MAKALAH

Tentang

ATLETIK LEMPAR

OLEH:

SARIPIN

SITI AISYAH

VEDRIK TOREN

WIDIA INDRIANI

WIRDATUL JANNAH

YULIA MAHARI

LASTIKA BORU SILALAHI

PUTRI DEBORA SILALAHI

KELAS:

SMA NEGERI 1 RAMBAH

TA. 2019 / 2020

Lempar Cakram

Olahraga lempar cakram adalah salah satu nomor perlombaan lempar yang utama
dalam atletik. Namun dalam perlombaan atletik indoor, nomor lempar cakram tidak
diperlombakan. Olahraga ini telah ada sejak olimpiade kuno. Dalam perlombaan lempar
cakram, atlet berlomba melemparkan objek berbentuk cakram sejauh mungkin dengan
mengikuti peraturan yang berlaku. Dalam perlombaan atletik resmi, diberi kesempatan
melempar sebanyak tiga kali. Kemudian dari sejumlah atlet babak awal, akan dipilih delapan
atlet terbaik, yang akan diberi kesempatan tiga kali lagi. Lempar cakram diperlombakan bagi
laki-laki maupun perempuan.

Lempar cakram juga merupakan salah satu perlombaan atletik yang dapat
menimbulkan bahaya dalam perlombaan atletik tingkat professional, para atlet mampu
melemparkan cakram dengan sangat jauh, tentu saja hal ini dapat menimbulkan akibat yang
fatal jika cakram mengenai seseorang. Untuk itu, diperlukan semacam pagar khusus di
sekeliling lapangan lempar cakram. Pagar berupa jaring tersebut dipasang dengan tinggi 4 m.
dari segi bentuk dan ukuran, sebenarnya lapangan lempar cakram sama persis dengan
lapangan lempar martil.

Permainan dan olahraga atletik untuk nomor lempar yakni lempar cakram sangat
menarik dan menantang bagi anak-anak terutama berkaitan dengan seberapa jauh ia mampu
melempar cakram itu. Anak-anak sangat senang dengan kompetesi dengan teman yang lain,
apalagi mereka selalu ingin membuktikan siapa yang mampu melempar terjauh.

Untuk dapat mendapatkan hasil lemparan yang jauh dengan teknik yang benar, maka
diperlukan latihan dasar dalam olahraga lempar cakram. Adapun teknik dasar yang perlu
dipelajari oleh seorang atlit, serta mahasiswa pada umumnya adalah sebagai berikut :

1. Cara awalan yang baik dan benar.

2. Cara melemparkan cakram.

3. Cara mengukur hasil lemparan lempar cakram.
4. Peraturan keselamatan dalam melakukan lempar cakram.

2.3 Tehnik-Tehnik yang Digunakan Dalam Lempar Cakram

a. Cara Memegang Cakram

Untuk memudahkan memegangnya, cakram diletakkan pada telapak tangan kiri (bagi
pelempar kanan) sedangkan telapak tangan kanan diletakkan diatas tengah cakram, keempat
jari agak jarang (terbuka) menutupi pinggiran cakram (ruas jari yang terakhir menutupi
cakram) sedangkan ibu jari bebas.

b. Gaya Dalam Lempar Cakram

1) Gaya samping

Sikap permulaan berdiri miring atau menyamping kearah sasaran, sesaat akan memulai
berputar lengan kanan diayun jauh ke belakang, sumbu putaran pada kaki kiri (telapak kaki
bagian depan atau ujung) selama berputar lengan kanan selalu di belakang, pada posisi
melempar badan merendah lengan kanan di belakang pandangan ke arah sasaran, setelah
cakram lepas dari tangan kaki kanan melangkah ke depan berpijak dibekas telapak kaki kiri
yang saat itu telah berayun ke belakang.

2) Gaya belakang

Sikap pertama berdiri membelakangi arah lemparan sesaat akan berputar lengan kanan
diayun jauh ke belakang pandangan mulai melirik ke kiri, saat mulai berputar ujung telapak
kaki kiri sebagai sumbu dan tolakan kaki kiri itu pula badan meluncur ke arah lemparan, kaki
kanan secepatnya diayun memutar ke kiri untuk berpijak, sesaat kaki kanan mendarat kaki
kiri dengan cepat pula diayum ke kiri untuk berpijak dan terjadilah sikap lempar, setelah
cakram lepas dari tangan kaki kanan segera diayun ke depan dan kaki kiri diayun ke
belakang.

c. Cara Melakukan Awalan Lemparan

Dengan cara melakukan awalan lempar pertama-tama dimulai dengan posisi pelempar yang
berdiri di belakang lingkaran dengan posisi punggung menghadap ke arah sektor lemparan.
Pelempar harus membuat beberapa kali ayunan cakram dengan lengan lempar untuk
membuat pertimbangan dan mengatur keseimbangan. Badan dan lengan yang berlawanan
dengan lengan lempar bergerak mengikuti gerakan lengan lempar.

Untuk tahap selanjutnya posisi badan masih berputar dan sedikit condong ke belakang.
Sampai saat ini kedua tungkai masih ditekuk dengan baik, tetapi ketika kaki kiri membuat
kontak dengan lantai tungkai kiri hampir diluruskan penuh. Sementara lutut kaki dan pinggul
meneruskan gerakan berputar ke arah lemparan dengan tepat, tariklah bagian atas badan
mengikuti perputaran ini. Pada keadaan seperti ini lengan kiri mulai dibuka ke samping dan
lengan kanan mulai mengayun berputar dengan gerakan cepat di dalam sebuah busur yang
lebar dan bergerak sedikit ke arah atas.

2.4 Sarana dan Prasarana yang Digunakan Dalam Lepar Cakram\

a. Alat

Bahan cakram terbuat dari kayu atau bahan lain dengan bingkai dari metal. Bingkai
berbentuk lingkaran penuh dan tepat di tengah-tengah cakram ada beban yang dapat
dilepaspindahkan.

b. Ukuran Cakram

1) Berat cakram untuk senior putra adalah 2 kg dengan diameter 219 mm – 221 mm dan
tebal 44 mm hingga 46 mm.
2) Berat cakram untuk senior putri adalah 1 kg dengan diameter 180 mm - 182 mm dan
tebal 37 mm hingga 39 mm.

3) Berat cakram untuk junior pura adalah 1,25 kg dengan diameter 180 mm - 182 mm dan
tebal 37 mm - 39 mm.

4) Berat cakram untuk junior putri adalah 0,75 kg dengan diameter 145 mm - 170 mm dan
tebal 25 mm hingga 35 mm.

c. Lapangan Lempar Cakram

1. Diameter lingkaran untuk melempar adalah 2,50 meter.

2. Permukaan lantai tempat melempar harus datar dan tidak licin, terbuat dari semen, aspal,
dan lain-lain. Ligkaran lemparan dikelilingi dengan sangkar (pagar kawat) untuk menjamin
keselamatan petugas, peserta, dan penonton.

3. Bentuk huruf seperti huruf C, dengan diameter 7 meter, mulut 3,3 meter. Sector
lemparan dibatasi garis yang membentuk sudut 40⁰ di pusat lingkaran.

2.3 Peraturan Dalam Lempar Cakram

1. Lempar cakram harus dimulai dengan sikap berdiri seimbang dengan lingkaran lempar
tanpa menginjak garis lingkaran. Pelempar tidak boleh meninggalkan lingkaran lempar
sebelum juri mengatakan sah posisi berdirinya melalui setengah lingkaran bagian dalam.

2. Pelempar boleh menyentuh dinding bagian dalam dari balok batas lemparan tetapi tidak
boleh menyentuh bagian atasnya.

3. Lemparan akan diukur dengan lemparan yang ditarik dari bekas jatuhnya cakram yang
terdekat ketepi dalam balok.

4. Bila peserta lebih dari 8 orang, maka peserta akan diberi hak melempar sebanyak 3 kali,
kemudian akan ditentukan 8 pelempar terbaik untuk mengikuti babak berikutnya (final).

5. Bila peserta lomba 8 orang atau kurang, kesempatan melempar sebanyak 6 kali langsung
final.

6. Lingkaran lemparan tersebut terbuat dari besi, baja atau bahan lain yang sesuai.

7. Bagian atasnya dipasang rata dengan tanah diluarnya, bagian dalam terbuat dari semen,
aspal atau bahan lain yang kokoh tetapi tidak licin permukaannya bagian dalam harus datar
lebih rendah 14 mm sampai 26 mm dari sisi atas tepi lingkaran. Ukuran garis tengah sebelah
dalam lingkaran lempar adalah 2,5 m, tebal besi lingkaran lempar 6 mm dan harus dicat
putih.

8. Garis putih selebar 5 cm harus ditarik dari bagian atas lingkaran besi sepanjang 75 cm
pada kedua sisi lingkaran.
2.4 Hal-Hal Yang Harus Diperhatikan Dalam Lempar Cakram

1. Dapatkan putaran dengan posisi kaki yang baik.

2. Bergerak jauh ke depan tetapi masih tetap berada di dalam lingkaran lempar.

3. Dapatkan pilinan antara tubuh bagian bawah dan bagian atas.

4. keseimbangan yang baik selama bergerak di dalam lingkaran.

5. Mendaratlah di dalam unjung telapak kaki kanan dan putarlah dengan aktif di atas kaki
ini.

LEMPAR LEMBING

Lembing adalah olahraga yang merupakan keturunan dari banyak bentuk kompetisi
diperebutkan di berbagai bagian dunia kuno yang melibatkan melemparkan dari peluru.
Lembing adalah salah satu peristiwa yang membentuk bagian dari Olimpiade kuno, dan itu
termasuk dalam perdana Olimpiade modern pada tahun 1896. Lembing akhirnya diatur oleh
lintasan dan lapangan payung tubuh, Federasi Atletik Amatir Internasional (IAAF).

Javelin kompetisi paling dikenal melalui pemaparan yang diberikan olahraga pada
Olimpiade, di mana lembing adalah kejadian terpisah diperebutkan oleh laki-laki dan
perempuan. Javelin juga merupakan bagian dari dua tahunan Atletik Dunia kejuaraan atletik
dan berbagai daerah bertemu. Javelin kompetisi adalah bagian dari National Collegiate
Athletic Association (NCAA) tahunan kejuaraan trek dan lapangan. Ini juga merupakan salah
satu peristiwa yang meliputi baik dasalomba dan heptathlon.

Beruang lembing sejumlah kesamaan teknis ke lapangan olahraga tradisional lainnya

yang mengharuskan atlet untuk melempar peluru sejauh mungkin. Yang menembak,
melempar palu, dan cakram semua memerlukan atlet untuk mempertimbangkan berbagai
faktor fisik, termasuk efek angin, sudut di mana objek dilepaskan, ketinggian di mana objek
dilepaskan, dan kecepatan objek pada rilis. Ini adalah pertimbangan aerodinamis spesifik
lembing itu sendiri yang memisahkan olahraga ini dari peristiwa melempar lain.
Proyektil yang digunakan dalam lembing terdiri dari tiga bagian yang berbeda-kepala,
dibangun dari logam ringan; batang, yang terbuat dari serat karbon atau komposit lain bahan
sintetis dan cengkeraman, porsi lembing di mana objek dipegang oleh pelempar sebelum
pengiriman.

Berbeda dengan gerak kaki dan tubuh resultan posisi yang dicari oleh seorang atlet
untuk menghasilkan peluru yang sukses melempar atau rilis cakram, lembing aturan melarang
spin atau memutar dari tubuh pelempar sebelum pelepasan lembing (bagian belakang pesaing
mungkin tidak menghadapi garis melemparkan setiap saat sebelum pelepasan lembing).
C. PERALATAN-PERALATAN SAAT LEMPAR LEMBING

Lempar lembing merupakan nomor lempar yang dilombakan dalam cabang olahraga
atletik. Perlombaan lempar lembing dilakukan di lapangan terbuka dengan menggunakan
lebing, yang mempunyai ketentuan sebagai berikut:

1. Lembing

Untuk putra:

a. Berat 800 gram

b. Panjang 260-270 cm.

c. Panjang lilitan untuk pegangan 15-16 cm

Untuk putri:

a. Berat 600 gram

b. Panjang 220-230 cm

c. Panjang lilitan untuk pegangan 15-16 cm

2. Lapangan

a. Lapangan lempar lembing adalah sebagai berikut:

b. lebar : 4 meter

c. panjang awalan 30-37 meter

d. besar sudut lemparan 40o

D. MACAM-MACAM TEKNIK LEMPAR LEMBING

1. Teknik memegang lembing

Pada teknik memegang lembing, perlu diketahui bahwa ada 3 cara atau teknik yang perlu
dilatih, yaitu:

a. American Style (Cara Amerika)

Pada American style, cara memegang lembing adalah dengan menempatkan ibu jari
sekaligus telunjuk untuk saling bertemu pada lilitan lembing atau di belakang balutan
lembing. Untuk yang baru menekuni lempar lembing, cara memegang lembing satu ini lebih
sesuai.

Untuk atlet pemula, pegangan American style sangat mudah dipelajari sehingga
ketika latihan tidak akan begitu menemukan kesulitan. Tak hanya bagi pemula saja
sebenarnya, tapi juga secara umum yang memegang lembing pada dasarnya menggunakan
teknik American style. Ini adalah teknik yang dasar sekaligus juga paling banyak dan kerap
kita jumpai.

Alasan mengapa cara memegang dengan gaya Amerika sangat umum adalah karena
selain mudah, daya dorongnya lebih tinggi oleh ibu jari dan jari telunjuk. Teknik pegangan
lembing satu ini pun masih populer sampai sekarang dan masih sering digunakan karena
memang sangat nyaman sekaligus memberikan daya dorong lebih.

b. Finlandia Style (Cara Finlandia)

Pada umumnya, seringkali cara memegang lembing dengan cara Finlandia kerap
dianggap sama dengan cara Amerika. Banyak orang tak terlalu tahu membedakan kedua
teknik pegangan yang padahal sebenarnya sangat mudah. Untuk pegangan ini, tekniknya
adalah dengan membuat ibu jari serta jari tengah bertemu tepat di bagian lilitan lembing.

Bagian lilitan lembing tersebut artinya ada di belakang balutan. Untuk posisi jari
telunjuk, Anda bisa buat posisinya agak lurus dengan batang lembingnya. Tak ada ketentuan
kapan harus memakai pegangan yang mana karena pemain atau pelempar lembing juga bisa
menggunakan cara Finlandia sedari awal apabila memang lebih nyaman dengan teknik ini.

c. Tank Style (Jepit Tang)

Untuk cara memegang lembing satu ini, pegangan berfokus pada jari telunjuk serta
jari tengah yang bertugas menjepit lembing tepat di belakang bagian pegangan. Tentunya
pada setiap pegangan memiliki kekurangan dan kelebihan masing-masing, dan untuk teknik
pegangan ini pun sama baiknya dengan yang lain hanya memang tak sepopuler American
style.

Pada dasarnya, memegang lembing dengan tank style cukup menguntungkan bagi
pelemparnya. Ini karena pegangan ini mampu menjadi pencegah terjadinya luka di bagian
siku pelempar yang diakibatkan biasanya oleh pelencengan. Hanya saja memang ketika
melempar, lilitan tipisnyalah yang nantinya menyebabkan masalah sehingga harus
mempertimbangkan hal ini juga sebelum menggunakannya.

Tak ada teknik pegangan yang lebih baik dari yang lain karena sebetulnya masalah
teknik pegangan lembing kembali ke masing-masing kenyamanan pelemparnya. Seorang atlet
perlu memilih jenis pegangan yang paling sesuai dengannya, yakni yang dianggap paling pas
dan cocok sesudah melakukan latihan untuk setiap teknik memegang lembing.

2. Teknik Membawa Lembing

Selain cara memegang lembing, teknik dalam membawa lembing juga perlu untuk
Anda kuasai bila ingin menjadi atlet yang baik. Dalam setiap olahraga, mengambil awalan
yang tepat akan meningkatkan kemungkinan luar biasa dalam mencapai hasil maksimal. Cara
mengambil awalan di atletik lempar lembing berhubungan erat dengan cara membawanya.
Sebetulnya dalam membawa lembing, seseorang bisa melakukan cara apapun, hanya saja
pastikan untuk tidak sampai membuat kecepatan berlari terhambat. Intinya di sini adalah
bahwa membawa lembing bisa dilakukan senyaman atlet tersebut, seperti:

a. Membawanya di atas pundak di mana mata lembing posisinya serong ke atas.

b. Bahkan atlet pun sah-sah saja kalau ingin membawa lembing di atas bahu dengan
posisi mata lembing sering ke bawah maupun juga mendatar.

c. Tangan akan menjadi rileks ketika membawa lembing dalam posisi mendatar; tak
hanya tangan, tapi bagian bahu pun otot menjadi lebih nyaman serta tak begitu tertekan
sehingga memang banyak juga atlet yang menggunakannya.

d. Membawa lembing tidak harus selalu di atas pundak, karena membawanya dengan
posisi lembing di sisi tubuh juga sah-sah saja untuk dilakukan. Namun pada teknik membawa
lembing ini, Anda perlu meluruskan tangan ke belakang supaya menjadi jauh lebih gampang
dalam mengambil sejumlah sikap lanjutan. Hanya saja, pada cara membawa lembing seperti
ini akan ada sedikit hambatan untuk berlari dengan kecepatan optimal.

3. Teknik Awal Berlari Lempar Lembing

Teknik lainnya yang sangat perlu diperhatikan adalah awalannya. Awalan ini
merupakan gerakan mula-mula dalam proses melempar lembing dan perlu atlet lakukan
dengan melangkah serta berlari ke batas tolakan. Atlet perlu melatih ini di awal karena
awalan lari adalah bagian pertama yang tujuannya sebagai pembangun kecepatan gerak tubuh
untuk kepentingan hasil lemparan.

a. Pada awalan lari lempar lembing, pelempar lembing bakal perlu berlari seraya
membawa lembing tepat di atas kepala sambil menekuk bagian lengan. Hadapkan siku ke
depan dan telapak mengarah ke atas.

b. Sementara untuk posisi lembing, pastikan posisinya sejajar dan letaknya di atas garis
paralel dengan tanah.

c. Cross steps adalah istilah untuk bagian terakhir dari teknik awalan lari lempar lembing
dan istilah lain untuk itu adalah langkah silang. Pada langkah ini akan meliputi adanya hop-
steps atau dengan jingkat, cross-steps atau dengan langkah silang di bagian depan, serta rear
cross-steps atau langkah silang di belakang.

d. Untuk aturan panjang awalan lari, menurut Ballesteros, wajib untuk tak lebih dari
36.50 m bagi panjang lintasan awalan dan juga tak boleh pula kurang dari 30 m. Perlu ada
pemberian tanda menggunakan 2 garis paralel (4 meter) secara terpisah dengan 5 cm untuk
lebar garisnya.

e. Dalam teknik peralihan atau cross steps, atlet perlu memutar kedua bahu secara
perlahan ke arah kanan ketika menurunkan kaki kiri. Sementara itu, lengan kanan harus mulai
digerakkan atau diluruskan ke belakang. Dari situ, titik pusat gravitasi bisa turun perlahan
dari yang tadinya meningkat ketika melakukan awalan lari.
f. Teruskan perputaran bahu sekaligus juga pelurusan lengan pembawa lembing ke
belakang dan lanjutkan tanpa terputus. Bergeraklah terus sampai atas sampai melampaui kaki
kiri atas. Dengan gerakan ini biasanya akan membuat tubuh bagian atas condong ke
belakang.

g. Kedua bahu yang mengalami perputaran ke kanan akan membuat pilinan antara tubuh
bagian bawah dan atas dan ini sekaligus juga membuat lembing tertinggal dengan baik di
belakang tubuh atlet.

h. Sementara itu, fokuskan pandangan tetap selalu ke arah depan.

i. Tumit kanan perlu diangkat ketika terjadi pendaratan oleh tungkai kanan dalam posisi
setengah ditekuk pada akhir cross steps sewaktu menggerakkan lutut maju. Dalam waktu
yang sama, kedua tungkai perlu dibuka dengan melangkahkan kaki kiri selebar-lebarnya ke
depan dan injakkan pula sedikit ke kiri.

j. Tetaplah jaga kedua bahu untuk menghadap ke samping dan lembing perlu untuk tetap
dalam posisi dipegang di belakang. Tangan yang membawa lembing pun harus tetap setinggi
pundak.

k. Jaga pergelangan tangan supaya tetap dalam kondisi ditekuk dan hadapkan telapak
tangan ke atas supaya bagian ekor lembing tak menyentuh permukaan tanah. Saat melakuakn
pergerakan ini, lipat lengan kiri menyilang di dada.

l. Di fase akhirnya, saat menurunkan kaki kiri pada posisi akhir lemparan, mulailah
untuk pemutaran kedua pinggul ke depan. Gerakan ini bisa diawali dengan sebuah putaran ke
dalam oleh lutut dan kaki kanan dan lanjutkan dengan meluruskan tungkai.

m. Selanjutnya, bahu kiri bisa dibuka, dan putarlah siku kanan ke arah luar atas sementara
lembing diluruskan di atas bahu dan lengan.

n. Tekanlah kaki kiri ke tanah dan langsung lanjutkan dengan memutar kaki kanan ke
dalam lalu diluruskan seraya meluruskan juga lutut kanan. Tujuannya adalah supaya sebuah
posisi membusur dapat tercipta dari tubuh atlet dan otot depan bisa meregang kuat.

4. Teknik Melempar Lembing

Setelah teknik memegang, membawa dan bahkan awalan lari, maka seseorang yang
ingin bermain lempar lembing dan menjadi atlet profesional memerlukan teknik untuk
melempar lembing secara tepat juga.

a. Ketika hendak melemparkan lembing dari atas kepala, pastikan bawa lembing ke
belakang dnegan tangan lurus yang diputar ke arah dalam, sementara itu rebahkan badan ke
belakang dengan lutut kaki kanan di saat yang sama dengan pembengkokan siku.

b. Bawa lembing secepat kilat ke atas kepala sambil mendorong pinggul ke depan,
barulah kemudian lembing dilemparkan sekuat tenaga ke depan dari atas kepala. Dalam
posisi ini, tangan lurus dan dibantu dengan kaki kanan ditolakkan sekuatnya dan badan
dilonjakkan ke depan.

c. Lepaskan lembing di saat lurus dan pangkal lilitan tali lembing dapat didorong dengan
jari-jari tangan.

5. Teknik Melepaskan Lembing

Setelah dilempar, tentu ada pula teknik untuk melepaskan lembing di mana gerakan
ini sangat vital untuk menciptakan lemparan yang baik. Untuk melepaskan lembing, penting
untuk mengurutkan dari bahu, lengan atas dan tangan dalam pergerakannya secara sempurna.

a. Awalnya, bahu dipakai untuk melempar secara aktif dengan dibawa ke depan sambil
memutar lengan yang akan melempar, sementara siku mendorong ke arah atas.

b. Pastikan lembing dilempar di atas kaki kiri dan lembing juga lepas dari tangan dengan
45 derajat sudut lemparan. Pergerakannya mirip ketapel dari lengan bawah tangan kanan.

c. Sementara itu, pastikan untuk luncurkan kaki kanan di tanah dan saat pelepasan
lembing maka terjadilah pada satu garis lurus yang berasal dari pinggang ke tangan pelempar
sementara tubuh serta kepala condong ke sisi kiri.

d. Selama pelepasan lembing, tekuk lengan kiri dengan tujuan memblok dan pastikan
tubuh seimbang dan mempertahankan posisi yang sudah diciptakan saat melempar supaya tak
makin condong ke depan.

e. Penting untuk tubuh menjaga keseimbangan supaya tak berakibat pada diskualifikasi.
Pada proses penyeimbangan tubuh, pusatkan pada satu kaki tumpuan.

6. Posisi Tubuh Pasca Pelemparan

Sesudah menolakkan kaki kanan ke atas dan juga ke depan mendarat, angkat kaki ke
belakang dan agak miringkan bagian tubuh sambil agak condong ke depan. Kaki kiri tetap
mengarah ke belakang secara rileks sementara tekukkan siku tangan kanan yang berada di
bawah supaya lebih dekat ke perut.

Untuk posisi tangan kiri, pastikan untuk tetap rileks dan lemas ke belakang.
Pandangan harus tetap fokus ke depan mengikuti arah jalannya lembing sekaligus di tempat
jatuhnya. Ketika posisi salah baik dalam melempar dan melepas, maka hasil lempar lembing
pun kemungkinan akan kurang memuaskan.

Tolak Peluru

Tolak peluru merupakan salah satu cabang atletik yang termasuk dalam nomor
lempar. Pada olahraga atletik tolak peluru dilakukan dengan menolakkan atau melemparkan
sebuah beban yang disebut peluru. Peluru ini merupakan peralatan utama dalam olahraga ini.
Bentuknya bulat seperti bola dan terbuat dari besi. Secara teknis, gaya tolak peluru yang
dikenal dewasa ini, yaitu:
1) Gaya menyamping atau disebut juga gaya orthodox.

2) Gaya membelakang, lebih dikenal sebagai gaya O’Brean.

2.2 Teknik Tolak Peluru

Adapun gaya yang dipakai dalam meletakkan tolakan, secara umum teknik dasar tolak
peluru adalah:

a) Cara Memegang Peluru

Cara memegang peluru dapat dibedakan menjadi tiga jenis pegangan, yaitu:

1) Peluru diletakkan pada pangkal telapak tangan dengan jari-jari tangan merenggang. Jari
kelingking sedikit ditekuk disamping peluru. Ibu jari dalam sikap wajar.

2) Peluru diletakkan pada pangkal telapak tangan, jari-jari merenggang memegang peluru.
Jari kelingking simpan disamping peluru agak kedalam.

3) Peluru diletakkan pada pangkal telapak tangan, keempat jari meregang serta
memegangnya. Letakkan ibu jari lebih meregang.

b) Cara Meletakkan Peluru

1) Peluru dipegang dengan salah satu cara diatas, letakkan peluru pada bahu dan menempel
pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan
satunya rileks di samping kiri badan.

c) Sikap Awal Tolakan

Setelah peluru diletakkan pada bahu dalam keadaan berdiri tegak, ambillah sikap awal untuk
menolak. Adapun caranya sebagai berikut:

1) Gaya menyamping (orthodox)

Berdiri dilingkaran tolak peluru dengan arah tolakan disamping kiri pelontar dengan
kaki kanan berada diujung awal lingkaran. Kaki dibuka dengan kelebaran melebihi lebar
bahu. Tangan kanan memegang peluru di leher dan lengan kiri diangkat lurus disamping
kepala. Dari sikap diatas, kaki kanan segera dibengkokkan kea rah kanan depan untuk
merendahkan badan ke sisi kanan sehingga siku lengan kanan bergerak mendekati lutut kaki
kanan. Kaki kiri tetap lurus mengarah kea rah lemparan, dan badan serta kaki kiri membentuk
garis lurus menyerang. Lengan kiri diturunkan ke depan dan ditahan sejajar dengan tanah
depan wajah untuk memberikan keseimbangan. Pada saat ini, peluru seolah berada pada titik
terjauh disisi kanan badan.

2) Gaya membelakang (O’Brian)

Gaya membelakang, seperti dapat diduga dari namanya, dilakukan dengan mengambil
sikap membelakangi arah lemparan atau tolakan. Sikap awal yang harus dilakukan adalah,
berdiri membelakangi arah lemparan dengan kaki kiri dibuka dibelakang badan, kira-kira satu
langkah. Lengan kiri diangkat lurus, tangan kanan yang memegang peluru dibengkokkan
memegang peluru dileher. Dari sikap diatas segera dibengkokkan lurus kaki kanan sedikit
dibarengi dengan badan membungkuk kedepan kaki kiri diusahakan tetap lurus.

d) Cara Menolakkan Peluru

Ketika sikap awal tolak tercapai, tolakan peluru bisa dilakukan dengan cara sebagai berikut:

1) Gaya menyamping

Segera luruskan kaki kanan yang menahan berat badan dan bersamaan dengan itu
segera memutar badan hingga menghadap arah lemparan, disusul dengan menolakkan peluru
ke depan. Seluruh gerakkan tersebut hendaknya merupakan suatu rangkaian gerak yang tak
terputus dari mulai pergelangan kaki kanan, lutut, pinggul, punggung, bahu, tangan, hingga
pergelangan tangan yang melecut. Jangkauan tolakan yang sejauh-jauhnya dan setinggi-
tingginya 40 derajat dari tangan yang menolak sebelum peluru dilepas, dengan menggunakan
kaki kiri sebagai pengungkitnya. Oleh karena itu, pada saat menolak, kaki kiri harus dalam
keadaan lurus. Peluru harus dilepas pada titik jauh jangkauan lengan, setelah ditolakan
dengan gerakan yang cepat.

2) Gaya membelakang

Ketika kaki kanan bengkok dan badan agak membungkuk, segera kaki kanan
diluruskan dan badan diputar setengah lingkaran agar menghadap ke arah tolakan dan disusul
dengan menolakkan peluru ke depan. Cara selanjutnya sama seperti pada gaya menyamping.

e) Sikap akhir setelah menolak peluru

Sesudah menolak peluru, membuat gerak lompatan untuk menukar kaki kanan ke
depan. Bersamaan dengan mendaratnya kaki kanan, kaki kiri di tarik ke belakang. Tangan
kanan tetap terjulur jauh di depan dan lengan kiri disamping atau dibelakang badan. Semua
gerakan kaki dan tangan tersebut dimaksudkan sebagai upaya memetahkan momentum ke
depan dan member keseimbangan tubuh agar tidak terdorong ke depan melewati balok
pembatas.

2.3 Hal Yang Perlu Diperhatikan Dalam Teknik Tolak Peluru

Ketentuan diskualifikasi/kegagalan peserta tolak peluru:

· Menyentuh balok batas sebelah atas.

· Menyentuh tanah di luar lingkaran.

· Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah.

· Dipangil selama 3 menit belum menolak.

· Peluru di taruh di belakang kepala.

· Peluru jatuh di luar sektor lingkaran.

· Menginjak garis lingkar lapangan.

· Keluar lewat depan garis lingkar.

· Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang.

· Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan.

Beberapa hal yang disarankan:

§ Bawalah tungkai kiri merendah.

§ Dapatkan keseimbangan gerak dari kedia tungkai, dengan tungkai kiri memimpin di
belekang.

§ Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah bergerak.

§ Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh peda tungkai kanan.

§ Putar kaki kanan ke arah dalam sewaktu melakukan luncuran.

§ Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap ke belakang selama mungkin.

§ Bawalah tangan kiri dalam sebuah posisi mendekati badan.

§ Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri.

Beberapa hal yang harus dihindari:

ü Tidak memiliki keseimbanagn dalam sikap permulaan.

ü Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan.

ü Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran.

ü Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan.

ü Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang.

ü Menggerakkan tungkai kiri terlalu banyak ke samping.

ü Terlalu awal membuka badan.

ü Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan.

2.4 Peralatan dalam olahraga tolak peluru

Adapun alat-alat yang di gunakan dalam olahraga tolak peluru, yaitu sebagai berikut:

· Rol Meter.

· Bendera Kecil.
· Kapur / Tali Rafia.

· Peluru:

a) Untuk senior putra = 7.257 kg.

b) Untuk senior putri = 4 kg.

c) Untuk yunior putra = 5 kg.

d) Untuk yunior putri = 3 kg.

2.5 Lapangan dalam olahraga Tolak Peluru

Lapangan tolak peluru berbentuk lingkaran berdiameter 2,135 meter. Lingkaran tolak peluru
terbuat dari besi, baja, atau bahan lain yang cocok dilengkungkan. Tebal besi lingkaran
minimal 6 mm dan harus dicat putih. Di bagian atas lingkaran besi yang menjulur sepanjang
0.75 m pada kanan dan kiri lingkaran dibuatkan garis sepanjang 5 cm. Garis ini dibuat dari
cat atau kayu.

Bagian dalam lingkaran lapangan dibuat dari semen, aspal, atau bahan lain yang padat,
namun tidak licin. Permukaan dalam lingkaran harus datar antara 20 mm sampai 6 mm, lebih
rendah dari bibir atas lingkaran besi. Selain itu, terdapat pula balok penahan yang umumnya
terbuat dari kayu. Panjang balok tersebut adalah 1,21 – 1,23 m dan memiliki ketebalan 9,8-
10,2 cm.

Lontar Martil - Salah satu nomor lomba atletik yang juga sering diperlombakan baik di ajang
nasional ataupun internasional adalah nomor lempar. Yang termasuk dalam nomor lempar
adalah olahraga lempar lembing , tolak peluru, lempar cakram dan lontar martil. Nah pada
kesempatan kali ini Artikel Penjas mencoba menjelaskan tentang Teknik Dasar Lontar Martil.

Awalan dan Ayunan

Teknik yang pertama adalah diawali memegang martil pada tuas dengan menggunakan
tangan kiri kemudian ditutup dengan tangan kanan. Posisi kedua ibu jari saling menyilang.
Kepala martil boleh ditempatkan di atas tanah sebelah kanan atau dibelakang si pelempar
kemudian pelempar dapat mengayunkan martil sebagi ayunan permulaan. Titik terendah dari
ayunan permulaan adalah hanya ketika martil melewati bagian kanan dari kaki kanan.

Berputar

Saat martil mencapai titik terendah, pelempar mulai berputar dengan tumit tungkai kiri
menjadi poros sampai mengahadap ke arah depan dari lingkaran dan kemudian dilanjutkan
dengan memutarnya kembali di atas telapak kaki bagian depan sampai kembali ke arah
semula. Tubuh bagian bawah membawa tubuh bagian atas bergerak ke depan, dengan tangan
kiri menutup dada, dan selama tungkai bergerak, martilpun terus bergerak. Kaki kanan
meninggalkan tanah ketika kaki kiri selesai dengan gerakan tumitny, berat badan dipindahkan
ke tungkai kiri dan seterusnya.
Akhiran

Sebelum putaran berakhir atau sebelum martil mencapai titik terendah, pelempar mulai
menarik martilnya dan mempercepat putaran martil saat bergerak ke arah bawah dan
mencoba untuk mempercepat gerakan kedua tungkai dalam upaya mempercepat gerakan
kedua tungkai dalam upaya mempercepat putaran tubuh bagian bawah.

Lemparan

Lemparan dilakukan dengan meluruskan kedua tungkai dengan kuat, badan lebih
dibusungkan lagi dengan kepala direbahkan ke arah belakang atau dengan posisi tengadah.
Ketika martil telah ditempatkan pada dudut trayektorinya, pelempar harus melihat ke arah
lemparan, kemudian mengangkat kedua lengan di akhir gerakannya dan pandangan kedua
matanya mengikuti jalannya martil sebelum mengganti posisi kedua tungkainya.

LONTAR MARTIL

Beberapa keterangan umum dalam pelatihan lontar martil :

a. Jarak yang diperoleh dalam lontar martil sangat tergantung pada kecepatan gerak dan
sudut pada saat martil tadi terlepas dari tangan.

b. Untuk mendapatkan kecepatan gerak yang maksimum dari martil, atlet hendaknya
menggunakan gerakan rotasional dengan kaki kiri sebagai sumbu menyilang lingkaran.

c. Biasanya dapat dilakukan 3 rotasi atau putaran.

d. Pada waktu berputar, martil dan pelontarnya berputar dengan sumbu yang melintasi
bagian tubuh atlet yang kontak dengan tanah.

e. Martil berputar dengan bentuk spiral.

f. Untuk meningkatkan kecepatan linear martil, atlet harus menambah jarak sumbu
dengan cara merentangkan tangan selurus mungkin.

Beberapa tahap gerakan lontar martil :

a. Tahap memegang martil

Tahap memegang martil merupakan tahap pertama dari serangkaian gerakan dalam cabang
lontar martil.

Petunjuk pelaksanaan :

1. Martil dipegang dengan dua tangan.

2. Untuk melindungi tangan, biasanya tangan kiri pelontar menggunakan sarung tangan.
3. Tungkai martil terletak pada sendi jari-jari tangan kiri dan jari-jari tangan kanan
diatasnya.

b. Tahap ayunan

Petunjuk pelaksanaan :

1. Ayunan pendahuluan dimulai dari suatu posisi dibelakang lingkaran dengan punggung
menghadap ke lingkaran untuk melontar.

2. Kaki hendaknya dibuka secukupnya dengan kepala martil terletak ditengah dibelakang
sebelah kanan.

3. Gerakan melingkar dimulai dengan memutar tubuh menghadap ke kiri dan pada saat itu
juga mengangkat lengan dan punggung.

4. Kedua lengan mengayun martil selebar mungkin, lengan harus tetap lurus sampai satu
titik tinggi diatas bahu kiri.

5. Setelah mencapai titik tertinggi tadi, siku ditekukan dan punggung diputar ke belakang
begitu gerakan kebawah martil dimulai.

6. Selama gerakan mengayun, titik tertinggi martil dibiarkan terletak di kiri belakang dan
titik terendah didepan kanan.

7. Berat badan dipindahkan dari satu kaki ke kaki lain, mendahului perpindahan arah
martil.

c. Tahap melontar

Petunjuk pelaksanaan :

1. Tahap melontar dimulai ketika martil mencapai titik tertinggi dalam putaran martil.

2. Ketika martil melampaui titik terendah, tubuh harus mulai berhenti berputar dan mulai
mengangkat ke atas.

3. Tenaga angkatan ini didapat dengan cara meluruskan kaki kiri sekuat tenaga, juga
punggung, lengan dibiarkan pasif.

4. Tarikan yang kuat oleh lengan kiri melengkapi pelepasan martil ini melalui bahu kiri.

5. Kedua kaki harus terpantang kokoh diatas tanah pada saat martil dilepaskan.