VITAMIN

Vitamin larut air

B1

Beragam makanan sumber vitamin B1 meliputi:

 Daging
 Telur
 Kacang-kacangan seperti kacang kedelai dan lentil
 Gandum utuh yang diperkaya vitamin B1 seperti sereal, roti, dan pasta
 Nasi
 Sayur dan buah-buahan seperti kembang kol, jeruk, dan kentang

B2

 Ikan, daging, dan unggas (ayam, bebek)

 Hati daging dan ayam
 Telur
 Produk susu
 Alpukat
 Kismis
 Kacang-kacangan (termasuk almond)
 Ubi jalar
 Sayuran hijau seperti brokoli, bayam, kangkung
 Gandum utuh (whole grain)
 Kacang kedelai dan olahannya (termasuk tempe, tahu, oncom, dan susu kedelai)
 Ikan salmon
 Rumput laut
 Jamur

NIASIN

1. Buah Mangga
2. Asparagus
3. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
4. Jamur
5. Ikan Tuna
6. Ikan Salmon
7. Daging Sapi
8. Dada Ayam
9. Daging Rusa
10. Hati Domba
 11. Telur
12. Susu

B6
1. Pisang
2. Alpukat
3. Tomat
4. Melon
5. Semangka
6. Bayam
7. Kentang
8. Sawi
9. Bunga Kol
10. Brokoli
11. Paprika
12. Asparagus
13. Lobak
14. Kubis Cina
15. Ikan Tuna
16. Ikan Cod
17. Ikan Salmon
18. Kacang-Kacangan
19. Wijen
20. Kuaci
21. Beras
22. Roti Gandum
23. Hati Dan Daging

ASAM PANTOTENAT

1. Buah Alpukat
2. Brokoli
3. Buah Pisang
4. Asparagus
5. Wortel
6. Buah Apel
7. Kubis
8. Biji Bunga Matahari
9. Labu
10. Jagung
11. Kacang-kacangan
 Asam folat

1. Sayuran Berdaun Hijau

2. Jeruk
3. Asparagus
4. Kacang Merah
5. Brokoli
6. Roti Gandum dan Sereal
7. Alpukat
8. Jus Tomat

B12
Kerang, Kepiting, Sarden, Ikan Salmon, Ikan Tuna, Daging Sapi, Susu, Yoghurt, Telur,
Ayam

BIOTIN

Kuning telur, Kacang-kacangan, Keju, Ubi jalar, Daging atau organ hewan

VITAMIN C

Stroberi, Nanas, Brokoli , Mangga , Kiwi , Kembang kol , Pepaya , Jambu ,

Cabai dan paprika,

VITAMIN LARUT LEMAK

Vitamin a

 Ikan
 Keju
 Udang
 Susu
 Telur
 Ubi jalar
 Wortel
 Kangkung
 Brokoli
  Paprika merah
 Bayam

Vitamin d

 Minyak ikan cod

 Salmon
 Tuna
 Sarden
 Makarel
 Kuning telur
 Hati sapi
 Jamur kancing
 Susu
 Sereal yang diperkaya vitamin D
 Udang
 Kaviar

Vitamin e

Almond, Kuaci, Bayam, Lobak hijau, Minyak biji gandum, Kacang hazelnut, Alpukat,
Brokoli, Mangga, Tomat

Vitamin k

 Plum
 Blueberry
 Alpukat
 Anggur
 Kiwi
 Daun Selada
 Kale
 Bayam
 Brokoli
 Asparagus
 Kentang
 Sawi Hijau
 Kubis
 Kembang Kol
 Ikan
 Telur
 Susu
  Kacang kedelai
 Kacang Polong
 Gandum
 Hati Sapi

MINERAL
Kalsium

 Susu, Yoghurt, Keju, Sayuran hijau, seperti bayam, kale, lobak, sawi hijau, okra,
brokoli, dan bok choy.
 Makanan laut, seperti ikan sarden, tongkol, dan salmon.
 Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti kacang tanah, lentil, kedelai, almond, biji
chia, dan biji wijen.
 Makanan yang diperkaya kalsium, misalnya sereal, roti, oatmeal, hingga jus
jeruk.

Phosphor

 Daging, ayam, dan ikan

 Susu dan produk susu
 Telur
 Kacang-kacangan
 Kentang
 Bawang putih
 Buah kering, seperti kismis

Magnesium

 Alpukat
 Pisang
 Sayuran berdaun hijau tua, seperti bayam, brokoli, dan sawi
 Kacang-kacangan
 Kacang kedelai
 Biji gandum utuh
 Beberapa jenis ikan, seperti salmon
 Susu dan produk olahan susu

Besi
1. Bayam
2. Daging merah
3. Kacang merah
4. Tomat
 5. Telur
Natrium
Roti, Keju Olahan, Buah Zaitun, Seledri , Ham, Kecap , Acar, Dendeng Sapi, Garam Meja, Makanan
Beku, Makanan Kalengan, Sereal, kuning telur, kubis, kacang-kacangan serta pisang. Baking soda,
lobak, wortel, sayuran berdaun hijau serta kacang polong .

KALIUM
Pisang, Kentang, Kacang, Kurma, Yogurt, alpukat, saos tomat, ikan, apricot kering, melon, papaya.

Yodium

Ikan dan makanan laut lainnya

Susu Rumput laut

dan produk susu

Telur

Daging

Sayuran dan buah-buahan

Seng
Kuning telur, Biji wijen, Tiram, Hati sapi , Bawang putih , daging merah, Jamur

Mangan
Kacang Panjang, Bayam, Biji Labu, Lada Hitam, Kale, Stroberi, Kunyit, Pisang, Jagung, Raspberry,
Tahu, Nasi Merah, Cengkeh, Almond, Bawang Putih.
Air
Semangka, Jeruk nipis, Air Kelapa, Timun, Seledri, Tomat, Lobak, Kol, Bayam, Stroberi,
Brokoli.