AKTIVITAS PENGEMBANGAN (MATERI PENJASORKES SD

KELAS 4 SEMESTER GANJIL)

AKTIVITAS PENGEMBANGAN (MATERI PENJASORKES SD KELAS 4

SEMESTER GANJIL

A. LATIHAN DAYA TAHAN DAN KEKUATAN

1. Pengertian Latihan Daya Tahan dan Kekuatan

Daya tahan adalah kemampuan untuk melakukan aktivitas dalam waktu

yang lama tanpa adanya kelelahan yang berarti.

Sedangkan kekuatan adalah kemampuan untuk melawan beban yang

berat. Daya tahan dan kekuatan merupakan komponen-komponen kesegaran

jasmani yang saling mempengaruhi satu sama lain.

2. Bentuk-bentuk Latihan Daya Tahan dan Kekuatan

a. Lari Angkat Paha

Gerakan lari angkat paha berguna untuk melatih kekuata otot paha dan

daya tahan cara melakukan gerakan lari angkat paha adalah sebagai berikut:

- Sikap awal berdiri tegak pandangan ke depan

- Lakukan gerakan lari ditempat

- Lengan diayun dengan posisi siku ditekuk, bersamaan dengan gerakan kaki

diayun hingga paha berada pada posisi rata-rata air

- Pendaratan kaki menggunakan ujung kaki

- Lakukan gerakan ini dalam waktu 30 detik sampai 1 menit.

- Beristirahatlah beberapa menit lalu lakukan gerakan yang sama.

b. Jalan Jongkok

Gerakan jalan jongkok berguna untuk melatih otot kaki dan paha.
 Cara melakukan gerakan jalan jongkok adalah sebagai berikut:

- Berdirilah dengan lutut sedikit ditekuk

- Posisi badan tegak

- Berjalan ke depan dengan posisi lutut tetap ditekuk

- Lakukan gerakan secara berulang-ulang

c. Lari Menggendong Teman

Gerakan lari menggendong teman berguna untuk melatih kekuatan otot

kaki dan punggung.

Cara melakukan gerakan lari menggendong teman adalah sebagai berikut:

- Carilah pasangan yang seimbang

- Siswa yang digendong menempel pada punggung dengan memegang bahu

siswa yang menggendong. Kedua paha siswa yang digendong mengapit

pinggang siswa yang menggendong, sehingga pahanya berada di sisi kiri dan

kanan.

- Kedua lengan siswa yang menggendong menahan paha siswa yang

digendong agar tidak merosot ke bawah.

d. Circuit Trainning

Circuit Training atau latihan ber pos ialah suatu jenis program latihan

yang berinterval di mana latihan kekuatan di gabungkan dengan latihan daya

tahan, yang juga menggabungkan manfaat dari kelenturan dan kekuatan fisik.

“Sirkuit” di sini berarti beberapa pos gerakan yang berada di area dan harus

di selesaikan dengan cepat. Tiap peserta harus menyelesaikan satu pos

dahulu sebelum ke pos lainnya

Langkah-langkah dalam melakukan circuit training atau latihan ber pos

adalah sebagai berikut:

1) Tahap persiapan

- Tentukan dulu jumlah pos yang akan dilalui dan jenis gerakan yang akan

dilakukan oleh siswa.

- Misalkan jumlah pos adalah 3 dan gerakannya adalah pos 1: lari angkat paha,

pos 2: jalan jongkok, dan pos 3: lari menggendong teman.

- Siswa melakukan pemanasan

- Siswa dibagi dalam 3 kelompok dan masing-masing kelompok menempati pos

yang berbeda

2) Tahap kegiatan

- Kelompok 1 berada di pos 1 melakukan gerakan lari angkat paha, kelompok 2

berada di pos 2 melakukan gerakan jalan jongkok, dan kelompok 3 berada di

pos 3 melakukan gerakan lari menggendong teman. Gerakan dilakukan

dalam waktu 30 detik sampai 1 menit.

- Siswa diberikan waktu berpindah tempat. Waktu yang diberikan adalah 2

manit.

- Kelompok 1 berada di pos 2 melakukan gerakan jalan jongkok, kelompok 2

berada di pos 3 melakukan gerakan lari menggendong teman, dan kelompok

3 berada di pos 1 melakukan gerakan lari angkat paha. Gerakan dilakukan

dalam waktu 30 detik sampai 1 menit.

- Siswa diberikan waktu berpindah tempat. Waktu yang diberikan adalah 2

manit.

- Kelompok 1 berada di pos 3 melakukan gerakan lari menggendong teman,

kelompok 2 berada di pos 1 melakukan gerakan lari angkat paha, dan

 kelompok 3 berada di pos 2 melakukan gerakan jalan jongkok. Gerakan

dilakukan dalam waktu 30 detik sampai 1 menit.

- Jika semua kelompok sudah melewati semua pos dan melakukan semua

gerakan pada pos-pos tersebut, maka siswa diberikan istirahat selama 5

menit.

- Semua rangkaian di atas disebut 1 seri.

- Circuit training sebaiknya dilakukan sebanyak 3 seri.

3) Akhir kegiatan

- Siswa melakukan pendinginan

B. LATIHAN KELENTUKAN DAN KOORDINASI

1. Pengertian Latihan Kelentukan dan Koordinasi

Latihan kelentukan adalah latihan meregangkan otot untuk

mendapatkan keluwesan gerak. Latihan kelentukan merupakan latihan yang

ditujukan untuk meningkatkan fleksibilitas. Sedangkan latihan koordinasi

adalah latihan terpadu dari komponen-komponen kesegaran jasmani yang

dilakukan untuk memperbaiki kualitas gerak.

2. Bentuk-bentuk Latihan Kelentukan dan Koordinasi

a. Latihan Meliukkan Badan

Latihan meliukkan badan dapat dilakukan dengan langkah-langkah

sebagai berikut:

- Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu

- Kedua lengan lurus ke atas

- Liukkan badan ke samping kiri dengan dada menghadap ke depan dan

pandangan mata ke arah depan. Pertahankan dalam beberapa detik

- Kembali ke posisi tegak

- Liukkan badan ke samping kanan dengan dada menghadap ke depan dan

pandangan mata ke arah depan. Pertahankan dalam beberapa detik

- Latihan ini dapat divariasi dengan meliukkan badan ke depan dan belakang

b. Latihan Membungkukkan Badan

Latihan membungkukkan badan dapat dilakukan dengan langkah-

langkah sebagai berikut:

- Berdiri dengan kedua kaki dibuka sedikit lebih lebar dari bahu, pandangan

lurus ke depan dan kedua lengan berada di samping badan

- Bungkukkan badan ke bawah hingga kedua tangan menyentuh lantai diantara

kedua kaki. Kedua lutut tidak boleh ditekuk.

- Usahakan leher tidak tegang sehingga kepala bisa tertunduk lemas

- Pertahankan posisi tersebut dalam beberapa detik, lalu kembali pada posisi

tegak

- Bungkukkan badan ke samping kiri hingga tangan menyentuh lantai di depan

ujung kaki kiri. Kedua lutut tetap lurus

- Usahakan leher tidak tegang sehingga kepala bisa tertunduk lemas

- Pertahankan posisi tersebut dalam beberapa detik, lalu kembali pada posisi

tegak

- Bungkukkan badan ke samping kanan hingga tangan menyentuh lantai di

depan ujung kaki kanan. Kedua lutut tetap lurus

- Usahakan leher tidak tegang sehingga kepala bisa tertunduk lemas

- Pertahankan posisi tersebut dalam beberapa detik, lalu kembali pada posisi

tegak

c. Latihan lari Merubah Arah dan Kecepatan dengan Isyarat

Latihan ini untuk melatih koordinasi gerakan dan reaksi siswa. Latihan

ini dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:

- Buatlah kelompok berlatih dengan jumlah tiap kelompok disesuaikan dengan

kondisi masing-masing kelas

- Buatlah daerah latihan berbentuk bujur sangkar dengan diberikan tanda pada

tiap sudutnya. Luas daerah latihan disesuaikan dengan kondisi lapangan

yang ada

- Salah satu siswa bertugas memberikan aba-aba dan berdiri di luar daerah

latihan

- Siswa berbaris tepat di belakang garis tepi daerah latihan dalam formasi satu

bersaf. Siswa mengatur jarak dengan merentangkan kedua lengan ke

samping

- Ketika ada aba-aba “maju”, siswa harus segera berlari pelan ke arah depan

- Ketika ada aba-aba “cepat”, siswa harus segera berlari cepat ke depan

- Ketika ada aba-aba “balik”, siswa harus segera berbalik arah dan berlari.

- Latihan ini dilakukan dalam waktu 1 menit, dengan aba-aba bisa lebih variatif

- Lakukan latihan ini secara bergiliran antar tiap kelompok.