14 Variasi Gerakan Sit Up dan

Crunch untuk Membentuk Otot

Perut
Kamis, 26 November 2015 3 Komentar

Variasi gerakan Sit Up dan Crunch- Bagi anda yang sudah sering
melakukan sit up, pasti ada saat dimana sit up menjadi terlalu mudah
dan terasa tidak menantang. Selain rasa bosan yang akan muncul karena
melakukan gerakan sit up dan crunch yang monoton, tubuh anda pun
pasti sudah terbiasa dengan pola gerakan tertentu sehingga
perkembangan otot menjadi tidak signifikan. Walaupun begitu sit up
tetap bisa menjadi gerakan favorit anda untuk melatih otot perut karena
anda bisa melakukan macam-macam variasi gerakan sit up dan crunch.
Setiap gerakan siit up dan crunch yang berbeda akan melakukan
pembentukan pada otot yang berbeda sehingga tubuh tidak mudah
terbiasa dengan pola gerakan kita dan lebih cepat berkembang.

Inilah Variasi Gerakan Sit up dan Crunch Untuk Membentuk Otot Tubuh
anda:
1. Standart Crunch
Standart crunch adalah gerakan dasar yang lebih baik untuk dilakukan
dengan sempurna sebelum melakukan variasi gerakan sit up dan crunch
lainnya. Cara melakukanya adalah baringkan tubuh dengan kaki yang
ditekuk dan lutut mengarah ke atas. Letakan tangan dibelakang kepala
hingga siku mengarah ke sisi kanan dan kiri. Keluarkan nafas dan
tegangkan otot perut sambil mengangkat kepala dan bahu keatas.
Lakukan gerakan ini tanpa membengkokkan leher. Ambil nafas lalu
turunkan perlahan bahu dan kepala anda hingga posisi semula.
Loading...
 Gerakan sit up dan crunch
2. Weighted Crunch
Setelah menguasai Standar crunch dan mampu melakkukannya lebih
dari 20 puluh kali, maka sudah saatnya melakukan Weighted Crunch,
yaitu menambahkan beban pada saat anda melakukan crunch. Anda
dapat menggunakan Dumble, Medicine ball, atau jenis pemberat lainya
sebagai beban tambahan. Pastikan beban yang anda gunakan
menyesuaikan dengan kemampuan anda.
Baca Juga

 Hilangkan Perut Buncit Secara Cepat dengan 15 Gerakan Ini

 Bentuk Otot Perutmu Dirumah Dengan 15 Gerakan Ini
 Rahasia Mendapatkan Perut Six Pack

3. Reverse Crunch
Latihan ini menargetkan otot perut bagian bawah. Cara melakukan
Reverse Crunch adalah dengan berbaring dengan posisi seperti crunch
biasa namun posisikan lengan di samping tubuh anda. Keluarkan nafas
sambil tegangkan otot perut bagian bawah dan angkatlah pantat dan
punggung bagian bawah anda sampai paha anda menyentuh dada.
Selanjutnya, ambil nafas bersamaan dengan mengembalikan tubuh ke
posisi semula.

Reverse crunch

4. Raised Leg Crunch

Latihan ini mengkombinasikan latihan perut bagian bawah dengan
latihan kestabilan. Cara melakukanya adalah mulai dengan posisi crunch
biasa lalu angkat paha hingga lurus ke atas. Tahan posisi paha dan kaki,
lalu angkat kepala dan bahu seperti gerakan standar pada crunch.
Kembalikan bahu dan kepala ke posisi semula dengan posisi kaki yang
tetap diatas.

5. Frog Crunch
Latihan ini tidak hanya melatih keseimbangan dan kestabilan namun
juga otot perut bagian bawah dan keseluruhan otot inti. Cara melakukan
gerakan frog crunch adalah dengan duduk lalu luruskan kaki ke depan
setelah itu miringkan tubuh dan angkat kaki sampai membentuk sudut
45 derajat serta rentangkan tangan ke kanan dan kekiri. Setelah itu tekuk
lutut dan tangan bergerak memeluk lutut, setelah itu kembali ke posisi
semula. Lakukan gerakan ini berulang-ulang dengan menjadikan pantat
sebagai penopang tubuh.

6. Bicycle Crunch
Variasi crunch yang satu ini sangat disukai banyak orang karena melatih
keseimbangan dan koordinasi bersamaan dengan otot perut bagian atas
dan bawah. Selain itu latihan ini akan terasa di pinggang dan panggul.
Cara melakukannya ialah Berbaring lalu letakan tangan dibawah kepala.
Setelah itu, angkat kaki hingga tidak menempel di lantai. Bengkokkan
kaki kiri dan sentuhkan siku kanan ke lutut kiri (Kaki dan tangan
bersilangan). Lakukan juga gerakan ini menggunakan kaki kanan dan
siku kiri.

7. Side Crunch
Latihan ini melatih otot perut bagian samping. Cara melakukan side
crunch adalah mulai dengan posisi crunch seperti biasa lalu jatuhkan
kedua kaki ke arah kanan/ kiri. Naikan kepala dan bahu seperti
melakukan crunch biasa namun dengan posisi kaki tetap seperti semula.

8. Full Sit-up
Sit up terlihat relatif mudah namun sebenarnya akan terasa sangat
menantang jika dilakukan secara benar. Cara melakukan nya ialah
dimulai dengan posisi berbaring seperti pada crunch biasa namun angkat
badan anda sampai posisi duduk tidak hanya mengangkat setengah
duduk seperti pada crunch biasa. Pastikan leher anda tidak bengkok,
gunakan kekuatan otot perut anda untuk mengangkat tubuh anda ke
posisi berdiri. Jika anda tidak dapat melakukan Full sit-up sendiri maka
anda dapat melakukannya dengan meminta bantuan orang lain untuk
menahan kaki anda.

9. Cross Sit-up
Gerakan ini mirip dengan paduan antara bicycle crunch dan standar sit-
up. Cara melakukannya ialah baringkan tubuh dengan kaki lurus dan
tangan disamping tubuh, Bengkok kan kaki kanan dan bengkok kan
tangan kiri hingga siku kiri bertemu dengan lutut kanan lalu kembali ke
posisi sebelum memulai gerakan bersilang ini dengan kaki kiri dan
tangan kanan, lakukan bergantian.

10. V-ups
Variasi gerakan sit up dan crunch yang satu ini akan melatih seluruh
otot perut. Selain itu anda akan merasakan dampak latihan ini ke pinggul
dan pinggang anda. Cara melakukannya ialah baringkan tubuh anda
dengan tangan merentang disamping kepala. Keluarkan nafas lalu
tegangkan otot perut anda hingga kaki anda terangkat, angkat tangan
anda sehingga tubuh membentuk huruf v. Setelah itu kembali ke posisi
semula dengan tangan dan kaki tetap lurus.

11. Reverse Crunch Pulse

Jika anda merasa tidak cukup melatih otot perut bagian bawah, cobalah
variasi yang satu ini. Cara melakukan Reverse crunch pulse adalah
dimulai dari berbaring di lantai lalu naikkan kedua kaki anda lurus keatas.
Setelah itu gunakan otot perut bawah anda untuk mengangkat pantat
dan punggung bagian bawah anda sehingga kaki naik lebih tinggi keatas.
Pastikan kedua tangan anda tetap berada disamping tubuh anda dan
menempel dilantai. Cobalah untuk tidak terlalu cepat namun fokus pada
penegangan pada otot perut bawah. Anda bisa melakukan gerakan ini
dengan kaki lurus ke atas atau di bengkok kan.

12. Back Up Crunch

Meningkatkan keseimbangan keseluruhan perut juga hal yang penting
selain melatih otot perut. Melatih keseimbangan tersebut dapat
dilakukan dengan cara melakukan crunch terbalik sehingga terjadi
peregangan pada punggung. Cara melakukan Back up crunch adalah
dengan berbaring tengkurap lalu letakkan kedua tangan di belakang
kepala sehingga siku menghadap sisi kanan dan kiri. Setelah itu,
tegangkan otot punggung anda agar tubuh bagian atas
terangkat. Kembali keposisi semula dengan perlahan.

Back up

13. Side Plank Crunch

Gerakan ini mengkombinasikan stabilitas latihan plank dan contraksi
latihan crunch untuk melatih otot obliques anda. Cara melakukan side
plank crunch adalah mulailah dari posisi side plank dengan tubuh yang
bertumpu pada lengan. Turunkan kaki sehingga paha mendekati lantai.
Kembali ke posisi semula secara perlahan. Lakukan gerakan ini berulang-
ulang lalu ganti lengan yang lain sebagai tumpuan sehingga melatih
kedua sisi.

14. Scissor Crunch

Latihan ini lebih sebagai pembakar lemak. Cara melakukan scissor
crunch adalah baringkan tubuh dengan tangan disamping tubuh
menempel dilantai. Naikan kedua kaki hingga membentuk sudut 30
derajat dengan lantai. Angkat salah satu kaki lebih tinggi dan silangkan,
lakukan bergantian selama mungkin.
Lakukan Variasi gerakan Sit Up dan Crunch Tesrsebut dengan benar agar
mendapatkan hasil yang sesuai dengan yang anda inginkan. Perlu
diperhatikan bahwa sebaiknya anda mengusai standart crunch terlebih
dahulu sebelum melakukan gerakan lainnya. Dengan melakukan Variasi
gerakan sit up dan crunch tersebut latihan anda akan meningkat dan
akan mempengaruhi perubahan kekuatan fisik anda secara signifikan.