PENGERTIAN SENAM AEROBIK DAN GERAKANNYA BESERTA

MANFAATNYA

Senam Aerobik adalah kegiatan atau gerak badan yang menuntut lebih banyak oksigen untuk
memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya. Pelopor senam
aerobik adalah Dr. Kenneth Cooper pada tahun 1960 dengan konsep ritme musik dan gerakan
yang teratur, sehingga menjadikan tubuh dapat memompa oksigen dan meningkatkan denyut
jantung.

Saat ini istilah senam aerobik biasa dikenal dengan senam irama atau senam ritmik. Senam
irama atau senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik atau
latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Alat yang sering digunakan dalam senam
irama adalah gada, simpai, tongkat, bola, pita, topi, dan sebagainya.

Senam irama atau senam ritmik berguna untuk menyalurkan nilai seni atau rasa keindahan,
membina, dan meningkatkan seni gerak. Dalam melakukan senam irama ada beberapa hal
yang ditekankan, yaitu irama, kelentukan tubuh, dan kontinuitas gerakan.

Adapun menurut Jackie Sorensens (Amerika Serikat) senam aerobik atau senam kebugaran
jasmani adalah suatu program kesegaran jasmani yang lengkap, meliputi latihan atau
kegembiraan dengan mengekspresikan segala perasaan dengan tertawa, melompat,
menendang, jogging, meregang, dan bergoyang dengan mengombinasikan gerakan dansa atau
gerakan tarian tradisional, tari rakyat, dan tari kontemporer.

1. Macam-Macam Senam Aerobik

a. High Impact Aerobics (Senam aerobik gerakan keras)

b. Low Impact Aerobics (Senam aerobik gerakan ringan)
c. Discorobic (Kombinasi antara gerakan aerobik gerakan keras, ringan, dan disco)
d. Rockrobic (Kombinasi gerakan aerobik keras, ringan, dan gerakan rock n'roll)
e. Aerobic Sport (Kombinasi antara gerakan aerobik keras, ringan, dan gerakan kelentukan).
2. Manfaat Senam Aerobik

a. Dapat membakar lemak yang berlebihan di tubuh

b. Meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru
c. Memperbaiki penampilan, menguatkan, mengencangkan, dan membentuk otot bagian
tubuh, yaitu pinggul, paha, pinggang, perut, dada, punggung, lengan, dan kaki.
d. Program penurunan berat badan
e. Meningkatkan nafsu makan
f. Mencegah penyakit yang menyerang tubuh.
g. Meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, daya tahan, dan sanggup
melakukan kegiatan lainnya.

3. Takaran Latihan

Agar dapat meningkatkan kesegaran jasmani, latihan kebugaran harus dilakukan secara
teratur dengan takaran yang cukup, yaitu:
a. Intensitas latihan dapat dilihat dari denyut nadi, apabila usia 40 tahun ke atas denyut nadi
awal 125/menit, maka denyut nadi akhir tidak boleh lebih dari 153/menit setelah latihan.
Untuk usia 15-17 tahun denyut nadi awal 143/menit, maka denyut nadi tidak boleh lebih dari
174/menit setelah latihan.
b. Lamanya latihan minimal 15 menit
c. Frekuensi latihan selama 3 hari dalam 1 minggu atau 5 hari/minggu

4. Gejala Fisik Selama Latihan

a. Sesak nafas karena pemanasan kurang

b. Mual dan muntah, kunang-kunang, berdebar karena takaran latihan terlalu tinggi
c. Sukar tidur karena latihan kurang dari 3 jam waktu tidur.

5. Tahap-Tahap Melakukan Senam

a. Pemanasan 10 menit
b. Latihan inti 15-20 menit
c. Pendinginan/pelemasan 5 menit

6. Gerakan Senam Aerobik

Macam macam latihan senam aerobic terdiri dari hal berikut:

a. Latihan jalan di tempat
b. Latihan lari di tempat atau keliling
c. Latihan lompat-lompat bervariasi
d. Latihan ayunan lengan
Karakter senam aerobik menggunakan susunan sebagai berikut:

A. Latihan Pemanasan (Fase Warning Up)

Gerakan pemanasan dalam senam aerobic sangat penting dilakukan sebelum kita melakukan
gerakan inti, akan tetapi banyak orang yang melupakannya, hingga mengakibatkan otot sakit
(Cidera), frustasi ataupun tegang. Pemanasan dalam senam aerobik memiliki 2 tujuan penting
yaitu, Menarik dan memanaskan otot-otot anggota tubuh. dan Menyiapkan denyut jantung,
sehingga tubuh dapat bergerak secara berangsur-angsur.

B. Latihan Inti (Fase Aerobic)

Latihan fase ini adalah latihan inti dari setiap gerakan senam aerobic. Kegiatan senam
aerobik/irama harus dilakukan secara teratur sesuai jadwal. Model gerakan pada fase ini
adalah gerakan yang ringan dengan gerakan pelan tanpa gerakat yang berat. Umumnya dalam
fase ini gerakannya diulang 2-5 kali ulangan. Latihan inti (fase aerobic) yang terdiri atas:
1). Pelemasan, penguatan, dan pelepasan
2). Keseimbangan
3). Ketangkasan
4). Keterampilan
5). Kelincahan
6). Jalan dan Lari
7). Lompat dan Loncat
8). Kombinasi

C. Latihan Pendinginan (Fase Cooling Down)

Fase ketiga dari aktivitas senam disebut fase pendinginan yang memerlukan sedikitnya waktu
5 menit. Pada fase ini harus tetap bergerak, tetapi cukup pelan untuk membiarkan detak
jantung menurun secara berangsur-angsur. Hal terpenting pada akhir latihan senam irama
ialah perlunya untuk tetap bergerak agar darah dapat dipompakan dari sekitar kaki menuju
pusat sistem peredaran darah. Jika tidak dilakukan bisa menyebabkan pusing atau sedikit
sakit kepala atau bahkan bisa pingsan.