MAKALAH

DAYA TAHAN OTOT LOKAL

Di susun oleh :

Sunu raharjo
Gisca azahra
Lutfiani itsna
Tegar karunia romadhon

JURUSAN PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN

REKREASI
FAKULTAS ILMU-ILMU KESEHATAN
UNIVERSITAS JENDERAL SOEDIRMAN
PURWOKERTO
2018
 DAFTAR ISI

BAB I PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG ..............................................................................1

B. RUMUSAN MASALAH .........................................................................2

BAB II PEMBAHASAN

A. PENGERTIAN DAYA TAHAN..............................................................3

B. FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI DAYA TAHAN......4
C. BENTUK LATIHAN DAYA TAHAN....................................................5

BAB III PENUTUP

A. KESIMPULAN..........................................................................................6
B. SARAN.......................................................................................................7

10.
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar belakang

Olahraga merupakan aktivitas yang sangat berguna bagi kesehatan tubuh

manusia. Baik secara jasmani maupun rohani. Banyak para pelajar kurang
mengetahui tentang manfaat olahraga bagi tubuh. Selain itu pada umumnya
seseorang hanya melakukan olahraga asal-asalan tanpa mengetahui pengetahuan
olahraga itu sendiri. Oleh karena itu makalah ini dibuat untuk memberikan
informasi khususnya pagi pelajar atau mahasiswa tentang pengetahuan olahraga.
Kesehatan olahraga adalah upaya kesehatan yang memanfaatkan olahraga untuk
meningkatkan derajat kesehatan. Olahraga merupakan sebagian kebutuhan pokok
dalam kehidupan sehari-hari karena dapat meningkatkan kebugaran yang
diperlukan dalam melakukan tugasnya. Olahraga dapat dimulai sejak usia muda
hingga usia lanjut dan dapat dilakukan setiap hari.

Kesehatan sangatlah penting dalam kehidupan manusia seperti kata

pepatah“healty is not everything but everything without health is
nothing” kesehatan adalah bukan segala-galanya, tapi segala-galanya tanpa
kesehatan tidak ada artinya maka dari itu setiap manusia harus menjaga
kesehatannya.

B. Rumusan Masalah
1. Apa pengertian daya tahan (endurance)?
2. Faktor-faktor apa yang mempengaruhi daya tahan (endurance)?
3. Bagimana bentuk latihan day a tahan (endurance)

11.
 BAB II

PEMBAHASAN

A. Pengertian

Daya Tahan (Endurance)

Pengertian daya tahan (endurance) adalah kemampuan seseorang

melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan
dengan tempo sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan
berat. Kemampuan otot untuk melakukan kerja terus-menerus adalah sangat
penting dalam aktivitas olahraga karena secara tidak langsung merupakan daya
untuk dapat mengatasi kelelahan otot.

Menurut Suharno (1985: 23) daya tahan adalah kemampuan organisme

seseorang untuk melawan kelelahan yang timbul saat menjalankan aktivitas dalam
waktu yang lama. Jika seseorang mampu menggerakkan sekelompok otot tertentu
secara terus menerus dalam waktu yang cukup lama, sehingga menyebabkan
jantung, peredaran darah dan pernafasan yang baik. Makin tinggi tingkat daya
tahan seseorang makin tinggi pula kesegaran jasmaninya. Pada olahraga
sepakbola daya tahan ini diperlukan untuk mempertahankan kondisi tubuh secara
fisik agar mampu melaksanakan permainan dalam waktu yang lama.

Macam-Macam Daya Tahan

Ada dua macam daya tahan menurut Mochamad Sajoto (1988: 16) yaitu:

1. Daya tahan umum (general endurance) adalah kemampuan seseorang

dalam mempergunakan sistem jantung, paru dan peredaran darahnya
secara efektif untuk menjalankan kerja secara terus menerus yang
melibatkan kontraksi sejumlah otot-otot dengan intensitas tinggi dalam
waktu yang cukup lama.

10.
 2. Daya tahan otot (local endurance) adalah kemampuan seseorang dalam
mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus menerus dalam
waktu yang relatif lama dengan beban tertentu.

B. Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Daya Tahan

1. Genetik, yaitu tipe serabut otot yang dominan adalah jenis otot- slow
twitch fiber (jenis serabut otot merah atau otot lambat) dan kadar
haemoglobin .Faktor keturunan juga memegang peranan dalam
pembentukan sistem imun tubuh anak. Orangtua dengan imunitas tubuh
baik lebih berpeluang menurunkan anak dengan kualitas yang kurang
lebih sama. Jadi bisa Anda bayangkan, secara fisik dan finansial, betapa
beruntungnya keluarga yang secara turun temurun memiliki imunitas
tubuh yang terpelihara baik. Daya tahan kardiovaskuler dipengaruhi oleh
faktor genetik yakni sifat-sifat spesifik yang ada dalam tubuh seseorang
sejak lahir. Penelitian dari Kanada telah meneliti perbedaan kebugaran
aerobik diantara saudara kandung (dizygotic) dan kembar identik
(monozygotic), dan mendapati bahwa perbedaannya lebih besar pada
saudara kandung dari pada kembar identik. Pengaruh genetik pada
kekuatan otot dan daya tahan otot pada umumnya berhubungan dengan
komposisi serabut otot yang terdiri dari serat merah dan serat putih.
Seseorang yang memiliki lebih banyak lebih tepat untuk melakukan
kegitan bersifat aerobic, sedangkan yang lebih banyak memiliki serat otot
rangka putih, lebih mampu melakukan kegiatan yang bersifat anaerobic.
Demikian pula pengaruh keturunan terhadap komposisi tubuh, sering
dihubungkan dengan tipe tubuh. Seseorang yang mempunyai
tipe endomorf (bentuk tubuh bulat dan pendek) cenderung memiliki
jaringan lemak yang lebih banyak bila dibandingkan dengan tipe
otot ektomorf (bentuk tubuh kurus dan tinggi) (Departemen Kesehatan
Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat
Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994).

11.
 2. Umur mempengaruhi hampir semua komponen kesegaran jsmani. Daya
tahan kardiovaskuler menunjukkan suatu tendensi meningkat pada masa
anak-anak sampai sekitar dua puluh tahun dan mencapai maksimal di usia
20 sampai 30 tahun (Departemen Kesehatan Republik Indonesia
Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina
Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994). Daya tahan tersebut akan makin
menurun sejalan dengan bertambahnya usia, dengan penurunan 8-10%
perdekade untuk individu yang tidak aktif, sedangkan untuk individu yang
aktif penurunan tersebut 4-5% perdekade (Brian.Jsharkey, 2003).
Peningkatan kekuatan otot pria dan wanita sama sampai usia 12 tahun,
selanjutnya setelah usia pubertas pria lebih banyak peningkatan kekuatan
otot, maksimal dicapai pada usia 25 tahun yang secara berangsur-angsur
menurun dan pada usia 65 tahun kekuatan otot hanya tinggal 65-70% dari
kekuatan otot sewaktu berusia 20 sampai 25 tahun.
3. Jenis Kelamin Kesegaran jasmani antara pria dan wanita berbeda karena
adanya perbedaan ukuran tubuh yang terjadi setelah masa pubertas. Daya
tahan kardiovaskuler pada usia anak-anak, antara pria dan wanita tidak
jauh berbeda, namun setelah masa pubertas terdapat perbedaan. Rata-rata
wanita muda memiliki kebugaran aerobik antara 15-25% lebih kecil dari
pria muda dan ini tergantung pada tingkat aktivitas mereka. Tapi pada
atlet remaja putri yang sering berlatih hanya berbeda 10% dibawah atlet
putra dalam usia yang sama dalam hal VO2max.Wanita memiliki jaringan
lemak 27% dari komposisi tubuhnya lebih banyak dibanding pria 15%
dari komposisi tubuhnya (Ardle, 1981). Menurut Larry Gshaver (1981),
satu gram hemoglobin dapat bersatu dengan 1,34 ml oksigen. Pada pria
dalam keadaan istirahat terdapat sekitar 15-16gr hemoglobin pada setiap
100ml darah dan pada wanita rata-rata 14gr pada setiap 100ml darah.
Keadaan ini menyebabkan wanita memiliki kapasitas aerobik lebih rendah
dibanding pria. Selain itu ukuran jantung pada wanita rata-rata lebih kecil

10.
 dibanding pria(Hairy,1989). Pengambilan oksigen pada wanita 2,2L lebih
kecil daripada pria 3,2L. Kapasitas vital paru wanita juga lebih kecil
dibanding pria.
4. Kegiatan Fisik sangat mempengaruhi semua komponen kesegaran
jasmani. Latihan yang bersifat aerobik yang dilakukan akan meningkatkan
daya tahan kardiorespirasi dapat mengurangi lemak tubuh (Departemen
Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan
Masyarakat Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994).
Menurut Bucher (1983) ada sejumlah keuntungan penting bagi organ
tubuh vital akibat dari latihan yang teratur. Pengaruh latihan terhadap
kesehatan umum otot jantung. Bukti yang ada menunjukkan bahwa otot
jantung ukurannya meningkat karena digunakan dengan tuntutan yang
lebih besar diletakkan pada jantung sebagai akibat dari aktivitas jasmani,
terjadi pembesaran jantung. Pengaruh latihan terhadap isi sedenyut Hasil
penelitian pada atlet, pada umumnya disepakati bahwa jumlah isi darah
perdenyut jantung lebih besar dipompakan ke seluruh tubuh dari pada
orang yang tidak terlatih. Atlet terlatih dapat memompakan sebanyak
22liter darah sedangkan individu yang tidak terlatih hanya 10,2liter darah
saja. Pengaruh latihan terhadap denyut jantung hasil tes dari atlet
olimpiade, diperoleh bukti bahwa individu yang terlatih mempunyai
denyut jantung yang tidak cepat bila dibandingkan dengan orang yang
tidak terlatih. Diperkirakan bahwa jantung manusia berdenyut 6 sampai 8
kali lebih sedikit bila seseorang terlatih. Pada kebanyakan atlet
jantungnya berdenyut 10, 20 sampai 30 kali lebih sedikit dari pada denyut
jantung yang tidak terlatih.
5. Kebiasan Merokok Sudah lama diketahui efek jelek rokok terhadap
paru-paru, antara lain adalah penyakit paru obstruktif menahun yang
dikenal dengan COPD (Djamil, 1986).Pada asap tembakau terdapat 4%
karbon monoksida (CO). Afinitas CO pada hemoglobin 200-300 kali
lebih kuat dari pada oksigen, ini berarti CO tersebut lebih cepat mengikat
hemoglobin dari pada oksigen. Hemoglobin dalam tubuh berfungsi

11.
 sebagai alat pengangkutan oksigen untuk diedarkan ke jaringan tubuh
yang memerlukannya. Bila seseorang merokok 10-20 batang sehari di
dalam hemoglobin mengandung 4,9% CO maka kadar oksigen yang
diedarkan ke jaringan akan menurun sekitar 5% (Departemen Kesehatan
Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat
Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994). Selain itu dalam
rokok mengandung NO dan NO2, merupakan substansia yang dapat
memicu terbentuknya radikal bebas yang berlebihan yang menyebabkan
terbentuknya lipid peroksida yang lebih lanjut merusak dinding sel.
Beberapa sel tubuh telah terbukti mengalami proses degeneratif antara
lain membran sel endotel, pembuluh darah, epitel paru, lensa mata dan
neuron (Yunwanti, 2002).

C. Bentuk Latihan Daya Tahan

Pengertian Fartlek atau Speed Play

Fartlek atau speed play diciptakan oleh Gotta Roamer dari Swedia.
Pengertian fartlek adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya adalah
untuk membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seseorang
sehingga sangat baik bagi semua cabang olahraga terutama cabang olahraga yang
memerlukan daya tahan tubuh.

Fartlek sebaiknya dilakukan dengan sistem latihan yang dilakukan di alam

terbuka yang terdapat bukit-bukit semak belukar, selokan-selokan untuk
dilompati, tanah berpasir, tanah rumput, tanah lembek, dan sebagainya, bukan di
alam yang rata dan yang pemandangannya membosankan.

Cara Melakukan Fartlek :

Fartlek biasanya dimulal dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasi

dengan sprint-sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarak menengah dengan

10.
kecepatan konstan yang cukup tinggi. Variasi tempo lari ini bisa dimainkan oleh
atlet tergantung dari kondisi atlet apablla terasa lelah boleh lari pelan-pelan
bahkan boleh berjalan. Dan setelah merasa kuat lagi bisa lari lagi atau sprint dan
sebagainya. Oleh karena itu, sistem latihan ini disebut dengan fartlek yang artinya
bermain-main dengan kecepatan.

Macam-macam lari di bukit-bukit Lari jarak pendek 30-60 meter dan amat
curam, dilakukan maksimal sampai 5 – 10 kali dengan istirahat cukup, ini berguna
untuk memperbaiki tenaga dan daya kecepatan.

Lari jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang terlalu curam.
Jarak pelari yang satu dengan yang lain cukup dekat. Latihan dilakukan sebanyak
10-12 kali dan tanpa istirahat untuk pemulihan tenaga secara sempurna, tetapi
cukup memberikan tenaga kecepatan, dan daya tahanan aerobik.

Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui lereng-lereng yang curam, jarak
pelari yang satu dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa rasa ketegangan
yang berlebihan (15-20 kali), diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif.
Hal ini akan menambah daya tahan tubuh.

Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit. Untuk pelari 1.500 meter
kecepatan sangat penting, tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi pelari 400-
600 meter, juga untuk pelari jarak 5.000 meter.

Squat Jump

Squat jump adalah gerakan eksplosif. Berjongkoklah hingga posisi squat,

tekan ujung kaki Anda dan dorong tubuh Anda ke udara setinggi yang Anda bisa.
Saat Anda turun, segera tekuk lutut Anda, turun kembali ke posisi squat dan
melompat lagi. Lakukan squat jump hanya pada permukaan yang kering. Untuk
membuat betis Anda bekerja lebih, fokuslah pada mengangkat ujung kaki Anda
setinggi yang Anda bisa sebelum Anda mulai melompat.

11.
Split-Squat Jump

Split-Squat Jump adalah versi lanjutan dari squat jump. Mulai dengan
posisi split dengan satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang. Turunkan tubuh
Anda, kemudian bergerak memutar dan melompat ke udara. Sementara Anda
berada di udara, ganti posisi kaki Anda sehingga kaki yang di belakang sekarang
di depan dan sebaliknya. Mendaratlah pada ujung kaki Anda, kemudian bawa
berat badan Anda kembali ke tumit Anda. Segera tekuk lutut Anda untuk
mengurangi dampak yang timbul.

Squat Thrust

Squat Thrust : Efek terasa pada kaki, lengan, dada, dan perut.Bungkukkan
badan dan buat tangan menyentuh lantai. Lanjutkan dengan latihan plank;
luruskan kaki ke belakang, lebarkan, lalu satukan. Kembalikan kaki ke depan pada
posisi berjongkok, berdiri tegak. Ulangi rangkaian gerakan ini selama 1 menit.

Push up

Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk

menguatkan bisep maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di
sisi kanan kiri badan. Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan.
Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap. Setelah itu, badan diturunkan dengan
tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus. Badan turun tanpa menyentuh
lantai atau tanah. Naik lagi dan dilakukan secara berulang. Kegiatan ini dapat
dikombinasikan dengan:

1. Mengubah jarak telapak tangan

2. Bentuk tangan yang menyentuh lantai: membuka, mengepal,
menggunakan jari, atau punggung tangan
3. Mengubah jarak antar kaki

10.
 4. Mengubah ketinggian letak kaki: dengan menggunakan kursi atau kaki
yang satu ditindihkan ke kaki yang lain
5. Mengubah jumlah tangan yang digunakan : satu tangan atau dua
tangan

Pull-up

Pull up merupakan salah satu latihan otot punggung (lattisimus dorsi)

terbaik yang dilakukan dengan bergantungan pada sebuah palang/bar besi dan
menarik tubuh sampai dagu bisa sejajar (atau sedikit di atas) dengan bar tersebut.
Posisi kaki bisa lurus maupun ditekuk, namun umumnya adalah dengan menekuk
kaki. Latihan ini terutama melibatkan otot biceps dan forearms, oleh sebab itu
kunci untuk dapat memainkan pull up dengan baik adalah melatih kekuatan pada
biceps dan forearms anda. Saya sangat menyukai pull up dan hampir setiap kali
berlatih beban, selalu saya awali dengan melakukan 1 set pull up setelah
melakukan pemanasan dan stretching.

Back Up

 Posisi tubuh tidur tengkurap

 Posisi tubuh lurus
 Kaki juga lurus
 Posisi masing-masing tangan berada di samping, menyentuh
belakang masing- masing telinga
 Kemudian gerakan tubuh bagian atas naik dan turun
 Ketika naik, posisi tubuh harus naik maksimal
 Perhitungan, dimulai dari posisi dibawah, maka dihitung sekali jika
sudah turun lagi.

11.
 BAB III PENUTUP

A. KESIMPULAN

Dalam sebuah latihan olahraga professional maupun pemula sangat

dibutuhkan daya tahan tubuh dan kekuatan. Disamping dari beberapa unsur
lainnya seperti kecepatan, kelincahan kelentukan dan lain sebagainya sebagai
penunjang kondisi fisik.

Daya tahan (endurance) diartikan sebagai kesanggupan bekerja dengan

intensitas tertentu dalam rentang waktu yang cukup lama tanpa kelelahan yng
berlebihan. Daya tahan tebagi atas, daya tahan umum dan daya tahan khusus.
Kekuatan (strength) diartikan sebagai kemampuan dalan menggunakan gaya
dalam bentuk mengankat atau menahan suatu beban. Jadi dayatahan kekuatan
adalah kemampuan otot untuk mengatasai atau mempertahankan kelelahan yang
disebabkan pembebanan kekuatan dalam waktu yang relatif lama.

Namun, beban kerja atau olahraganya harus tetap berhubungan

dengankebugaran dan kekuatan individu. Dalam melakukan olahraga fisik, harus
dilakukan secara teratur yaitu sebuah intensitas yang sesuai, durasi dan frekuensi
yang teratur. Intensitas olahraga harus semakin meningkat seiring seiring
meningkatkan kinerja utuk mencapai hasil yang
optimal.

B. SARAN

Dari pembahasan makalah di atas, diharapkan mahasiswa mampu

mengaplikasikan pembelajaran daya tahan dan koordinasi dalam olahraga sesuai
dengan kaidah-kaidah yang ada yang dapat di terima secara keilmuan.

Demikian yang dapat kami paparkan mengenai materi yang menjadi pokok
bahasan dalam makalah ini, tentunya masih banyak kekurangan dan

10.
kelemahannya, kerena terbatasnya pengetahuan dan kurangnya rujukan atau
referensi yang ada hubungannya dengan judul makalah ini.

Penulis banyak berharap para pembaca bisa memberikan kritik dan saran yang
membangun kepada penulis demi sempurnanya makalah ini dan penulisan
makalah di kesempatan – kesempatan berikutnya. Semoga makalah ini berguna
bagi penulis pada khususnya juga para pembaca pada umumnya

11.