Anda di halaman 1dari 14

MAKALAH P.J.O.

K
DYNAMIC STRETCHING DAN SIRKUIT TRAINING

Diajukan untuk Memenuhi Salah Satu Tugas Pelajaran


Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kerohanian

Disusun oleh:
Adi Sepriana
Dala Disan Ghifari
Ikhsan Putra Kusuma
Nandi Permana
Rizal Ahmad Mubarok

SMA NEGERI 3 BANJAR


Jalan KH. Mustofa 117 Kecamatan Banjar Kota Banjar Kode Pos 46311
email:sma_negeri3_banjar@yahoo.co.id Telp. (0265) 741289
2019

1
KATA PENGANTAR

Puji syukur saya ucapkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa, sebagai
pencipta atas segala kehidupan yang senantiasa memberikan rahmat-Nya sehingga
kami dapat menyelesaikan tugas makalah ini dengan judul “DYNAMIC
STRETCHING DAN SIRKUIT TRAINING MAKALAH P.J.O.K”.
Dalam kesempatan ini, kami juga mengucapkan terima kasih dengan hati
yang tulus kepada seluruh pihak yang telah membantu dalam penyelesaian makalah
ini, semoga Tuhan senantiasa membalas dengan kebaikan yang berlipat ganda.
Karena keterbatasan pengetahuan maupun pengalaman kami, kami yakin
masih banyak kekurangan dalam makalah ini. Oleh karena itu, kami sangat
mengharapkan saran dan kritik yang membangun dari pembaca demi kesempurnaan
makalah ini.

Banjar,
November 2019

i
DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ..................................................................................... i

DAFTAR ISI .................................................................................................... ii

BAB I PENDAHULUAN ................................................................................ 1

A. Latar Belakang ............................................................................... 1


B. Rumusan Masalah .......................................................................... 1
C. Tujuan ............................................................................................ 1

BAB II PEMBAHASAN ................................................................................. 2

A. Dynamic Stretching........................................................................ 2
B. Sirkuit Training .............................................................................. 4

BAB III PENUTUP ......................................................................................... 11

A. Simpulan ........................................................................................ 11
B. Saran ............................................................................................... 11

ii
BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Fleksibilitas adalah kemampuan sendi untuk bergerak dengan full ROM
(Range of Motion), mudah, tanpa adanya hambatan dan rasa sakit (Kisner,
2014). Fleksibilitas dapat di deskripsikan sebagai luas gerak sendi atau
pergerakan, luas gerak sendi di sekitar sendi. Tulang, sendi, ligamen, tendon
dan kulit merukapan komponen dari seluruh fleksibilitas (Walker, 2011).
Kemampuan seorang individu untuk bergerak secara halus tergantung pada
fleksibilitas yang dimilikinya, sebuah atribut yang meningkatkan keamanan dan
mengoptimalkan aktifitas fisik. Hamstrings adalah salah satu contoh grup otot
yang mempunyai kecenderungan untuk memendek (Weerasekara et al., 2013).
Hamstring memiliki peran penting untuk mengatur panjang langkah pada saat
berlari. Jika panjang langkah lebih panjang maka lebih sedikit siklus kontraksi
yang diperlukan pada saat berlari mencapai tujuan. Hal ini setara dengan
penggunaan energi yang lebih efisien sehingga memungkinkan untuk mencapai
performa optimal dan mengurangi kemungkinan cedera (Anoop et al., 2012)
Muscle tightness atau ketegangan pada otot disebabkan karena penurunan pada
kemampuan otot untuk merubah bentuk, mengakibatkan penurunan pada luas
gerak sendi dimana sendi tersebut bergerak. Hamstring tightness dapat
menyebabkan cedera pada hamstrings dan cedera hamstrings adalah jenis
cedera yang paling umum diderita oleh seorang atlet.

B. Rumusan Masalah
Bagaimana proses dynamic stretching dan sirkuit training?

C. Tujuan
Mengetahui Bagaimana proses dynamic stretching dan sirkuit training.

1
BAB II
PEMBAHASAN

A. Dynamic stretching
1. Side Lunge Stretch

Seperti namanya, ini adalah kombinasi dari dua gerakan yang


berbeda: lunge ke depan dan twist horizontal. Lunge depan membantu
meregangkan fleksor pinggul dan mengaktifkan kaki, glutes, dan pinggul,
sementara twist membentang ke belakang atas dan tengah dan mengaktifkan
rotasi inti.
Saat Anda melakukan lunge, maju, lalu jatuhkan pinggul Anda.
Jangan terjang sejauh ini ke depan sehingga lutut depan Anda melampaui
jari-jari kaki Anda. Setelah Anda menerjang, perlahan putar ke arah sisi kaki
depan Anda untuk melakukan peregangan fleksor pinggul yang lebih intens.
2. Lutut ke Dada

Latihan ini meniru bagian atas langkah berjalan saat Anda membawa
lutut ke arah dada sebelum menurunkan kaki ke tanah. Anda dapat
mengganti setiap kaki saat diam atau melakukannya sambil berjalan maju.

2
Berfokuslah untuk membawa penutup lutut ke dada Anda dengan
memeluk tulang kering Anda sambil menginjak kaki Anda dengan kaki
yang berlawanan, yang akan memberi Anda lebih banyak pengaruh.
3. Tendangan Tinggi

Tendangan tinggi membantu menghangatkan paha belakang dan


meningkatkan jangkauan gerak. Anda bisa melakukannya secara bergantian
saat berjalan. Saya lebih suka melakukannya secara diam-diam sambil fokus
pada satu sisi pada satu waktu.
Jika mulai dengan kaki kanan, rentangkan lengan kiri lurus ke
depan. Tendang kaki Anda ke atas sambil menjaga kaki dan tangan tetap
lurus sehingga jari-jari kaki menyentuh telapak tangan. Cobalah untuk
semakin menendang lebih tinggi, tetapi selesaikan latihan ini sambil tetap
terkendali.
4. Peregangan Pinggul Dengan Twist

Ini adalah peregangan yang luar biasa, terutama untuk para


profesional yang bekerja yang banyak duduk di siang hari. Ini membantu
membuka pinggul dan selangkangan sambil meregangkan inti, punggung
atas, dan tengah.

3
Mulai dalam posisi pushup dan bawa kaki kanan ke atas ke tangan
kanan Anda sambil menjaga pinggul Anda ke bawah dan punggung bawah
rata. Angkat tangan kiri Anda, putar ke kiri sambil mengulurkan tangan
Anda dan meraih ke arah langit.
Kembali ke posisi awal pushup dan ulangi di sisi lain. Substitusi
untuk latihan ini akan menjadi lunge samping untuk membantu melatih
gerakan lateral Anda.
5. Hip Stretch With A Twist

Anda mengambil lengan kiri dan membuka sambil menjaganya tetap


lurus dan mengarahkan tangan Anda ke arah langit. Ini menciptakan
gerakan rotasi hebat yang membantu membuka bahu Anda. Jika Anda sibuk
profesional dengan pekerjaan kantor, kemungkinan besar Anda memiliki
bahu bulat. Peregangan ini juga melibatkan dan mengendurkan punggung
bagian atas dan inti.

B. Sirkuit Training
Sirkuit training ialah Suatu program latihan yang di ciptakan oleh R.E.
Morgan and G.T. Anderson pada tahun 1953 di Univercity of Leeds-Inggris,
dalam program latihan ini, terdapat beberapa stasiun kebugaran jasmani, seperti
push up, sit up, dll. Dalam program pelatihan ini biasanya digunakan peralatan
mesin, peralatan hidraulik, beban tangan dan biasanya jarak tiap stasiun 15 detik
sampai 3 menit untuk menjaga agar otot tidak kelelahan. Bentuk sederhana dari
circuit training adalah lari keliling lapangan 10 kali, push up 10 kali, dst.
Sirkuit latihan ialah Suatu suatu jenis program latihan yang berinterval
di mana latihan kekuatan di gabungkan dengan latihan aerobic, yang juga
menggabungkan manfaat dari kelenturan dan kekuatan fisik. “Sirkuit” di sini

4
berarti Beberapa kelompok olahraga atau pos yang berada di area dan harus di
selesaikan dengan cepat. Tiap peserta harus menyelesaikan satu pos dahulu
sebelum ke pos lainnya.
Beberapa komponen kebugaran jasmani yang dilatih dalam circuit
training ialah:
a. Kebugaran jasmani
b. Kekuatan Fisik
c. Kesehatan
d. Kelenturan tubuh
1. Push up

Cara push up yang baik dan benar agar anda dapat merasakan
manfaatnya. Selama ini mungkin kita sudah mendengar kata Push Up sangat
familiar, namun sudahkah anda mengetahui cara dan manfaat push Up itu
sendiri untuk kesehatan tubuh anda??
a. Pengertian Push Up
Push Up adalah salah satu olahraga yang sangat mudah untuk
dikerjakan dan tak memerlukan ruang yang lebar, Push Up biasanya
digunakan untuk membesarkan otot-otot tubuh, baik itu otot lengan, otot
tangan, maupun otot perut. Push Up bisa anda lakukan di atas matras,
lapangan, ataupun ruang kecil.
b. Manfaat push up
Push Up bisa memberikan bentuk tubuh ideal seperti yang anda
inginkan, seperti tubuh yang kekar, tubuh yang bebas dari selulit, tubuh
ideal dan lain-lain.

5
Adapun cara Push Up yang baik dan benar adalah sebagai
berikut:
Bagi Pemula:
Push Up di Tembok - Caranya adalah:
 Berdirilah di depan tembok atau dinding yang datar,
 Kemudian letakkan telapak tangan diatas dinding tersebut
 Lalu kerjakan cara ini “bengkokkan lengan tangan anda”
dengan gerakan memajukan badan ke area dinding, dan
meluruskan lengan lagi.
 Kerjakan cara ini beberapa kali.
 Kerjakan secara rutin sedikit demi sedikit
Push up Berlutut atau Intermediate - Caranya adalah:
 Posisikan bentuk tubuh kita seperti halnya Push up yang
sebenarnya, namun jika anda menggunakan cara ini gunakan
lutut anda sebagai tempat untuk tumpuannya.
 Kemudian letakkan tangan kita di atas lantai secara lurus
wajah kedepan lalu kaki di silangkan.
 Turunkan dada kita secara perlahan hingga dekat dengan
lantai, dan kembalilah pada posisi semula.
Push Up Yang Sempurna - Advanced - Caranya adalah:
 Letakkan kedua tangan anda diatas lantai dengan posisi
kedua tangan terbuka selebar bahu tangan anda.
 Bagian Kaki anda bertumpu pada ujung jari kaki sampai
posisi tubuh anda lurus secara sempurna “jangan sampai
bagian bokong menonjol”
 Turunkan bagian bahu secara lurus sampai membentuk siku
90°.
 Lalu dorong bagian bahu anda dan lengan sampai lurus
kedepan “sambil melakukan ambil nafas”.
 Kerjakan bolak balik. Lakukan cara ini pagi dan sore hari

6
2. Back up

Back up adalah latihan otot perut dan otot punggung dengan cara
posisi awal tidur tengkurap, kaki merapat, kedua tangan dirapatkan di depan
dagu. Kemudian angkat tubuh bagian depan ke atas, sehingga dada tidak
menyentuh lantai. Kemudian kembali ke posisi semula. Gerakan tersebut
dilakukan berulang-ulang.
Manfaat latihan back up adalah membantu melatih otot pinggang,
otot pantat dan otot paha bawah. Bagi pemain bola voly, bulu tangkis, tenis,
dan olahraga lain yang memerlukan kekuatan otot pinggang yang kuat,
latihan back up dapat menjadi latihan penunjang. Misalnya saja seorang
atlet bola voly yang sering melakukan loncatan smash, dia memerlukan
kekuatan otot pinggang yang baik. Untuk menghasilkan loncatan yang
maksimal diperlukan otot paha dan otot pinggang yang kuat. Apalagi pada
saat akan memukul bola, gerakan tubuh mulai dari bagian pinggang akan
condong ke belakang. Jika tidak ditunjang dengan latihan otot pinggang
yaitu back up maka akan menyebabkan perut dan otot pinggang akan terasa
sakit.
Cara Melakukan Gerakan Back Up :
 Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang
 Posisi badan dan kaki harus lurus, kedua siku ditekuk dan ujung
tangan memegang pelipis kanan dan kiri.
 Angkatlah dada dan kepala keatas
 Turunkan badan, sehingga posisinya kembali seperti posisi semula.
 Lakukanlah berulang ulang sesuai kemampuan anda.
Latihan Back Up termasuk salah satu bentuk latihan kebugaran
jasmani. Latihan yang lain adalah latihan kekuatan otot perut yaitu baring

7
duduk, latihan kekuatan otot lengan, latihan kekuatan otot tungkai dan
latihan keseimbangan.

3. Shuttle Run

Lari Bolak Balik | Shuttle – Run merupakan tes yang bertujuan untuk
mengukur kelincahan, yaitu kemampuan untuk mengubah arah dengan
cepat sambil melakukan gerakan. Kelincahan merupakan komponen
kebugaran jasmani penting untuk banyak cabang olahraga seperti tenis,
sepak bola, dan bola basket. Seorang guru pendidikan jasmani penting untuk
melakukan tes ini dimaksudkan untuk mengetahui apakah pembelajaran
yang telah dilakukan selama ini telah dapat meningkatkan komponen
kelincahan. Selain itu tes ini juga dapat dipergunakan sebagai data awal
yang menggambarkan tingkat kelincahan peserta didiknya. Sehingga
diharapkan dari data ini seorang guru dapat menyesuaikan materi
pembelajarannya. Berikut cara pelaksanaan tes Lari Bolak Balik.
Peralatan
Stopwatch, pancang, pita pengukur, dan kapur atau pita untuk
membuat lintasan lari dengan lebar 1,2 meter dan panjang lintasan 5 meter.
Tempat pelaksanaan tes harus datar dan lurus.
Prosedur Pelaksanaan
Siswa berdiri di belakang garis dengan kaki depan tepat di atas garis
start. Pada aba-aba “ya” siswa lari kedepan secepat mungkin ke garis lain,
kemudian berputar dan kembali lagi ke garis start. Setiap melakukan putaran
kedua kaki harus melewati garis start dan garis finish. Siswa harus
melakukan kegiatan tersebut sebanyak 5 kali (siklus). Satu siklus diartikan

8
sebagai satu kali lari bolak balik. Hidupkan stopwatch pada aba-aba “ya”
dan hentikam stopwatch pada saat dada pelari melewati garis. Penilaian :
Siswa diberi kesempatan melakukan lari bolak-balik sebanyak 2 kali. Catat
kedua waktunya dengan tingkat ketepatan 0,1 detik. Ambil waktu terbaik.
Bagi siswa yang gagal melakukan tes bisa diberikan kesempatan untuk
mengulangi lagi.
Modifikasi Tes Lari Bolak Balik
Agar tes ini dapat dilaksanakan dengan baik dan peserta tes merasa
semangat dalam melaksanakan tes, maka perlu diadakan modifikasi tes
tanpa merubah model tes. Modifikasi yang dilakukan adalah dengan
menambahkan media yaitu 5 buah batu. Pelaksanaannya yaitu seperti di atas
namun lari bertujuan untuk memindahkan 5 buah batu dengan secepat
mungkin.
4. Passing Bola Voli

Passing adalah teknik dalam olahraga bola voli yang dilakukan


untuk menahan, menerima, dan mengendalikan bola servis atau bola smash
dari tim lawan.
Dalam olahraga bola voli passing dikategorikan menjadi dua, yaitu
passing bawah dan passing atas.
Passing dalam olahraga bola voli berfungsi untuk:
 mengoper bola dalam satu tim,
 menyajikan bola/umpan kepada teman satu tim untuk dikembalikan
kepada tim lawan dalam bentuk smash,
 mengembalikan bola pada tim lawan,
 menerima servis dari tim lawan,
 menerima bola smash dari lawan.

9
5. Squat Trust

Squat thrust adalah mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri. Cara


melakukannya:
a. Jongkoksambil menumpukkan kedua lengan di lantai
b. Pandangan ke arah depan
c. Lemparkan kaki ke belakang sampai lurus dengan sikap badan
terungkap dalam keadaan terangkat.
d. Dengan serentak, kedua kaki ditarik kedalam, kemudian kembali ke
tempat semula
e. Ulang dengan gerajan yang sama.
Manfaatnya adalah membuat kaki kita bertambah kuat, bahkan sampai tua.

10
BAB III
PENUTUP

A. Simpulan
Dynamic Stretching dan Sirkuit Training merupakan cabang olahraga
untuk melatih kelenturan tubuh dan kekuatan fisik. Olahraga ini bertujuan untuk
mengembangkan dan memperbaiki kesegaran jasmani yang berkaitan dengan
kekuatan, kecepatan, dan daya tahan tubuh.
Latihan ini memperbaiki secara serempak fitnes keseluruhan dari tubuh,
meliputi komponen power, daya tahan, kecepatan, fleksibilitas, mobilitasi, dan
komponen-komponen lainnya.
Program latihan ini merupakan program yang mengkombinasikan
beberapa cabang olahraga. Biasa dilakukan ditempat terbuka (outbond) yang
terdiri dari beberapa pos dengan diselingi waktu untuk pelaksanaan dan menuju
ke pos berikutnya.

B. Saran
Sebaiknya Dynamic Stretching dan Sirkuit Training harus
menggunakan jeda atau istirahat dalam waktu jangka panjang sekitar 15-20
detik sebelum ke tempat selanjutnya.

11