Program Latihan Olahraga

Untuk Meningkatkan Kebugaran Jasmani

Identifikasi Diri.
Berat Badan: 48 Kg
Tinggi Badan: 168 Cm

Tes Kebugaran Awal.

Tujuan: Untuk Menaikkan Berat Badan
Tes Awal: Sit Up 30xSehari
Push Up 30xSehari
Denyut Jantung Istirahat selama 1 menit : 75x

Program Latihan Kebugaran Jasmani Selama 3 Bulan.

Bulan Ke-1 :
Minggu Aktifitas
Berat/durasi Intensitas Frekuensi Latihan Keterangan
Sit Up - 30x 3x10 per hari 10x pagi,10x sore,10x ma
Push Up - 30x 3x10 per hari 10x pagi,10x sore,10x ma
Minggu ke-1 Angkat Barbel 2x1.5 Kg 60x 3x20 per hari
angkat barbel,dua tangan,deng
1.5 Kg bergantian. 20x pagi,20x
malam
Sit Up - 30x 3x10 per hari 10x pagi,10x sore,10x ma
Push Up - 30x 3x10 per hari 10x pagi,10x sore,10x ma
Angkat Barbel 2x1.5 Kg 60x 3x20 per hari
Minggu ke-2 angkat barbel,dua tangan,deng
1.5 Kg bergantian. 20x pagi,20x
malam
Lari Marathon 10 menit 1x Sehari Lari Marathon 1xSehari Selama
Sit Up - 30x 3x10 per hari 10x pagi,10x sore,10x ma
Push Up - 30x 3x10 per hari 10x pagi,10x sore,10x ma
Minggu ke-3 Angkat Barbel 2x1.5 Kg 60x 3x20 per hari
angkat barbel,dua tangan,deng
1.5 Kg bergantian. 20x pagi,20x
malam
Sit Up - 30x 3x10 per hari 10x pagi,10x sore,10x ma
Push Up - 30x 3x10 per hari 10x pagi,10x sore,10x ma
Minggu ke-4 angkat barbel,dua tangan,deng
1.5 Kg bergantian. 20x pagi,20x
Angkat Barbel 2x1.5 Kg 60x 3x20 per hari malam
Lari Marathon 10 menit 1x Sehari Lari Marathon 1xSehari Selama

Bulan ke-2:
Minggu Aktifitas Berat/Durasi Intensitas Frekuensi Latihan Keterangan
Sit Up 3x15 Menit 45x 3x15 per hari 15x pagi,15x sore,15x ma
Push Up 3x15 Menit 45x 3x15 per hari 15x pagi,15x sore,15x ma
Angkat Barbel 2x1.5 Kg 90x 3x30 per hari
angkat barbel,dua tangan,deng
Minggu ke-1 1.5 Kg bergantian.30x pagi,30x
malam
Minggu ke-1

15 menit 1x Sehari Senam Aerobik 1xSehari Selama

-
Senam Aerobik
Sit Up 3x15 Menit 45x 3x15 per hari 15x pagi,15x sore,15x ma
Push Up 3x15 Menit 45x 3x15 per hari 15x pagi,15x sore,15x ma
Angkat Barbel 2x1.5 Kg 90x 3x30 per hari
Minggu ke-2 angkat barbel,dua tangan,deng
1.5 Kg bergantian.30x pagi,30x
malam
Lari Marathon 15 menit - 1x Sehari Lari Marathon 1xSehari Selama
Sit Up 3x12 menit 45x 3x15 per hari 15x pagi,15x sore,15x ma
Push Up 3x12 menit 45x 3x15 per hari 15x pagi,15x sore,15x ma
Angkat Barbel 2x1.5 Kg 90x 3x30 per hari
angkat barbel,dua tangan,deng
Minggu ke-3 1.5 Kg bergantian.30x pagi,30x
malam
15 Menit 1x Sehari Senam Aerobik 1xSehari Selama
-
Senam Aerobik
Sit Up 3x12 menit 45x 3x15 per hari 15x pagi,15x sore,15x ma
Push Up 3x12 menit 45x 3x15 per hari 15x pagi,15x sore,15x ma
Angkat Barbel 2x1.5 Kg 90x 3x30 per hari
Minggu ke-4 angkat barbel,dua tangan,deng
1.5 Kg bergantian.30x pagi,30x
malam
Lari Marathon 15 menit - 1x Sehari Lari Marathon 1xSehari Selama

Bulan ke 3:
Minggu Aktifitas Berat/Durasi Intensitas Frekuensi latihan Keterangan
Sit Up 3x12 menit 60x 3x20 per hari 20x pagi,20x sore,20x ma
Push Up 3x12 menit 60x 3x20 per hari 20x pagi,20x sore,20x ma
Angkat Barbel 2x1.5 kg 90x 3x30 per hari angkat barbel,dua tangan,deng
1.5 Kg bergantian.30x pagi,30x
Minggu ke-1 malam

Lari Marathon 15 Menit - 1x Sehari Lari Marathon 1xSehari Selama

15 Menit 1x Sehari Senam Aerobik 1xSehari Selama
-
Senam Aerobik
Sit Up 3x12 menit 60x 3x20 per hari 20x pagi,20x sore,20x ma
Push Up 3x12 menit 60x 3x20 per hari 20x pagi,20x sore,20x ma
Angkat Barbel 2x1.5 kg 90x 3x30 per hari angkat barbel,dua tangan,deng
1.5 Kg bergantian.30x pagi,30x
Minggu ke-2 malam

Lari Marathon 15 Menit - 1x Sehari Lari Marathon 1xSehari Selama

15 Menit 1x Sehari Senam Aerobik 1xSehari Selama
-
Senam Aerobik
Sit Up 3x10 menit 60x 3x20 per hari 20x pagi,20x sore,20x ma
Push Up 3x10 menit 60x 3x20 per hari 20x pagi,20x sore,20x ma
Angkat Barbel 2x1.5 kg 90x 3x30 per hari
angkat barbel,dua tangan,deng
Minggu ke-3 1.5 Kg bergantian.30x pagi,30x
malam
Lari Marathon 15 Menit - 1x Sehari Lari Marathon 1xSehari Selama
15 Menit 1x Sehari Senam Aerobik 1xSehari Selama
-
Senam Aerobik
 Sit Up 3x10 menit 60x 3x20 per hari 20x pagi,20x sore,20x ma
Push Up 3x10 menit 60x 3x20 per hari 20x pagi,20x sore,20x ma
Angkat Barbel 2x1.5 kg 90x 3x30 per hari
angkat barbel,dua tangan,deng
Minggu ke-4 1.5 Kg bergantian.30x pagi,30x
malam
Lari Marathon 15 Menit - 1x Sehari Lari Marathon 1xSehari Selama
15 Menit 1x Sehari Senam Aerobik 1xSehari Selama
-
Senam Aerobik
a
Jasmani

Keterangan
10x pagi,10x sore,10x malam
10x pagi,10x sore,10x malam

angkat barbel,dua tangan,dengan beban

1.5 Kg bergantian. 20x pagi,20x sore,20x
malam
10x pagi,10x sore,10x malam
10x pagi,10x sore,10x malam

angkat barbel,dua tangan,dengan beban

1.5 Kg bergantian. 20x pagi,20x sore,20x
malam
Lari Marathon 1xSehari Selama 10 Menit
10x pagi,10x sore,10x malam
10x pagi,10x sore,10x malam

angkat barbel,dua tangan,dengan beban

1.5 Kg bergantian. 20x pagi,20x sore,20x
malam
10x pagi,10x sore,10x malam
10x pagi,10x sore,10x malam

angkat barbel,dua tangan,dengan beban

1.5 Kg bergantian. 20x pagi,20x sore,20x
malam
Lari Marathon 1xSehari Selama 10 Menit

Keterangan
15x pagi,15x sore,15x malam
15x pagi,15x sore,15x malam

angkat barbel,dua tangan,dengan beban

1.5 Kg bergantian.30x pagi,30x sore,30x
malam
Senam Aerobik 1xSehari Selama 15 Menit

15x pagi,15x sore,15x malam

15x pagi,15x sore,15x malam

angkat barbel,dua tangan,dengan beban

1.5 Kg bergantian.30x pagi,30x sore,30x
malam
Lari Marathon 1xSehari Selama 15 Menit
15x pagi,15x sore,15x malam
15x pagi,15x sore,15x malam

angkat barbel,dua tangan,dengan beban

1.5 Kg bergantian.30x pagi,30x sore,30x
malam
Senam Aerobik 1xSehari Selama 15 Menit

15x pagi,15x sore,15x malam

15x pagi,15x sore,15x malam

angkat barbel,dua tangan,dengan beban

1.5 Kg bergantian.30x pagi,30x sore,30x
malam
Lari Marathon 1xSehari Selama 15 Menit

Keterangan
20x pagi,20x sore,20x malam
20x pagi,20x sore,20x malam
angkat barbel,dua tangan,dengan beban
1.5 Kg bergantian.30x pagi,30x sore,30x
malam

Lari Marathon 1xSehari Selama 15 Menit

Senam Aerobik 1xSehari Selama 15 Menit

20x pagi,20x sore,20x malam

20x pagi,20x sore,20x malam
angkat barbel,dua tangan,dengan beban
1.5 Kg bergantian.30x pagi,30x sore,30x
malam

Lari Marathon 1xSehari Selama 15 Menit

Senam Aerobik 1xSehari Selama 15 Menit

20x pagi,20x sore,20x malam

20x pagi,20x sore,20x malam

angkat barbel,dua tangan,dengan beban

1.5 Kg bergantian.30x pagi,30x sore,30x
malam
Lari Marathon 1xSehari Selama 15 Menit
Senam Aerobik 1xSehari Selama 15 Menit
 20x pagi,20x sore,20x malam
20x pagi,20x sore,20x malam

angkat barbel,dua tangan,dengan beban

1.5 Kg bergantian.30x pagi,30x sore,30x
malam
Lari Marathon 1xSehari Selama 15 Menit
Senam Aerobik 1xSehari Selama 15 Menit