UMBI – UMBIAN

Komposisi :

1. Pencegah stres
Kandungan magnesium dalam umbi bisa menjadikan tubuh kamu rileks. Karena zat ini masuk
dalam kategori mineral pencegah stres. Selain itu, magnesium juga sangat penting untuk otot,
tulang, dan jantung.
2. Kaya akan vitamin D
Vitamin jenis ini sangat penting dalam menjaga sistem daya tahan tubuh. Selain itu, vitamin D
mempunyai peranan penting dalam meningkatkan energi dan mood. Di sisi lain, vitamin ini
membantu pertumbuhan tulang dan menjaga kesehatan gigi.
3. Mengandung zat besi
Kandungan ini sangat bagus untuk produksi sel darah merah dan juga sel darah putih. Selain itu,
zat besi juga membantu metabolisme protein dalam tubuh.
4. Sumber vitamin C
Fungsi dari vitamin C membantu tubuh kamu untuk menangkal virus. Selain itu, vitamin ini juga
memainkan peranan penting dalam menyembuhkan luka dan sumber zat kolagen yang berfungsi
untuk menjaga kulit tetap awet muda.
5. Kandungan karoten
Warna dari umbi juga menunjukkan bahwa sumber pangan ini mengandung karoten. Zat ini
berfungsi untuk mencegah kanker paru-paru berdasarkan riset dari Universitas Harvard. Selain
itu, kandungan karotin pada umbi juga bisa mencegah wanita dari serangan kanker payudara.
6. Kaya akan serat
Tingginya serat pada umbi sangat bagus untuk pencernaan kamu. Selain itu, serat juga bisa
mencegah usus kamu mengalami peradangan. Serat menjauhkan risiko terkena batu empedu,
batu ginjang, dan iritasi pada usus.
7. Vitamin B6
Manfaat vitamin B6 adalah untuk membantu sistem tubuh berjalan dengan lancar. Zat ini juga
sangat membantu meningkatkan kekebalan tubuh, otot, dan fungsi saraf. Selain itu, vitamin B6
dibutuhkan untuk perkembangan otak yang mendorong hormon serotonin dan nerpinefrin.
Kedua hormon tersebut sangat berkaitan dengan suasana hati seseorang.
1. Ganyong (Canna edulis Ker.)

Kaandungannya:

kandungan gizi Ganyong tiap 100 gram secara lengkap terdiri dari kalori 95,00 kal;
protein 1,00 g; lemak 0,11 g; karbohidrat 22,60 g; kalsium 21,00 g; fosfor 70,00 g; zat besi 1,90
mg; vitamin B1 0,10 mg; vitamin C 10,00 mg; air 75,00 g.

2. Ubi jalar (Ipomoea batatas. L)

Kandungannya :

Kandungan Gizi Ubi jalar dan Beberapa Komoditas Pangan Lain yaitu Air (g), Protein
(g), Karbohidrat (g), Serat (g), Lemak (g), Abu (g), Ca (mg), Fe (mg), P (mg), Vitamin A (IU),
Vitamin C (mg), Thiamin (mg), Riboflavin (mg), Niacin (mg), Energi (kal).

3. Talas (Colocasia esculenta L. Schoott)

Kandungannya :

Talas mengandung banyak senyawa kimia yang dihasilkan dari metabolisme sekunder
seperti alkaloid, glikosida, saponin, minyak essensial, resin, gula dan asam-asam organik. Umbi
talas mengandung pati yang mudah dicerna kira-kira sebanyak 18,2 %, sukrosa serta gula
preduksinya 1,42 % dan karbohidrat sebesar 23,7 %. Kandungan gizi talas yaitu energi 120 kal,
protein 1,5 g, lemak 0,3, hidrat arang total 28,2 g, serat 0,7 g, abu 0,8 g, kalsium 31 mg, vitamin
C 6,0 mg, air 63,1 %, Fe 1,0 mg.

4. Wortel (Daucus carota L.)

Kandungannya :
Kandungan Gizi Wortel Dalam tiap 100 gram yaitu Kalori 42,00 Kal, Protein 1,20 gr,
Lemak 0,30 gr, Karbohidrat 9,30 gr, Kalsium 39,00 mg, Fosfor 37,00 mg, Zat Besi 0,80 mg,
Vitamin A 12.000,00 S.I, Vitamin B 0,06 mg, Vitamin C 6,00 mg, Air 88,20 gr.

5. Ubi Uwi (Dioscorea spp)

Kandungannya :

Uwi mengandung energi sebesar 101 kilokalori, protein 2 gram, karbohidrat 19,8 gram,
lemak 0,2 gram, kalsium 45 miligram, fosfor 280 miligram, dan zat besi 2 miligram. Selain itu
di dalam Uwi juga terkandung vitamin A sebanyak 0 IU, vitamin B1 0,1 miligram dan vitamin C
9 miligram

6. Ubi Kayu (Manihot esculenta Crantz)

Kandungannya :

Ubi kayu segar banyak mengandung air dan pati. Komposisi kimia ubi kayu Energi (kal),
Protein(g), Lemak(g), KH(g), Ca(mg), Phosphor(mg), Besi(mg), Vitamin A(SI), Vitamin
B1(mg), Vitamin C(mg), Air (g), Edible portion(g). Ubi kayu mengandung racun yang disebut
asam sianida (HCN). Berdasarkan kandungan asam sianidanya, ubi kayu dapat digolongkan
menjadi empat yaitu (a) golongan yang tidak beracun, mengandung HCN 50 mg per kg umbi
segar yang telah diparut, (b) beracun sedikit mengandung HCN, yaitu antara 50 dan 80 mg per
kg, (c) beracun, mengandung HCN antara 80 dan 100 mg per kg dan (d) sangat beracun,
mengandung HCN lebih besar dari 100 mg per kg. Ubi kayu yang tidak beracun dikenal sebagai
ubi kayu manis sedangkan ubi kayu yang beracun disebut ubi kayu pahit.

Kandungan nutrisi : Singkong juga sangat tinggi mengandung nutrisi yang sangat bermanfaat
bagi kesehatan kita. Singkong menyediakan Energi sebesar 160 Kcal, jumlah Karbohidrat
38.06 g, Protein 1,36 g 2,5, Total Lemak 0.28 g, Kolesterol 0 mg, dan Serat 1,8 g. Berikut
kandungan gizi per 100g singkong mentah menurut USDA
Vitamin: Kandungan vitamin tertinggi ubi kayu adalah Folat (vitamin B9) 27 mg, Vitamin C
20,6 mg, dan Vitamin K 1,9 mg. Selebihnya adalah Niacin 0.854 mg, Pyridoxine 0.088
mg, Riboflavin 0.048 mg, Thiamin 0,087 mg, Vitamin A 13 IU <, dan Vitamin E 0,19
mg.

Mineral: Sodium 14 mg, Kalium 271 mg, Kalsium 16 mg 1,6, Zat Besi 0,27 mg, Magnesium 21
mg, Mangan 0,383 mg, Fosfor 27 mg, dan Zinc 0.34 mg

7. Suweg ( Amorphophallus campanulatus )

Kandungannya :

Umbi suweg mengandung karbohidrat yang tinggi, sehingga dalam kehidupan sehari-hari
umbi suweg sering diolah seperti umbi-umbi lainnya seperti pengolahan ubi jalar dan uwi.
Meskipun demikian, kandungan gizi umbi suweg lebih rendah jika dibandingkan dengan uwi dan
ubi jalar. Kandungan zat gizi suweg dalam 100 gram terdiri dari karbohidrat 15,7 gr, protein 1 gr,
lemak 0,1 gr, kalsium 62 mg, fosfor 41 mg, vitamin C 5 mg, zat besi 4,2 mg, vitamin B1 0,07
mg. Umbi suweg juga mengandung zat kimia seperti flavonoid dan saponin. Sedangkan pada
daun dan batang suweg mengandung saponin dan polifenol.
8. Gembili (Dioscorea aculeata L.)

Kandungannya :

Kandungan yang terdapat pada gembili /100 gram dengan bagian yang dapat dimakan
85%, protein 1,5 g, Lemak 0,1 g, Energi 95 kilokalori, Karbohidrat 22,4 g, Fosfor 49 mg, Zat
besi 1 mg, kalsium 14 mg, Vitamin A sebanyak 0 IU, Vitamin C 4 mg, Vitamin B1 0,05 mg.

9. Kentang (Solanum tuberosum L.)

Kandungannya :
 Kalori 70,0 kkal, protein1,89 gr, lemak 0,10 gr, karbohidrat 15,90 gr, kalsium 10,0 mg,
fosfor 61,0 mg, fe 0,73 mg, vitamin B1 0,081 mg, dan vitamin C 11,4 mg.

6. Gadung (Dioscorea hispida Dennst)

Kandungannya :
Kalori 101,00 Kal, Protein 2,00 g, Lemak 0,20 g, Karbohidrat 23,23 g, Kalsium 20,00
mg, Fhospor 69,00 mg, Zat Besi 0,60 mg, Vitamin B 1 0,10 mg, Air 73,50 g, Vitamin C 9,00
mg, Vitamin A 0,0 mg, Bagian yang dapat dimakan 85,00 g, Energi 118 Kal,
 Biji – Bijian
Komposisi kimia yang utama pada serealia adalah karbohidrat 9terutama pati, kira-kira
80% dari bahan kering), protein (kira-kira 15% dari bahan kering), dan lemak kira-kira 5% dari
bahan kering) dan air. Selain itu mineral kira-kira 2%), sedangkan vitamin, serealia mewrupakan
sumber vitamin B.

1. Biji Delima

Biji delima kaya akan anti-oksidan yang berfungsi melindungi tubuh dari
radikal bebas, penyebab penuaan dini. Serta mengandung polifenol yang membantu
mengurangi resiko kanker dan penyakit jantung.

2. Biji Pumpkin (Labu)

100 gram biji labu sehari menyediakan 54% kebutuhan protein perhari. Lalu,
bagi yang membutuhkan vitamin B-komplek. Biji labu merupakan sumber vitamin B
terbaik, seperti thiamin, riboflavin, niasin, asam pantotenat, vitamin B6, dan folat.
3. Biji Anggur

pada biji anggur terdapat kandungan vitamin E, flavonoid, asam linoleat,

fenolat, dan polifenol yang banyak dan bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Berdasarkan
penelitian, ekstrak biji anggur dapat mencegah penyakit jantung, tekanan darah tinggi,
dan kolesterol jahat. Keampuhan ini berasal dari fenolat pada biji yang mampu
membatasi oksidasi lipid.

4. Biji Chia

Biji chia kaya akan vitamin, mineral, sumber serat, protein, anti-oksidan
terbaik, dan kaya akan asam lemak omega-3.. Biji chia juga bebas dari zat perekat
(gluten).
Berdasarkan penelitian, terbukti bahwa mengkonsumsi biji chia mampu meningkatkan
aliran darah sebesar 30%. Kemampuan ini diperoleh dari omega-3 EPA jenis rantai
panjang. Lalu biji chia juga sumber ALA (alpha linolenic acid), jenis “rantai pendek”
dari asam lemak omega-3.
5. Biji Hemp

Kandungan biji hemp, diantaranya mengandung 20 jenis asam amino (termasuk

9 asam amino yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh kita), sumber asam lemak
esensial nabati alami tertinggi, sumber omega-6 dan omega-3, kaya akan
phytonutrients, serta sumber asam lemak ganda esensial tidak jenuh.

6. Biji Wijen

Sumber kalsium, magnesium, zat besi, fosfor, vitamin B1, zinc, dan serat.
Selain nutrisi penting tersebut, wijen mengandung dua zat unik yaitu sesamin dan
sesamolin. Kedua zat ini termasuk kelompok serat yang mempunyai manfaat yang
dinamakan lignan, dan telah terbukti dapat menurunkan kolesterol pada manusia,
mencegah tekanan darah tinggi, dan meningkatkan pasokan vitamin E. Sesamin juga
berfungsi melindungi hati dari kerusakan oksidatif.
7. Biji Flax (Rami)

Dalam biji flax terdapat juga lignan, yaitu phytoestrogen, senyawa tanaman
yang mempunyai efek seperti estrogen dan anti-oksidan. Phytoestrogen membantu
menstabilkan kadar hormon, mengurangi gejala PMS, dan menopause, serta
berpotensi mengurangi resiko kanker payudara dan prostat.

8. Biji Apricot

Keutaman biji apricot yakni kandungan amygdalin atau dikenal sebagai vitamin
B17. Amygdalin mampu melawan sel-sel kanker dan mencegah penyebaran kanker di
dalam tubuh. Sebenarnya amygdalin terkandung dalam ratusan jenis makanan. Contoh
makanan yang kaya akan amygdalin, misalnya almond pahit. Amygdalin terasa lebih
pahit, sedangkan pada almond yang manis tidak mengandung amygdalin. Pada biji
apricot pun sama, biji apricot yang manis tidak mengandung amygdalin.
9. Biji Bunga Matahari

Biji bunga matahari merupakan sumber vitamin E terbaik, dan zat anti-oksidan
yang larut dalam lemak utama tubuh. Perjalanan vitamin E ke seluruh tubuh
menetralkan radikal bebas yang bisa merusak struktur dan molekul tubuh. Biji ini juga
merupakan sumber magnesium yang baik, sejumlah penelitian menunjukan bahwa
magnesium mampu membantu mengurangi penyakit asma, menurunkan resiko
tekanan darah tinggi, mencegah migrain, dan mengurangi resiko serangan jantung dan
stroke.

10. Biji Cumin

Biji ini kaya akan zat besi, yang mampu mendorong kinerja sel darah
merah.Jika dibuat jus, cumin mampu meningkatkan proses metabolisme tubuh dan
ramuan ini baik bagi organ hati dan ginjal. Manfaat lain cumin yakni mampu
meningkatkan sistem kekebalan tubuh, serta mengobati asma dan radang sendi.
 KACANG – KACANGAN

Kacang-kacangan adalah sebutan untuk biji yang berukuran relatif lebih besar
dibandingkan serealia dan digunakan untuk bahan pangan bagi manusia dan hewan ternak.
Kacang-kacangan umumnya didapatkan dari tanaman famili Fabaceae. Namun tanaman kacang-
kacangan yang dipanen muda seperti kapri, buncis, dan edamame tidak disebut sebagai kacang-
kacangan dalam definisi FAO.
Kacang-kacangan mengandung sejumlah besar serat pangan dengan satu cangkir kacang yang
telah dimasak mengandung 9-13 gram serat. Serat pangan yang terlarut dapat membantu
menurunkan kadar kolesterol darah. Kacang-kacangan juga mengandung protein, karbohidrat
kompleks, folat, dan besi.

1. Kacang pistachio

Kacang pistachio mengandung kalori yang rendah. Seporsi kacang pistachio

menyediakan 12 persen kebutuhan serat harian anda. Hampir 90 persen kandungan lemaknya
adalahlemak tak jenuh (lemak sehat). Kacang ini juga kaya akan vitamin B6 dan thiamin.
Pistachio adalah salah satu sumber terbesar antioksidan diantara semua jenis kacang serta dapat
membantu mengurangi kolesterol dan menurunkan tekanan darah.
 2. Kacang Mete

Kacang Mete memiliki lebih dari dua kali lipat zat besi untuk 1 ons daging sapi. Kacang
ini menyediakan 38 persen tembaga untuk kebutuhan harian tubuh anda. Jika anda kekurangan
tembaga, maka anda berisiko mengalami anemia, osteoporosis dan arthritis. Risiko lainnya
adalah meningkatkanya kadar kolesterol LDL anda dan tubuh anda jadi lebih mudah terkena
infeksi.
Kacang mete juga merupakan sumber zat seng, dimana zat ini memainkan peran penting dalam
meningkatkan system kekebalan tubuh. Selain itu, seng juga dapat membantu penyembuhan
luka. Kacang mete memiliki lebih sedikit lemak per porsi dari hamper semua kacang yang
lainnya.

3. Kacang pecan

Penelitian menunjukkan bahwa makan seporsi pecan setiap hari dapat membantu
melindungi anda terhadap degenerasi neuron motorik terkait usia dan gangguan seperti penyakit
Lou Gehrig. Ada bukti juga bahwa pecan dapat mencegah penyakit jantung dan menurunkan
kadar kolesterol. Pecan mengandung 60 persen lemak tak jenuh tunggal dan juga mengandung
lebih dari 19 vitamin dan mineral.
 4. Walnut

Walnut atau sejenis kacang kenari ini adalah camilan sehat yang lezat dan popular di
dunia. Walnut mempunyai kadar asam lemak omega-3 yang tinggi. Beragam penelitian
menunjukkan bahwa walnut memainkan peranan penting dalam mengontrol diabetes, pra
1diabetes, dan sindrom metabolic. Kacang ini juga merupakan sumber magnesium dan fosfor.
Beberapa peneliti mengklaim bahwa walnut merupakan makanan penting yang dapat melawan
penurunan kognitif terkait usia.

5. Kacang Brazil

Seporsi kacang Brazil mengandung selenium tinggi. Selenium adalah mineral yang
penting terhadap tiroid dan menjaga fungsi kekebalan tubuh. Kacang ini memiliki jumlah
magnesium yang paling tinggi dibandingkan dengan kacang camilan lainnya. Zat ini sangat
bermanfaat untuk menjaga pertumbuhan dan kepadatan tulang.
 6. Kacang Tanah

Kacang tanah mengansdung jumlah folat yang tinggi, vitamin yang memainkan banyak
peran dalam tubuh, termasuk membantu membentuk materi genetic di semua sel dan
memungkinkan pembentukan sel darah merah. Peran paling penting dari folat adalah mencegah
cacat tabung saraf pada bayi yang baru lahir. Kacang tanah juga membantu menjaga kadar gula
darah tetap stabil dan berpotensi mencegah diabetes tipe 2.

7. Kacang Kedelai

Kacang kedelai yang dimaksud di sini adalah kacang kedelai utuh yang telah direndam
dalam air, dikeringkan dan dipanggang atau dibakar sampai kering. Kacang kedelai mengandung
banyak protein, yakni 11 gram per porsi. Kacang ini juga memiliki kandungan lemak yang
rendah setiap porsinya, dan menyediakan sumber vitamin K yang tinggi, dimana vitamin ini
berperan penting terhadap penyerapan kalsium.
 8. Kacang Pinus

Kacang lezat ini mengandung dua kandungan penting untuk kesehatan mata, yakni lutein
dan beta-karoten. Seorsi kacang pinus juga mengandung 2.5 mg mangan. Orang yang
kekurangan mangan berisiko mengalami kelemahan tulang, kejang dan infertilitas.

9. Kacang Macadamia

Kacang macadamia sering dianggap kacang yang tinggi kalori dan lemak. Namun para
ilmuwan mengatakan bahwa lemak yang dikandungnya adalah lemak sehat. Kacang tropis ini
mengandung asam lemak omega-7 tak jenuh tunggal yang dapat menurunkan kolesterol jahat
dan mengurangi risiko penyakit jantung. Omega-7 juga telah ditunjukkan dapat membantu
menjaga kesehatan kulit. Seporsi kacang macadamia menyediakan 100 persen kebutuhan harian
anda akan thiamin. Thiamin dibutuhkan tubuh untuk mengubah karbohidrat menjadi energy dan
berperan dalam mengatur system saraf.
 10. Kacang Almond

Kacang almond mengandung protein yang cukup tinggi. Seporsi kacang almond juga
kaya akan vitamin E, riboflavin, niasin dan kalsium. Kacang almond dapat membantu
meningkatkan system kekebalan tubuh. Beragam penelitian menunjukkan bahwa almond
merupakan makanan prebiotik yang hebat, yang bermanfaat bagi system pencernaan.