Bunda yang menjalani operasi Caesar, memang harus lebih bersabar menjalani

pemulihan setelah bayi lahir. Persalinan dengan operasi caesar umumnya butuh
waktu lebih lama untuk pulih dibanding persalinan normal. Termasuk jika
Bunda ingin kembali berolahraga.

Kehamilan berlangsung 9 bulan. Jadi berikan waktu kurang lebih sama agar tubuh
Bunda kembali normal. Bunda perlu waktu setidaknya 1,5 bulan untuk beristirahat
setelah operasi Caesar. Setelah jangka waktu tersebut, Bunda dapat memulai secara
bertahap untuk beraktivitas kembali sesuai dengan kemampuan, misalnya diawali
dengan berjalan kaki selama 5 menit, kemudian meningkatkan durasi jalan kaki
menjadi 10 menit, dan mulai mencoba berenang atau bersepeda. Namun, tanyakan
terlebih dahulu pada dokter, apakah kondisi fisikmu sudah cukup sehat untuk
berolahraga. Setelah 4 hingga 6 bulan pascamelahirkan, Bunda sudah bisa mulai
melakukan latihan olahraga untuk mengencangkan kembali otot perut.

Gerakan Olahraga Setelah Operasi Caesar

Ada beberapa manfaat dari olahraga setelah operasi Caesar, antara lain untuk
mengurangi risiko cedera, membantu pemulihan pascaoperasi, dan membantu
mengencangkan otot perut. Walaupun Bunda mungkin akan merasa sedikit sakit pada
luka bekas jahitan, tetapi umumnya latihan ringan tidak akan membahayakan.

Berikut latihan yang dapat dilakukan di mana saja dan tidak memerlukan alat khusus:
Peregangan

Untuk meredakan ketegangan dan mengembalikan fleksibilitas, Bunda dapat mencoba

melakukan gerakan peregangan di bawah ini setidaknya 10 kali sehari.

 Setiap setengah jam, tarik 2-3 kali napas panjang dan dalam. Untuk membantu melatih
pernapasan, yang dibutuhkan saat beraktivitas nanti.
 Duduk tegak dan putar bahu 20 kali ke depan dan ke belakang. Ini dapat dilakukan setiap jam
sekali untuk meregangkan persendian, sehingga tubuh terasa lebih rileks.
 Bunda juga dapat melakukan peregangan ringan dengan berdiri sambil bersandar pada
tembok. Kemudian rentangkan dan naikkan kedua tangan perlahan ke atas kepala hingga
otot perut terasa tertarik. Tahan 5 detik, kemudian lemaskan, ulangi hingga 5-10 kali untuk
meningkatkan kelenturan di sekitar area bekas jahitan.

Pernapasan perut

Latihan ini dapat dilakukan di tempat tidur atau di depan TV. Caranya, berbaringlah
telentang di atas sofa atau tempat tidur. Lemaskan tubuh, letakkan tangan pada perut.
Tarik napas melalui hidung, dan rasakan perut mengembang dengan tangan Bunda.
Lepaskan napas melalui mulut, kempiskan perut. Tahan selama 3 detik.

Ulangi gerakan di atas 5-10 kali, tiga kali sehari. Latihan ini bersifat ringan, dan baik
untuk relaksasi, juga dapat membantu melatih otot-otot perut.

Kegel sambil duduk

Senam kegel adalah latihan untuk mengaktifkan dan mengencangkan dasar panggul,
juga membantu Bunda mengontrol urine pascabersalin.

Bunda dapat duduk di tepi kursi, dengan kaki menapak pada lantai, lalu kencangkan
otot dasar panggul seperti Bunda ingin menahan buang air kecil. Tahan selama
mungkin, dimulai dari 5 detik, kemudian setelah terbiasa, durasi bisa ditingkatkan
hingga 10 detik, sesuai kemampuan Bunda. Iringi dengan mengambil napas panjang
dan dalam.

Bunda dapat mencoba melakukan gerakan ini sambil berdiri ataupun berbaring
menyamping. Ulangi 8-12 kali, dengan jeda 2 menit tiap kontraksi.

Peregangan kaki

Bunda dapat berbaring telentang, dengan lutut ditekuk, dan telapak kaki menapak.
Tempatkan handuk atau kenakan kaos kaki agar kaki dapat bergerak lebih mudah di
atas lantai atau alas baring. Tarik napas, kemudian buang. Saat membuang napas,
tarik dan kencangkan otot perut ke dalam, tapi pertahankan posisi punggung tetap
lurus. Perlahan luruskan kaki menjauh dari tubuh hingga terentang sepenuhnya.
Kemudian kembali ke posisi semula. Ulangi bergantian 10 kali pada tiap kaki. Bunda
bisa melakukan latihan ini 1 set dalam sehari. Latihan ini membantu melatih otot
perut, dan disarankan hanya dilakukan jika nyeri bekas operasi telah berkurang secara
signifikan.

Squat dinding

Berdiri agak dekat dari dinding. Perlahan sandarkan punggung pada dinding dengan
lutut ditekuk sehingga tubuh berada pada posisi menyerupai duduk sambil bersandar
pada dinding. Pastikan lutut dan paha membentuk sudut 90 derajat. Tarik napas
dalam-dalam kemudian tarik perut ke arah dinding saat mengembuskan napas. Pada
posisi ini, Bunda juga dapat mempraktikkan gerakan Kegel. Tahan selama 1 menit.
Ulangi 5 kali. Jenis latihan ini baik untuk melatih berbagai otot tubuh seperti otot-otot
dasar panggul, paha, betis, hingga punggung bawah.

Latihan-latihan di atas akan membantu memulihkan jaringan di sekitar jahitan serta

membantu jahitan menjadi semakin kuat. Bunda tidak perlu resah karena olahraga di
masa awal pascapersalinan memang terasa berat, namun bila dilakukan secara rutin
dengan cara yang benar, latihan-latihan olahraga ini akan memberi efek positif bagi
tubuh Bunda setelah melahirkan.

Hal yang Harus Dihindari Saat Olahraga

Tidak perlu dipaksakan, karena sisa pengaruh hormon kehamilan masih dapat
memengaruhi sendi-sendi hingga 6 bulan setelah bayi lahir. Bunda dapat memulai
secara perlahan, kemudian menambah durasi dan frekuensi olahraga secara bertahap.
Jika ingin menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh setelah persalinan,
Bunda perlu konsisten melakukan olahraga. Selain itu jika Bunda berolahraga di pusat
kebugaran, penting untuk memberitahu instruktur bahwa Bunda baru menjalani
operasi Caesar.

Tetapi hindari mengangkat benda berat dulu ya, selama setidaknya 2 bulan setelah
operasi. Selain itu, sebaiknya Bunda menunda jenis gerakan yang fokus pada perut
secara dominan, seperti sit-up, plank, ataupun mengangkat kaki ke atas sambil
berbaring. Latihan jenis ini berisiko menimbulkan gangguan pada otot perut Bunda
yang baru saja menjalani operasi Caesar.

Meski beberapa jenis olahraga di atas tergolong aman, namun sebaiknya Bunda
berkonsultasi ke dokter sebelum kembali berolahraga setelah operasi Caesar, dan
jangan lupa untuk memerhatikan kondisi tubuh. Sebaiknya hentikan latihan dan
segera periksakan diri ke dokter jika rasa sakit dirasa tidak wajar atau tak tertahankan.
Bisa jadi Bunda terlalu cepat memulai berolahraga. Selain itu, konsultasikan juga ke
dokter jika luka operasi masih terasa sakit setelah 3 bulan pascamelahirkan, atau jika
masih sulit untuk melakukan latihan otot perut bawah.

Terakhir diperbarui: 29 Maret 2018

Artikel Terkait
Dokter Terkait

Terakhir diperbarui: 29 Maret 2018