Anda di halaman 1dari 26

KLIPING

1. Kebugaran Jasmani
2. Bola Voli
3. Bola Basket
4. Renang
5. Lari 1.500 Meter
6. Lompat jangkit

DISUSUN OLEH :

NAMA : FAHMI TIADI PUTRA

KELAS : XII.MIA.3.

SMA NEGERI 1 PEKALONGAN


LAMPUNG TIMUR
TAHUN PELAJARAN 2019/2020KEBUGARAN
JASMANI
Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami
kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang
lain.
Klasifikasi kebugaran jasmani menurut organisasi kesehatan di seluruh dunia diartikan
sebagai:
 Sehat, adalah terbebasnya tubuh baik fisik maupun mental dari segala penyakit.
 Bugar, adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari secara
maksimal, dan masih mempunyai. cadangan tenaga tanpa mengalami kelelahan yag
berlebih
Hakikat kebugaran jasmani adalah hal yang berhak diperlukan oleh tubuh untuk mendapatkan
kebugaran jasmani. Misalnya ketika kita mengantuk maka mata berhak untuk istirahat
sejenak.

Konsep Kebugaran Jasmani


Kebugaran Jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan. tetapi lebih merupakan cara
mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.
Tiga hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu:
1. Fisik, berhubungan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.
2. Fungsi Organ, berhubungan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan
paru-paru (pernafasan)
3. Respon Otot, berhubungan dengan kecepatan, kelenturan, kelemahan, dan kekuatan.
Kebugaran jasmani yang dibutuhkan oleh setiap orang berbeda-beda, tergantung sifat
tantangan fisik yang dihadapi.

Unsur Unsur Kebugaran Jasmani


Terdapat 10 unsur komponen penyusun kebugaran jasmani:
1. Kekuatan (Streght)
2. Daya tahan (Endurance)
3. Daya Otot (Muscular Power)
4. Kecepatan (Speed)
5. Daya lentur (Flexibility)
6. Kelincahan (Agility),
7. Koordinasi (Coordination)
8. Keseimbangan (Balance)
9. Ketepatan (Accuracy)
10. Reaksi (Reaction)

Nah berikut ini pengertian dari setiap unsur kebugaran jasmani dan bentuk latihannya:
1. Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban
sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi
sedikit.
Bentuk latihan kekuatan:
 squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan perut.
 push up, melatih kekuatan otot lengan.
 sit up, melatih kekuatan otot perut.
 angkat beban, melatih kekuatan otot lengan
 baak up, melatih kekuatan otot perut

2. Daya Tahan (Endurance)


Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuhnya seperti jantung
dan paru-paru secara efektif dan efisien dalam melakukan aktivitasnya.
Contoh latihan yang manfaatnya bisa meningkatkan daya tahan:
 lari 2,4 km
 lari 12 menit
 lari multistage
 lari naik turun bukit

3. Daya Otot (Muscular Power)


Daya otot disebut juga daya ledak otot (explosive power) adalah kemampuan seseorang
dalam menggunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu se singkat-
singkatnya.
Macam-macam latihan yang digunakan:
 Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.
 Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.
 Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.

4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan berkesinambungan
dalam waktu se singkat-singkatnya.
Bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan adalah berlari 50-200 meter.

5. Daya Lentur (Flexibility)


Daya lentur melihat pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri dengan
gerakan atau aktivitas yang mengandalkan kelenturan tubuh.
Contoh latihan yang dapat melatih daya lentur adalah senam, yoga, dan renang.

6. Kelincahan (Agility)
Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan posisi-posisi
tubuh seperti dari depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan.
Olahraga yang membutuhkan kelincahan diantaranya yaitu sepak bola dan bulu tangkis.
Bentuk latihan kebugaran jasmani nya dengan lari zig-zag dan naik-turun anak tangga.

7. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam menyatukan gerakan tubuh berbeda ke
dalam satu gerakan yang efektif.
Bentuk latihan nya yaitu dengan cara memantulkan bola pada tembok dengan tangan kanan
dan menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri. Membutuhkan kemampuan gerak
insting yang kuat dan juga konsentrasi yang tinggi.

8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf otot sehingga
bisa mengendalikan gerakan tubuh dengan baik.
Senam dan loncat indah merupakan olahraga yang mengandalkan keseimbangan.
Keseimbangan bisa dilatih dengan beberapa macam latihan sikap lilin, berjalan di atas balok
kayu, dan berdiri dengan tangan sebagai tumpuannya.

9. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan sasaran.
Seperti permainan olahraga bowling, memanah. Salah satu latihan untuk melatih ketepatan
yaitu melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu.

10. Reaksi (Reaction)


Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau stimulus yang
diberikan orang lain.
Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih ketepatan reaksi adalah lempar tangkap
bola.

Manfaat Kebugaran Jasmani


Berikut ini 10 manfaat yg diperoleh dari kebugaran tubuh.
1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
2. Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan
4. Memiliki respon tubuh yang tepat
5. Mengurangi risiko obesitas
6. Mencegah penyakit jantung
7. Menurunkan tekanan darah tinggi
8. Mengatasi depresi
9. Meningkatkan energi
10. Terhindar dari osteoporosis (tulang keropos)

fungsi dan tujuan utama latihan kebugaran jasmani adalah:


 Meningkatkan daya tahan tubuh
 Meningkatkan kelentukan persendian
 Meningkatkan kekuatan otot dan kecepatan
 Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
 Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan sehari-hari
Adapun Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI) yang digunakan untuk mengukur tingkat
kebugaran jasmani seseorang, yaitu:
1. Tes Denyut Nadi Maksimal (DNM)
2. Tes Harvard Step Test
3. Tes lari cepat 60 meter
4. Tes gantung siku tekuk (pull up)
5. Tes baring duduk (sit up)
BOLA BASKET

Bola basket adalah olahraga bola berkelompok yang terdiri atas dua tim beranggotakan
masing-masing lima orang yang saling bertanding mencetak poin dengan memasukkan bola ke
dalam keranjang lawan. Bola basket sangat cocok untuk ditonton karena biasa dimainkan di ruang
olahraga tertutup dan hanya memerlukan lapangan yang relatif kecil. Selain itu, permainan bola
basket juga lebih kompetitif karena tempo permainan cenderung lebih cepat jika dibandingkan
dengan olahraga bola yang lain, seperti voli dan sepak bola.
Ada 3 posisi utama dalam bermain basket, yaitu : 1) Forward, pemain yang tugas
utamanya adalah mencetak poin dengan memasukkan bola ke keranjang lawan, 2) Defense,
pemain yang tugas utamanya adalah menjaga pemain lawan agar pemain lawan kesulitan
memasukkan bola, dan 3) Playmaker, pemain yang menjadi tokoh kunci permainan dengan
mengatur alur bola dan strategi yang dimainkan oleh rekan-rekan setimnya.
Bola basket adalah salah satu olahraga yang paling digemari oleh penduduk Amerika
Serikat dan penduduk di belahan bumi lainnya, antara lain diAmerika
Selatan, Eropa Selatan, Lithuania, dan juga di Indonesia. Banyak kompetisi bola basket yang
diselenggarakan setiap tahun, seperti British Basketball League (BBL) di Inggris, National
Basketball Association (NBA) di Amerika, dan National Basketball League (NBL) di Indonesia.

SEJARAH BOLA BASKET

Basket dianggap sebagai olahraga unik karena diciptakan secara tidak sengaja oleh
seorang guru olahraga. Pada tahun 1891, Dr. James Naismith, seorang guru olahraga asal Kanada
yang mengajar di sebuah perguruan tinggi untuk para siswa profesional di YMCA (sebuah wadah
pemuda umat Kristen) di Springfield, Massachusetts, harus membuat suatu permainan di ruang
tertutup untuk mengisi waktu para siswa pada masa liburan musim dingin di New England.
Terinspirasi dari permainan yang pernah ia mainkan saat kecil di Ontario,Naismith menciptakan
permainan yang sekarang dikenal sebagai bolabasket pada 15 Desember 1891.
Menurut cerita, setelah menolak beberapa gagasan karena dianggap terlalu keras dan
kurang cocok untuk dimainkan di gelanggang-gelanggang tertutup, dia lalu menulis beberapa
peraturan dasar, menempelkan sebuah keranjang di dinding ruang gelanggang olahraga, dan
meminta para siswa untuk mulai memainkan permainan ciptaannya itu.
Pertandingan resmi bola basket yang pertama, diselenggarakan pada tanggal 20 Januari
1892 di tempat kerja Dr.James Naismith. Basket adalah sebutan yang diucapkan oleh salah
seorang muridnya. Olahraga ini pun segera terkenal di seantero Amerika Serikat. Penggemar
fanatik ditempatkan di seluruh cabang di Amerika Serikat. Pertandingan demi pertandingan pun
dilaksanakan di seluruh kota-kota negara bagian Amerika Serikat.
Pada awalnya, setiap tim berjumlah sembilan orang dan tidak ada dribble, sehingga bola
hanya dapat berpindah melalui lemparan. Sejarah peraturan permainan basket diawali dari 13
aturan dasar yang ditulis sendiri oleh James Naismith.

TEKNIK DASAR PASSING BOLA BASKET


Passing atau operan adalah memberikan bola ke kawan dalam permainan bola basket.
Cara memegang bola basket adalah sikap tangan membentuk mangkok besar. Bola berada di
antara kedua telapak tangan. Telapak tangan melekat di samping bola agak ke belakang, jari-jari
terentang melekat pada bola. Ibu jari terletak dekat dengan badan di bagian belakang bola yang
menghadap ke arah tengah depan. Kedua kaki membentuk kuda-kuda dengan salah satu kaki di
depan. Badan sedikit condong ke depan dan lutut rileks.
Dalam menangkap bola harus diperhatikan agar bola berada dalam penguasaan. Bola
dijemput telapak tangan dengan jari-jari tangan terentang dan pergelangan tangan rileks. Saat bola
masuk di antara kedua telapak tangan, jari tangan segera melekat ke bola dan ditarik ke belakang
atau mengikuti arah datangnya bola. Menangkap bola (catching ball) terdiri dari dua macam cara
yaitu menangkap bola di atas kepala dan menangkap boka di depan dada.
Istilah mengoper/melempar/mengumpan selalu berhubungan dengan menangkap
(catching) atau menerima bola. Operan pada umumnya dilakukan dengan 2 bahkan 1 tangan serta
harus cepat, tepat dan keras, tetapi tidak liar sehingga dapat dikuasai oleh kawan yang
menerimanya. Namun mengoper tidaklah semudah orang menduga. Ada beberapa hal yang harus
diperhatikan saat mengoper bola antara lain :
 Arah bola ke sasaran harus terhindar dari serobotan ( intercept) lawan.
 Timing harus tepat
 Perasaan (feeling)
 Hindari lemparan menyilang
Untuk dapat melakukan operan dengan baik harus dapat menguasai macam-macam teknik
dasar melempar dan menangkap bola dengan baik. Teknik dasar melempar bola tersebut antara
lain :
1. Chest Pass (Operan dada)

Chest Pass – Yaitu operan dada yang umum digunakan bila tidak ada pemain bertahan diantara
pengoper dan rekan setimnya. Cara melakukan operan ini adalah memegang bola setinggi dada
dan dekat dengan badan. Siku ditekuk dan jari-jari terbuka memegang bola. Saat bola dilepaskan,
lengan dan tangan diluruskan dengan telapak menghadap ke luar.
2. Bounce Pass (Operan pantulan)

Bounce Pass – Gerakan dasar operan pantul hampir sama dengan operan dada meskipun situasi
saat dilaksanakannya berbeda. Operan pantul sering dilakukan pada permainan pivot ketika
pengoper mengoper ke teman setimnya yang dijaga dari belakang, atau dalam situasi di mana
operan dada tidak mungkin dilakukan.
3. Over Head Pass (Operan dari atas kepala)

Overhead Pass – Operan ini biasanya dilakukanuntuk melempar bola ke daerah post tinggi dan
rendah, atau sebagai lemparanyang mengawali serangan cepat setelah bola memantul, atau saat
lemparan kedalam.
4. Baseball Pass ( operan jarak jauh / fast break)

Baseball pass – Operan jarak jauh yang dilakukan dari lebih setengah panjang lapangan. Operan
ini tidak terlalu akurat namun berguna pada serangan cepat.
5. Behind the back pass
Operan ini dianggap operan angan-angan, namun sekarang sudah menjadi senjata menyerang yang
umum. Keunggulan umpan ini yaitu lawan tidak mengetahui sasaran yang ingin dituju.

6. Jump Pass

maksudnya adalah mungkin pernah lihat pemain yang seperti akan melakukan shooting jump
shoot, namun tiba tiba dia memberikan passing ke kawan. teknik ini sangat tidak dianjurkan,
karena biasanya akan terkena blok, tercuri, maupun salah passing yang mengakibatkan turnover.
Biasanya untuk pemain pemula yang diberikan ada 3 macam passing seperti yang diatas,
sedangkan untuk baseball pass biasanya diberikan setelah mereka dapat melakukan gerakan yang
lain dengan baik.

Teknik Permainan Bola Basket (Dribbling)

Dribble adalah teknik paling dasar dari permainan bola basket. Untukdapat mendribble
bola dengan baik, skill tersebut harus terus dilatih,karena kemampuan dribble yang baik akan
berdampakpada penguasaan bola yang baik pula.
Menggiring bola adalah membawa bola dengan jalan memantul-mantulkan pada lantai
dengan tujuan untuk menyusup atau mendekati basket lawan . Untuk tujuan menyusup atau
menghindari lawan maka kita harus menggiring bola serendah mungkin, dan untuk mendekati
basket secepat-cepatnya kita harus menggiring bola lebih tinggi.
Prinsip dalam mengajarkan teknik dribble antara lain:
1. Kontrol pada Jari-Jari Tangan
2. Mempertahankan Tubuh Tetap Rendah
3. Kepala Tegak
4. Melatih Tangan yang Lain
5. Pemain perlu untuk belajar dribble menggunakan tangan yan lain.
6. Lindungi Bola

Macam-Macam Dribble yaitu :


1. Change of pace dribble – Dribble ini adalah yang paling umum dalam bolabasket dan digunakan
untuk membuat pemain bertahan berfikir bahwa pelaku dribble akan memperlambat atau
mempercepat tempo dribble.
2. Low or control dribble- Dribble ini adalah yang paling umum dalam bolabasket dan digunakan
untuk membuat pemain bertahan berfikir bahwa pelaku dribble akan memperlambat atau
mempercepat tempo dribble.
3. High or speed dribble- Ketika pemain berada di lapangan terbuka dan harus bergerak secepatnya
denganbola, maka ia akan menggunakan dribble ini. Ketika berlari dengan cepat, pemain akan
mendorong bola di depannya dan membiarkannya melambung ke atas setinggi pinggulnya.
Tangan yang mendribble tidak berada di atas bola melainkan di belakang bola.
4. Crossover dribble – Yaitu mendribble bola dengan memindahkan bola dari tangan yang satu
kearah tangannya yang lain. Gerakan ini sangat bagus untuk memperdaya pemain bertahan.
Namun bola bisa dicuri bila tidak dilakukan dengan baik, karena bola tidak terjaga.
5. Behind the back dribble – Jenis dribble ini digunakan ketika pemain mengganti arah supaya
terbebas dari pemain bertahan. Bola digerakkan dari satu sisi tubuh ke sisi tubuh yang lain dengan
mengayunkannya di belakang tubuh.
6. Between the legs dribble – Dribble ini adalah cara yang cepat untuk memindahkan bola dari satu
tangan ke tangan yang lain melewati sela kaki. Digunakan ketika pen-dribble dijaga dengan ketat
atau ingin mengganti arah.
7. Reverse dribble – Dribble ini dikenal juga dengan nama spin dribble atau rol dribble. Dribble ini
dilakukan untuk mengganti arah dan memantulkan bola dari satu tangan ke tangan yang lain ketika
dijaga dengan ketat. Dribble ini harus dilakukan dengan cepat saat pen-dribble mendorong bola ke
lantai dan berputar mengelilingi pemain bertahan.

Cara melakukan dribble sebagai berikut:


 Peganglah bola dengan kedua tangan yang relax, tangan kanan di atas bola, sedang tangan kiri
menjadi tempat terletaknya bola.
 Berdirilah seenaknya dengan kaki kiri agak sedikit di depan kaki kanan
 Condongkan badan ke depan mulai dan pinggang.
 Mulai pantulkan bola dengan tangan kanan, (sebagai permulaan sebaiknya mata masih melihat
bola).
 Gerakan lengan hampir sepenuhnya.
 Jangan memukul bola dengan telapak tangan, tetapi pantulkan (tekankan) dengan jari-jari dibantu
dengan gerakan pergelaragan tangan.
 Jinakkan bola dengan sedikit mengkuti bergeraknya ke atas sebentar dengan jari-jari dan
pergelangan tangan, kemudian dipantulkan kembali.
 Setelah rahasia gerak, watak dan irama dari pantulan dapat dirasakan (get the feeling) dengan
sikap berdiri ditempat, memulailah dengan bergerak maju.
 Mulailah jangan melihat bola, dan percepatlah gerak.
 Kemudian menggiring dengan agak rendah, rendah, maju, mundur cepat, secepatnya, berliku,
berkelok dengan nntangan dan lawan.

Cara dribble dribbling / menggiring bola basket


 Badan posisi siaga, sedikit condongkan ke depan
 Sikap mata selalu melihat ke depan atau kepala lawan
 Sekarang coba pantulkan bola, jika sulit boleh mata melihat bola dahulu jika sudah masuk ke
dalam ritme pantulan bola, coba hilangkan pandangan ke bola tersebut
 Pada saat bola bergerak ke atas,telapak tangan siap menerima bola usahakan mengikuti alur bola
ke atas jangan mencoba untuk menahan bola (saat tangan dan bola beradu usahakan jangan sampai
ada suaranya)
 sekarang coba berjalan perlahan, dan jika sudah terbiasa selalu tambahkan kecepatan dan coba
sedikit manuver” (ingat ! You must be quick but never hurry , usahakan cepat menggiring bola
tapi jangan terburu-buru).
Bola Voli

Pengertian Bola Voli


Bola voli merupakan permainan olahraga yang dimainkan oleh dua grup berlawanan.
Masing-masing grup mempunyai enam orang pemain.
ada pula variasi permainan bola voli pantai yang masing-masing grup hanya mempunyai dua
pemain. Olahraga Bola Voli dinaungi FIVB (Federation Internationale de Volleyball) sebagai
induk organisasi internasional, sedangkan di Indonesia, olahraga bola Voli dinaungi PBVSI
(Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia).
Aturan permainan
Perhitungan angka
1. Jika pihak musuh memasukkan bola ke dalam daerah kita maka kita kehilangan bola
dan musuh mendapatkan nilai
2. Serve yang dilakukan harus melewati net dan masuk ke daerah musuh. Jika tidak,
maka musuh akan mendapatkan nilai
Sistem pertandingan
1. Sistem pertandingan memakai sistem setengah kompetisi yang terdiri dari 8 tim dan
akan disitribusikan ke dalam 2 (dua) group, masing-masing group terdiri atas 4
(empat) tim.
2. Setiap tim terdiri dari 10 pemain dan 6 pemain inti yang bermain di lapangan
sedangkan 4 pemain cadangan.
3. Pergantian pemain inti dan cadangan saat pertandingan berlangsung bebas tak
dibatasi.
4. Pertandingan tak akan ditunda jika salah satu atau lebih dari satu anggota tim sedang
bermain untuk cabang olahraga yang lain.
5. Jumlah pemain minimum yang boleh bermain di lapangan yaitu 4 orang.
6. Jika di lapangan terdapat kurang dari 4 orang, maka tim yang bersangkutan dianggap
kalah.
7. Setiap pertandingan berlangsung 3 babak, kecuali pada 2 babak sudah di pastikan
pemenangnya maka babak ke tiga tak perlu dilaksanakan.
8. Sistem hitungan yang dipakai adalah 25 rally point. Bila poin sama (24-24) maka
pertandingan akan ditambah dengan 2 poin. Peserta yg pertama kali unggul dengan
selisih 2 poinlah yang akan memenangi pertandingan.
9. Kemenangan pertandingan penyisihan mendapat nilai 1. Jika ada dua tim atau lebih
mendapat nilai sama, maka penentuan juara group dan runner-up akan dilihat dari
kualitas angka pada tiap set yang dimainkan.
Pelanggaran
1. Pemain menyentuh net atau melewati garis tengah lapangan lawan.
2. Dilarang melempar ataupun menangkap bola. Bola voli wajib di pantulkan tanpa
terkena lantai atau dasar lapangan.
3. Bola yang dipantulkan keluar dari lapangan belum dihitung sebagai out sebelum
akhirnya menyentuh permukaan lapangan.
4. Pada saat servis bola yang melewati lapangan dihitung sebagai poin bagi lawan,
begitu juga sebaliknya penerima servis lawan yang membuat bola keluar akan
dihitung sebagai poin bagi lawan.
5. Seluruh pemain harus ada dalam lapangan pada saat serve dilakukan.
6. Pemain melakukan spike di atas lapangan lawan.
7. Seluruh bagian tubuh legal untuk memantulkan bola terkecuali dengan cara
menendang atau menggunakan kaki.
8. Para pemain dan lawan mengenai net 2 kali saat memainkan bola dihitung sebagai
double faults.
9. Setiap tim diwajibkan bertukar sisi lapangan setiap babak berakhir. Dan jika
dilakukan babak penetuan (set ke 3) maka tim yang mempunyai nilai terendah boleh
meminta bertukar lapangan sesaat setelah tim lawan mencapai angka 13.
10. Time out dilakukan hanya satu kali pada tiap babak dan berlangsung hanya 1 menit.
11. Di luar dari aturan yang ada disini, peraturan permainan mengikuti peraturan
internasional.
Teknik dasar Bola Voli
Servis
Servis pada sat ini bukan lagi sebagai awal dari suatu permainan atau sekedar menyajikan
bola, tetapi sebagai suatu serangan pertama bagi tim yang melakukan servis. Servis terdiri
dari dari dua jenis yaitu servis tangan bawah dan servis tangan atas. Servis tangan atas
dibedakan menjadi dua jenis yaitu tennis servis, floating dan cekis.
Servis tangan bawah
Pemain berdiri di petak servis dengan kaki kiri lebih ke depan daripada kaki kanan.
Bola dipegang menggunakan tangan kiri.
Bola dilambungkan tak terlalu tinggi,tangan kanan ditarik ke bawah belakang.
Setelah bola kira-kira setinggi pinggang,lengan kanan diayunkan lurus ke depan untuk
melakukan pemukulan pada bola.
Telapak tangan mengarah ke bola dan tangan ditegangkan untuk mendapat pantulan yang
sempurna, tangan bisa juga menggenggam.
Servis tangan atas
1. Tennis Service
Sikap persiapan dimulai dengan cara mengambil posisi kaki kiri lebih ke depan,
kedua lutut sedikit agak rendah.
Tangan kiri dan kanan secara bersama-sama memegang bola,tangan kiri menyangga
bola, sedangkan tangan kanan di atas bola.
Bola dilambungkan menggunakan tangan kiri kira-kira setengah meter di atas kepala.
Tangan kanan ditarik ke belakang atas kepala, mengarah kedepan.
Lakukan gerakan layaknya mensmesh bola, perhatian terpusat pada bola.
Lecutan tangan diperlukan ketika perkenaan bola.
2. Floating servis
Posisi kaki sama layaknya tennis servis.
Tangan kiri memegang bola dan tangan kanan di samping dan setinggi pelipis.
Dengan tangan kiri bola di lambungkan sedikit ke arah samping kanan dan tidak
terlalu tinggi.
Setelah bola melambung ke atas setinggi kepala, tangan kanan dipukulkan kearah
bagian tengah bola.
Pukulan float bisa dilakukan dengan beberapa cara yaitu Dengan tumit tangan,
Dengan tangan, dan dengan tangan tergenggam.
3. Cekis
Sikap permulaan yaitu dengan mengambil sikap berdiri menyamping dengan tubuh
bagian kiri lebih dekat ke jaring.
Bola dipegang dengan tangan kiri dan kanan.
Ketika bola dilambungkan, badan diliukkan sedikit ke arah belakang dan lutut
ditekuk.
Kedua tangan dijulurkan ke arah samping bawah kanan pada keadaan memegang
bola.
Bola dilambung ke atas kepala dengan kedua tangan.
Setelah bola lepas, tangan kanan ditarik ke arah samping kanan bawah, liukkan badan
ke kanan.
Berat badan di kaki kanan, telapak tangan mengarah ke atas.
Setelah bola ada pada jangkauan tangan, secepatnya secara bersama sama lengan,
liukkan badan ke samping kiri
Perkenaan bola pada bagian bawah belakang bola,pukulan bola dibantu liukkan badan
dan lecutan tangan.
Passing
Passing Bawah

 Badan jongkok, lutut sedikit ditekuk.


 Tangan dirapatkan
 Gerakan tangan disesuaikan dengan kerasnya kecepatan bola.

Passing Ke atas

 Badan jongkok, lutut sedikit ditekuk.


 Badan sedikit condong kemuka, siku ditekuk dan jari-jari terbuka membentuk
lengkungan setengah bola.
 Ibu jari dan jari saling berdekatan kemudian membentuk segitiga.
 Penyentuhan semua jari serta gerakannya meluruskan kedua tangan
 memakai gerakan kaki guna menambah powerSmash (spike)
 Membentuk serangan pukulan yang keras saat bola berada di atas jaring untuk di
masukkan ke daerah lawan. Untuk melakukan dengan baik perlu memperhatikan
awalan, tolakan, pukulan, serta pendaratan.

Teknik smash
Teknik pada permainan bola voli bisa diartikan sebagai cara memainkan bola dengan efisien
dan efektif sesuai peraturan permainan yang berlaku untuk mencapai suatu hasil yang
optimal. Smash merupakan suatu pukulan yang kuat saat tangan kontak dengan bola secara
penuh pada bagian atas, hingga jalannya bola terjal dengan kecepatan yang tinggi, jika
pukulan bola lebih tinggi berada di atas net, maka bola bisa dipukul tajam ke bawah. Smash
adalah pukulan keras yang biasanya mematikan karena bola sulit diterima ataupun
dikembalikan.

Spike adalah bentuk serangan yang paling umum dipakai untuk menyerang dalam upaya
mendapat nilai suatu tim dalam permainan voli. Dari beberapa pendapat di atas bisa
disimpulkan bahwa teknik smash atau spike yaitu cara memainkan bola dengan efisien dan
efektif sesuai dengan peraturan permainan guna mencapai pukulan keras yang biasanya
mematikan ke daerah lawan.
Tes smash
Tes smash yaitu tolak ukur dalam kemampuan smash.
Membendung atau biasa disebut blocking
Bola yang melewati tangan bloker.

Pengertian blok pada permainan bola voli yaitu sebuah usaha membendung serangan lawan
yang berupa smash agar tak menghasilkan poin. Dengan daya upaya di dekat jaring untuk
mencoba menahan ataupun menghalangi bola yang datang dari daerah lawan.
Sikap memblok yang benar
Jongkok, bersiap siaga untuk melompat.
Lompat dengan kedua tangan rapat serta lurus ke atas.
Ketika mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi kesempatan pada kawan satu
tim untuk bergantian melakukan blok.
Blok ada dua macam yaitu :

1. Blok tunggal yaitu membendung bola yang dilakukan oleh satu orang pemain.
2. Blok ganda yaitu membendung bola yang dilakukan dua orang pemain atau lebih.

Sarana dan prasarana permainan

lapangan voli
Lapangan permainan
Ukuran lapangan bola voli yang adalah 9 m x 18 m. Garis batas serang untuk pemain
belakang memiliki jarak 3 meter dari garis tengah . Garis tepi lapangan sepanjang 5 meter.
Bola
Bola memiliki keliling lingkaran 65 sampai 67 cm, berat bola 260 hingga 280 gram. Tekanan
dari bola sekitar 0.30 hingga 0.325 kg/cm2 (4.26-4.61 psi, 294.3-318.82 mbar atau hPa).
Net
Ukuran tinggi net putra 2,43 m sedangkan untuk net putri 2,24 m.
LARI (1.500 METER)
Pengertian Lari Jarak Menengah

Berbeda dengan lari jarak pendek atau lari jarak jauh, lari jarak menengah adalah salah satu
cabang atletik lari dengan nomor 800 meter dan 1500 meter.
Karena lari jarak menengah ini jelas berbeda dalam hal jarak jika dibandingkan dengan lari
jarak pendek, maka persiapan dan strategi yang harus dipersiapkan oleh pelarinya juga
berbeda.
Dalam lari jarak menengah, pelari tak hanya dituntut untuk bisa berlari dengan cepat, namun
harus pandai mengatur energi, nafas dan kecepatannya.
Jika dalam lari jarak pendek pelarinya harus berlari sekencang-kencangnya hingga garis
finish, hal ini tidak berlaku dalam lari jarak menengah.

Adakalanya perlari jarak menengah mempertahankan kecepatan larinya dalam beberapa


meter dan ada kalanya pelari tersebut menambah kecepatannya hingga maksimal ketika
mendekati garis akhir.

Rata-rata, awalan dalam lari jarak menengah para pelari tak mengeluarkan semua tenaganya
dan tak langsung berlari dengan kecepatan tinggi dan sedikit demi sedikit mereka menambah
kecepatan, mempertahankan kecepatan,dan menambah lagi hingga mencapai garis finish.

Nomor Lari Jarak Menengah

Sebagaimana telah disinggung di awal, nomor dalam lari jarak menengah ada dua, yakni
nomor 800 meter dan nomor 1500 meter.

Meski sepintas tampak berbeda dalam hal jarak, namun sebetulnya teknik, awalan, dan
peraturan yang dipergunakan dalam dua jenis lari jarak menengah tersebut juga sedikit
berbeda.

Berikut beberapa aturan umum dalam nomor lari jarak menengah


1. Atlet harus berposisi dan bergerak sesuai aba-aba.
2. Jika ada atlet yang bergerak atau mendahului start sebelum aba-aba berbunyi maka ia
akan mendapatkan peringatan sebanyak tiga kali dan jika lebih dari itu maka ia akan
didiskualifikasi.
3. Pada awal lari, masing-masing atlet akan berlari sesuai dengan lintasannya. Baru
setelah ia melewati tanda “breakline” ia diperbolehkan memilih sendiri lintasannya.
4. Jika ketika lari ada atlet yang dengan sengaja mengganggu gerak atau laju atlet lain,
maka ia akan didiskualifikasi.
5. Lintasan untuk atlet pada awal babak diperoleh melalui undian. Selanjutnya pada
babak berikutnya, atlet akan mendapatkan lintasan sesuai dengan peringkatnya.
Peringkat terbaik akan mendapatkan lintasan nomor 3,4,5, dan 6.
6. Biasanya dalam event lomba lari jarak menengah kelas nasional dan internasional,
pelari mengenakan seragam lari yang telah disediakan oleh penyelenggara dan
tentunya pakaian tersebut disesuaikan dengan nilai-nilai yang berlaku di daerah
tersebut. Namun demikian, pakaian atlet lari ini memiliki standard, yakni tidak
transparan, ringan, tidak mengganggu pandangan juri, mudah untuk bergerak.
7. Selain pakaian, sepatu yang dikenakan oleh atlet juga harus sesuai dengan ketentuan.

Start Lari Jarak Menengah

Dalam lari jarak menengah, start atau awalan yang dipergunakan adalah start berdiri baik
untuk nomor lari 800 meter ataupun 1500 meter.
Yang harus dilakukan oleh atlet untuk jenis start ini adalah berdiri di belakang garis start dan
menempatkan tubuhnya pada posisi berikut ini:
1. Kaki dibuka selebar bahu
2. Sala satu kaki digeser ke belakang sejauh kira-kira tiga telapak kaki (tidak terlalu
dekat dan tidak terlalu jauh).
3. Kaki belakang berjinjit atau bertumpu pada tumit dan jari kaki.
4. Lutut kaki depan ditekuk secukupnya hingga posisi tubuh menjadi lebih rendah.
5. Badan agak condong ke depan, menyesuaikan dengan lekukan lutut kaki depan.
6. Dada terbuka lebar untuk mempermudah pernafasan dan membuat tubuh tidak tegang
sehingga konsentrasi terjaga.
7. Tangan rileks dalam posisi mengepal.
8. Kepala tidak menunduk, menatap ke depan.
9. Tetap tenang dan konsentrasi menunggu aba-aba lari.

Teknik Lari Jarak Menengah


Dalam lari jarak menengah, setidaknya ada tiga teknik dasar yang harus dikuasai oleh pelari,
yakni seperti yang akan dijelaskan berikut ini:
1. Awalan Lari
a. Setalah aba-aba ‘ya’ maka atlet mulai berlari. Ketika berlari di bagian awal ini, posisi
badan tegak lurus dan rileks agar tenaga tidak banyak keluar dan nafas tetap terjaga.
b. Kepala tidak menunduk atau segaris dengan punggung dan menatap ke depan. Apa
bila kepala menunduk, maka pernafasan akan sedikit terganggu.
c. Lengan diayunkan dengan rileks mengikuti gerakan tubuh. Lekuk lengan
menyesuaikan dengan kecenderungan masing-masing atlet, namun ketika tangan
mulai terayun ketika berlari, ayunan ke dapan tinggi lengan tak melebihi bahu dan
ayunan kebelakang tak melebihi pinggul. Jari-jari tangan tetap terkepal namun rileks.
d. Ketika berlari, posisi lutut saat kaki mengayun tak lebih tinggi dari pinggul. Kaki
mendarat dengan tumpuan tumit dan menolak dengan kaki bagian depan atau ujung
(tumit dan jari-jari kaki).
e. Gerakan lari tidak dengan kecepatan penuh, tetap rileks, menjaga kecepatan dan
nafas. Pandangan fokus ke depan. Setelah mendekati garis finish, maka kecepatan
dimaksimalkan.

2. Lari di Tikungan
a. Pilih bagian lintasan sebelah kiri
b. Badan agak miring kekiri
c. Kepala agak miring ke kiri
d. Sudut lengan kanan lebih lebar dari lengan kiri untuk menjaga keseimbangan.
3. Saat Mendekati Garis Finish
a. Dada dicondongkan ke depan, kepala agak menunduk.
b. Jika di awal ayunan tangan ke belakang tak melebihi pinggul, di bagian ini kedua
lengan bisa terayun hingga melebihi pinggul untuk menambah kecepatan dan menjaga
keseimbangan tubuh saat berlari dengan kecepatan tinggi.
c. Berlari dengan kecepatan penuh, tidak menengok kemana-mana, tidak mengurangi
kecepatan.
d. Ketika mencapai garis finis, dada diputar ke salah satu sisi sehingga bahu maju
kedepan dan menabrak pita garis finish.

Atletik Lari Jarak Menengah

Atletik merupakan aktivitas fisik manusia seperti lari, jalan, melompat, dan melempar.
Namun kata atletik ini sendiri diartikan sebagai perlombaan dan tentunya perlombaan yang
mengadopsi aktivitas fisik dasar manusia seperti lari dan jalan.
Namun demikian, cabang atletik itu sendiri dibagi menjadi 13, yaitu:
1. lari jarak pendek
2. lari jarak menengah
3. lari jarak jauh
4. lari estafet
5. lari halang rintang
6. lari gawang
7. lompat jauh
8. lompat galah
9. lompat tinggi
10. lompat jangkit
11. lempar cakram
12. tolak peluru
13. lempar lembing
Atletik lari jarak menengah merupakan jenis atletik lari dengan nomor lari 800 meter dan
1500 meter. Perbedaan dari keduanya terletak pada jarak yang harus di tempuh, start/awalan,
teknik yang dipergunakan, serta peraturan.

Sejarah Lari Jarak Menengah

Atletik secara umum dan lari pada khususnya, merupakan salah satu jenis olah raga tertua
yang diperlombakan.
Tentunya aktivitas dalam atletik itu sendiri berkaitan erat dengan aktivitas dasar manusia,
yakni berjalan, berlari, dan melompat sebagai gerakan untuk berpindah tempat. Selebihnya,
manusia mulai mengenal aktivitas berburu.
Sebelum ada panah, cara berburu adalah dengan melempar sesuatu kepada binatang buruan.
Maka gerakan ini diadopsi menjadi olah raga lempar lembing, lempar cakram dan tolak
peluru. Di sisi lain, aktivitas atletik tersebut merupakan latihan dasar bagi para prajurit masa
lalu. Tak jarang latihan tersebut diperlombakan antar prajurit sebagai penyemangat latihan.
Dalam perkembangannya, perlombaan tersebut diminati banyak orang sebagai tontonan yang
menarik. Dari sanalah kemudian atlet lomba tersebut tidak selalu prajurit, namun siapapun
yang secara khusus melatih tubuhnya pada bidang tertentu seperti lari, lompat, dan melempar.
Perlu digaris bawahi bahwa kata atlet yang berasal dari kata atletik dalam hal ini merupakan
kata yang berasal dari Yunani, athlon, yang bisa diartikan sebagai lomba atau pertandingan.
Maka, kata atlet merupakan istilah yang ditujukan kepada orang yang mengikuti
athlon/atletik/perlombaan.
Menurut catatan sejarah, olahraga atletik mulai diperlombakan dalam olimpiade kuno di
Yunani pada tahun 776 SM.
Event tersebut berkembang pesat hingga beberapa nama atlet seperti Euralius, Epius,
Odysseus, Aias, dan Arganemon tercatat dalam sejarah dalam literatur yang ditulis oleh
Humeros dengan judul Illiad.
Nama-nama tersebut merupakan para jawara dalam hal berkuda, berlari, lempar lembing dan
lempar cakram. Bahkan gambar Odyssus dan cakramnya diabadikan sebagai simbol atletik
dunia.
Untuk lomba lari pada waktu itu di Yunani, dibagi menjadi tiga, yakni Stade atau lari cepat
pada jalur lurus sejauh 185 meter dan diselenggarakan dalam stadion.
Diaulos atau lari jarak menengah yang berjarak dua kali dari Stade.
Dan terakhir adalah Dolichos atau lari jauh dengan jarak 7-24 kali Stade yang dilakukan
dengan cara mengelilingi stadion.
Sayangnya setelah Yuani runtuh dan Roma berjaya, olah raga atletik mulai surut.
Berkat bangsa romawi yang senang dengan gladiator, maka pertandingan-pertandingan yang
disukai masyarakat adalah yang berbau perkelahian baik tangan kosong atau dengan senjata,
hidup atau mati.
Namun setelah Romawi runtuh dan kehidupan berkembang semakin modern, olah raga atletik
masih eksis meski mengalami nasib pasang dan surut.
Hingga pada tahun 1896 di stadion Panathinaiko, Athena, Olimpiade modern pertama di gelar
dan atletik termasuk lari jarak menengah ikut menjadi ajang yang diperlombakan.
Organisasi internasional mengenai atletik dunia yang mencangkup cabang lari itu sendiri
dibentuk pada tahun 1912 dengan nama IAAF (International Athletic Amateur Federation).
Di indonesia, atletik mulai dikenal pada masa pemerintahan belanda, yakni pada permulaan
tahun 1930.
Atletik ini diperkenalkan dalam lingkup khusus, yakni pendidikan dengan melalui mata
pelajaran sekolah. Lambat laun kemudian cabang atletik ini mulai dikenal kalangan luas dan
mulai digemari.
Setidaknya telah ada beberapa organisasi atletik bentukan Belanda pada waktu itu,
diantaranya adalah NIAU (Nederlands Indische Athletiek Unie), Sumatra Athletiek Bond
(SAB), IAC Jakarta, PAS Surabaya, ABA Surakarta dan ISSV Hellas.
Sayangnya setelah Jepang berkuasa, olah raga atletik di indonesia mati suri.
Setelah Indonesia merdeka, cabang atletik ini hidup kembali setelah dibentuk Persatuan
Olahraga Republik Indonesia (PORI) pada tahun 1946.
Sekian tahun kemudian, atletik semakin berkibar setelah dibentuk Persatuan Atletik Seluruh
Indonesia (PASI) pada tahun 1950 di Semarang.

Aba-aba Lari Jarak Menengah


Ada dua jenis aba-aba dalam lari jarak menengah, yakni ‘bersiap’/’on your mark’ dan’ya’
atau dengan suara letusan pistol.
Hal ini tentu berbeda dengan aba-aba dalam lari jarak pendek, yakni ‘bersedia’, ‘siap, dan
‘ya’ atau dengan suara letusan pistol.
Aba-aba ‘bersiap’/’on your mark’
Pada aba-aba ini, pelari telah berada dan berdiri pada tempat yang disediakan, yakni
dibelakang garis start.
Setelah itu pelari menempatkan posisi kakinya, kedua kaki dibuka selebar bahu, kaki depan
merupakan kaki terkuat dan kaki satunya berada dibelakang.
Kaki belakang berjinjit atau ditopang dengan tumit dan jari-jari kaki, sementara kaki depan
menapak sempurna dengan telapak kaki.
Badan dicondongkan agak kedepan dan posisi tangan disesuaikan dengan gestur tubuh yang
telah terbentuk.
Aba-aba ‘ya’/letusan pistol
Pada aba-aba ini, pelari mulai berlari hingga menuju garis finish.

Ukuran Lapangan Lari Jarak Menengah


Lapangan yang digunakan cabang olahraga atletik lari yang satu ini, menjadi satu dengan lari
jarak pendek dan jauh. Untuk lebih jelasnya, berikut keterangan lapangan lari beserta
gambarnya :

Ukuran standar lapangan lari yang ditetapkan oleh IAAF, yaitu memiliki 400 meter persegi
dengan satu titik garis finish. Karena hanya memiliki satu titik garis finish, maka garis
start pada nomor lari 800 m berbeda dengan nomor lari 1500 m.
Lapangan lari sendiri memiliki 8 lintasan, dengan lebar lintasan yaitu 1,22 m dan tinggi
tiang finish yaitu 1,5 m.
LOMPAT JANGKIT
Lompat jangkit adalah salah satu event yang dilombakan dari nomor lompat yang terdapat
pada cabang olahraga Atletik. Mungkin terdengar asing bagi kalian istilah lompat jangkit,
jika dibandingkan dengan lompat jauh. Sebenarnya gerakan lompat jangkit hampir tidak jauh
berbeda dengan gerakan pada lompat jauh. Perbedaan lompat jangkit dan lompat jauh adalah
gerakan lompat jangkit ada gerakan hop, step, dan jump, di mana sebelum mendarat di bak
pasir pelompat harus melakukan rangkaian gerak jingkat, langkah, dan lompat. Sedangkan
gerakan pada lompat jauh tidak melakukan gerakan jingkat, karena dari melakukan lari
awalan pelompat akan melakukan lompat ke balok tumpu lalu mendarat.
Pada hari ini, kita akan membahas materi lompat jangkit secara lengkap. Adapun yang akan
kita jabarkan meliputi pengertian lompat jangkit, tujuannya, teknik atau gerakan lompat
jangkit, sejarahnya, peraturan, peralatan dan ukuran lapangannya.

a. Pengertian Lompat Jangkit


Menurut Tamsir Riadi, istilah lain dari lompat jangkit adalah lompat tiga atau bisa juga
disebut triple jump. Kenapa dikatakan demikian? Dikarenakan pada saat melaksanakan
lompatan pelompat harus melakukan gerakan hop, step, dan jump.
Lompat jangkit adalah sebuah nomor dalam cabang atletik, atau track and field,
perlombaannya hampir mirip dengan perlombaan lompat jauh, akan tetapi melibatkan
gerakan jingkat (hop), langkah (step) dan melompat (jump), dimana pelompat berlari
menyusuran jalur awalan dan melakukan satu jingkatan (hop), satu langkah (step) dan
kemudian melompat (jump) ke dalam kotak pasir.
Di dalam lompat jangkit sebenarnya terjadi tiga kali tolakan, tiga kali melayang di udara, dan
tiga kali pendaratan. Jarak hasil lompatan di ukur dari kumulatif ketiga gerakan lompat
jangkit yang terdiri dari hop, step, jump.

b. Tujuan Lompat Jangkit


Menurut IAAF (International Association Athletic Federation) tujuan dalam lompat jangkit
adalah untuk jangkau jarak lompatan horizontal sejauh mungkin dengan menggunakan tiga
lompatan berturut-turut. Meskipun ada kesamaan antara beberapa gerakan dalam lompat
jangkit dengan lompat jau, lompat jangkit adalah gerakan lompat yang memiliki gerakan
komplek secara teknik serta menuntut ketangkasan-ketangkasan tambahan, lebih lagi ada
korelasi antara presasi lompatan jangkit dengan prestasi lompat jauh.

c. Sejarah Lompat Jangkit


Olahraga lompat jangkit adalah salah satu olahraga yang dipertandingkan dalam olimpiade
modern pertama di Yunani pada tahun 1896 dan dimenangkan oleh James Connoly.
Olahraga lompat jangkit terinspirasi dari salah satu jenis olahraga lompat sejak zaman Yunani
kuno dimana sang pelompat akan melakukan beberapa kali lompatan sebelum lompatan
terakhir, akan tetapi tidak diketahui secara pasti berapa banyaknya lompatan yang dilakukan
oleh atlet pada saat itu serta peraturan dalam pertandingan tersebut.
Dalam mitologi Irlandia, lompat jangkit telah diperlombakan dalam pertandingan Irlandia
kuno bernama Tailteann Game, pada awal 1829 SM. Jika pada olimpiade modern pertama,
lompat jangkit hanya diikuti oleh atlet laki-laki saja, namun pada tahun 1996, atlet
perempuan akhirnya bisa mengikuti kejuaraan lompat jangkit dalam olimpiade Atlanta.

d. Teknik Lompat Jangkit


Seluruh teknik dasar lompat jangkit diurutkan menjadi tahap-tahap sebagai berikut ini:
1. Lari awalan (approach)
2. Lompatan pertama (jingkat:hop)
3. Lompatan kedua (langkah:step)
4. Lompatan ketiga (lompatan:jump)
1. Lari awalan (Approach)

Awalan dalam lompat jangkit sangat penting karena sangat berpengaruh terhadap tahapan
selanjutnya.
Menurut IAAF tujuan awalan lompat jangkit sebagai berikut:

1. Tujuan dari awalan adalah untuk mencapai kecepatan maksimum dan sebagai
persiapan untuk menumpu pada saat jingkat (hop).
2. Panjang lari awalan yang digunakan oleh pelompat tergantung pada kemampuan tiap
individu pelompat untuk melakukan lari awalan sebagai tahap akselerasi.
3. Pelompat yang mencapai puncak kecepatan larinya akan membutuhkan suatu lari
awalan yang lebih pendek dari pada mereka yang memiliki kecepatan lari awalan
yang akselerasinya lebih lambat.
4. Para pelompat yang memiliki kemampuan yang baik biasanya akan menggunakan
awalan dengan jarak 35-40 m atau 18-23 langkah lari, sedangkan pelompat yang
memiliki kemampuan yang kurang begitu baik biasanya akan menggunakan lari
awalan yang lebih pendek.

2. Jingkat (Hop)

Tahap hop merupakan gerakan awalan dari tahapan lompatan jangkit menurut IAAF hop
lompat jangkit sebagai berikut:
Gerakan hop adalah gerakan dua kali menumpu kaki yang sama dengan tidak menghambat
kecepatan lari atau awalan. Supaya lebih jelasnya perhatikan penjelasan berikut:

 Perubahan kecepatan yaitu tekanan kaki ke arah depan dan ke atas yang digerakkan
oleh kaki tumpu.
 Perubahan gerakan cenderung ke arah depan tidak ke atas.
 Setelah menumpu kaki menekan mengkais dengan tenaga penuh sehingga kaki
hampir sejajar dengan tanah.
 Sebelum mendarat kaki tumpu harus digerakkan ke depan, sedangkan kaki yang satu
tergantung bebas di belakang titik pusat berat badan.
 Saat kaki menumpu tumit lebih dahulu menyentuh tanah, tumit berada di depan titik
pusat berat badan, saat melayang punggung diusahakan tegak tidak condong.

3. Langkah (Step)

Menurut IAAF gerakan langkah step dalam lompat jangkit sebagai berikut:
 Gerakan tumpuan yang ketiga dilakukan setelah gerakan tumpuan kaki yang sama,
gerakan ini bertujuan mengubah kecepatan ke arah gerakan step, untuk menjaga gerak
mendatar sebanyak mungkin dan mengangkat bobot badannya ke arah lompat atau
jump.
 Fase kedua dalam lompat jangkit dimulai ketika kaki take off menyentuh tanah.
Tungkai take off harus dalam keadaan lurus dengan paha tungkai pendorong tepat
berada di bawah garis paralel dengan tanah.
 Ketika pelompat lepas dari tanah, tungkai take off tetap lurus dibelakang titik berat
badannya, dengan betis tetap hampir paralel dengan tanah.
 Pada waktu yang bersamaan, tungkai yang berlawanan mendorong sampai setinggi
panggul dimana tetap dipertahankan sampai mid flight selama fase step, sudut lutut
tidak lebih dari 90 derajat.
 Ketika pelompat mulai turun, tungkai pendorong lurus dengan ankle fleksi atau
memperpanjang tuas dan kaki bebas melakukan gerakan mengkais ke bawah untuk
melakukan transisi dengan cepat ke fase tiga.
 Selama fase step, pelompat konsentrasi pada langkah step sejauh mungkin. Hal ini
biasanya merupakan fase terlemah, karena menuntut pelompat memiliki koordinasi
yang baik dan memerlukan latihan yang khusus.
Tujuan gerakan lengan dalam bertolak pada tahap gerakan langkah (step) adalah untuk
menunjang tolakan, pilihannya apakah gerakan satu lengan atau menggunakan dua lengan
tergantung dari lamanya tahap melayang itu sendiri.

4. Lompat (Jump)

Fase ketiga dan terakhir dalam lompat jangkit, yaitu lompatan panjang yang diawali dengan
lompatan dan bukan lari.
 Tungkai take off diluruskan dengan kuat selama kontak dengan tanah. Dengan paha
kaki dari tungkai bebas berada pada ketinggian pinggang.
 Lengan mendorong ke depan dan atas, dan melakukan blok selama beberapa saat
ketika tangan berada pada ketinggian muka.
 Togok harus dipertahankan tegak dan dagu ke atas dengan mata diarahkan ke pit.
Ketika berada di udara, tungkai bergerak ke posisi menggantung dengan kedua paha
berada di bawah togok, lutut bengkok mendekati 90 derajat.
 Kedua lengan diluruskan ke atas untuk memperlambat rotasi dengan kedua tangan
mengarah ke langit atau ke atas.
 Posisi ini dipertahankan sampai pada titik puncak ketinggian.
 Kedua lengan kemudian mendorong ke depan, bawah, dan ke belakang pada saat
tungkai diayun serentak ke depan dan paha diangkat sejajar dengan tanah.
 Lutut tetap bengkok untuk memperoleh keuntungan tuas yang lebih pendek.
 Ketika paha berada pada posisi paralel, tungkai diluruskan cepat dan ankle fleksi dan
posisi jari kaki menghadap ke atas.
 Pelompat mempertahankan posisi ini sampai tumitnya menyentuh pasir. Ketika lutut
benar-benar berada dalam posisi akan menyentuh pasir, maka panggul naik.
Tujuan gerakan ini dari tahap gerakan lompat atau jump adalah sama seperti pada lompat
jauh, yaitu memperoleh jarak horisontal yang terbaik.
e. Lapangan Lompat Jangkit

Adapun ukuran lapangan dalam lompat jangkit, sebagi berikut.


 Lapangan untuk lompat jangkit panjang lintasan awalan minimal 40 meter diukur dari
balok tumpu lompat jauh.
 Lebar lintasan lompat 1,22 meter.
 Jarak balok tumpu lompat jangkit berjarak 11 meter untuk putri, 13 meter untuk putra.
 Panjang balok tumpu 1 meter dengan lebar 20 cm.
 Daerah pendaratan atau bak pasir berukuran 7-9 meter, dan lebar 2,75 meter.

f. Peraturan Lompat Jangkit


Ada beberapa peraturan dalam lompat jangkit, yaitu sebagai berikut:
1. Melompat sebelum balok tumpuan, tetap sah.
2. Pada tolakan kaki pertama harus mendarat pada kaki yang lain.
3. Pada tolakan kedua, harus mendarat pada kaki yang lain juga.
4. Bila pelompat sedang melakukan lompatan dan menyentuh tanah dengan kaki ayun,
hal ini dianggap melanggar.
5. Biasanya diberikan giliran melompat 1,5 - 2 menit.
6. Pengukuran dalam lompat jangkit dilakukan oleh juri pengukur biasanya berjumlah 2
(dua) orang.

g. Peralatan Lompat Jangkit


Dalam olahraga ini, pastinya juga diperlukan peralatan-peralatan penting lainnya selain
kostum atlet. Berikut ini beberapa peralatan yang dipakai dalam pertandingan lompat jangkit:
1. Lapangan lompat jangkit
2. Peluit untuk aba-aba
3. Pengeras suara untuk memanggil atlet dan juga mengumumkan hasil lompatan.
4. Alat pengukur lompatan
5. Kamera pemantau lompatan
6. Alat pengukur kecepatan angin
7. Alat untuk meratakan pasir
8. Bendera juri
RENANG
Renang adalah yang melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang. Gaya renang yang
diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada. Perenang yang
memenangkan lomba renang adalah perenang yang menyelesaikan jarak lintasan tercepat.

A. Sejarah Renang
Manusia sudah dapat berenang sejak zaman prasejarah, bukti tertua mengenai berenang adalah
lukisan-lukisan tentang perenang dari Zaman Batu telah ditemukan di "gua perenang" yang
berdekatan dengan Wadi Sora di Gilf Kebir, Mesir barat daya. Catatan tertua mengenai berenang
berasal dari 2000 SM. Beberapa di antara dokumen tertua yang menyebut tentang berenang adalah
Epos Gilgamesh, Iliad, Odyssey, dan Alkitab (Kitab Yehezkiel 47:5, Kisah Para Rasul 27:42, Kitab
Yesaya 25:11), serta Beowulf dan hikayat-hikayat lain. Pada 1538, Nikolaus Wynmann seorang
profesor bahasa dari Jerman menulis buku mengenai renang yang pertama, Perenang atau Dialog
mengenai Seni Berenang (Der Schwimmer oder ein Zwiegespräch über die Schwimmkunst).
Perlombaan renang di Eropa dimulai sekitar tahun 1800 setelah dibangunnya kolam-kolam renang.
Sebagian besar peserta waktu itu berenang dengan gaya dada. Pada 1873, John Arthur Trudgen
memperkenalkan gaya rangkak depan atau disebut gaya trudgen dalam perlombaan renang di dunia
Barat. Trudgen menirunya dari teknik renang gaya bebas suku Indian di Amerika Selatan. Renang
merupakan salah satu cabang olahraga dalam Olimpiade Athena 1896. Pada tahun 1900, gaya
punggung dimasukkan sebagai nomor baru renang Olimpiade. Persatuan renang dunia, Federation
Internationale de Natation (FINA) dibentuk pada 1908. Gaya kupu-kupu yang pada awalnya
merupakan salah satu variasi gaya dada diterima sebagai suatu gaya tersendiri pada tahun 1952.

B. Dasar Belajar Renang


Pengenalan Air
Pengenalan air sangat perlu bagi mereka yang baru pertama kali belajar renang. Tujuannya adalah
untuk menghilangkan rasa takut terhadap air dan mengenal sifat – sifat air seperti basah, dingin, dan
sebagainya.
Latihan pengenalan air dapat dilakukan dalam bentuk permainan atau yang lain, misalnya :
 Berkejar – kejaran di kolam yang dangkal
 Saling mencipratkan air ke muka teman
 Memasukkan kepala dan badan ke dalam air
 Menyelam melalui rintangan yang dibuat teman
 Main tebak – tebakan di dalam air
 Berjalan mengelilingi kolam
 Bermain kereta keretaan di air.
Meluncur
Setelah mengetahu sifat – sifat air, maka dilanjutkan dengan latihan meluncur dan mengapun, caranya
adalah :
 Berdiri dengan kedua tanganlurus, bungkukkan badan ke depan.
 Letakkan kedua kaki pada lantai kolam, hingga badan terdorong ke depan dalam sikap
mengembang dan meluncur.
Atau bisa juga dilakukan dengan cara :
 Berdiri dengan satu kaki, sedangkan kaki satu yang lain ditekuk dengan telapak kaki
menempel pada dinding kolam.
 Kedua tangan lurus dan bungkukkan badan ke depan, kemudian tolakkan kaki yang
menempel pada dinding sehingga badan terdorong ke dalam sikap mengapung dan meluncur.
Bagi orang yang masih takut, sebelum berlatih meluncur mereka terlebih dahulu menggerakkan kaki
sambil duduk di pinggir kolam atau dengan memegang parit kolam dan menggerak – gerakkan kaki.

Latihan Pernafasan
a. Teknik Gerakan Pernafasan
1) Sikap Permulaan
 Berdiri kongkang di kolam dasar
 Membungkukkan tubuh rata dengan air
 Muka menghadap ke depan di antara kedua lengan yang dilurukjan ke depan.
2) Gerakan
 Pernafasan dilakukan dengan memutar kepala ke kiri atau ke kokan, sehingga
mulut mengambil nafas.
 Gerakan tersebut bersamaan lengan searah dengan putaran kepala berada di
belakang samping tubuh.
 Latihan pernafasan ini dikombinasikan dengan gerakan lengan agar dapat
mengatur irama pengambilan nafas.
 Pada prinsipnya mengambil udara lewat mulut dengan menghembuskan di
dalam air.
b. Cara Melakukan Gerak Dasar Mengambil Nafas
 Lakukan dengan posisi telungkup terapung, dan kedua tanmgan memegang
dinding kolam.
 Ambillah nafas melalui mulut dan masukkan muka ke dalam air, mata
melihat ke depan sedikit.
 Permukaan air di dahi, buang nafas melalui hidung. Setelah itu, putarkan
kepala ke samping kanan / kiri berporos leher. Sehingga mulut dan mulut di
atas permukaan air.
 Buka mulut lalu ambil nafas melalui mulut dengan cepat, lalu masukkan
muka ke dalam air dan buang nafas di dalam air.

C. Macam – Macam Gaya Dalam Olahraga Renang


1. Renang Gaya Bebas
Gaya bebas (bahasa Inggris: front crawl) adalah berenang dengan posisi dada menghadap
ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan
gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas
dan ke bawah.Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air.Pernapasan
dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke
samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan.
Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat
tubuh melaju lebih cepat di air.Tidak seperti halnya gaya punggung, gaya dada, dan gaya kupu-kupu,
Federasi Renang Internasional (FINA) tidak mengatur teknik yang digunakan dalam lomba renang
kategori gaya bebas. Perenang dapat berenang dengan gaya apa saja, kecuali gaya dada, gaya
punggung, atau gaya kupu-kupu. Walaupun sebenarnya masih ada teknik-teknik renang "gaya bebas"
yang lain, gaya krol (front crawl) digunakan hampir secara universal oleh perenang dalam lomba
renang gaya bebas, sehingga gaya krol identik dengan gaya bebas.

a. Posisi Badan Gaya Bebas

Posisi badan harus horizontal. Walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air. Ada beberapa hal
yang perlu diperhatikan agar posisi badan sejajar / horizontal yaitu :
 Dahi dan telinga jangan sampai berada di atas permukaan air
 Punggung dan pantat sedikit berada di atas permukaan air
 Otot – otot perut dan leher rilek.
b. Gerakan Kaki
Gerakan kaki pada renang memberi dorongan ke depan mengatur keseimbangan tubuh. Adapun cara
melakukan gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah :
 Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha sampai dengan ujung jari
 Pada waktu gerakan kaki ke bawah harus disertai cambukan dari pergelangan kaki.
 Gerakan kaki ke atas dilakukan lemas (rilek) jangan sampai keluar dari permukaan air.
 Gerakan kaki ke atas dan ke bawah dilakukan secara bergantian.
Bentuk – bentuk latihan gerakan kaki, antara lain :
 Menggerakkan kedua kaki naik turun secara bergantian sambil duduk di pinggir kolam.
Dengan sikap salah satu tangan memegang parit kolam dan tangan yang lain membentuk sudut siku
kedua lurus ke belakang kemudian gerakan naik turun secara bergantian dengan sumber gerakanpada
pangkal paha.
 Latihan gerakan kaki sambil meluncur.
Demulai dari pinggi kolam dengan salah satu kaki mendorong dinding, kemudian sambil meluncur
kedua kaki digerakkan naik turun dengan sumber gerakan pada pangkal paha.
c. Gerakan Lengan
Gerakan tangan gaya bebas dibagi menjadi 3 tahap yaitu :
 Gerakan menarik (pull)
Dari posisi lurus ke depan, lengan ditarik silang di bawah dada dengan siku dibengkokkan.
 Gerakan mendorong (push)
Setelah siku mencapai bidang vertical bahu, dilanjutkan dengan mendorong sampai lengan lurus ke
belakang.
 Istirahat (Recovery)
Setelah gerakan mendorong selesai dan tangan lurus ke belakang dilanjutkan dengan mengangkat siku
keluar dari air diikuti lengan bawah dan jari – jari secara rileks digeser ke depan permukaan air
kemudian jari – jari dimasukkan ke dalam air.

2. Renang Gaya Dada

Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun
berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke
arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping
seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan
katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di
permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.
Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan
kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama. Dalam pelajaran berenang, perenang pemula
belajar gaya dada atau gaya bebas. Di antara ketiga nomor renang resmi yang diatur Federasi Renang
Internasional (FINA), perenang gaya dada adalah perenang yang paling lambat.
a. Gerakan Kaki
 Kaki ditekuk (dengkul dibengkokkan/ditekuk)
 Kemudian tendangkan/luruskan kaki dengan posisi kedua kaki terbuka (kaki kiri dan
kaki kanan saling berjauhan)
 Masih dalam posisi kaki lurus, kemudian kaki dirapatkan (sampai telapak kaki kiri
dan kanan agak bersentuhan ..ini akan menambah daya dorong)
c. Gerakan Tangan
 Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan saling bertemu
& menempel)
 Kemudian tarik tangan ke samping kanan dan kiri, tetapi tidak perlu terlalu ke
samping (cukup tarik ke samping selebar bahu dan selebihnya tarik ke bawah)
 Luruskan tangan kembali.
d. Gerakan Kombinasi Tangan, Kaki & Mengambil Nafas
 Gerakan tangan dan kaki dilakukan bergantian.
 Pengambilan nafas dilakukan ketika gerakan tangan ke samping kiri dan kanan,
kemudian kepala mendongak ke atas sambil mengambil nafas.

3. Renang Gaya Punggung

Gaya punggung adalah berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air.
Gerakan kaki dan tangan serupa dengan gaya bebas, tapi dengan posisi tubuh telentang di permukaan
air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh.
Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut
atau hidung. Sewaktu berenanggaya punggung, posisi wajah berada di atas air sehingga perenang
hanya melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang memperkirakan
dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan. Berbeda dari sikap start perenang gaya bebas,
gaya dada, atau gaya kupu-kupu yang dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung sewaktu
berlomba melakukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua
belah tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua belah lengan, sementara
kedua belah telapak kaki bertumpu di dinding kolam.
Gaya punggung adalah gaya berenang yang sudah dikenal sejak zaman kuno. Pertama kali
dipertandingkan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung merupakan gaya renang tertua yang
dipertandingkan setelah gaya bebas.
a. Gerakan Kaki
 Kaki kanan dan kiri digerakkan naik turun secara bergantian (seperti orang yang
sedang berjalan /seperti gaya bebas tetapi dengan posisi wajah menghadap ke atas)
 Kaki digerakkan bergantian dengan cukup cepat agar arah renang Anda tidak
melenceng/berbelok
b. Gerakan Tangan
 Posisi awal satu tangan lurus di atas kepala
 Kemudian langsung mengayuh ke belakang menuju pinggang
 Kemudian angkat keluar dari permukaan air dan kembalikan ke posisi awal
 Lakukan hal yang sama dengan tangan yang satunya.

c. Gerakan Kombinasi Tangan, Kaki & Mengambil Nafas


Kaki terus bergerak seperti pada point 1 di atas. Dengan gaya ini, tidak akan ada masalah kesulitan
dalam pengambilan nafas karena wajah kita berada di atas air.
Mungkin yang jadi masalah adalah apakah kita sudah sampai ujung kolam atau belum, karena kita
tidak bisa melihatnya (mata kita menghadap ke atas). Hal ini bisa diatasi dengan menghitung gerakan
tangan

4. Renang Gaya Kupu – Kupu

Gaya kupu-kupu adalah salah satu gaya berenang


dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke
bawah dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sementara kedua belah kaki secara
bersamaan menendang ke bawah dan ke atas seperti
gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba. Udara dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung
sebelum kepala muncul dari air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.
Dibandingkan gaya renang lainnya, berenang gaya kupu-kupu memerlukan kekuatan yang besar dari
perenang. Perenang tercepat gaya kupu-kupu dapat berenang lebih cepat dari perenang gaya bebas.
Kecepatan renang gaya kupu-kupu didapat dari ayunan kedua belah tangan secara bersamaan. Gaya
kupu-kupu adalah gaya renang terbaru dalam pertandingan renang. Perenang gaya kupu-kupu pertama
kali ikut dalam lomba renang pada tahun 1933. Berbeda dari gaya bebas, gaya dada, dan gaya
punggung yang umumnya dapat mudah dikuasai, pemula perlu waktu lebih lama untuk mempelajari
koordinasi gerakan tangan dan kaki dalam gaya kupu-kupu. Sebagian besar pemula juga menganggap
gaya kupu-kupu sebagai gaya tersulit untuk dipelajari. Dibandingkan ketiga gaya berenang lainnya,
teknik gerakan yang buruk dalam gaya kupu-kupu tidak dapat ditutupi dengan besarnya tenaga yang
dikeluarkan perenang.
a. Gerakan Kaki
 Posisi awal, kaki dan paha dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Juga
kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu sama lainnya.
 Kemudian gerakkan kedua kaki secara bersamaan sedikit ke atas permukaan air
 Kemudian jatuhkan ke dua kaki secara bersamaan ke bawah, sehingga memunculkan
dorongan ke depan. Dan pinggul akan terdorong dan naik ke depan.
b. Gerakan Tangan
 Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan berdekatan, tapi
tidak perlu menempel satu dengan yang lainnya)
 Kemudian tarik kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Terus tarik sampai ke
belakang.
 Kemudian angkat kedua tangan secara bersamaan keluar dari permukaan air dan
ayunkan kembali depan.
c. Gerakan Kombinasi Tangan, Kaki & Mengambil Nafas
Gerakkan kaki seperti pada point 1 di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan ke bawah secara
bersamaan. Pada waktu gerakan tangan ke bawah inilah saat kita sedikit menaikkan kepala ke atas
untuk mengambil nafas. Gerakan kaki dan tangan dilakukan bergantian.

D. Perbedaan Setiap Gaya Renang


1. Membedakan Renang Gaya Bebas Dengan Gaya Punggung
Ada banyak perbedaan yang terjadi antara renang gaya bebas dengan renang gaya punggung.
Perbedaan antara lain :
a. Posisi Badan
Seperti yang tercantum dimuka bahwa dalam renang gaya bebas, posisi badan harus horisontal,
walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air, sedangkan pada renang gaya pungung, posisi badan
terlentang. Untuk mempertahankan posisi tersebut, adabeberapa hal yang perlu diperhatikan :
 Dada, bahu, dan panggul berada di dalam air
 Wajah berada sedikit diatas permukaan air sehingga dapat leluasauntuk mengambil
nafas
 Kedua kaki lebih rendah dari punggung dan secara bergantian menendang air.
b. Gerakan Kaki
Gerakan kaki pada gaya punggung pada prinsipnya sama dengan gerakan kaki pada gaya bebas, hanya
dalam posisi terbalik.
Bentuk-bentuk latihan gerakan kai :
 Duduk di pinggir kolam kedua kaki diluruskan ke dalam air, kemudian lakukan
gerakan kaki
 Dengan posisi terlentang, kedua tangan pepegang pinggir kolam
 Dengan posisi terlentang menggunakan pelampung
c. Pernafasan
Pengambilan nafas gaya punggung sangat berbeda dengan gaya bebas. Pengambilan nafas gaya
punggung lebih mudah karena mulut dan hidung selalau diatas permukaan air, tinggal mengatur
waktunya saja.

2. Membedakan Renang Gaya Bebas Dengan Gaya Kupu-Kupu


Pola renang gaya bebas mempunyai persamaan dan perbedaan dengan pola gaya renang kupu-kupu.
Persamaan terletak pada teknik meluncurnya. Sedangkan perbedaannya terletak pada gerakan lengan.
Gerakan lengan :
 Pada renang gaya bebas terdapat 3 macam gerakan lengan, yaitu gerakan menarik
(pull), mendorong (push), dan istirahat (recovery).
 Pada saat renang gaya kupu-kupu, terdapat dua macam gerakan renang, yaitu saat
lengan diatas air dan dibawah air.
3. Membedakan Renang Gaya Bebas Dengan Gaya Dada
Yang membedakan gaya bebas dengan gaya dada adalah dari teknik gerakan kaki. Adapun cara untuk
melakukan gerakan kaki pada renang gaya dada adalah :
 Tarik kedua kaki mendekati pinggul, kedua paha agak terbuka, putar pergelangan kaki
menghadap kaluar dan siap mendorong
 Dorongkan kedua kaki secara bersamaan ke belakang agak menyamping hingga
membentuk ½ lingkaran di bawah permukaan air.

E. Hal – Hal Yang Diperhatikan Dalam Renang


Hal – Hal Yang Harus Dilakukan Sebelum Berenang
 Melakukan pemanasan untuk mencegah terjadinya kejang – kekang otot pada saat berenang.
Pemanasan senam bisa dilakukan dengan cara menggerak – gerakkan badan (senam kecil) atau
dengan berlari – lari kecil.
 Mandi pada air pencuran yang tersedia sebelum masuk ke kolam renang. Hal ini dimaksudkan
untuk memastikan bawa tubuh dalam keadaan bersih dan tubuh dapat menyesuaikan dengan suhu
air.
 Latihlah irama kaki terlebih dahulu, sebelum bentuk – bentuk latihan lainnya.
 Ukurlah kemampuan diri atau disesuaikan dengan kemampuannya.
 Memakai pakaian renang yang berwarna (tidak putih) karena air kolam dapat menyebabkan
pakaian berwarna putih berubah menjadi kekuning – kuningan (mangkak)
 Berjalan – jalan terlebih dahulu di dalam kolam dengan kedalaman yang cocok merupakan
kesenangan yang menarik.
 Jangan berenang dalam keaddan perut kosong atau terlalu kenyang. Karena dalam berenang
diperlukan banyak tenaga dan apabila perut terlalu kenyang maka beban tubuh menjadi lebih
berat.
 Hal – Hal Yang Harus Dilakukan Sesudah Berenang
 Membasuh mata agar bersih dari kotoran. Hal ini perlu dilakukan karena air di dalam kolam
renang biasanya kotor.
 Jika telinga kemasukan air, diusahakan air bisa keluar kembali sambil loncat – loncat atau dengan
cara yang lain.
 Keringkan pakaian renang di tempat yang teduh (tidak panas)
 Istirahat cukup
 Makan cukup

F. Manfaat Renang Bagi Tubuh

 Meningkatkan Kualitas Jantung Dan Peredaran Darah


 Jantung merupakan organ tubuh yang memompa darah agar mengalir ke seluruh tubuh,
sedangkan darah tersebut mengangkut sari – sari makanan dan oksigen sehingga terjadi
proses pembakaran serta menghasilkan energi yang diperlukan untuk bergerak.
 Meningkatkan Kapasitas Vital Paru – Paru
 Paru – paru berfungsi untuk mengambil oksigen yang sangat diperlukan dalam proses
oksidasi (pembakaran). Renang akan melatih kerjaparu – paru dan meningkatkan kemampuan
paru – paru untuk mengambil oksigen
 yang banyak. Dengan terpenuhinya oksigen maka proses pembakaran dalam tubuh menjadi
lancar sehingga energi yang diperlukan dapat terpenuhi.
 Mempengaruhi Otot Mejadi Berisi
 Ketika berenang akan terjadi gerakan otot yang dinamis dan oto akan bekerja terus menerus.
Hal ini kan membuat serabut otot bertambah banyak dan bertambah kuat. Sehingga otot – otot
tubuh akan kelihatan lebih berisi / padat.

Anda mungkin juga menyukai