7 JADWAL MAKAN

Merdeka.com - Menaikkan berat badan bisa menjadi hal yang tricky. Jika kamu hanya ingin bertambah gemuk saja,
maka perbanyak konsumsi makanan tinggi karbohidrat, lemak jenuh, atau tinggi garam. Tentu saja hal ini tidak sehat.
Maka, bagi kamu yang ingin menaikkan berat badan dengan cara yang sehat, kamu pun perlu pola makan yang
memadai. Tak sulit, ini dia pola makan atau jadwal makan yang bisa kamu tiru untuk menaikkan berat badan secara
sehat.
1. Di pagi hari, mulai dengan minum secangkir teh atau kopi dengan gula dan susu untuk kamu minum di antara
pukul 7.00-8.00 pagi.
2. Kemudian sarapan dengan 2 potong roti gandum dengan mentega atau keju bersama dengan telur rebus dan
jus buah. Jika masih lapar, kamu juga bisa menambah semangkuk cornflake.
3. Di pertengahan hari, antara pukul 10.00-11.00 pagi, minum segelas susu full lemak.
4. Mulailah makan siang antara pukul 12.30 hingga 13.30. Makan semangkuk nasi dengan sayuran. Untuk lauk,
makan 2 potong ayam rebus atau telur atau ikan.
5. Jangan lupa untuk ngemil di sore hari. Untuk cemilan sore hari, konsumsilah sandwich sayuran dengan keju
atau mayones. Lalu, makan pula semangkuk sup sayuran atau sup ayam.
6. Makan malam disarankan untuk dilakukan pukul 20.30 hingga 21.30 dengan menu seperti makan siang.
Sesekali kamu diperbolehkan untuk makan pasta atau pizza.
7. Terakhir, sebelum tidur, minum segelas susu full lemak.
Jadi, itulah beberapa jadwal makan yang bisa kamu coba untuk menaikkan berat badan.

7 CARA BIAR TIDAK GEMUK

Selain rajin olahraga, menerapkan kebiasaan makan yang baik juga akan membuatmu mendapatkan tubuh idaman.
Dilansir dari boldsky.com, ini dia beberapa kebiasaan baik saat makan yang bisa kamu tiru.
Makan malam sebelum pukul 19.00
Kenapa kamu harus makan malam sebelum pukul 19.00? Sebabnya, makanan membutuhkan waktu cerna 3-4 jam
sebelum kamu tidur. Ketika kamu makan mendekati waktu tidur, makanan tidak akan tercerna dengan baik dan
menimbulkan rasa tidak nyaman. Plus, berat badan juga akan bertambah jika kamu makan terlalu larut.
Fokus ketika makan
Saat kamu makan, singkirkan semua gangguan termasuk TV atau ponsel. Dengan fokus mengawasi makanan yang
kamu konsumsi, maka kamu akan terhindar dari makan dalam jumlah banyak dan hal tersebut tentu saja bisa membuat
berat badan bertambah.
Makan dengan duduk
Apapun keadaannya, entah itu makan besar atau kudapan, makanlah sambil duduk. Selain bisa membuat makanan
tercerna dengan baik, makan dengan duduk juga menghindarkanmu dari kebiasaan untuk makan berlebih.
Masak sendiri makananmu
Memasak sendiri makanan yang akan kamu konsumsi adalah cara efektif untuk menjaga kesehatan tubuh. Kamu bisa
mengawal dari awal mulai dari memilih bahan makanan hingga mengolahnya untuk kamu santap. Kamu juga terbebas
dari zat kimia berbahaya bagi tubuh.
Protein, lemak sehat, serat
Ya, ketiga hal tersebut harus memenuhi piringmu. Sebabnya ketika makronutrien ini mampu membuatmu merasa
kenyang dalam jangka waktu lama. Kamu pun terhindar dari ngemil atau makan berlebihan.
Bawa cemilan sehat kemanapun kamu pergi
Kemanapun kamu pergi, bawalah cemilan sehat sebagai cadangan ketika kamu sedang merasa lapar. Bawalah sebuah
apel, beberapa genggam kacang, atau protein bar untuk mengganjal perut kala lapar.
Banyak minum air
Rasa lapar yang mendera terkadang adalah rasa haus. Oleh karena itu minumlah segelas air lebih dahulu sebelum
makan

4 KESALAHAN DALAM MASAK

Merdeka.com - Memasak sendiri makananmu merupakan cara paling mudah untuk menjaga kesehatan tubuh. Sebab
kamu bisa mengawasi langsung bahan makanan yang akan kamu konsumsi serta bisa dipastikan bahwa masakan
tersebut bebas dari bahan pengawet atau MSG berlebih.
Meski begitu, menurut penelitian yang dilansir dari boldsky.com, ternyata ada beberapa cara memasak yang justru
akan membuat makanan tak lagi menyehatkan bagi tubuhmu. Apa saja?
Menggunakan minyak terlalu banyak
Menumis bisa menjadi cara sehat untuk mengolah makanan. Namun akan jadi tak sehat lagi jika kamu menambahkan
atau menggunakan minyak yang terlalu banyak di dalamnya. Oleh karena itu, gunakan minyak secukupnya. Serta
gunakan minyak yang baru jika kamu akan menggoreng makanan.
Memasak sayuran terlalu matang
Merebus atau menumis sayuran terlalu matang bisa menguras kandungan nutrisi di dalamnya. Sehingga tubuhmu tak
bisa mendapatkan nutrisi atau vitamin yang dibutuhkan. Oleh karena itu jangan memasak sayuran terlalu matang.
Menambahkan garam terlalu banyak
Garam memang diperlukan untuk menambah rasa masakan. Namun jangan menggunakannya terlalu banyak. Sebab
kebanyakan sodium dalam tubuh bisa menyebabkan retensi cairan dan berujung pada meningkatnya tekanan darah.
Menyiapkan sayuran terlalu awal
Mungkin kamu berpikiran bahwa menyiapkan sayuran di awal bisa menyingkat kerepotan ketika memasak. Namun
hal ini bisa membuat sayur kehilangan kesegarannya dan sayuran yang terkontaminasi udara terlalu lama bisa tak lagi
sehat.
Jadi, apakah kamu masih melakukan kesalahan memasak di atas? Sebaiknya perbaiki kembali cara memasakmu agar
kamu bisa mendapatkan manfaat sehat yang lebih maksimal

Inilah Cara Mengatur Pola Makan yang Tepat Untuk Menurunkan Berat Badan
Ada banyak cara untuk menurunkan berat badan, namun efek samping yang harus dialami Ibu adalah rasa lapar
berkepanjangan hingga nafsu makan yang tak terkontrol setiap saat. Adakah cara yang efektif agar menurunkan berat
badan tidak membuat tubuh ‘meminta makan’ lebih banyak? Kris Gunnars, BSc dari Authority Nutrition pun
memaparkan pola makan yang sehat untuk menunjang program penurunan berat badan Ibu.

1. Sarapan Tinggi Protein

Mulailah hari dengan sarapan berkualitas. Agar rasa kenyang bertahan lebih lama, Ibu bisa tambahkan asupan protein
ke dalam menu sarapan sereal. Menurut studi dari International Journal of Obesity yang mempelajari pola makan 30
wanita berusia 25 hingga 60 tahun, menemukan bahwa wanita yang makanan tinggi protein seperti putih telur mampu
menahan rasa lapar, sehingga berat badan turun sebanyak 65%.

2. Minum Air Lebih Banyak

Minumlah air mineral tanpa campuran pemanis atau bahan lainnya. Ibu bisa membiasakan minum segelas air,
setengah jam sebelum makan. Begitu pula jika rasa lapar datang, minumlah dahulu segelas air putih. Tidak semua
sinyal lapar menandakan tubuh memerlukan makanan, ternyata ada kondisi tertentu yang menjadi sinyal palsu
sehingga menimbulkan rasa lapar. Terkadang rasa lapar yang timbul ternyata merupakan rasa haus yang dirasakan
tubuh. Oleh karena itu, cobalah minum beberapa air putih terlebih dahulu dan tunggu hasilnya. Kebiasaan minum air
putih juga bisa membantu menurunkan berat badan dan menurunkan asupan kalori hingga 44%.

Tanaman Herbal dan Khasiatnya Bagi Kesehatan Perut

Saat ini, toga lebih dikenal sebagai tanaman herbal yang berkhasiat menyembuhkan beraneka macam penyakit.
Bahkan beberapa [...]
3. Lengkapi dengan Serat
"Serat dalam makanan berfungsi mengikat air dalam jumlah banyak, sehingga memungkinkan sisa makanan dapat
lebih mudah dicerna dan cepat keluar," ujar ahli gizi Tuti Soenardi. Jadi dengan banyak mengonsumsi serat,
pencernaan akan lebih lancar dan juga dapat memaksimalkan pembuangan zat yang tidak dibutuhkan tubuh. Ibu
berusia 50 tahun ke bawah sebaiknya mengonsumsi 25 gram serat per hari sedangkan pria 38 gram. Dengan
meningkatkan asupan serat, ibu juga bisa mengurangi risiko gangguan jantung maupun diabetes tipe 2.

4. Camilan Sayur & Buah

Banyak ahli nutrisi memaparkan salah satu kegagalan saat menurunkan diet adalah mengonsumsi camilan yang tidak
sehat, sehingga membuat tubuh mengubah kalori dalam camilan menjadi lemak. Meskipun buah dan sayur juga
memiliki kalori, namun kandungan serat dan air yang tinggi dalam buah dan sayur, lebih baik untuk melancarkan
pencernaan serta mampu menahan rasa lapar. Perlu diingat sayur sebaiknya dimasak dengan diolah tanpa memasukkan
kalori tambahan, cukup dikukus atau direbus. Begitu juga dengan buah, jangan ditambahkan sirup atau pemanis buatan
lainnya ya bu.

5. Porsi Kecil Tapi Sering

Saat ibu kelaparan, tentu porsi menu utama menjadi lebih banyak dan terkadang bisa kalap saat mengonsumsinya.
Yuk, bu dicoba mengubah sedikit kebiasaan saat makan tersebut, yakni dengan membagi porsi besar sekali makan
menjadi beberapa porsi kecil untuk beberapa kali makan. Hal ini baik untuk menjaga metabolisme tubuh tetap aktif
dan mencegah keinginan untuk ngemil dating menjadi lebih jarang.

10 Manfaat Serat Bagi Kesehatan Tubuh

Serat adalah salah satu jenis zat yang terkandung dalam makanan seperti buah dan sayuran yang berperan untuk
membantu pencernaan. Kita membutuhkan serat untuk membuat tubuh tetap sehat. Kandungan serat dalam buah dan
sayuran bisa membantu proses metabolisme terutama untuk melancarkan pergerakan makanan dalam usus. Usus
membutuhkan makanan yang mengandung serat untuk mengangkut bahan makanan lain dan menghasilkan tinja.
Sementara tinja adalah buangan dari sisa pencernaan makanan yang zatnya tidak dibutuhkan oleh tubuh untuk
metabolisme. Jika kekurangan serat maka pencernaan tidak bisa berjalan dengan baik dan bisa menimbulkan beberapa
resiko penyakit.
Jenis Serat
Serat terbagi menjadi dua kategori, yaitu serat larut dalam air dan serat tidak larut. Dibawah ini adalah detail mengenai
kategori serat.
Manfaat Serat untuk Tubuh

Mengkonsumsi makanan yang banyak mengandung serat sangat

disarankan oleh pakar kesehatan dunia. Serat bisa meningkatkan kesehatan tubuh secara menyeluruh karena bisa
membantu organ-organ tubuh agar bekerja lebih normal. Sebaliknya, bila kekurangan serat maka masalah pencernaan
bisa mengakibatkan resiko penyakit tertentu. Berikut ini adalah manfaat serat untuk tubuh.
1. Menurunkan Resiko Penyakit Jantung
Makanan yang banyak mengandung serat akan membantu tubuh dalam mengelola kesehatan jantung. Hubungan ini
ditunjukkan dengan manfaat serat yang akan membantu sistem kerja pencernaan. Pencernaan yang baik akan membuat
tubuh bisa mendapatkan berat badan yang ideal. Selain itu berat badan yang ideal akan menjauhkan diri dari resiko
obesitas. Sehingga serat akan membantu menurunkan resiko penyakit jantung dan stroke.
2. Menjaga Kesehatan Kulit
Serat yang terdapat pada buah dan sayuran ternyata juga sangat baik untuk menjaga kesehatan kulit. Serat bisa
memindahkan berbagai jenis racun, bakteri dan jamur yang berasal dari makanan dan masuk dalam sistem pencernaan.
Berbagai jenis racun dan bakteri lain bisa menurunkan kesehatan kulit seperti menjadi pemicu jerawat dan kulit
kusam. Sehingga konsumsi serat akan membantu tubuh dalam menjaga kesehatan kulit.
3. Mencegah Polip Usus
Penyakit polip usus disebabkan karena usus mengalami peradangan. Peradangan ini dipicu oleh berbagai jenis
makanan yang menumpuk pada usus karena tidak bisa keluar menjadi feses. Bakteri dan jamur yang berasal dari
makanan akan membuat usus terkontaminasi sehingga menimbulkan reaksi peradangan. Peradangan yang terus terjadi
dan tidak mendapatkan pengobatan maka akan menjadi polip. Dengan makan serat maka semua jenis zat makanan
yang menumpuk pada usus bisa keluar menjadi feses.
4. Mencegah Wasir
Wasir adalah penyakit yang disebabkan karena pembengkakan pembuluh darah yang berada di area dubur. Hal ini
dipicu oleh proses buang air besar yang tidak lancar selain itu mengejan terlalu kuat juga bisa menyebabkan
peradangan di sekitar dubur. Jika makan serat secara teratur maka usus akan bekerja dengan baik untuk mengolah
makanan sehingga proses buang air besar menjadi lebih lancar.
5. Membantu Mengatur Kadar Gula dalam Darah
Kadar gula dalam darah akan diatur oleh insulin yang dihasilkan oleh pankreas. Kadar gula dalam darah didapatkan
dari proses pemecahan karbohidrat yang dilakukan oleh sel-sel dalam darah. jika mengkonsumsi serat secara teratur
maka dapat menyebabkan proses penyerapan zat makanan oleh organ tubuh dan sel-sel darah menjadi lebih baik.
Dengan proses ini maka tidak ada penumpulan gula dalam darah. Kadar gula darah yang normal juga akan membantu
kesehatan batu empedu dan menurunkan resiko gangguan ginjal.
6. Membantu Gerakan usus
Banyak makan serat bisa meningkatkan sistem gerakan usus dalam mengolah makanan yang masuk ke saluran
pencernaan. Serat juga bisa membuat feses menjadi lebih lembut sehingga membuat usus bekerja dengan normal dan
tidak terlalu keras. Hal ini juga bisa menurunkan resiko wasir dan mengurangi diare. Serat bisa mengatur kelembutan
feses sehingga akan menguatkannya jika seseorang sedang diare.
7. Menurunkan Kadar Kolesterol
Makanan yang mengandung serat juga bisa menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Kadar kolesterol yang
didapatkan dari berbagai jenis makanan yang mengandung lemak akan meningkatkan kolsterol dalam darah.
sementara itu kolesterol yang terlalu tinggi bisa menyebabkan resiko penyakit jantung, stroke dan diabetes.
8. Menurunkan Resiko Diabetes Tipe 2
Diabates tipe 2 disebabkan karena tubuh tidak mampu memproduksi insulin sesuai dengan kebutuhan tubuh. Penyakit
ini sering terjadi pada orang yang masuk dalam golongan obesitas. Konsumsi serat yang teratur membuat tubuh
membutuhkan proses yang lebih lama sehingga membuat perut bisa menjadi lebih kenyang. Diet dengan berbagai jenis
makanan yang mengandung tinggi serat juga bisa mengurangi asupan kalori sehingga bisa membuat tubuh memiliki
kadar gula darah yang normal.
9. Menurunkan Resiko Kanker
Beberapa jenis kanker seperti kanker usus dan kanker yang menyerang saluran pencernaan lain disebabkan karena
tubuh kekurangan serat. Mengkonsumsi makanan yang mengandung serat bisa meningkatkan sistem kerja pencernaan
sehingga mengurangi potensi penyakit kanker usus besar, kanker indung telur, kanker rahim dan kanker payudara.
10. Membantu Tubuh Mendapatkan Energi
Tubuh kita membutuhkan energi untuk mendapatkan tenaga dan melakukan berbagai jenis aktifitas. Serat adalah salah
satu jenis bentuk karbohidrat yang mudah diserap oleh tubuh dan organ saluran pencernaan. Konsumsi serat secara
teratur dapat meningkatkan penyerapan energi . Serat bisa menghasilkan energi dengan cara yang lebih ringan
sehingga bisa membantu menurunkan berat badan.
Jumlah Kebutuhan Serat
Ada banyak ukuran untuk menentukan jumlah kebutuhan serat yang layak bagi tubuh. Beberapa sumber menyatakan
bahwa sebenarnya kita masih kurang dalam mencukupi kebutuhan serat, bahkan biasanya kita hanya mampu
memenuhi sekitar 30 % dari total kebutuhan serat. Kebutuhan serat yang layak biasanya ditentukan dari kategori umur.
Berikut ini ukuran kebutuhan serat yang sesuai dengan kategori umur dan jenis kelamin.
Jenis Kelamin < 50 Tahun 50 Tahun Lebih
Wanita 25 gram / hari 21 gram / hari
Pria 38 gram / hari 30 gram / hari
Daftar Makanan Mengandung Serat Tinggi
Ada beberapa jenis makanan yang mengandung serat tinggi dan bisa dikonsumsi setiap hari. Berikut ini adalah daftar
makanan yang masuk dalam rekomendasi beberapa pakar nutrisi dan kesehatan.
1. Apel. 1 buah apel dengan ukuran sedang bisa mengandung serat sekitar 5 gram. Apel juga buah yang sangat
mudah didapatkan dan hampir semua jenis apel mengandung nutrisi dan vitamin yang mempengaruhi
kesehatan. apel juga mengandung fitokimia yaitu zat sangat baik untuk menjaga kekebalan tubuh.
2. Buah Pir. Buah asli dari China ini memang sangat menyegarkan dan penuh dengan air. Dalam satu buah pier
berukuran sedang bisa memiliki serat sekitar 5,6 gram. Pier juga mudah didapatkan dan bisa membantu tubuh
dalam mengatasi dehidrasi. Anak-anak hingga orang tua disarankan untuk mengkonsumsi 1 buah pier per hari.
3. Lobak. Lobak menjadi sayuran yang sangat khas. Lobak dengan warna putih sangat cocok untuk dimasak
menjadi sayuran atau campuran salad. Anda bisa memakai lobak untuk bahan campuran sup atau sajian lain.
Dalam satu buah lobak dengan berat sekitar 75 gram bisa mengandung serat sekitar 5,9 gram.
4. Brokoli. Brokoli adalah sayuran hijau yang penuh dengan serat. Selain menyehatkan ternyata brokoli juga
bisa memenuhi kebutuhan serat, vitamin C, vitamin K dan zat antioksidan. Anda bisa mengkonsumsi brokoli
dengan mencampur dalam sup, salad atau jus. Dalam sekitar 100 gram brokoli mengandung sekitar 3,4 gram
serat.
5. Kubis. Kubis menjadi sayuran yang mengandung serat larut dan serat tidak larut. Meskipun dalam 100 gram
kubis hanya mengandung sekitar 1,2 gram serat tapi khasiatnya sangat baik untuk tubuh. kubis yang sudah
dimasak menjadi sup atau bubur bisa membuat pencernaan menjadi lebih baik.
6. Wortel. Jangan pernah meninggalkan wortel untuk campuran sup Anda. Anda juga bisa mengolah wortel
menjadi berbagai macam hidangan lain. Dalam sekitar 100 gram wortel ditemukan sekitar 3,2 gram serat.
Wortel yang sudah dimasak dan belum dimasak tetap bisa menyumbang kebutuhan serat untuk tubuh.
7. Bayam. Bayam adalah jenis sayuran hijau yang kaya dengan serat. Dalam sekitar 100 gram bayam ditemukan
serat sekitar 7,8 gram. Bayam segar yang sudah dimasak sebentar dengan air bisa meningkat asupan seratnya.
Sangat disarankan untuk mengolah bayam yang masih segar dan tidak lebih dari 6 jam setelah bayam dipetik.
Selain beberapa makanan diatas, maka sumber serat juga bisa ditemukan dalam berbagai jenis kacang-kacangan, biji-
bijian, gandum dan semua jenis makanan yang mengandung dedak. Konsumsi serat secara seimbang dari sumber
buah, sayuran dan makanan mengandung karbohidrat sangat baik untuk menjaga kesehatan tubuh

PENTING TENTANG SERAT

Yang sering kita ketahui, serat berguna untuk melancarkan pencernaan karena ia dapat mengikat air sehingga feses
lebih mudah untuk dikeluarkan. Untuk itu, banyak orang bilang “jangan lupa makan makanan yang berserat” jika kita
mengalami kesulitan buang air besar. Namun, ternyata manfaat serta tidak sebatas itu. Serat masih memiliki banyak
manfaat lainnya yang berguna untuk kesehatan kita. Apa saja?
Sebelum membahasnya, lebih baik kita mengetahui terlebih dahulu apa itu serat.
Apa itu serat?
Serat merupakan kandungan dari makanan sumber nabati yang tidak dapat dicerna maupun diserap tubuh, sehingga di
usus, serat dapat mengikat air dan melancarkan pencernaan. Serat terbagi dalam dua bentuk, yaitu serat yang larut air
dan serat yang tidak larut air.
 Serat yang larut air. Jenis serat ini larut dalam air sehingga membentuk massa seperti gel. Serat larut air
terkandung dalam oat, kacang polong, kacang-kacangan, dan buah-buahan, seperti apel, jeruk, pisang, wortel,
dan lainnya.
 Serat yang tidak larut air. Jenis serat ini mendukung pergerakan sistem pencernaan dan meningkatkan
massa feses, sehingga serat tidak larut air bermanfaat untuk Anda yang sedang mengalami sembelit atau
 konstipasi. Serat tidak larut air dapat ditemukan dalam gandum, kacang-kacangan, seperti kacang hijau, serta
sayuran, seperti bayam, kangkung, kembang kol, dan masih banyak lagi.
Apa saja manfaat serat?
Serat banyak terkandung dalam sayuran dan buah-buahan. Oleh karena itu, biasanya kalau kita mengalami sembelit,
banyak orang akan menyarankan untuk lebih banyak makan sayur dan buah. Namun, ternyata manfaat serat tidak
hanya itu.
1. Melancarkan pencernaan
Serat dapat meningkatkan berat dan ukuran dari feses karena ia menyerap air, membuatnya lebih lunak sehingga lebih
mudah untuk dikeluarkan melalui anus. Feses yang keras bisa menjadi tanda bahwa Anda kurang mengonsumsi
makanan berserat, jika dibiarkan terus-menerus dapat menimbulkan sembelit. Sembelit yang tidak diobati dapat
berkembang menjadi wasir atau hemoroid yang dapat membuat Anda merasa sakit saat buang air besar maupun saat
duduk. Beberapa serat juga difermentasi di usus besar.
2. Menurunkan kadar kolesterol
Serat dalam bentuk larut air dapat menurunkan kadar kolesterol jahat atau LDL (low-density lipoprotein) dalam darah.
Serat larut air dapat mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan sehingga kolesterol tidak sempat diserap oleh tubuh
melainkan dibuang keluar tubuh melalui feses. Penelitian juga menunjukkan bahwa makanan tinggi serat dapat
menurunkan tekanan darah dan peradangan.
3. Membantu mengontrol kadar gula darah
Serat, terutama dalam bentuk larut air, bermanfaat bagi Anda yang menderita diabetes karena serat dapat
memperlambat pengosongan lambung sehingga juga memperlambat penyerapan gula oleh tubuh, dan menyebabkan
kadar gula darah tidak cepat naik. Bagi Anda yang tidak mempunyai penyakit diabetes mellitus tipe 2, makan banyak
serat dapat mencegah Anda terkena penyakit ini.
4. Membantu mencapai berat badan normal
Makanan tinggi serat cenderung dapat mempertahankan rasa kenyang lebih lama dibandingkan dengan makanan yang
rendah serat dan tinggi gula, hal ini membuat Anda makan lebih sedikit. Perasaan kenyang membuat otak tidak
memberi sinyal untuk menimbulkan keinginan makan lagi. Selain itu, serat pada umumnya mengandung kalori yang
lebih rendah sehingga kalori yang masuk ke tubuh Anda tidak terlalu besar. Makan makanan yang tinggi serat dapat
membantu Anda dalam menurunkan berat badan atau mencegah Anda mengalami obesitas.
Berapa banyak serat yang saya perlukan dalam sehari?
Pada umumnya, kebutuhan serat per hari berkisar antara 25-30 gram. Berdasarkan Institute of Medicine, kebutuhan
serat pada wanita sebesar 25 gram/hari, sedangkan kebutuhan serat untuk pria lebih tinggi lagi, yaitu sebesar 38
gram/hari. Namun, untuk orang Indonesia, kebutuhan serat individu berbeda-beda tergantung usia dan jenis kelamin.
Berikut ini merupakan kebutuhan serat individu berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2013:
 Wanita usia 16-18 tahun membutuhkan serat sebesar 30 gram/hari, sedangkan pria membutuhkan 37 gram/hari
 Wanita usia 19-29 tahun membutuhkan serat sebesar 32 gram/hari, sedangkan pria membutuhkan 38 gram/hari
 Wanita usia 30-49 tahun membutuhkan serat sebesar 30 gram/hari, sedangkan pria membutuhkan 38 gram/hari
 Kebutuhan ini akan menurun pada usia lebih dari 49 tahun dan terus menurun mengikuti usia
Untuk memenuhi kebutuhan serat ini, Anda bisa mendapatkannya dari sayuran, buah-buahan, gandum, dan kacang-
kacangan. Dengan mengkombinasikan serat larut air dan serat tidak larut air, Anda akan mendapatkan semua manfaat
dari serat. Jadi, jangan lupa untuk selalu menambahkan makanan berserat dalam menu Anda mulai dari sekarang.

Apa saja manfaat yang bisa didapatkan oleh diabetesi dari

makanan tinggi serat?
1. Meningkatkan sensitivitas insulin

Sejumlah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi lebih banyak serat selama berminggu-minggu atau
bahkan berbulan-bulan dapat mengurangi resistensi insulin. Hal ini disebabkan karena serat makanan
memiliki efek antiradang dengan menurunkan kadar protein C-reaktif dalam darah yang menandakan
peradangan sistemik.

Saat Anda mengonsumsi makanan berserat, serat memproduksi asam lemak rantai pendek di dalam saluran
pencernaan. Proses ini akan menghambat pemecahan lemak tubuh menjadi asam lemak bebas. Asam lemak
bebas inilah yang menyebabkan terjadinya resistensi insulin pada otot rangka. Karena itulah, makanan tinggi
serat dapat membantu menurunkan resistensi insulin dengan meningkatkan sensitivitasnya.
2. Memperlambat pelepasan glukosa ke aliran darah

Menurut Amy Kranick, seorang ahli gizi sekaligus ahli diabetes bersertifikat dari Vanderbilt University
Medical Center di Nashville, serat dapat membantu mengendalikan gula darah dengan cara tertentu, seperti
dilansir dari laman Everyday Health.

Serat terdiri dari dua jenis, yaitu serat larut dan serat tidak larut. Konsumsi makanan yang mengandung serat
larut dapat membantu memperlambat proses pencernaan, sehingga pemecahan karbohidrat menjadi glukosa
menjadi lebih lama. Pada saat yang bersamaan, pelepasan glukosa ke dalam darah pun cenderung lebih
lambat.

3. Membuat Anda kenyang lebih lama

Konsumsi makanan tinggi serat dapat membuat Anda kenyang lebih lama. Pada awalnya, makanan tinggi
serat akan membuat perut lebih buncit karena strukturnya lebih tebal daripada asupan makanan lainnya.
Namun Anda tidak perlu cemas dulu. Sebab setelah itu, tubuh akan mengirimkan sinyal penekan nafsu
makan ke otak.

Proses pencernaan makanan tinggi serat akan berjalan lebih lambat sehingga nutrisinya juga diserap lebih
lambat. Sel-sel dinding usus kemudian akan melepaskan hormon penyebab rasa kenyang. Akibatnya, Anda
cenderung tidak merasa lapar dan terhindar dari kebiasaan ngemil yang dapat memicu gula darah tinggi.

Suatu penelitian membuktikan bahwa makanan tinggi serat membuat Anda mengunyahnya lebih menyeluruh
ketimbang jenis makanan lainnya. Maka tidak heran jika Anda lebih meresapi waktu makan Anda dan
menjadi lebih mudah kenyang.

4. Mendorong bakteri di usus untuk menyerap lebih banyak kalori

Diet tinggi serat dapat membuat mikroba yang hidup di usus menyerap lebih banyak kalori dari makanan
yang Anda makan. Karena porsi makanan lebih banyak diserap oleh bakteri di usus, ini memungkinkan
Anda untuk memasukkan lebih sedikit kalori ke dalam tubuh lewat makanan. Akibatnya, Anda jadi lebih
mudah mengurungkan niat untuk makan berlebihan.

5. Mengendalikan berat badan

Sudah dijelaskan sebelumnya bahwa diet tinggi serat membuat perut kenyang lebih lama. Artinya, ini dapat
membantu mencegah kelebihan lemak dalam tubuh. Sejumlah penelitian telah membuktikan bahwa semakin
banyak serat yang dikonsumsi, maka semakin rendah pula berat badan dan lemak tubuhnya.

Beberapa penelitian lainnya turut memberikan hasil yang serupa. Penderita obesitas yang menjalani diet
tinggi serat merasakan penurunan berat badan secara moderat. Walaupun tidak terlalu signifikan, penurunan
berat badan sekecil apapun ternyata bermanfaat untuk meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi
risiko diabetes tipe 2.

Apa saja makanan tinggi serat yang baik untuk penderita diabetes?
Penderita diabetes harus benar-benar mengatur asupan makanannya agar gula darahnya tetap stabil. Para
diabetesi sebaiknya membatasi jumlah karbohidrat dan menggantinya dengan lebih banyak asupan serat.
Banyak sumber makanan tinggi serat yang memiliki kandungan gula, lemak, dan kalori yang lebih rendah,
sehingga dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.

Sumber makanan tinggi serat yang baik untuk penderita diabetes adalah sebagai berikut:

 Buah-buahan, seperti buah beri, buah-buahan sitrus (jeruk dan lemon), dan pir.
 Sayuran berwarna oranye, contohnya ubi jalar, labu, kentang, dan wortel.
 Sayuran hijau, misalnya brokoli, kubis, lobak, dan bayam.
 Gandum utuh, seperti pasta, beras merah, dan sereal.
 Kacang-kacangan, contohnya kacang kedelai, kacang polong, dan kacang lentil.
6 Manfaat Mengkonsumsi Makanan Kaya Serat

Serat telah lama dikenal untuk kesehatan dan keteraturan pencernaan yang baik, namun hanya dua dari
banyak manfaat yang ditawarkan serat yang baru diketahui.

Temuan sebuah studi yang diterbitkan di American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa orang-
orang yang mengonsumsi makanan tinggi serat gandum, jelai, terong, okra dan sayuran lainnya dapat
menurunkan kolesterol hingga mendekati 30 persen setelah empat minggu.

Selain meningkatkan kesehatan pencernaan dan menurunkan kadar kolesterol, diet kaya serat juga dapat
membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes, serta menjaga berat badan tetap terkendali.

Jadi buat kamu yang pengen punya badang indah nan seksi seperti pevita pearce bisa diconba diet dengan
makan makanan kaya serat.

Berikut ini adalah keuntungan yang akan kita dapat dari konsumsi serat.

1. Serat dan Pencernaan

Saat serat melewati perut dan usus, ia menyerap air dan membantu mengeluarkan tinja. Serat berguna bagi
keteraturan dan mengurangi sembelit, kata James Anderson, M.D., ketua National Fiber Council. "Serat tak
larut, yang ditemukan dalam dedak gandum, biji-bijian dan sayuran dapat mempercepat ‘perjalanan’
makanan melalui perut dan usus," katanya. Untuk makanan berserat tinggi coba baca Easy Ways to Add
Fiber to Your Diet.

2. Serat dan Kolestrol

Serat adalah pati yang tidak dicerna, kata Dr. Anderson, dan karena itu, ia ‘menjebak’ kolesterol dan
menyeretnya keluar dari tubuh melalui sistem pencernaan. Serat larut, ditemukan di dedak gandum, jelai,
jeruk, apel, wortel dan kacang kering, berubah menjadi gel selama proses pencernaan dan mencegah
kolesterol, lemak dan gula agar tidak diserap tubuh.

3. Serat dan Penyakit Jantung

"Ketika membahas kesehatan jantung, pentingnya serat dalam makananmu tidak dapat dilebih-lebihkan,"
kata Kathy Kastan, presiden WomenHeart, Koalisi Nasional untuk Wanita dengan Penyakit Jantung, juga
rekan penulis buku FamilyHeart's All Heart Family Cookbook.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa serat mengurangi risiko penyakit jantung. Selain studi
kolesterol yang disebutkan di American Journal of Clinical Nutrition, sebuah penelitian yang diterbitkan di
Journal of American College of Cardiology Foundation yang diikuti 39.876 wanita selama enam tahun
menemukan bahwa mereka yang mengkonsumsi rata-rata 26,3 gram serat setiap hari memiliki risiko lebih
rendah untuk terkena penyakit jantung atau mengalami serangan jantung daripada mereka yang makan lebih
sedikit.

4. Serat dan Diabetes

Diet tinggi serat dapat menurunkan risiko diabetes pada seseorang. Serat memperlambat penyerapan gula,
yang dapat mengurangi kadar glukosa dalam darah dan mencegah lonjakan gula darah, kata Dr. Anderson.

Hasil sebuah penelitian yang diterbitkan di Archives of Internal Medicine menunjukkan bahwa serat whole
grain (jenis yang ditemukan di beberapa sereal sarapan, roti dan keripik) mungkin lebih bermanfaat dalam
mengurangi gula darah daripada buah dan sayuran.

5. Serat dan Penurunan Berat Badan

Serat mengembang di lambung dan usus, yang menciptakan rasa kenyang. Ini berarti bahwa setelah makan
makanan kaya serat, kamu biasanya akan merasa kenyang lebih lama dan mungkin makan lebih sedikit
sepanjang hari.

Selain itu, karena serat larut berubah menjadi gel di perut, ia mengikat gula, kolesterol dan lemak lalu
membawa mereka melalui saluran pencernaan, kata Anderson.
Jadi buat para cowok yang lagi menjalani program penurunan berat badan bisa dicoba konsumsi makanan
yang kayak serat. Ditambah olahraga yang teratur syukur-syukur badan kamu bisa jadi tambah keren sekeran
foto biodata justin bieber penyanyi terkenal itu lhoo.

6. Serat dan Kanker Usus?

Bisakah diet serat tinggi membantu mencegah kanker usus besar? Jawabannya, masih belum diketahui. Studi
awal tentang kemampuan serat untuk menurunkan risiko kanker usus besar cukup menjanjikan dan
tampaknya logis bagi periset memutuskan bahwa serat dapat memiliki sifat perlindungan terhadap kanker
ini, namun penelitian terbaru masih belum meyakinkan

Daftar Makanan Tinggi Serat yang Harus Ada di

Menu Anda
Mungkin Anda sudah tahu jika serat sangat dibutuhkan oleh tubuh, terutama untuk fungsi pencernaan.
Makan makanan tinggi serat bukan hanya baik untuk mencegah berbagai penyakit kronis, tapi juga bisa
bantu Anda dalam menurunkan berat badan. Dan tentunya, tidak susah untuk mendapatkan makanan yang
berserat sebab serat dapat Anda dapatkan di berbagai jenis makanan. Lalu apa saja makanan yang
mengandung banyak serat?

Berbagai macam makanan tinggi serat yang bisa Anda temukan di

sekitar
Menurut angka kecukupan gizi yang ditetapkan oleh Kementerian Kesehatan, wanita dewasa membutuhkan
serat setidaknya 30 gram per hari. sedangkan laki-laki memerlukan serat sekitar 38 gram. Berikut adalah
makanan tinggi serat yang dikelompokkan sesuai jenis makanannya, yaitu:

1. Kelompok buah-buahan tinggi serat

Sebenarnya, semua jenis buah memiliki serat di dalamnya, namun ada beberapa macam buah yang
mengandung serat cukup tinggi jika dibandingkan dengan yang lainnya, yaitu:

 Alpukat, meskipun menjadi sumber lemak – lemak baik tentunya – buah ini ternyata memiliki serat yang
cukup tinggi sekitar 6,7 gram per 100 gram alpukat.
 Apel, dalam satu buah apel ukuran sedang Anda dapat menemukan serat sebanyak 4,4 gram
 Pir, termasuk makanan tinggi serat sebab mengandung 5,5 gram serat dalam satu buah pir ukuran sedang.
 Kelompok buah beri, seperti strawberi dan raspberi, termasuk buah yang memiliki serat yang tinggi.
Contohnya, dalam 100 gram raspberri terdapat 6,5 gram serat.
 Pisang, selain menjadi sumber vitamin C, vitamin B6, dan kalium, serat yang dimiliki pisang sebanyak 3,1
gram dalam satu buah pisang ukuran sedang.

2. Kelompok sayur-sayuran tinggi serat

Sama seperti buah, semua sayur dapat Anda andalkan untuk memenuhi kebutuhan serat harian. Beberapa
jenis sayuran yang termasuk makanan tinggi serat, yaitu:

 Brokoli, di dalam 100 gram sayuran hijau ini Anda dapat menemukan 2,6 gram serat.
 Wortel adalah sayuran yang berasal dari akar tumbuhan yang mengandung banyak vitamin, mineral, dan
serat. Buktinya, serat yang ada di dalam 100 gram wortel sebanyak 3,4 gram serat.
 Daun kale, yang dianggap sebagai salah satu sayuran yang sangat baik untuk kesehatan ini, mempunyai serat
sebanyak 3,6 gram dalam 100 gram kale.
 Bayam, mengandung 2,2 gram serat di dalam 100 gram bayam.
3. Kelompok kacang-kacangan tinggi serat

Kacang-kacangan ternyata termasuk ke dalam makanan tinggi serat dan berikut adalah beberapa jenis
kacang yang paling tinggi seratnya:

 Kacang merah, punya serat yang cukup tinggi yaitu sekitar 7 gram per 100 gram kacang merah.
 Almond mengandung 3,5 gram serat per 23 kacang almond.

4. Makanan pokok tinggi serat

Tentunya, makanan pokok yang merupakan sumber utama karbohidrat pasti memiliki kandungan serat di
dalamnya. Sebab, sebenarnya serat adalah salah satu jenis karbohidrat. Berikut adalah jenis makanan pokok
yang tinggi akan serat:

 Oat, adalah makanan pokok yang cocok untuk Anda yang sedang dalam diet ketat. Selain bentuknya yang
padat , oat dapat membuat Anda sangat kenyang karena mengandung 10,6 gram serat dalam 100 gram oat.
 Beras merah, tidak seperti beras putih yang tidak memiliki banyak serat. Beras jenis ini mempunyai 3,5 gram
serat per satu gelas beras merah

Kenapa Kita Harus Makan Sayur dan Buah Setiap

Hari?

Sayur dan buah, dua jenis makanan ini sangat disarankan untuk dikonsumsi setiap hari. Namun, sayangnya
masih ada saja individu yang tidak suka sayur dan jarang makan buah. Padahal, makan sayur dan buah setiap
hari mempunyai banyak manfaat untuk kesehatan.

Mengapa perlu makan sayur dan buah setiap hari?

Sayur dan buah merupakan dua hal yang tidak bisa terpisahkan. Keduanya mengandung vitamin dan
mineral, serta serat yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Beberapa vitamin dan mineral penting yang
terkandung dalam sayur dan buah adalah vitamin A, vitamin C, vitamin E, magnesium, seng, kalium, fosfor,
dan asam folat. Kandungan-kandungan ini tentu dapat memenuhi kebutuhan nutrisi Anda, yang juga berguna
untuk mencegah berbagai macam penyakit. Contohnya saja, kalium dalam pisang yang dapat membantu
menurunkan tekanan darah tinggi, menurunkan risiko kehilangan massa tulang, dan mencegah batu ginjal.

Serat dalam sayur dan buah juga berperan dalam mencegah berbagai penyakit, seperti penyakit jantung,
diabetes, stroke, dan penyakit yang berhubungan dengan sistem pencernaan. Hal ini karena serat dapat
membantu Anda dalam menurunkan kolesterol jahat, mengontrol kadar gula darah, melancarkan sistem
pencernaan, dan membuat Anda lebih kenyang sehingga tidak makan berlebih.

Kandungan nutrisi sayur dan buah berdasarkan warnanya

Berbagai warna yang terdapat dalam sayur dan buah juga ternyata mempunyai arti masing-masing loh. Ini
dia artinya:

 Sayur dan buah berwarna merah (seperti tomat dan semangka) mengandung likopen. Likopen ini dapat
membantu tubuh dalam melawan kanker tertentu, seperti kanker prostat, dan juga penyakit jantung.
 Sayur dan buah berwarna hijau (seperti bayam, kale, dan brokoli) mengandung lutein dan zeaxanthin. Dua
zat ini dapat membantu mencegah penyakit mata terkait usia, seperti katarak.
 Sayur dan buah berwarna biru dan ungu (seperti terong dan blueberry) mengandung antosianin. Antosianin
juga dapat membantu tubuh terhindar dari kanker.
 Sayur dan buah berwarna putih (seperti kembang kol) mengandung sulforaphane. Zat ini juga dapat
membantu melindungi tubuh Anda dari berbagai jenis kanker.

Berapa banyak sayur dan buah yang dibutuhkan setiap hari?

Kementerian Kesehatan RI menyarankan untuk makan sayur dan buah sebanyak 5 porsi setiap hari. Begitu
juga dengan organisasi kesehatan dunia atau WHO yang merekomendasikan makan sayur dan buah 5 porsi
per hari. WHO telah mengumpulkan banyak bukti yang menemukan bahwa makan sayur dan buah minimal
400 gram per hari (1 porsi = 80 gram) diperlukan untuk:

 Memenuhi kebutuhan nutrisi

 Menurunkan risiko penyakit serius, seperti penyakit jantung, stroke, diabetes mellitus tipe 2, obesitas, dan
beberapa jenis kanker

Lima porsi per hari adalah jumlah minimal. Jadi, semakin banyak Anda mengonsumsinya, maka semakin
baik. Namun, rupanya jumlah porsi ini dirasa masih terlalu tinggi untuk orang Indonesia. Buktinya saja
orang Indonesia masih kurang makan sayur dan buah. Riset Kesehatan Dasar 2013 melaporkan bahwa
sejumlah 93,5% orang Indonesia masih kurang makan sayur dan buah (kurang dari 5 porsi per hari).

Cara menambahkan asupan sayur dan buah dalam menu makanan

sehari-hari
Terdapat banyak cara yang dapat Anda lakukan untuk menambahkan asupan sayur dan buah ke dalam menu
Anda sehari-hari. Jadi, tidak ada lagi alasan bagi Anda untuk melewati makan sayur dan buah setiap hari.
Beberapa cara yang bisa Anda lakukan adalah:

 Tambahkan irisan pisang, apel, strawberi, kiwi, dan lainnya ke dalam mangkuk sereal Anda setiap pagi. Anda
juga bisa membuat yogurt yang ditambahkan buah-buahan atau salad buah setiap pagi untuk sarapan Anda.
 Saat makan siang atau malam, ambilah setidaknya satu atau dua porsi sayuran berbeda. Cara ini juga dapat
membantu Anda dalam menurunkan berat badan karena serat yang terkandung dalam sayuran dapat
membuat Anda kenyang lebih lama.
 Cobalah untuk selalu makan buah sebagai makanan penutup setelah makan makanan utama.
 Jika Anda membuat jus buah, tidak ada salahnya jika Anda juga menambahkan sayuran ke dalamnya.
Sehingga, nutrisi yang terkandung dalam jus tersebut semakin lengkap.
 Jadikan buah sebagai makanan selingan Anda ketika Anda merasa lapar di antara waktu makan utama.
Sayur dan buah merupakan jenis makanan yang wajib masuk dalam menu harian Anda. Porsi sayur dan buah
yang dianjurkan untuk dikonsumsi orang dewasa adalah 400-600 gram per harinya. Dari porsi tersebut, 2/3
terdiri dari sayur dan 1/3 nya adalah buah. Jika dianalogikan, dalam sehari Anda disarankan mengonsumsi
2,5 porsi sayur (atau setara dengan 250 gram) dan 3 potong buah (misalnya 3 buah pisang ambon ukuran
sedang, atau 3 buah jeruk berukuran sedang)

Apa faktor yang menentukan waktu terbaik untuk makan buah

dan sayur?
Kerja sistem pencernaan kita dalam memproses makanan merupakan salah satu penentu kapan kita harus
makan buah dan sayur.

Buah-buahan mayoritas terdiri dari gula buah yaitu fruktosa. Sejak gigitan pertama, mulut akan
menghasilkan enzim yang bekerja untuk memecah karbohidrat menjadi komponen yang lebih mudah
dicerna. Selanjutnya kerja enzim pemecah karbohidrat di perut terhenti karena lingkungannya yang bersifat
terlalu asam. Proses ini akan berlanjut lagi di usus halus untuk menghasilkan komponen karbohidrat yang
lebih sederhana sehingga dapat diserap oleh tubuh.

Sebenarnya, fruktosa yang terkandung dalam buah sendiri sudah tergolong karbohidrat sederhana. Lalu
apakah karena sudah berbentuk sederhana maka buah lebih cepat dicerna dibanding makanan lain? Belum
tentu, karena masih ada komponen lain dalam buah yaitu serat, yang dapat memperlambat proses
pencernaan.

Berbeda lagi dengan sayuran. Sayuran memiliki kandungan gizi yang lebih beraneka ragam jika
dibandingkan dengan buah, karena terdapat karbohidrat, protein, dan juga lemak pada sayuran yang Anda
makan. Masing-masing zat gizi menjalani proses yang berbeda dengan enzim-enzim yang berbeda pula.
Dengan lebih beragamnya jenis zat gizi serta jumlah serat yang lebih banyak, sayur memiliki waktu cerna
yang lebih lama jika dibandingkan dengan buah.

Jadi kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi sayur buah? Jawabannya adalah kapan saja. Anda mungkin
biasa mengonsumsi sayur buah bersamaan dengan waktu sarapan, makan siang, ataupun makan malam. Hal
ini sah-sah saja selama Anda dapat memenuhi kebutuhan sayur buah harian Anda.

Kapan sebaiknya harus berhati-hati saat makan buah dan sayur?

Jika melihat cara sayur buah dicerna, ada beberapa keadaan di mana Anda mungkin harus
mempertimbangkan kembali sebelum memutuskan untuk makan sayur dan buah.

1. Sebelum berolahraga

Anda mungkin ingin mengonsumsi lebih banyak sayur dan buah terutama jika sedang berdiet. Namun jika
Anda hendak berolahraga, Anda tidak disarankan untuk mengonsumsi sayur buah yang tinggi serat. Karena,
serat lama dicerna dan bisa menimbulkan masalah pencernaan jika Anda berolahraga dengan perut yang
masih terisi. Beri jeda kurang lebih 2-3 jam setelah makan baru Anda bisa mulai berolahraga.

Jika Anda ingin hidangan segar sebelum mulai berolahraga, Anda bisa mencoba buah-buahan yang rendah
serat seperti pisang, atau buat campuran sayur buah favorit Anda menjadi smoothies agar lebih mudah
dicerna.

2. Sebelum tidur

Mengonsumsi seporsi salad buah lengkap dengan dressing mungkin menjadi camilan Anda sebelum tidur.
Namun hal ini tidak disarankan, karena dengan begitu tubuh kita akan bekerja menghasilkan insulin untuk
menjaga kestabilan gula darah yang naik setelah mengonsumsi karbohidrat.

Naiknya insulin akan menurunkan hormon melatonin, yaitu hormon penting yang bekerja ketika kita hendak
tidur. Pastikan Anda makan setidaknya 3 jam sebelum waktu tidur agar tubuh Anda dapat beristirahat
dengan maksimal.
3. Saat sedang diare

Meskipun sayur dan buah baik bagi kesehatan, tetapi mengonsumsinya ketika Anda sedang diare dapat
memperparah frekuensi buang air besar. Serat yang terdapat pada sayur buah membantu pencernaan menjadi
lebih lancar. Hal ini tentu menguntungkan jika Anda sedang dalam kondisi sehat, namun mungkin Anda
ingin menghindari hal tersebut ketika sedang diare.

Bukan berarti Anda tidak boleh makan sayur dan buah, Anda bisa memilih jenis sayur buah yang kandungan
seratnya tergolong rendah sebagai alternatif.

Berbagai mitos tentang waktu yang tepat untuk makan buah

Berikut ini beberapa mitos terkait waktu yang tepat untuk makan buah.

1. “Tidak boleh makan buah di pagi hari saat perut kosong”

Hal tersebut boleh saja dilakukan. Sarapan dapat diibaratkan ‘buka puasa’ setelah kurang lebih 8 jam tidak
makan apapun. Kandungan karbohidrat sederhana dalam buah dapat membantu Anda memperoleh energi
Anda kembali.

Namun, sarapan yang baik menurut anjuran Kementerian Kesehatan terdiri dari karbohidrat, protein, dan
lemak dengan jumlah yang seimbang. Sehingga, jika Anda hanya makan buah saja untuk sarapan, Anda
mungkin akan cepat kembali merasa lapar.

2. “Jika hanya makan buah saja, tubuh akan lebih fokus untuk mencerna zat gizinya”

Tubuh kita bekerja secara unik, ketika makanan masuk ke sistem pencernaan, enzim yang dilepas akan
sesuai dengan jenis zat gizi yang hendak dicerna. Jadi sistem pencernaan kita sudah dirancang untuk
mencerna berbagai jenis zat gizi dalam satu waktu karena tidak ada satu jenis makanan yang hanya
mengandung satu zat gizi saja.

3. “Mengonsumsi buah bersamaan dengan makanan lain akan membuat perut kembung”

Dekomposisi adalah proses penguraian yang terjadi karena adanya kerja bakteri. Pada saat makanan masuk
ke perut kita, tidak ada enzim dan bakteri yang dapat bekerja karena lingkungannya yang bersifat asam,
sehingga kurang tepat jika dikatakan buah dapat terurai terlebih dahulu dan gasnya dapat menyebabkan
kembung.

6 Alasan untuk lebih sering makan buah dan

sayur!

Ilustrasi sayur dan buah. Shutterstock/Aleksandra Zaitseva

Merdeka.com - Sudah bukan rahasia lagi bahwa buah dan sayur bisa memberikan banyak manfaat
kesehatan untuk tubuh. Buah dan sayur bisa membantu Anda untuk menjaga kesehatan dan kebugaran,
bahkan menangkal penyakit. Namun ternyata ada satu hal yang tak bisa dilakukan oleh buah dan sayur.

Sebuah penelitian mengungkap bahwa mengonsumsi buah dan sayuran tak bisa membantu seseorang untuk
menurunkan berat badan. Mengonsumsi lebih banyak buah dan sayur tak bisa menurunkan lebih banyak
lemak. Namun itu hanya satu hal yang tak bisa dilakukan oleh buah dan sayuran untuk Anda.

Masih ada banyak manfaat yang bisa diberikan buah dan sayu untuk tubuh. Berikut adalah beberapa hal
yang bisa diberikan oleh buah dan sayur untuk Anda, sekaligus alasan mengapa Anda harus lebih banyak
mengonsumsi buah dan sayuran, seperti dilansir oleh Care2 (23/07).

1. Melindungi dari alergi

Ketika mengonsumsi apel, pastikan Anda mengonsumsi dengan kulitnya. kulit apel mengandung
antioksidan yang memiliki antihistamine. Sebuah penelitian mengungkap bahwa orang yang makan lima
apel seminggu sekaligus kulitnya memiliki fungsi paru-paru yang lebih baik dan lebih terlindungi dari alergi.

2. Menurunkan tekanan darah

Buah-buahan seperti pisang yang kaya potasium bisa membantu Anda menurunkan tekanan darah. Beberapa
buah lain yang mengandung banyak potasium dan bisa membantu Anda mengontrol tekanan darah adalah
kentang, jus wortel, bit, dan lainnya.

3. Mencegah penyakit usia

Semakin tua, orang akan semakin rentan untuk terkena penyakit. Namun jangan khawatir, buah-buahan yang
mengandung antioksidan flavonoid bernama anthocyanin bisa membantu Anda mencegah penyakit yang
berkaitan dengan usia serta penyakit serius seperti kanker, diabetes, dan penyakit jantung. Anthocyanins
sangat mudah ditemukan dari warna merah atau biru buah-buahan seperti berry, blueberry, strawberry,
terung, atau kubis merah.

4. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Buah-buahan yang kaya vitamin C akan membantu Anda meningkatkan kekebalan tubuh sekaligus
melindungi tubuh dari penyakit jantung dan penyakit mata. Selain jeruk, ada banyak buah-buahan lain yang
bisa memberikan asupan vitamin C seperti jambu, kiwi, dan lainnya.

5. Menurunkan kolesterol
Buah-buahan yang mengandung serat diet juga baik untuk menurunkan kolesterol dan menurunkan risiko
terkena penyakit jantung. Tak hanya itu, serat dalam buah juga membantu pergerakan sistem pencernaan,
membuat Anda cepat kenyang, dan melancarkan pencernaan. Konsumsi buah seperti pear atau sayuran
bayam dan labu untuk mengurangi kolesterol.

6. Menjaga kesehatan tulang dan gigi

Anda tak harus selalu minum susu untuk mendapatkan kalsium. Buah dan sayuran juga bisa menjadi sumber
kalsium yang baik. Jika ingin menjaga kesehatan tulang dan gigi dengan makan sayur, coba konsumsi
sayuran seperti bayam, kale, dan sayuran lobak. Sayuran tersebut mengandung kalsium yang baik untuk
kesehatan tulang dan gigi.

Itulah beberapa hal yang bisa diberikan buah dan sayuran untuk Anda. Meski buah dan sayur tak bisa
membantu menurunkan berat badan, namun mereka masih bisa memberikan banyak manfaat untuk tubuh
Anda. Jadi, jangan ragu lagi untuk menambah porsi buah dan sayuran Anda setiap hari
Penting Konsumsi Buah dan Sayur Setiap Hari,
Ini Alasan Ilmiahnya

Buah & Sayur di Kulkas Anti Layu dengan Lakukan Hal Sederhana Ini (Sumber: iStockphoto)

Liputan6.com, London - Jika Anda sudah berupaya sebaik mungkin menerapkan gaya hidup sehat dengan
memperbanyak konsumsi buah dan sayur setiap harinya, maka kabar berikut akan membuat hati lega.

Sekelompok ilmuwan di Imperial College London menemukan fakta bahwa orang dewasa, yang
mengonsumsi setidaknya 10 porsi gabungan buah dan sayur, memiliki risiko lebih kecil terhadap kematian
dini.

"Namun sebanyak lima porsi buah dan sayur juga sudah cukup membantu meminimalisasi ancaman buruk
tersebut," ujar Dr Dagfinn Aune, kepala riset terkait, sebagaimana dikutip dari Medical News Today pada
Senin (30/4/2018).

Disebutkan jumlah berat pasti dari takaran 10 porsi buah dan sayur adalah sebanyak 800 gram.

Adapun maksud dari mencegah kematian dini adalah mengurangi risiko terkena penyakit kronis, seperti
kanker, gangguan hati, strok, dan penyakit kardiovaskular.

Meskipun begitu, tidak semua sayur dan buah memiliki manfaat seragam, sehingga pemilihannya harus
cermat.

Untuk mengurangi risiko kanker misalnya, sangat disarankan banyak mengonsumsi buah-buahan berwarna
hijau, kuning, merah dan warna persilangan di antara ketiganya. Beberapa contoh buah yang bermanfaat
untuk meminimalisasi risiko kanker adalah buah pisang, kiwi, dan alpukat.

Di sisi lain, buah dengan kandungan air cukup tinggi, seperti apel dan jeruk, sangat bermanfaat untuk bantu
memperkuat fungsi jantung