MAKALAH

Diajukan untuk Memenuhi Tugas Kuliah

Sebagai syarat untuk mengikuti perkuliahan yang dibimbing oleh Bapak
Surya Medal Megantara, M.Pd

Oleh

Nama : Sendy Muhamad Yusuf

NPM : 16520405

Kelas : PJKR 2C

Sekolah Tinggi Keguruan Dan Ilmu Pendidikan (STKIP)

Pasundan Cimahi 201
 KATA PENGANTAR

Puji syukur yang dalam penyusun sampaikan kehadirat Allah SWT, karena atas
limpahan rahmat, karunia, dan hidayah-Nya sehingga penyusun dapat menyelesaiakan makalah
ini sesuai yang diharapkan.

Shalawat serta salam semoga selalu tercurahkan kepada Rasulallah SAW, yang telah
membawa kita dari jalan kegelapan menuju jalan yang terang benderang.

Makalah ini kami susun untuk memenuhi tugas mata kuliah Ilmu gizi Jurusan Pendidikan
Jasmani Kesehatan dan Rekreasi IKIP BUDI UTOMO MALANG. Pembuatan makalah ini
diperlukan supaya penulis dan pembaca dapat memahami dan mengkaji tentang unsur-unsur zat
makanan yang diperlukan selama melakukan pertandingan sepak bola.
Dalam proses pendalaman materi ini, tentunya kami mendapatkan bimbingan, arahan,
koreksi, dan saran. Untuk itu rasa terima kasih yang dalam kami sampaikan kepada:

· Ibu endang srilestari yang telah membimbing kami dalam mata kuliah Ilmu gizi.

· Rekan – Rekan mahasiswa yang telah memberikan masukan untuk makalah ini.

Penyusun sadar bahwa dirinya hanya manusia biasa yang pasti mempunyai banyak
kesalahan dan kekurangan. Untuk itu penyusun mengharap kritik dan saran yang bersifat
membangun demi pengembangn makalah ini selanjutnya. Demikian makalah ini kami buat
semoga bermanfaat.

Cimahi, Juni 2018

 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ........................................................................ I

DAFTAR ISI....................................................................................... II

BAB I PENDAHULUAN ............................................................ 1

I. Latar Belakang........................................................................... 1

II. Rumusan Masalah...................................................................... 1

III. Tujuan Makalah........................................................................ 1

BAB II PEMBAHASAN............................................................. 3

I. Manfaat Puasa............................................................................ 3

BAB III PENUTUP..................................................................... 5

1. Kesimpulan.............................................................................. 5

DAFTAR PUSTA......................................................................... 6

I
 BAB I

PEDAHULUAN

I. Latar Belakang

Kesehatan sangat penting dalam peningkatan sumber daya manusia (SDM). Oleh karena
itu, pembangunan kesehatan dan perbaikan gizi masyarakat harus selalu ditingkatkan untuk dapat
mencapainya. Salah satu cara untuk dapat mempertahankan kesehatan dan meningkatkan
ketahana fisik adalah berolahraga.
Olahraga dapat dilakukan oleh siapapun, oleh karena itu pengetahuan gizi olahraga juga
sangat penting bagi masyarakat maupun atlet yang berprestasi. Pada masa pertumbuhan maupun
perkembangan, proses kehidupan seseorang dipengaruhi oleh banyak faktor, salah satunya
adalah intake zat gizi. Di samping itu, gizi juga berpengaruh dalam mempertahankan dan
memperkuat daya tahan tubuh. Hal tersebut berlaku pula bagi seorang atlet, meskipun secara
lebih khusus kebutuhan jenis dan jumlah zat gizi bagi seorang atlet akan berbeda dengan seorang
yang bukan atlet. Karena, kegiatan fisik dan psikis berbeda baik selama masa latihan maupun
pada saat pertandingan. Prestasi olahraga yang dicapai oleh para atlet sangat dipengaruhi oleh
ketepatan penentuan dan penyediaan jenis dan jumlah zat gizi yang dibutuhkan.
Olahraga memiliki banyak cabang permainan. Salah satu permainan yang banyak digemari
oleh masyarakat di seluruh dunia termasuk Indonesia adalah permainan sepak bola. Di Indonesia,
pembinaan olahraga sepak bola telah lama dan banyak dilakukan oleh organisasi-organisasi
sepak bola, namun masih belum menghasilkan prestasi yang menggembirakan. Salah satu faktor
yang perlu diperhatikan dalam hal ini adalah kecukupan gizi atlet sepak bola. Karena, kecukupan
gizi atlet dapat membuat daya tahan tubuh atlet menjadi lebih kuat, sehingga atlet dapat tampil
maksimal saat bertanding.
 II. Rumusan Masalah

1. Penatalaksanaan makanan untuk atlet ?

2. Suplement untuk atlet ?

III. Tujuan Makalah

Adapun tujuan dari makalah ini adalah :

1. Memenuhi tugas yang diberikan pada mata kuliah ilmu gizi.

2. Sebagai bentuk pengetahuan mengenai unsur zat makanan yang diperlukan
selama pertandingan.
 BAB II

PEMBAHASAN

1. Penatalaksanaan makanan untuk atlet

A. Pengaturan makan sebelum pertandingan (persiapan pertandingan)

Adapun tujuan pengaturan makan sebelum pertandingan adalah untuk memberi makanan
yang memenuhi kebutuhan kalori dari zat agar dapat membentuk cadangan glikogen otot.Adapun
prinsip pengaturan makanan itu adalah:

1. Makanan lebih banyak karbohidrat komplek untuk meningkatkan cadangan glikogen. Untuk
meningkatkan cadangan glikogen perlu diperhatiakan:
a. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen yaitu jumlah karbohidrat yang
di konsumsi, banyaknya pengosongan glikogen, waktu mengkonsumsi karbohidrat, jenis
karbohidrat, adanya zat gizi lain, ada tidak kerusakan otot dari latihan yang dilakukan selama
masa pemulihan.
b. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen hati yaitupencernaan dan jenis
karbohidrat.
2. Makanlah makanan yang kadar lemaknya rendah, karena proses pencenaan lemak membutuhkan
waktu lama. Asupan protein secukupnya tidak perlu berlebihan karena akan meningkatkan
pengeluaran cairan.
3. Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat karena akan menyebabkan lambung penuh atau
akan terasa lebih cepat kenyang.
4. Minum yang cukup, terutama bila pertandingan diadakan dalam cuaca panas, karena akan dapat
mengurangi tingginya resiko dehidrasi (kekurangan cairan).
5. Mengatur waktu makan dan jenis makan yang dikonsumsi sesuai jadwal pertandingan.
6. Usahakan agar makanan yang dikonsumsi sebelum bertanding sudah dikenal danatlit sudah
terbiasa dengan makanan tersebut, hal ini dilakukan agar nafsu makan atlit tetap terjaga agar
asupan gizi yang dibutuhkan oleh atlit sesuai dengan yang diinginkan.
Adapun metode pengaturan waktu makan sebelum pertandingan (persiapan pertandingan)
yang nantinya akan dapat dijadikan contoh oleh atlit akan dijabarkan sebagai berikut, yaitu: pada
saat 3 – 4 jam sebelum bertanding dapat di isi dengan menu utama yang terdiri dari nasi, lauk
pauk dan buah. Seterusnya 2 – 3 jam sebelum bertanding dapat di isi dengan snack/makanan
ringan, misalnya krakers, roti dan lain-lain. Di saat 1 – 2 jam sebelum melakukan pertandingan
menu yang dapat disajikan yaitu berupa makanan cair/minuman misalnya, juice, buah, teh dan
sebagainya. Dan kurang dari 1 jam sebelum bertanding atlit yang akan melakukan pertaningan
dapat diberikan menu berupa cairan/minuman.

B. Pengaturan Makan Saat Bertanding

Memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi dan zat gizi, agar
cadangan glikogen dan status hidrasi tetap terpelihara. Atlit dari cabang olahraga tertentu yang
bertanding dalam jangka waktu lama atau bertanding pada cuaca panas saat beresiko untuk
kehilangan cairan lebih banyak.

Beberapa hal yang perlu diketahui tentang status dehidrasi pada atlit, antara lain:
1. Dehidrasi akan lebih parah bila atlit bertanding pada cuaca panas.
2. dehidrasi dapat terjadi pada atlit dengan klasifikasi berat bedan terutama yang
menurunkan berat badannya secara cepat dalam jangka waktu pendek.
3. dehidrasi dapat berpengaruh terhadap fungsi mental, konsentrasi dan
keterampilan.
4. dehidrasi diatas 3-4% dari bert badan meningkat resiko gangguan pencernaan.
5. pada umumnya bila pertandingan berlangsung lebih dari 30 menit dengan
intensitas tinggi terutama pada cuaca panas memerlukan penanganan lebih seksama untuk
menjaga status hidrasi atlit.

Untuk mengatasi masalah dehidrasi pada saat cuaca panas dan mengatasi dehidrasi yang
disebabkan oleh faktor-faktor seperti diatas dapat diatasi dengan mengatur pola makan dan
minum saat pertandingan. Adapun cara itu adalah: pemberian minuman, cairan yang
menggulung dengan karbohidrat terutama diberikan terhadap atlit yang bertanding 30-60 menit
terus menerus, atau cabang olahraga yang waktu tandingnya lama, atlit yang menurunkan berat
badan pada cabang olahraga dengan klasifikasi berat badan atau pada cuaca panas. Waktu
pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat, penggantian pemain, atau waktu tanding, di jalan
 atau tempat-tempat yang telah ditentukan panitia. Minuman atau cairan yang diberikan sebaiknya
bersuhu sejuk dan atlit telah terbiasa dengan jenis minuman tersebut. Minum dengan interval
tertentu dan jangan menunggu sampai rasa haus datang. Minum 150-250 ml setiap 15-20
beraktifitas intensif dapat mencegah dehidrasi. Pada umumnya toleransi tubuh minum cairan
antara 800-1200 ml/jam. Apabila diberikan cairan yang mengandung karbohidrat yang jumlah
karbohidrat yang dibutuhkan 30-60 gr/jam. Pada umumnya sport drink yang biasa dikonsumsi
atlit mengandung 3-8 % glucose.

C. Pengaturan Makan Setelah Pertandingan

Pengaturan Makan Setelah pertandingan sangatlah penting, terutama makanan yang dapat
memenuhi kalori dan gizi atlit yang telah melakukan/setelah pertandingan. Pengaturan makan ini
bertujuan untuk memulihkan glikogen otot, status hidrasi dan keseimbangan elekrolit pada
atlit.Adapun hal-hal yang harus diperhatikan/dilakukan oleh atlit setelah pertandingan. Setiap
penurunan 5000 gram berat badan, maka tubuh memerlukan air ± 500 cc air. Dan apabila tubuh
mengalami penurunan badan 4-7 %, kondisi ini akan kembali ke berat semula dengan rentang
waktu 24 – 48 jam. Oleh karena itu asupan air/mineral sangatlah penting untuk memulihkan
status hidrasi, tujuannya untuk mengganti atau mengembalikan ion/cairan tubuh yang telah
terpakai. Minuman yang diberikan kepada atlit hendaknya dengan interval waktu tertentu agar
atlit tidak kenyang dengan air saja, dengan ini kesempatan makanan untuk masuk kedalam tubuh
ada demi mengganti gizi yang telah terpakai saat bertanding. Pada umunya setelah bertanding
atlit malas makan oleh karena itu porsi makanan diberikan ½ porsi dari biasa. Setidaknya makan
tersebut suda terdiri dari lauk pauk yang banyak mengandung natrium dan sayuaran yang tinggi
kalium. Sayuran yang berkuah lebih bermanfaat untuk mecukupi cairan dan mineral. Alternatif
lain, atlit dapat diberikan minuman berupa juice buah yang banyak mengandung kalium dan
natrium, misalnya juice tomat, belimbing, dll.Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh
memerlukan karbohidrat. Kebutuhan karbohidrat 1 jam setelah bertanding adalah 1 gr/kg berat
badan. Misalnya berat badan atlit 60 kg, maka kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori.
Untuk asupan karbohidrat hendaknya pilih karbohidrat kompleks (pati) dan disacarida.
Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan.
2. Suplement untuk atlet

Atlet membutuhkan berbagai suplemen untuk menunjang kebutuhan tubuh selama

menjalani latihan berat. Suplemen yang dibutuhkan untuk atlet adalah suplemen yang dapat
meningkatkan energi, memperbaiki otot, memaksimalkan kerja otot serta fungsi jantung.

Berikut adalah suplemen utama yang dibutuhkan Anda sebagai seorang atlet:

1. Asam Lemak Omega-3

Merupakan suplemen yang saat ini sangat diminati di pasaran. Asam lemak omega-3 berfungsi
untuk kesehatan kardiovaskular, meningkatkan profil lipid, meningkatkan fungsi otak dan fungsi
mental, serta sebagai anti-inflamasi yang kuat tanpa efek samping yang berbahaya seperti obat
bebas. Atlet dan orang-orang dengan tujuan meningkatkan komposisi tubuh bisa memulainya
dengan 3.000 mg omega-3 dibagi menjadi 2-3 dosis (kadar asam lemak omega-3 ini bertahan
dalam tubuh sekitar 8 jam). Dosisnya dapat ditingkatkan hingga 6.000 mg per hari.

Saat ini, telah tersedia suplemen minyak krill yang kaya akan asam lemak omega-3. Minyak krill
adalah minyak yang dihasilkan oleh hewan krill (Eupausia superba), sejenis udang-udangan
dengan ukuran yang sangat kecil dari Antartika. Minyak krill mengandung banyak asam lemak
omega-3, EPA (eicosapentaenoic acid), dan DHA (docosahexaenoic acid).

Di samping itu, minyak krill juga mengandung asam lemak omega-6, antioksidan yang tergolong
carotenoid yang dinamakan astaxanthin, dan substansi yang dinamakan phospolipid. Minyak
krill lebih mudah diserap tubuh dibandingkan minyak ikan, karena terikat pada substansi
phospholipid yang dapat langsung diserap tubuh.

Kandungan antioksidan pada minyak krill menjaga omega-3 terhindar dari proses oksidasi.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak krill hanya membutuhkan dosis yang lebih
sedikit dibandingkan minyak ikan untuk memberikan efek yang sebanding.

2. Vitamin B

Vitamin B dapat membantu meningkatkan mood serta berfungsi untuk detoksifikasi yang
dibutuhkan atlet setelah melakukan latihan berat. Proses membangun dan memperbaiki otot
(pengolahan protein) menghabiskan vitamin B yang ada di tubuh, sehingga para atlet
membutuhkan asupan vitamin B tambahan. Carilah suplemen yang mengandung Riboflavin-5'-
phosphate (B-2), Methylcobalamin (B-12), Pyridoxal-5'-fosfat (B-6), dan Benfotiamine (B-1),
karena merupakan bentuk yang dapat diserap tubuh Anda. Hindari vitamin B dalam bentuk
hidroklorida (HCL) karena tidak dapat diserap tubuh. Pastikan Anda mengonsumsinya pada pagi
hari. Produksi urine Anda mungkin akan berwarna kuning hingga kuning pekat, jadi Anda tidak
perlu khawatir.
3. Magnesium

Magnesium merupakan salah satu dari tiga suplemen yang direkomendasikan untuk atlet, karena
merupakan elemen penting dalam sistem biologis dan sebagian atlet cenderung kekurangan zat
ini. Magnesium penting karena dapat membantu mengatur irama jantung, memungkinkan otot
berkontraksi dan rileks dengan baik, serta menurunkan tekanan darah. Suplemen ini baik
dikonsumsi setelah latihan dengan perut kosong. Setiap individu membutuhkan 600 mg sehari,
dan pada atlet dengan latihan berat membutuhkan hingga 2.000 mg per hari.

4. Vitamin D

Vitamin D dihasilkan oleh tubuh ketika terpapar oleh sinar matahari, dan kebanyakan dari kita
tidak memproduksinya dalam jumlah yang cukup walaupun kita sering terpapar matahari. Kadar
vitamin D diukur dengan hydroxyvitamin D (bentuk kimia) dalam darah dengan jumlah normal
35. Namun kadar ideal yang dibutuhkan yaitu 70-90, terutama untuk atlet. Selain bekerja dengan
kalsium untuk meningkatkan kepadatan tulang, vitamin D membantu mengurangi peradangan,
risiko kanker usus besar dan payudara, meningkatkan mood dan kesehatan pernapasan bagian
atas, serta memungkinkan otak untuk melepaskan melatonin sehingga kita bisa tidur lebih
nyenyak. Vitamin D sebaiknya dikonsumsi malam hari sekitar 1 jam sebelum tidur. Bentuk yang
paling baik untuk diserap oleh tubuh adalah bentuk cair dan diletakkan di bawah lidah selama 30
detik.

5. Protein

Konsumsi protein sebanyak 20-30 gram per jam adalah dosis maksimal yang dapat dicerna oleh
tubuh (dosis protein yang dibutuhkan oleh tubuh adalah 0,8-1,4 gram per kilogram berat badan).
Terlalu banyak protein menyebabkan tubuh menjadi lebih asam, sehingga bisa memicu banyak
masalah. Tapi dengan mengonsumsi jumlah yang tepat, protein akan memberikan energi untuk
memperbaiki jaringan dan mengurangi nyeri otot. Whey protein adalah jenis protein yang
banyak dijual di pasaran dan sering digunakan oleh para atlet. Protein kedelai bukanlah pilihan
yang tepat karena merupakan rekayasa genetika dan rantai asam amino yang paling rendah
dalam membangun otot. Selain itu, protein kedelai meningkatkan kadar estrogen yang dihindari
para atlet.

6. Vitamin C

Vitamin C perlu dikonsumsi bersama karbohidrat untuk meningkatkan penyerapannya. Sumber

vitamin C utama ialah buah-buahan. Vitamin C membantu memproduksi ATP yang berfungsi
untuk penyembuhan luka. Dan merupakan kofaktor untuk membentuk kolagen dan memperbaiki
otot. Menurut RDS Amerika Serikat, 90 mg vitamin C sudah cukup untuk mencegah timbulnya
penyakit. Atlet harus mengonsumsi vitamin C minimal 4,000-8,000 mg sehari. Vitamin C baik
dikonsumsi selama latihan berlangsung dan setelah latihan.
7. Coenzyme Q10 (CoQ10)

CoQ10 merupakan enzim yang dapat menghilangkan asam laktat yang menumpuk di tubuh.
Enzim ini juga sangat penting untuk kesehatan jantung. CoQ10 menjaga jantung tetap berdetak
saat "stres" pada latihan atletik. Bentuk paling baik dari CoQ10 ialah ubiquinone (bukan
ubiquinol karena ia memasuki aliran darah namun tidak memasuki sel-sel tubuh). Pastikan untuk
tidak mengonsumsi CoQ10 bersamaan dengan minyak ikan atau suplemen dengan dasar minyak,
karena akan menggangu penyerapannya. Dosis yang dianjurkan adalah 100-200 mg sehari. Jika
Anda adalah seorang atlet, Anda dapat meningkatkan dosis CoQ10 ketika mendekati
pertandingan karena sangat efektif untuk meningkatkan kinerja, daya tahan, kekuatan dan
pemulihan. Enzim ini baik dikonsumsi setelah latihan dan hindari dikonsumsi mendekati jam
tidur karena akan menstimulasi energi terutama di jantung.
 BAB III

PENUTUP

A. SIMPULAN

· Olahraga dan asupan gizi yang cukup sangat erat hubungannya antara yang satu dengan
yang lain. Hal ini mempertimbangkan fakta bahwa seorang atlet sangat membutuhkan lebih
banyak energi agar dapat melakukan kegiatan olahraganya secara efektif. Jadi atlet sangat
penting untuk memperhatikan nutrisi demi kinerja terbaik saat melakukan olahraga.

Nutrisi pada atlet atau mereka yang aktif, soyogyanya tetap mengikuti anjuran yang baku
sesuai umur, jenis kelamin, berat dan lamanya aktivitas fisik yang dilakukan. Namun pada
pemberian makanan, tetap perlu diperhatikan fungsi masing-masing bahan makanan bagi jenis
olahraga atlet, apakah jenis olahraganya endurans atau latihan beban dan apakah untuk aktivitas
fisik yang berat atau lama dan kepanjangan.pemberian supplement tidak perlu dilakukan pada
atlet yang dapat mengkomsumsi makanan seimbang. Kondisi hidrasi atlet merupakan hal yang
tidak boleh diabaikan, sebab bila terjadi kekurangan cairan tubuh maka akan sangat mengganggu
kinerja atlet. Ahli gizi dan pelatih perlu menitiberatkan perhatikan pada pemberian nutrisi yang
tepat selama masa latihan, saat kompetisi dari pada waktu pemulihan.
 DAFTAR PUSTAKA

https://www.klikdokter.com/rubrik/read/2860140/tujuh-jenis-suplemen-untuk-atlet

http://ilmugizipjkrummi.blogspot.com/2015/12/penatalaksanaan-makanan-atlet.html

https://idksportandhealth.wordpress.com/2017/03/06/pengaturan-makanan-atlet-
penatalaksanaan-gizi/

https://www.slideshare.net/vedro/makalah-gizi-pada-atlet