TUGAS TEORI LATIHAN

BEBERAPA GERAKAN FITNESS UNTUK

PENGUATAN TUBUH BAGIAN ATAS,TENGAH DAN
BAWAH

DISUSUN OLEH :

ADINDA ZELSHA (19602244077)

DOSEN PENGAMPU :

Dr. Drs. FAUZI M.Si.

PKO–D
FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI YOGYAKARTA
2019
 A. PENGUATAN OTOT BAGIAN ATAS
1. DIPS

Perkenaan otot :

Selain otot dada, otot yang dilatih dengan melakukan latihan dips adalah otot bahu dan otot
tricepmu.

Cara melakukan :

Mulai dengan menempatkan kedua tanganmu pada dips bar dengan jarak kurang lebih
selebar bahu. Selanjutnya angkat tubuhmu dengan mengkontraksikan otot dada, tricep, dan
otot bahumu secara bersama-sama. Ketika kamu mengangkat tubuh, tekuklah lututmu
kearah belakang. Turunkan tubuhmu pelan-pelan kebawah dengan posisi punggung tetap
lurus, lalu angkat tubuhmu lagi.

2. STRAIGHT-arm PLANK and RAISE

Perkenaan otot :

Otot dada, otot deltoid, trisep, dan perut.

Cara melakukan :

Ambil posisi push-up di lantai dengan lengan berada tepat di bawah bahu dan pinggul
membentuk garis lurus mulai dari bahu hingga kaki. Kemudian tanpa menggerakkan badan,
rentangkan satu tangan di depan Anda hingga sejajar dengan lantai. Berhenti sejenak, lalu
turunkan tangan kembali ke lantai secara perlahan.
3. OVERHEAD TRICEP EXTENSION

Perkenaan otot :

Trisep, otot deltoid, trap

Cara melakukan :

 Berdiri tegak, pegang beban di kedua tangan, dan rentangkan tangan ke atas
 Jagalah bisep dan siku mendekati telinga
 Tekuk siku ke arah belakang kepala hingga membentuk sudut 90 derajat
 Luruskan lengan kembali ke atas dan ulangi selama 1 – 3 set dengan 8 – 16 repetisi
 Pertahankan juga otot perut selama latihan guna menghindari cedera punggung

4. ONE ARM DUMBBELL ROW

Perkenaan otot ;
Punggung, bisep, bahu, dan perut.
Cara melakukan :
- Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak
- Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk menjaga
keseimbangan
 - Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk
- Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit
ditekuk
- Pandangan ke depan
- Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang
- Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban
- Pandangan ke depan
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

5. BENCH PRESS
Perkenaan otot :
Dada, trisep, dan otot deltoid.
Cara melakukan :

 Untuk melakukan bench press, berbaringlah di bawah barbel, di atas bangku yang kokoh,
dengan rak barbel di atas kepala Anda. Atur posisi tubuh agar kedua lengan dan dada
berada sedikit di bawah beban pada rak, lalu angkat beban keluar dari rak secara berhati-
hati agar rata dengan lengan dan dada Anda. Turunkan beban hingga hampir menyentuh
dada, lalu dorong dengan keras ke atas untuk kembali menaikkannya. Ulangi sesuai
keperluan, pastikan Anda mengganti beban sebelum Anda terlalu kelelahan untuk
mengangkatnya.
 Jika tidak ada yang bisa membantu, pertimbangkan menggunakan mesin chest press. Mesin-
mesin ini membantu Anda melakukan latihan dada yang sama, dengan sistem perhentian
yang aman dan postur tubuh yang tegak, sehingga risikonya jauh lebih kecil jika Anda
berlatih sendirian.
6. PULL DOWN
Perkenaan otot :
Bisep, perut dan punggung.
Cara melakukan :
Duduklah pada alat Lat Pulldown dan pegang palang dengan genggaman overhand sedikit
melebihi lebar bahu. Lengan harus benar-benar lurus dan tubuh bagian atas tegak.
Kemudian tarik tulang belikat bahu ke bawah dan ke belakang, dan tarik palang ke arah
dada. Berhenti sejenak, lalu kembali ke posisi awal secara perlahan.

B. PENGUATAN OTOT BAGIAN TENGAH

1. SIT UP
Perkenaan otot :
Perut, pinggul, otot bokong dan hamstring.
Cara melakukan :

Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut. Sentuhkan ujung jari tangan di
belakang telinga. Tekuk siku lalu arahkan ke samping. Bangunkan tubuh dari lantai lalu
dekatkan dada ke paha. Lakukan latihan ini dengan gerakan mengalir yang terkendali sambil
tetap menjejakkan telapak kaki di lantai. Saat mengangkat tubuh dari lantai, pastikan
punggung bawah juga terangkat dari lantai. Turunkan lagi tubuh ke lantai ke posisi semula.
Sama seperti ketika Anda membangunkan tubuh agar mendekat ke paha, bergeraklah
mengalir dan terkendali sampai kembali berbaring di lantai.
2. PLANK

Perkenaan otot :

Perut dan otot bokong.

Cara melakukan :

Posisikan tubuh Anda seperti hendak bangun dari telungkup. Letakkan kedua tangan Anda
lurus sejajar dengan bahu. Posisikan juga siku dengan lurus. Posisi tubuh harus sejajar dari
ujung kepala hingga ujung kaki. Tahan berada di posisi ini.

3. RUSSIAN TWIST

Perkenaan otot :

Perut, punggung dan pinggul.

Cara melakukan :

Duduk di lantai dengan lutut dan pinggul ditekuk 90 derajat dan telapak kaki rata di lantai,
memegang pelat pemberat dengan lengan lurus sepenuhnya di depan dada. Condong ke
belakang sehingga tubuh bagian atas berada pada sudut 45 derajat. Gunakan otot perut
untuk memutar tubuh bagian atas sejauh mungkin ke satu arah sebelum membalik gerakan
dan kembali ke posisi awal untuk berputar ke arah berbeda.
 4. BICYCLE CRUNCH

Perkenaan otot :

Perut.

Cara melakukan :

 Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala, dan kaki diangkat, lalu bungkukkan
diri sekitar 90 derajat.
 Ganti sisi dengan membawa siku kanan ke arah lutut kiri, kemudian siku kiri Anda ke arah
lutut kanan, tahan hingga 60 detik.
 Cobalah untuk menahan crunch untuk dua hitungan di setiap sisi, agar Anda bergerak lebih
lambat dan terkonsentrasi pada gerakan.

5. SPIDERMAN PLANK CRUNCH

Perkenaan otot :

Punggung, perut, bisep, trisep, dan paha.

Cara melakukan :

 Mulai dalam posisi plank biasa dengan lengan Anda di tanah dan tubuh lurus sempurna.
 Bawa lutut kanan Anda maju menuju siku kanan, kemudian kembali ke posisi plank.
 Ulangi dengan membawa lutut kiri ke arah siku kiri Anda.
 Lakukan hingga 10 repetisi lengkap (1 repetisi = sisi kanan-kiri).
6. SEATED CABLE ROW

Perkenaan otot :

Punggung, bisep dan bahu.

Cara melakukan :

Duduklah di cable station katrol rendah dengan pegangan V. Tempatkan kaki dengan
nyaman pada platform dan pegang hendel dengan kedua tangan menggunakan genggaman
overhand. Menggunakan kaki (bukan punggung), bersandarlah dengan lengan lurus
sepenuhnya menopang beban. Pastikan badan tetap tidak bergerak, gerakkan kedua siku
melewati sisi Anda dan tarik kabel alat tambahan melewati pinggang. Berhenti sebentar,
lalu kencangkan kedua belikat bahu pada puncak gerakan sebelum kembali ke posisi awal.

C. PENGUATAN OTOT BAGIAN BAWAH

1. Swiss Ball Body-weight Wall Squat

Perkenaan otot :

Otot bokong, kuadrisep, otot perut.

Cara melakukan :

Berdiri dengan Swiss ball di belakang punggung dan tekan pada dinding. Kaki harus sedikit di
depan dan terbuka selebar bahu. Kemudian berjongkoklah, jaga kedua tumit rata dan kedua
lutut mengarah ke luar, biarkan Swiss ball bergulir di punggung. Tahan kedua lengan keluar
untuk menjaga keseimbangan. Berdiri dan kembali ke posisi awal.

2. BUTTERFLY TWIST

Perkenaan otot :

Paha dan pinggul.

Cara melakukan :

Jenis gerakan yang satu ini dilakukan hingga membuat anda seperti ada dalam posisi kupu-
kupu. Anda perlu berada dalam posisi telentang dengan kedua kaki diangkat lurus ke atas.
Setelah itu, tekuklah kedua kaki anda hingga 90 derajat tekukannya. Gerakanlah bagian
bawah tubuh anda dari pinggang ke bawah ke arah kiri dan kanan. Pastikan tubuh anda
tetap lurus menghadap ke depan. Jadi tangan anda di kiri dan kanan perlu dilebarkan lurus
ke samping untuk menahan gerakan tersebut.
3. LEG CURLS

Perkenaan otot :

Hamstring.

Cara melakukan :

 Untuk mengawali gerakan ini tidaklah terlalu sulit, cukup dengan menelungkupkan
tubuh Anda pada mesin leg curl. Selanjutnya kaitkan tumit Anda pada tuas tepat
dibelakang mata kaki.
 Ambil nafas lalu angkat kaki atau tekuk kaki Anda ke belakang dan tahan sejenak saat
di posisi menekuk.
 Kemudian turunkan kembali seperti semula namun tidak untuk
mengistirahatkannya, ulangi gerakan tersebut hingga mencapai jumlah repetisi 10-
12reps dalam 3set.

4. SQUAT

Perkenaan otot :

Kuadrisep dan otot bokong.

Cara melakukan :

1. Letakkan batang atau besi barbel pada punggung dengan beban yang sesuai.
2. Tekuk kaki ke bawah dengan dada membusung. Jagalah agar tulang belakang
tetap tegak selama melakukan gerakan.
3. Tarik nafas.
4. Turunkan bokong hingga serendah lutut (paralel).
5. Buang nafas sambil berdiri ke posisi awal.
6. Ingatlah untuk tidak terlalu condong ke depan.
5. LUNGES

Perkenaan otot :

Betis, otot bokong dan pinggul.

Cara melakukan :

Dilakukan dengan berdiri lurus dengan kedua kaki. Perlahan-lahan, salah satu kaki
dilangkahkan ke depan sampai lutut anda menyentuh lantai dan satu kaki lainnya
membentuk sudut 90 derajat. Anda harus menahan posisi ini dan memastikan kaki tetap
berada pada posisi lurus. Jika sudah beberapa saat, kembalilah pada posisi awal dan ulangi
gerakan dengan kaki yang berbeda.

6. SIDE LUNGES

Perkenaan otot :

Pinggul, perut, otot bokong dan hamstring.

Cara melakukan :

Pertama berdiri lurus dengan kedua kaki. Perlahan-lahan, salah satu kaki dilangkahkan ke
depan sampai lutut anda menyentuh lantai dan satu kaki lainnya membentuk sudut 90
derajat. Anda harus menahan posisi ini dengan tubuh menghadap ke samping dan
memastikan kaki tetap berada pada posisi lurus. Jika sudah beberapa saat, kembalilah pada
posisi awal dan ulangi gerakan dengan kaki yang berbeda.

7. BOX JUMP

Perkenaan otot :

Otot bokong, hamstring dan pinggul.

Cara melakukan :

Jadi terdapat suatu kotak yang tidak mudah bergerak yang diletakkan pada lintasan anda
melakukan lompatan. Kemudian kotak ini berfungsi sebagai pijakan anda melakukan
lompatan. Seringkali tinggi dari kotak ini akan disesuaikan dengan kebutuhan anda
melakukan lompatan. Oleh sebab itu, semakin hebat otot kaki anda maka semakin tinggi
kotak yang dapat anda siapkan untuk melakukan lompatan.
8. LEG PRESS

Perkenaan otot :

Kuadrisep, hamstring, dan otot-otot betis.

Cara melakukan :

Anda dapat memulai gerakan dengan duduk pada mesin leg press dan mulailah dari beban yang
paling ringan. Tambahkan beban sedikit demi sedikit hingga batas maksimal kekuatan otot kaki anda.
Setelah sering berlatih, kemudian otot kaki anda pun dapat menjadi semakin kuat dan beban dapat
ditambahkan selanjutnya.
 Tabel ketersediaan alat

Lab. Fisik HSC

No. Nama
Ada Tidak Ada Tidak