y

1,95
FUNDACIÓN ESPAÑOLA DEL CORAZÓN www.fundaciondelcorazon.com
€

Corazón

Salud
Nº 81
Amaia
Península 1,95 Canarias 2,10

Salamanca
“El deporte es
con el asesoramiento científico de la Sociedad Española de Cardiología
una pieza
indispensable
Contra la anemia
de una vida
Dieta rica
sana”
en folatos

el consumo
de alcohol
No alegra
el corazón

DISFUNCIÓN ERECTIL
¿Puede acabar Recetas
con una relación? Navideñas
Platos sanos
y tradicionales

Alimenta
tu motor
00081

413042 465263
8

Las mejores dietas para el corazón

 este mes
Sancho García

Alimenta tu motor
Las mejores
dietas para
el corazón

T Tienes coche? Si es de
gasolina sabrás que no
puedes echarle diesel y si
es de gasoil no se te ocurri-
rá ni por asomo cargarte el
vehículo poniéndole gaso-
lina. Si esto es tan eviden-
te, ¿por qué no lo es que
debes “surtir” con el mejor
“combustible” posible al mo-
tor que te permite correr, bailar,
jugar con tus niños, amar… vivir: tu
corazón?

Dieta Mediterránea, sinónimo

de salud
Colesterol, hipertensión arterial, gluco-
sa en sangre…, todos estos factores ene-
migos de tu corazón pueden combatirse
y prevenirse siguiendo una alimentación
saludable. Para ello contamos con varias
armas (verduras, hortalizas, frutas, d

14 corazón y salud
 Variada y
equilibrad a
la dieta
o debe ser
Así es com n. Por
cuid a nu estro corazó l-
que no pueden fa
la m e sa
ello, en s, las
las fruta s, las verdura
tar s, el
los cereale
hortalizas,
la carne
pescado y
sa.
menos gra

corazón y salud 15
 este mes

d pescados y carnes no grasas), que no

son otras que los pilares de nuestra dieta
más cercana: la mediterránea. Sin embar-
go, los estudios científicos realizados al res-
pecto revelan que los hábitos alimenticios
de la población española se están alejan-
do cada vez más de la dieta tradicional y
mediterránea, la más recomendable para
velar por el buen funcionamiento de nues-
tro órgano más vital. Así lo atestigua entre
otros el PREDIMED, un estudio de ám-
bito nacional que predice que seguir esta
dieta, suplementada con aceite de oliva o
frutos secos, podría reducir en un 50 por
ciento el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares. Mucho mejor (y con un
sabor más agradable), que tener que recu-
rrir luego a los medicamentos para contro-
lar el buen estado de tu corazón.

Grasas, las justas

Si has sufrido un accidente cardio-
vascular o perteneces a un grupo en alto
riesgo de padecerlo (predisposición gené-
tica, fumar, beber, hacer poco ejercicio,
el sobrepeso, tener mucho estrés) tienes
que ver tu alimentación del día a día
como algo que debes mimar para evitar
nuevos sobresaltos y recuperarte lo antes
posible. Aunque antes hayamos hecho
el símil automovilístico, las grasas no son
precisamente lo más indicado para que
tu “motor” carbure como es debido.
Precisamente, como nos re-
o
Aval científic
comienda la Dra. Mª José
Barba, especialista en
dica
EDIMED in
estudio PR
Dietética y Nutrición,
E l en
lo primero que debes
un a d ie ta tradicional
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hacer es “eliminar
e sté p re sente el ace
la que en Una despensa saludable
las grasas saturadas,
o liv a o frutos secos, -
de los radicales
grasas trans y coles- de d a , pu e libres y dañar tu Para seguir por el buen camino, la Dra.
d adecua
terol, es decir, car- una cantida 0 por ciento el corazón, así co- Barba nos recuerda que tienes que “au-
un 5
nes animales (sobre
de reducir cer enferm
e- mo el exceso de mentar el consumo de frutas, verduras y
todo la carne grasa de o de p a d e grasas saturadas. A alimentos ricos en omega 3 (además del
riesg vascular.
ternera y oveja), man-
dad ca rd io cambio, la grasa más comentado pescado azul puedes encon-
tequillas, natas, bollería, adecuada es la grasa trarlo, por ejemplo, en las leches enrique-
frituras…”. Las grasas trans monoinsaturada (aceite de cidas con omega 3)” y en ácidos grasos
(que encontramos por ejemplo en la oliva) y los ácidos grasos omega 3 omega 6 (frutos secos, aguacate, aceites de
margarina), verdaderos cocos de la salud (procura tomar al menos tres raciones a la girasol, maíz, soja, cacahuete, avena…),
cardiovascular, pueden obstruir las arte- semana de pescado azul: anchoa, sardina, limitando a la par el de carnes rojas. Otro
rias, aumentar el colesterol LDL (el malo) salmón, boquerón, emperador…). Es de- paso clave es “reducir el consumo de sal
y crear resistencia a la insulina; las grasas cir, debes mirar con lupa el etiquetado de (los platos se pueden condimentar con
poliinsaturadas, sobre todo en ausencia de lo que compres fijándote en la cantidad y hierbas aromáticas, o limón como alter-
vitamina E, pueden estimular la actividad tipo de grasas que incluye. nativa a la sal)”, evitar los embutidos, d

16 corazón y salud
Top 10: los mejores alimentos
para tu corazón
Aceite de Oliva: el oro líquido de nuestra
dieta mediterránea es el más rico en ácido
oléico, que aporta al cuerpo grasas monoinsa-
turadas, cuyo efecto reduce el colesterol LDL e
incrementa las tasas de colesterol HDl, por lo
que disminuye el riesgo cardiovascular. El "vir-
gen" o "extra- virgen" es el de mayor pureza y
el más recomendable para cocinar. Además, sus
altas dosis de vitamina E lo dotan de un poder
antioxidante.
Ajo: olvídate del aliento, entre sus virtudes
están que facilita la circulación, es capaz de dis-
minuir la hipertensión y, gracias a un compuesto
de sulfuro llamado alicina, ayuda al cuerpo a eli-
minar el colesterol en más de un 15 por ciento.
Avena: un gran aliado del corazón gracias a
que disminuye el azúcar en la sangre (vital para
los diabéticos), suprime los ácidos biliares que
de otra manera se convertirían en colesterol
LDL, ayuda a limpiar las arterias y provee al or-
ganismo de fibra, proteínas, fósforo, magnesio y
hierro, calcio, potasio, vitamina E y B.
Bayas: uvas, fresas, grosellas, arándonos y
frambuesas entre otras muchas. Este tipo de
frutos tienen la virtud de trabajar como antiin-
flamatorios y reducir las posibilidad de padecer
alguna enfermedad cardiaca e incluso ciertos
tipos de cáncer.
Espinacas: el corazón de Popeye latía fuerte
no sólo por Olivia, sino gracias a la luteína, el
ácido fólico, el potasio, y la fibra presentes en
este rico vegetal; su consumo habitual resulta
favorable para mantener en perfecto estado la
salud de las coronarias.
Nueces: una de las mayores fuentes de áci-
dos grasos omega 3, junto con las almendras
y nueces, son también ricas en grasas mono y
poliinsaturadas. Aportan además fibra, cinc y
hierro. Tomar un puñado de ocho a 10 nueces al
día ayuda a reducir notablemente los niveles de
colesterol en el organismo.
Salmón: en general todo el pescado azul
(sardinas, atún, caballa, arenque…), pero des-
tacamos el salmón por ser extremadamente
rico en ácidos grasos y omega 3. Su aporte
ayuda a bajar de manera eficazmente la presión
arterial y controlar la coagulación de la sangre.
El consumo de dos raciones a la semana puede
reducir hasta un tercio el riesgo de fallecer de un
infarto. Para rematar sus beneficios añadir que
es antioxidante.
Setas: teniendo mucho cuidado de no tomar
ninguna especie peligrosa y tóxica, algunas
setas por su capacidad para fluidificar la sangre,
reducir la hipertensión y el colesterol son espe-
cialmente indicadas en la dieta para la salud del
corazón. Las más destacadas son el maitake y el
shiitake, pruébalas si eres aficionado a la comi-
da asiática.
Soja: ayuda a reducir los niveles de colesterol
en el organismo, además es baja en grasas
saturadas, y es una gran fuente de proteína.
Las legumbres en general (lentejas, judías, gar-
banzos…), por su contenido en fibras y fitoes-
trógenos, facilitan la circulación al disminuir el
colesterol malo y aumentar el bueno, al tiempo
que favorecen la circulación y previenen la
trombosis. Además, contienen gran cantidad de
ácidos grasos como el omega 3 y calcio.
Zanahorias: antioxidante a rabiar, lo que las
hace perfectas para personas con ateroesclero-
sis, son una gran fuente de betacarotenos (una
sola te proporciona toda la vitamina A que ne-
cesitas al día), que ayudan a prevenir las enfer-
medades cardiovasculares. Además, neutraliza
los efectos negativos del tabaco en el corazón.
Otros: el perejil, la manzana, la calabaza, las
coles, las alcachofas, la linaza, las cebollas, los
cereales integrales… y otro gran número de
cantidad de alimentos que se quedan fuera de
esta lista es amplia, así que tampoco olvides
incluirlos en tu dieta cardiosaludable.
 este mes

d los precocinados y cambiar los lácteos

grasos por los desnatados. Otro básico en
tu despensa deben ser los alimentos ricos
en fibras solubles (están en cereales como
la avena o la cebada, alubias, peras, man-
zanas…), cuya función es facilitar la elimi-
nación de residuos y dificultar la absorción
de colesterol por el intestino.
Ten en cuenta también que en algunas
personas el azúcar refinado, es decir la sa-
carosa, puede elevar la presión arterial y
los niveles de colesterol. Una alter-

Alternativleass
nativa para endulzar tu desayu-
no es la miel sin refinar.

saludab
En definitiva, se impo-
ne sobre todo “mante-
ner un control del pe-
Tan to la s al c o mo el azúca
dos aditivo
s
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Se acercan
finado, son
so”, ya que la obesidad
re les
y el sobrepeso, tan co-
munes en nuestro país, que p u ed
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ser perjudicia
a salud. Po
r ello, las navidades…
pa ra nu las un elemento muy
tivas como
son uno de los mayores
a alte rn a En estas fechas, más que nunca, las
peligros para el corazón. bu sc útil para combatir la
máticas o tentaciones están sobre la mesa espe-
Para ello, además de la hierbas aro aterosclerosis, ya que
dieta, no te olvides del ejerci- la miel. facilita la circulación, rando a que “piquemos”. La Dra. Mª
cio, que a su vez te servirá para evitando así la aparición de José Barba, especialista en Dietética y
evitar o retrasar la aparición de la dia- trombos. Puedes encontrarlos en Nutrición, nos da la clave si queremos
betes y controlar la tensión arterial. las coles, las espinacas, los espárragos, las mantener nuestro corazón a salvo en
judías o los garbanzos.
estos días: “hay que ser razonables
Otros nutrientes Los polifenoles (aceite de oliva, té, cho-
Además de todos los ya nombrados, colate, uva), los flavonoides (cítricos, semi- y hacer una concesión por comida.
hay otros elementos que te echarán un llas, cacao, vino), los fitoesteroles (cerea- La clave es compensar los excesos.
mano en la labor de proteger tu corazón. les, legumbres, aceites vegetales, algunos Sobre todo hay que evitar los dulces
Hablamos de las vitaminas antioxidantes frutos secos) y los compuestos azufrados típicos de las navidades, entre cuyos
(C, E y provitamina A), que evitan la apa- (cebollas y ajos) son los superhéroes de la ingredientes destacan los azúcares y las
rición de placas de ateroma gracias a su alimentación que nos protegen del malva-
grasas, que no figuran precisamente
actividad antioxidante, que evita la apari- do colesterol LDL, así que no te olvides
ción de radicales libres. La vitamina C la de ellos a la hora de elaborar tu menús entre los más elementos saludables”.
encontrarás en pimientos, patatas, coles, diarios. Esto no quiere decir que no podamos
berro, tomate, perejil… La vitamina E disfrutar gastronómicamente de estas
está presente en aceites vegetales (girasol, Pautas para trasplantados fiestas: “los sorbetes, los frutos secos
oliva y maíz), legumbres o algunos frutos Si además tu problema cardiaco ha re- (almendras, piñones, nueces…) y las
secos como el piñón, la nuez, la almendra querido un trasplante, tienes que cuidarte
frutas desecadas (orejones, ciruelas y
o la avellana. Mientras, la provatimana A más que nunca. Y la mesa ha de ser uno
puedes obtenerla de zanahorias, calaba- de los campos donde más tienes que mirar uvas pasas…) constituyen una alterna-
za, endibias, espinacas y frutas como los por tu salud. Para empezar, deberás seguir tiva dulce, deliciosa y más saludable a
caquis o el mango. una dieta baja en sodio y en grasa satura- los típicos productos navideños”, apun-
Otros eficaces elementos que nos de- da. Para lo primero deberás dejar de lado ta la Dra. Barba. Además, en contra-
fienden del estrés oxidativo son los mine- la sal. Tacha de tu lista de la compra los partida por los sacrificios, Mª José nos
rales antioxidantes (zinc, cobre, selenio productos enlatados, en bote, ahumados,
explica que podemos permitirnos otros
y manganeso), que se hallan en cereales salados y curados. Di adiós al paté, a los
integrales, marisco, hígado, carnes rojas, encurtidos de vinagreta, al pan con sal, los "caprichos": “el pescado y el marisco
legumbres y frutos secos. quesos curados o semicurados… en defi- (pulpo, mejillones, almejas, etcétera)
Por su parte, los folatos te sonarán a nitiva, todos aquellos productos que pue- no aumentan el colesterol, por lo que
personajes de dibujos animados, pero son dan tener sodio como aditivo. Y el agua, podemos disfrutar de estos alimentos”.

18 corazón y salud

por supuesto, que sea embotellada y baja
en sodio. Los alimentos ricos en potasio
(patatas, tomates, uvas, melocotones, plá-
tanos) también te ayudarán a eliminar el
exceso de agua corporal y reducir el ni-
vel de sodio, de esta manera mantienes a
raya tu tensión arterial y las anginas de
pecho fuera de tu vida.
Para conseguir que tu dieta sea baja
en grasa saturada, los expertos de la FEC
aconsejan consumir lácteos desnatados;
seleccionar pescados, ave y carnes ma-
gras; evitar la cafeína y las bebidas car-
bonatadas; y utilizar formas de cocción
sencillas como el hervido, la plancha, el
papillote y el horno.
Pero no sólo es importante que tengas
en cuenta lo que te llevas al tenedor, sino
que, además, como recomiendan desde
la FEC, debes mantener ciertos hábitos
higiénicos para evitar las complicaciones
relacionadas con la inmunosupresión. A
saber:
Lávate las manos antes de preparar
los alimentos y de comer.
Utiliza utensilios diferentes para cor-
tar y cocinar las carnes.
Cocina bien los alimentos.
Evita el consumo de alimentos cru-
dos o poco hechos.
Busca siempre el equilibrio
Evidentemente, a todos nos gusta co-
mer y dar al paladar algún capricho de
Menús con corazón
La Fundación Española del Corazón y
Nueces de California tuvieron un día
la brillante idea de juntar a algunos
de los mejores chefs de nuestro país,
acompañados de cardiólogos para
elaborar recetas cardiosaludables.
Hablamos de la campaña Menús con
Corazón, en la
que han parti-
cipado magos
de los fogones
como Ramón
Freixa en Barce-
vez en cuando. Las
cenas con los amigos,
las celebraciones fami-
liares o las comidas de
empresa son eventos
en los que es difícil no
caer en algún que otro
exceso. Cuando eso su-
cede (ejercita tu volun-
tad para que esto ocurra
las menos veces posibles) la clave está en
compensarlos. La Dra Mª José Barba nos
da algunas consejos para conseguirlo: “si
te rindes al deseo de comer un plato o dul-
ce muy calóricos, se razonable y no hagas
más que una concesión por comida, com-
pensándolo por otro lado:
 Si el entrante es graso y calórico, ti-
po ensaladilla rusa o fritos variados, escoge
de segundo pescado a la plancha o al hor-
no acompañado de ensalada o verduras y
de postre, fruta fresca.
 Si el segundo es carne o pescado
en salsa, comienza con un plato ligero
(sopa de cocido o de pescado, cremas, en-
saladas especiales, menestra de verdura) y
termina el menú con fruta que facilite la
digestión (piña o papaya) y una infusión.
 Si tomas postres dulces, elije un
primer plato ligero (ensalada, verdura…)
y un pescado o carne a la plancha o al hor-
no con guarnición vegetal.
 En cuanto al café, y en general todo
lo que tenga cafeína, no va a acabar conti-
lona, Alejandro del Toro en Valencia,
Baltasar Díaz en Sevilla, José Miguel
Olazabalaga en Bilbao o José Manuel
Estevan en Madrid. Cocineros, aso-
ciaciones y escuelas esperan que el
mensaje que trasmite esta acción sirva
de ejemplo a seguir por profesionales
de la restauración y
estudiantes de gas-
tronomía, ya que en
ellos también está
el futuro de nuestra
salud.
go una taza de vez
en cuando, pero si
te sobrepasas (seis
o más al día), tu
presión arterial y
el colesterol pue-
den saltar por las
nubes.
Una copita al día
Mucho se ha debatido sobre la idonei-
dad o no de darse a los placeres del vino o
tomarse una copita de alcohol. ¿Es bueno
para el corazón o todo el contrario? Pues
bien, como venimos diciendo, el equilibrio
y la moderación también aquí son la cla-
ve. Por supuesto, niños, adolescentes, em-
barazadas y diabéticos, deben abstenerse
de beber ni una gota, así como aquellos
que estén bajo tratamiento farmacológico
o enfermos con cardiopatías graves. Pero
para el resto, acompañar un menú equili-
brado de una copita de vino no resulta del
todo peligroso. Como leemos en el libro
‘Súperalimentos’ (ed. Pearson Alhambra),
de Michael van Straten y Barbara Griggs,
el vino puede aportar virtudes cardiovas-
culares que “se pueden deber, al menos
en parte, a los antioxidantes naturales lla-
mados componentes fenólicos que contie-
nen las uvas rojas, unos componentes que
protegen contra las enfermedades circu-
latorios y cardíacas”. Lo dicho, recuerda,
una, no más.
corazón y salud 19