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CURSO A DISTANCIA DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO

Primera Edición – Año 2006

Entrenamiento y Evaluación de
la Potencia Anaeróbica y la
Velocidad. Parte II:
Consideraciones Prácticas
Lic. Sebastián Del Rosso

• Tiempo de reacción y Tiempo de reacción simple

• Tiempo de reacción discriminativo
• Entrenamiento del tiempo de reacción
• Tiempo de movimiento
• Definición
• La fuerza reactiva
• Entrenamiento del tiempo de movimiento
• La capacidad de salto como expresión gesto técnico específico de manifestación de la velocidad de un movimiento simple
• Velocidad de movimientos complejos y Velocidad de movimientos cíclicos
• La velocidad de movimientos acíclicos
• Áreas funcionales anaeróbicas
• Entrenamiento de la potencia anaeróbica a través de las áreas funcionales anaeróbicas
• Velocidad y Potencia Anaeróbica
• Carga de entrenamiento (intensidad, volumen, duración, frecuencia, ejercicios)
• Entrenamiento de la velocidad para diferentes deportes
• Entrenamiento de la velocidad en niños y adolescentes (¿Cuál es el momento óptimo para comenzar con este tipo de estímulos?)
• Entrenamiento de la potencia anaeróbica láctica para diferentes deportes
• Aplicaciones Prácticas
• Ejemplo de un entrenamiento de la velocidad para un deportista recreativo y competitivo y Ejemplo de un entrenamiento de la
velocidad para un deportista recreativo y competitivo
• Evaluación del rendimiento anaeróbico
• Test de saltos (saltos continuos en 10, 30 s, etc.)
• Biorrobot
• Test de lanzamientos
• Test de la escalera o Test de Margaria-Kalamen
• Test de carrera corta
• Test isocinético máximo de 10 segundos
• Test de Wingate de 30 segundos
• Test de carga constante de Bruyn-Prévost
• Test isocinético máximo de 20 a 50 segundos
• Test de rendimiento específico de 20 a 50 segundos
• Test de 40 segundos en la pista
• Test de Québec de 90 segundos
• Test en cinta rodante
• Test máximo de 120 segundos.

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ENTRENAMIENTO DEL TIEMPO DE excéntrica, isométrica, isotónica) y la velocidad del
movimiento.
MOVIMIENTO
Pero en el deporte no solo interesa la fuerza aplicada en
El entrenamiento de esta manifestación de la velocidad
relación con la velocidad del movimiento, sino que
vendrá determinado por un lado, y fundamentalmente,
también es importante considerar la fuerza que se puede
por la mejora de las cualidades físicas que lo
manifestar en un tiempo dado, sobre todo en tiempos
condicionan, en especial la fuerza explosiva y por el
muy reducidos (como es el caso de la manifestación de
otro, por la capacidad de coordinación y el desarrollo
fuerza explosiva en un gesto técnico). Ante esta realidad,
técnico específico del deporte que realice el sujeto.
la fuerza de un deportista también se puede definir como
la máxima tensión manifestada por el músculo en un
La capacidad del músculo de desarrollar gradientes de
tiempo determinado.
fuerza muy elevados en muy poco tiempo depende sobre
todo del tipo de movimiento, de las condiciones en que
Los factores básicos que la determinan son de carácter
se encuentra el músculo antes de ejecutar el movimiento
morfológico y fisiológico: constitución, sección
(condiciones de reposo, preestiramiento, etc., ver Fuerza
muscular, etc., de coordinación inter e intramuscular y
Reactiva en la Parte I) [Bosco, 2000]. La fuerza es un
de motivación. Su manifestación depende
componente esencial para el rendimiento de cualquier
fundamentalmente de las unidades motoras solicitadas a
ser humano y su desarrollo formal no puede ser olvidado
la frecuencia de descarga de impulso sobre dichas
en la preparación de los deportistas. Según
unidades.
Verkhoshansky [2000] la fuerza es producto de una
acción muscular iniciada y orquestada por procesos
El tipo de activación: concéntrica, excéntrica, isométrica
eléctricos en el sistema nervioso. Tradicionalmente se la
o combinada, determina en el mismo sujeto una
define como la capacidad de un músculo o grupo de
expresión de fuerza de diferente magnitud.
músculos determinados o para generar una fuerza bajo
unas condiciones determinadas. De esta forma la fuerza
La fuerza casi nunca se manifiesta en el ser humano de
máxima es la capacidad de un determinado grupo
forma pura. Cualquier movimiento se realiza por la
muscular para producir una contracción voluntaria
participación en mayor o en menor medida de distintas
máxima en respuesta a la óptima motivación contra una
expresiones de fuerza. Toda fuerza dinámica viene
carga externa.
precedida de una fase isométrica de cierta duración y
magnitud en función de la resistencia a vencer, y en la
De acuerdo a Knuttgen & Kraemer [1987], la fuerza es
mayoría de los gestos deportivos se produce una fase de
el poder de contracción de los músculos como resultado
estiramiento acortamiento que puede requerir la
de un solo esfuerzo máximo, en un movimiento dado, a
participación de distintas manifestaciones de fuerza.
una velocidad especifica. Un aspecto destacable de esta
definición es su amplitud y generalidad, lo que permite
En algunos casos, una modificación insignificante en la
recoger una idea total de la realidad de fuerza.
posición o en el ángulo de una articulación puede dar
lugar a cambios importantes en la manifestación de
Goldspink [1992] define a la fuerza en el ámbito
fuerza.
deportivo como la capacidad de producir tensión que
La fuerza máxima esta en relación directa con la masa
tiene el músculo al activarse, o como se entiende
muscular, pero esta relación se va haciendo más débil a
habitualmente, al contraerse. A nivel ultraestructural, la
medida que aumenta la velocidad con la que se realiza el
fuerza esta en relación con el número de puentes
movimiento.
cruzados de miosina, que pueden interactuar con los
filamentos de actina.
En la inmensa mayoría de los deportes no es necesario
desarrollar la fuerza al máximo de las posibilidades del
Desde el punto de vista de la física, la fuerza muscular
sujeto, sino que lo que se busca es la fuerza óptima que
seria la capacidad de la musculatura para producir la
aporte el mayor beneficio en la realización de la técnica
tensión o aceleración o deformación de un cuerpo,
y en el resultado deportivo.
mantenerlo inmóvil o frenar su desplazamiento. La
fuerza útil en el ámbito del deporte es aquella que somos
capaces de aplicar o manifestar a la velocidad que se
EFECTO DE LA FUERZA MUSCULAR SOBRE
realiza el gesto deportivo. Para Harman [1993] en la
LA VELOCIDAD DE CONTRACCIÓN
definición más precisa de fuerza es la habilidad para
MUSCULAR
generar tensión bajo determinadas condiciones definidas
por la posición del cuerpo, el movimiento en que se
El análisis de la ecuación de Hill sobre la dinámica
aplica la fuerza, tipo de activación (concéntrica,
muscular muestra que la velocidad de movimiento

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depende de la fuerza muscular máxima medida
isométricamente. No es difícil corroborar esto: La
segunda ley de Newton (F=ma, o F=m.V/t) demuestra
que la velocidad suele ser directamente proporcional a la
fuerza y al tiempo de su acción, e inversamente
proporcional a la masa del cuerpo.
La física de esta expresión esta clara: para incrementar
la velocidad es necesario aumentar la intensidad o la
duración de la fuerza aplicada o ambas, o disminuir la
masa del cuerpo. Sin embargo, con propósitos prácticos
no todas estas posibilidades se pueden lograr en el
movimiento humano. Los deportistas no son capaces de
disminuir la masa corporal o del aparato deportivo
estándar, ni aumentar la duración del tiempo de
ejecución. Sin embargo, es posible incrementar el
tiempo de un movimiento de una amplitud limitada
disminuyendo la velocidad. Por consiguiente el único
recurso que queda es aumentar la fuerza.
Esto es bien sabido en la práctica y ha sido corroborado
experimentalmente. Por ejemplo se ha demostrado que
la velocidad de movimiento aumenta con la fuerza
muscular [Verkhoshansky 2000]. En concreto, el
aumento de fuerza no tiene ningún efecto virtual sobre la
velocidad de movimiento cuando la resistencia externa
es pequeña, sin embargo, el papel de la fuerza se vuelve
más importante a medida que aumenta la sobrecarga, o
sea la relación entre fuerza y velocidad aumenta con la
carga.
Aparte de la magnitud de la carga y el tipo de trabajo
muscular, la correlación entre fuerza y velocidad de
movimiento también esta determinada por las
diferencias halladas en la capacidad para generar fuerza.
Esta claro que la fuerza máxima es el factor principal
que determina la velocidad de movimiento, aunque el
papel de la fuerza no es el mismo en distintas
condiciones o cuando se levantan distintos pesos.
FACTORES PSICOLÓGICOS
El rendimiento deportivo depende en gran medida de
factores psicológicos como la motivación, la
agresividad, la concentración, la atención, la capacidad
para tolerar dolor o mantener un cierto nivel de esfuerzo,
la percepción de sensaciones y sucesos, el efecto
placebo, la capacidad para soportar ansiedad o tensión,
la capacidad de aprendizaje, el estado de animo, la
personalidad, el estado de alerta o vigilia, la capacidad
para controlar distracciones y la capacidad para relajarse
efectivamente.
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CONTRACCIÓN BALÍSTICA
En general los músculos cooperan para producción dos
tipos de acción: Contracción y movimiento balístico
[Basmajian, 1978]. En la contracción, los músculos
agonistas y antagonistas se contraen simultáneamente,
con predominancia del primero en la realización de un
movimiento externo. Un movimiento balístico conlleva
fases de actividad muscular seguida de fases de
relajación en las que el movimiento continúa debido a la
cantidad de movimiento almacenada en la extremidad.
El curso de la acción de la extremidad viene
determinado, por el impulso inicial agonista, por tanto,
el término “balístico” se utiliza en analogía con el vuelo
de una bala, que esta determinado por la carga explosiva
inicial del cartucho.
Los movimientos balísticos rápidos y continuos son pre
programados en el sistema nervioso central. La acción
balística rara vez conlleva procesos de retroalimentación
durante el curso del movimiento.
FUERZA EXPLOSIVA
La fuerza muscular explosiva se determina con la
resistencia externa que supera, motivo
La capacidad del músculos de desarrollar gradientes de
fuerza muy elevados en muy poco tiempo depende sobre
todo del tipo de movimiento, de las condiciones en las
que se encuentra el músculo antes de ejecutar el
movimiento (condiciones de reposo, preestiramiento,
estáticas), de las estructuras morfológicas de los
músculos implicados en el movimiento, del grado de
entrenamiento del sujeto, de las características nerviosas,
de las condiciones hormonales que tiene el sujeto en ese
momento. Es indudable que la fuerza explosiva esta
relacionada con el porcentaje de fibras rápidas que tiene
el sujeto.
Características de la Fuerza Explosiva
Aunque la explicación exacta de la naturaleza del
mecanismo que gobierna el desarrollo de la fuerza
explosiva, no esta completamente aclarada, sin embargo
se piensa que los factores que influyen el desarrollo de la
fuerza explosiva son los siguientes:
• Frecuencia de los impulsos nerviosos que llegan a
los músculos desde el cerebro.
• Numero de fibras musculares a los que se le envían
los mensajes.
• Influencia del biofeedback, de las células de
Renshaw, de los propioceptores, de los corpúsculos
tendinosos de golgi, de los receptores articulares a
nivel espinal, etc.
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• Tipos de fibras musculares.
• Dimensión y tensión producida por cada fibra
muscular, que dependen respectivamente de la masa
muscular y del peso molecular de la estructura
proteica que constituye la fibra.
• Condiciones fisiológicas en las que se encuentra la
fibra muscular antes de que sea desarrollada la
fuerza, es decir si el trabajo concéntrico o positivo se
realiza después de un estiramiento activo (trabajo
excéntrico) del músculo o si se produce partiendo de
condiciones de reposo,
• Estado de entrenamiento en que se encuentra la fibra
muscular.
Al respecto de esto Cappa [2000] plantea lo siguiente
acerca de la fuerza explosiva:
Este tipo de manifestación de fuerza intenta desarrollar
la mayor cantidad de la misma en la menor unidad de
tiempo posible (máxima velocidad). La diferencia
fundamental con la menor unidad de tiempo posible. La
diferencia fundamental con la fuerza rápida es que se
aplica a otro tipo de movimientos (acíclicos). Por esto el
entrenamiento de este tipo de fuerza se plantea con
ejercicios que son de alta velocidad de contracción
(balísticos). Generalmente este tipo de ejercicio se
ejecuta con un tiempo de aplicación de la fuerza que no
excede los 300 milisegundos (ms) [Kraemer, 1987].
Es preciso comprender que en los ejercicios balísticos no
es posible controlar la velocidad de ejecución.
González Badillo [1995] considera al respecto de la
fuerza explosiva que viene representada por una fase de
la curva fuerza tiempo, exactamente por la de mayor
pendiente, donde se produce el mayor incremento de
tensión muscular (manifestación de la fuerza) por unidad
de tiempo. Se corresponde con la habilidad del sistema
neuromuscular para desarrollar una alta velocidad de
acción o para crear una fuerte aceleración en la
expresión de fuerza.
La fuerza explosiva sin preestiramiento depende en gran
medida de la capacidad contráctil, y su manifestación se
basa en la capacidad de desarrollar una gran fuerza por
reclutamiento y sincronización instantánea del mayor
numero de unidades motoras.
FUERZA ELÁSTICO EXPLOSIVA
Se apoya en los mismos factores que la anterior, más el
componente elástico que actúa por efecto del
estiramiento previo. La importancia de la capacidad
contráctil y de los mecanismos nerviosos de
reclutamiento y sincronización es menor en este caso,
puesto que un porcentaje del resultado se debe a la
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elasticidad. El reflejo de estiramiento parece que no
actúa en este tipo de acciones, salvo que la fase
excéntrica del movimiento fuese muy rápida.
FUERZA ELÁSTICO EXPLOSIVO REACTIVA
Añade a la anterior un componente de facilitación neural
importante como es el efecto del reflejo miotático de
estiramiento, que interviene debido al carácter cíclico
del estiramiento acortamiento (CEA), mucho mas rápido
y con una fase de transición muy corta, por lo que el
resultado dependerá en menor medida de los factores
anteriores, debido a la inclusión de este nuevo elemento.
Grosser [1992] afirma que este tipo de fuerza solo se
manifiesta de forma completa cuando el CEA se sitúa
por debajo de 200 milisegundos.
Toda la fuerza explosiva viene precedida de una fuerte
contracción isométrica o de una excéntrica. La velocidad
de contracción concéntrica depende del grado de tensión
originado en la contracción isométrica precedente y de la
velocidad a la que se produce.
En síntesis: El CEA permite obtener un mayor
rendimiento (desarrollar mayor potencia), según el
siguiente proceso:
• El estiramiento produce una fuerte contracción
excéntrica, que genera una mayor tensión inicial.
• Esta tensión elevada significa que hay una mayor
diferencia entre la fuerza interna y la externa.
• Una diferencia más acentuada produce una
velocidad de contracción concéntrica más alta.
• Ante cualquier resistencia, cuanto mayor es la
velocidad, mas alta será la potencia alcanzada.
Ahora bien, luego de haber revisado estos conceptos
acerca del entrenamiento de la fuerza la pregunta que
sigue es la siguiente: ¿Qué tipo de fuerza debo entrenar
y como la entreno? La respuesta es “se deberían
entrenar todos los tipos de fuerza pero con
predominancia en aquel tipo que nos va a permitir
mejorar el aspecto que estamos buscando, en este caso
la velocidad de movimiento”.
Realicemos el siguiente análisis, supongamos que
contamos con un jugador de fútbol (podría ser un
jugador de hockey, de handbol, etc., el análisis sería el
mismo), como hacemos para que este jugador patee más
fuerte, para que salte más alto a cabecear un balón, etc.
Para que un jugador le imprima al balón una gran
velocidad debe aplicarle a este una gran fuerza, pero
tengamos en cuenta cuanto tiempo tiene este jugador
para realizar esta acción, podemos decir a grosso modo
que el tiempo con que cuenta para realizar este gesto es
de algunos MILISEGUNDOS, entonces nos
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encontramos con el primer problema. Para que el balón
adquiera una gran velocidad el jugador debe patear el
balón con la técnica apropiada, imprimiéndole una gran
fuerza en unos pocos milisegundos. Entonces no queda
duda, el entrenamiento a seguir es el de la fuerza
explosiva (o fuerza elástico explosiva reactiva). Ahora
bien si nuestro jugador no cuenta con los niveles
adecuados de fuerza corremos el riesgo de que los
métodos utilizados para el desarrollo de la fuerza
explosiva deriven en una lesión. Entonces ¿debo
entrenar la fuerza máxima o la fuerza explosiva? Si bien
no EXISTE una sola forma de entrenar, y los métodos
de entrenamiento de la fuerza están siendo
continuamente investigados, a mi modesto entender lo
mejor es la combinación de las formas de entrenamiento
de la fuerza, dando predominancia a una o la otra de
acuerdo al período de entrenamiento en que se encuentra
el atleta. Por ejemplo, se podría entrenar
predominantemente la fuerza máxima al comienzo de la
temporada e ir progresando hacia la fuerza explosiva a
medida que avanza el entrenamiento (todo esto también
depende de los niveles iniciales de fuerza con que
cuenta el atleta).
LA CAPACIDAD DE SALTO COMO EXPRESIÓN
GESTO TÉCNICO ESPLECÍFICO DE
MANIFESTACIÓN DE LA VELOCIDAD DE UN
MOVIMIENTO SIMPLE
La capacidad de salto es una de las cualidades más
importantes y determinantes por ejemplo del jugador de
voleibol. El objetivo principal de su entrenamiento es
obtener un elevado alcance de salto y que pueda ser
mantenido un largo período de tiempo a lo largo de la
temporada, con el fin de obtener el máximo rendimiento
en su transferencia al juego. Debemos tener presente que
el 60% de la acciones de máxima intensidad que se
producen durante un partido de voleibol corresponden a
saltos [Iglesias, 1994]. Los cuales variarán en su
ejecución en función del rol asignado al jugador.
La altura del salto está condicionada por la velocidad
vertical en el momento del despegue y el ángulo en el
que se proyecte el centro de gravedad [García Manso,
1998]. La velocidad vertical, por su parte, depende de la
diferencia de altura del centro de gravedad entre el
principio y el final de la batida, y del tiempo en que se
tarda en recorrer esta distancia. Cuanto mayor sea la
distancia y menor el tiempo, mayor será, en principio la
componente vertical de la velocidad. La posibilidad de
realizar este recorrido en menor tiempo depende de la
fuerza que se pueda aplicar en la batida y más
concretamente de la facultad para generar grandes
niveles de fuerza en muy poco tiempo.
Esta forma de manifestarse la fuerza se corresponde con
modelos componentes de la estructura de juego (en el
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voleibol, saltos, bloqueos, remates y saques). A la hora
de plantear un entrenamiento orientado a la mejora de la
capacidad de salto debemos tener en cuenta dos factores:
Primero, disponer de la fuerza necesaria en la
musculatura afectada, y segundo, ser capaz de realizar
una técnica de salto fluida y automatizada.
Hoy en día existen diferentes tendencias a la hora de
llevar a cabo un entrenamiento orientado a mejorar la
fuerza especial en los deportes en los que se utiliza el
salto como elemento técnico fundamental. De todos
ellos, el trabajo de fuerza con sobrecargas (pesas) y el
trabajo con saltos (pliometría).
Algunos autores tales como Schmidtbleicher [1982],
Allman [1985] y Grosser [1992], entienden que la fuerza
aislada, sin una amplia base de fuerza máxima contráctil,
permite mejorar bastante, pero de forma limitada, la
velocidad. Schmidtbleicher [1992] diferencia entre la
influencia de la fuerza máxima y la potencia en un ciclo
de estiramiento acortamiento (CEA). El autor sugiere
que la fuerza máxima es determinante en acciones
explosivas contra cargas elevadas, pero disminuye la
correlación con la potencia si la acción se realiza contra
una resistencia muy baja como ocurre en la mayoría de
los CEA. Otros autores asumen que la fuerza máxima,
por si sola, no es suficiente para mejorar la capacidad de
salto. Hakkinen [1981], Bosco [1985] y Komi [1986],
mantienen que un excesivo entrenamiento con cargas
máximas o submáximas conlleva a un efecto paralelo
sobre los dos tipos de fibras (rápidas y lentas),
disminuyendo la relación entre las secciones
transversales de ambas (FT/ST) y afectando
negativamente la velocidad de contracción y la duración
del CEA. Los trabajos de Bosco et al. [1982], Bührle
[1977], Berger [1983], Kaneko et al. [1983] y Moritani
et al. [1987] sugieren que para mejorar la capacidad de
salto se deben utilizar cargas que permitan desarrollar
mayores niveles de potencia.
La interpretación de los primeros milisegundos de la
curva fuerza tiempo (Figura 1) se denomina velocidad
de desarrollo de la fuerza.
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Figura 1. Curva fuerza-tiempo antes y después de dos regímenes para el entrenamiento de la fuerza. A): se puede observar que los valores de la
fuerza se han incrementado de forma considerable, pero el tiempo en el cual se consigue el máximo valor de fuerza es muy similar al tiempo pre-
entrenamiento. B): el incremento de fuerza es muy pequeño pero este máximo se logra en un tiempo considerablemente menor [Cappa, 2000].

En un trabajo clásico de Häkkinen [1985] que explica aumenta con la carga con la que salta el sujeto,
los procesos adaptativos que se producen con el demostrando que al tener que desarrollar fuerzas
entrenamiento de la fuerza, se aplicaron dos tipos de próximas al rango de fuerza explosiva, la necesaria
entrenamientos diferentes, uno con ejercicios de sincronización muscular igualará los niveles de
saltabilidad y otros con ejercicios de sobrecarga rendimiento.
(sentadilla). Ambos entrenamientos tenían como
objetivo el desarrollo de la potencia en los miembros
inferiores (Figura 2). Los resultados de esta
investigación nos demuestran que el empleo aislado de
grandes cargas de entrenamiento (concéntrico y
excéntrico), benefician los rendimientos en fuerza
máxima estática y dinámica, pero no se traducen en una
mejora similar en la capacidad de salto. Como se puede
observar de la Figura 2 si se entrena solo con saltos la
fuerza máxima isométrica mejora solo un 11%, pero se
logra el máximo de fuerza un 24% de tiempo antes
(mayor velocidad de desarrollo de la fuerza). En cambio
el entrenamiento con pesas mejoró considerablemente la
fuerza máxima isométrica (27%), pero no se logró
generarla con mayor rapidez (solo un 0.4% antes).

Häkkinen [1986] demostró también que la transferencia

de fuerza sigue de forma escrupulosa el principio de la
especificidad. Para ello determinó la correlación
existente entre el resultado en el movimiento de envión
en 14 halterófilos de la selección finlandesa, y la altura
de salto (squat jump o salto desde sentadillas) con
diferentes cargas (0, 40, 80 y 140 kg). Los datos
demostraron que la correlación entre estos dos ejercicios

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Figura 2. Relaciones entre la fuerza y el tiempo registrados en condiciones de reposo en deportistas entrenados solo con fuerza explosiva
(izquierda) y fuerza máxima (derecha). El entrenamiento de la fuerza explosiva determinó un marcado incremento en la actividad eléctrica y de la
fuerza en la fase inicial de la curva. En cambio, los deportistas entrenados solo con fuerza máxima, mostraron una mejora de la fuerza y de la
actividad bioeléctrica únicamente en la parte final de la curva [Häkkinen, 1985].

Este tipo de trabajos nos permite adoptar criterios para el capacidad para desarrollar la fuerza explosiva sufrió tal
desarrollo de planes de entrenamiento. Por ejemplo, si a estancamiento que los valores permanecieron estables o
través de una batería de test comprobamos que un incluso sufrieron ligeros descensos. Una explicación
deportista es lento para el promedio de desplazamiento posible podría ser la influencia positiva ejercida por las
en su deporte, pero tiene niveles de fuerza promedio, adaptaciones neurales, tanto sobre la fuerza máxima
entonces el tipo de entrenamiento debería estar orientado como sobre la fuerza explosiva [Bosco, 2000].
hacia una mayor cantidad de gestos explosivos de de
ejercicios de sobrecarga. Por el contrario si observamos
que el deportista tiene poca fuerza propondremos un
plan en donde el énfasis este puesto en la mejora de la
fuerza máxima.

Los fenómenos unidos tanto a la fuerza explosiva como

a la fuerza máxima han sido estudiados a través de un
estudio longitudinal realizado con algunos deportistas de
la selección nacional de atletismo. Los seis saltadores
fueron sometidos a valoraciones funcionales con el test
de saltos durante un período de 135 semanas. Estos
atletas entrenaban 3-4 h/día repartidas en 8-10 sesiones a
la semana durante todo el año. El entrenamiento se
basaba en ejercicios de fuerza máxima, fuerza explosiva,
técnica específica y velocidad [Bosco, 2000]. En la
Figura 3 se puede observar que los valores del SJ (squat
jump o salto desde sentadillas) mejoraron en la misma
medida que los del SJbw (salto desde sentadillas con una Figura 3. Elevación del centro de gravedad registrado durante
carga igual al peso corporal). Luego de 12 semanas, la valoraciones del SJ y del SJbw en seis saltadores de la selección

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italiana de atletismo, durante un período de 135 semanas [Bosco,
2000].
El estancamiento de la fuerza explosiva podría significar
la consecución del límite máximo de esta propiedad
fisiológica [Bosco, 2000]. Mediciones realizadas por
Bosco [1983] con la selección finlandesa de voleibol
mostraron que las capacidades de fuerza explosiva,
representadas por el SJ y el CMJ con carrera (simulación
de la carrera y el salto que preceden al remate en el
voleibol) se incrementaron sensiblemente después de
ocho semanas de entrenamiento específico en los que,
entre otras cosas, se eliminaron los entrenamientos para
la fuerza máxima y se aumentaron los de la fuerza
explosiva (ver Figura 4). Verkhoshansky [2000] también
mantiene la teoría de que en las especialidades de fuerza
rápida, una carga de fuerza elevada influye
negativamente sobre el valor real de la capacidad de un
sujeto para producir fuerza explosiva y velocidad de
movimiento. Una relación tan negativa no se tiene en
cuenta en la preparación multilateral de deportistas de
nivel medio, pero se convierte en importante en
deportistas de alto nivel.
Figura 4. Elevación del centro de gravedad en ejercicios de salto
vertical con carrera previa y contramovimiento (CMJ), SJ, CMJ y
fuerza isométrica máxima expresada en función del peso corporal,
en 12 jugadores de voleibol de la selección finlandesa [Bosco,
1983].
Esto último es algo que se debe tener siempre presente
cuando se diseña un programa de entrenamiento para la
mejora de la velocidad: “Lo primero a tener en cuenta
es el nivel de entrenamiento del deportista y los años de
entrenamiento de fuerza con los que este cuenta”. No es
lo mismo diseñar un programa para el entrenamiento de
la velocidad para un deportista novato que para un
deportista de nivel medio o para un deportista de elite,
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ya que la orientación de cada programa de
entrenamiento difiere significativamente.
Veamos algunos conceptos más que nos ayudarán a
poder diseñar un programa para el entrenamiento de la
velocidad.
Un gesto explosivo es un tipo de manifestación de
fuerza que según Kraemer [1987] es todo aquel
movimiento cuyo tiempo de aplicación de fuerza es de
100 a 300 ms. Los ejemplos más comunes de gestos
explosivos son los saltos, lanzamientos y golpes. Existe
una gran variedad de ejercicios con sobrecarga
utilizados frecuentemente en los programas para el
entrenamiento de la fuerza (e.g., sentadillas, press de
banca, etc.) que no pueden ser realizados en forma
explosiva, aunque esto no quiere decir que no sirvan
para el desarrollo base de la potencia [Cappa, 2000]. De
acuerdo con el concepto de Kraemer [1987], podemos
decir que todos los gestos balísticos-explosivos deben
ser considerados como un movimiento que desarrolla la
fuerza en forma inmediata. Si la fuerza se aplica contra
el suelo, estamos hablando de saltos, si es contra un
elemento hablamos de lanzamientos o si se aplica en
contra de un oponente o a un implemento a distancia se
denominan golpes. Hay algo que se debe tener muy
presente y es que “en muy pocas ocasiones un gesto
deportivo tiene la aplicación máxima de la fuerza en su
totalidad”. En la mayoría de los casos solo se aplicará
una parte de ella debido al poco tiempo disponible.
Ahora bien la mayor parte de todos los ejercicios de
sobrecarga (e.g., sentadillas, press de banca, etc.) son
ejercicios de cadena cinemática cerrada y son cíclicos.
Es decir el ejercicio tiene un claro principio y un final,
generalmente en el tope articular, donde la velocidad es
cero. Newton [1994] evaluó la fuerza y la velocidad
producida en la fase concéntrica de un press de banca
con la misma sobrecarga en dos modalidades. En un
caso la barra se frenaba al extenderse los codos y en el
segundo caso la barra se despegaba de las manos como
si fuera un lanzamiento. Los resultados demostraron que
cuando la barra era lanzada, la velocidad aumentaba
constantemente hasta despegarse del cuerpo, mientras
que cuando se realizaba el press de banca tradicional, la
barra solo aumentaba hasta el 50% del recorrido para
luego disminuir hacia el final del movimiento.
Asimismo, en el lanzamiento la velocidad fue muy
superior a la del press de banca en todos los puntos del
tiempo. La desaceleración además, resulta en un
descenso de la activación de los músculos agonistas
durante la última fase, sumado a una activación de los
antagonistas [Newton, 1994]. Newton [1994] concluyó
que el entrenamiento de alta velocidad, con ejercicios
que se adaptan a la ley de Hill (ver Consideraciones
Teóricas), y cargas bajas son contraproducentes para el
desarrollo de la potencia en el deporte.
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¿Qué podemos concluir a partir de esto? Bien, podemos
decir que el entrenamiento con un único método, como
por ejemplo la utilización cargas bajas y alta velocidad
con ejercicios que se adaptan a la ley de Hill, o con
cargas altas y velocidades bajas, no es una forma
recomendable para la mejora de la velocidad de
movimiento. Sin embargo la combinación de métodos de
entrenamiento de la fuerza (e.g., métodos para
incrementar la fuerza máxima concurrentemente con
métodos para incrementar la fuerza explosiva) genera
una sumatoria en la mejora del rendimiento.
Una consideración adicional que debemos hacer antes de
continuar, esta relacionada con los ejercicios para el
entrenamiento de sobrecarga.
MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA
FUERZA EXPLOSIVA
A modo de indicación general se presentan algunos de
los ejercicios de construcción general para la mejora de
la fuerza explosiva.
Saltos desde una posición de flexión de piernas (Figura
5). Con la barra en los hombros (40-50% del peso del
cuerpo). El tronco debe permanecer erguido y las
piernas se flexiona (el ángulo entre el muslo y la tibia es
de ~ 130-140º). Tras el salto se realiza la extensión
rápida y simultánea de tobillos y rodillas.

Hemos mencionado hasta aquí los ejercicios que se

adaptan a la ley de Hill y con razón podemos
preguntarnos ¿Qué tipos de ejercicios se adaptan a esta
ley? Como se mencionado previamente la ley de Hill
[1938] establece que “la fuerza es inversamente
proporcional a la velocidad”. Tomemos por ejemplo el
ejercicio de sentadillas, si le pedimos a un sujeto que
realice una repetición con una carga dada (supongamos
el 50% de 1RM) a la máxima velocidad posible,
veremos que el sujeto realiza esta repetición a una Figura 5. Salto desde flexión de piernas.
velocidad dada. Ahora agregamos peso y le pedimos
nuevamente al sujeto que realice una repetición a la Subida alternando las piernas (Figura 6). Utilizar una
máxima velocidad, pero en esta nueva repetición hemos carga de ~ 30-40% del peso corporal. Se apoya el pie
agregado más peso a la barra (supongamos el 80% de sobre un banco de modo que se forme un ángulo de 90º
1RM), lo que observaremos ahora es que la velocidad de entre el pie y el muslo. Se puede aumentar la intensidad
ejecución es mucho más lenta que la anterior. Entonces, cambiando la altura vertical del banco, por ejemplo
los ejercicios que se adaptan a la ley de Hill son aquellos subiendo peldaños de una escalera (el ángulo entre el
realizados en todas las máquinas con resistencia variable muslo y la tibia es de 120-130º). Es esencial que se
y la mayoría de los ejercicios realizados con pesos libres realice la extensión completa de los ángulos del tobillo y
(e.g., press de banca, sentadillas, press militar, etc.). la rodilla.

No obstante existen ejercicios que no se adaptan a la ley Pasos profundos (Figura 7). Se ejecuta elevándose sobre
de Hill [1938], estos son los ejercicios del la punta del pie de la pierna de apoyo (adelante y arriba).
Levantamiento de Pesas estilo Olímpico (arranque, Este ejercicio se puede realizar en el sitio con saltos
envión y sus derivados). Estos ejercicios requieren de alternando las piernas.
altas velocidades de ejecución, aumentando los
requerimientos de velocidad a medida que aumenta la Saltos en tijeras (Figura 8). Utilizar cargas de ~ 20-30%
carga (en la materia “Entrenamiento y Evaluación de la del peso corporal. Se ejecuta impulsando
Fuerza Muscular” se realizará una detallada descripción simultáneamente con los dos pies con una vigorosa
de estos ejercicios). flexión y extensión de los extensores de la pierna. La
atención debe concentrarse en el impulso con la punta de
Por lo tanto cuales son los ejercicios de sobrecarga con los pies.
los que contamos para el entrenamiento de la velocidad:

• Ejercicios que se adaptan a la ley de Hill (sentadilla,

press de banca, curl de bíceps, etc.)
• Ejercicios derivados del levantamiento de pesas
olímpico (arranque, envión y sus derivados)
• Ejercicios balísticos explosivos (saltos,
lanzamientos, golpes).

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Figura 6. Subidas al banco alternando las piernas.
Figura 7. Pasos profundos
Saltos desde media sentadilla (1/2 squat) x 3-5
repeticiones utilizando el 40-50% del peso corporal.
Desde la posición de media sentadilla rápidamente se
eleva uno sobre la punta de los pies y salta hacia arriba.
Esforzándose en adoptar una posición erguida de la
espalda y la máxima tensión de los extensores de las
piernas (Figura 9).
Saltos verticales con piernas extendidas (Figura 10).
Utilizar una carga de ~ 30-40% del peso corporal. Se
ejecuta impulsando simultáneamente con las dos piernas
con un salto potente hacia arriba. Prestar mucha atención
a la rápida extensión de los extensores de las piernas y el
tríceps sural.
Figura 8. Saltos en tijera
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Figura 9. Saltos desde media sentadilla
Figura 10. Saltos con piernas extendidas
Carrera elevando los muslos. Se debe ejecutar con un
rápido cambio de piernas. Prestar atención a la completa
extensión de la pierna de apoyo y a la correcta posición
de la pelvis en relación a la posición del punto de apoyo.
El ejercicio se ejecuta en el sitio o con un ligero
desplazamiento hacia delante.
El número de repeticiones de cada ejercicio con pesas se
determina por la manifestación de la fatiga. Si el
ejercicio se ejecutan en estado de fatiga, conseguiremos
una mejora no del componente fuerza – velocidad sino
de la resistencia.
Cuando se realizan los ejercicios de base con pesas es
fundamental prestar mucha atención a mantener la
técnica correcta para evitar cualquier tipo de lesión. Los
ejercicios para el desarrollo de la velocidad de
contracción del músculo comprenden:
• Saltos en longitud (Figura 11)
• Multisaltos variados (Figura 11)
• Saltos sobre objetos (Figura 11)
Si el trabajo es para el tren superior podemos utilizar
lanzamientos variados, empleando balones medicinales.
Respecto de esto es necesario tener en cuenta que los
balones medicinales no deben ser muy pesados para que
el movimiento no deje de ser balístico – explosivo.
10 de 23
 máximo para corredores de 3 niveles diferentes de
rendimiento. Pueden ser distinguidas dos fases en una
carrera de 100 m: una fase de aceleración y una fase de
velocidad de carrera máxima. Durante la aceleración, el
desarrollo de la velocidad depende principalmente de las
potentes extensiones de todas las articulaciones de la
pierna. Una vez que el atleta alcanza velocidades más
altas, va a ser necesario alternar las piernas hacia delante
y hacia atrás en relación a la articulación de la cadera
que limita un incremento subsiguiente en la velocidad de
carrera [van Ingen Schenau, 1994]. Estas dos fases
dependen de requerimientos contradictorios; la mejora
de la velocidad máxima requiere menores momentos de
inercia de las piernas, mientras que una aceleración más
rápida requiere la implicación de más masa muscular.

Varios autores [Murase, 1976; Bruggeman, 1990] han

dividido la ejecución del sprint en 3 fases, adicionando
una fase de deceleración o resistencia a la velocidad
luego de las fases de aceleración y máxima velocidad de
carrera. La mayoría de los estudios en este contexto
estuvieron basados en el análisis de intervalos de 10 m,
pero estos intervalos son muy largos para identificar
pequeños cambios en la curva de velocidad. Otros
autores [Fuchs, 1990] enfatizaron la subdivisión de la
fase de aceleración en una fase inicial que es dominada
por la longitud de zancada del atleta y una fase
subsiguiente determinada por la capacidad de desarrollar
Figura 11. Ejercicios variados de saltos para el desarrollo de la
una alta frecuencia de zancada. Los entrenadores se han
fuerza explosiva
referido a esta última fase como “fase de transición” o
“fase para alcanzar velocidad”.
VELOCIDAD EN MOVIMIENTOS
CÍCLICOS
La velocidad en movimientos, también conocida como
velocidad frecuencial, frecuencia de movimiento,
coordinación-velocidad o velocidad de base, consiste en
realizar el mayor número de veces posibles un mismo
movimiento en una unidad de tiempo (e.g., natación
carrera, pedaleo, palada en remo, etc.). Depende de
factores psíquicos (voluntad, concentración), neurales
(reclutamiento de fibras, frecuencia de disparo,
capacidad de excitación, velocidad de conducción de los
estímulos, etc.), componentes músculo tendinosos (tipo
de fibras, velocidad contráctil del músculo, viscosidad,
temperatura de los músculos, elasticidad) y del nivel
técnico [García Manso, 1998]. Figura 12. Cambio en la velocidad durante un esprint de 100 m
realizado por 78 estudiantes de educación física y 18 velocistas de
nivel competitivo y durante un esprint de 60 m realizado por 3
Los modelos de simulación han mostrado que para el velocistas de alto nivel. El tiempo medio de 100 m para estos 3
sprint de 100 m, la mejor estrategia de ritmo de carrera niveles de rendimiento fue 12.46, 10.94 y 10.34 s, respectivamente
es un esfuerzo máximo, aun si esto causa una fuerte (datos del Centro de Evaluación Atlética Leuven) [Delecluse, 1997].
reducción de la velocidad al final de la carrera [van
Ingen Schenau, 1994]. La existencia de una estructura multidimensional fue
confirmada y sus diferentes dimensiones fueron
En la Figura 12, son presentados los cambios en la definidas por el análisis de un gran número de curvas de
velocidad de carrera durante la ejecución de un sprint velocidad de estudiantes de educación física por medio

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de análisis de factores [Delecluse, 1995]. Un factor se Fuerza de aceleración desde la partida:
0,038
refiere a la capacidad de realizar una alta aceleración kcal/kg
inicial a través de los primeros 10 m. Un segundo factor 0,024
Fuerza para vencer la resistencia del aire:
kcal/kg
está relacionado a la capacidad de alcanzar altas
velocidades en la fase de transición (10 a 36 m) entre la Fuerza que se desarrolla para mantener la velocidad 0,086
alcanzada: kcal/kg
aceleración inicial y la máxima velocidad de carrera. El
Tabla 2. Costo energético de la carrera de 100 metros [Margaria et
tercer factor ser refiere a la extensión a la cual un al., 1969].
individuo puede alcanzar y mantener altas velocidades
de carrera entre los 36 y 100 m. Esta claro que estos 3 En el transcurso del primer segundo del desplazamiento
factores se refieren a las 3 fases resumidas se desarrolla un 95% de energía cinética, mientras que
anteriormente. El hallazgo acerca de que el patrón de entre los 3,5-4,5 s siguientes la misma desciende al 40%.
velocidad de los participantes en este estudio fue similar Esto se debe obviamente a que las fases de apoyo se van
a aquel de velocistas de mayores niveles de rendimiento, acortando paulatinamente. Otros investigadores
tanto hombres (Figura 12), como mujeres, apoya la idea [Cavagna, 1976] han analizado los factores limitantes de
que las conclusiones concernientes a esta estructura la velocidad de desplazamiento y determinaron que son
multidimensional puede ser generalizada para aplicarse a los siguientes:
velocistas altamente expertos, aunque probablemente
deben ser hechos ajustes menores concernientes a la • El enlentecimiento de paso al producirse cada apoyo,
duración de cada fase. El rendimiento en cada fase es • La resistencia del aire,
muy específico y relativamente no correlacionado al de
• La reducción del tiempo disponible para la fase de
otras fases de la ejecución del sprint, debido a que hay
empuje durante el apoyo.
diferencias no solo en la regulación nerviosa del
movimiento, sino también en el rol funcional de los
Fases de la Carrera de 100 metros
músculos implicados. Con el objeto de planificar el
entrenamiento de la fuerza para velocistas, es esencial
La clásica disciplina de los 100 m se divide en las
entender cuales músculos contribuyen en el desarrollo
siguientes fases [Gundlach, 1963; Zartziosky, 1966;
de una alta velocidad de carrera.
Ikai, 1967]:

• Partida,
ANATOMÍA DE LA CARRERA DE VELOCIDAD:
LOS 100 METROS • Aceleración,
• Desarrollo de la máxima velocidad y
Las carreras de velocidad presentan una rica gama de • Aceleración negativa.
situaciones que son dignas de analizar para su mejor
comprensión y por ello la carrera de 100 m constituye un 1. Partida
ejemplo de sumo valor para analizar. Sus distintas
instancias son las siguientes y con los siguientes valores Consiste en la acción desplegada desde el disparo hasta
estadísticos: el momento en que el deportista pone en acción a su
masa corporal. Bauersfeld y Schröter [1979] enfatizan la
Instancia Tiempo en segundos importancia de cada una de las fases de la velocidad,
Disparo 0,00
aunque en lo hechos a la partida se le asigna mayor valor
del que le corresponde. No siempre el de la salida más
Tiempo de Reacción 0,14
rápida en los 100 m es el ganador de la prueba. Así
Manos que dejan el suelo 0,15
entonces tenemos que en los Juegos Olímpicos de Seúl
Abandono del bloque trasero 0,25
el que tuvo la partida más rápida entre los corredores
Abandono del bloque delantero 0,38 finalistas de los 100 m fue el húngaro Kovács, que
Tabla 1. Instancias de la carrera de 100 metros [Hegedus, 1967,
registró un tiempo de 10.26 s y tuvo una partida de 112
1984].
ms mientras que el ganador Carl Lewis, con 9.92 s tuvo
una partida de 136 ms. Incluso la corredora ganadora en
De aquí se deduce entonces que se necesitan de 0,3 a 0,4
el sector femenino, Florence Griffith, para 10.54 s tuvo
s para entrar en movimiento, y dicha acción insume
una partida más rápida que Lewis, 131 ms.
entre 3 al 4% del tiempo total empleado en los 100 m.
Determinadas investigaciones han podido demostrar el
consumo energético en las pruebas de velocidad 2. Aceleración
[Margaria, 1963]. De acuerdo a ello para el recorrido de
Fase sumamente importante para el desarrollo de la
80 m a máxima velocidad en el tiempo de 10 s existe un
velocidad, la cual se desarrolla desde el momento en que
gasto de 0.15 kcal/kg. Esto se distribuye de la siguiente
el corredor efectúa el primer paso hasta el momento en
forma (Tabla 2):

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el cual ya no puede incrementar más su velocidad de
carrera. Está determinado que cuanto más larga es la
capacidad de aceleración, tanto mejor es el registro del
deportista. De acuerdo a ciertos análisis matemáticos
[Zartziosky, 1968] la curva de la velocidad en una
carrera de 100 m, se representa por la siguiente igualdad:
En la misma v (t) representa el valor de la velocidad en
el momento del tiempo t, vmáx. representa los valores de
la máxima velocidad en tanto que e la base del logaritmo
natural y k el valor de la constante la cual caracteriza la
aceleración que se produce después de la partida. Los
valores de vmáx. y k no se correlacionan entre si
[Zartziosky, 1968]. En otras palabras: la capacidad para
una fuerte aceleración y la máxima velocidad de
traslación no se correlacionan [Zartziosky, 1968]. Esto
quiere decir que una acentuada aceleración en la partida
no significa necesariamente que luego se desarrolle
elevada velocidad de carrera. En algunos deportes es
muy importante la aceleración en la partida, caso del
tenis o el béisbol, mientras que en otros la máxima
velocidad alcanzada en el trecho, como por ejemplo el
salto largo y el triple. ¿Qué es lo que caracteriza a la
aceleración desde el punto de vista técnico? En que se va
incrementando en forma paulatina la frecuencia y la
longitud de las zancadas. A partir del momento en que
ya no crecen ninguna de las dos, es que finaliza dicha
fase: ya no se incrementa más la velocidad. Los
corredores de clase internacional tienen la capacidad de
desarrollar su aceleración durante un trecho y/o tiempo
más prolongado, mientras que por el otro lado las
personas no dotadas o sin entrenamiento para la
velocidad alcanzan su máxima aceleración en pocos
metros. Hay que destacar además que la fase de
aceleración, por el relativo prolongado contacto con el
piso estará muy relacionada con la fuerza muscular. Por
dicho motivo la podemos denominar como la "fase de la
fuerza" la cual se optimiza con sistemáticos
entrenamientos que propician esta capacidad. Luego de
esta fase se pasa al máximo desarrollo de velocidad.
3. Máxima velocidad
Se caracteriza por una relativa estabilidad entre
frecuencia y amplitud de movimientos. En corredores de
clase internacional se alcanza una velocidad de
traslación de aproximadamente 12 m/s y casi 5 pasos por
segundo. Esto significa una velocidad de
aproximadamente 45 km/h. Atletas de clase
internacional, con registros que oscilan en los 10.00 s
para los 100 m alcanzan su máxima velocidad
aproximadamente a los 40 m y la mantienen hasta los
70, 80 m.
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Los corredores de nivel inferior comienzan su fase de
máxima velocidad sobre los 20,25 m aunque dura hasta
los 50,60 m. Aquí influyen factores biofísicos tanto de
índole neuromuscular como también los energéticos.
El metabolismo de los fosfágenos (ver Consideraciones
Teórica, Parte I) tiene importancia relevante en cuanto a
la potencia de su acción y se aprecia la gran eficiencia
de la tarea enzimática no solamente en cuanto a la
velocidad de su accionar, sino también en relación a una
duración más prolongada: quizás hasta los 9,10 s. Aquí
influyen no solamente aspectos genéticos, sino también
la eficiencia del entrenamiento sobre el metabolismo
correspondiente.
4. Aceleración negativa
A partir de este momento entramos a la fase de la
resistencia de la velocidad o aceleración negativa
[Hegedus, 1984].
La resistencia de velocidad consiste en desarrollar una
elevada magnitud de traslación en la unidad de tiempo, y
de manera relativamente prolongada. Desde el punto de
vista técnico el tramo final de una carrera de 100m se
caracteriza por una ligera reducción de la frecuencia de
pasos en la unidad de tiempo, con un cierto incremento
en la longitud de los mismos. Dependiendo del nivel del
velocista esta característica empieza aparecer a partir de
los 70,80 m mientras que en los de clase internacional
recién a los 90 m y en ciertos casos no aparece en forma
alguna, caso del velocista Carl Lewis en sus mejores
momentos.
La realización sistemática de esfuerzos entre los 8 y 20 s
mejora la aceleración negativa, con menor caída de la
velocidad de traslación en la unidad de tiempo. La
combinación adecuada de ejercicios de reacción,
ejercicios de fuerza para la aceleración, de carreras de
alta intensidad, y de esfuerzos de velocidad prolongada,
posibilitan la mejoría de todas las capacidades para el
desarrollo de la velocidad.
DESARROLLO DE LOS PROGRAMAS DE
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA
VELOCISTAS
Un programa de entrenamiento de la fuerza para
velocistas va a ser siempre una mezcla de diferentes
métodos, que influenciarán la fuerza/potencia/velocidad
en una forma específica o inespecífica para el sprint.
Con respecto a esto, uno debe siempre tener en cuenta
que la fuerza, potencia y velocidad no son entidades
diferentes, pero están relacionadas una a la otra de una
forma jerárquica [McDougal, 1991].
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En el enfoque de entrenamiento clásico de los años 1960 que practiquen disciplinas específicas tales como el
y 1970, el atleta empezaba en un período preparatorio atletismo, la natación o el ciclismo.
con entrenamiento de hipertrofia para todos los grupos
musculares principales sin tener en consideración las El siguiente análisis puede ayudarnos a comprender que
demandas específicas del evento objetivo. Este período factores hay que tener en cuenta a la hora de diseñar un
de entrenamiento desarrollaba las bases para un segundo programa de entrenamiento para la mejora de la
período con intensidades más altas y cargas más velocidad en movimientos cíclicos.
específicas. Antes y durante el período de competición,
solo era permitido el entrenamiento de la fuerza En primer lugar y antes que nada debemos tener en
específico con una cercana relación estructural, así como cuenta cual es el nivel de entrenamiento que tiene
cinemática dinámica para con la disciplina para la que se nuestro deportista, es decir, si es novato, intermedio o
entrenaba [Schmidtbleicher, 1991]. Actualmente, los avanzado. En segundo, debemos tener en cuenta el tipo
atletas de alto nivel tratan de evitar largos períodos de de competición y por su puesto el deporte. Tercero, se
entrenamiento, orientados a un objetivo único y debe realizar un análisis de los desplazamientos
específico. La principal razón para este cambio es la característicos del deporte (en el caso de los deportes de
creencia acerca de que una acumulación de fuerza conjunto). Este es un error muy frecuente dentro del
general en un período puede no ser transferida ámbito del entrenamiento para deportes de conjunto, ya
exitosamente a las demandas específicas para el evento que es muy común observar a los entrenadores
en el siguiente período. Desafortunadamente, la duración impartiendo ejercicios para la mejora de la resistencia a
del período experimental en la mayoría de los estudios la velocidad, pero ¿en que momento un jugador de
es demasiado corta para apoyar esta creencia con fútbol o de básquetbol realizan un sprint de mas de 50
evidencia científica. De este modo, los entrenadores metros? La siguiente Tabla puede darnos una idea de las
están tratando de hallar un equilibrio óptimo alterando proporciones de los distintos desplazamientos en el
los métodos de entrenamiento de fuerza general fútbol (esto puede trasladarse aproximadamente a otros
(entrenamiento de hipertrofia y activación neural) con deportes de conjunto que tengan características
una alta proporción de trabajo de entrenamiento de la similares).
fuerza específico para la velocidad, el movimiento y el
sprint [Rutherford, 1986; Mero, 1994; Häkkinen, 1985]. Tiempo (s) % Distancia (m) %
Es preferida la contribución o alternancia de ambos Estático 469 8.32 0.00 0.0
enfoques dentro de una unidad de entrenamiento o Caminando 1.026 18.19 908.30 7.5
dentro de sesiones consecutivas de entrenamiento Carrera lenta 2.199 39.00 4.337.93 36.0
[Tidow, 1995]. Es también necesario continuar Carrera media 696 12.34 2.483.38 20.6
entrenando la fuerza durante la temporada competitiva Carrera veloz 574 10.18 2.884.25 23.9
para mantener el nivel adquirido.
Sprint 69 1.22 520.97 4.3
Desde el punto de vista de una estructura de rendimiento
Caminata p/ atrás 88 1.56 47.61 0.4
multidimensional, es esperado que el enfoque de
Carrera p/ atrás 417 7.39 659.53 5.5
entrenamiento específico va a influenciar cada una de las
tres fases de la ejecución del sprint en una forma Carrera lateral 94 1.67 212.00 1.8
específica. Un seguimiento de 6 meses de una velocista Tabla 3. Proporciones, en tiempo y distancia, de las actividades
durante el juego de fútbol [Castagna, 2003].
de clase mundial [Delecluse, 1995] ilustró que luego de
algunos períodos de entrenamiento la capacidad inicial
En la Tabla 3 se ha resaltado la distancia total de sprints
de aceleración fue positivamente influenciada y la
durante un partido de fútbol. Esta distancia total de 520
máxima velocidad de carrera fue influenciada
metros se reparte aproximadamente en sprints de 5-10 m
negativamente y viceversa. Es necesario que sean
(los más frecuentes), 20-30 m y 40-50 (los menos
realizadas más investigaciones concernientes a la
frecuentes). Como podemos ver aquí entrenar la
relación entre la fuerza muscular y el rendimiento de
resistencia a la velocidad o diseñar entrenamientos para
sprint para llegar a un mejor entendimiento de estos
mantener la velocidad no tiene mucho sentido en los
efectos de entrenamiento.
deportes de conjunto. Ahora bien, estos aspectos si son
importantes en especialidades tales como la carrera de
La idea de este breve análisis es dar una idea de cuales
100 m en atletismo y los 50 m en natación.
son los factores que afectan la velocidad en movimientos
cíclicos, para poder entender como se deberían
Luego de comprender cuales son los aspectos
desarrollar los programas de entrenamiento para la
característicos a entrenar debemos seleccionar
mejora del rendimiento. Esto puede servirnos para
cuidadosamente los métodos de entrenamiento.
mejorar la velocidad de desplazamiento en un atleta que
practique deportes de conjunto o para aquellos atletas
Supongamos que queremos mejorar la fase de
aceleración (que es común a cualquier deporte).

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Sabemos que para acelerar se requiere de una gran del programa, del nivel del atleta y del calendario de
fuerza explosiva, es decir para alcanzar rápidamente la entrenamiento.
máxima velocidad, los músculos deben realizar
poderosas contracciones, de manera tal que estos A continuación se muestra un ejemplo de un microciclo
apliquen contra el piso una gran fuerza y en un muy de entrenamiento de la velocidad para un equipo de
corto período de tiempo. Entonces el método a elegir es hockey sobre césped.
aquel que nos permita incrementar la fuerza explosiva
(nunca debemos olvidar que estamos hablando de una
predominancia en el entrenamiento y que debemos tener LA VELOCIDAD EN MOVIMIENTOS
en cuenta el nivel de entrenamiento del atleta). Ahora,
que sabemos que método vamos a utilizar, lo que
ACÍCLICOS
debemos realizar es la selección de los ejercicios a
La otra gran manifestación de la velocidad, es la que
utilizar. Para ello debemos tener en cuenta la
hace referencia a los movimientos acíclicos. Es decir,
biomecánica del gesto deportivo (en este caso la
movimientos diferentes encadenados y desarrollados con
carrera). Es decir, debemos seleccionar los ejercicios
la máxima rapidez. Por ejemplo para Weinek [1994] “el
que entrenen los músculos a utilizar en el gesto
objetivo final del entrenamiento de la velocidad en el
deportivo y que tengan una biomecánica similar a la del
fútbol es el desarrollo de una velocidad de movimiento
gesto que queremos entrenar (especificidad del
de desplazamiento máxima (capacidad óptima de sprint
entrenamiento). Por ejemplo en este caso podríamos
al correr con o sin pelota) y su relación con la velocidad
seleccionar los siguientes ejercicios:
gestual (pasar la pelota, recogerla, eludir oponentes, tiros
al arco, etc.) para aumentar la capacidad de rendimiento
• Sentadillas
en la competición.
• Estocadas (con desplazamientos)
• Saltos Un movimiento acíclico es aquel en el que las
• Saltos en tijeras estructuras mecánicas (cinéticas) y espaciales
• Saltos desde sentadillas (cinemáticas) varían en cada fase de su ejecución.
• Carreras en pendientes Mientras que en los movimientos cíclicos el acento en el
• Cargadas de potencia rendimiento se sitúa en el nivel de desarrollo de las
• Arranque de potencia capacidades condicionales; en los movimientos acíclicos
se sitúa en las capacidades coordinativas y en la toma de
Una vez elegidos los ejercicios lo que resta es la decisión [García Manso, 1998] (Figura 13).
planificación del volumen, la frecuencia y la intensidad
para cada ejercicio, lo cual dependerá de los objetivos

Figura 13. Factores relacionados con la velocidad en deportes acíclicos [García Manso, 1998].

Lunes Miércoles Viernes

Sentadillas 4 x 6 reps al 85% de 1RM 2º tiempo de 4 x 6 reps la 80 % de Saltos al cajón 2 x 2 seres x 6 reps (micro
(3 min pausa) potencia 1RM (pausa 3 min) pausa, 2 min, macro, 6
min)
2º tiempo de 4 x 5 reps al 75% de 1RM Saltos desde 3 x 6 (25 – 30% del peso Sprints con cambios de 3 x 6 (pausa 2 min)
potencia (pausa 3 min) sentadilla con carga corporal, pausa 3 min) dirección + remate al arco
Saltos al cajón 2 x 2 seres x 6 reps (micro Multisaltos Multisaltos frontales + 2 x 2 x 6 (micro pausa 2
pausa, 2 min, macro, 6 frontales sprint 20 m min, macro pausa, 6 min)
min)
Saltos + sprint 3 x 6 (pausa 3 min) Sprints 15 m +
15 m remate al arco
Tabla 4. Ejemplo de un microciclo para el entrenamiento de la velocidad. Deporte: Hockey sobre césped; Nivel: amateur; Fase del Entrenamiento:
período de preparación específica.

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Dos aspectos condicionantes destacan al analizar la
velocidad acíclica; la velocidad máxima potencial que
posee cada deportista sobre los gestos técnicos
(velocidad del jugador) y la velocidad idónea de juego
en función del desarrollo táctico de la acción (velocidad
de equipo). En cuanto al primer aspecto, velocidad del
gesto técnico, Martín Acero [1995] distingue dos
factores determinantes de la eficacia de la acción (del
acto motor rápido): los energéticos (la producción y
utilización de energía y la fuerza como elemento
transmisor de energía en los gestos específicos) y los
informacionales (sensación y percepción del
movimiento, control y regulación de la acción,
coordinación y técnica).
En el segundo aspecto, velocidad de equipo, es
fundamental en los deportes de colaboración – oposición
(fútbol, handbol, básquetbol, etc.), en estos casos
aspectos como la atención selectiva, el análisis de la
información y la toma de decisión, adquieren una
importancia mayor sobre los aspectos de condición
física [Martin Acero, 1995].
Los ejercicios que empleemos en los trabajos de estas
características deberían cumplir requisitos similares a los
que se utilizan para el entrenamiento del tiempo de
movimiento, independientemente de la acción mecánica
predominante en el gesto [García Manso, 1998]:
• Ejecutarse a alta velocidad
• Ser de corta duración, o de duración similar a las de
las acciones de máxima eficacia. La duración la
determinará la realidad del juego del deporte en
cuestión, y más específicamente la duración de las
acciones de competición (ataque + defensa).
• La recuperación no necesita ser completa entre cada
repetición, sin embargo esto depende del objetivo de
la ejercitación. Por ejemplo si el objetivo es realizar
ataques al arco con velocidad y precisión, será
necesario que la pausa sea completa.
• El volumen es superior al utilizado en los modelos
clásicos de velocidad, adaptándose a la del
desarrollo real del juego
• Utilizar acciones iguales o similares a las de
competición (espacio y jugadores)
La velocidad de toma de decisión y la velocidad de
anticipación son otras de las manifestaciones a
considerar y que resultan claves a la hora de realizar un
gesto o acción de máxima eficacia.
La velocidad de toma de decisión se manifiesta, en la
capacidad de ejecutar de forma eficaz las acciones que
se precisan para la ejecución de un movimiento
necesario en una acción deportiva que aparece de
improviso.
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La velocidad de anticipación consiste en percibir una
acción adelantándose a la misma con el fin de estar en
condiciones favorables para resolverla.
Estas dos manifestaciones de la velocidad dependen de
la experiencia que el deportista tenga ante situaciones de
juego reales o similares.
Veamos un ejemplo específico para el fútbol extraído
del libro La Velocidad [García Manso et al, 1998]
La velocidad en el fútbol se manifiesta mediante
acciones explosivas y casi siempre por sorpresa, con los
siguientes aspectos a considerar.
• Salida desde posición estática
• Cambio de ritmo durante el desplazamiento
• Cambio de dirección del desplazamiento
Siempre variando las circunstancias en función de la
posesión o no del balón. Los ejercicios tradicionales
basados en el trabajo de velocidad para el entrenamiento
de velocistas, permiten mejorar la velocidad máxima de
desplazamiento del jugador sin balón y en
desplazamientos lineales, pero no tiene en cuenta
aspectos como la toma de decisión, el control del balón
o la intervención de otros jugadores. Como vimos
anteriormente los recorridos observados en partidos de
primer nivel, muy pocas veces superan los 10-15 metros,
por lo que estas longitudes de carrera serán las
prioritarias a trabajar, de forma explosiva en los
ejercicios más analíticos. Las distancias recorridas en un
partido varían en función de tres tipos de variables:
• Nivel del deportista
• Puesto específico
• Características del jugador
Ya hemos mencionado métodos para la mejora de los
componentes condicionales de la velocidad (e.g., la
fuerza explosiva), y como hemos podido observar hasta
aquí además de los componentes condicionales
característicos de la velocidad nos encontramos que en
los deportes de cooperación – oposición hay una gran
influencia de otros factores que condicionan la
velocidad, tales como la toma de decisión, la velocidad
de anticipación, etc. Por lo tanto a continuación se
propondrán algunas ejercitaciones para el entrenamiento
de la velocidad, teniendo en cuenta estos aspectos del
juego. El lector podrá variar estas ejercitaciones de
acuerdo con el deporte en que se encuentre y teniendo en
cuenta los factores energéticos, biomecánicos, táctico –
estratégicos, y reglamentarios que impone cada deporte
en particular.
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Velocidad de arrancada: inicio de un desplazamiento, de alta o máxima intensidad y corta duración (10-15 metros), desde la posición estática,
con o sin posesión del balón
Organización: un pasador situado en el semicírculo del área grande y
una fila de 3 jugadores con balón colocados a 5 m de la banda y a la
mitad de distancia entre la línea de centro del campo y la prolongación
de la línea frontal del área grande

Desarrollo: el primer jugador enviará el balón hacia la frontal del área

(1), simultáneamente el pasador devolverá paralelamente el balón hacia
el vértice del área (2), donde el primer jugador realizará una salida
explosiva para interceptar el balón antes de que sobrepase una señal
ubicada en el vértice del área, devolviendo el balón hacia el centro del
área (3) y salir en trote hacia el primer punto para interceptar el balón
enviado por el pasador (4).
Velocidad de toma de decisión: acciones de alta o máxima intensidad en las que se incluyen respuestas rápidas y eficaces, ante situaciones
improvisadas
Organización: en un espacio de 20 x 20 y 4 -5 parejas con un solo
balón

Desarrollo: una pareja se va pasando el balón a la vez que se desplaza

por el espacio de juego intentándo aproximarse a cualquier jugador,
intentando tocar con la mono o lanzando el balón. El jugador tocado
iniciará el juego con su compañero
Velocidad de dirección y cambio de ritmo:
Organización: en un espacio de 20 x 20, jugar 4 vs 4 con 4 apoyos
situados en cada una de las bandas.

Desarrollo: jugar 4 vs 4 con la posibilidad de realizar apoyos con

cualquier jugador situado en las bandas. Cada jugador que realice un
apoyo en un jugador exterior, tiene que realizar obligatoriamente, un
cambio de ritmo y de dirección en sentido opuesto a la banda hacia la
que envió el balón (realizó el apoyo)
Tabla 5. Propuesta para el entrenamiento de la velocidad de arrancada y de la velocidad de toma de decisión.

EVALUACIÓN DE LA CAPACIDAD de mantener la posición durante 5s para eliminar la

mayor parte de la energía elástica acumulada durante la
ANAERÓBICA ALÁCTICA flexión, el sujeto ejecuta un salto lo más alto posible,
evitando cualquier acción de contramovimiento y sin
TEST DE SALTOS
soltar las manos, cayendo en la misma posición con los
pies y las piernas extendidas. El hecho de colocar las
Con la batería de tests que se incluyen en este apartado,
manos en la cadera pretende amortiguar la acción de
se pretende medir varias manifestaciones de la fuerza
los brazos durante el salto. Luhtanen y Komi [1979],
dinámica de de las extremidades inferiores. La
encontraron mejoras del 10% por la ayuda que pueden
utilización del salto vertical como método de
proporcionar los brazos en un salto vertical. Según
valoración de esta cualidad física aparece ampliamente
Bosco [1994] esta prueba determina la fuerza
divulgada en la literatura científica, ya sea sin el apoyo
explosiva, la capacidad de reclutamiento nervioso y
de tecnología avanzada: Test de Abalakov, test de
expresa el % de fibras musculares FT. El tratamiento
Sargent, o bien utilizando materiales de alta precisión
que se le da al tiempo de vuelo para determinar la
como las plataformas de fuerza [Bosco, 1994].
altura de salto es el siguiente [Vélez, 1991, en García
Manso, 1998]:
Salto desde media sentadilla (squat jump, SJ)
V=Vo + a · t = Vo · g · t = (2 · g · h)1/2
El sujeto se coloca sobre un tapiz de la plataforma de
contacto con las manos en las caderas y las piernas
Al ser Vo=0
flexionadas por la rodilla en un ángulo de 90º. Después

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 V= 0 + g · t = (2 · g · h)1/2
Haciendo T=t/2 y siendo T el tiempo de máxima
elevación
h= T2 · g/8
Siendo V, velocidad; Vo, velocidad inicial; a,
aceleración; g, gravedad; h, altura; t, tiempo.
Salto con contramovimiento (countermovement
jump, CMJ)
Es un test similar al anterior, pero en el que varía la
posición de partida. El sujeto sale de una posición
vertical, sin doblar previamente las rodillas, a partir de
la cual se flexiona y extiende las piernas a una alta
velocidad de ejecución. El objeto de esta acción de
contramovimiento es aprovechar la energía elástica que
se acumula en el cuádriceps en el momento de
flexionar las piernas [Komi and Bosco, 1978]. En la
utlización de estos test propuestos por Bosco [1984],
las investigaciones muestran que las ganancias medias
están entre el 15-20% [Baker, 1994]. Según Bosco
[1994] si la diferencia entre los rendimientos en los
tests SJ y CMJ es inferior al 10% indica que la eficacia
en el aprovechamiento del ciclo de estiramiento
acortamiento es insuficiente, mientras que diferencias
superiores al 20% indican un déficit de la capacidad
contráctil del músculo.
Salto en profundidad (Drop Jumpl, DJ)
El test propuesto por Bosco [1994], consiste en dejarse
caer desde una altura para posteriormente elevarse lo
máximo posible. Para la ejecución de los saltos en
profundidad se adoptan dos técnicas diferentes,
conocidas como: Bounce Drop Jump (BDJ) y
Countermovement Drop Jump (CDJ). En la primera se
pide a los sujetos invertir la velocidad de descenso
elevándose tan pronto como fuera posible una vez que
el deportista tome contacto con el suelo, mientras que
en la segunda, se les pide realizar lo mismo de forma
más gradual mediante una flexión más acentuada de las
piernas al nivel de la rodilla [Bobbert, 1987]. Este test
nos permite valorar la capacidad de fuerza refleja,
aunque sin poder aislar la participación de los
componentes elástico. Las cualidades valoradas con
este test son: “stiffnes” muscular, que representa la
capacidad neuromuscular de desarrollar valores
altísmos de fuerza durante el ciclo de estiramiento
acortamiento, comportamiento viscoelástico de los
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músculos extensores, reflejo miotático o reflejo de
estiramiento.
Valoración de la Potencia Mecánica del
Metabolismo Anaeróbico Aláctico y Láctico,
Durante la Ejecución de Saltos Continuos del Tipo
CMJ con una Duración de 5 a 60 segundos
Este test, además de proporcionar información sobre
las cualidades viscoelásticas de los músculos, se puede
utilizar para la valoración de los procesos metabólicos
que mantienen el trabajo muscular durante un período
que puede variar entre 5 y 60 segundos. El método de
ejecución de los saltos es idéntico al CMJ, con la única
diferencia de que se ejecutan de forma seguida y
durante un período preestablecido. Como en los casos
anteriores el sujeto debe mantener el tronco erguido y
las manos en las cadera. Se debe prestar especial
atención a la flexión de las piernas, que debe alcanzar
un ángulo de 90º en las rodillas. En la ejecución de las
pruebas de larga duración (30-60 s) se puede observar
que al final de la prueba y por efecto de la fatiga, las
rodillas no llegan a flexionarse hasta el ángulo de 90º.
Cuando esto se produce, la prueba de la valoración de
la potencia mecánica no puede considerarse válida ya
que las mínimas variaciones angulares pueden
modificar las condiciones de trabajo biomecánico de
los miembros inferiores. A fin de que el test
proporcione datos rigurosos, el sujeto debe esforzarse
al máximo desde el principio hasta el final, sin intentar
distribuir el esfuerzo en el tiempo.
Para determinar la resistencia a esta manifestación de
fuerza veloz y fuerza reactiva, se emplean dos medios
[Bosco, 1994]:
a. Resistencia F-V = H media/H CMJ
b. Resistencia F-V = Hf/Hi
F-V=Fuerza-Velocidad
H=Altura
CMJ=saltos con contramovimiento
Hf=Altura en los 3 últimos saltos
Hi = Altura en los 3 primeros saltos
Biorrobot
Este aparato es un dispositivo electrónico que permite
medir el desplazamiento de una carga y el tiempo que
tarda en realizarlo, con lo que, con un elemental
soporte informático, se puede calcular la velocidad, la
potencia, el trabajo, la repetición más eficaz, el tiempo
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en que se alcanza el pico de potencia, etc., con un alto
grado de confiabilidad (r>0.90). Su construcción
permite con enorme facilidad ser aplicado a barras de
halterofilia (levantamiento de pesas), máquinas de
fuerza o incluso aparatos específicos de cada
modalidad deportiva. Se puede utilizar como aparato
para valorar la fuerza, y también, para el control del
entrenamiento de fuerza en relación a la velocidad
específica de trabajo.
TEST DE LANZAMIENTOS
Cumplen los mismos requisitos que los tests de saltos,
pero orientados a la evaluación de la musculatura de
los brazos, siendo los más utilizados el lanzamiento a
dos manos (frontal, sobre la cabeza, hacia atrás) y
lanzamientos a una mano. Comúnmente se utilizan
balones medicinales cuyo peso puede variar entre 500 g
y 3 kg, y también se utiliza el implemento utilizado
para el lanzamiento de bala (7.250 kg para hombres y 4
kg para mujeres).
TEST DE LA ESCALERA O TEST DE
MARGARIA-KALAMEN
Consiste en realizar, tras una carrera previa de 6
metros, la subida a una escalera de 10 peldaños de 18
cm de altura en el menor tiempo posible. La escalera
dispone de un cronómetro que se pone en marcha al
pisar el tercer escalón y se para al llegar al noveno. La
potencia se calcula con la siguiente ecuación:
P (kg/m·s) = p x d/t
p = peso del sujeto (kg)
d = altura entre el 3º y 9º escalón
t = tiempo en segundos que se tarda en realizar la
prueba.
TEST DE WINGATE (30 S)
Este test trata de, mediante el pedaleo intenso contra
cargas ligeras, medir la capacidad de trabajo
anaeróbico de las piernas
Consiste en una prueba en cicloergómetro en la que el
sujeto debe pedalear a la máxima velocidad, con una
carga equivalente 45 g/kg de peso corporal en un
cicloergómetro Fleishc y de 75 g/kg de peso corporal
en un cicloergómetro Monark.
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Los materiales necesarios para llevar a cabo el test son:
Bicicleta ergométrica con las siguientes características,
• Corona de 48 dientes
• Piñon de 18 dientes
• Brazo de palanca del pedal: 10-17 cm
• Discos de pesas de 500 a 1000 g
Instrumental para medir las revoluciones por minuto
y/o la velocidad
Metodología
1. Pesar al sujeto
2. Calcular la carga de trabajo. El sujeto debe ser
calificado como sano, realizando previamente una
evaluación de su capacidad cardiorrespiratoria
3. Entrada en calor
- Paso 1. diez minutos de pedaleo a una
velocidad intermitente con una carga de 500 gr
de los cuales 30s se realizan a una velocidad
entre 30-35 km/h y 30s entre 20-25 km/h. Si
son los miembros superiores los evaluados las
velocidades de entrada en calor son de 30s
entre 20-30 km/h y 30s entre 10-15 km/h. Este
paso tiene el objetivo de estimular el sistema
aeróbico y las funciones cardiorrespiratorias
- Paso 2. realizar tres repeticiones de 4s de
pedaleo a máxima velocidad con una
micropausa de 1min 30 segundos. La carga de
berá ser con la mitad de la programada para el
test. Objetivo: activar el sistema de los
fosfágenos (ATP-PC)
- Paso 3. recuperación activa, pedaleo a baja
velocidad con 500 gr de carga, durante 2 min,
más 3 min de estiramientos fuera de la
bicicleta.
Ejecución del Test
• Paso 1. Iniciar el pedaleo hasta llegar a la máxima
velocidad sin carga (1 a 3 segundos)
• Paso 2. Aplicar la carga determinada. El atleta debe
mantener la máxima velocidad de pedaleo durante
los 30 segundos, esto significa que no debe reservar
energías para los últimos segundos del test.
• Paso 3. recuperación. El atleta debe seguir
pedaleando con la carga mínima (500 gr) a baja
intensidad para acelerar la recuperación, durante 10
a 15 minutos.
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Índices de Rendimiento
Pico de Potencia: es la potencia más alta obtenida
durante todo el test. Se encuentra comúnmente entre
los primeros segundos de iniciado el test (2-5
segundos). Este índice valora la máxima potencia
anaeróbica aláctica y la potencia mecánica máxima del
pedaleo.
Potencia Media: es el promedio de potencia
desarrollada durante todo el test. Este índice valora la
máxima capacidad glucolítica anaeróbica. Toma las
potencias desarrolladas en cada segundo del test para
luego promediarlas.
Índice de Fatiga: es el grado porcentual de caída de la
potencia en el test. Está calculado por la diferencia
porcentual entre el pico de potencia y la potencia
mínima. El índice de fatiga valora la capacidad de
tolerancia de altas intensidades de ejercicio.
El pico de potencia máxima (Watts/kg) se calcula a
partir de la siguiente ecuación [García Manso, 1998]
( R × 11.76 × nº máx)o( R × 1.96 × dmáx)
PPmáx =
kg
Donde R=resistencia de frenado (kp), nºmáx.=
pedaleadas realizadas en 5 s, dmáx.= distancia en metros
realizadas en los 5 segundos.
La potencia media (Watts/kg) realizada en 30 s de
prueba se calcula a partir de la siguiente ecuación:
( R × 11.76 × nmáx)o( R × 0.326 × dmáx)
Pmedia =
kg
Donde R=resistencia de frenado (kp), nºmáx.=
pedaleadas realizadas en 30s, dmáx.= distancia en metros
realizadas en los 30 segundos.
TEST DE CARRERA CORTA
Estos tests son los más difundidos en la evaluación de
la velocidad. Para su control se recomienda el uso de
aparatos electrónicos como las células fotoeléctricas.
No podemos olvidar que dada la enorme variabilidad
que se puede dar en un cronometraje manual, hace que
en algunos deportes (atletismo, natación, etc.) solo se
considere válido el cronometraje electrónico [García
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Manso, 1998]. En el caso de no disponer de la
tecnología adecuada, se recomienda que el
cronometrador sea una persona altamente
experimentada. Un factor de gran importancia en la
valoración de la velocidad es controlar las
características del viento durante la ejecución de la
prueba cuando ésta no se realiza en un recinto cerrado.
Para la evaluación de la velocidad se utilizan distancias
iguales o inferiores a los 60 metros, siendo las más
utilizadas: 20 m, 30 m salida estática, 30 metros
lanzados, 50 m y 60 m.
GLOSARIO
Aceleración: cambio en la velocidad por unidad de
tiempo.
Base de apoyo: la región limitada por las partes del
cuerpo en contacto con una superficie resistiva que
ejerce una fuerza de reacción contra el cuerpo.
Biomecánica: área de estudio donde el conocimiento y
los métodos de la mecánica son aplicados a la
estructura y función del sistema humano viviente.
Centro de gravedad: el punto por el cual toda la masa
del cuerpo parece estar concentrada; punto de
equilibrio de un cuerpo, punto en el cual la suma de
todos los torques de los vectores peso es igual a cero. el
punto de aplicación de la fuerza de gravedad sobre la
masa; el centro de masa.
Cinemática: área de estudio referida a los factores de
tiempo y espacio en el movimiento de un sistema.
Cinestesia: la percepción de un segmento y de las
posiciones y movimientos del cuerpo.
Cinética: área de estudio que se refiere a las fuerza que
actúan sobre un sistema.
Desaceleración: reducción en la velocidad por unidad
de tiempo.
Desplazamiento: cambio en la ubicación del cuerpo en
el espacio en una dirección dada.
Destreza abierta: una destreza realizada en respuesta a
un ambiente cambiante poco predecible.
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Destreza continua: una destreza en la cual se realiza el
mismo patrón de rendimiento de forma repetida como
ciclos de un acto total.
Destreza: patrón general de movimiento que ha sido
adaptado a las limitaciones de una actividad particular
o deporte.
Dinámica: estudio de los factores asociados con los
sistemas de movimiento.
Eje de rotación: la línea imaginaria o punto alrededor
del cual un cuerpo o segmento rota.
Eje longitudinal: línea imaginaria que corre a lo largo
de la longitud de un cuerpo o segmento.
Elástica: propiedad de un cuerpo que causa que vuelva
a la forma original luego de deformarse.
Energía cinética: habilidad de un cuerpo de producir
trabajo en virtud de su movimiento.
Equilibrio: el estado de un sistema cuyo movimiento
no esta siendo cambiado, acelerado o desacelerado.
Espacial: hace referencia a un conjunto de planos y
ejes definidos en relación a un espacio tridimensional.
Estática: estudio de los factores asociados con
sistemas que no están en movimiento.
Externo: fuera de un sistema de fuerza definido. Que
causa o tiene a causar un cambio en el movimiento o en
la forma de un cuerpo.
Fuerza de reacción: una fuerza igual y opuesta
ejercida por un segundo cuerpo sobre el primero en
respuesta a una fuerza aplicada por el primero sobre el
segundo.
Fuerza normal: fuerza dirigida en forma perpendicular
a la superficie.
Fuerza: habilidad de un músculo o grupo muscular
para ejercer tensión contra una resistencia.
Impulso: producto de la magnitud de una fuerza o
torque y su tiempo de aplicación.
Inercia: resistencia de un cuerpo a cambiar su estado
de movimiento
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Interno: dentro de un sistema definido.
Lateral: se refiere a un lado alejado de la línea media
longitudinal del cuerpo o segmento corporal.
Masa: medición de la inercia de un cuerpo, la cantidad
de materia en el cuerpo.
Medial: se refiere al lado cercano a la línea media
longitudinal de un cuerpo o segmento.
Movilidad: facilidad con la cual una articulación o una
serie de articulaciones, se mueven después de ser
restringidas por las estructuras que las rodean.
Patrón de movimiento: una serie general de
movimientos anatómicos que tienen elementos
comunes de configuración espacial tal como los
movimientos de segmentos que ocurren en el mismo
plano de movimiento.
Peso: atracción de la fuerza gravitacional de la tierra
sobre la masa de un cuerpo.
Potencia: el producto de una fuerza aplicada y la
velocidad con la cual es aplicada; la cantidad de trabajo
realizado por unidad de tiempo.
Proximal: se refiere al final de un segmento, hueso o
inserción muscular que esta cercana al eje del
esqueleto.
Rango de movimiento: la cantidad total de
desplazamiento angular a través del cual dos segmentos
adyacentes pueden moverse.
Rapidez: la magnitud del desplazamiento de un cuerpo
por unidad de tiempo sin considerar la dirección.
Rectilíneo: hace referencia a un movimiento que se
produce a lo largo de una línea recta.
Sagital: hace referencia al plano que divide a un
cuerpo o segmento en las porciones derecha e izquierda
Sistema: cuerpo o grupo de cuerpos cuyo estado de
movimiento está siendo examinado.
Técnica: un tipo particular o variación del rendimiento
de la misma destreza.
Tensión concéntrica: contracción de un músculo
durante la cual el músculo se acorta y provoca el
21 de 23
movimiento en uno o mas de los segmentos a los cuales
está insertado.
Tensión excéntrica: la contracción de un músculo
durante la cual la longitud del músculo se incremente y
resiste el movimiento del segmento.
Tensión isométrica: contracción muscular durante la
cual no se produce un movimiento de los segmentos.
Torque: fuerza rotatoria o giratoria; el producto de la
fuerza y la distancia perpendicular desde la línea de
acción de la fuerza al eje de rotación.
Trabajo: la fuerza aplicada a un cuerpo multiplicado
por la distancia a través de la cual la fuerza es aplicada.
Trayectoria: la vía aérea seguida por un proyectil.
Velocidad: rapidez y dirección de un cuerpo.
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