Tes Kebugaran Jasmani

A. Bagan Tes

Lari 60m

Lari
Lari zig-zag
1.200m

Menendang
Squat jump
bola ke
30s
gawang

B. Jenis Tes
1. Lari 60m

a. Tujuan
- Menguji kecepatan individu dalam berlari jarak 60m.
b. Manfaat
- Melatih kecepatan individu
- Melatih & membentuk otot tubuh
- Meningkatkan kecepatan gerakan
- Memperpanjang nafas
- Memperkuat Jantung
- Melatih fokus dan daya ingat
- Membakar lemak lebih banyak
c. Alat
- Con
- Meteran
- Stopwatch
 - Startblock (opsional).
d. Petugas Tes
- Pemanggil peserta (Hendra W)
- Pengukur waktu (Kerlvin L)
- Pencatat hasil (Kian L)
e. Tempat Pelaksanaan Tes
Tes akan dilaksanakan di jalan masuk sekolah SMA Santo Ignasius
Singkwang
f. Proses Pelaksanaan
- Pada saat peserta dipanggil, peserta langsung menempati posisi (startblok).
- Para peserta mengambil posisi start jongkok.
- Saat ada aba-aba “bersedia” dari starter, atlet langsung memposisikan
kakinya menggunakan teknik start dengan menyentuhkannya pada blok
bagian depan dan belakang. Posisi mata menatap lurus ke bawah.
- Setelah mendengar aba-aba “siap”, posisikan lutut ditekan ke belakang dan
di angkat, dengan posisi lutut kaki depan membentuk sudut siku 90
derajat. Sedangkan kaki belakang membentuk sudut 120-140 derajat.
Posisikan pinggang pada posisi lebih tinggi dari bahu. Condongkan tubuh
sedikit kedepan yang diikuti dengan sedikit memajukan bahu ke depan.
- Setelah mendengar aba-aba “yaak” dari starter, maka luruskan badan,
kemudian diangkat dan kaki menekan keras pada balok start. Kaki yang di
belakang mendorong lebih kuat yang diikuti dengan kaki yang di depan.
Ayunkan tangan mengikuti irama ayunan kaki saat berlari.
- Pencatatan hasil, hasil dari tes ini dalam bentuk menit dan detik setelah
peserta melewati garis finish.

2. Lari Zig-Zag

a. Tujuan
- Menguji kelincahan, ketengkasan, kecepatan, fokus, serta keseimbangan
individu.
b. Manfaat
- Meningkatkan kelincihan individu
- Memperkuat otot kaki
- Mengurangi resiko penyakit jantung
- Melancarkan sistem pernafasan
- Membakar lemak
c. Alat
- Con
- Stopwatch
d. Petugas Tes
- Pencatat hasil (Maria O.B)
 - Pengawas (Kian L)
- Pengukur waktu (Marselino A.A)
e. Tempat Pelaksanaan Tes
Lapangan basket
f. Proses Pelaksanaan
- Siswa menempati tempat start yang telah disiapkan.
- Posisi start bebas.
- Mendengarkan aba-aba start dari pengawas.
- Setelah mendengarkan aba-aba, siswa berlari zig-zag melewati kon satu
per satu tanpa menyentuh kon ataupun melompati kon.
- Peserta harus melewati kon melalui sisi kon.
- Lari zig-zag dilaksanakan bolak-balik.
- Lari dilakukan secepatnya.
- Pencatatan hasil dilakukan saat dimulai ketika aba-aba start diberikan.

3. Squat Jump 30s

a. Tujuan
- Untuk melatih dan menguji kekuatan otot tungkai dan pinggul
b. Manfaat
- Membakar kalori dan lemak
- Melatih otot tungkai
- Meningkatkan metabolisme
- Meningkatkan dorongan ennergi spontan
- Menjaga kesehatan jantung
- Memperbaiki postur tubuh
c. Alat
- Stopwatch
- Alat tulis
d. Petugas Tes
- Petugas pemanggilan peserta (Hendra W)
- Pengukur waktu (Kerlvin L)
- Pencatat hasil (Kian L)
e. Tempat Pelaksanaan Tes
- Aula SMA Santo Iganasius Singkawang
f. Proses Pelaksanaan
- Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar
- Kedua tangan diletakan dibelakang kepala dengan siku menghadap luar
- Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai
 - Angkat tubuh dan loncat setinggi yang Anda bisa dengan dorongan ujung
kaki ke lantai
- Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok
- Lakukan berulang secara bertahap
- Pencatatan hasil dilakukan dengan pengambilan waktu dilakukan mulai
saat stopwatch ditekan dengan aba-aba mulai. Hasil dicatat sesuai dengan
jumlah squat jump yang peserta lakukan selama 30 detik tersebut.

4. Menendang Bola ke Gawang

a. Tujuan
- Untuk menguji keterampilan akurasi tendangan dari siswa agar bisa
mencetak gol ke gawang
b. Manfaat
- Meningkatkan akurasi tendangan pada arah yang dituju
- Meningkatkankepercayaan diri ketika melakukan shooting
- Memperkuat otot tungkai
c. Alat
- Gawang
- Bola
- Hola hoop
- Tali
d. Petugas Tes
- Pencatat hasil (Kerlvin L)
- Pengawas bola (Marselino A.A)
e. Tempat Pelaksanaan Tes
- Lapangan basket atau samping lapangan basket (jika lapangan basket
digunakan untuk keperluaan lain)
f. Proses Pelaksanaan
- Bola sudah disiapkan dan diletakkan pada posisi dan jarak yang tealh
ditentukan
- Siswa harus menendang bola dari jarak yang telah ditentukan
- Siswa harus menendang bola masuk kedalam hola hoop yang memiliki
poin masing-masing berbeda sesuai letaknya
- Pojok atas kiri atau kanan memiliki poin 3
- Tengah-tengah memiliki poin 2
- Pojok kiri atau kanan bawah memiliki poin 1
- Bola yang tidak masuk ke dalam hola hoop tidak mendapatkan poin
- Pencatatan hasil dilakukan saat bola berhasil masuk ke dalam hola hoop.
Jumlah poin disesuiakan dengan banyak tendangan yang berhasil masuk
ke hola hoop dan hola hoop mana yang berhasil dimasuki bola
 - Notasi penilaian contoh : Kenzo = 9, dibaca (Kenzo mendapatkan 9 poin)

5. Lari 1200m

a. Tujuan
- Mengukur daya tahan jantung dan paru-paru,peredaran darah dan
pernafasan

b. Manfaat
- Memperbaiki efektifitas jantung dan paru-paru
- Membakar lemak dalam tubuh
- Meningkatkan metabolisme
- Membantu mengontrol selera makan
- Meningkatkan energi
- Mencegah terjadinya stress
- Memperlambat penuaan
- Menurunkan tingkat kolestrol
- Menurunkan tingkat hipertensi
- Membantu mengontrol dan mencegah diabetes
- Menurunkan resiko terkena penyakit kanker
- Membantu rehabilitasi dari serangan jantung dan stroke
- Memperkuat otot tungkai kaki

c. Alat
- Stopwatch atau jam tangan
d. Petugas Tes
- Petugas pemanggilan peserta lari dan starter (Kerlvin)
- Pengukur waktu (Marselino A.A)
- Pencatat hasil (Maria O.B)
e. Tempat Pelaksanaan Tes
- Tes dilakukan di lapangan basket SMA Santo Ignasius Singkawang
f. Proses Pelaksanaan
- Posisi awal, peserta berdiri di belakang garis start dengan jumlah
maksimal 5 atau 6 peserta
- Garakan:
- Pada aba-aba “SIAP” peserta mengambil sikap berdiri, siap untuk berlari
- Pada aba-aba “YA” peserta lari semaksimal mungkin berlari sampai
tercapainya jumalah lari yang telah ditentukan yaitu putra sebanyak 10
putaran dan putri sebanyak 8 putaran
 - Pencatatan hasil:
- Pengambilan waktu dilakukan saat bendera start diangkat sampai peserta
tepat melintasi garis finish
- Hasil dicatat dalam satuan menit dan detik
- Contoh : 3 menit 12 detik maka ditulis 3’ 12”

C. Tabel Penilaian Tes Kebugaran Jasmani

Tes Kebugaran Jasmani
No. Nama Peserta Menendang
Lari Lari Zig- Squat Lari
Bola ke
60m Zag Jump 30s 1200m
Gawang
1
2
3
4
5
6