PANDUAN KELAS

DIET ONLINE

DUNIA SLIM
CHALLENGE

DUNIA SLIM CHALLENGE

Kelas diet online team #CR24

“SEBUAH PERUBAHAN MEMBUTUHKAN PROSES. LAKUKAN

SEKARANG SEBELUM WAKTUMU HABIS. MARI BERUBAH
MENJADI LEBIH BAIK..”
SEBELUM MEMULAI PROGRAM, KAMU PERLU
MENGETAHUI HAL-HAL BERIKUT INI..

1. KETAHUI BENAR ALASAN MENGAPA KAMU MAU TURUN BERAT BADAN

LANGSING IDEAL
…………………………………………………..…………………………………………………..…………………………………
………………..…………………………………………………..…………………………………………………..…………………
………………………………..…………………………………………………..…………………………………………………..…
………………………………………………..…………………………………………………..……………………………………
……………..…………………………………………………………..
2. KETAHUI DAN KENALI KEBIASAAN YANG MENJADI SEBAB MENGAPA SAAT INI
BERAT BADANMU BERLEBIH
…………………………………………………..…………………………………………………..…………………………………
………………..…………………………………………………..…………………………………………………..………………
…………………………………..…………………………………………………..………………………………………………….
.…………………………………………………..…………………………………………………..…………………………………
………………..…………………………………………………………..

3. PASTIKAN KAMU MENGAMBIL FOTO SELURUH TUBUH DAN TIMBANG SEBELUM

PROGRAM.
4. LIHAT KEMBALI RENCANA MAKAN DARI COACH DAN PERSIAPKAN UNTUK 10
HARI KE DEPAN. PATUHI.
5. KETAHUI JUMLAH KEBUTUHAN KALORIMU DALAM SEHARI (MASING-MASING
ORANG BISA BERBEDA). CHECK DI WEBSITE :
WWW.FREEDIETING.COM/CALORIE-CALCULATOR
6. TULISKAN TARGET YANG KAMU INGINKAN DALAM 30 HARI KE DEPAN. TARGET
INILAH YANG AKAN MEMBANTUMU UNTUK TERUS INGAT PADA TUJUANMU.
7. PERBAIKI POLA PIKIR / MINDSET, BAHWA APA YANG SEDANG DIJALANI INI
ADALAH BUKAN DIET SINGKAT, NAMUN UNTUK SEHAT JANGKA PANJANG.
DIET = NIAT + VISUALISASI
Banyak orang mencoba cara A B C, fokus hanya pada hal teknis
untuk menurunkan berat badan. Namun melupakan hal dasar di
awal yakni : RIGHT INTENTION (MELURUSKAN NIAT).

Itulah mengapa penting untuk seluruh peserta Dunia Slim

Challenge memahami dengan benar, NIAT AWAL, ALASAN
TERBESAR, DAN TUJUAN untuk memiliki berat badan ideal.

Seseorang yang tidak menyadari MENGAPA dirinya harus

berubah, TIDAK AKAN BISA melakukan perubahan pada dirinya.

VISUALISASIKAN bagaimana jika dirimu memiliki berat

badan ideal.

~YOUR COACH
PERSIAPAN SEBELUM PROGRAM,
LENGKAPI YUK!!

1. TIMBANGAN DIGITAL
2. PITA UKUR (METERAN)
3. FOTO SEBELUM PROGRAM
4. TIMBANG BERAT BADAN AWAL
5. PERSIAPAN BAHAN MAKAN UNTUK MENU SELAMA 10
HARI
6. CEK ISI KULKAS DARI MAKANAN DAN MINUMAN YANG
TIDAK PERLU
7. SIAPKAN TAMBAHAN SNACK SEHAT (JIKA
DIPERLUKAN)
8. SIAPKAN NIAT DAN POLA PIKIR 100%
“THE BODY ACHIEVES WHAT THE
MIND BELIEVES” ~NeilaRay
Tubuhmu akan menerima apa yang
pola pikir kita percaya.

SELAMAT MEMULAI..!!
~YOUR COACH
 CHECKLIST DALAM KEGIATAN KELAS SEHARI-
HARI : “KONSISTENSI ADALAH KUNCI”

HARI SHAKE OLAH AIR SNACK UPLOAD SNACK IKUT

KE- PAGI RAGA PUTIH PAGI FOTO SORE EDUKASI
MAKAN
SIANG
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
GROCERY LIST – PERSIAPAN BAHAN MAKANAN
 PRE KELAS (5 AGUSTUS) – BRIEFING PESERTA

TENTANG BRIEFING:
1. Briefing akan diadakan melalui group WHATS APP (group edukasi)
2. Briefing dilakukan agar peserta benar-benar paham alur dalam kelas diet
online 10 hari

MENGAPA HARUS MENGIKUTI BRIEFING?

1. Kelas diet 100% online, sehingga anda butuh paham agar tidak
tertinggal informasi penting
2. DIET membutuhkan persiapan, dan penting untuk peserta paham segala
persiapan selama program
 HARI 1 (6 AGUSTUS) – TIMBANG AWAL

TIPS TIMBANG:
1. Timbang di pagi hari.
2. Sebaiknya timbang setelah BAB, sebelum sarapan, dan sebelum minum.
3. Menggunakan pakaian yang tidak berlapis.
4. Berdoa dan bersemangat.
5. Sebelum naik timbangan, senyum dan optimis.

CATATAN PENTING:
1. Setelah timbang ukur lingkar tubuh (PUSAR) dan dicatat.
2. Laporkan hasil timbangan dan foto badan seluruh tubuh ke coach masing
– masing, jalin komunikasi dengan baik.
3. Timbangan setelah minum dan makan, akan berbeda hasil nya.

4. SHARE HASIL TIMBANGAN KE GROUP PADA PUKUL

06.00 - 10.00 WIB
 HARI 1 (6 AGUSTUS) – MENU HARI 1

SARAPAN SNACK PAGI MAKAN SIANG SNACK MAKAN

SORE MALAM
SHAKE PAGI Pisang 1 biji + selai TAMAGOYAKI + 1 biji pear SHAKE MALAM
kacang 1 sdt nasi 3 sendok (100kal)
(164kal)

TAMAGOYAKI (GAMBAR HANYA ILUSTRASI)

BAHAN BUMBU CARA MEMBUAT

- 1 butir telur - Bombay 1. Kocok smua bahan jadi satu
utuh cincang 1sdm 2. Panaskan teflon dikasih margarin 1 sdt
- 4 putih telur - Baput cincang 3. Masukan telur sedikit demi sedikit, buat 1
- 1 batang daung 1sdt lapisan tipis, gulung diatas teflon, beri lagi
bawang iris - Sejumput adonan telur, digulung lagi terus sampai habis
tipis garam 4. Iris tamagoyaki, dan siap dihidangkan
- 1 wortel uk - Sejumput
sedang diparut kaldu
jamur/bubuk
 HARI 2 (7 AGUSTUS) – MENU HARI 2

SARAPAN SNACK PAGI MAKAN SIANG SNACK MAKAN

SORE MALAM
SHAKE PAGI Jambu kristal BIHUN GORENG Roti gandum 1 SHAKE MALAM
ukuran sedang 1 DADA AYAM (tanpa lembar + selai
biji + selai kacang 1 nasi, bihun adalah kacang 1 sdt
sdt sumber karbo)

BIHUN GORENG DADA AYAM (GAMBAR HANYA ILUSTRASI)

BAHAN BUMBU CARA MEMBUAT

- Bihun goreng - Kecap manis 1. Rebus bihun jagung, tiriskan masukan wadah,
60 gram 2sdm Beri kecap, lada, dan 1sdt minyak goreng,
- Baput 1 siung + - Gula garam aduk rata
bamer 2 + sejumput 2. Rebus dada ayam dg sdikit air, tiriskan.
tomat kecil 1bji - Minyak 3. Tumis baput, bamer, tomat hingga harum dg
dirajang halus goreng 2sdt 1sdt minyak, masukan dada ayam. Beri
- Kubis dirajang - Lada bubuk
sedikit air. Masukan sejumput gula garam.
tipis 1 sejumput
4. Masukan bihun, aduk rata biarkan beberapa
genggam - Daun bawang
- Dada ayam 1batang menit, dan siap disajikan.
100gram dirajang halus
potong dadu
 HARI 3 (8 AGUSTUS) – MENU HARI 3

SARAPAN SNACK PAGI MAKAN SIANG SNACK MAKAN

SORE MALAM
SHAKE PAGI PEAR 1 BIJI Tumis sayuran VS Pisang 1 biji SHAKE MALAM
UKURAN SEDANG Dada ayam ukuran sedang
(100kal) panggang kecap + (100kal)
NASI 3 SENDOK

TUMIS SAYURAN VS DADA AYAM PANGGANG KECAP (GAMBAR HANYA ILUSTRASI)

DADA AYAM PANGGANG KECAP

BAHAN BUMBU CARA MEMBUAT

- Dada ayam - Garam 1sdt 1. Ungkeb dada ayam bersama smua bahan
tanpa kulit - Baput geprek 2. Biarkan smpe air mnyusut dan dada ayam
100gram 2 siung benar2 matang
- Jahe geprek 1 3. Kemudian panggah di atas teflon dengan
ruas 1sdm margarin
4. Olesi kecap manis dan saori, panggang hingga
menguning dan warna nya cantik
TUMIS SAYURAN (UNTUK 2 PORSI)

BAHAN BUMBU CARA MEMBUAT

- Buncis 100gram - 4 siung bawang 1. Panaskan wajan dg 1sdm margarin,
potong panjang putih di rajang 2. Masukan ayam yg sudah di potong dadu
- Wortel 100gram - 6 siung bawang 3. Masukan bawang putih, bawang merah dan
potong panjang merah dirajang tomat yg sudah dirajang, tumis hingga
- 1bh tomat kecil haruk
dirajang 4. Masukan 200ml air, diamkan hingga
- Saos tiram 1
mendidih dan ayam terlihat matang -
sdm
Masukan saos tiram, kecap manis & kecap
- Kecap manis
1sdm ikan
- Kecap ikan 5. Terakhir masukan buncis dan wortel, aduk
1sdm rata, test rasa dan biarkan mendidih
- Margarin 1sdm 6. Tumis siap disajikan dengan nasi putih 3
sendok
 HARI 4 (9 AGUSTUS) – MENU HARI 4

SARAPAN SNACK PAGI MAKAN SIANG SNACK MAKAN

SORE MALAM
SHAKE PAGI Roti gandum 1 NASMER KEPAL 1 buah pear SHAKE MALAM
lembar + selai DADA AYAM ukuran sedang +
kacang 1 sdt PEDAS selai kacang 1
(150kal) (menyesuaikan sdm (100kal)
untuk tidak suka
pedas)

NASMER KEPAL DADA AYAM PEDAS (GAMBAR HANYA ILUSTRASI)

BAHAN BUMBU CARA MEMBUAT

- Dada Ayam - Bamer 2 siung 1. Rebus dada ayam + jahe geprek + garam 1
100gram - Baput 2 siung jumput hingga matang.
- Nasi merah 1 - Cabe rawit 3 2. Suir2 dada ayam yg sudah matang
porsi biji 3. Bamer, baput, cabe rawit di rajang halus
- Nori 1bungkus - Kemangi 1 4. Panaskan teflon pakai api kecil, beri minyak
kecil (5gram) genggam canola 1 sdm, masukan bamer, baput, dan
- Jahe geprek 1
cabe rawit, gongso hingga menguning
ruas jari
5. Masukan suiran dada ayam + kemangi.
- Garam Gula
secukupnya 6. Beri sedikit air, masukan gula garam
sejumput, tes rasa.
7. Bentuk nasi merah dan diisi ayam yg sudah
di masak. Bungkus dg nori.
8. Nasmer kepal siap di santap.
 HARI 5 (10 AGUSTUS) – TIMBANG TENGAH

TIPS TIMBANG:
1. Timbang di pagi hari.
2. Sebaiknya timbang setelah BAB, sebelum sarapan, dan sebelum minum.
3. Menggunakan pakaian yang tidak berlapis.
4. Berdoa dan bersemangat.
5. Sebelum naik timbangan, senyum dan optimis.

CATATAN PENTING:
1. Setelah timbang ukur lingkar tubuh (PUSAR) dan dicatat.

2. Laporkan hasil timbangan dan hasil ukur lingkar tubuh ke coach masing –

masing, jalin komunikasi dengan baik.

3. Timbangan setelah minum dan makan, akan berbeda hasil nya.

4. SHARE HASIL TIMBANGAN KE GROUP PADA PUKUL

10.00 - 12.00 WIB (TIDAK DIPERBOLEHKAN SHARE SAAT JAM
SARAPAN AGAR GROUP TIDAK TUMPANG TINDIH)
 HARI 5 (10 AGUSTUS) – MENU HARI 5

SARAPAN SNACK PAGI MAKAN SIANG SNACK MAKAN

SORE MALAM
SHAKE PAGI 1 buah jambu FETUCINI AYAM 1 buah kiwi SHAKE MALAM
kristal (75kal) JAMUR (tanpa nasi, (46kal)
karena fetucini
sudah merupakan
sumber karbo)

FETUCINI AYAM JAMUR (GAMBAR HANYA ILUSTRASI)

BAHAN BUMBU CARA MEMBUAT

- 1 genggam - 1 siung bawang 1. Didihkan air hingga mendidih masukkan
tangan putih fetucini masak sd tingkat kematangan selera
fetucini - 1 siung bawang yg diinginkan angkat dan tiriskan lalu kasih
- 200 gr ayam merah sedikit olive oil
potong dadu - Garam dan lada 2. Siapkan penggorengan teflon kasih air
- Jamur secukupnya sedikit untuk menumis, geprek bawang
kancing - Susu low fat 250
putih dan bawang merah cincang halus dan
secukupnya ml
masukkan, dan potong bawang bombang
- Peterseli dan
tomat masukkan tumis semua hingga harum dan
layu
3. Masukkan ayam hingga berubah warna lalu
masukkan jamur tumis
4. Masukkan susu low fat dan aduk aduk hingga
sedikit mengental dan angkat
5. Siramkan diatas fetucini
 HARI 6 (11 AGUSTUS) – MENU HARI 6

SARAPAN SNACK PAGI MAKAN SIANG SNACK MAKAN

SORE MALAM
SHAKE PAGI Pepaya 5 potong SUP IKAN KUAH 1 lembar roti SHAKE MALAM
kecil + 1sdt chia ASAM tanpa nasi gandum + ½
seed (sayur dalam menu pisang sunpride
ini adalah sumber
karbo)

SUP IKAN KUAH ASAM (GAMBAR HANYA ILUSTRASI)

BAHAN BUMBU CARA MEMBUAT

- 250 gr kakap - 1 batang serai 1. Potong semua bahan sesuai selera, geprek semua
merah / - 1 jari jahe dan rempak, dan remas atau sobek daun daun agar
gurame lengkuas aroma keluar, geprek serai, jahe, dan lengkuas,
- 1 buah wortel - 2 siung bawang putih geprek baput dan bamer cincang halus dan potong
- 1 buah kol - 1 siuang bawang bawang bombay kecuali cabe rawit biarkan utuh
putih kecil merah 2. Siapkan penggorengan kasih sedikit air untuk
- 1/2 bawang bombay
menumis, masukkan baput dulu aduk baru bamer
- 1 buah jeruk nipis
setelah wangi masukkan bawang bombay, lalu jahe,
- 1 buah tomat merah
- 1 buah tomat hijau lengkuas, serai, daun jeruk, daun salam tomat,
- 3 cabai rawit hingga harum tambahkan air 350 ml
- 2 lembar daun jeruk 3. Kukus wortel dan bungkul putih sesuai selera
- 1 lembar daun salam kematangan
- Daun bawang 4. Ketika mau mendidih masukkan ikan kakap dan
- Daun kemangi kasih perasan air jeruk nipis sesuai selera keasaman
5. Tata sayuran dimangkok dengan sedikit tomat
merah hijau
 HARI 7 (12 AGUSTUS) – MENU HARI 7

SARAPAN SNACK PAGI MAKAN SIANG SNACK MAKAN

SORE MALAM
SHAKE PAGI 1 lembar roti TUNA CHUNK Pisang sunpride, SHAKE MALAM
gandum + 1 sdt GULUNG SAWI 2 sdt yogurt
selai kacang PUTIH (biokul), ditaburi
(150kal) 1/2 sdt chia seed
(130kal)

TUNA CHUNK GULUNG SAWI PUTIH (GAMBAR HANYA ILUSTRASI)

BAHAN BUMBU CARA MEMBUAT

- 150 gr tuna - 1 siung bawang 1. Kukus sebentar sawi putih biar sedikit layu gampang
kaleng putih untuk digulung
original - 1 siung bawang 2. Siapkan wajan sedikit air untuk menumis masukkan
- 3 lembar merah semua bumbu bawang, garam, lada, saus teriyaki
masak hingga meresap dan keset.
sawi putih - 1/2 bawang
3. Lalu masukkan tuna dalam sawi dan gulung lalu
bombay
masukkan kukusan, kukus selama 5 menit siap
- 1 sdt kecap dihidangkan dengan 3 sendok nasi putih. Selamat
teriyaki mencoba dan menikmati
- garam dan lada
secukupnya
 HARI 8 (13 AGUSTUS) – MENU HARI 8

SARAPAN SNACK PAGI MAKAN SIANG SNACK MAKAN

SORE MALAM
SHAKE PAGI 1 fitbar AYAM PANGGANG 1 buah naga SHAKE MALAM
KECAP DAN
SAYURAN (tidak
pakai nasi, karena
sayur di sini adalah
sumber karbohidrat)

AYAM PANGGANG KECAP DAN SAYURAN (GAMBAR HANYA ILUSTRASI)

BAHAN BUMBU CARA MEMBUAT

- 125 gr dada - 2 Siung bawang 1. Potong tipis dada ayam
ayam tanpa - 1/2 Sendok makan 2. Campurkan garam, kecap dan bawang (sebelum nya
kulit kecap di haluskan dahulu)
- Wortel - Sejumput garam 3. Rendam ayam dalam bumbu kecap
4. Panaskan teflon,lalu panggang ayam hingga
- Pokcoy
matang
- Buncis
5. Untuk sayur cukup dikukus aja😍
 HARI 9 (14 AGUSTUS) – MENU HARI 9

SARAPAN SNACK PAGI MAKAN SIANG SNACK MAKAN

SORE MALAM
SHAKE PAGI 1 buah apel hijau NASI MERAH 3 Buah nanas SHAKE MALAM
SENDOK + AYAM
BROKOLI

NASI MERAH AYAM BROKOLI (GAMBAR HANYA ILUSTRASI)

BAHAN BUMBU CARA MEMBUAT

- 125 gram - Bawang merah 4 - Iris tipis bawang merah dan bawang putih
dada ayam - Bawang putih 2 tumis sampai harum
potong - Cabe sesuai selera - Masukkan cabe iris lalu masukkan ayam
dadu - Gula garam sampai berubah warna, masukkan brokoli,
- Brokoli secukupnya garam + gula secukupnya
- Tumis sampai matang
 HARI 10 (15 AGUSTUS) – MENU HARI 10

SARAPAN SNACK PAGI MAKAN SIANG SNACK MAKAN

SORE MALAM
SHAKE PAGI 1 buah pear hijau SAYUR BAYAM Buah anggur SHAKE MALAM
JAGUNG + AYAM hijau
SAMBAL (tidak
pakai nasi, karena
sayuran di sini dan
jagungnya adalah
sumber karbo)

SAYUR BAYAM JAGUNG + SAMBAL AYAM (GAMBAR HANYA ILUSTRASI)

BAHAN BUMBU CARA MEMBUAT

- Dada Ayam - Bawang merah 4 - Haluskan bawang putih, bawang merah,
fillet - Bawang putih 2 cabe, kemiri
potong - Cabe sesuai selera - Panaskan wajan dengan sedikit air buat
dadu - Kemiri numis bumbu, kasih air lagi lalu masukkan
100gram - Gula garam potongan ayam, garam dan gula secukupnya
- Jagung 1 secukupnya dan masak sampai bumbu meresap
biji
- Sayurannya tinggal iris bawang merah dan
- Bayam 1
bawang putih masukkan ke dalam air
ikat
mendidih lalu masukkan jagung dan bayam.
 HARI 10 (15 AGUSTUS) – TIMBANG AKHIR

TIPS TIMBANG:
1. Timbang di pagi hari.
2. Sebaiknya timbang setelah BAB, sebelum sarapan, dan sebelum minum.
3. Menggunakan pakaian yang tidak berlapis.
4. Berdoa dan bersemangat.
5. Sebelum naik timbangan, senyum dan optimis.

CATATAN PENTING:
1. Setelah timbang ukur lingkar tubuh (PUSAR) dan dicatat.

2. Laporkan hasil timbangan dan foto seluruh tubuh ke coach masing –

masing, jalin komunikasi dengan baik.

3. Timbangan setelah minum dan makan, akan berbeda hasil nya.

4. SHARE HASIL TIMBANGAN KE GROUP TIMBANG PADA

PUKUL 06.00 - 10.00 WIB (PERHATIKAN JAM PENYERAHAN HASIL
TIMBANG AGAR TIDAK TERLAMBAT)
 HARI 10 (15 AGUSTUS) – PENGUMUMAN

CATATAN PENTING:
1. Pengumuman dilakukan di group OFFICIAL pada pukul 19.00 –
20.00
2. Penyerahan hadiah dilakukan setelah peserta JUARA 1,2,3
menyerahkan video testimoni MAKSIMAL PADA tanggal 16
AGUSTUS pukul 07.00 -12.00