KLIPING OLAH RAGA COOKLING DOWN

NAMA : RATNA SUSANTI

KELAS : X KESEHATAN
 Untuk dapat memberikan manfaat yang paling optimal secara umum, Anda dianjurkan untuk
melakukan olahraga 3-5 kali seminggu dengan durasi minimal 30 menit/hari yang terdiri dari latihan
kelenturan, latihan aerobik (untuk melatih kebugaran jantung-paru) dan latihan kekuatan otot.

Anjuran umum ini tentunya memerlukan penyesuaian lebih lanjut sesuai dengan karakteristik setiap
individu untuk menjamin bahwa olahraga yang direncanakan benar-benar aman untuk dilakukan.

Selain penyesuaian program latihan, supaya olahraga yang dilakukan tidak membahayakan atau
membawa efek merugikan bagi pelakunya, maka ada dua hal yang juga perlu diperhatikan dalam
melakukan olahraga, yaitu pemanasan dan pendinginan.

Pemanasan dan pendinginan pada dasarnya adalah suatu bentuk latihan jasmani dengan intensitas
yang ringan.

Latihan yang dilakukan pada pemanasan dan pendinginan umumnya berupa latihan yang serupa
dengan latihan yang ditujukan untuk kebugaran jantungparu, biasanya bersifat Cardiovascular,
namun dengan intensitas yang ringan dan dilakukan selama 5 ? 10 menit.

Berbagai manfaat dari pemanasan tersebut mungkin sudah sering didengar orang, namun jarang
orang yang mengetahui apakah manfaat dari pendinginan yang benar. Saat seseorang selesai
melakukan latihan inti yang terasa melelahkan, ia cenderung langsung duduk diam dengan tujuan
untuk menghilangkan rasa lelah yang dirasakan. Namun sebenarnya hal ini adalah hal yang tidak
tepat. Berikut adalah manfaat dari pendinginan yang akan kita ulas bersama-sama.

Manfaat pendinginan dalam mengurangi kelelahan otot paska latihan. Saat kita berolahraga, otot
yang bekerja akan meningkatkan kecepatan metabolismenya untuk berusaha memenuhi kebutuhan
akan energi. Dari berbagai jenis metabolisme yang terjadi dalam otot, metabolisme yang dapat
menghasilkan energi paling cepat adalah metabolisme yang tidak menggunakan oksigen.

Namun di lain pihak, metabolisme jenis ini akan menghasilkan sisa metabolisme berupa asam laktat.
Penumpukan asam laktat di dalam otot ini adalah salah satu hal yang menyebabkan timbulnya rasa
lelah pada otot. Dengan melakukan pendinginan, penumpukan asam laktat paska latihan akan
berkurang. Kontraksi otot ringan yang terjadi pada saat kita melakukan pendinginan, akan
membantu otot memompa aliran darah yang akan membawa asam laktat ?keluar? dari otot. Saat
berolahraga, tubuh kita juga akan merespon dengan meningkatkan frekuensi denyut jantung dan
tekanan darah. Hal ini terjadi untuk meningkatkan penghantaran oksigen dan bahan bakar
metabolisme ke otot-otot yang bekerja dan seluruh tubuh.

Saat kita selesai berolahraga, maka frekuensi denyut jantung dan tekanan darah ini secara alami
akan kembali turun. Namun penurunan ini tidak boleh terjadi secara terlalu cepat karena akan
memberi dampak yang buruk bagi kesehatan jantung, atau bahkan dapat membahayakan sesorang
yang memang sebelumnya mengalami masalah jantung.

Di sinilah pendinginan memgang peranannya. Dengan pendinginan, kita akan menurunkan frekuensi
denyut jantung dan tekanan darah secara lebih bertahap. Hal ini membantu Anda mendapatkan
kembali kondisi tubuh yang maksimal setalah berolahraga.

Semarang, dalam olah raga ada yang namanya Pendinginan atau disebut juga Cooling Down. Cooling
Down ini dilakukan setelah melakukan latihan olah raga, dengan cara menurunkan intensitas latihan
secara bertahap di ikuti dengan peregangan otot.
Hindari aktifitas yang langsung berhenti atau duduk atau berdiam diri setelah melakukan latihan.
Lakukan pendinginan kira-kira 5 hingga 10 menit, sehingga tidak akan terjadi pegal-pegal atau ngilu
pada otot, kram atau kejang-kejang setelah latihan.
Apabila pendinginan yang dilakukan kurang, maka yang akan didapatkan adalah rasa pegal yang
akan terjadi kira-kira 6-8 jam kemudian. dan jika terjadi hal – hal yang tidak normal seperti di bawah
ini, maka yang harus di lakukan adalah mengurangi porsi latihan,

contohnya adalah hal – hal sebagai berikut :

1. Denyut nadi mendadak naik atau turun
2. Rasa nyeri didada
3. Merasa pusing , kepala terasa ringan atau kluar keringat dingin.
4. Mual atau muntah
5. Sehari setelah latihan sepanjang hari masih terlalu lelah .
6. Tidak dapat tidur .Dianjurkan agar selesai latihan maksimal 3 jam sebelum tidur.

Pendinginan/Cooling Down

Pendingan atau sering dikenal dengan cooling down merupakan suatu kegiatan fisik yang dilakukan
secara perlahan-lahan dan berhenti seperti berjalan, limbering down (senam ringan) dan diikuti
dengan stretching setelah tubuh bergerak pada tahap maksimal.

Umumnya, pendinginan tidak hanya ditemui pada olahraga aerobic, melainkan beberapa olahraga
lainnya seperti lifting, berlari, berenang, hingga olahraga ketangkasan pun membutuhkan cooling
down.

Disaat tubuh mengaktualisasikan gerakan pada latihan inti metabolisme tubuh pun akan meningkat
drastis, ini terlihat disaat kardio vascular bekerja cepat sehingga menyebabkan nafas mulai
terengah-engah. Semakin banyaknya aliran darah mengalir di dalam tubuh, maka suhu tubuh pun
mulai memanas.

Sehingga tubuh akan mengeluarkan keringat sebagai bentuk perlawanan rasa panas yang dialami.
Disamping itu, otot yang mengalami kontraksi saat bergerak menyebabkan kerja keras jantung
menjadi ekstra keras, dikarenakan setiap otot yang berkontraksi menyebabkan aliran darah semakin
sulit untuk dilewati.

Tujuan pendinginan

Memang seluruh gerakan dalam olahraga memiliki fokus dan tujuan masing-masing. Anggap saja
dengan warming up, yang tujuannya mempersiapkan kondisi tubuh agar terasa fit dan lentur saat
menghadapi gerakan inti.

Cooling down juga memiliki sasaran dan tujuannya, yaitu meningkatkan fleksibiltas tubuh dengan
mengembalikan kondisi seperti semula melalui gerakan ringan. Selain itu, upaya melakukan
pendinginan bermaksud untuk menurunkan denyut jantung yang berdegup cepat menjadi stabil
sebagaimana kondisi awal.
Ternyata stretching sebagai penutup dari kegiatan berolahraga dimaksudkan, agar otot-otot yang
dilatih terhindar dari DOMS (Delayed Onset Muscle Sorness) yaitu suatu kondisi dimana otot terasa
nyeri dan kaku dalam beberapa jam ataupun hari. Salah satu tips termudah menghindarinya adalah
dengan melemaskan otot dengan memanjangkan ataupun menarik otot-otot yang telah memendek
akibat kontraksi saat berlatih.

Jumlah waktu yang dibutuhkan

Menurut penjelasan dr. Haryo Tilarso SpKO. FACSM, bahwa tidak ada batasan waktu signifikan
dalam melakukan pendinginan, hanya saja batasan tersebut mengacu pada hitungan denyut nadi
per menitnya. Jika seseorang dalam keadaan fit, maka stabilitas denyut nadinya akan pulih dalam
waktu 3 menit per 100. Namun alangkah baiknya jika pendinginan dilakukan sesuai dengan waktu
pemanasan, kurang lebih 7 – 10 menit.

Gerakan pendinginan

Perlu adanya rentang waktu untuk mengembalikan kondisi tubuh seperti semula. Tubuh
ditransisikan dari periode aktifitas tertinggi dan berangusr-angsur rendah, dengan begitu tubuh akan
mendapatkan waktu untuk beradaptasi seperti keadaan semula. Mungkin tips termudah untuk
melakukannya