MAKALAH SENAM KESEHATAN JASMANI 2018

DISUSUN OLEH :
MELLINN DEVA J.A
40040318060010

UNIVERSITAS DIPONEGORO
SEMARANG
 Puji syukur saya ucapkan kepada Tuhan Yang Maha Esa, yang telah memberikan kesempatan
bagi penulis untuk menyusun karya tulis ini untuk dapat digunakan dengan manfaat yang di jadikan
tujuan yang sesuai dengan harapan penulis, tidak lupa penulis ucapkan terima kasih kepada pihak pihak
yang telah memberikan bantuan penuh kepada penulis agar karya tulis ini dapat di rangkum menjadi
sebuah karya tulis yang lengkap dan diharapkan dapat bermanfaat bagi masyarakat, terutama dalam
bidang keolahrgaan. Demikian kata pengantar yang dapat penulis ucapkan, penulis berharap karya tulis
ini digunakan sesuai dengan kebutuhan atau harapan bagi pembaca. Sekian.

Semarang, 30 April 2019

......................................
Gerakan Permulaan :
Tangan lurus di samping kanan dan kiri kaki lurus serta pandangan kedepan

PEMANASAN

Gerakan 1 :
Buka kaki. Telapak tangan bersatu didepan dada. Pada hitungan satu sampai empat angkat kedua
telapak tangan yang masih bersatu tadi keatas kepala. Lalu pada hitungan lima sampai delapan
turunkan tangan kebawah melalui sisi kanan dan sisi kiri. Tangan kanan melalui sisi kanan dan
tangan kiri melalui sisi kiri. Lakukan gerakan ini 2 x 8 hitungan.
Gerakan 2 :
Lakukan gerakan jalan ditempat dengan tangan yang diayunkan secara bergantian. Saat kaki
kanan diangkat tangan kiri yang diayunkan, begitu juga sebaliknya. Lakukan gerakan ini 1 x 8
hitungan.

Gerakan 3 :
Kaki tetap pada posisi jalan ditempat. Pada hitungan satu sampai empat tangan memegang
pinggang di samping kanan dan kiri, tolehkan kepala ke kanan dan ke kiri secara bergantian. Pada
hitungan keempat turunkan tangan pada sisi kanan dan kiri. Pada hitungan lima sampai delapan
tangan arahkan ke sisi kanan, tangan kanan lurus kearah kanan dan tangan kiri ditekuk kearah
kanan didepan dada. Lakukan pula pada arah kiri dengan gerakan yang sama. Lakukan gerakan ini
1 x 8 hitungan.
Gerakan 4 :
Kaki pada posisi jalan ditempat. Pada hitungan satu sampai empat, tangan di pinggang dan
miringkan kepala ke kanan dank e kiri secara bergantian. pada hitungan keempat turunkan tangan
ke sisi kanan dan kiri. Pada hitungan kelima, angkat tangan kanan ke kanan dan tangan kiri ke kiri
dalam keadaan sejajar. Miringkan kepala ke kanan dan ke kiri secara bergantian. Lakukan gerakan
4 ini 1 x 8 hitungan.

Gerakan 5 :
Kaki pada posisi jalan di tempat. Pada hitungan satu sampai empat, tangan di pinggang dan kepala
ditundukkan lalu diangkat kembali. Pada hitungan keempat turunkan tangan di sisi kanan dan sisi
kiri. Pada hitungan lima sampai delapan, angkat tangan di depan dada dengan telapak tangan
berhadapan tetapi tidak menempel diikuti dengan menundukkan kepala lalu angkat kepala diikuti
dengan menurunkan tangan, lakukan sebanyak dua kali. Lakukan gerakan 5 ini 1 x 8 hitungan.
Gerakan 6 :
Geser ke kanan 1 langkah dengan mengangkat bahu kanan lalu geser ke kiri satu langkah dengan
mengangkat bahu kiri. Lakukan gerakan ini secara bergantian. Lakukan gerakan 6 ini 1 x 8
hitungan.

Gerakan 7 :
Maju satu langkah kemudian mundur satu langkah. Bahu diputar kebelakang. Lakukan gerakan 7
ini 1 x 8 hitungan.

Gerakan 8 :
Geser ke kanan satu langkah kemudian ke kiri satu langkah. Saat bergeser angkat kedua bahu.
Lakukan secara bergantian. lakukan gerakan 8 ini 1 x 8 hitungan.
Gerakan 9 :
Maju satu langkah ke depan lalu mundur satu langkah. Bahu diputar ke depan. Lakukan gerakan
9 ini 1 x 8 hitungan.

Gerakan 10 dan 11 :
Gerakan 10 : Arahkan tangan ke depan lalu tarik ke pinggang seperti sedang menarik sesuatu. Saat
menarik majukan salah satu kaki ( kanan dan kiri secara bergantian) dengan tumit menyentuh tanah
dan ujung kaki diangkat.
Gerakan 11 : Angkat tangan ke kanan dan ke kiri dengan posisi siku membentuk 90 derajat (seperti
sedang mengendarai motor) diikuti kaki kanan membuka ke kanan. Lalu turunkan siku saat kaki
kiri menutup ke kaki kanan. Lakukan juga kearah kiri. Lakukan secara bergantian ke kanan dan ke
kiri.
Lakukan gerakan 10 dan 11 secara bergiliran dalam 4 x 8 hitungan.

 Tangan dimajukan kemudian dimundurkan sambil kaki sebelahkanan dikedepankan tangan

dimajukan lalu dimundurkan kaki sebelah kiri dikedepankan juga lakukan hitungan satu
sampai delapan. Lakukan 2x.
 Naikkan kedua tangan ke atas kemudian ditekukan lalu diturunkan sambil berjalan ke arah
sebelah kanan kemudian berjalan kearah sebelah kiri sampai hitungan 1 sampai delapan.
Lakukan 2x.

 Tangan direnggangkan dan ditekuk lalu kaki kesamping kanan 2x kemudian kaki kiri 2x
lakukan hitungan 1-8

 Tangan direntangkan berjalan ke kanan 2x kemudian kekiri 2x hitungan 1-8

 Tangan kanan lurus tangan kiri ditekuk sedada. Tangan kiri lurus tangan kanan ditekuk sedada
 Kedua tangan keatas kaki kanan kebelakang. Kedua tangan keatas kaki kiri kebelakang

 Kedua tangan ditekukdan di goyangkan sambil kaki dimaju mundurkan

 Kedua tangan kedepan seperti mendorong pintu sambil kaki kanan diangkat kemudian kaki
kiri diangkat

 Tangan kiri ditekuk kemudian tangan kanan diarahkan kebawah kemudian tangan kanan
ditekuk lalu tangan kiri diarahkan kebawah
Gerakan 1
tangan kiri di pinggang tangan kanan keatas agak belok ke kiri kedua kaki membuka

Gerakan Menghadap ke kiri kedua kaki membuka dan kedua tangan lurus kedepan

Gerakan ke tiga
Menghadap ke kiri tangan dilipat di depan dada dan kaki membuka
Gerakan ke 4
Menghadap ke depan kedua kaki membuka dan tangan kanan menekuk kesamping didepan dada lanjut
tangan kiri ditekuk keatas siku diatas tangan kanan

Gerakan ke 5
Ayunkan ke 2 tangan kedepan sambil kaki melangkah maju kedepan sampai hitungan ke 4
Gerakan ke 6
Tangan direngtangkan ke samping sambil kaki maju

Gerakan ke 7
Kedua tangan membentuk seperti kameha meha nya dragonball ( membentuk o )

Gerakan 8
Tangan kiri ke belakang kepala dan tangan kanan lurus kedepan
Lanjut tangan perpegangan terus lurus keatas dan kaki juga lurus dan lalu jinjit sampai hitungan ke 3
Tangan yang satu di tekuk ke leher dan yang satu nya memegang siku tangan satunya
INTI

 Berjalan maju 3 langkah kemudian putar tangan dan tepuk tangan, mundur 3 langkah putar
tangan dan tangan ke samping paha (Hitungan 2x8).

 Kaki melangkah ke samping kanan kiri secara bergantian, siku diangkat dan ditekuk di depan
dada kemudian tarik ke samping kanan kiri secara bergantian (Hitungan 1x8). Langkahkan
kedua kaki kesamping 2 langkah secara bergantian dan kedua siku ditekuk kemudian buka
 (Hitungan 1x8). Kaki melangkah ke depan kemudian mundur 1 langkah dan tangan
disilangkan kedepan kemudian diangkat keatas (Hitungan 1x8). Ulangi gerakan 3x.

 Berjalan maju 3 langkah kemudian putar tangan dan tepuk tangan, mundur 3 langkah putar
tangan dan tangan ke samping paha (Hitungan 2x8).
 Tangan membentuk huruf L dengan tangan kanan ke samping badan dan tangan kiri berada
di depan badandiikuti gerakan maju 4 langkah dengan kaki mengikuti gerakan
tangan,kemudian mundur dengan gerakan yang sama (Hitungan 1x8). Langkahkan kaki ke
kanan 2 langkah dengan kedua tangan di tekuk ke depan dan tangan kiri sampingkan ke kiri
lurus serta tangan kanan di tekuk dengan posisi lurus dengan tangan kiri begitu pula
sebaliknya dan ulangi langkah tersebut 2 kali (Hitungan 1x8). Kaki kiri di tekuk dengan
badan condong ke kiri dengan kepala di kiri dan kaki kanan lurus dengan tangan di majukan
kekiri dengan badan dan diiringi kaki kanan yang di tekukkan 2 kali (Hitungan 1x8). Ulangi
gerakan sebanyak 3x.

 Berjalan maju 3 langkah kemudian putar tangan dan tepuk tangan, mundur 3 langkah putar
tangan dan tangan ke samping paha (Hitungan 2x8).
 Tangan membentuk huruf L dengan tangan kanan lurus ke atas dan tangan kiri lurus ke
samping badan diikuti gerakan kaki kesamping kanan kiri 2 langkah (Hitungan 1x8). Maju 2
langkah ke depan lalu kaki kiri diangkat, kedua tangan diangkat ke atas kemudian ditekuk ke
arah kiri, ulangi gerakan yang sama dengan arah sebaliknya (hitungan 1x8). Buka kaki
selebar bahu lalu tekuk kaki kanan kiri bergantian, angkat kedua tangan yang sedikit ditekuk
ke atas kepala lalu turunkan ke depan dada (Hitungan 1x8). Ulangi gerakan 3x.
  Berjalan maju 3 langkah kemudian putar tangan dan tepuk tangan, mundur 3 langkah putar
tangan dan tangan ke samping paha (Hitungan 2x8).
 Maju 1 langkah bergantian kanan kiri kemudian mundur, tangan ditekuk di depan dada
kemudian luruskan ke samping secara bergantian (Hitungan 1x8). Kaki diluruskan ke
belakan lalu diangkat 90◦ ke depan secara bergantian, kedua tangan diangkat ke atas lalu
tarik ke depan dada (Hitungan 1x8). Maju 1 langkah bergantian kanan kiri lalu mundur,
kedua tangan membuka ke samping kanan kiri kemudian tepuk tangan 2x (Hitungan 1x8).
Ulangi gerakan 3x.

 Kedua tangan diayunkan ke kanan dan ke kiri, kemudian serong ke kanan dan ke kiri. Gerakan
mengayunkan ke kanan dan ke kiri seperti mau memanah.

PENDINGINAN

NO GAMBAR DESKRIPSI
Hitungan 1-4
Buka tangan kanan selebar bahu dan ayunkan ke kanan dan kaki
dibuka ke kanan tutup kaki , kemudian berganti sebaliknya
 Hitungan 5-8
Buka kedua tangan
melebar lalu buka
kaki kemudian tutup
dan kemudia tangan
sejajar dengan badan

Hitungan 1-4
Kedua tangan diputar keatas lalu kebawah kearah kanan lalu
bergantian ke kiri

Hitungan 5-8
Kedua tangan diputar keatas lalu kebawah kearah kiri lalu bergantian
ke kanan

 Kaki kanan didepan, kedua tangan diayunkan kedepan belakang (1x 4 hitungan), kemudian
kedua tangan diarahkan lurus dengan dada dengan badan agak condong kedepan (1x 4
hitungan). Lalu kaki kanan mundur dan kedua tangan membentuk seperti memegang bola
Kristal (1x 4 hitungan), kemudian tangan kanan lurus didepan dada tangan kiri berada
dibelakang kepala dengan kedua lutut agak ditekuk (1x 4 hitungan). Selanjutnya kedua tangan
lurus diatas kepala dan tumit diangkat (1x 4 hitungan). Tangan kanan memegang bahu dan
tangan kiri memegang siku tangan kanan diikuti lutut agak ditekuk (1x 4 hitungan). (Diulang
2x)
 Kaki kanan dibuka selebar bahu diikuti kedua tangan keatas dengan membentuk seperti huruf
A kemudian dibuka kesamping. Selanjutnya kedua tangan bergerak dari samping ke atas
diikuti membentuk seperti huruf A dan turun. Lalu bergantian kaki kiri yang dibuka selebar
bahu. (2x 8 hitungan)