Laporan

Kebugaran Jasmani

Disusun oleh :

Hasby Abdul Hafiz Munandar

Mochamad Rifki Ma’arif
Muhammad Rafi Ardhitiya
Muhammad Yudha Andriana
Rifan Arrifki
Wasis Prasetyo
 KATA PENGANTAR

Puji dan syukur penulis panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa
atas selesainya makalah yang berjudul "KEBUGARAN JASMANI".
Atas dukungan moral dan materi yang diberikan dalam
penyusunan makalah ini, maka penulis mengucapkan banyak
terima kasih kepada :
1. Bapak Raya Suryana. S.Pd M.M selaku kepala sekolah SMP
NEGERI 11 Bandung yang memberikan bimbingan, saran, ide,
dan kesempatan untuk menggunakan fasilitas olahraga yang ada
di sekolah.
2. Bapak Edi Herianto S.Pd, selaku guru olahraga kami yang
telah memberikan bimbingan dan dorongan masukan kepada
saya.
Saya menyadari bahwa makalah ini belumlah sempurna. Oleh
karena itu, saran dan kritik yang membangun dari rekan-rekan
sangat dibutuhkan untuk penyempurnaan makalah ini.

Bandung, 4 November 2019

Halaman judul………………………………………………...….i
Prakata ....................................................................................................ii
Daftar Isi .................................................................................................iii
Bab 1........................................................................................................iv
Bab 2.........................................................................................................v
Bab 3........................................................................................................vi
Daftar Pustaka.......................................................................................vii
 Bab 1
PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
Dalam era serba canggih ini setiap kegiatan manusia telah
dibantu oleh teknologi. Semakin canggih teknologi semakin mudah
pula pekerjaan manusia. Untuk menjaga pola hidup manusia yang
tidak seimbang kita harus selalu rutin berolaharaga. Salah
satunya dengan menjaga kebugaran jasmani.

1.2 Ruang Lingkup Penelitian

Penelitian ini akan mencakup Pengertian, Bentuk Latihan, dan
Manfaat dari kebugaran jasmani.
1.3 Tujuan dan manfaat
Tujuan
· Membantu agar siswa lebih sehat
· Menjadikan siswa lebih semangat
Manfaat
· Memberikan siswa pengetahuan tentang kebugaran jasmani
· Memperbaiki pola kehidupan
 Bab 2
Isi
2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan
aktivitas tanpa mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir
sama dengan pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan
oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah suatu
keadaan saat tubuh mampu menunaikan tugas hariannya dengan
baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan
tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi
cadangan mendadak maupun yang darurat.
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah
suatu aspek,yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh
(total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang
untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan
diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak.
Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa
kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan
fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan
(ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja
fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan.
Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan
seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan
ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan
masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan
yang lain.
2.2 Konsep Kebugaran Jasmani
Dengan jasmani yang bugar, hidup menjadi semangat dan
menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya
menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara
mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari. Ada 3 hal
penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :
a) Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.
b) Fungsi organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung,
pembuluh darah, dan pernapasan (paru - paru).
c) Respon otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan,
kecapatan, dan kelemahan.
Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut,maka
kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat
berbeda,tergantung dari sifat tantanganfisik yang dihadapinya.
Contohnya,seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul
barang-barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan
otot,anaerobic power, daya tahan, dan sebagainya yang lebih
baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak
banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku-buku dari
meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard computer.
Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki
dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan
dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit,belum mutlak
memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui
pembakaran dengan oksigen.
Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru
(alatpernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen
ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja
ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja
jantung, peredaran darah,dan paru-paru sehingga dapat
menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan
daya tahan tubuh, terutama jantung. Adapun perubahan-
perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”.
Efek latihan itu antara lain :
1. Alat alat pernapasan bertambah kuat sehingga
memungkinkan aliran udara yang cepat kedalam dan keluar
paru-paru.
2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat
memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen
pada tiap denyutan.
3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur-unsur gizi
makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.
4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga
menjadi lebih kuat.

2.3 Komponen Kebugaran Jasmani

1) Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk
menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih
dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit.Kita dapat
melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika
beban tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh
latihannya adalah sebagai berikut :
Ø Squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
Ø Push up, melatih kekuatan otot lengan (telungkup dorong
angkat badan) .
Ø Sit up, melatih kekuatan otot perut.
Ø Angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
Ø Back up, melatih kekuatan otot perut.
Ø Latihan Kelenturan (Flexibility)

2) Daya tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam
mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran
darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja
secara terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan
sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.Latihan untuk
melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan.Daya
tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun
dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang
lama.
Contoh latihan untuk daya tahan:
- Lari 2,4 km.
- Lari 12 menit.
- Lari multistage.
- Langkat beban dengan berat yang ringan namun dengan
repetisi dan set yang banyak.
- Lari naik turun bukit.
3) Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan
kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu sependek-
pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem
anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat
disebut juga daya ledak otot (explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang
bersifat cepat atau berlangsung secepat mungkin.
Contohnya:
~ Vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot
tungkai.
~ Front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot
tungkai.
~ Side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot
tungkai.

4) Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan
gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan
waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam
olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari
pendek 100 m dan lari pendek 200 m.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot
tungkai dalam bekerja.
Contoh latihannya adalah :
~ Lari cepat 50 m
~ Lari cepat 100 m
~ Lari cepat 200 m

5) Daya lentur (Flexibility)

Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan
diri untuk segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas.
Contoh latihannya adalah Upper Body Flexibility Exercises.

6) Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di
area tertentu,dari depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau
dari samping ke depan. Olahraga yang sangat mengandalkan
kelincahan misalnya bulu tangkis.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat
dekat, kemudian berganti arah.
Contoh latihannya adalah :
§ Lari zig-zag
§ Lari bolak-balik 5 m
§ Lari bolak-balik 10 m
§ Lari angka 8
§ Kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag
7) Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan
berbagai gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan
tunggal secara efektif.
Contoh latihannya :
Memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan
kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kirimemantulkan
bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian
menangkapnya lagi dengan tangan kanan.melempar ke atas
bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali
dengan tangan kirimelempar ke atas bola tenis dengan tangan
kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan kanan.

8) Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang
mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga dapat
mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar.Senam
merupakan salah satu cabang olahraga yang sangat
mengandalkan kesimbangan.
Contoh latihannya adalah :
o berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
o berdiri dengan satu kaki jinjit
o tubuh membentuk kapal-kapalan
o sikap lilin
o berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh
9) Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan
gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran. Sepak bola dan
bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan
yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan
memasukkan bola kek keranjang dengan tangan.
Contoh latihannya:
- Melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah
diberi sasaran.
- Untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah
dengan latihan memasukkan bola ke keranjang tepat di
bawah ring.
- Untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke
gawang yang dijaga oleh seorang penjaga gawang.

10) Reaksi (Reaction)

Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak
secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan
lewat indera. Contoh latihannya adalah menangkap bola tenis
yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.

2.4 Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

“Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.”Ungkapan itu
sangat benar. Tentu saja, karena jika tubuh sehat, Kita akan
mampu berpikir dan berbuat apa saja.
Manfaat latihan kebugaran jasmaniapa pun bentuknya, pasti
membawa nilai-nilai positif. Terlebih, bagi tubuh. Di balik segala
macam bentuk olahraga tersebut, apa saja manfaat olahraga itu?
Mari kita simak satu per satu manfaat kebugaran jasmani.
1. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas
Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang
tertimbun di dalam tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa
terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu sebabnya, olahraga
merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam
upaya menurunkan berat badan atau menjaga berat badan agar
tidak gemuk, apalagi obesitas.
2. Mencegah PenyakitJantung
Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh
tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat
daripada saat tubuh diam. Pada saat itu, otot-otot jantung
berkontraksi dengan baik. Semakin sering otot jantung dilatih
(dengan olahraga), semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya,
jantung akan terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti
stroke, serangan jantung, jantung koroner, atau yang lainnya).

3. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes

Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan
terjadi akibat kegemukan dan obesitas. Jadi, agar tubuh
terhindar dari penyakit diabetes tipe 2, hindarilah kegemukan
dan obesitas.
4. Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual
Saat kita terbiasa berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh
akan berada pada tingkat yang optimal. Termasuk juga dengan
sistem hormon, salah satunya sistem hormon seksual. Perlu diingat,
berhubungan seksual juga termasuk olahraga. Hal ini karena
pada saat berhubungan seksual, membakar banyak sekali kalori
yang ada di dalam tubuh.

5. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan
kesehatan, termasuk penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal
jantung. Oleh karena itu, untuk menghindarinya perlu dihindari
juga penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga mampu
menghindarkan diri dari berbagai penyakit jantung dan tekanan
darah tinggi.

6. Menambah Kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya
lancar.Olahraga mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke
otak.Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan Anda dari
penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun
dan Alzeimer).
Dengan kata lain, olahraga akan membuat Anda senantiasa
pintar.
7. Memberi Banyak Energi
Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini.Bagaimana
mungkin olahraga yang justru mengeluarkan energi bisa memberi
Anda banyak energi? Maksud kalimat di atas sebenarnya
mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. Jika tubuh rutin
berolahraga, Anda akan bisa tidur nyenyak; berpikir jernih;
terhindar dari stres; dan berbagai hal lain yang bisa menguras
energi. Ini sama saja memberikan kesempatan bagi tubuh untuk
memproduksi banyak energi.

8. Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL

Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging
selama 24 hingga 32 km per minggu mampu menurunkan "lemak
jahat" (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan "lemak
baik" (HDL = High Density Lipoprotein).

9.Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan

Saat berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu
saja mempengaruhi depresi. Dalam sebuah sumber disebutkan
bahwa salah satu penanganan terhadap orang-orang yang
mengalami depresi ringan adalah diberi latihan olahraga.

10. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu

Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga
dapat menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%.
Kanker tersebut misalnya saja kanker kolon (usus besar), kanker
payudara, kanker paru-paru, dan multiple myeloma (sumsum
tulang).

11. Melindungi dari Osteoporosis

Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak
bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang kuat. Sehingga,
mereka terhindar dari risiko osteoporosis (pengeroposan tulang)
ketika sudah dewasa.

12. Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri

Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun
olahraga bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri
pada pelakunya

13. Meningkatkan Mood

Jika anda sedang mengalami kejenuhan atau bete, olahraga
adalah salah satu cara yang bisa mengilangkannya. Sebuah studi
mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat mengurangi
ketegangan dan membuat Anda semangat lagi.

14. Membuat Awet Muda

Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda
penasaran dengan usianya? Di tahun 2011 ini dia berusia 52
tahun. Akan tetapi, jika dilihat dari fisiknya, dia bak seorang ibu
yang baru berusia 35 tahun. Hal ini tentu saja karena dia rajin
berolahraga. Olahraga membuatnya tampak awet muda.
15. Membuat Anak-anak Selalu Aktif
Dalamu suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua
yang rajin berolahraga membuat anak-anaknya selalu aktif dan
ceria.

Bab 3
Penutup
2.1 Kesimpulan
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan
aktivitas tanpa mengalami kelahan yang berarti.

3.2 Saran
Kita harus rajin melakukan latihan kebugaran jasmani
agar mendapatkan kesehatan tubuh dan tidak mudah sakit
ataupun mengalami kelelahan yang berlebihan.