SENAM KEBUGARAN USIA LANJUT

A. Pengertian Usia Lanjut

Berdasarkan definisi secara umum, seseorang dikatakan lanjut usia (lansia) apabila usianya 65 tahun ke
atas (Setianto, 2004). Lansia bukan suatu penyakit, namun merupakan tahap lanjut dari suatu proses
kehidupan yang ditandai dengan penurunan kemampuan tubuh untuk beradaptasi dengan stres
lingkungan (Pudjiastuti, 2003). Lansia adalah keadaan yang ditandai oleh kegagalan seseorang untuk
mempertahankan keseimbangan terhadap kondisi stres fisiologis. Kegagalan ini berkaitan dengan
penurunan daya kemampuan untuk hidup serta peningkatan kepekaan secara individual (Hawari, 2001).

Menurut ilmu gerontologia (ilmu mengenai usia lanjut), setiap orang memiliki tiga macam umur:

1. Umur kronologis: Umur yang dihitung dari jumlah tahun yang sudah dilewati seseorang. Ini
adalah umur yang umum kita kenal misalnya 50 tahun, 60 tahun, dan sebagainya.

2. Umur biologis: Umur yang ditentukan berdasarkan kondisi tubuh. Hal ini dapat terjadi jika
seseorang menjadi tua karena ia merasa tua.

3. Umur psikologis. Umur yang diukur berdasarkan sejauh mana kemampuan seseorang merasakan
dan bertindak. Hal ini bisa terjadi pada seorang yang sudah berusia 80 tahun tapi merasa lebih muda
dari orang yang di bawah umurnya.

Berikut ini adalah batasan-batasan umur yang mencakup batasan umur lansia dari pendapat berbagai
ahli yang dikutip dari Nugroho (2000):

· Menurut Undang-Undang Nomor 13 Tahun 1998 dalam Bab I Pasal I ayat 2 yang berbunyi
”Lanjut usia adalah seseorang yang mencapai usia 60 (enam puluh) tahun ke atas”.

· Menurut World Health Organization (WHO):

Usia pertengahan (middle age) : 45-59 tahun

Lanjut usia (elderly) : 60-74 tahun

Lanjut usia tua (old) : 75-90 tahun

Usia sangat tua (very old) : > 90 tahun

· Menurut Prof. Dr. Ny. Sumiati Ahmad Mohammad

Masa bayi : 0-1 tahun

Masa prasekolah : 1-6 tahun

Masa sekolah : 6-10 tahun

Masa pubertas : 10-20 tahun

Masa dewasa : 20-40 tahun

Masa setengah umur (prasenium) : 40-65 tahun

Masa lanjut usia (senium) : > 65 tahun

· Menurut Dra. Jos Masdani (Psikolog UI)

Lanjut usia merupakan kelanjutan dari usia dewasa. Kedewasaan dapatdibagi menjadi empat bagian
sebagai berikut:

Pertama (fase iuvebtus) : 25-40 tahun

Kedua (fase virilitas) : 40-55 tahun

Ketiga (fase presenium) : 55-65 tahun

Keempat (fase senium) : 65 hingga tutup usia

· Menurut Prof. Dr. Koesoemato Setyonegoro

Masa dewasa muda (elderly adulthood) : 18 atau 20-25 tahun

Masa dewasa penuh/maturitas (middle years) : 25-60 atau 65 tahun

Masa lanjut usia (geriatric age) : > 65 atau 70 tahun

· Masa lanjut usia (geriatric age) itu sendiri dibagi lagi menjadi tiga batasan umur, yaitu young
old (70-75 tahun), old (75-80 tahun), dan very old ( > 80 tahun).

Birren dan Jenner (1977) mengusulkan untuk membedakan usia antara usia biologis, usia psikologis, dan
usia sosial. Usia biologis adalah usia yang menunjuk pada jangka waktu seseorang sejak lahirnya, berada
dalam keadaan hidup, tidak mati. Usia psikologis adalah usia yang menunjuk pada kemampuan
seseorang untuk mengadakan penyesuaian-penyesuaian kepada situasi yang dihadapinya. Sedangkan,
usia sosial adalah usia yang menunjuk kepada peran-peran yang diharapkan atau diberikan masyarakat
kepada seseorang sehubungan dengan usianya.

Permasalahan lanjut usia harus menjadi perhatian dari semua pihak, baik pemerintah, lembaga
masyarakat, dan masyarakat itu sendiri (Subianto, 2009). Permasalahan khusus yang dapat terjadi pada
kalangan lanjut usia menurut Sumampou (2002:1) adalah sebagai berikut:
1. Proses ketuaan yang terjadi secara alami dengan konsekuensi timbulnya masalah fisik, mental, dan
sosial.

2. Perubahan sosialisasi karena produktivitas yang mulai menurun, berkurangnya kesibukan sosial dan
interaksi sosial.

3. Produktivitas yang menurun dengan akibat terbatasnya kesempatan kerja karena kemampuan dan
keterampilan menurun, namun kebutuhan hidup terus meningkat.

4. Kebutuhan pelayanan kesehatan terutama karena kelainan degeneratif yang memerlukan biaya
tinggi.

Salah satu upaya preventif yang dilakukan untuk meminimalisir permasalahan khusus pada lansia adalah
dengan tetap menjaga pola hidup aktif melalui olahraga. Olahraga yang dilakukan dengan aturan yang
sesuai akan memberikan manfaat bagi lansia salah satunya adalah menjaga tingkat kebugaran jasmani
tetap baik sesuai dengan usia.

B. Usia Lanjut di Indonesia

a. Keadaan Usia Lanjut di Indonesia

Indonesia termasuk negara yang memasuki era penduduk berstruktur lanjut usia (aging structured
population) karena mempunyai jumlah penduduk dengan usia 60 tahun ke atas sekitar 7,18%. Pulau
yang mempunyai jumlah penduduk lansia terbanyak (7%) adalah pulau Jawa dan Bali. Peningkatan
jumlah penduduk lansia ini antara lain disebabkan karena tingkat sosial ekonomi masyarakat yang
meningkat, kemajuan di bidang pelayanan kesehatan, dan tingkat pengetahuan masyarakat yang
meningkat.

Tabel Jumlah Penduduk Lanjut Usia di Indonesia

Tahun Usia Harapan Hidup Jumlah Penduduk %

1980 52,2 tahun 7.998.543 5,45

1990 59,8 tahun 11.277.557 6,29

2000 64,5 tahun 14.439.967 7,18

2006 66,2 tahun + 19 juta 8,90

2010 67,4 tahun + 23,9 juta 9,77

 2020 71,1 tahun + 28,8 juta 11,34

Jumlah penduduk lansia pada tahun 2006 sebesar ± 19 juta jiwa dengan usia harapan hidup 66,2 tahun.
Pada tahun 2010, diprediksi jumlah lansia sebesar 23,9 juta (9,77%) dengan usia harapan hidup 67,4
tahun. Sedangkan, pada tahun 2020 diprediksi jumlah lansia sebesar 28,8 juta (11,34%) dengan usia
harapan hidup 71,1 tahun.

Usia harapan hidup yang semakin meningkat juga membawa konsekuensi tersendiri bagi semua sektor
yang terkait dengan pembangunan. Tidak hanya sektor kesehatan tetapi juga sektor ekonomi, sosial-
budaya, serta sektor lainnya. Oleh sebab itu, peningkatan jumlah penduduk lansia perlu diantisipasi
mulai saat ini, yang dapat dimulai dari sektor kesehatan dengan mempersiapkan layanan keperawatan
yang komprehensif bagi lansia.

b. Usia Lanjut dalam Kependudukan di Indonesia

Pada tahun 2000 jumlah lansia di Indonesia diproyeksikan sebesar 7,28% dan pada tahun 2020 menjadi
sebesar 11,34% (BPS, 1992). Bahkan data Biro Sensus Amerika Serikat memperkirakan Indonesia akan
mengalami pertambahan warga lanjut usia terbesar di seluruh dunia pada tahun 1992-2025, yaitu
sebesar 414% (Kinsella dan Taeuber, 1993).

Menurut Dinas Kependudukan Amerika Serikat (1999), jumlah populasi lansia berusia 60 tahun atau
lebih diperkirakan hampir mencapai 600 juta orang dan diproyeksikan menjadi 2 miliar pada tahun
2050. Pada saat itu lansia akan melebihi jumlah populasi anak (0-14 tahun).

Proyeksi penduduk oleh Biro Pusat Statistik menggambarkan bahwa antara tahun 2005-2010 jumlah
lansia akan sama dengan jumlah anak balita, yaitu sekitar 19 juta jiwa atau 8,5% dari seluruh jumlah
penduduk.

Seiring dengan berkembangnya Indonesia sebagai salah satu negara dengan tingkat perkembangan yang
cukup baik, maka makin tinggi pula harapan hidup penduduknya. Diproyeksikan harapan hidup orang
Indonesia dapat mencapai 70 tahun pada tahun 2000. Perlahan tapi pasti masalah lansia mulai
mendapat perhatian pemerintah dan masyarakat. Hal ini merupakan konsekuensi logis terhadap
berhasilnya pembangunan, yaitu bertambahnya usia harapan hidup dan banyaknya jumlah lansia di
Indonesia. Dengan meningkatnya jumlah penduduk usia lanjut dan makin panjangnya usia harapan
hidup sebagai akibat yang telah dicapai dalam pembangunan selama ini, maka mereka yang memiliki
pengalaman, keahlian dan kearifan perlu diberi kesempatan untuk berperan dalam pembangunan.
Kesejahteraan penduduk usia lanjut yang karena kondisi fisik dan/atau mentalnya tidak memungkinkan
lagi untuk berperan dalam pembangunan, maka lansia perlu mendapat perhatian khusus dari
pemerintah dan masyarakat (GBHN, 1993).

Berbagai upaya telah dilaksanakan oleh instansi pemerintah, para profesional kesehatan, serta bekerja
sama dengan pihak swasta dan masyarakat untuk mengurangi angka kesakitan (morbiditas) dan
kematian (mortilitas) lansia. Pelayanan kesehatan, sosial, ketenagakerjaan, dan lain-lainnya telah
dikerjakan pada berbagai tingkatan, yaitu di tingkat individu lansia, kelompok lansia, keluarga, Panti
Sosial Tresna Wreda (PSTW), Sasana Tresna Wreda (STW), Sarana Pelayanan Kesehatan Tingkat Dasar
(primer), Sarana Pelayanan Kesehatan Rujukan Tingkat Pertama (sekunder) dan Sarana Pelayanan
Kesehatan Tingkat Lanjutan (tersier) untuk mengatasi permasalahan yang terjadi pada lansia.

Perancangan Hari Lanjut Usia Nasional (HALUN) pada tanggal 29 Mei 1996 di Semarang oleh Presiden
Soeharto merupakan bukti dan penghargaan pemerintah dan masyarakat terhadap lansia.

Pada sebuah provinsi di Cina disebutkan terhadap populasi lansia yang sebagian besar berusia lebih dari
100 tahun masih hidup dengan sehat dan sedikit sekali prevalensi kepikunannya. Menurut mereka,
rahasianya adalah menghindari makanan modern, banyak mengonsumsi sayur dan buah, aktivitas fisik
yang tinggi, sosialisasi dengan warga lainnya, serta hidup ditempat yang sangat bersih dan jauh dari
polusi udara.

Hal ini merupakan tantangan bagi kita semua untuk dapat mempertahankan kesehatan dan kemandirian
para lansia agar tidak menjadi beban bagi dirinya, keluarga, maupun masyarakat.

C. Pengertian Senam atau Olahraga bagi Usia Lanjut

Senam lansia adalah olahraga ringan dan mudah dilakukan, tidak memberatkan yang diterapkan pada
lansia. Aktifitas olahraga ini akan membantu tubuh agar tetap bugar dan tetap segar karena melatih
tulang tetap kuat, memdorong jantung bekerja optimal dan membantu menghilangkan radikal bebas
yang berkeliaran di dalam tubuh.

Kesegaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melaksanakan tugas sehari-hari tanpa
mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk menikmati waktu
senggangnya dengan baik (Pudjiastuti dan Utomo, 2003).

Kesegaran/kebugaran jasmani pada lansia adalah kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan,
yaitu kebugaran jantung-paru, peredaran darah, kekuatan otot, dan kelenturan sendi.

Latihan olahraga bagi lansia bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Untuk
memperoleh kebugaran jasmani yang baik, harus melatih semua komponen dasar kebugaran jasmani
yang meliputi ketahanan jantung, peredaran darah dan pernapasan, ketahanan otot, kekuatan otot
serta kelenturan tubuh. Dengan adanya proses penuaan menyebabkan adanya kemunduran prestasi
kerja dan penurunan kapasitas fisik seseorang, untuk mempertahankan agar kondisi kebugaran jasmani
maka diperlukan olahraga.

Aktifitas fisik atau olahraga merupakan media terbuka yang dapat dimanfaatkan oleh lansia sesuai
dengan kemampuan, kesenangan, tujuan dan kesempatan yang dimiliki oleh setiap orang. Latihan
olahraga pada lansia harus disesuaikan dengan kemampuan individu masing-masing berdasarkan
kemampuan fisik, kebutuhan, dan tujuan melakukan aktivitas olahraga tersebut.
Senam lansia disamping memiliki dampak positif terhadap peningkatan fungsi organ tubuh juga
berpengaruh dalam meningkatkan imunitas dalam tubuh manusia setelah latihan teratur.

Tingkat kebugaran dievaluasi dengan mengawasi kecepatan denyup jantung waktu istirahath yaitu
kecepatan denyut nadi sewaktu istirahat. Jadi supaya lebih bugar, kncepatan denyut jantung sewaktu
istirahat harus menurun (Poweell, 2000)

Dengan mengikuti senam lansia efek minimalya adalah lansia merasa berbahagia, senantiasa
bergembira, bisa tidur lebih nyenyak, pikiran tetap segar.

D. Manfaat Senam Kebugaran pada Usia Lanjut

Menurut Nugroho berpendapat terdapat beberapa manfaat dari olahraga bagi lanjut usia. antara lain:

1. Memperlancar proses degenerasi karena perubahan usia.

2. Mempermudah untuk menyesuaikan kesehatan jasmani dalam kehidupan (adaptasi).

3. Fungsi melindungi, yaitu memperbaiki tenaga cadangan dalam fungsinya terhadap bertambahnya
tuntutan, misalya sakit.

Pada lanjut usia terjadi penurunan masa otot serta kekuatannya, laju denyut jantung maksimal, toleransi
latihan, kapasitas aerobik dan terjadinya peningkatan lemak tubuh. Dengan melakukan olahraga seperti
senam lansia dapat mencegah atau melambatkan kehilangan fungsional tersebut. Bahkan dari berbagai
penelitian menunjukan bahwa latihan/olahraga seperti senam lansia dapat mengeliminasi berbagai
resiko penyakit seperti hipertensi, diabetes melitus, penyakit arteri koroner dan kecelakaan. (Darmojo
1999;81)

Selain itu, juga senam yang merupakan aktivitas kebugaran jasmani juga memiliki pengaruh positif
terhadap kesejahteraan aspek kehidupan lansia yaitu menurut Darmojo (1999:74) manfaat dari aktivitas
dan kebugaran memberikan komponen-komponen yang dapat menjaga kesehatan fisik dan psikologis
lansia, seperti:

1. Self Efficacy (keberdayagunaan-mandiri) adalah istilah untuk menggambarkan rasa percaya atas
keamanan dalam melakukan aktivitas. Hal ini sangat berhubungan dengan ketidaktergantungan dalam
aktivitas sehari-hari. Dengan keberdayagunaan mandiri ini seorang usia lanjut mempunyai keberanian
dalam melakukan aktivitas.

2. Latihan Pertahanan (resistence training) keuntungan fungsional atas latihan pertahanan

berhubungan dengan hasil yang didapat atas jenis latihan yang bertahan, antara lain mengenai
kecepatan bergerak sendi, luas lingkup gerak sendi (range of motion) dan jenis kekuatan. Yang
dihasilkan pada penelitian-penelitian dipanti jompo didapatkan bahwa latihan pertahanan yang intensif
akan meningkatkan kecepatan gart (langkah) sekitar 20% da kekuatan untuk menaiki tangga sebesar 23-
38%
3. Daya Tahan (endurance) daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam
waktu yang relatif cukup lama. Pada lansia latihan daya tahan /kebugaran yang cukup keras akan
meningkatkan kekuatan yang didapat dari latihan bertahan. Hasil akibat latihan kebugaran tersebut
bersifat khas untuk latihan yang dijalankan (training specific), sehingga latihan kebugaran akan
meningkatkan kekuatan berjalan lebih dengan latihan bertahan.

4. Kelenturan (flexibility) pembatasan atas lingkup gerak sendi, banyak terjadi pada lanjut usia yang
sering berakibat kekuatan otot dan tendon. Oleh karena itu latihan kelenturan sendi merupakan
komponen penting dari latihan atau olah raga bagi lanjut usia.

5. Keseimbangan-keseimbangan merupakan penyebab utama yang sering mengakibatkan lansia sering

jatuh. Keseimbangan merupakan tanggapan motorik yang dihasikan oleh berbagai faktor, diantaranya
input sesorik dan kekuatan otot. Penurunan keseimbangan pada lanjut usia bukan hanya sebagai akibat
menurunya kekuatan otot atau penyakit yang diderita. Penurunan keseimbangan bisa diperbaiki dengan
berbagai latihan keseimbangan. Latihan yang meliputi komponen keseimbangan akan menurukan
insiden jatuh pada lansia.

E. Macam-macam Olahraga bagi Usia Lanjut

Beberapa olahraga/latihan fisik yang dapat dilakukan oleh lansia untuk meningkatkan dan memelihara
kebugaran, kesegaran dan kelenturan fisiknya adalah sebagai berikut.

1. Pekerjaan rumah dan berkebun

Kegiatan ini dapat memberikan suatu latihan yang dibutuhkan untuk menjaga kesegaran jasmani. Akan
tetapi harus dikerjakan secara tepat agar nafas sedikit lebih cepat, denyut jantung lebih cepat dan otot
menjadi lelah. Dengan demikian, tubuh kita akan mengeluarkan keringat. Jika rumah/kebun tidak terlalu
luas untuk melaksanakan kegiatan ini atai sudah ada yang mengerjakan hal ini, maka harus dicari
kegiatan olahraga lain atau kegemaran.

2. Berjalan-jalan

Berjalan-jalan sangat baik untuk meregangkan otot-otot kaki dan bila jalannya makin lama makin cepat
akan bermanfaat untuk daya tahan tubuh. Jika melangkah dengan panjang dan mengayunkan lengan 10-
20 kali, maka dapat melenturkan tubuh. Hal ini bergantung pada kebiasaan. Jika berjalan merupakan
bentuk latihan yang diinginkan, maka cobalah untuk dikombinasikan dengan bentuk olahraga lain.
Jogging atau berlari-lari bagi lansia juga sering dilakukan walaupun sebenarnya lebih baik berjalan cepat.

3. Jalan cepat

Jalan cepat adalah olahraga lari yang bukan untuk perlombaan dan dilakukan dengan kecepatan di
bawah 11 km/jam atau di bawah 5,5 menit/km.
Jalan cepat berguna untuk mempertahankan kesehatan dan kesegaran jasmani, latihan ini termasuk
cara yang aman bagi lansia. Selain itu, biayanya murah dan menyenangkan, mudah, serta berguna
apabila dilakukan dengan benar.

Jalan cepat berguna untuk memperbaiki kemampuan pengambilan zat asam (O2), berarti memperbaiki
fungsi jantung, paru-paru, peredaran darah dan lain-lain. Akan lebih baik jika dikombinasi dengan
bentuk dan latihan yang lain seperti senam, renang, serta latihan kekuatan otot agar otot tubuh bagian
atas dan bawah seimbang. Bagi lansia yang mengidap penyakit sebaiknya konsultasikan dulu dengan
dokter.

Jalan dapat dilakukan di mana saja terutama di luar rumah. Akan lebih baik bila dilakukan di lapangan
rumput dan menggunakan sepatu olahraga yang lentur dengan alas yang tebal dan lunak, menggunakan
kaos kaki, pakaian yang ringan dan tidak ketat. Hindari jalan di tempat keras terutama bagi mereka yang
berat badannya berlebihan.

Jalan cepat dapat dilakukan sendiri atau bersama-sama. Posisi yang dianjurkan adalah pandangan lurus
ke depan, bernafas normal melalui hidung atau mulut, kepala dan badan lemas serta tegak, tangan
digenggam ringan, kaki mendapat di tumit atau pertengahan telapak kaki, langkah tidak terlalu besar,
serta ujung kaki mengarah ke depan.

Jalan cepat dilakukan dengan frekuesi 3-5 kali seminggu, lama latihan 15-30 menit dan dilakukan tidak
kurang dari 2 jam setelah makan. Apabila nafas mulai susah atau dada terasa sakit maka latihan harus
dihentikan. Intensitas: lakukan 60-80% dari denyut nadi maksimum. DNM = 200 – umur.

Contoh: umur 60 - tahun, DNM: 200 kali/menit – 60 = 140 kali/menit. 60% dari denyut nadi maksimum =
60/100 x 140 menit = 84 kali/menit.

80/100 x 160/menit = 112 kali/menit.

Jadi intensitasnya: 84-112 kali/menit.

Artinya, jika seseorang berusia 60 tahun melakukan latihan, denyut nadi sebaiknya bisa melebihi 84
kali/menit dan tidak lebih dari 112 kali/menit.

Beberapa hal yang perlu diperhatikan secara medis:

· Latihan dimulai dengan dosis berjenjang (naik perlahan-lahan).

· Lakukan secara teratur dan tidak terlalu berat.

· Didahului dengan senam ringan dan jalan ringan serta regangan otot.

· Tidak boleh berhenti mendadak tetapi harus perlahan-lahan.

· Bila merasa tak enak badan, jangan jogging, demikian juga kalau sakit atau tidur kurang dari 4 jam.

· Minum air putih yang banyak.

· Perhatikan kontraindikasi latihan seperti:

ü Adanya penyakit infeksi

ü Hipertensi ebih dari 18 mmHg sistolik dan 120 mmHg diastolik

ü Berpenyakit berat dan dilarang oleh dokter

· Sakit-sakit pada otot dapat dihindari dengan latihan yang takarannya sesuai.

4. Renang

Renang adalah olahraga yang paling baik dilakukan untuk menjaga kesehatan. Dikatakan demikian
karena pada saat berenang hampir semua otot tubuh bergerak, sehingga kekuatan otot semakin
meningkat. Namun olahraga renang kurang diminati dan segan melakukannya, mengingat keadaan sulit
lansia atau pakaian yang harus digunakan.

Olaharga renang biasanya baik untuk orang-orang yang menderita penyakit lemah otot atau kaku sendi
juga dapat melancarkan peredaran darah asalkan dilakukan secara teratur.

5. Bersepeda

Seperti renang, bersepeda baik bagi penderita artritis, karena tidak menyentuh lantai yang akan
menyebabkan sakit pada sendi-sendinya seperti jenis latihan jalan cepat.

Bersepeda baik untuk meningkatkan peregangan dan daya tahan, tetapi tidak menambah kelenturan
pada derajat yang lebih tinggi. Bentuk-bentuk lain yang dapat dilakukan adalah tenis meja dan tenis.
Kegiatan-kegiatan ini dapat dilakukan sesuai kemampuan dan harus disertai latihan aerobik.

6. Senam

Manfaat melakukan senam secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup adalah sebagai
berikut.

· Mempertahankan atau meningkatkan taraf kesegaran jasmani yang baik.

· Mengadakan koreksi terhadap kesalahan sikap dan gerak

· Membentuk sikap dan gerak

· Memperlambat proses degenerasi karena perubahan usia

· Membentuk kondisi fisik (kekuatan otot, kelenturan, keseimbangan, ketahanan, keluwesan dan
kecepatan)
· Membentuk berbagai sikap kejiwaan (membentuk keberanian, kepercayaan diri, kesiapan diri dan
kesanggupan bekerja sama)

· Memberikan rangsangan bagi saraf-saraf yang lemah, khususnya bagi lansia

· Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan masyarakat.

F. Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Melakukan Latihan Fisik

Dalam melakukan aktivitas latihan fisik, ada beberapa hal yang sering luput dari pandangan kita. Berikut
ini adalah hal-hal yang perlu diperhatikan saat melakukan latihan fisik :

1. Komponen-komponen kesegaran jasmani yang dilatih meliputi ketahanan kardiopulmonal,

kelenturan, kekuatan otot, komposisi tubuh, keseimbangan dan kelincahan gerak.

2. Selalu memerhatikan keselamatan / menghindari cedera.

3. Latihan dilakukan secara teratur dan tidak terlalu berat sesuai dengan kemampuan.

4. Latihan dalam bentuk permainan ringan sangat dianjurkan.

5. Latihan dilakukan dengan dosis berjenjang atau dosis dinaikkan sedikit demi sedikit.

6. Hindari kompetisi dalam bentuk apapun.

Bagi mereka yang berusia lebih dari 60 tahun, perlu melaksanakan olahraga secara rutin untuk
mempertahankan kebugaran jasmani dan memelihara serta mempertahankan kesehatan di hari tua.
Salah satu komponen kebugaran jasmani yang dapat dilatih adalah kelenturan ( flexibility ) yang
merupakan kemampuan untuk menggerakkan otot dan sendi pada seluruh daerah pergerakannya.
Kurang gerak dapat menimbulkan kelesuan dan menurunkan kualitas fisik yang berdampak seseorang
akan lebih sering / mudah terserang penyakit. Untuk itu latihan fisik secara teratur perludilaksanakan.

G. Tahapan Latihan Kebugaran

Teknik dan cara berlatih yang dilakukan terbagi dalam tiga segmen seperti yang dijelaskan di bawah ini:

1. Pemanasan (warming up)

Gerakan umum (yang melibatkan sebanyak-banyaknya otot dan sendi)dilakukan secara lambat dan hati-
hati. Pemanasan dilakukan bersama dengan peregangan (stretching). Lamanya kira-kira 8-10 menit.
Pada 5 menit terakhir pemanasan dilakukan lebih cepat. Pemanasan dimaksud untuk mengurangi
cedera dan mempersiapkan sel-sel tubuh agar dapat turut serta dalam proses metabolisme yang
meningkat.

2. Latihan inti

Latihan inti bergantung pada komponen/faktor yang dilatih. Gerakan senam dilakukan berurutan dan
dapat diiringi oleh musik yang disesuaikan dengan gerakannya. Untuk lansia biasanya dilatih:

· Daya tahan (endurance)

· Kardiopulmonal dengan latihan-latihan yang bersifat aerobik

· Fleksibilitas dengan peregangan

· Kekuatan otot dengan latihan beban

· Komposisi tubuh dapat diatur dengan pengaturan pola makan latihan aerobik kombinasi dengan
latihan beban kekuatan

3. Pendinginan (cooling down)

Dilakukan secara aktif. Artinya, sehabis latihan inti perlu dilakukan gerakan umum yang ringan sampai
suhu tubuh kembali normal yang ditandai dengan pulihnya denyut nadi dan terhentinya keringat.
Pendinginan dilakukan seperti pada pemanasan, yaitu selama 8-10 menit.

H. Olahraga/Latihan Fisik yang membahayakan bagi Usia Lanjut

Olahraga bertujuan untuk meningkatkan kesehatan tubuh, namun tidak semua olahraga baik dilakukan
oleh lansia. Ada beberapa macam gerakan yang dianggap membahayakan saat berolahraga. Gerakan-
gerakan tersebut adalah sebagai berikut:

1. Sit-up dengan kaki lurus

Cara-cara sit-up yang dilakukan dengan kaki lurus dan lutut dipegang dapat menyebabkan masalah
padapunggung. Oleh karena sit-up cara klasik ini menyebabkan otot liopsoas/fleksor pada punggung
(otot yang melekat pada kolumna vertebralis dan femur) menanggung semua beban. Otot ini
merupakan otot terkuat di daerah perut. Jika fleksor punggung ini digunakan, maka pinggul terangkat ke
depan dan otot-otot kecil pada punggung akan berkontraksi, sehingga punggung kita akan melengkung.
Jadi, latihan seperti ini akan menyebabkan pemendekan otot punggung bagian bawah dan paha.
Akhirnya menyebabkan pinggul terangkat ke atas secara permanen dan lengkung lordosis menjadi lebih
banyak, sehingga menimbulkan masalah pada pinggang.
Tetapi bila kita membengkokkan lutut pada waktu latihan sit-up, otot-otot fleksor panggul tidak
bergerak. Dengan cara demikian, semua badan bertumpu pada otot perut dan kecil kemungkinan
terjadinya trauma pada pinggang bagian bawah.

2. Meraih ibu jari kaki

Kadang-kadang untuk mengecilkan atau menguatkan perut diadakan latihan meraih ibu jari kaki.
Latihan-latihan ini selain tidak dapat mencaai ujuan, yaitu mengecilkan perut, juga kurang baik karena
dapat menyebabkan cedera. Sebetulnya latihan-latihan meraih ibu jari kaki adalah latihan untuk
menguatkan otot-otot punggung bagian bawah.

Gerakan ini akan menyebabkan lutut menjadi hiperekstensi. Sebagai konsekuensinya, tekanan yang
cukup berat akan menimpa vertebra lumbalis yang akhirnya menyebabkan keluhan-keluhan pada
punggung bagian bawah. Kadang-kadang hal ini dapat menyebabkan gangguan pada diskus
invertebralis.

3. Mengangkat kaki

Mengangkat kaki pada posisi tidur terlentang sampai kaki terangkat ± 15 cm dari lantai, kemudian
ditahan beberapa saat selama mungkin. Latihan ini tidak baik, karena dapat menyebabkan rasa sakit
pada punggung bagian bawah (low back pain) dan menyebabkan terjadinya lordosis yang dapat
menyebabkan gangguan pada punggung.

Bahaya yang ditimbulkan ialah otot-otot perut tidak cukup kuat untuk menahan kaki setinggi 15 cm dari
lantai dalam waktu yang cukup lama dan kaki tidak dapat menahan punggung bagian bawah. Akibatnya
terjadi rotasi pelvis ke depan. Rotasi ini menyebabkan gangguan dari punggung bagian bawah.

4. Melengkungkan punggung

Gerakan hiperekstensi ini banyak dilakukan dengan tujuan meregangkan otot perut agar otot perut
menjadi lebih kuat. Hal ini kurang benar, karena dengan melengkungkan punggung tidak akan
menguatkan otot perut, melainkan melemahkan persendian tulang punggung.

I. Contoh Program Latihan Kebugaran bagi Usia Lanjut

Keberhasilan mencapai kebugaran sangat ditentukan oleh kualitas latihan yang meliputi tujuan latihan,
pemilihan model latihan, penggunaan sarana latihan, dan yang lebih penting lagi adalah takaran atau
dosis latihan yang dijabarkan dalam konsep FITT. Contoh program latihan selama 1 bulan bagi lansia 70
tahun, dengan berpedoman pada konsep FITT (frekwensi, intensitas, time, dan tipe latihan). Maka harus
mengetahui terlebih dahulu denyut jantung maksimalnya 220-70 = 150/menit.

MINGGU I
 FREKWENSI INTENSITAS TIME TIPE LATIHAN

Senin 70% x 150 = 105 dj/menit 20 menit Jalan kaki

Rabu 70% x 150 = 105 dj/menit 20 mnit Renang

Jumat 70% x 150 = 105 dj/menit 25 menit Senam

MINGGU II

FREKWENSI INTENSITAS TIME TIPE LATIHAN

Senin 75% x 150 = 112 dj/menit 25 menit Jalan kaki

Rabu 75% x 150 = 112dj/menit 25 mnit Renang

Jumat 75% x 150 = 112dj/menit 25 menit Senam

MINGGU III

FREKWENSI INTENSITAS TIME TIPE LATIHAN

Senin 80% x 150 = 120 dj/menit 30 menit Jalan kaki

Rabu 80% x 150 = 120dj/menit 30 mnit Renang

Jumat 80% x 150 = 120dj/menit 30 menit Senam

MINGGU IV

FREKWENSI INTENSITAS TIME TIPE LATIHAN

Senin 85% x 150 = 127 dj/menit 30 menit Jalan kaki

Rabu 85% x 150 = 127dj/menit 30 mnit Renang

Jumat 85% x 150 = 127dj/menit 30 menit Senam