MAKALAH SENAM KESEHATAN JASMANI 2018

DISUSUN OLEH :
MELLINN DEVA J.A
40040318060010

UNIVERSITAS DIPONEGORO
SEMARANG
 Puji syukur saya ucapkan kepada Tuhan Yang Maha Esa, yang telah memberikan kesempatan
bagi penulis untuk menyusun karya tulis ini untuk dapat digunakan dengan manfaat yang di jadikan
tujuan yang sesuai dengan harapan penulis, tidak lupa penulis ucapkan terima kasih kepada pihak pihak
yang telah memberikan bantuan penuh kepada penulis agar karya tulis ini dapat di rangkum menjadi
sebuah karya tulis yang lengkap dan diharapkan dapat bermanfaat bagi masyarakat, terutama dalam
bidang keolahrgaan. Demikian kata pengantar yang dapat penulis ucapkan, penulis berharap karya tulis
ini digunakan sesuai dengan kebutuhan atau harapan bagi pembaca. Sekian.

Semarang, 30 April 2019

......................................
 PEMANASAN
NO. GAMBAR DESKRIPSI
1. Gerakan Permulaan :
Tangan lurus di samping kanan dan kiri kaki lurus
serta pandangan kedepan

Gerakan 1 :
Buka kaki. Telapak tangan bersatu didepan dada.
Pada hitungan satu sampai empat angkat kedua
telapak tangan yang masih bersatu tadi keatas kepala.
Lalu pada hitungan lima sampai delapan turunkan
2.
tangan kebawah melalui sisi kanan dan sisi kiri.
Tangan kanan melalui sisi kanan dan tangan kiri
melalui sisi kiri. Lakukan gerakan ini 2 x 8 hitungan.

Gerakan 1 :
Buka kaki. Telapak tangan bersatu didepan dada.
Pada hitungan satu sampai empat angkat kedua
telapak tangan yang masih bersatu tadi keatas kepala.
Lalu pada hitungan lima sampai delapan turunkan
3. tangan kebawah melalui sisi kanan dan sisi kiri.
Tangan kanan melalui sisi kanan dan tangan kiri
melalui sisi kiri. Lakukan gerakan ini 2 x 8 hitungan.

Gerakan 2 :
Lakukan gerakan jalan ditempat dengan tangan yang
diayunkan secara bergantian. Saat kaki kanan
diangkat tangan kiri yang diayunkan, begitu juga
sebaliknya. Lakukan gerakan ini 1 x 8 hitungan.
4.
 Gerakan 3 :
Kaki tetap pada posisi jalan ditempat. Pada hitungan
satu sampai empat tangan memegang pinggang di
samping kanan dan kiri, tolehkan kepala ke kanan
dan ke kiri secara bergantian. Pada hitungan keempat
turunkan tangan pada sisi kanan dan kiri. Pada
5.
hitungan lima sampai delapan tangan arahkan ke sisi
kanan, tangan kanan lurus kearah kanan dan tangan
kiri ditekuk kearah kanan didepan dada. Lakukan
pula pada arah kiri dengan gerakan yang sama.
Lakukan gerakan ini 1 x 8 hitungan.

Gerakan 3 :
Kaki tetap pada posisi jalan ditempat. Pada hitungan
satu sampai empat tangan memegang pinggang di
samping kanan dan kiri, tolehkan kepala ke kanan
dan ke kiri secara bergantian. Pada hitungan keempat
6. turunkan tangan pada sisi kanan dan kiri. Pada
hitungan lima sampai delapan tangan arahkan ke sisi
kanan, tangan kanan lurus kearah kanan dan tangan
kiri ditekuk kearah kanan didepan dada. Lakukan
pula pada arah kiri dengan gerakan yang sama.
Lakukan gerakan ini 1 x 8 hitungan.

Gerakan 4 :
Kaki pada posisi jalan ditempat. Pada hitungan satu
sampai empat, tangan di pinggang dan miringkan
kepala ke kanan dank e kiri secara bergantian. pada
hitungan keempat turunkan tangan ke sisi kanan dan
7. kiri. Pada hitungan kelima, angkat tangan kanan ke
kanan dan tangan kiri ke kiri dalam keadaan sejajar.
Miringkan kepala ke kanan dan ke kiri secara
bergantian. Lakukan gerakan 4 ini 1 x 8 hitungan.

Gerakan 4 :
Kaki pada posisi jalan ditempat. Pada hitungan satu
sampai empat, tangan di pinggang dan miringkan
kepala ke kanan dank e kiri secara bergantian. pada
hitungan keempat turunkan tangan ke sisi kanan dan
8. kiri. Pada hitungan kelima, angkat tangan kanan ke
kanan dan tangan kiri ke kiri dalam keadaan sejajar.
Miringkan kepala ke kanan dan ke kiri secara
bergantian. Lakukan gerakan 4 ini 1 x 8 hitungan.
 Gerakan 5 :
Kaki pada posisi jalan di tempat. Pada hitungan satu
sampai empat, tangan di pinggang dan kepala
ditundukkan lalu diangkat kembali. Pada hitungan
keempat turunkan tangan di sisi kanan dan sisi kiri.
Pada hitungan lima sampai delapan, angkat tangan di
9.
depan dada dengan telapak tangan berhadapan tetapi
tidak menempel diikuti dengan menundukkan kepala
lalu angkat kepala diikuti dengan menurunkan
tangan, lakukan sebanyak dua kali. Lakukan gerakan
5 ini 1 x 8 hitungan.

Gerakan 5 :
Kaki pada posisi jalan di tempat. Pada hitungan satu
sampai empat, tangan di pinggang dan kepala
ditundukkan lalu diangkat kembali. Pada hitungan
keempat turunkan tangan di sisi kanan dan sisi kiri.
Pada hitungan lima sampai delapan, angkat tangan di
10. depan dada dengan telapak tangan berhadapan tetapi
tidak menempel diikuti dengan menundukkan kepala
lalu angkat kepala diikuti dengan menurunkan
tangan, lakukan sebanyak dua kali. Lakukan gerakan
5 ini 1 x 8 hitungan.

Gerakan 6 :
Geser ke kanan 1 langkah dengan mengangkat bahu
kanan lalu geser ke kiri satu langkah dengan
mengangkat bahu kiri. Lakukan gerakan ini secara
bergantian. Lakukan gerakan 6 ini 1 x 8 hitungan.
11.

Gerakan 7 :
Maju satu langkah kemudian mundur satu langkah.
Bahu diputar kebelakang. Lakukan gerakan 7 ini 1 x
8 hitungan.

12.
 Gerakan 8 :
Geser ke kanan satu langkah kemudian ke kiri satu
langkah. Saat bergeser angkat kedua bahu. Lakukan
secara bergantian. lakukan gerakan 8 ini 1 x 8
hitungan.
13.

Gerakan 9 :
Maju satu langkah ke depan lalu mundur satu
langkah. Bahu diputar ke depan. Lakukan gerakan 9
ini 1 x 8 hitungan.

14.

Gerakan 10 : Arahkan tangan ke depan lalu tarik ke

pinggang seperti sedang menarik sesuatu. Saat
menarik majukan salah satu kaki ( kanan dan kiri
secara bergantian) dengan tumit menyentuh tanah
dan ujung kaki diangkat. secara bergiliran dalam 4 x
15. 8 hitungan.

Gerakan 11 : Angkat tangan ke kanan dan ke kiri

dengan posisi siku membentuk 90 derajat (seperti
sedang mengendarai motor) diikuti kaki kanan
membuka ke kanan. Lalu turunkan siku saat kaki kiri
menutup ke kaki kanan. Lakukan juga kearah kiri.
16. Lakukan secara bergantian ke kanan dan ke kiri.
secara bergiliran dalam 4 x 8 hitungan.
 Tangan dimajukan kemudian dimundurkan sambil
kaki sebelahkanan dikedepankan tangan dimajukan
lalu dimundurkan kaki sebelah kiri dikedepankan
juga lakukan hitungan satu sampai delapan. Lakukan
2x.
17.

Tangan dimajukan kemudian dimundurkan sambil

kaki sebelahkanan dikedepankan tangan dimajukan
lalu dimundurkan kaki sebelah kiri dikedepankan
juga lakukan hitungan satu sampai delapan. Lakukan
2x.
18.

Naikkan kedua tangan ke atas kemudian ditekukan

lalu diturunkan sambil berjalan ke arah sebelah
kanan kemudian berjalan kearah sebelah kiri sampai
hitungan 1 sampai delapan. Lakukan 2x.

19.

Naikkan kedua tangan ke atas kemudian ditekukan

lalu diturunkan sambil berjalan ke arah sebelah
kanan kemudian berjalan kearah sebelah kiri sampai
hitungan 1 sampai delapan. Lakukan 2x.

20.
 Tangan direnggangkan dan ditekuk lalu kaki
kesamping kanan 2x kemudian kaki kiri 2x lakukan
hitungan 1-8

21.

Tangan direntangkan berjalan ke kanan 2x kemudian

kekiri 2x hitungan 1-8.
Tangan kanan lurus tangan kiri ditekuk sedada.
Tangan kiri lurus tangan kanan ditekuk sedada.

22.

Kedua tangan keatas kaki kanan kebelakang. Kedua

tangan keatas kaki kiri kebelakang.

23.

Kedua tangan ditekukdan di goyangkan sambil kaki

dimaju mundurkan

Kedua tangan kedepan seperti mendorong pintu

24. sambil kaki kanan diangkat kemudian kaki kiri
diangkat
 Tangan kiri ditekuk kemudian tangan kanan
diarahkan kebawah kemudian tangan kanan ditekuk
lalu tangan kiri diarahkan kebawah.

25.

Tangan kiri di pinggang tangan kanan keatas agak

belok ke kiri kedua kaki membuka

26.

Gerakan Menghadap ke kiri kedua kaki membuka

dan kedua tangan lurus kedepan

27.

Menghadap ke kiri tangan dilipat di depan dada dan

kaki membuka

28.
 Menghadap ke depan kedua kaki membuka dan
tangan kanan menekuk kesamping didepan dada
lanjut tangan kiri ditekuk keatas siku diatas tangan
kanan.

29.

Ayunkan ke 2 tangan kedepan sambil kaki

melangkah maju kedepan sampai hitungan ke 4.

30.

Tangan direngtangkan ke samping sambil kaki maju.

31.

Kedua tangan membentuk seperti kameha meha nya

dragonball ( membentuk o ).

32.

e
 Tangan kiri ke belakang kepala dan tangan kanan
lurus kedepan
Lanjut tangan perpegangan terus lurus keatas dan
kaki juga lurus dan lalu jinjit sampai hitungan ke 3
Tangan yang satu di tekuk ke leher dan yang satu nya
33. memegang siku tangan satunya.

Tangan kiri ke belakang kepala dan tangan kanan

lurus kedepan
Lanjut tangan perpegangan terus lurus keatas dan
kaki juga lurus dan lalu jinjit sampai hitungan ke 3
Tangan yang satu di tekuk ke leher dan yang satu nya
34. memegang siku tangan satunya.

Tangan kiri ke belakang kepala dan tangan kanan

lurus kedepan
Lanjut tangan perpegangan terus lurus keatas dan
kaki juga lurus dan lalu jinjit sampai hitungan ke 3
Tangan yang satu di tekuk ke leher dan yang satu nya
35. memegang siku tangan satunya.

Berjalan maju 3 langkah kemudian putar tangan dan

tepuk tangan, mundur 3 langkah putar tangan dan
tangan ke samping paha (Hitungan 2x8).

36.
 Berjalan maju 3 langkah kemudian putar tangan dan
tepuk tangan, mundur 3 langkah putar tangan dan
tangan ke samping paha (Hitungan 2x8).

37.

Kaki melangkah ke samping kanan kiri secara

bergantian, siku diangkat dan ditekuk di depan dada
kemudian tarik ke samping kanan kiri secara
bergantian (Hitungan 1x8). Langkahkan kedua kaki
kesamping 2 langkah secara bergantian dan kedua
38. siku ditekuk kemudian buka (Hitungan 1x8). Kaki
melangkah ke depan kemudian mundur 1 langkah
dan tangan disilangkan kedepan kemudian diangkat
keatas (Hitungan 1x8). Ulangi gerakan 3x.

Kaki melangkah ke samping kanan kiri secara

bergantian, siku diangkat dan ditekuk di depan dada
kemudian tarik ke samping kanan kiri secara
bergantian (Hitungan 1x8). Langkahkan kedua kaki
kesamping 2 langkah secara bergantian dan kedua
39. siku ditekuk kemudian buka (Hitungan 1x8). Kaki
melangkah ke depan kemudian mundur 1 langkah
dan tangan disilangkan kedepan kemudian diangkat
keatas (Hitungan 1x8). Ulangi gerakan 3x.

Berjalan maju 3 langkah kemudian putar tangan dan

tepuk tangan, mundur 3 langkah putar tangan dan
tangan ke samping paha (Hitungan 2x8).
Tangan membentuk huruf L dengan tangan kanan ke
samping badan dan tangan kiri berada di depan
badandiikuti gerakan maju 4 langkah dengan kaki
mengikuti gerakan tangan,kemudian mundur dengan
gerakan yang sama (Hitungan 1x8). Langkahkan kaki
40. ke kanan 2 langkah dengan kedua tangan di tekuk ke
depan dan tangan kiri sampingkan ke kiri lurus serta
tangan kanan di tekuk dengan posisi lurus dengan
tangan kiri begitu pula sebaliknya dan ulangi langkah
tersebut 2 kali (Hitungan 1x8). Kaki kiri di tekuk
dengan badan condong ke kiri dengan kepala di kiri
dan kaki kanan lurus dengan tangan di majukan
kekiri dengan badan dan diiringi kaki kanan yang di
 tekukkan 2 kali (Hitungan 1x8). Ulangi gerakan
sebanyak 3x.

Berjalan maju 3 langkah kemudian putar tangan dan

tepuk tangan, mundur 3 langkah putar tangan dan
tangan ke samping paha (Hitungan 2x8).
Tangan membentuk huruf L dengan tangan kanan ke
samping badan dan tangan kiri berada di depan
badandiikuti gerakan maju 4 langkah dengan kaki
mengikuti gerakan tangan,kemudian mundur dengan
gerakan yang sama (Hitungan 1x8). Langkahkan kaki
ke kanan 2 langkah dengan kedua tangan di tekuk ke
41. depan dan tangan kiri sampingkan ke kiri lurus serta
tangan kanan di tekuk dengan posisi lurus dengan
tangan kiri begitu pula sebaliknya dan ulangi langkah
tersebut 2 kali (Hitungan 1x8). Kaki kiri di tekuk
dengan badan condong ke kiri dengan kepala di kiri
dan kaki kanan lurus dengan tangan di majukan kekiri
dengan badan dan diiringi kaki kanan yang di
tekukkan 2 kali (Hitungan 1x8). Ulangi gerakan
sebanyak 3x.

Berjalan maju 3 langkah kemudian putar tangan dan

tepuk tangan, mundur 3 langkah putar tangan dan
tangan ke samping paha (Hitungan 2x8).
Maju 1 langkah bergantian kanan kiri kemudian
mundur, tangan ditekuk di depan dada kemudian
luruskan ke samping secara bergantian (Hitungan
42. 1x8). Kaki diluruskan ke belakan lalu diangkat 90◦ ke
depan secara bergantian, kedua tangan diangkat ke
atas lalu tarik ke depan dada (Hitungan 1x8). Maju 1
langkah bergantian kanan kiri lalu mundur, kedua
tangan membuka ke samping kanan kiri kemudian
tepuk tangan 2x (Hitungan 1x8). Ulangi gerakan 3x.
 Berjalan maju 3 langkah kemudian putar tangan dan
tepuk tangan, mundur 3 langkah putar tangan dan
tangan ke samping paha (Hitungan 2x8).
Maju 1 langkah bergantian kanan kiri kemudian
mundur, tangan ditekuk di depan dada kemudian
luruskan ke samping secara bergantian (Hitungan
43. 1x8). Kaki diluruskan ke belakan lalu diangkat 90◦ ke
depan secara bergantian, kedua tangan diangkat ke
atas lalu tarik ke depan dada (Hitungan 1x8). Maju 1
langkah bergantian kanan kiri lalu mundur, kedua
tangan membuka ke samping kanan kiri kemudian
tepuk tangan 2x (Hitungan 1x8). Ulangi gerakan 3x.

Kedua tangan diayunkan ke kanan dan ke kiri,

kemudian serong ke kanan dan ke kiri. Gerakan
mengayunkan ke kanan dan ke kiri seperti mau
memanah.

44.

Kedua tangan diayunkan ke kanan dan ke kiri,

kemudian serong ke kanan dan ke kiri. Gerakan
mengayunkan ke kanan dan ke kiri seperti mau
memanah.

45.
 PENDINGINAN

NO. GAMBAR DESKRIPSI

Hitungan 1-4
Buka tangan kanan selebar bahu dan ayunkan ke kanan
dan kaki dibuka ke kanan tutup kaki , kemudian berganti
sebaliknya
1.

Hitungan 5-8
Buka kedua tangan melebar lalu buka kaki kemudian
tutup dan kemudia tangan sejajar dengan badan

2.

Hitungan 1-4
Kedua tangan diputar keatas lalu kebawah kearah kanan
lalu bergantian ke kiri

3.

Hitungan 5-8
Kedua tangan diputar keatas lalu kebawah kearah kiri lalu
bergantian ke kanan

4.
  Kaki kanan didepan, kedua tangan diayunkan
kedepan belakang (1x 4 hitungan), kemudian
kedua tangan diarahkan lurus dengan dada
dengan badan agak condong kedepan (1x 4
hitungan). Lalu kaki kanan mundur dan kedua
tangan membentuk seperti memegang bola
5. Kristal (1x 4 hitungan), kemudian tangan kanan
lurus didepan dada tangan kiri berada dibelakang
kepala dengan kedua lutut agak ditekuk (1x 4
hitungan). Selanjutnya kedua tangan lurus diatas
kepala dan tumit diangkat (1x 4 hitungan).
Tangan kanan memegang bahu dan tangan kiri
memegang siku tangan kanan diikuti lutut agak
ditekuk (1x 4 hitungan). (Diulang 2x)
 Kaki kanan didepan, kedua tangan diayunkan
kedepan belakang (1x 4 hitungan), kemudian
kedua tangan diarahkan lurus dengan dada
dengan badan agak condong kedepan (1x 4
hitungan). Lalu kaki kanan mundur dan kedua
tangan membentuk seperti memegang bola
Kristal (1x 4 hitungan), kemudian tangan kanan
6.
lurus didepan dada tangan kiri berada dibelakang
kepala dengan kedua lutut agak ditekuk (1x 4
hitungan). Selanjutnya kedua tangan lurus diatas
kepala dan tumit diangkat (1x 4 hitungan).
Tangan kanan memegang bahu dan tangan kiri
memegang siku tangan kanan diikuti lutut agak
ditekuk (1x 4 hitungan). (Diulang 2x)
 Kaki kanan didepan, kedua tangan diayunkan
kedepan belakang (1x 4 hitungan), kemudian
kedua tangan diarahkan lurus dengan dada
dengan badan agak condong kedepan (1x 4
hitungan). Lalu kaki kanan mundur dan kedua
tangan membentuk seperti memegang bola
Kristal (1x 4 hitungan), kemudian tangan kanan
7.
lurus didepan dada tangan kiri berada dibelakang
kepala dengan kedua lutut agak ditekuk (1x 4
hitungan). Selanjutnya kedua tangan lurus diatas
kepala dan tumit diangkat (1x 4 hitungan).
Tangan kanan memegang bahu dan tangan kiri
memegang siku tangan kanan diikuti lutut agak
ditekuk (1x 4 hitungan). (Diulang 2x)
  Kaki kanan didepan, kedua tangan diayunkan
kedepan belakang (1x 4 hitungan), kemudian
kedua tangan diarahkan lurus dengan dada
dengan badan agak condong kedepan (1x 4
hitungan). Lalu kaki kanan mundur dan kedua
tangan membentuk seperti memegang bola
Kristal (1x 4 hitungan), kemudian tangan kanan
8.
lurus didepan dada tangan kiri berada dibelakang
kepala dengan kedua lutut agak ditekuk (1x 4
hitungan). Selanjutnya kedua tangan lurus diatas
kepala dan tumit diangkat (1x 4 hitungan).
Tangan kanan memegang bahu dan tangan kiri
memegang siku tangan kanan diikuti lutut agak
ditekuk (1x 4 hitungan). (Diulang 2x)
 Kaki kanan didepan, kedua tangan diayunkan
kedepan belakang (1x 4 hitungan), kemudian
kedua tangan diarahkan lurus dengan dada
dengan badan agak condong kedepan (1x 4
hitungan). Lalu kaki kanan mundur dan kedua
tangan membentuk seperti memegang bola
Kristal (1x 4 hitungan), kemudian tangan kanan
9.
lurus didepan dada tangan kiri berada dibelakang
kepala dengan kedua lutut agak ditekuk (1x 4
hitungan). Selanjutnya kedua tangan lurus diatas
kepala dan tumit diangkat (1x 4 hitungan).
Tangan kanan memegang bahu dan tangan kiri
memegang siku tangan kanan diikuti lutut agak
ditekuk (1x 4 hitungan). (Diulang 2x)
 Kaki kanan didepan, kedua tangan diayunkan
kedepan belakang (1x 4 hitungan), kemudian
kedua tangan diarahkan lurus dengan dada
dengan badan agak condong kedepan (1x 4
hitungan). Lalu kaki kanan mundur dan kedua
tangan membentuk seperti memegang bola
Kristal (1x 4 hitungan), kemudian tangan kanan
10.
lurus didepan dada tangan kiri berada dibelakang
kepala dengan kedua lutut agak ditekuk (1x 4
hitungan). Selanjutnya kedua tangan lurus diatas
kepala dan tumit diangkat (1x 4 hitungan).
Tangan kanan memegang bahu dan tangan kiri
memegang siku tangan kanan diikuti lutut agak
ditekuk (1x 4 hitungan). (Diulang 2x)
  Kaki kanan dibuka selebar bahu diikuti kedua
tangan keatas dengan membentuk seperti huruf A
kemudian dibuka kesamping. Selanjutnya kedua
tangan bergerak dari samping ke atas diikuti
membentuk seperti huruf A dan turun. Lalu
11.
bergantian kaki kiri yang dibuka selebar bahu.
(2x 8 hitungan)

 Kaki kanan dibuka selebar bahu diikuti kedua

tangan keatas dengan membentuk seperti huruf A
kemudian dibuka kesamping. Selanjutnya kedua
tangan bergerak dari samping ke atas diikuti
membentuk seperti huruf A dan turun. Lalu
12.
bergantian kaki kiri yang dibuka selebar bahu.
(2x 8 hitungan)