Cara Konsumsi Lemak yang Tepat

Lemak, termasuk juga minyak, merupakan unsur makanan dalam ujung piramida makanan
yang disarankan untuk dikonsumsi dalam jumlah sedikit. Tetapi kenyataannya saat ini
konsumsi lemak meningkat melebihi anjuran gizi seimbang yaitu 20-30% dari total kalori
sehari. Konsumsi yang berlebihan dalam jangka waktu lama berdampak pada timbulnya
penyakit degeneratif, misalnya hipertrigliseridemia (kadar trigrisedia darah tinggi),
hiperkolesterolemia (kadar kolesterol darah tinggi), penyempitan pembuluh darah, penyakit
jantung koroner dan stroke. Sebaliknya konsumsi lemak yang sangat rendah menyebabkan
asupan kalori juga rendah, karena lemak merupakan sumber energi. Lemak menghasilkan 9
kalori/gram, sedangkan karbohidrat dan protein 4 kalori/gram. Lemak juga berperan
sebagai pelarut vitamin-vitamin sebagai berikut: A, D, E dan K. Oleh karena lemak
mempunyai sisi baik dan buruk, maka kita harus menyikapi dengan cara mengonsumsi yang
benar.

Mengapa lemak banyak ditemukan di sekitar kita? Karena lemak memberikan rasa gurih,
lembut dan bertekstur halus sehingga meningkatkan nilai ekonomi.

Secara umum, lemak digolongkan menjadi 2 macam yaitu lemak jahat dan lemak baik.
Lemak jahat terdiri atas lemak jenuh dan lemak trans. Lemak jenuh terutama bersumber
dari makanan hewani seperti daging merah, unggas dan susu. Sedangkan lemak trans
sebagian besar ditemukan pada makanan yang digoreng dalam minyak bersuhu panas dan
dalam jangka waktu lama. Lemak jenuh dan lemak trans ditemukan pula pada butter dan
margarin.

Lalu, apakah lemak yang baik untuk kesehatan kita? Yaitu lemak tidak jenuh tunggal
maupun ganda. Konsumsi asam lemak tak jenuh tunggal maupun ganda dapat menurunkan
risiko terjadinya penyakit jantung serta membantu mengendalikan kadar gula darah
terutama pada penderita kencing manis. Contoh makanan yang mengandung lemak tak
jenuh yaitu minyak zaitun, minyak kacang, dan minyak jagung. Lemak omega 3 termasuk
lemak tak jenuh ganda. Berbagai penelitian menunjukkan manfaat konsumsi lemak omega 3
terhadap sistim kekebalan tubuh, penyembuhan luka serta mencegah terjadinya penyakit
jantung koroner. Berbagai makanan yang mengandung lemak omega 3 diantaranya ikan
salmon, ikan tuna, telur omega 3, biji bunga matahari, dan lain-lain.

Lalu bagaimana tips konsumsi lemak yang baik?

1. Hindari makanan mengandung lemak trans

2. Batasi asupan lemak jenuh maksimal 10% dari total energi setiap hari
3. Ganti asupan makanan mengandung asam lemak jenuh tinggi dengan lemak tak
jenuh
Yakni dengan cara menghindari gorengan, konsumsi ikan laut minimal 2 kali sehari,
pilihlah daging merah yang mulus, daging unggas tanpa kulit. Dan bila
mengkonsumsi makanan ringan kemasan, pastikan membaca komposisi gizi yang
tertera. Bila Anda menemukan kata-kata “partially hydrogenated” dan kandungan
lemak trans >0,5 gram, lebih baik Anda tidak mengkonsumsinya.