CONTOH LATIHAN KEKUATAN OTOT BAHU

1. Arm circle
Gerakan pertama dan yang amat mudah dilakukan untuk melatih otot bahu dengan
bodyweight training adalah arm circle. Gerakan ini dilakukan dengan meluruskan tangan ke
samping lalu putar ke depan/ kebelakang berulang ulang. Latihan ini dapat melatih
fleksibilitas bahu.

Gerakan arm circle

2. Push up
Push up adalah latihan standar yang dapat membentuk otot bagian atas tubuh kita termasuk
bahu. Gerakan push up membutuhkan kekuatan bahu yang besar untuk menahan beban tubuh
kita sehingga latihan push up akan sangat membantu untuk latihan otot bahu.

Push up

3. Pull up
Gerakan pull up biasanya digunakan untuk melatih otot punggung, tapi jangan salah, gerakan
ini tidak hanya melatih otot punggung namun juga forearm, lengan, dada, bahu, hingga perut.
Otot bahu berperan penting dalam melakukan gerakan ini, Pull up mengangkat seluruh tubuh
ke atas sehingga otot bahu pun dibutuhkan untuk melakukannya.

Pull up
4. Plank
Plank adalah latihan gerakan statis namun sangat efektif untuk pembentukan otot mulai dari
otot bahu hingga ke paha. Gerakan plank membutuhkan otot bahu untuk menahan posisi
dalam waktu yang lama sehingga otot bahu menjadi lebih kencang dan stabil.

Plank

BACA JUGA: Kecilkan perut buncit dengan calisthenic training

5. Shoulder taps
Shoulder taps merupakan gerakan yang sederhana namun dapat menjadi latihan yang baik
untuk otot bahu. Anda dapat melakukan ini dengan memulai gerakan ini dengan posisi awal
push up setelah itu tepuk salah satu bahu anda dengan tangan lainnya dan lakukan secara
bergantian.

Shoulder tap

CONTOH LATIHAN KEKUATAN OTOT PAHA

1. Front Squat
Dalam dunia kebugaran, ada satu teknik latihan yang bernama squat. Squat sendiri biasa
digunakan untuk melatih otot paha dan pinggul. Namun, lebih dari itu ternyata squat juga
punya variasi gerakan yang bernama front squat. Gerakan ini ditujukan agar otot paha
menjadi lebih terlatih dan kuat terhadap tekanan. Praktiknya mudah seperti squat pada
umumnya, hanya saja beban diletakkan pada bagian depan sehingga paha yang menjadi
tumpuan.
2. Lunges
Tahukah Anda apa itu lunges? Lunges merupakan teknik fitnes yang dilakukan dengan cara
memberi tekanan kepada paha dan tangan. Caranya, posisikan tubuh Anda berdiri setegak
mungkin dengan memegang beban pada kedua tangan. Lalu, tekuk satu kaki ke depan dan
tahan beberapa detik. Kemudian, kembali pada posisi semula dan lakukan pada kaki
sebelahnya secara bergantian.

3. Step Up
Dalam ilmu kebugaran, ada satu teknik kaki yang disebut step up. Teknik ini dilakukan
dengan menggunakan alat bantu kursi dan dumbbell. Caranya, Anda berdiri tegak dengan
kedua tangan memegang dumbbell, kemudian gunakan satu kaki untuk menaiki kursi di
hadapan Anda. Jadi, satu kaki naik, satu kaki melayang. Tahan sampai beberapa detik dan
kembali pada posisi semula.

CONTOH LATIHAN DAYA TAHAN TUBUH

1. Latihan dengan Gerakan Squat Jump

Pertama, anda dapat memulai rutinitas latihan untuk daya tahan tubuh anda dengan
melakukan squat jump. Gerakan squat jump ini merupakan bentuk gabungan antara gerakan
latihan squat dan gerakan melompat (jump). Jenis gerakan latihan ini tergolong latihan
ketahan karena membuat anda harus mempertahankan posisi tubuh berulang kai sambil squat
dan melompat. Cara melakukan squat jump pertama tama dapat anda mulai dengan
melakukan berdiri secara tegak dan kemudian angkatlah salah satu kaki hingga berada di
depan. Selanjutnya, posisikan kedua tangan anda di belakang kepala. Setelah itu, tekuklah
kedua kaki anda sampai salah satu tumit anda menyentuh lantai. Akan tetapi, tubuh harus
tetap tegak lurus dan tangan tetap diatas kepala. Kemudian lakukan lompatan dan pendaratan
pada posisi kaki yang bergantian dari posisi saat melompat. Artinya, kaki yang sebelumnya di
depan menjadi di belakang dan begitu seterusnya. Terus lakukan berulang kali untuk
kemudian dapat meningkatkan terus daya tahan tubuh anda.

2. Latihan dengan Gerakan Split Squat Jump

Kedua, jenis gerakan latihan untuk daya tahan tubuh lainnya yang bisa anda mulai lakukan
adalah gerakan split squat jump. Gerakan ini sebenarnya memiliki satu kesamaan dengan
gerakan sebelumnya, yaitu sama sama terdapat gerakan squat. Jadi anda kemudian dapat
merasakan bahwa squat adalah latihan ketahanan yang paling banyak diandalkan. Pertama
tama, gerakan dapat dimulai dengan melakukan posisi spilt yaitu dengan satu kaki didepan
dan satu kaki dibelakang dan tertempel di lantai. Selanjutnya, lakukanlah penurunan tubuh
anda lalu lakukan gerakan melompat ke udara. Saat mendarat pastikan untuk melakukan
pergantian salah satu posisi kaki pada saat melompat diudara sehingga kaki kanan di depan
menjadi kaki kanan dibelakang dan sebaliknya. Pastikan juga saat mendarat anda perlu
memposisikan posisi tumit anda berdekatan dengan bokong. Daya tahan tubuh yang
dihasilkan melalui latihan ini diketahui sangatlah efektif.

CONTOH LATIHAN OTOT TUNGKAI

1. Lompat Katak

Salah satu dari cara membentuk otot tungkai Yyaitu melakukan Lompat Katak . Latihan ini
ditujukan untuk memperbaiki kekuatan otot tungkai pada tungkai, lutut dan perut. Latihan
yang dapat dilakukan dengan mengambil sikap jongkok, seluruh badan disangga dengan
kedua tungkai dalam keadaan jari-jari ditekuk ke depan dan panta* diletakkan di atas tumit,
sehingga lutut menghadap ke depan. Badan haru stegak lurus dengan lutut, paha, selanjutnya
melompat-lompat seperti mengoper, melentur dalam jarak 20-25 meter.
 2.Squat Jump

Cara yang ke-2 dlm membentuk otot tungkai adalah Squat Jump . Latihan ini ditujukan untuk
melatih kekuatan otot paha agar mempunyai otot yang maksimal.

BAGIAN DARI PEREGANGAN

Cara melakukan peregangan yang benar agar bermanfaat

 Mulailah dari bagian tubuh yang paling bawah. Memang tidak ada aturan yang baku
mengenai tubuh Bagian mana yang harus didahulukan. Akan tetapi, memulai dari kaki
kemudian meningkat ke bagian tubuh yang lebih tinggi pakan membuat kita lebih mudah
dalam mengingat bagian-bagian tubuh mana sajakah yang sudah diregangkan.

 Jangan meregangkan tubuh sampai terasa sakit. Ketika kita melakukan peregangan, perasaan
tidak nyaman pasti akan kita rasakan. Akan tetapi, jika proses perdagangan yang anda
lakukan menyebabkan rasa sakit atau nyeri itu artinya peregangan yang Anda lakukan salah.
Segera hentikan atau kurangi tekanannya.

 Jangan langsung melakukan gerakan melompat. Langsung melakukan perdagangan yang

Intens seperti melompat dapat menyebabkan otot berkontraksi, alih-alih meregang.
Akibatnya, otot bisa mengalami sobekan-sobekan kecil.

 Perhatikan Kapan anda harus menghirup dan mengeluarkan napas. Oksigen sangat
dibutuhkan oleh otot untuk merespon setiap gerakan peregangan. Cara bernafas yang benar
ketika melakukan peregangan adalah: pada saat tubuh mulai diregangkan, Tarik nafas.
Kemudian ketika ditahan, bernapaslah seperti biasa. Lalu ketika tubuh akan kembali ke posisi
semula, keluarkan nafas. Pastikan Anda bernapas secara perlahan dan teratur.

 Mandi air panas sebelum melakukan peregangan. Sebelum melakukan peregangan, seperti
yang telah diungkapkan di atas, biasakan diri untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu.
Hindari melakukan peregangan ketika tubuh dalam keadaan dingin. Misalnya, ketika tubuh
sedang berkeringat atau setelah mandi air dingin, pada saat itu otot-otot di tubuh kita sedang
kaku dan dingin.