Anda di halaman 1dari 32

WANITA DAN OLAHRAGA

DISUSUN OLEH : KELOMPOK IV

GUGUN GUNAWAN A42118201 KURNIAWAN SANTOSO A42118328

RINALDI TAMPONG A42118336 FIRMANSYAH A42118204

ABD HAFZIH A42118205 SANDUN A42118207

RAHMAT L A42118338 RISMAN A42118352

EDO BALTAZAR A42118359 FAHRU RAZIB A42118343

PROGRAM STUDI PENDIDIDKAN JASMANI KESEHATAN DAN


REKREASI

JURUSAN ILMU PENDIDIKAN

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN

UNUVERSITAS TADULAKO

2019
KATA PENGANTAR

Dengan menyebut nama Allah SWT yang Maha Pengasih lagi Maha Panyayang,
kami panjatkan puja dan puji syukur atas kehadirat-Nya, yang telah melimpahkan
rahmat, hidayah, dan inayah-Nya, sehingga kami dapat menyelesaikan makalah
OLAHRAGA DAN WANITA .sehingga makalah ini bisa selesai pada waktunya.

Adapun makalah ini telah kami usahakan semaksimal mungkin dan tentunya
dengan bantuan berbagai pihak, sehingga dapat memperlancar pembuatan makalah
ini. Untuk itu kami tidak lupa menyampaikan banyak terima kasih kepada semua
pihak yang telah membantu kami dalam pembuatan makalah ini.

Namun tidak lepas dari semua itu, kami menyadari sepenuhnya bahwa ada
kekurangan baik dari segi penyusun bahasanya maupun segi lainnya. Oleh karena itu
dengan lapang dada dan tangan terbuka kami membuka selebar-lebarnya bagi
pembaca yang ingin memberi saran dan kritik kepada kami sehingga kami dapat
memperbaiki makalah ini.

Akhirnya penyusun mengharapkan semoga dari makalah ini dapat diambil


hikmah dan manfaatnya sehingga dapat memberikan inpirasi terhadap pembaca.

Palu , 21 november 2019

penyusun
DAFTAR ISI

Halaman Sampul…………………………………………………………………i

Kata Pengantar……………………………………………………………………ii

Daftar Isi………………………………………………………………………….iii

BAB I PENDAHULUAN:

A. Latar Belakang………………………………………………………...4

B. Rumusan Masalah……………………………………………………..4

C.Tujuan…………………………………………………………………5

BAB II PEMBAHASAN

A. Perbedaan fisik antara wanita dan pria


B. Olahraga penting untuk wanita
C. Pelaksanaan olahraga pada remaja putri yang baik dan benar
D. Pengaruh dan gangguan pda saat menstruasi dengan olahraga pada wanita
E. Manajemen gangguan menstruasi pada atlet
F. Tekni-teknik penyusunan program latihan untuk lansia

BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan
B. Saran

Daftar Pustaka…………………………………………………………………..11
BAB I PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Kesehatan merupakan hak asasi manusia yang perlu di dapatkan oleh semua
insan. Artinya setiap orang, siapapun dia, bagaimanapun dia, berjenis kelamin
apapun dia, dimanapun ia berada mempunyai hak untuk dapat hidup sehat, baik
aspek fisik maupun aspek nonfisiknya. Dengan demikian setiap manusia
mendapat kebebasan untuk dapat memelihara kesehatannya. Kesehatan juga
merupakan hal yang sangat penting bagi kelangsungan hidup manusia. Olahraga
merupakan salah satu cara yang dapat digunakan untuk menjaga kesehatan.
Olahraga adalah suatu bentuk kegiatan jasmani yang dapat dalam permainan,
perlombaan atau pertandingan serta kegiatan jasmani yang intensif dilakukan
dalam rangka memperoleh rekreasi, hiburan, kemenangan, maupun prestasi yang
maksimal.
Olahraga sangatlah penting untuk para wanita mulai dari yang muda sampai
lanjut usia, mereka harus berolahraga oleh sebab itu banyak olahraga wanita
yang dewasa ini sering terlihat di masyakarat.
Kelenturan, kekuatan, rasa menyenangkan, dan rekreasidapat menarik minat
para wanitauntukmelakukan aktivitas fisik yang sangat populer di hampir seluruh
aspek kehidupan manusia, khususnya dalam bidang kesehatan pada era
kehidupan modern sekarang ini, olahraga bila di lihat dari sudut pandang
kesehatan ada beberapa nilai positif yang sangat bermanfaat tubuh seseorang
diantaranya yaitu kegembiraan,membangkitkan percaya diri, memelihara
koordinasi motorik, memelihara kesehatan sistem organ tubuh dan sebagainya.
Memelihara kebugaran dan kesehatan tubuh khususnya kardiovaskular serta
integritas tulang karena pada usia menopause seorang wanita terganggu proses
penyerapan kalsiumnya. Oeh karena itu olahraga juga dapat menurukan resiko
terkena osteoporosis. Banyak lagi manfaat yang didapatkan ketika berolahgara
baik manfaat yang timbul pada fisik maupun nonfisik dari orang yang
berolahrga.
Wanita sejak dulu secara tidak langsung sudah melakukan olahraga yang
otoriter seperti berburu,berperang bahkan beribadahpun mereka berlari-lari
mengelilingi batu karena pada saat itu batu merupakan benda yang sakral sangat
di hormati.
Terdapat perbedaan fisik antara wanita dan pria tampak jelas pada aspek
anatomi tetapi pada aspek fisiologis perbedaannya tidak tampak jelas maka dari
itu olahraga pria sekarang banyak digemari kaum wanita sampai olahraga
ekstrim yang dilakukan oleh pria ternyata kaum wanita juga tidak mau kalah.
Tidak menutup kemungkinan olahraga juga dapat dilakukan saat sedang
mengalami menstruasi, hamil maupun sudah lanjut usia. Asalkan pelaksanaan
olahraga harus sesuai dengan kaidah pelaksanaan olahraga yang baik dan benar.
Olahraga memang memiliki dampak positif bagi wanita yang berolahraga ketika
menstruasi, hamil, mapun sudah lanjut usia tetapi dalam beberapa hal olahraga
juga mempunyai dampak negatif bagi pelakunya.

B. Rumusan Masalah

1. Apa perbedaan fisik antara wanita dan pria?


2. Mengapa olahraga penting untuk wanita?
3. Bagaimana pelaksanaanolahraga pada remaja putriyang baik dan benar?
4. Apa pengaruhdan gangguan pada saat menstruasi dengan olahraga pada
wanita?
5. Bagaimana manajemen gangguan menstruasi pada atlet?
6. Apasaja teknik-teknik penyusunan program latihan untuk lansia?

C. Tujuan Masalah
1. Untukmengetahui perbedaan fisik antara wanita dan pria.
2. Untuk mengerti pentingnya olahraga untuk wanita.
3. Untuk memahami bagaimana pelaksaanaan olahraga pada remaja putriyang
baik dan benar.
4. Untuk mengetahui pengaruhdan gangguan pada saat menstruasi dengan
olahraga pada wanita.
5. Untuk mengetahui dan memahami manajemen gangguan menstruasi pada
atlet yang baik dan benar.
6. Agar pembaca mengetahui teknik penyusunan program latihan yang baik bagi
lansia.
BAB II PEMBAHASAN

A. Perbedaan Fisik Antara Wanita Dan Pria

Terdapat perbedaan jelas dalam aspek anatomi antara wanita dan laki-laki.
Beberapa perbedaan antara laki-laki dan perempuan antara lain:
Laki-laki perempuan

Darah = kandungan hemoglobin = Darah = kandungan hemoglobin =(


(15.8 g.L-1 +0.9) 13.9 g.L-1+1.1)
Dimensi denyut nadi lebih besar Dimensi denyut nadi lebih kecil dari
daripada perempuan pada laki-laki
Hormon testosteron hormon estrogen
pada laki-laki, lemak berkisar antara sekitar 20-25% dari berat tubuh
15-20%. Dari berat tubuh laki-laki perempuan dibentuk oleh lemak.
Masa otot lebih besar dari perempuan Masa otot lebih kecil dari laki-laki

Perbedaan anatomi ini menyebabkan pria lebih mampu melakukan kegiatan


jasmani maupun olahraga yang memerlukan kekuatan serta dimensi lain yang
lebih besar. Tetapi banyak dari perbedaan ini dapat diubah oleh latihan jasmani
sehingga parameter fisiologis wanita yang terlatih dapat melampaui parameter
pria yang kurang terlatih. Bagian besar dari perbedaan antar jenis kelamin ini
tidak relevan dalam olahraga, oleh karena itu dalam olahraga wanita biasanya
bertanding antara sesama wanita. Wanita sangat berbeda dari laki-laki untukapa
yang mereka butuhkan dalam nutrisi dibandingkan dengan laki-laki. Meskipun
prinsip-prinsip dasar adalah wanita yang sama yang terlibat dalam kegiatan
olahraga yang teratur memiliki peningkatan kebutuhan nutrisi tertentu.
Pada orang dewasa, dimensi fisik laki-laki rata-rata 7-10% lebih besar dari
padawanita. Perbedaan ukuran itu pada anak-anak sangat sedikit sampai usia
pubertas, di kala itu untuk sementara anak-anak perempuan bahkan lebih tinggi
dan lebih besar dari pada anak-anak laki-laki. Hal ini disebabkan karena awal
pubertas yang lebih awal dua tahun pada anak perempuan (9-13 tahun) dari pada
anak laki-laki (10-14 tahun) dengan waktu yang lebih panjang pula. (Rita Eka
Izzaty,dkk, 2008: 129).
Di bawah pengaruh hormon testosteron, laki-laki tumbuh lebih tinggi,
dengan gelang bahu yang lebih luas, panggul yang lebih sempit dan tungkai yang
lebih panjang. Wanita, melalui pengaruh hormon estrogen berkembang dengan
bahu yang lebih sempit, panggul yang lebih luas relatif terhadap tinggi badannya
yang mengakibatkan kerugian mekanik bagi lari dan melempar.
Estrogen pada wanita juga berperan dalam penimbunan lemak pada tempat-
tempat tertentu selama masa pubertas, sedangkan testosteron merangsang
perkembangan otot pada pria. Bila dinyatakan dalam persentase dari berat
badannya, wanita dewasa memiliki lemak sekitar dua kali lebih banyak dari pada
pria.
Menurut Yayasan Lembaga Konsumen Indonesia Forum Kesehatan
Perempuan dan The Ford Foundation (2002:19) menyatakan bahwa sekitar 20-
25% dari berat tubuh perempuan dibentuk oleh lemak, sementara pada laki-laki
angka itu hanya berkisar antara 15-20%. Lemak pada perempuan terutama
disimpan di bagian paha, pantat, dada, lengan bagian atas, serta perut. Letak
lemak yang demikian inilah yang membuat tubuh perempuan memiliki bentuk
khas.
Menurut Sadoso Sumosadjuno (1992: 61) pria dewasa 30-40% lebih kuat
daripada wanita. Selain itu, pria tidak hanya mempunyai lebih banyak otot
daripada wanita, tetapi juga jaringan lemak subkutannya lebih sedikit daripada
wanita, sehingga ototnya lebih menonjol. Beda kuantitas otot pada wanita dan
pria lebih jelas nampak pada bagian atas tubuh.
Walaupun laki-laki mendapatkan massa otot yang lebih besar daripada
wanita sehinggakekuatan total laki-laki menjadi lebih besar, tetapi kekuatan otot
bila dinyatakan dalam satuan luas penampang melintang otot adalah sama untuk
kedua jenis kelamin. Wanita lebih fleksibel dari pada pria. Hal ini disebabkan
oleh karena tingkat basal hormon relaxin yang lebih tinggi. Hormon ini selama
kehamilan disekresikan dalam kadar tinggi, sehingga wanita hamil memang
menjadi lebih tinggi fleksibilitasnya, dan hal ini memang diperlukan untuk
memudahkan proses persalinannya.
B. Pentingnya Olahraga Untuk Wanita.
− Manfaat olahraga bagi tubuh :
Manfaat olahraga bagi wanita berdasarkan the Women Sport Foundation,
yaitu :
1. Perempuan yang berolahraga cenderung akan lebih baik dalam menghadapi
pelajaran di sekolah.
Anak-anak perempuan yang melakukan kegiatan olahraga, lebih baik dalam
menghadapi pelajaran di sekolahnya. Dengan berolahraga akan
mengingkatkan efektivitas kegiatan belajar, meningkatkan kemampuan
mengingat dan berpikir, serta konsentrasi sehingga akan memberikan
keuntungan bagi anak perempuan untuk aktif di kelas. Dan pada akhirnya
dapat meningkatkan prestasi belajar di sekolah.
2. Mampu bekerja dalam kelompok dan memiliki keahlian untuk mencapai
tujuannya.
Olahraga mengajarkan nilai-nilai berharga dalam kehidupan sehari-hari.
Olahraga juga mengandung nilai-nilai afektif positif yang berguna untuk
meningkatkan sosialisasi dan interaksi antar sesama anggota
masyarakat.Olahragamengajarkan bagaimana bekerjasama yang baik untuk
mendapatkan kesuksesan, baik bersama pelatih maupun teman satu kelompok.
Selain kerjasama nilai yang sering muncul ketika berolahraga ialah toleransi
dan sikap saling menghargai antar anggota kelompok. Keahlian ini akan
sangat membantu dalam dunia kerja,kehidupan keluarga maupun kehidupan
sosial di masyarakat.
3. Berolahraga baik untuk kesehatan anak perempuan.
Selain akan mendapatkan tubuh yang sehat, bugar dan mampu mengontrol
berat badan, kemungkinan besar seorang perempuan yang rajin berolahraga
tidak akan tumbuh menjadi seorang perokok. Keuntungan lainnya wanita yang
gemar berolahraga akan terhindar dari penyakit kanker payudara,osteoporosis,
nyeri haid, metabolisme tubuh bahkan serangan jantung.
4. Dengan olahraga mampu meningkatkan rasa percaya diri.
Olahraga dapat membangkitkan rasa percaya diri karena dengan olahraga
dapat mengetahui bagaimana cara untuk mempraktikkan, memperbaiki, dan
meraih tujuan yang diinginkannya. Olahraga juga dapat membantu menjaga
bentuk tubuh, berat badan yang ideal dan menambah teman baru. Dengan
bentuk tubuh dan badan yan ideal membuat individu merasa lebih percaya diri
ketika berada di masyarakat. Apalagi ketika seorang olahragawan wanita
mendapat prestasi olahraga akan menimbulkan prestise dalam masyarakat
sehingga lebih dapat dihormati dan disegani oleh warga masyarakat.
5. Olahraga mampu menghilangkan berbagai tekanan atau masalah.
Olahraga mampu mengurangi stres dan mendatangkan rasa bahagia. Hal ini
karena saat berolahraga, otak akan melepaskan zat-zat kimia yang akan
meningkatkan mood seseorang. Seorang teman juga mampu meningkatkan
mood, dengan berada dalam sebuah tim akan meningkatkan ikatan kuat antar
teman. Akan sangat menyenangkan jika teman satu kelompok saling
mendukung, membantu, dan memberi arahan satu sama lain, baik di dalam
ataupun di luar lapangan.
6. Membakar lebih banyak kalori dalam tubuh.
Berolah raga dapat membakar kalori dalam tubuh. Kalori-kalori dalam tubuh
dijadikan sebagai sumber energi ketika melakukan aktivitas. Ketika banyak
kalori terbakar maka risiko seseorang terkena obesitas semakin menurun. Jika
seseorang terkena obesitas biasanya akan mengalami hipokinetik atau
kekurangan gerak. Kekurangan gerak ini menyebabkan kurangnya kebugaran
tubuh seseorang dan akhirnya wanita tersebut dapat rentan terhadap penyakit.
Ketika melakukan aktivitas sebaiknya dilakukan di pagi hari karena energi
manusia lebih banyak diproduksi di pagi hari dibandingkan saat siang
ataumalam hari.
Keadaan kurang gerak (Hipokinetik) seperti tersebut di atas dapat
menyebabkan munculnya berbagai problematika kesehatan, seperti semakin
banyaknya orang terkena penyakit degeneraif atau non infeksi seperti: jantung
koroner, hipertensi, aterosklerosis, diabetesmellitus, osteoporosis, sakit
pinggang, gampang kelelahan dan sebagainya. (Fatkurahman Arjuna dalam
http://staff.uny.ac.id/sites/default/files/
penelitian/Fatkurahman%20Arjuna,%20M.Or/MENDAPATKAN%20KEBU
GARAN%20JASMANI%20DENGAN%20LATIHAN%20BEBAN.pdf).
7. Membantu kesehatan mentaltubuh yang sehat adalah pikiran yang rileks dan
nyaman. Ketika kita berolahraga di pagi hari, paru-paru kita dipompa dengan
udara yang segar dan bersih. Lebih banyak oksigen dalam darah kita
merangsang otak yang membantu untuk meningkatkan kesehatan mental,
menyegarkan pikiran dan tubuh, serta meningkatkan tingkat kebugaran fisik
kita. Ketika otak mendapat suplai oksigen yang cukup tubuh kita terasa
nyaman dan tenang. Ketenangan inilah yang dapat mengurangi timbulnya
stres akibat dari stresor-stresor dalam lingkungan. Pada umumnya, orang yang
tidak efektif lebih rentan menderita depresi dan rendah diri.
− Latihan beban sangat bagus untuk wanita :
Jika kebanyakan latihan beban dilakukan oleh pria, kini tidak usah
dipungkiri lagi jika wanita juga sangat perlu latihan beban. Jika rata-rata pria
memproduksi hormon testosteron lebih banyak dari wanita, maka pada sisi lain
wanita memiliki jumlah lemak yang lebih tinggi dari pria.
Disaat wanita melakukan latihan beban, maka otot akan mulai mengencang
dan padat. Jika jumlah sel-sel otot yang ada di dalam tubuh relatif banyak, maka
semakin banyak juga lemak yang akan dibakar.
Wanita yang rajin latihan beban juga dapat membantu mempertahankan
kepadatan tulang bahkan dapat meningkatkan kepadatan tulang, hal itu sangatlah
penting dimana wanita ketika sudah memasuki masa menopause kepadatan
tulang mereka akan menurun karena mulai tergangunya penyerapan kalsium
dalam tubuh sehingga berisiko terkena osteoporosis.
Latihan beban juga dapat bermanfaat untuk pembentukan tubuh yang
proporsional dengan berat tubuh yang ideal. Hal ini dapat menambah rasa
percaya diri seorang wanita ketika tampil di depan masyarakat umum.
Menurut Sadoso Sumosarjuno (1996: 84), latihan beban atau weight
trainingadalah salah satu cara dari pemantapan kondisi yang melibatkan gerakan-
gerakanyang berulang-ulang dengan beban yang submaksimal.
Latihan beban merupakan rangsang motorik (gerak) yang dapat diatur
dandikontrol untuk memperbaiki kualitas fungsional berbagai organ tubuh,
danbiasanya berhubungan dengan komponen-komponen latihan yaitu:
intensitas,volume, recovery, dan interval (Sukadiyanto, 2005: 6)
Menurut Djoko Pekik Irianto (2000: 13) Keberhasilan program untuk
mencapaikebugaran sangat ditentukan oleh kualitas latihan yang meliputi tujuan
latihan,pemilihan model latihan, penggunaan sarana latihan yang lebih penting
lagiadalah takaran atau dosis latihan yang dijabarkan dalam konsep FIT
(frekuensi,Intensity, and time).
1. Frekuensi. Banyaknya unit latihan persatuan waktu. Pada program
kebugaranjasmani memerlukan latihan 3 – 5 kali perminggu, sedangkan hari
yang laindigunakan untuk istirahat atau recovery. Tidak diperbolehkan latihan
bebansetiap hari karena tubuh akan mencapai titik kejenuhan.
2. Intensitas. Kualitas yang menunjukkan berat ringanya latihan
tersebut.Besarnya intensitas bergantung pada jenis dan tujuan latihan. Latihan
aerobikmenggunakan patokan kenaikan detak jantung (Training Heart Rate =
THR).Secara umum intensitas latihan untuk kebugaran adalah 60 % - 90 %
denyutjantung maksimal dan secara khusus besarnya intensitas latihan
bergantungkepada tujuan latihan.
Intensitas latihan pada latihan beban untuk program kebugaran jasmani
adalahintensitas sedang yaitu 65-85 % MHR (Maximum Heart Ride)
sedangkanuntuk beban angkatan kurang dari 70% RM (repetisi maksimal).
Jumlahulangan untuk satu jenis latihan atau set setiap posnya antara 3-5 set
dengan repetisi atau jumlah ulangan peralat 12-20 kali.
3. Time. Waktu atau durasi yang diperlukan setiap kali berlatih.
Untukmeningkatkan kebugaran paru jantung dan penurunan berat badan
diperlukanwaktu berlatih 20 – 60 menit. Hasil latihan kebugaran akan terlihat
setelahberlatih selama 8 s.d 12 minggu dan akan stabil setelah 20 minggu
berlatih.

− Pentinganya Olahraga UntukWanita Hamil :


Latihan-latihan olahraga secara teratur merupakan faktor yang sangat
penting untuk membut wanita yang sedang hamil untuk tetap sehat dan
bugar.Olahraga sangat penting untuk wanita hamil. Berolahraga dengan
intensitas ringan saat hamil memberikan banyak manfaat. Aktivitas ini dapat
meningkatkan energi dan juga mengurangi stres. Beberapa pilihan olahraga yang
dapat dilakukan oleh wanita hamil yaitu senam hamil,jalan kakidan yoga untuk
kehamilan,bisa juga saat ibu hamil melakukan peregangan agar badan menjadi
segar dan bugar.Selama kehamilan, organ-organ tubuh bekerja dua kali karena
menopang kehamilan.
Oleh karena itu, banyak ibu hamil mengalami mudah merasa lelah, sering
sakit pinggang, mudah terkena sakit kepala, pusing dan sebagainya. Dari
permasalahan tersebut disarankan kepada ibu hamil untuk tidak melakukan
kegiatan berlebih yang dapat membuat ibu hamil kecapaian, sering banyak
istirahat dapat membantu ibu hamil melewati hari-harinya. Namun meskipun
demikian, bukan berarti ibu hamil bermalas ria, ibu hamil pun perlu berolahraga
demi lebih meningkatkan kebugaran tubuh dan kesehatan kehamilannya.
Tentunya porsi dan jenis olahraga yang dilakukan berbeda ketika ibu tidak
sedang hamil.
Banyak manfaat yang bisa ibu hamil dapatkan selama kehamilan dengan
melakukan olahraga.Dengan olahraga bisa membantu memperbaiki mood ibu
hamil, lebih nyaman ketika tidur, mengurangi rasa pegal-pegal dan sakit
pinggang. Selain itu dengan berolahraga, diharapkan ibu hamil lebih siap ketika
menghadapi persalinan, karena memiliki daya tahan yang baik dan otot-otot yang
sudah terlatih. Dengan olahraga rutin selama kehamilan juga akan lebih
memudahkan ibu untuk mengembalikan kondisi tubuh pasca melahirkan.
Inti dari olahraga pada masa kehamilan adalah untuk memperbaiki kinerja
jantung dan paru-paru, mengatur berat badan, menjaga kebugaran tubuh,
menyiapkan otot-otot untuk persalinan tanpa menyebabkan stres atau gangguan
terhadap janin yang sedang di kandung. Ada beberapa jenis olahraga yang bisa
ibu hamil lakukan, namun tidak semua ibu hamil bisa melakukannya, tergantung
dari kondisi ibu hamil itu sendiri, oleh karena itu sebelum melakukan olahraga
sangat penting untuk di konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.
Dari hasil penelitian ternyata atlet wanita lebih jarang mengalami komplikasi
kehamilan, komplikasi pada waktu melahirkan, dan juga lebih jarang mengalami
keguguran atau keracunan kehamilan dibandingkan dengan wanita yang bukan
atlet. Pada 87% atlet mengalami waktu melahirkan lebih yang lebih singkat dan
biasanya lebih mudah dan juga lebih jarang mengalami ruptur pada jaringan.
(Sadoso Sumosardjuno, 1992: 64).
Peraturan umum untuk melakukan olahraga selama hamil menurut Sadoso
Sumosardjuno (1992: 72). Yaitu :
a. Harus mendapat izin dari dokter yang memeriksa .
b. Jangan melakukan olahraga secara berlebihan, sehingga melampaui
kemampuan. Jika latihan menyebabkan rasa sakit harus segera dihentikan.
c. Latihan dilakukan dalam waktu yang pendek tetapi teratur.
d. Bernafas secara teratur waktu latihan. Jangan sekali-kali menahan nafas.
e. Jangan melakukan latihan ketika merasa mual, pusing-pusing atau sedang
menderita sakit.
f. Latihlah semua bagian tubuh, jangan hanya melatih beberapa bagian tubuh
saja.
FIT (frekuensi, Intensity, and time) bagi wanita hamil yaitu:
1. Frekuensi. latihan olahraga untuk ibu hamil setidaknya 2-3 kali dalam
seminggu lainnya untuk mengolah tubuh seperti yoga menenangkan diri dan
lain-lain.
2. Intensitas.pastikan detak jantung tidak lebih dari 140 per menit saat puncak
aktivitas, untuk menjamin kesehatan ibu hamil dan janin.
3. Time. Waktu atau durasi yang diperlukan setiap kali berolahraga. Untuk
meningkatkan kebugaran tubuh dan penguatan diperlukan waktu berolahraga
. Durasi olahraga pada ibu hamil sehat sebaiknya dilakukan selama 30 menit.
(http://dokita.co/blog/olahraga-saat-hamil/ dan
http://www.sojoy.co.id/soylution/healthy-living/424/batasan-olahraga-bagi-
ibu-hamil)

Wanita hamil hendaknya dinasihati untuk :


Menghindari olahraga sampai kelelahan yang berarti. Hendaknya saat
berolahraga ibu hamil dapat mempertimbangkan hal-hal berikut:
a. Hindari olahraga di tempat panas.
b. Minum cukup air putih.
c. Mulailah dan akhirilah olahraga dengan pemanasan dan pendinginan.
d. Mengurangi intensitas olahraga pada usia trisemester ke tiga.
e. Waspadai tanda-tanda untu menghentikan olahraga seperti nyeri atau
pendarahan.

C. Pelaksanaan Olahraga Pada Remaja Putri


Banyak penelitian-penelitian terhadap kapasitas fisik wanita dilakukan pada
subjek yang kurang terlatih, sehingga menunjukkan kapasitas kerja yang relatif
buruk, dan ini dimasa lalu menjadi pembatas bagi wanita untuk berpartisipasi
dalam olahraga. Tetapi wanita sungguh dapat dilatih dan perbedaan parameter
fisiologis antara wanita dan pria yang terlatih menjadi lebih kecil dari pada orang
kebanyakan.
Fakta pada orang kebanyakan inilah yang dijadikan pertanda rendahnya
tingkat keterlatihan pada kebanyakan wanita.Latihan kekuatan yang terpimpin
dan sistematis merupakan kegiatan yang menyehatkan dan menggembirakan para
wanita, karena di balik latihan itu tersimpan potensi untuk meningkatkan
pemadatan tulang sehingga merupakan pencegahan osteoporosis di kemudian
hari. Di samping itu dengan latihan kekuatan yang sistematik, wanita dapat
meningkatkan diameter serabut otot dan massa total ototnya, tetapi tidak dapat
menyamai apa yang dicapai pria oleh karena kadar testosteronnya yang relatif
lebih rendah. Pada awalnya peningkatan kekuatan otot dapat terjadi tanpa
meningkatnya ukuran otot, dan hal ini disebabkan oleh karena membaiknya
pengerahan satuan neuromuskular sebagai hasil pelatihan.
Kandungan lemak pada wanita yang cenderung lebih tinggi apabila tidak
terjadi metabolismelemak pada olahraga aerobik misalnya maraton, sebagai-
mana yang dahulu diyakini akan terjadi penumpukan lemak yang memperbesar
resiko obesitas. Lemak tubuh yang tinggi pada wanita menjadi hambatan bagi
kegiatan fisik yang bersifat weight bearing (mengusung beban/berat badan) dan
hal ini tentunya dapat mengurangi rasa kepercayaan diri seorang wanita ketika
memiliki badan gemuk dengan kandungan lemak yang tinggi.
Kandungan lemak tubuh dengan latihan kekuatan akan menurun yang berarti
membaiknya rasio BB tanpa lemak terhadap BB dengan lemak yang merupakan
respons terhadap latihan. Banyak atlet aerobik wanita mempunyai kandungan
lemak yang nyata lebih sedikit dari pada atlet power pria. Untuk wanita, hasil
yang diharapkan dengan latihan kekuatan adalah menghasilkan tubuh yang lebih
ramping dan lebih sehat yang akan membuatnya menjadi lebih tahan terhadap
cedera olahraga.
Olahraga bagi Usia Sekolah Menengah
Keterampilan Motorik,keterampilan dasar motorik yang perlu diketahui dan
dipahami sebagai berikut:
1. Keseimbangan (balance). Anak laki-laki memiliki keseimbangan dan
keterampilan yang lebih baik di bandingkan anak perempuan.
2. Ketepatan (accuracy). Anak perempuan biasanya mempunyai ketepatan yang
lebih baik daripada anak laki-laki, sampai setelah remaja.
3. Ketangkasan (agility). Biasanya anak-anak perempuan mempunyai
ketangkasan lebih baik sampai dengan umur 13tahun. Kemudian untuk
selanjutnya anak laki-laki menunjukan ketangkasan yang lebih baik.
4. Penguasaan batas (control) anak-anak perempuan mempunyai kemampuan
kontrol lebih baik daripada anak laki-laki,pada umur 13-15 tahun.
5. Kekuatan (strenght) anak laki-laki memang mempunyai kekuatan yang lebih
besar dari pada anak perempuan.
Pelaksanaan Olahraga bagi Remaja Putri
a. Remaja putri dapat bertanding denganremaja putra yang ukuran, berat
danketerampilan tidak jauh ada perbedaan.
b. Olahraga remaja putri harus dipisahkan dengan olahraga dengan remaja putra,
oleh karenakemungkinan timbulnya cedera.
c. Remaja putri dapat meningkatkankesegaran jasmani, kekuatan,keterampilan,
ketahanan dengan latihansesuai dengan aturan dan tujuannya dalam
berolahraga.
Menurut Djoko Pekik Irianto (2000: 13) Keberhasilan program untuk
mencapai kebugaran sangat ditentukan oleh kualitas latihan yang meliputi tujuan
latihan, pemilihan model latihan, penggunaan sarana latihan yang lebih penting
lagi adalah takaran atau dosis latihan yang dijabarkan dalam konsep FIT
(frekuensi,Intensity, and time).
1. Frekuensi. Banyaknya unit latihan persatuan waktu. Pada program
kebugaran jasmani memerlukan latihan 3 – 5 kali perminggu, sedangkan hari
yang lain digunakan untuk istirahat atau recovery. Jangan melakukan
olahraga setiap hari karena tubuh akan mencapai titik kejenuhan. Dan ketika
terlalu sering berolahraga akan menimbulkan kelelahan otot.
2. Intensitas. Kualitas yang menunjukkan berat ringannya latihan tersebut.
Besarnya intensitas bergantung pada jenis dan tujuan latihan. Latihan
aerobik menggunakan patokan kenaikan detak jantung (Training Heart Rate
= THR). Secara umum intensitas latihan untuk kebugaran adalah 60 % - 90
% denyut jantung maksimal dan secara khusus besarnya intensitas latihan
bergantung kepada tujuan latihan.
3. Time. Waktu atau durasi yang diperlukan setiap kali berlatih. Untuk
meningkatkan kebugaran paru jantung dan penurunan berat badan
diperlukan waktu berlatih 20–60 menit. Hasil latihan kebugaran akan terlihat
setelah berlatih selama 8 s.d 12 minggu dan akan stabil setelah 20 minggu
berlatih.
Menurut Sadoso Sumosardjuno (1992: 148-149), Lama latihan sangat
dipengaruhi dengan intensitas latihan, hasil dari penelitian menyatakan
bahwa orang yang melakukan latihan olahraga dengan intensitas rendah
antara 65-75% denyut nadi maksimal, selama 30-60 menit jika dilakukan
terus menerus maka akan lebih maksimal hasilnya dibandingkan orang yang
berlatih olahraga dengan intensitas tinggi namun dengan waktu latihan yang
relatif pendek.
4. Type. Beberapa contoh olahraga atau latihan fisik yang dapat dilakukan oleh
remaja putri untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran, kesegaran, dan
kelenturan fisiknya adalah sebagai berikut: renang, jogging, basket, maupun
lahitan beban.

D. Ganguan dan Pengaruh Pada Saat Menstruasi Dengan Olahraga Pada


Wanita.
Gangguan menstruasi pada wanita saat berolahraga :
Olahraga berlebihan dapat menyebabkan terjadinya disfungsi
hipotalamusyang menyebabkan gangguan pada pulsatility GnRH. Hal tersebut
menyebabkanterjadinya menarche yang tertunda dan gangguan siklus menstruasi.
Faktor utamapenyebab supresi GnRH atlit wanita adalah penggunaan energi
berlebihan yangmelebihi pemasukan energi pada atlet. (Rima Asmarani, 2010:
14).
Menurut pandangan seorang awan menstruasi selalu menjadi kendala bagi
kaum wanita indonesia untuk aktif berolahraga, terutama di lingkungan
pendidikan jasmani. Keadaan tersebut sampai sekarang masih mempengaruhi
sebagian peserta didik, terutama bagi peserta didik yang pengetahuan olahraga
dan kesehatannya masih sedikit.
Bagi kaum wanita yang sudah aktif berolahraga, pengetahuan tentang
olahraga dan kesehatan relatif baik, menstruasi sudah bukan lagi menjadi
kendala, malah sebaliknya. Kegiatan olahraga bagi kaum wanita pada zaman
sekarang justru merupakan salah satu kegiatan yang sangat bermanfaat saat
mereka menderita akibat haid, karena berbagai gangguan, perasaan tidak enak,
sakit, rasa tidak enak pada payudara dan kecemasan jadi berkurang.
Menstruasi tidak selalu menjadi penghalang bagi aktivitas latihan olahraga
seorang wanita. Jika seorang wanita sering berlatih olahraga secara teratur maka
gangguan-gangguan selama menstruasi secara berangsur akan menghilang.
Suatu kenyataan bahwa dikalangan atlet wanita sering terjadi gangguan
siklus menstruasi, gangguan termaksud ada yang jumlah menstruasinya pertahun
berkurang atau sama sekali tidak ada menstruasi. Kemudian para atlet wanita
juga sering terjadi ganguan pada siklus menstruasi, tetapi untuk mengetahuinya
secara pasti sangat sulit, karena ada banyak variabel yang mempengaruhinya. Di
antara sekian banyak variabel termaksud yang sudah disepakati baru dalam
tataran definisi istilah berikut.
 Eumenorrhoea yaitu siklus menstruasi yang terjadi dengan interval
perdarahan yang terjadi antara 21-35 hari.
 Oligomenorrhoea yaitu menstruasi yang terjadi dengan interval antara 35-90
hari.
 Amenorrhoea adalah tidak terjadi menstruasi dalam waktu 3 bulan berturut-
turut.
Hasil beberapa ahli menunjukkan bahwa atlet yang berusia di bawah 25
tahun lebih besar kemungkinannya mengalami amenorrhoea. Kemudian hasil
penelitian para ahli juga menunjukkan bahwa, faktor-faktor yang secara umum
ditemukan pada kelompok atlet yang mengalami perubahan menstruasi akibat
aktivitas olahraga oleh Santosa Giriwijoyo (2007)dapat dilihat pada tabel di
bawah ini.

Faktor-faktor yang berhubungan siklus menstruasi dengan


olahraga

Menstruasi yang tertunda Menstruasi yang tidak teratur

Kematangan proses reproduksi Usia muda


Usia dewasa Penurunan BB
Ibu-ibu Penurunan lemak tubuh
Peningkatan BB Tata gizi rendah kalori
Peningkatan lemak tubuh Latihan dengan volume & intensitas
Peningkatan aktivitas bertahap tinggi
Latihan dengan intensitas Beban kerja meningkat cepat
rendah Stress psikologi

(http://file.upi.edu/Direktori/FPOK/JUR._PEND._KEPELATIHAN/1946071819
85111BASTINUS_N_MATJAN/BAHAN_AJAR_UTAMA/BAHAN_AJAR_20
.pdf)
Menstruasi tidak teratur dapat pula mempengaruhi proses latihan dan
penamilan. Menstruasi yang tidak teratur mungkin disebabkan oleh gangguan
pada jiwa berupa perasaan tertekan akibat latihan-latihan dan pertandingan yang
akan dihadapi dan dipahami oleh olahragawan wanita.

Pengaruh olahraga pada menstruasi :


Ketika seorang wanita sedang haid/menstruasi, biasanya mengalami nyeri
pada bagian perutnya. Selain itu, perasaan seorang wanita yang sedang hamil
cenderung sangat emosionaldan sering juga muncul yang disebut dengan gejala
PMS (pre-menstruation syndrome). Ada banyak cara untuk mengatasi hal
tersebut, salah satunya adalah dengan berolahraga. Ada banyak sekali manfaat
dari olahraga, misalnya menyeimbangkan tekanan darah, menjaga kesehatan
jantung, membuat otot lebih fleksibel, menjaga berat badan ideal, menjauhkan
berbagai macam penyakit, dan lain sebagainya. Sementara itu, olahraga saat
menstruasi memberi manfaat berlebih.
Sirkulasi darah lebih lancar ketika rutin berolahraga saat menstruasi.
Kemudian, rasa nyeri, sakit kepala, dan tidak nyaman yang dialami pada
dasarnya disebabkan karena kekurangan darah dan zat besi. Hal tersebut bisa
diatasi dengan olahraga dan menghindari konsumsi junk food dan mengatur pola
makan.
Ada tiga jenis pengaruh olahraga terhadap siklus menstruasi seseorang.
 Terlalu sedikit berolahraga, menyebabkan nyeri datang bulan dan siklus
menstruasi yang tidak teratur.
 Berolahraga cukup, mengakibatkan jarang mengalami nyeri. Intinya adalah
olahraga yang teratur selama maupun di luar siklus menstruasi.
 Terlalu banyak berolahraga, sama seperti terlalu sedikit berolahraga, hal ini
menyebabkan tubuh dan otot kesakitan. Selain itu, siklus menstruasi juga
tidak teratur. Bahkan dalam beberapa kasus, datang bulan berhenti
sementara.
 Saat menstruasi para wanita cenderung mengalami penurunan sistem
metabolisme. Sehingga olahraga dan makanan bergizi mampu
mengembalikan kinerja tubuh.
Ada beberapa pendapat lain mengenai latihan olahraga yang sangat keras
dapat mengganggu sistem endoktrin dan organ reproduksi. Dalam latihan
olahraga berat terkadang bagi beberapa perempuan mengalami menstruasi
dengan siklus tidak menentu. Jadi pengaruh latihan olahraga yang keras terhadap
menstruasi sangat individual. Oleh karena itu setiap wanita harus dapat mengolah
latihan-latihan yang dijalankan dan hubungannya dengan menstruasinya. Tetapi
sampai saat ini belum ada tanda-tanda bahwa latihan olahraga merugikan.
(Sadoso Sumosardjuno, 1992: 72).
Jadi dapat disimpulkan bahwa olahraga mempengaruhi skondisi sistem
reproduksi wanita termasuk menstruasi. Menurut Rima Asmarani, 2010: 4
mengatakan bahwa olahraga berlebihan dapat menyebabkan terjadinya
disfungsihipotalamus yang menyebabkan gangguan pada sekresi GnRH. Hal
tersebutmenyebabkan terjadinya menarche yang tertunda dan gangguan
siklusmenstruasi. Faktor utama penyebab supresi GnRH atlet wanita
adalahpenggunaan energi berlebihan yang melebihi pemasukan energi pada
atlet.Faktor kekurangan nutrisi merupakan faktor penting penyebab
keadaanhipoestrogen pada atlit wanita.Pada sebagian besar atlit wanita, sering
terjadi gangguan makan yangberakibat terjadinya ketidakseimbangan antara
pemasukan dan pengeluaranenergi sehingga terjadi defisiensi energi kronik.
Ketidakseimbangan energiberhubungan dengan menurunnya kadar estrogen,
gangguan metabolisme,dan terjadinya amenorrhea atau oligomenorrhea.
Sedangkan pengaruh menstruasi terhadap olahraga ialah tidak semua
menstruasi mempengaruhi prestasi olahraga. Dalam beberapa cabang olahraga
endurance (daya tahan) akan mempengaruhi performa mereka walaupun terlihat
normal tetapi performanya sedikit di bawah normal.

E. Manajemen Gangguan Menstruasi Pada Atlet


Perubahan siklus menstruasi pada atlet harus selalu mendapat perhatian yang
serius. Artinya setiap terjadi perubahan pada atlet wanita harus selalu dianggap
sebagai kondisi patologis sampai hal-hal tersebut benar-benar terbukti dalam
pemeriksaan bahwa keadaan amenorrhoea yang terjadi adalah akibat
latihan/olahraga, jadi jangan beranggapan sebagai akibat dari kegiatan latihan.
Anamnesa yang dilakukan harus mencakup umur pada saat menarche, pola
menstruasi sebelumnya, dan program latihan. Dalam kaitannya dengan program
latihan yang perlu menjadi perhatian antara lain intensitas latihan awal dan
peningkatan intensitas latihan. Selanjutnya kehilangan berat badan dan
penambahan status gizi menjelang terjadinya amenorrhoea, termasuk juga faktor
lain yang menyebabkan stres,misalnya ketegangan ketika menghadapi suatu
kejuaraan. (http://file.upi.edu/Direktori/FPOK/JUR._PEND.
KEPELATIHAN/194607181985111BASTINUS_N_MATJAN/BAHAN_AJAR
_UTAMA/BAHAN_AJAR_20.pdf)
Amenorrhoea pada atlet terjadi diduga karena pemakaian energi yang
berlebihan pada atlet dan simpanan energi yang rendah menyebabkan gangguan
pada hormon-hormon sistem reproduksi yang terlibat dalam fisiologi menstruasi.
Pada atlet terjadi pemakaian energi yang berlebih dengan adanya porsi latihan
fisik yang berat sedangkan asupan energinya tidak mencukupi. Biasanya berat
badan atlet tidak terlalu di bawah standard walaupun atlet tergolong kurus dan
sangat memperhatikan pola makanan. Pola makanan yang dijalani adalah
makanan rendah lemak dan sedikit sekali asupan daging berwarna merah bahkan
seringkali vegetarian. Bagaimanapun, perubahan pola makan, pola latihan, dan
peningkatan berat badan merupakan cara yang paling efektif untuk mengatasi
masalah ini.(Mariyani Handjaja, 2010: 4-5).
Jadi seorang atlet agar terhindar dari gangguan menstruasi harus
memperhatikan asupan gizi yang masuk agar terjadi keseimbangan energi yang
masuk dan keluar. Konsultasikan ke dokter apabila terjadi masalah yang
berkelanjutan.Hendaknya pelatih dan institusi olahraga memberikan jadwal
latihan yangoptimal dan memperhitungkan kecukupan nutrisi yang seimbang
bagi paraatlet. Pelatih dan institusi olahraga perlu menyadari masalah kesehatan
para atletyang ada.

F. Teknik-Teknik Penyusunan Olahraga Pada Lansia.


Olahraga baik untuk menjaga kesehatan jasmani maupun rohani. Manfaat
olahraga bagi lansia di antaranya melancarkan sirkulasi darah, meningkatkan
kapasitas kardiorespirasi, memperkuat otot, mencegah pengeroposan tulang,
menurunkan tekanan darah, menurunkan kolesterol jahat, menaikkan kolesterol
baik, dan menghindari obesitas. Olahraga juga bermanfaat untuk membakar
kalori, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi otot, bahkan olahraga juga
dapat meningkatkan kekebalan tubuh. Sedangkan manfaat lain olahraga adalah
biasanya dapat menghilangkan sembelit, membuat tidur lebih nyenyak, serta
mengurangi depresi.
Pada usia lanjut seseorang menderita penyakit tertentu. Ini tak berarti dia
tidak boleh berolahraga. Pada beberapa penyakit, pemilihan olahraga disesuaikan
dengan penyakitnya. Pada radang sendi, misalnya, olahraga yang terlalu banyak
mengerakkan sendi mungkin akan menimbulkan rasa nyeri. Namun, sendi yang
meradang juga tak boleh dibiarkan tak bergerak karena dapat menimbulkan sendi
menjadi kaku. Salah satu pilihan yang cukup baik untuk penderita radang sendi
kronik adalah berenang.
Pada penyakit jantung koroner, secara logika biasanya olahraga yang
dianjurkan untuk seorang lansia yang terkena penyakit jantung adalah olahraga
bersifat aerobik. Jenis olahraga aerobik di antaranya adalah jalan kaki, bersepeda,
dan senam lansia. Pada penderita penyakit paru menahun, olahraga juga
bermanfaat. Pada umumnya penyakit ini berkaitan dengan kebiasaan merokok.
Karena itu, merokok harus dihentikan. Olahraga pada penderita penyakit paru
menahun dapat meningkatkan kualitas hidup penderita.
Pada umumnya orang lanjut usia dapat tetap berolahraga. Memang ada
beberapa penyakit yang mengharuskan penderita istirahat total di tempat tidur,
misalnya penyakit stroke. Secara bertahap penderita akan dilatih mobilisasi dan
kemudian akan dianjurkan untuk melakukan aktivitas ringan agar syaraf-
syarafnya yang tadinya kurang berfungsi dapat dilatih kembali dan
memungkinkan untuk dapat berfungsi sebagaimana mestinya.
Pada prinsipnya program latihan-latihan tidak jauh berbeda dengan yang
berusia muda. Latihan-latihan olahraga harus disesuaikan dengan kebutuhan
individu dan harus disesuaikan dengan kemampuan fisik masing-masing.
Pada waktu memnentukan program latihan untuk daya tahan kardiorespirasi
ada empat faktor yang harus diperhatikan yaitu:
a. Intensitas Latihan
Intensitas latihan dapat dinyatakan dengan cara sebagai berikut :
- Persentase denyut nadi maksimal
- Persentase konsumsi oksigen maksimal
- Jumlah kalori yang dipergunakan
Dari penelitian ternyata intensitas latihan yang baik untuk lansia adalah 60-
80% denyut nadi maksimal dan 50-80% oxygen uptake maksimal. (Sodaso
Sumosardjuno, 1992: 148).
Latihan olahraga yang dikerjakan kurang dari 60% denyut nadi maksimal
tidak akan memberikan manfaat dan perbaikan pada kesegaran jasmani karena
tidak ada perbaikan pada sistem kardiorespirasi.
b. Lama Latihan
Lama latihan sangat dipengaruhi dengan intensitas latihan, hasil dari
penelitian menyatakan bahwa orang yang melakukan latihan olahraga dengan
intensitas rendah antara 65-75% denyut nadi maksimal, selama 30-60 menit
jika dilakukan terus menerus maka akan lebih maksimal hasilnya
dibandingkan orang yang berlatih olahraga dengan intensitas tinggi namun
dengan waktu latihan yang relatif pendek.
c. Frekuensi Latihan
Dalam mengembangkan kapasitas daya tahan kardiorespirasi seseorang
dapat berlatih 2-4 kali dalam seminggu karena bila dilakukan setiap hari dapat
menyebabkan fisik maupun mental menjadi terlalu lelah sehingga olahrga
dengan frekuensi 2-4 kali dalm seminggu dapat menjadikan lebih optimal dan
bugar.

d. Macam-Macam Olahraga atau Latihan Fisik


Beberapa contoh olahraga atau latihan fisik yang dapat dilakukan oleh
lansia untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran, kesegaran, dan
kelenturan fisiknya adalah sebagai berikut :
1. Pekerjaan Rumah dan Berkebun
Kegiatan ini dapat meberikan suatu latihan yang dibutuhkan untuk
menjaga kesegaran jasmani. Akan tetapi harus dikerjakan secara tepat agar
nafas sedikit lebih cepat, denyut jantung lebih cepat, dan otot menjadi
lelah. Dengan demikian tubuh kita akan mengeluarkan keringat.
2. Berjalan-jalan
Berjalan-jalan sangat baik untuk meregangkan otot-otot kaki dan bila
jalannya makin lama makin cepat akan bermanfaat untuk daya tahan tubuh.
Jika melangkah dengan panjang dan mengayunkan lengan 10-20 kali, maka
dapat melenturkan tubuh. Joging atau berlari-lari kecil bagi lansia juga
sering dilakukan walaupun sebenarnya lebih baik berjalan cepat.
3. Jalan cepat
Jalan cepat berguna untuk mempertahankan kesehatan dan kesegaran
jasmani, latihan ini termasuk cara yang aman bagi lansia. Selain itu,
biayanya murah dan menyenangkan, mudah, serta berguna apabila
dilakukan dengan benar.Jalan yang cepat berguna untuk memperbaiki
kemampuan pengambilan zat asam (O2) ,berarti memperbaiki fungsi
jantung, paru-paru, peredaran darah, dan lain-lain. Bagi lansia yang
mengidap penyakit sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter.
Jalan dapat dilakukan di mana saja terutama di luar rumah. Akan lebih
baik bila dilakukan di lapangan rumput dan menggunakan sepatu olahraga
yang lentur dengan alas yang tebal dan lunak, menggunakan kaos kaki,
pakaian yang ringan dan tidak ketat. Hindari jalan di tempat keras terutama
bagi mereka yang berat badannya berlebihan.
Jalan cepat dapat dilakukan sendiri atau bersama-sama. Posisi yang
dianjurkan adalah pandangan lurus ke depan, bernafas normal melalui
hidung atau mulut, kepala dan badan lemas serta tegak, tangan digenggam
ringan, kaki mendapat di tumit atau pertengahan telapak kaki, langkah
tidak terlalu besar, serta ujung kaki mengarah ke depan.
Jalan cepat dilakukan dengan frekuesi 3-5 kali seminggu, lama latihan
15-30 menit dan dilakukan tidak kurang dari 2 jam setelah makan. Apabila
nafas mulai susah atau dada terasa sakit maka latihan harus dihentikan.
Berikut merupakan beberapa hal yang perlu diperhatikan, yakni :
a. Latihan dimulai dengan dosis berjejang (naik perlahan-lahan).
b. Lakukan secara teratur dan tidak terlalu berat.
c. Didahului dengan senam ringan dan jalan ringan serta regangan otot.
d. Tidak boleh berhenti mendadak tetati harus perlahan-lahan.
e. Bila merasa tak enak badan, jangan jogging, demikian juga kalau sakit atau
tidur kurang dari 4 jam.
f. Minum banyak air putih yang banyak
g. Perhatikan kontradiksi latihan seperti: adanya penyakit infeksi, hipertensi
lebih dari 180 mmHg untuk sistolik dan 120 mmHg untuk diastolik, serta
berpenyakit berat dan dilarang dokter
4. Bersepeda
Bersepeda baik bagi penderita artritis, karena tidak menyetuh lantai yag
akan menyebabkan sakit pada sendi-sendinya. Bersepeda baik untuk
meningkatkan peregangan dan daya tahan, tetapi tidak menambah
kelenturan pada derajat yang lebih tinggi. Bentuk-bentuk lain yang dapat
dilakukan adalah tenis meja dan tenis. Kegiatan-kegiatan ini dapat
dilakukan sesuai kemampuan dan harus disertai latihan aerobik.
5. Senam
Menurut Tim Redaksi (2010:13) senam lansia, gerakannya tidak high
impact tapi bersifat low impact. Jika menggunakan musik tidak
menghentak, namun lambat dan mendayu. Gerakan anggota tubuh juga
cenderung untuk anggota tubuh bagian atas karena biasanya pada orang
usia lanjut, telah terjadi penurunan dan paru-paru.
Sementara itu,olahraga yang kurang dianjurkan bagi orag berusia lanjut
adalah olahraga yang menimbulkan beban berlebihan pada otot. Jadi berilah
kesempatan bagi otot untuk melakukan pemulihan. Jika ingin melakukan
senam,maka gerakan otot tertentu dibatasi sekitar delapn sampai enam belas
kali saja. Jangan terus-menerus melkukan gerakan pada otot yang sama.
Manfaat melakukan senam secara teratur dan benar dalam jangka
waktu yang cukup adalah sebagai berikut :
a. Mempertahankan atau meningkatkan taraf kesegaran jasmani yang baik.
b. Mengadakan koreksi terhadap kesalahan sikap dan gerak.
c. Membentuk sikap dan gerak.
d. Memperlambat proses degenerasi karena perubahan usia.
e. Membentuk kondisi fisik (kekuatan otot, kelenturan, keseimbangan,
ketahanan, keluwesan, dan kecepatan).
f. Membentuk berbagai sikap kejiwaan (membentuk keberanian, kepercayaan
diri, kesiapan diri, dan kesanggupan bekerja sama.
g. Memberikan rangsangan bagi syaraf-syaraf yang lemah, khususnya bagi
lansia.
h. Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan
masyarakat.
BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan
Tidak hanya pria tetapi wanita juga harus melakukan olahraga karena
sangatlah penting manfaatnya. Olahraga seharusnya dilakukan dari wanita yang
berusia muda sampai lanjut usia, oleh sebab itu saat ini banyak olahraga untuk
wanita yang sering terlihat di masyakarat. Banyak manfaat yang diperoleh saat
wanita melakukan olahraga. Oleh karena itu dalam sebuah perlombaan
seharusnya wanita juga diberi kesempatan untuk berpartisipsi dalam perlombaan
tersebut agar bisa menyalurkan bakatnya. Dengan kata lain wanita mampu
bersaing dalam bidang olahraga dengan kapasitas-kapasitas yang dimilikinya
dengan tujuan meraih prestasi.
Selain itu, dengan berolahraga wanita dapat terhindar dari berbagai macam
masalah kesehatan seperti terhindar dari penyakit. Dengan kata lain berolahraga
mampu menurunkan risiko seseorang terkena penyakit. Banyak pula manfaat
yang muncul dari kegiatan berolahraga seperti meningkatnya tingkat kesehatan
tubuh, meningkatnya daya tahan kardiovaskuler, menjaga kesehatan jantung
paru, meningkatkan kapasitas VO2 max maupun kadar hemoglobin dalam
darahnya dan masih banyak lagi manfaat olahraga bagi kesehatan.

B. SARAN
Sangat penting bagi mahasiswa untuk mengengetahui bagaimana pentingnya
makalah olahraga dan wanita, sehinga dapat menjadi tambahan pembelajaran
DAFTAR PUSTAKA

Andira, Dita. 2013. Seluk Beluk KESEHATAN REPRODUKSI WANITA.


YOGYAKARTA: A*PLUS BOOKS.
Asmarani, Rima. 2010. Artikel Penelitian: Pengaruh Olahraga Terhadap Siklus
Haid Atlit. Diambil pada Tanggal 17 Agustus 2014
darihttp://eprints.undip.ac.id/23670/1/Rima_A.pdf.
Arjuna, Fatkurrahman. MENINGKATKAN KEBUGARAN JASMANI DENGAN
LATIHAN BEBAN(WEIGHT TRAINING). Diambil pada Tanggal 17
Agustus 2014 dari http://staff.uny.ac.id/sites/default/files
/penelitian/Fatkurahman%20Arjuna,%20M.Or/MENDAPATKAN%20K
EBUGARAN%20JASMANI%20DENGAN%20LATIHAN%20BEBAN.pd
f
Giriwijoyo, Santoso. 2007. ILMU KESEHATAN OLAHRAGA (Sport Medicine).
Bandung: Fakultas Pendidikan Olahraga dan Pendidikan UPI.
Handjaja, Mariyani. 2010. AMENORE PADA ATLET. Jurnal Vol.1 No. 2 Juli
2010 Di ambil pada tanggal 17 Agustus 2014 dari
http://elib.fk.uwks.ac.id/asset/archieve/jurnal/Vol1.no2.Juli2010/AMENOR
E%20PADA%20ATLET.docx
Izzaty, Rita Eka dkk. 2008. Perkembangan Peserta Didik. Yogyakarta: UNY
Press.
Kuntaraf, Kathleen Liwijaya dan Jonathan Kuntaraf. 1992. OLAHRAGA
SUMBER KESEHATAN. Bandung: ADVENT INDONESIA.
Maryam, R. Siti dkk.2008. Mengenal Usia Lanjut dan Perawatannya. Jakarta:
Salemba Medika.
Pekik Irianto, Djoko. (2000). Dasar-dasar Latihan Kebugaran. Yogyakarta:
Lukman Offset.
Sukadiyanto. (2005). Pengantar Teori dan Metodologi Melatih Fisik. Yogyakarta:
Pendidikan Kepelatihan Olahraga. FIK UNY.
Sumosardjuna, Sadoso. 1992. Pengetahuan Praktis Kesehatan Dalam Olahraga.
Jakarta: PT Gramedia Pustaka Utama.
Sumosardjuna, Sadoso. 1996. Pengetahuan Praktis Kesehatan Dalam Olahraga.
Jakarta: PT Gramedia Pustaka Utama.
Tim Redaksi. 2010. Sehat Dan Bugar di Usia Lanjut. Yogyakarta: Banyu Media.
Yayasan Lembaga Konsumen Indonesia Forum Kesehatan Perempuan dan
Ford Foundation. 2002. Perempuan dan Hak Kesehatan Reproduksi.
Yogyakarta: Galang Printika.
_______. BAHAN AJAR UTAMA. Di ambil pada tanggal 20 Juli 2014 dari
www.http://file.upi.edu/Direktori/FPOK/JUR._PEND.KEPELATIHAN/194607
181985111BASTINUS_N_MATJAN/BAHAN_AJAR_UTAMA/BAHAN_AJ
AR_20.pdf
_______. Olahraga Saat Hamil. Di ambil pada tanggal 18 Agustus 2014 dari
http://dokita.co/blog/olahraga-saat-hamil/.
_______. Batasan Olahraga Bagi Ibu Hamil. Di ambil pada tanggal 18 Agustus
2014 dari http://www.sojoy.co.id/soylution/healthy-living/424/batasan-
olahraga-bagi-ibu-hamil.

Anda mungkin juga menyukai