GESTIÓN DE FORMACIÓN PROFESIONAL INTEGRAL

PROCEDIMIENTO DESARROLLO CURRICULAR

GUÍA DE APRENDIZAJE

(1) INFORMACIÓN BASICA DE SU CONDICIÓN FÍSICA

Para determinar el estado actual o nivel de desarrollo de su condición física es de vital importancia
identificar los diferentes variables y componentes de la misma. Las variables se constituyen en los datos
que nos proporcionan información relacionada con la composición corporal (peso, talla, IMC) y los
componentes son las principales capacidades físicas (fuerza, resistencia y movilidad) que condicionan en
gran medida el rendimiento humano.

Variables que determinan el nivel de acondicionamiento físico.

 Edad: ______ Edad de vida expresada en años.

 Peso (Kg) ______ El peso corporal consta de componentes o proporciones relativas que varían de
unos individuos a otros. El peso corporal total, que incluye huesos, músculos, grasas, sangre y
vísceras, está convenientemente dividido en masa magra, masa grasa y masa residual. La masa
magra hace referencia al el peso de todos los tejidos del sistema locomotor, la masa grasa al peso
del tejido graso y la masa residual al peso delos órganos viscerales y sangre.

 Estatura (m): ______ Medida que hace referencia a la altura del cuerpo expresada en metros.

 Índice de Masa Corporal (IMC) = Peso (kg) / Estatura x Estatura.

IMC______ El índice de masa corporal es una medida internacional utiliza para determinar si una
persona se encuentra en el peso ideal. Fue desarrollado por Quetelet Lambert a finales del siglo
XIX. Este es un método rápido y sencillo para evaluar el nivel de grasa en una persona, y es un
predictor de la obesidad adoptado por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

GFPI-F-019 V3
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 Perímetros: Es la medida de los principales segmentos corporales expresada en cm. Registre los
perímetros musculares de los segmentos corporales. (derecho/izquierdo)

Fecha
Pecho
Brazo Relajado I D I D
Brazo Flexionado en Tensión I D I D
Antebrazo I D I D
Cintura
Cadera
Pierna I D I D
Gemelo I D I D

(2) COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA

FC max ________ Es el número máximo de pulsaciones que puede latir el corazón de un individuo en un
periodo de tiempo de un minuto (1min) Frecuencia Cardiaca Maxima (FC max) = 208,75 – (0.73 * edad en
años)

Resistencia: Según Platonov (2001), la resistencia es la capacidad para realizar un ejercicio de manera
eficaz, superando la fatiga que se produce. Por otro lado, existen otras definiciones que involucran un
elemento más, pues se entiende que además de referirse a la capacidad física y psíquica de resistir
esfuerzos durante periodos prolongados, también es la capacidad de recuperación rápida posterior a los
esfuerzos que no necesariamente son prolongados (Grsser, 1989 en Larovere, 2001).

Para determinar el estado actual de su capacidad de resistencia se aplicará el test de rufier para
determinar su IRC. El Índice de Recuperación Cardiaca es la relación de tiempo entre la frecuencia cardiaca
máxima (FC max) registrada durante un esfuerzo máximo o inmediatamente finalizado y la frecuencia
cardiaca registrada a los tres minutos posteriores. Es la relación de tiempo que valora la capacidad de
recuperación a la fatiga en relación con la frecuencia cardiaca. Entre las diversas formas para valorar el
Índice de Recuperación Cardiaca encontramos el test de Ruffier, cuyo objetivo es medir e identificar la
adaptación cardiovascular de un individuo al esfuerzo. Este test se desarrolla de la siguiente forma:

Inicialmente se efectúa una toma de pulsaciones en reposo (P). La persona que lo realizará, colocado de
pie, espalda recta y manos en la cadera debe realizar 30 flexo-extensiones de piernas en 45 segundos. Al
finalizar el ejercicio se toman nuevamente las pulsaciones. (P1). Un minuto después del ejercicio, se repite
nuevamente la toma de pulsaciones (P2). Se aplica la siguiente ecuación: (P + P1 + P2) – 200/10. El
resultado es un valor que se conoce como Índice de Ruffier. Este índice se puede valorar en la tabla 1 con
la baremación correspondiente.
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(P + P1 + P2) – 200/10.

P=

P1 =

P2 =

Capacidad
Índice de
de
Ruffier
Adaptación
0 -4 Excelente
4–8 Muy buena
8 – 12 Buena
12 – 16 Regular
+ de 16 Deficiente

(3) TEST DE LIAN

Objetivo: Determinar la capacidad de recuperación cardiaca.

Desarrollo: Consiste en realizar "skipping" durante un minuto. Se realizan tomas de pulsaciones

de 15 segundos, antes del ejercicio y después de la prueba hasta que se produzca el retorno a la
frecuencia cardiaca inicial. La valoración se realiza, según el tiempo de recuperación, en una tabla
con la baremación correspondiente.

Normas: El "skipping" se realiza sin desplazarse del sitio y golpeando los glúteos con los talones.
El ejecutante debe ir a un ritmo de 2 pasos por segundo.

Excelente: Retorno al pulso inicial a los 2 minutos de finalizar el ejercicio

Mediano: Baja el nivel de pulsaciones inicial entre el tercer y el cuarto minuto
Bajo: Su recuperación no aparece hasta el cuarto minuto
Malo: Más de cinco minutos en recuperarse

Nota: Colocar el resultado

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(4) TEST DE COOPER

El test de Cooper sirve para evaluar tu resistencia física en relación con el resto de personas de tu
misma edad y sexo. Para hacerlo deberás cronometrarte y medir la distancia que eres capaz de
correr durante 12 minutos exactos, manteniendo un ritmo constante.

El test de resistencia de Cooper se basa en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos a una
velocidad constante.

Nota: Colocar el resultado en el rango el cual usted se encuentra

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(5) FUERZA:

Es la capacidad para vencer o contrarrestar una resistencia mediante la actividad muscular. La fuerza
puede manifestarse en contracción isométrica cuando durante la tensión no varía la longitud de la fibra
muscular, y en contracción isotónica, cuando durante la tensión se produce un cambio de longitud en las
fibras musculares (Platonov, 2001).

Para la valoración de la capacidad de fuerza se aplicarán los siguientes test:

TEST FUERZA ABDOMINAL: Realizar el mayor número de abdominales posible durante un minuto (1 min).

HOMBRES MUJERES
CLASIFICACIÓN VALOR CLASIFICACIÓN VALOR
Excelente > 47 Excelente > 43
Bueno 43 – 47 Bueno 39 – 43
Media 37 – 42 Media 33 – 48
Regular 33 – 36 Regular 29 – 32
Insuficiente < 33 Insuficiente < 29

Nota: Colocar el resultado en el rango el cual usted se encuentra

VALORACIÓN DE FUERZA DE TREN SUPERIOR FLEXIONES DE BRAZO Realizar el mayor número de

flexiones de brazo posible durante un minuto (1 min).

HOMBRES MUJERES
CLASIFICACIÓN VALOR CLASIFICACIÓN VALOR
Excelente > 54 Excelente >48
Bueno 45 – 54 Bueno 34 – 48
Media 35 – 44 Media 17 – 33
Regular 20 – 34 Regular 6 – 16
Insuficiente < 20 Insuficiente <6

FUERZA RESISTENCIA: Cada ejerció se realiza durante un minuto, se registra la cantidad de repeticiones.

Nota: Colocar el resultado en el rango el cual usted se encuentra

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(6) FUERZA EXPLOSIVA: TEST SALTO HORIZONTAL CON LOS PIES JUNTOS.

Esta prueba trata de medir la fuerza explosiva del tren inferior.

Una vez hechos los estiramientos y el calentamiento previo para hacer la prueba física, nos colocamos
detrás de la línea de salto y en dirección a la que debemos saltar. Los pies podrán estar ligeramente
separados. Una vez te hagan la señal para saltar, flexionas el tronco y las piernas. También es aconsejable
balancear los brazos para posteriormente realizar un movimiento explosivo de salto hacia delante. La
caída debe ser equilibrada, no se permite ningún apoyo posterior con los brazos.

La longitud saltada se medirá en centímetros, desde la línea de salto hasta la parte inferior del último pie,
es decir, hasta el pie más retrasado a la caída.

CMS PUNTOS CMS PUNTOS DAMAS

HOMBRES
1.60 0 1.00 0
1.65 5 1.05 5
1.70 10 1.10 10
1.75 15 1.15 15
1.80 20 1.20 20
1.85 25 1.25 25
1.90 30 1.30 30
1.95 35 1.35 35
2.00 40 1.40 40
2.05 45 1.45 45
2.10 50 1.50 50
2.15 55 1.55 55
2.20 60 1.60 60
2.30 80 1.70 80
2.40 100 1.80 100

Nota: Colocar el resultado

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(7) VALORACIÓN DE LA MOVILIDAD DEL TRONCO, TEST DE WELLS

La Movilidad es la capacidad de rango de movimiento de los diferentes segmentos corporales. Esta

capacidad está determinada básicamente por la flexibilidad, entendida como la capacidad de rango de
movimiento de las estructuras articulares, y la elasticidad, entendida como la capacidad de los tejidos de
distenderse y regresar a su estado normal luego de haber sido aplicada la fuerza que provoca la
distención.

Para la evaluación de la movilidad se aplicará el Test de Wells

El test de Wells o prueba Sit and Reach es la medida más común para la evaluación de la movilidad del
tronco.

Resultados:
Zona 1: Distancia entre el dedo y los pies mayor de 12.5 CMS. Definitivamente debe realizar más
estiramientos, le falta flexibilidad.
-12.5 cm o menos -10 cm - 7 cm -5 cm
Puntos: 0 10 puntos 20 puntos 30 puntos
Zona 2: El dedo alcanza o casi alcanza los pies. Es bastante flexible, pero necesita hacer más
estiramientos.
Puntos:
De - 3 a -1cm De 0a +1 cm De +1 a +3 cm
Zona 3: El 40 puntos 50 puntos 60 puntos
dedo pasa Los dedos de los pies 2.5 cm o más. Goza de buena
Flexibilidad, debe seguir haciendo estiramientos para conservar su buena flexibilidad.
Puntos:
De +3 a +5cm De 6 a + 9 cm De +10 a +14 cm 15 cm o mas
70 puntos 80 puntos 90 puntos 100 puntos

Nota: Colocar el resultado

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(8) TEST DE PUESTA EN ACCION (VELOCIDAD)

Recorrer 20 metros. A la máxima velocidad posible.

Hombres Damas

Excelente..................3” 4”
Bueno......................3.3” 4.3”
Normal.....................3.5" 4.5”
Bajo........................3.8” 4.8”
Malo.......................4.0" 5.0”

Nota: Colocar el resultado

(9) VALORACIÓN DE LA CAPACIDAD DE RESISTENCIA A LA FUERZA Y

COORDINACIÓN DINÁMICA GENERAL A PARTIR DE PRUEBAS CON LAZO

Prueba Cantidad de saltos y Evaluación Inicial Evaluación Final

requerimientos mínimos
160 Mujeres
Individual 1 min.
180 Hombres

(10) TEST DE LITWIN (MEDICIÓN DEL EQUILIBRIO)

Este test consiste en realizar la balanza. Adelantando el tronco y colocando paralelamente al suelo, al
tiempo que se eleva una pierna por detrás, mirando siempre al frente. Se trata de mantener la posición 10
Segundos con el siguiente baremo:

– si se mantiene, Excelente

– si se duda ligeramente, Bueno

– si pierde el equilibrio más de una vez, Regular

– si no es capaz de mantenerlo en ningún momento, Malo

Nota: Colocar el resultado

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TAREA DE APRENDIZAJE

1. Realizar un diagnóstico de su condición física actual con base en los resultados obtenidos en la
aplicación de cuestionarios y test para determinar el estado de su condición fisca. Redacte este
diagnóstico relacionando las variables y componentes de la condición fisca y haciendo evidente su
capacidad de análisis de información e interpretación de datos.