Pilates em problemas 
de Coluna Vertebral 

 
 
   

 
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O Pilates é um método de atividade física desenvolvido na década de 20 
que tem como objetivo principal um conceito chamado Contrologia, que 
nada mais é do que o controle consciente de todos movimentos 
musculares do corpo. 
 
A partir desse controle corporal é possível realizar exercícios de 
fortalecimento muscular, alongamento, equilíbrio, exercícios respiratórios 
e como resultado dessa combinação é o alivio de dor na coluna. 
 
Os exercícios de Pilates são indicados para diversas fases das nossas vidas 
podendo ser elas: ganhar condicionamento, fortalecer o corpo, emagrecer 
e até mesmo reabilitar. 
 
A coluna é responsável por proteger a medula espinhal, suportar o peso do 
corpo, garantir postura e locomoção ao corpo e dar flexibilidade ao corpo, 
por isso ela é muito importante no nosso corpo. 
 
Por ter tantas funções no funcionamento do corpo, a coluna está sujeita a 
diversas patologias que podem gerar dor e desconforto. 
 
Por trabalharem com a reabilitação, os exercícios de Pilates, atuam 
diretamente nessa dor na coluna, aliviando as lesões que na maioria das 
vezes são provocadas por má postura. 

De onde vêm as patologias da coluna vertebral? 

 
Geralmente, a coluna vertebral sofre desgastes no cotidiano. Nossos 
movimentos do dia a dia causam uma série de descargas de força que 
pressiona os discos intervertebrais – entre cada unidade composta de 
duas vértebras – e as articulações facetárias – pontos de contato articular 
entre cada vértebra. 
 
Estas interações do dia a dia causam danos às vértebras e dão origem a 
diversas disfunções vertebrais e posturais. As disfunções mais comuns são 
a escoliose, as hipercifoses e hiperlordoses, a formação de osteófitos (os 
chamados bicos de papagaio) e hérnias discais. Além disso, estas 

 
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alterações também são responsáveis pelas dores lombares, comum em 
tantas pessoas. 

Pilates no tratamento das disfunções da coluna vertebral 

 
O método Pilates é o grande aliado para proporcionar um movimento 
articular pleno e saudável do corpo. Ao longo do treinamento do método, 
é possível: 
 
● Melhorar a amplitude do movimento da coluna vertebral e 
incentivar a hidratação dos discos intervertebrais; 
● Exercitar a hierarquia muscular vertebral, auxiliando na 
estabilização e realização dos movimentos da coluna; 
● Fortalecer o core, o centro de força localizado no cinturão 
abdominal, oferecendo estabilidade e força na sustentação da 
coluna lombar. 

Porém, é preciso tomar certos cuidados antes de utilizar o método Pilates 

para o ​tratamento de patologias da coluna vertebral​. Muitas vezes, 
indivíduos que apresentam fortes dores musculares precisam antes passar 
por um tratamento do processo inflamatório. Nestas situações, o método 
Pilates por si só não será responsável pelo alívio das dores. 

 
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Após o tratamento da inflamação, os exercícios poderão atuar na melhora 
da amplitude do movimento, bem como reforçar as musculaturas 
superficiais e profundas para que o praticante consiga enfrentar as dores. 
 
O método Pilates consiste em um programa de exercícios que envolve 
todo um trabalho de conscientização corporal através da prática física. O 
Pilates como método para dor na coluna será baseado em 3 pontos 
principais: 
● Contrologia:​ controle consciente de todos músculos do corpo. 
Serão realizados exercícios que utilizam o power house 
(músculos abdominais) para aliviar as dores na coluna e ao 
mesmo tempo trabalhar condicionamento físico. 
● Respiração:​ será utilizada uma respiração abdominal para 
despertar as células no corpo e eliminar os detritos relacionados 
a fadiga. O aluno/paciente irá inspirar na preparação do 
exercício e expirar na realização do movimento. 
● Concentração:​ é a capacidade de concentrar a mente e o corpo a 
realizar o exercício da maneira melhor possível, sempre 
respeitando limites de dor. 

A postura incorreta é uma das maiores responsáveis pela dor na coluna. 

“A pessoa precisa saber como se levantar da cadeira e da cama, como se 

sentar corretamente, como se vestir e até escovar os dentes e cortar os 
alimentos. Tudo isso faz parte da consciência corporal”. 

“Para sentar na mesa do trabalho, por exemplo, os pés devem estar 

apoiados no chão, os joelhos fazendo um ângulo de 90º graus e os glúteos 
bem encostados atrás na cadeira sem escorregar pra frente. A cadeira 
também deve ter um bom apoio lombar para manter a curvatura e 
preferencialmente um apoio para os braços”. 

Também é importante dividir o peso que será carregado em bolsas e 

mochilas. “Na hora de carregar bolsas, malas e pacotes, dividir os pesos 

 
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igualmente nos dois lados do corpo é bom, pois levar tudo em um lado só 
pode trazer complicações e dores na coluna”. 

E é claro, praticar exercícios posturais como Pilates pois além de trabalhar 

com mobilidade articular faz com que ative as musculaturas 
paravertebrais e do transverso do abdômen possibilitando uma postura 
melhor e redução dor mas costas. 

Restrições de Exercícios Dor na Coluna 

 
As dores como disse anteriormente podem aparecer em três partes 
diferentes da coluna. 
 
Quando a dor é na região lombar deve evitar de abaixar o tronco com as 
pernas estendidas, sempre flexioná-las, de preferência uma à frente da 
outra. Evitar grandes extensões para trás e flexões de tronco para baixo. 
Evitar ficar muito tempo em exercícios sentados, procurar fazer mais 
exercícios em pé e que exigem sustentação do abdômen. 
 
Quando a dor é na região dorsal normalmente localiza se próximo as 
escápulas. Deve evitar realizar muitos exercícios que afastam as escápulas 
e priorizar mobilidade escapular como círculos, w, rotações ombros. 
Evitar realizar pranchas frontais por muito tempo e alongar bastante a 
musculatura lateral das costas. 
 
Quando a dor é cervical, deve-se evitar exercícios acima da cabeça e que 
geram tensão no trapézio, ombros e pescoço. Priorizar exercícios de 
relaxamento cervical, poucas repetições. Realizar exercícios de giros 
ombros, e exercícios para o manguito. 
 
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Evolução do Tratamento de Dor de Coluna através do Pilates 

 

 
 
Com a prática do Pilates o aluno/paciente irá ter um resultado em alivio 
de dor a partir da 6º sessão. Ele terá uma melhora na dor na coluna o que 
vai possibilitar um breve fortalecimento abdominal e facilitar atividades 
diárias a serem feitas sem dor. 
 
Em casos extremos onde o paciente apresenta dores intensas que 
impeçam a execução dos exercícios, é recomendado um tratamento 
fisioterapêutico – fisioterapia quiropráxica, por exemplo – antes de adotar 
o método Pilates. Afinal, tratam-se de profissionais treinados para 
diagnosticar e tratar ​disfunções motoras​ que estejam dificultando a 
movimentação da coluna vertebral. 
 
Por trabalharem o corpo e a mente, o Pilates garante um melhor 
condicionamento físico, além de corrigir a postura e tratar lesões. 

 
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Esses exercícios de Pilates também garantem um imenso bem-estar 
proporcionando relaxamento e autoestima. 

Por isso, quando sentimos dor na coluna, podemos contar com o Método 
para ajudar no alívio das dores, ajudando não só nesse aspecto, mas 
também na reabilitação em geral desta região lesionada. 

5 exercícios para problemas de coluna 

 
1 – Respiração direcionada no mermaid 

Indicado para Escoliose, alunos tensos, padrão respiratório apical e 

diferença de expansão entre o pulmão direito e esquerdo, esse exercício 
ajuda a direcionar a expansão torácica para o lado côncavo das costas. 

Sentado, em “pernas de índio”, inclina-se o tronco para o lado convexo da 

curvatura, apoia-se a mão do lado oposto na nuca e a outra mão nas 
últimas costelas também do lado aposto. Feito isso, realiza-se a respiração 
e tenta-se aumentar a o tempo a cada vez. 

2 – Roll up com tonning ball 

Indicado para mobilizar a coluna, fortalecer os músculos abdominais e o 

manguito rotador e melhorar a coordenação motora. Ajuda o tratamento 
de Hiperlordose, Epondilolistese, Escoliose, dor lombar crônica e 
hipomobilidade da coluna. 

A posição de início é o decúbito dorsal, com braços estendidos acima da 

cabeça (sem elevar as costelas) e uma tonning ball nas mãos. Realiza-se a 
flexão de tronco e de ombros e simultaneamente eleva-se uma das pernas, 
flexionando o quadril. Uma mão segura a tonning ball, realizando a 
abdução de ombro com rotação de tronco e a mão oposta segura a perna 

 
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que eleva, mantendo o crescimento axial. Ao final de uma execução, 
alterna-se os lados. 

3 – Abdominal oblíquo 

Para quem tem problemas de Hipercifose, Escoliose, Cervicalgia, 

Espondilolistese, dor lombar crônica e Hiperlordose, esse exercício 
fortalece os músculos abdominais oblíquos internos e externos e os 
quadríceps em isometria. 

Em sedestação de costas no assento da chair com joelhos em extensão, 

apoia-se uma mão no pedal e o outro braço em flexão de ombro a 90°. 
Realiza-se a descida do pedal, estendendo e rodando o tronco para o lado 
do braço que está apoiado no pedal e a cervical acompanha o movimento. 

4 – Swan na chair 

Com o objetivo de fortalecer os músculos paravertebrais, glúteo máximo, 

isquiotibiais e tríceps sural, esse exercício é indicado para o tratamento da 
hipercifose e da escoliose. 

Em decúbito ventral no solo com as duas pernas esticadas, coloca-se as 

mãos no pedal e realiza-se a hiperextensão do tronco à medida que desce 
o pedal. 

5 – Sit up 

Indicado para a Hiperlordose, Hipercifose, Espondilolistese e Escoliose, o 

exercício aumenta a mobilidade da coluna e fortalece os músculos 
abdominais e manguito rotador. 

 
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Sentado sobre os ísquios no barrel, pés no espadar com pernas flexionadas 
a aproximadamente 90° de joelhos e quadril, ombros flexionados a 90°, 
cotovelos estendidos. Realizar o enrolamento da coluna em flexão 
simultaneamente com a abdução horizontal dos ombros com a faixa 
elástica e retornar à posição inicial.   

 
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