conserva al natural o en aceite
de oliva, huevos, sepia, pulpo, calamar, jamón cocido o serrano sin grasa visible, quesos frescos
tipo Burgos, o con bajo contenido en grasa, tofu.
4. Postre: Fruta o lácteo

MERIENDA: Yogur natural o una fruta + cereales o pan con algún acompañamiento bajo en grasa.

CENA: Igual que en la comida, asegurándose que incluya todos los grupos de alimentos. Intenta
consumir la verdura cruda, en ensaladas al menos una vez al día.
 ALIMENTACIÓN SANA Y ACTIVIDAD FÍSICA, PAREJA PERFECTA PARA MEJORAR LA
CALIDAD DE VIDA.

Los dos principales factores que intervienen en el estado de salud de la persona son las
características genéticas y el estilo de vida. La mayor parte de las enfermedades tienen una base
genética, pero el estilo de vida del individuo es el factor que determina qué patología puede
desarrollar en el transcurso de los años. En Europa, la mayoría de las principales causas de muerte
corresponden a enfermedades crónicas relacionadas directamente con la falta de cambio de
conductas asociadas al estilo de vida, que el propio individuo puede llegar a controlar.

Las conductas que representan un peligro para la conservación de la salud se consideran factores
de riesgo. Dos de los principales, con mayor influencia negativa en las patologías crónicas, son
el sedentarismo y la alimentación inadecuada.

Las personas físicamente activas disfrutan de una mayor calidad de vida, por que padecen menos
limitaciones que normalmente se asocian con las enfermedades crónicas y el envejecimiento;
además están beneficiadas por una mayor esperanza de vida. Mejorando nuestro estilo de vida, se
reducen los riesgos de enfermedades cardiovasculares y cáncer, las principales causas de
mortalidad en la humanidad.

El ejercicio físico aumenta el bienestar psicológico y mejora nuestro estado de

ánimo, refuerza la autoestima, genera autoconfianza y aumenta de control en uno mismo.
Es importante promover la práctica de actividad física y deportiva en todas las edades, ya que implica
cambios positivos en el bienestar personal, inmediatamente después de haber hecho algún tipo de
deporte. Está comprobado que reduce problemas de ansiedad y depresiones.

La actividad física y el deporte son sinónimo de salud, expresa valores de vida, alegría, deseo de
progreso, de libertad, y de movimiento, de compartir, de sociabilizar, todos estos aspectos son de
enriquecimiento tanto personal como grupal.
Por lo tanto, en el ámbito psicológico para todas las personas es fundamental el ejercicio físico.

¿QUÉ RECOMENDACIONES HAY QUE TENER EN CUENTA ANTES DE INICIAR ACTIVIDAD

FÍSICA REGULAR?

La recomendación fundamental es que antes de iniciar un plan de entrenamiento de actividad física,

visite a su médico para realizar un examen y así obtener un certificado de aptitud para el inicio de
una actividad física.

Esta evaluación está a cargo de los cardiólogos especializados. La evaluación consta de un examen
físico completo, analíticas de sangre y orina y un electrocardiograma. La ergometría o prueba de
esfuerzo es una técnica de diagnóstico fundamental que se utiliza principalmente para el diagnóstico
de la angina de pecho en pacientes con dolor torácico y para valorar la respuesta del corazón ante
el ejercicio.

¿CUANDO HACEMOS EL EJERCICIO FÍSICO, QUÉ PAUTAS DE ALIMENTACIÓN DEBEMOS

TENER EN CUENTA?

La alimentación previa al entrenamiento debe basarse en alimentos ricos en hidratos de carbono y

bajos en grasas y proteínas. Esto impedirá retardar el vaciamiento gástrico y desviar el flujo
sanguíneo de los músculos al estómago y evitar malestar estomacal.

Los alimentos deben contener poca fibra y grasas, lo que evita el malestar en el entrenamiento. El
tiempo de tolerancia de la última comida previo a la actividad física es individual, aunque hay una
indicación general de que 2 a 3 horas previas. Consumir 200 a 400 ml de una bebida isotónica con
una concentración hidratos de carbono no mayor al 7-8 %.
Durante el entrenamiento se sugiere continuar consumiendo 100-150 ml de bebida a intervalos de
15 min durante la primera hora de actividad física. Es importante que el deportista elija la bebida que
más le agrade a su gusto y sabor.

Para reponer las reservas de hidratos de carbono corporales después del ejercicio, elemento clave
para todos los deportistas, durante las primeras 6 horas posteriores a la actividad física, que
redujo las reservas de glucógeno (HC de reserva muscular), se recomiendan alimentos ricos en HC
de alto índice glucémico (maltodextrina – glucosa – plátano maduro – espaguetis – zumo de naranja).
El índice glucémico es un sistema que permite comparar la “calidad” de los distintos carbohidratos
contenidos en alimentos individuales, y proporciona un índice numérico basado en medidas de
la glucemia después de su ingestión. Transcurrido este importante periodo, se pueden incorporar
alimentos con hidratos de carbono de índice glucémico moderado en su dieta normal y habitual.

Muchos deportistas, sobre todo los que quieren esculpir su cuerpo, aplican una dieta basada
en consumo de proteínas. ¿Hay dietas especiales recomendables en función del tipo de
deporte practicado o del resultado que se quiera obtener?

Sí. Hay dietas, aunque lo adecuado es llamarle “plan alimentario específico”, que se aplican según
el tipo de deporte y en función de los objetivos que se plantea un deportista. Entre los planes
alimentarios, están los basados en un porcentaje mayor de proteínas en la ingesta (dietas
hiperproteicas) y porcentajes bajos de hidratos de carbono y grasas.

Este tipo de plan alimentario tiene como objetivo estimular el consumo de los depósitos de grasa e
hidratos de carbono que tiene el cuerpo, obteniendo una disminución de peso más rápida que un
plan alimentario equilibrado, y un aumento en la masa muscular si es que está realizando
ejercicios. Es importante llevar un control médico cuando se está realizando este tipo de
alimentación proteica para evitar desequilibrios alimentarios.

¿Cuánto tiempo hay que esperar para hacer la digestión en función de la actividad física?

El tiempo adecuado y que se sugiere son unas dos o tres horas, ya que los alimentos tardan, en
promedio, cuatro horas para su digestión en el intestino delgado, y si realizamos ejercicios
demasiado pronto podemos llegar a sufrir, en algunos casos, dolores estomacales, náuseas,
vómitos, mareo y hasta calambres, debido a la contracción de los músculos y la necesidad extra de
oxígeno.

¿Existe el famoso “corte de digestión”, que nos impide meternos en el mar o en la piscina
inmediatamente después de haber comido?
La hidrocución, o popularmente “corte de digestión” (término inapropiado, ya que no se trata en
absoluto de un fallo del proceso digestivo ), es un shock termodiferencial (diferencia de la
temperatura) caracterizado por un estado sincopal provocado por el contacto brusco con el agua fría,
lo que desencadena un reflejo llamado reflejo de inmersión (disminuye la frecuencia cardiaca y se
produce la contracción de los vasos más superficiales), que provoca una inhibición de la respiración
y la circulación, generando una sobrecarga cardíaca que ocasiona, en algunos casos, un paro
cardiorrespiratorio.
Como sabemos, la digestión alimentaria aumenta la circulación de sangre en el estómago y duodeno
que la están procesando, por lo que disminuye el aporte de sangre al resto del cuerpo.

Entonces, si:

La temperatura del agua es inferior a los 27 °C.

Hemos estado expuestos mucho tiempo al sol antes del baño.
Hemos realizado ejercicios o trabajos físicos muy intensos, con gran sudoración
Tomamos psicofármacos.
Estamos justo después de una comida copiosa.
… se aconseja un tiempo prudencial de espera de 1 a 2 h posteriores a la comida o al esfuerzo.
Otras recomendaciones, que son de sentido común, y que ayudarán evitar cambios bruscos de
temperatura corporal, es entrar poco a poco en el agua y no hacer un ejercicio muy intenso antes de
bañarse.