Dieta de 2400 Kcal

Distribución de macronutrimentos:
Porcentaje Kilocalorías Gramos
Hidratos de Carbono 50 % 1200 Kcal 300.0 g
Lípidos 27 % 648 Kcal 72.0 g
Proteínas 23 % 552 Kcal 138.0 g

Distribución de equivalentes
Alimento Eq Kcal Proteínas Lípidos HCO
Verduras 5 125 10 0 20
Frutas 3 180 0 0 45
Cereales sin Grasa 10 700 20 0 150
Cereales con Grasa 1 115 2 5 15
Leguminosas 0.5 60 4 0.5 10
AOA Bajo Aporte de Grasa 7 385 49 21 0
AOA Moderado Aporte de Grasa 7 525 49 35 0
Leche Descremada 1 95 9 2 12
Aceites sin Proteína 1.5 67.5 0 7.5 0
Azúcar sin Grasa 3 120 0 0 30
Suma 2372.5 Kcal 143 g 71 g 282 g
Meta 2400 Kcal 138.0 g 72.0 g 300.0 g
Adecuación 98.9 % 103.6 % 98.6 % 96.0 %

Distribución por tiempos de comida

Post-
Categoría Desayuno Colación 1 Colación 2 Comida
ejercicio
Cena
Verduras 1 2 2
Frutas 1 1 1
Cereales sin Grasa 1 2 3 1 2
Cereales con Grasa
Leguminosas 0,5
AOA Bajo Aporte de Grasa 2 2 2
AOA Moderado Aporte de
1 2 1 1
Grasa
Leche Descremada 1 1
Aceites sin Proteína 1 1 0.5
Azúcar sin Grasa 1 1 1

Desayuno
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
Batido de Leche descremada LALA* 250 Ml
plátano Avena 2 Cucharadas
*Leche LALA 70% Nueces o almendras 8 Piezas
proteína Plátano o guineo chico 1 Pieza
Leche descremada LALA 250 Ml
Amaranto 2 Cucharadas
Batido de Fresa
Crema de cacahuate 1 Cucharada
Fresas congeladas 8 Piezas
Batido de Lleche descremada 250 Ml
Manzana Galletas maría 5 Piezas
Almendra o nuez 8 Piezas
Manzana 1 Pieza

Colación 1
 Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
Pan doble cero 2 Rebanadas
Frijol Molido para tapas 1 Cucharada
Queso panela 1 Rebanada 30 gramos
Sandwich Jamón de pavo 2 Rebanadas
Jtomate ½ Pieza
pepino en rodaja ¼ Pieza
Tortillas de Maíz 2 Piezas
Queso panela 2 Rebanadas 60g
Quesadilla Zanahoria rallada con limón y 1 Taza
tajín bajo en sodio
Huevo completo 2 Piezas
Huevo con Jamón de pavo 2 Rebanadas
Jamón Tortilla de Maíz o Tostada sanísi. 2 Piezas
Frijol 1 Cucharada
Pan doble cero 2 Rebanadas
Huevo 1 Pieza
Leche ¼ Taza
Pan Francés Vainilla y Canela Al gusto
Endulzante * Opcional Stevia
Zanahoria y pepino en varitas 1 Taza
con limón y tajín

Colación 2
Platillo Alimento Frutas Azúcar Gramos
Ej. 1 manzana, ½ 1 cucharadita de
Elige una opción de fruta de tus mango, 2 kiwis, miel, 1 cucharada
listas de equivalentes (revisa 17 fresas, 18 de azúcar blanda
que sea la porción adecuada) uvas, 2 para bebida, 1 vaso
Fruta
mandarinas, 1 de horchata o de
Azúcar guayaba, ½ pera, frutas, 1 cucharada
Azúcar (Opciones): ½ plátano o 1 de mermelada, 1
guineo chico. gelatina 200ml, 4
panditas

Comida
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
Pechuga de pollo a la plancha 120 Gramos
Pechuga de Aguacate ½ Pieza
Verduras al vapor (zanahoria, ejote y chayote) 1 Taza
Pollo a la Pasta cocida con salsa de tomate o Tortillas de 1 Taza
plancha maíz/tostada 3 Piezas
Limonada con azúcar (1 cuchrda) 250 ml
Filete de pescado blanco 100 Gramos
Filete de Aguacate ½ Pieza
Ensalada de pepino y jitomate en rodajas con limón 1 Taza
pescado al Arroz blanco cocido o 1 Taza
horno Tortillas de maíz/tostada 3 Piezas
Jamaica con azúcar (1 cuchrda) 250 ml
Salpicón de Res (condimentar al gusto) 100 Gramos
Sopa de verduras (escoger verduras al gusto)
Salpicón de
1 cucharadita de aceite para la preparación 1 Tazón
Res 2 tostadas horneadas sanísimo
Agua de fruta

Post- Ejercicio
 Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
Leche descremada 250 Ml
Avena o amaranto 2 Piezas
Batido Fresas o Guineo chico 8 /1 Piezas
Almendra o Nueces 5 Piezas
Pan tostado o pan doble cero 1 Rebanada
Pan Tostado Crema de cacahuate 1 Cucharada
con crema de Guineo en rodajas ½ Pieza
cacahuate Yogur natural o 200 ml
1 vaso de leche descremada 250ml ml
Yogur natural 200 Ml
Amaranto 1 Cucharada
Yogur con
Fresas rebanadas o 8 Piezas
amaranto Manzana picada 1 Piezas
Cacahuates tostados 15 Piezas
Cena
Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos
Tostada sanísimo 2 Piezas
70g de atún en agua 70 Gramos
Tostada de Pepino en cubitos ½ Pieza
Atún Jitomate picado ½ Pieza
Queso panela en cubitos 1 Rebanada
Jugo de Limón *opcional
Quesadillas
Sandwich
Tostada de
Huevo cocido