Schoenfeld dan Aragon Jurnal dari International Society of Sports Nutrition

(2018) 15:10
https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1

ULASAN Akses terbuka

Berapa banyak protein dapat tubuh digunakan dalam

makanan tunggal untuk otot-bangunan? Implikasi untuk
distribusi protein harian
Brad Schoenfeld Jon 1 * dan Alan Albert Aragon 2

Abstrak

Kontroversi ada tentang jumlah maksimum protein yang dapat dimanfaatkan untuk keperluan jaringan-bangunan ramping dalam satu makan bagi mereka yang terlibat dalam

pelatihan perlawanan ketat. Telah diusulkan bahwa sintesis protein otot dimaksimalkan pada orang dewasa muda dengan asupan ~ 20 - 25 g protein berkualitas tinggi; apa pun

di atas jumlah ini diyakini teroksidasi untuk energi atau ditransaminasi untuk membentuk urea dan asam organik lainnya. Namun, temuan ini khusus untuk penyediaan protein

cepat mencerna tanpa penambahan macronutrients lainnya. Konsumsi lambat-acting sumber protein, terutama ketika dikonsumsi dalam kombinasi dengan macronutrients lain,

akan menunda penyerapan dan dengan demikian dibayangkan meningkatkan pemanfaatan asam amino penyusun. Tujuan dari makalah ini adalah dua: 1) secara obyektif

meninjau literatur dalam upaya untuk menentukan ambang anabolik atas untuk asupan protein per-makan; 2) menarik kesimpulan yang relevan berdasarkan data saat ini

sehingga untuk menjelaskan pedoman untuk per-makan distribusi protein setiap hari untuk mengoptimalkan pertambahan jaringan ramping. Kedua studi jangka panjang akut

dan pada topik dievaluasi dan temuan mereka ditempatkan dalam konteks sehubungan dengan pemanfaatan per-makan protein dan implikasi terkait untuk distribusi menyusui

protein di perjalanan sehari. Dominan Data menunjukkan bahwa sementara konsumsi dosis yang lebih tinggi protein (> 20 g) hasil oksidasi AA yang lebih besar, ini bukan nasib

untuk semua Aas tertelan tambahan karena beberapa dimanfaatkan untuk tujuan jaringan-bangunan. Berdasarkan bukti saat ini, kami menyimpulkan bahwa untuk

memaksimalkan anabolisme satu harus mengkonsumsi protein pada asupan target 0,4 g / kg / makan di minimal empat makanan untuk mencapai ini bukan nasib untuk semua

Aas tertelan tambahan karena beberapa dimanfaatkan untuk tujuan jaringan-bangunan. Berdasarkan bukti saat ini, kami menyimpulkan bahwa untuk memaksimalkan

anabolisme satu harus mengkonsumsi protein pada asupan target 0,4 g / kg / makan di minimal empat makanan untuk mencapai ini bukan nasib untuk semua Aas tertelan

tambahan karena beberapa dimanfaatkan untuk tujuan jaringan-bangunan. Berdasarkan bukti saat ini, kami menyimpulkan bahwa untuk memaksimalkan anabolisme satu

harus mengkonsumsi protein pada asupan target 0,4 g / kg / makan di minimal empat makanan untuk mencapai
minimum 1,6 g / kg / hari. Menggunakan asupan harian atas 2,2 g / kg / hari dilaporkan dalam literatur tersebar di empat makanan yang sama akan
memerlukan maksimal 0,55 g / kg / makan.

Kata kunci: Protein pola makan, oksidasi asam amino, asupan protein, metabolisme protein, massa jaringan Ramping

Latar Belakang
Kontroversi ada tentang jumlah maksimum protein yang dapat
dimanfaatkan untuk keperluan jaringan-bangunan ramping dalam satu
makan bagi mereka yang terlibat dalam pelatihan perlawanan ketat.
Sebuah kesalahan persepsi lama dipegang di masyarakat awam adalah
bahwa ada batas untuk berapa banyak protein dapat diserap oleh tubuh.
Dari sudut pandang gizi, istilah “ penyerapan ” menggambarkan bagian dari
nutrisi dari usus ke dalam sirkulasi sistemik. Berdasarkan definisi ini,
jumlah protein yang dapat diserap hampir tak terbatas. Berikut
pencernaan sumber protein, asam amino penyusun (AA) yang diangkut
melalui enterosit di dinding usus, masukkan sirkulasi portal hati, dan AA
yang tidak dimanfaatkan secara langsung oleh hati, kemudian masukkan
aliran darah, setelah hampir semua AA tertelan menjadi tersedia untuk
digunakan oleh jaringan. Sementara penyerapan bukan merupakan faktor
pembatas terhadap seluruh protein, mungkin ada masalah dengan
konsumsi individu bebas-bentuk AA dalam hal ini. Secara khusus, bukti
menunjukkan potensi kompetisi di dinding usus, dengan AA yang hadir
dalam konsentrasi tertinggi diserap dengan mengorbankan orang-orang
yang kurang terkonsentrasi [ 1 ]. Telah diusulkan bahwa sintesis protein
otot (MPS) dimaksimalkan pada orang dewasa muda dengan asupan ~
20 - 25 g protein berkualitas tinggi, konsisten dengan “ otot penuh ” konsep;
apa pun di atas jumlah ini diyakini teroksidasi untuk energi atau
ditransaminasi

* Korespondensi: brad@workout911.com
1 CUNY Lehman College, Departemen Ilmu Kesehatan, 250 Bedford Park Blvd Barat, Bronx,

NY 10468, USA
Daftar lengkap informasi penulis tersedia di akhir artikel

© The Author (s). 2018 Akses terbuka Artikel ini didistribusikan di bawah ketentuan Creative Commons Atribusi 4.0 License International ( http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/
), Yang memungkinkan penggunaan tak terbatas, distribusi, dan reproduksi dalam media apapun, asalkan Anda memberikan kredit sesuai dengan penulis asli (s) dan
sumber, menyediakan link ke lisensi Creative Commons, dan menunjukkan jika perubahan yang dilakukan. Creative Commons Public Domain Dedication pengabaian
( http://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/ ) Berlaku untuk data yang tersedia dalam artikel ini, kecuali dinyatakan lain.
Schoenfeld dan Aragon Jurnal dari International Society of Sports Nutrition ( 2018) 15:10
untuk membentuk senyawa tubuh alternatif [ 2 ]. Tujuan dari makalah ini
adalah dua: 1) secara obyektif meninjau literatur dalam upaya untuk
menentukan ambang anabolik atas untuk asupan per-makan protein; 2)
menarik kesimpulan yang relevan berdasarkan data saat ini sehingga untuk
menjelaskan pedoman untuk per-makan distribusi protein setiap hari untuk
mengoptimalkan pertambahan jaringan ramping.
Kecepatan pencernaan / penyerapan pada anabolisme otot
Dalam sebuah penelitian yang sering dikutip sebagai dukungan untuk
hipotesis bahwa MPS dimaksimalkan dengan dosis protein dari ~ 20 - 25 g,
Areta et al. [ 3 ] Disediakan dalam jumlah yang berbeda dari protein untuk mata
pelajaran resistance-dilatih selama periode pemulihan 12-jam setelah kinerja
multi-set, sedang pengulangan kaki-ekstensi protokol latihan. Sebanyak 80 g
protein whey yang tertelan dalam salah satu dari tiga kondisi berikut: 8 porsi
10 g setiap 1,5 jam; 4 porsi 20 g setiap 3 jam; atau 2 porsi 40 g setiap 6 jam.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa MPS adalah terbesar pada mereka yang
mengkonsumsi 4 porsi 20 g protein, menunjukkan tidak ada manfaat
tambahan, dan benar-benar kenaikan yang lebih rendah di MPS saat
mengkonsumsi dosis yang lebih tinggi (40 g) di bawah kondisi yang
diberlakukan dalam penelitian ini. Hasil ini memperpanjang temuan serupa
oleh Moore et al. [ 4 ] Pada omset nitrogen seluruh tubuh.
Meskipun temuan Areta et al. [ 3 ] Memberikan wawasan menarik efek
yang berhubungan dengan dosis asupan protein pada pengembangan
otot, penting untuk dicatat bahwa sejumlah faktor yang mempengaruhi
metabolisme protein termasuk komposisi sumber protein yang diberikan,
komposisi makanan, jumlah protein tertelan, dan spesifik dari latihan rutin
[ 5 ]. Selain itu, variabel individu seperti usia, status pelatihan, dan jumlah
massa tubuh tanpa lemak juga dampak hasil otot-bangunan.
Keterbatasan utama dalam studi oleh Areta et al. [ 3 ] Adalah bahwa
asupan protein total dalam periode studi 12-jam hanya 80 g, sesuai
dengan kurang dari 1 g / kg massa tubuh. Ini jauh di bawah jumlah yang
diperlukan untuk memaksimalkan keseimbangan protein otot pada
individu perlawanan terlatih yang bertugas sebagai peserta dalam studi [ 6 .
7 ]. Selanjutnya, validitas ekologi dari pekerjaan ini terbatas karena
asupan protein kebiasaan individu berfokus pada keuntungan otot atau
retensi biasa mengkonsumsi sekitar 2 - 4 kali jumlah ini per hari [ 8 . 9 ].
Hal ini juga harus dicatat bahwa subjek dalam Areta et al. [ 3 ] Tertelan
apa-apa selain protein whey selama periode postexercise. Whey adalah “ cepat
bertindak ” protein; Tingkat penyerapan telah diperkirakan ~ 10 g per jam [ 5 ].
Pada tingkat ini, itu akan mengambil hanya 2 jam untuk sepenuhnya menyerap
20-g dosis whey. Sementara ketersediaan cepat AA akan cenderung spike
MPS, penelitian sebelumnya meneliti seluruh kinetika protein tubuh
menunjukkan bahwa oksidasi bersamaan dari beberapa AA dapat
menghasilkan protein bersih yang lebih rendah
Halaman 2 dari 6
menyeimbangkan bila dibandingkan dengan sumber protein yang diserap pada
tingkat lebih lambat [ 10 ]. Misalnya, dimasak protein telur memiliki tingkat
penyerapan ~ 3 g per jam [ 5 ], Yang berarti penyerapan lengkap telur dadar
yang mengandung 20 g sama dari protein akan memakan waktu sekitar 7 jam,
yang dapat membantu menipiskan oksidasi AA dan dengan demikian
mempromosikan seluruh tubuh keseimbangan protein positif bersih yang lebih
besar. Sebuah peringatan penting adalah bahwa temuan ini khusus untuk
keseimbangan protein seluruh tubuh; sejauh mana ini mencerminkan
keseimbangan protein otot rangka masih belum jelas. Meskipun beberapa
penelitian telah menunjukkan efek yang sama dari protein cepat dan lambat
pada keseimbangan protein otot net [ 11 ] Dan pecahan tingkat sintetis [ 12 - 14 ],
Penelitian lain telah menunjukkan efek anabolik yang lebih besar dari whey
dibandingkan dengan lebih lambat dicerna sumber baik di sisa [ 15 . 16 ], Dan
setelah latihan resistensi [ 16 . 17 ]. Namun, sebagian besar temuan ini adalah
selama periode pengujian lebih pendek (4 jam atau kurang), sedangkan lama
pengujian periode (5 jam atau lebih) cenderung tidak menunjukkan perbedaan
antara whey dan kasein pada MPS atau keseimbangan nitrogen [ 18 ]. Selain
itu, kebanyakan studi menunjukkan anabolisme lebih besar dengan whey
digunakan dosis yang relatif kecil protein ( ≤ 20 g) [ 15 - 17 ]; masih belum jelas
apakah dosis yang lebih tinggi akan menghasilkan oksidasi yang lebih besar
dari cepat vs lambat bertindak sumber protein. Peracikan temuan
samar-samar, penelitian meneliti nasib whey intrinsik berlabel dan kasein
dikonsumsi dalam susu menemukan penggabungan lebih besar dari kasein
dalam otot rangka [ 19 ]. Temuan terakhir ini harus dipandang dengan
peringatan bahwa meskipun omset protein di kaki diasumsikan sebagian besar
mencerminkan otot rangka, juga mungkin bahwa jaringan non-otot mungkin
juga berkontribusi. Menariknya, kehadiran dibandingkan tidak adanya lemak
susu coingested dengan kasein misel tidak menunda tingkat ketersediaan
asam amino protein yang diturunkan beredar atau sintesis protein myofibrillar [ 20
]. Selanjutnya, coingestion karbohidrat dengan kasein tertunda pencernaan
dan penyerapan, tapi masih tidak mempengaruhi pertambahan protein otot
dibandingkan dengan protein-satunya syarat [ 21 ]. Implikasinya adalah bahwa
menyertai macronutrients '
potensi untuk mengubah tingkat pencernaan tidak perlu diterjemahkan ke
perubahan dalam efek anabolik dari makan protein - setidaknya dalam
kasus lambat mencerna protein seperti kasein. Lebih banyak lemak dan /
atau karbohidrat perbandingan coingestion perlu dibuat dengan protein lain,
profil subjek, dan relatif dekat dengan pelatihan sebelum menarik
kesimpulan yang pasti.
lebih tinggi akut ' langit-langit anabolik ' dari yang diperkirakan sebelumnya?
Baru-baru ini, MacNaughton et al. [ 22 ] Dipekerjakan secara acak,
double-blind, dalam-subjek desain dimana pria perlawanan terlatih
berpartisipasi dalam dua uji coba dipisahkan oleh ~ 2 minggu. Selama satu
mata pelajaran percobaan menerima 20 g protein whey segera setelah
melakukan pertarungan perlawanan pelatihan tubuh total; selama
persidangan lainnya
Schoenfeld dan Aragon Jurnal dari International Society of Sports Nutrition ( 2018) 15:10
protokol yang sama dilembagakan tapi subyek menerima whey bolus
40-g berikut pelatihan. Hasil penelitian menunjukkan bahwa myofibrillar
pecahan tingkat sintetis adalah ~ 20% lebih tinggi dari konsumsi 40 g
dibandingkan dengan kondisi 20 g. Para peneliti berspekulasi bahwa
sejumlah besar massa otot diaktifkan dari total tubuh RT pertarungan
mengharuskan permintaan yang lebih besar untuk AA yang ditemui oleh
konsumsi protein eksogen yang lebih tinggi. Perlu dicatat bahwa temuan
oleh McNaughton et al. [ 22 ] Agak berbeda dengan pekerjaan sebelumnya
oleh Moore et al. menunjukkan tidak ada perbedaan yang signifikan
secara statistik dalam MPS antara penyediaan 20 g dan 40 g dosis whey
pada pria muda menyusul pertarungan leg extension, meskipun dosis
yang lebih tinggi menghasilkan 11% lebih besar peningkatan mutlak [ 23 ].
Apakah perbedaan antara intake lebih tinggi dari ~ 20 g per makan
praktis bermakna tetap spekulatif, dan kemungkinan tergantung pada
tujuan individu.
Mengingat bahwa perkembangan otot adalah fungsi dari keseimbangan
dinamis antara MPS dan protein otot breakdown (MPB), kedua variabel ini
harus dipertimbangkan dalam setiap diskusi tentang dosis protein. Kim et al. [ 24 al. [ 32 ] Ketika membandingkan rasio whey / kasein protein berikut
] Berusaha untuk menyelidiki topik ini dengan penyediaan 40 atau 70 g
daging sapi protein yang dikonsumsi sebagai bagian dari makanan campuran
pada dua kesempatan yang berbeda dipisahkan oleh ~ 1 minggu periode
washout. Hasil penelitian menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih
tinggi dipromosikan seluruh tubuh respon anabolik secara signifikan lebih
besar, yang terutama disebabkan oleh pelemahan lebih besar dari
pemecahan protein. Mengingat bahwa peserta makan besar, makanan
campuran secara keseluruhan makanan yang mengandung tidak hanya
protein, tetapi karbohidrat dan lemak makanan juga, adalah logis untuk
berspekulasi bahwa pencernaan tertunda ini dan penyerapan Aas
dibandingkan dengan konsumsi cairan dari sumber protein terisolasi. Hal ini,
pada gilirannya, akan menyebabkan rilis lebih lambat dari AA ke dalam
sirkulasi dan karenanya mungkin telah berkontribusi terhadap tergantung
dosis perbedaan dalam respon anabolik untuk asupan protein. Keterbatasan
penting dari penelitian ini adalah bahwa tindakan keseimbangan protein yang
diambil di tingkat seluruh tubuh dan dengan demikian tidak otot-spesifik. Oleh
karena itu dapat berspekulasi bahwa beberapa jika tidak banyak manfaat
anti-katabolik berhubungan dengan asupan protein yang lebih tinggi adalah
dari jaringan selain otot, kemungkinan usus. Meski begitu, omset protein di
dalam usus berpotensi memberikan jalan dimana akumulasi asam amino
dapat dilepaskan ke sirkulasi sistemik yang akan digunakan untuk MPS,
menurut pikiran meningkatkan anabolik potensial [ 25 ]. Hipotesis ini masih
bersifat spekulatif dan waran penyelidikan lebih lanjut. Ini akan tergoda untuk
atribut ini pengurangan ditandai proteolisis tanggapan insulin lebih tinggi
mengingat masuknya murah jumlah karbohidrat dalam makanan yang
dikonsumsi. Meskipun insulin sering dianggap sebagai hormon anabolik,
peran utamanya dalam keseimbangan protein otot terkait dengan
anti-katabolik
Halaman 3 dari 6
efek [ 26 ]. Namun, dengan adanya peningkatan plasma Aas, efek dari
peningkatan insulin pada dataran tinggi keseimbangan protein otot bersih
dalam kisaran sederhana 15 -
30 mU / L [ 27 . 28 ]. bukti yang diberikan bahwa 45 g dosis protein whey
menyebabkan insulin naik ke tingkat yang cukup untuk memaksimalkan
keseimbangan protein otot net [ 29 ], Akan terlihat bahwa macronutrients
tambahan dikonsumsi dalam studi oleh Kim et al. [ 24 ] Memiliki sedikit
bantalan pada hasil.
temuan longitudinal
Meskipun studi dibahas sebelumnya menawarkan wawasan ke berapa
banyak protein tubuh dapat memanfaatkan dalam makan tertentu, respon
anabolik akut tidak selalu terkait dengan keuntungan otot jangka panjang [ 30
]. Topik hanya dapat dijawab dengan menilai hasil studi longitudinal yang
secara langsung mengukur perubahan massa ramping dengan penyediaan
berbagai dosis protein, serta protein dari berbagai kecepatan pencernaan /
penyerapan. Wilborn et al. [ 31 ], Tidak menemukan perbedaan dalam
keuntungan massa ramping setelah 8 minggu suplementasi latihan pra dan
pasca-resistance dengan baik whey atau kasein. Demikian pula, kurangnya
perbedaan antara kelompok laba massa ramping ditemukan oleh Fabre et
dikonsumsi postexercise: 100 /
0, 50/50, 20/80.
Dalam sebuah studi 14-hari wanita tua, Arnal et al. [ 33 ] Menunjukkan
bahwa memberikan mayoritas protein harian (79%) dalam makanan tunggal
(pola pulsa) menghasilkan retensi yang lebih besar dari massa bebas
lemak dibandingkan dengan asupan merata dipartisi selama empat
makanan sehari-hari (spread pola). Sebuah studi tindak lanjut oleh
laboratorium yang sama pada wanita muda dilaporkan efek yang sama dari
pulsa dibandingkan penyebaran pola asupan protein [ 34 ]. Temuan
gabungan dari studi ini menunjukkan bahwa massa otot tidak terkena
dampak negatif dengan mengkonsumsi mayoritas protein harian sebagai
bolus besar. Namun, studi tidak dipekerjakan perlawanan pelatihan ketat
sehingga membatasi generalisasi untuk individu yang terlibat dalam
program latihan intens.
Wawasan menjadi efek dari dosis protein juga dapat diperoleh dari studi
tentang puasa intermiten (IF). Khas JIKA protokol membutuhkan asupan
nutrisi harian, termasuk protein, dalam sempit waktu-frame - biasanya
kurang dari 8 jam
- diikuti dengan cepat berkepanjangan. Sebuah tinjauan sistematis baru-baru ini
menyimpulkan bahwa JIKA memiliki efek yang serupa pada massa bebas lemak
dibandingkan dengan protokol makan terus menerus [ 35 ]. Namun, studi ditinjau
dalam analisis umumnya terlibat intake protein suboptimal dikonsumsi sebagai
bagian dari diet rendah energi tanpa komponen pelatihan resistensi, lagi
membatasi kemampuan untuk meramalkan kemungkinan temuan kepada individu
perlawanan terlatih.
Membantu untuk mengisi kesenjangan literatur ini adalah percobaan 8-minggu oleh
Tinsley et al. [ 36 ], Yang membandingkan waktu yang dibatasi makan (TRF) protokol
20-h puasa / siklus makan 4-h dilakukan
Schoenfeld dan Aragon Jurnal dari International Society of Sports Nutrition ( 2018) 15:10
4 hari per minggu, dengan kelompok normal-diet (ND) dalam mata pelajaran yang
tidak terlatih melakukan perlawanan pelatihan 3 hari seminggu. Kelompok TRF
kehilangan berat badan melalui asupan energi yang lebih rendah (667 kkal kurang
pada puasa vs hari non-puasa), tetapi tidak signifikan kehilangan massa ramping
(0,2 kg); ND memperoleh massa ramping (2,3 kg), tetapi tidak untuk tingkat yang
signifikan secara statistik, meskipun besarnya perbedaan menimbulkan
kemungkinan bahwa temuan ini mungkin bisa dibilang bermakna. Mungkin yang
paling menarik, bisep brachii dan rectus femoris silang luas penampang
menunjukkan peningkatan serupa pada kedua kelompok meskipun siklus 20-jam
puasa dan siklus makan terkonsentrasi di TRF, menunjukkan bahwa pemanfaatan
asupan protein dalam ad libitum siklus makan 4-h tidak terhambat oleh
langit-langit akut anabolisme. Sayangnya, protein dan enrgy tidak disamakan
dalam penelitian ini. Selanjutnya, 8-minggu percobaan oleh Moro et al. [ 37 ]
Menggunakan subyek perlawanan terlatih pada 16-h puasa / 8-jam siklus TRF
ditemukan kehilangan lemak secara signifikan lebih besar di TRF vs ND (1,62 vs
0,31 kg) sementara massa ramping tetap tidak berubah pada kedua
kelompok. Temuan ini lebih jauh mempertanyakan kepedulian melanggar
batas tertentu asupan protein per makanan untuk tujuan retensi otot.
Berbeda dengan temuan di atas menunjukkan efek netral-topositive dari
asupan makanan temporal terkonsentrasi, Arciero et al. [ 38 ] Dibandingkan
3 diet: 2 tinggi protein (35% dari total energi) diet yang terdiri dari 3 (HP3)
dan 6 makan / hari (HP6), dan asupan protein tradisional (15% dari total
energi) dikonsumsi dalam 3 kali / hari (TD3). Selama 28 hari fase eucaloric
awal, HP3 dan HP6 dikonsumsi protein di 2,27 & 2,15 g / kg,
masing-masing, sementara TD3 dikonsumsi 0,9 g / kg. HP6 adalah
satu-satunya goup yang secara signifikan memperoleh massa ramping.
Selama 28 hari fase eucaloric berikutnya, HP3 dan HP6 dikonsumsi protein
di 1,71 &
1,65 g / kg, masing-masing, sementara TD3 dikonsumsi 0,75 g / kg. HP6
dipertahankan gain massa ramping nya, mengalahkan 2 perawatan lain dalam
hal ini (HP benar-benar menunjukkan kerugian yang signifikan dari massa
ramping dibandingkan dengan kontrol). Perbedaan antara temuan yang
terakhir dan mereka dalam uji coba IF / TRF masih harus didamaikan. Dalam
kasus apapun, perlu dicatat bahwa perbandingan di vena ini khusus diarahkan
menuju tujuan pertumbuhan otot, perbandingan hypercaloric khususnya,
masih kurang.
kesimpulan
Perbedaan penting perlu dibuat antara tantangan akut makan
membandingkan jumlah protein yang berbeda (termasuk menyusui serial
dalam fase akut berikut pelatihan resistensi) dan pemberian makan
makanan yang kronis membandingkan distribusi protein yang berbeda
sepanjang hari, selama beberapa minggu atau bulan. Studi longitudinal
meneliti komposisi tubuh tidak konsisten menguatkan hasil penelitian akut
memeriksa fluks protein otot. Mengukur jumlah maksimum protein per
makanan yang dapat dimanfaatkan untuk
Halaman 4 dari 6
anabolisme otot telah menjadi pengejaran menantang karena banyak
variabel yang terbuka untuk penyelidikan. Mungkin sintesis yang paling
komprehensif dari temuan di daerah ini telah dilakukan oleh Morton et al. [ 2 ],
Yang menyimpulkan bahwa 0,4 g / kg / makan secara optimal akan
merangsang MPS. Ini didasarkan pada penambahan dua standar deviasi
untuk mereka menemukan bahwa 0,25 g / kg / makan secara maksimal
merangsang MPS pada pria muda. Sejalan dengan hipotesis ini, Moore et
al. [ 39 ] Menyebutkan peringatan bahwa temuan mereka diperkirakan cara
untuk memaksimalkan MPS, dan bahwa langit-langit dosis bisa setinggi ~
0,60 g / kg untuk beberapa pria yang lebih tua dan ~ 0,40 g / kg untuk
beberapa pria yang lebih muda. Yang penting, perkiraan ini didasarkan
pada satu-satunya penyediaan sumber protein mencerna cepat yang
dibayangkan akan meningkatkan potensi untuk oksidasi AA ketika
dikonsumsi dalam bolus yang lebih besar. Tampaknya logis bahwa sumber
protein sloweracting, terutama ketika dikonsumsi dalam kombinasi dengan
macronutrients lain, akan menunda penyerapan dan dengan demikian
meningkatkan pemanfaatan AA konstituen. Namun, implikasi praktis dari
fenomena ini tetap spekulatif dan dipertanyakan [ 21 ]. Tubuh kolektif bukti
menunjukkan bahwa total asupan protein harian untuk tujuan
memaksimalkan keuntungan pelatihan-diinduksi resistensi massa otot dan
kekuatan adalah sekitar 1,6 g / kg, setidaknya di non-diet (eucaloric atau
hypercaloric) kondisi [ 6 ]. Namun, 1,6 g / kg / hari tidak harus dilihat sebagai
batas ketat atau yang universal di luar yang asupan protein akan baik
terbuang atau digunakan untuk kebutuhan fisiologis selain dari
pertumbuhan otot. Sebuah meta-analisis baru pada suplemen protein yang
melibatkan peserta pelatihan resistensi melaporkan 95% interval
kepercayaan atas (CI) dari 2,2 g / kg / hari [ 6 ]. Bandegan et al. [ 7 ] Juga
menunjukkan CI atas 2,2 g / kg / hari dalam kohort binaragawan laki-laki
muda, meskipun metode penilaian (indikator teknik oksidasi asam amino)
yang digunakan dalam penelitian ini belum menerima penerimaan universal
untuk menentukan kebutuhan protein yang optimal. Ini memperkuat
kebutuhan praktis untuk individualize pemrograman makanan, dan tetap
terbuka untuk melebihi perkiraan rata-rata. Oleh karena itu solusi yang
relatif sederhana dan elegan untuk mengkonsumsi protein pada asupan
target 0,4 g / kg / makan di minimal empat makanan untuk mencapai
minimal
1,6 g / kg / hari - jika memang tujuan utama adalah untuk membangun otot.
Menggunakan asupan harian CI atas 2,2 g / kg / hari selama empat makanan
yang sama akan memerlukan maksimal 0,55 g / kg / makan. Taktik ini akan
menerapkan apa yang saat ini dikenal untuk memaksimalkan respon anabolik
akut serta adaptasi anabolik kronis. Sementara penelitian menunjukkan
bahwa konsumsi dosis tinggi protein (> 20 g) menghasilkan AA yang lebih
besar oksidasi [ 40 ], Bukti menunjukkan bahwa ini bukan nasib untuk semua
Aas tertelan tambahan karena beberapa dimanfaatkan untuk tujuan
jaringan-bangunan. Penelitian lebih lanjut tetap diperlukan untuk mengukur
ambang atas khusus untuk asupan protein per-makan.
Schoenfeld dan Aragon Jurnal dari International Society of Sports Nutrition ( 2018) 15:10 Halaman 5 dari 6

Ucapan Terima Kasih 11. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Serigala SE, Sanford AP, Wolfe RR. Konsumsi kasein dan whey
N/A protein menghasilkan anabolisme otot setelah latihan resistensi. Med Sci Olahraga Exerc. 2004; 36
(12): 2073 - 81.

pendanaan 12. Mitchell CJ, McGregor RA, D'Souza RF, Thorstensen EB, Markworth JF, Fanning AC, Poppitt SD,
N/A Cameron-Smith D. Konsumsi protein susu atau hasil protein whey dalam peningkatan serupa
dalam sintesis protein otot pada pria paruh baya . Nutrisi. 2015; 7 (10): 8685 - 99.

Ketersediaan data dan bahan

N/A 13. Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A,
Schjerling P, van Balai G, Kjaer M, Holm L. Whey dan kasein diberi label dengan L- [1-13C ]
sintesis leusin dan otot protein: efek latihan resistensi dan konsumsi protein. Am J Physiol
penulis ' kontribusi
Endocrinol Metab. 2011; 300 (1): E231 - 42.
Brad Schoenfeld dikandung artikel. Kedua penulis sama-sama memberikan kontribusi terhadap
penulisan naskah. Kedua penulis membaca dan menyetujui naskah akhir.
14. Dideriksen KJ, Reitelseder S, Petersen SG, Hjort M, Helmark IC, Kjaer M, Holm
L. Stimulasi sintesis protein otot dengan whey dan caseinate konsumsi setelah latihan
resistensi pada orang tua. Scand J Med Sci Sports. 2011; 21 (6): e372 - 83.
persetujuan etika dan persetujuan untuk berpartisipasi
N/A
15. Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ. Whey protein merangsang otot
postprandial pertambahan protein lebih efektif daripada kasein dan kasein hidrolisat pada pria
Persetujuan untuk publikasi
yang lebih tua. Am J Clin Nutr. 2011; 93 (5): 997 - 1005.
N/A

16. Burd NA, Yang Y, Moore DR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. stimulasi yang lebih besar dari
kepentingan yang bersaing
sintesis protein myofibrillar dengan konsumsi protein whey isolat v. kasein Micellar saat istirahat dan
Brad Schoenfeld melayani di dewan penasehat ilmiah untuk Dymatize Nutrition. Para penulis
setelah latihan resistensi pada pria lanjut usia. Br J Nutr. 2012; 108 (6): 958 - 62.
menyatakan tidak ada konflik kepentingan lain.

17. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Menelan hidrolisat whey, kasein,
atau protein kedelai mengisolasi: efek pada sintesis protein campuran otot saat istirahat dan
Penerbit ' s Catatan
mengikuti latihan resistensi pada pria muda. J Appl Physiol (1985). 2009; 107 (3): 987 - 92.
Springer Nature tetap netral berkaitan dengan klaim yurisdiksi di peta yang
diterbitkan dan afiliasi institusional.
18. Witard OC, Wardle SL, MacNaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Pertimbangan protein untuk
Mengoptimalkan massa otot rangka pada orang dewasa muda dan tua yang sehat. Nutrisi. 2016; 8
rincian penulis
1 CUNY Lehman College, Departemen Ilmu Kesehatan, 250 Bedford Park Blvd Barat, Bronx, NY (4): 181.

10468, USA. 2 California State University, 18.111 Nordhoff St, Northridge, CA 91.330, USA. 19. Soop M, Nehra V, Henderson GC, Boirie Y, Ford GC, Nair KS. Coingestion protein whey dan
kasein dalam makanan campuran: demonstrasi efek anabolik yang lebih berkelanjutan kasein. Am
J Physiol Endocrinol Metab. 2012; 303 (1): E152 - 62.

Diterima: 19 September 2017 Diterima: 20 Februari 2018

20. Gorissen SHM, Burd NA, Kramer IF, van Kranenburg J, Gijsen AP, Rooyackers O, van Loon LJC. Co-menelan

lemak susu dengan kasein misel tidak mempengaruhi protein postprandial penanganan pada pria tua yang

sehat. Clin Nutr. 2017; 36 (2): 429 - 37.

Referensi
21. Gorissen SH, Burd NA, Hamer HM, Gijsen AP, Groen BB, van Loon LJ. coingestion karbohidrat
1. Gropper SS, Smith JL, Groff JL: Canggih Nutrisi dan Manusia Metabolisme. Belmont, CA:
menunda pencernaan protein dan penyerapan tetapi tidak memodulasi postprandial
Wadsworth Cengage Learning; 2009.
pertambahan protein otot. J Clin Endocrinol Metab. 2014; 99 (6): 2250 - 8.
2. Morton RW, McGlory C, Phillips SM. intervensi gizi untuk menambah resistensi
pelatihan-induced hipertrofi otot rangka. Depan Physiol. 2015; 6: 245.
22. MacNaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson

3. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Kamera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR,
S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. Respon dari sintesis protein otot setelah latihan

Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Waktu dan distribusi konsumsi protein selama
ketahanan seluruh tubuh lebih besar berikut 40 g dari 20 g protein whey tertelan. Physiol

pemulihan berkepanjangan dari latihan ketahanan mengubah sintesis protein myofibrillar. J Physiol.
Rep 2016;. 4 (15) https://doi.org/
10,14814 / phy2.12893 .
2013; 591 (Pt 9): 2319 - 31.
4. Moore DR, Areta J, Coffey VG, Stellingwerff T, Phillips SM, Burke LM, Cleroux 23. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Sebelum T, Tarnopolsky MA,

M, Godin JP, Hawley JA. Pola Daytime asupan protein pasca-latihan mempengaruhi omset protein
Phillips SM. respon dosis protein tertelan otot dan albumin sintesis protein setelah latihan

seluruh tubuh pada laki-laki perlawanan terlatih. Nutr Metab (Lond). 2012; 9 (1): 91. -7075-9-91
resistensi pada pria muda. Am J Clin Nutr. 2009; 89 (1): 161 - 8.

5. Bilsborough S, Mann N. Peninjauan masalah asupan protein pada manusia. Int J Sport 24. Kim IY, Schutzler S, Schrader A, Spencer HJ, Azhar G, Ferrando AA, Wolfe RR. Respon anabolik untuk

Nutr Exerc Metab. 2006; 16 (2): 129 - 52. makan yang mengandung jumlah yang berbeda dari protein tidak dibatasi oleh stimulasi maksimal

6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms sintesis protein pada orang dewasa muda yang sehat. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016; 310 (1):

E, Aragon AA, DeVries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. Sebuah tinjauan sistematis, E73 - 80.

meta-analisis dan meta-regresi pengaruh suplementasi protein pada keuntungan pelatihan-diinduksi 25. Deutz NE, Wolfe RR. Apakah ada respon anabolik maksimal untuk asupan protein dengan makan? Clin

resistensi massa otot dan kekuatan pada orang dewasa yang sehat. Br J Sports Med. 2017;
7. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Perkiraan amino indikator asam
yang diturunkan dari kebutuhan protein diet untuk binaragawan laki-laki pada hari nontraining adalah
beberapa kali lipat lebih besar dari saat ini recommended dietary allowance. J Nutr. 2017; 147 (5): 850 - 7.
8. Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, Hackett D, Slater G, Cobley S, O'Connor H. asupan diet dari
binaragawan kompetitif. Olahraga Med. 2015; 45 (7): 1041 - 63.
9. Antonio J, Ellerbroek A, Perak T, Vargas L, Peacock C: Efek dari diet protein tinggi pada indeks
komposisi kesehatan dan tubuh - crossover percobaan pada pria perlawanan terlatih. J Int Soc
Nutr. 2013; 32 (2): 309 - 13.
26. Abdulla H, Smith K, Atherton PJ, Idris I. Peran insulin dalam regulasi sintesis manusia
skeletal protein otot dan gangguan: review sistematis dan meta-analisis. Diabetologia.
2016; 59 (1): 44 - 55.
27. Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H,
Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ. Pemisahan antara efek asam amino dan
insulin pada sinyal, ligases ubiquitin, dan omset protein dalam otot manusia. Am J
Physiol Endocrinol Metab. 2008; 295 (3): E595 - 604.
28. Rennie MJ, Bohe J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Branched-rantai asam amino sebagai bahan

Olahraga Nutr 2016, 13: 3 - 016 - 0114-2. eCollection 2016. bakar dan sinyal anabolik dalam otot manusia. J Nutr. 2006; 136 (1 Suppl): 264S - 8S.

10. Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B: Pengaruh tingkat pencernaan protein pada omset protein 29. Daya O, Hallihan A, Jakeman P. Manusia insulinotropic menanggapi konsumsi oral protein
dalam mata pelajaran muda dan tua. J Nutr 2002, 132 (10): 3228S - 33S. whey asli dan dihidrolisis. Asam amino. 2009; 37 (2): 333 - 9.
Schoenfeld dan Aragon Jurnal dari International Society of Sports Nutrition ( 2018) 15:10 Halaman 6 dari 6

30. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, Bellamy L, Baker SK, Smith K, Atherton PJ, Phillips
SM. Akut pasca-latihan sintesis protein myofibrillar tidak berkorelasi dengan ketahanan
pelatihan-induced hipertrofi otot pada pria muda. PLoS One. 2014; 9 (2): e89431.

31. Wilborn CD, Taylor LW, Outlaw J, Williams L, Campbell B, Foster CA, SmithRyan A, Urbina S,
Hayward S. Efek dari sebelum dan sesudah latihan whey vs konsumsi protein kasein pada
komposisi tubuh dan ukuran kinerja pada atlet wanita perguruan tinggi. J Olahraga Sci Med.
2013; 12 (1): 74 - 9.
32. Fabre M, Hausswirth C, Tiollier E, Molle O, Louis J, Durguerian A, Neveux N, Bigard X. Efek
asupan protein postexercise pada massa otot dan kekuatan selama pelatihan resistensi: apakah
ada rasio optimal antara protein cepat dan lambat? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017; 27 (5):
448 - 57.
33. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J,
Beaufrere B, Mirand PP. makan protein pulsa meningkatkan retensi protein pada wanita lansia.
Am J Clin Nutr. 1999; 69 (6): 1202 - 8.
34. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J,
Beaufrere B, Mirand PP. Pola protein makan tidak mempengaruhi retensi protein pada wanita
muda. J Nutr. 2000; 130 (7): 1700 - 4.
35. Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA, Hills AP, Wood RE, Raja NA, Byrne NM,
Sainsbury A. Apakah diet intermiten memberikan manfaat fisiologis lebih diet terus menerus untuk
menurunkan berat badan? Sebuah tinjauan sistematis uji klinis. Mol Sel Endocrinol. 2015; 418 (Pt 2): 153 - 72.

36. Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, Paoli A, Bane AA, La Bounty PM, Morgan GB, Grandjean PW.
Waktu-dibatasi makan pada pria muda melakukan latihan ketahanan: uji coba terkontrol secara acak.
Eur J Sport Sci. 2017; 17 (2): 200 - 7.
37. Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, Palma A, Gentil P, Neri M, Paoli A. Pengaruh
delapan minggu makan waktu-terbatas (16/8) pada metabolisme basal, kekuatan maksimal, komposisi
tubuh, peradangan, dan faktor risiko kardiovaskular pada laki-laki perlawanan terlatih. J transl Med. 2016; 14
(1): 290.
38. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl SM, Brestoff JR, Ruby M. Peningkatan asupan protein dan
frekuensi makan mengurangi lemak perut selama keseimbangan energi dan defisit energi. Obesitas
(Silver Spring). 2013; 21 (7): 1357 - 66.
39. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, Phillips SM. Protein konsumsi untuk

merangsang sintesis protein myofibrillar membutuhkan asupan protein yang relatif lebih besar dalam sehat

yang lebih tua dibandingkan pria yang lebih muda. J Gerontol Sebuah Biol Sci Med Sci. 2015; 70 (1): 57 - 62.

40. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. tingkat sintesis protein otot
myofibrillar berikutnya untuk makan dalam menanggapi peningkatan dosis protein whey saat
istirahat dan setelah latihan resistensi. Am J Clin Nutr. 2014; 99 (1): 86 - 95.

Mengirimkan naskah Anda berikutnya untuk BioMed Central dan kami akan

membantu Anda di setiap langkah:

• Kami menerima pertanyaan pra-pengajuan

• alat pemilih kami membantu Anda fi nd jurnal yang paling relevan

• Kami menyediakan putaran jam dukungan pelanggan

• pengajuan online yang nyaman

• peer review menyeluruh

• Inklusi di PubMed dan semua layanan pengindeksan utama

• visibilitas maksimum untuk penelitian Anda

Mengirimkan naskah Anda di

www.biomedcentral.com/submit