TERAPI YOGA

Disusun guna memenuhi tugas mata kuliah Keperawatan Komunitas 2

Dosen Pengampu: Ns. Diah Ratnawati ,S Kep ,M.Kep, Sp.Kep.Kom

Di Susun Oleh :

Tia Amelia Agustin 1610711031

Shinta 1610711054

Bagus

PROGRAM STUDI S1 KEPERAWATAN

FAKULTAS ILMU KESEHATAN
UNIVERSITAS PEMBANGUNAN NASIONAL VETERAN JAKARTA
TAHUN 2019
 TINJAUAN TEORI

A. Definisi Terapi Yoga

Yoga merupakan suatu tehnik latihan untuk mengenal diri sehingga dapat menganalisis
lebih lanjut tentang pikiran dan tindakan yang sudah dilakukan. Latihan dilakukan melalui
sikap tubuh (asana), pernafasan (pranayama), dan tehnik relaksasi sehingga dapat
mengembangkan kecerdasan intuisi alamiah dan membantu pikiran agar dapat terpusat, dan
pada akhirnya dapat membuat perubahan berupa ketenangan pikiran dan terpusatnya perhatian
(Worby, 2007).

Yoga adalah sebuah kata Sansekerta kuno. Kata ini mempunyai dua arti yang berbeda,
yaitu arti umum dan arti teknis. Dalam arti umum, kata ‘yoga’ berasal dari asal kata Yujiryoge,
yang berarti bergabung, bersatu, atau persatuan dari dua benda atau lebih. Arti teknik dari
istilah yoga diperoleh dari Yuj yang lain. Di sini kata itu bukan “persatuan”, melainkan
“keadaan stabil, diam, dan damai”. Kata yoga di sini menunjukkan keadaan diam dan cara
atau praktikyang membawa pada keadaan itu (Savitri, 2009).

Mempelajari yoga adalah seperti mempelajari bahasa baru bagi tubuh dan pikiran.
Olehkarena itu yoga tidak dapat dipelajari hanya semalam saja. Yoga adalah sebuah bidang
ilmu yang harus terus dipraktikkan, dimurnikan, adan dialami.
Yoga juga merupakan alat yang kuat, menyeluruh, dan membawa perubahan yang dapat
menengakan pikiran dan membuat lebih terpusat. Selain itu yoga juga mengembangkan
kecerdasan bawaan dan alm sadar. Bersamaan dengan pikiran yang bisa menjadi tenang,
tubuh terbuka untuk melepaskan ketegangan dan emosi yang telah tertahan untuk waktu yang
lama. Dapat menyeimbangkan emosi dan memberikan ketanangan. Ibarat pohon yang
diayun–ayun oleh angin, tetapi selalu kembali seperti semula.

B. Tujuan terapi yoga

Menurut Prawitasari dkk (2002) tujuan yang ingin dicapai dalam terapi yoga dapat
meliputi beberapa aspek dalam kehidupan manusia, yaitu:

1. Memperkuat motivasi untuk melakukan hal-hal yang benar. Tujuan ini biasanya dilakukan
melalui terapi yang sifatnya direktif dan suportif seperti jenis yoga tang dikenal sebagai
karma yoga.
 2. Mengurangi tekanan emosi melalui kesempatan untuk mengekspresikan perasaan yang
mendalam. Fokus di sini adalah adanya katarsis. Inilah yang disebut mengalami bukan
hanya membicarakan pengalaman emosi yang mendalam. Dengan mengulang pengalaman
ini dan mengekspresikannya dalam gerakan yoga akan menimbulkan pengalaman baru.
3. Membantu klien mengembangkan potensinya. Melalui hubungannya dengan terapis, klien
diharapkan dapat mengembangkan potensinya. Ia akan mampu melepaskan diri dari
fiksasi yang dialaminya. Ataupun ia akan menemukan bahwa dirinya mampu berkembang
ke arah yang lebih positif.
4. Mengubah struktur kognitif individu melalui gerakan yoga jenis jnana yoga. Struktur
kognitif menggambarkan idenya mengenai dirinya sendiri maupun dunia di sekitarnya.
Masalah muncul biasanya karena terjadi kesenjangan antara struktur kognitif individu
dengan kenyataan yang dihadapinya. Untuk itu struktur kognitif perlu diubah untuk
menyesuaikan dengan kondisi yang ada.
5. Meningkatkan pengetahuan diri, termasuk juga melalui gerakan jnana yoga. Terapi ini
biasanya menuntun individu untuk lebih mengerti akan apa yang dirasakan, dipikirkan,
dan dilakukannya. Ia juga akan mengerti mengapa ia melakukan suatu tindakan tertentu.
Kesadaran dirinya ini penting sehingga ia akan lebih rasional dalam menentukan langkah
selanjutnya. Apa yang dulunya tidak disadarinya menjadi lebih disadarinya sehingga ia
tahu akan konflik-konfliknya dan dapat mengambil keputusan dengan lebih tepat.
6. Mengubah proses somatik supaya mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kesadaran
individu. Latihan senam yoga, maupun menari dapat digunakan untuk mengendalikan
ketegangan tubuh dan mengurangi kecemasan.
7. Mengubah status kesadaran untuk mengembangkan kesadaran, kontrol, dan kreativitas
diri. Mengartikan mimpi, fantasi perlu untuk mengartikan akan apa yang dialaminya.
Demikian juga meditasi pada yoga dapat mempertajam penginderaan individu.

C. Manfaat yoga
1. Pembaruan Energi
A. Energi Penuaan yang Anggun
Berbagai posisi yoga yaitu anti penuaan dan anti gravitasi. Berbagai proses tersebut
dapat mengurangi pengeriputan organ atau otot yang ditimbulkan oleh proses penuaan
dan pengaruh proses gravitasi yang terus-menerus. Latihan yoga yang teratur dapat
meningkatkan kelenturan dan mempertahankan kelenturan dan meremajakan tulang
 punggung. Berbagai posisi tersebut juga dapat mengembangkan koordinasi dan juga
keseimbangan dalam proses penuaan. Yoga dapat memperbaiki postur tubuh dan dapat
pula untuk meningkatkan mekanisme tubuh.
B. Menjadi Tetap Bugar
Yoga merupakan cara yang baik untuk membentuk postur tubuh. Berbagai posisi yoga
dapat menyehatkan berbagai organdan membentuk otot-otot yang panjang dan
langsing. Latihan menekuk tubuh kedepan, kebelakang, dan berbagai posisi
menyamping atau berpilin dan posisi terbalik dapat menyeimbangkan dan melatih
setiap otot, tulang, sendi-sendi, dan organ-organ tubuh.
2. Perbaikan Sirkulasi
Posisi yoga akan membawa perbaikan sirkulasi darah dan kelenjar getahbening diseluruh
tubuh. Tekanan dari ruang abdomen terdapat diafragma yang dapat melatih otot-otot
diafragma dan jantung. Posisi-posisi terbalik dapat meningkatkan kualitas tidur karena
posisi tersebut membantu proses relaksasi sistem syarf simpatik, memampukan respon
relaksasi untuk masuk.
3. Menghilangkan Penyakit Kronis dan Mengurangi Stress
Berbagai penyakit kronis pada umumnya, atritis, osteoporosis, obesitas, asma, penyakit
jantung, dapat disembuhkan dengan latihan program hatha yoga secara teratur. Yoga dapat
menanggulangi stress dengan menanfaatkan kesadaran, pemusatan dan berbagai teknik
pernapasan. Gerakan-gerakan yang lembut, relkasasi yang mendalam dam meditasi.
4. Membantu Menjadikan Rileks
Teknik pernafasan tertentu dapat mengendalikan pernafasan dan pikiran. Teknik pernafsan
dapat membuat tubuh terasa lebih sehat. Sistem pernafasan dan sistem saraf menjadi
tenang dan kuat, dan seluruh sel menerima kekuatan hidup dan makanan dari
pernafasan.Teknik pernafasan yang baik dapat membuat energi vital dari tubuh dapat
menjadi seimbang, kelelahan dapat berkurang, pikiran dan emosi dapat berkurang. Teknik
relaksasi alam sadar secara sistematis membimbing kedalam keadaan rileks yang
mendalam. Begitu suara-suara dalam pikiran menghilang, tubuh akan mampu untuk
melepaskan tegangan otot.
5. Peningkatan Kepadatan Tulang
Sebuah penelitian baru yang dilakukan oleh Prof. Steven A. Hawkinsdan pengajar yoga
Bee Beckman dari Departemen Kienesiologi dan Pendidikan Fisik di California State
University, dengan bekerjasama dengan 12 wanita dari usia 18-65 tahun yang tidak
memiliki pengalaman berlatih yoga. Setengah dari kelompok tersebut mengikuti dua kelas
 yoga selama seminggu dan juga berlatih sendiri tiga kali seminggu. Beberapa hari posisi
tubuh yang dilatih adalah segitiga, bentuk setengah bulan, dan sudut smping yang
dipanjangkan.
Pemeriksaan kepadatan tulang dilakukan pada awal penelitian dan kembali dilakukan
enam bulan kemudian. Setelah enam bulan kelompok yoga yang kepadatan tulang
punggungnya meningkat, sementara pada kelompok yang lain tidak terdapat perubahan
dalam tingkat kepadatan tulang mereka.
6. Keseimbangan Emosi
Hatha yoga berdampak sngt besar bagi kehidupan seseorang. Gerakan menekuk tubuh ke
depan adalah posisi tubuh yang berpusat pada diri sendiri, dan karena itu memiliki dampak
menenangkan, mengurangi gejolak dan kegelisahan. Menekuk punggung ke belakang
adalah gerakan yang berorientasi pada keadaan di luar tubuh yang mmbawa kegembiraan,
membantu membuka tubuh dan melepas emosi-emosi yang tertahan seperti kesedihan dan
rapatan.
Latihan pernafasan tertentu dapat dapat dilakukan untuk menggerakkan atau memberikan
memberikan energi pada individu. Latihan relaksasi dan meditasi pada individu juga
sangat berguna, tergantung situasi.
7. Peningkatan Kehidupan Seksual
Gerakan-gerakan fisik dari yoga merangsang dan menguatkan tubuh atau meningkatkan
sirkulasi darah. Organ-organ pinggul dan otot yang menopang khhususnya otot-otot
perineal dan bagian dasar dari tulang pinggul menjadi lebih sehat, mendapatkan asupan
oksigen, dan didorong oleh darah segar dan makanan.
Daerah yang terjepit seperti bahu, pinggul urat-urat lutut, daerah kemaluan dan punggung
bagian bawah menjadi mengendur dan lebih lentur. Kelenturan yang lebih besar memberi
kemungkinan untuk melakukan berbagai posisi hubungan seksual yang lebih bervariasi
dengan lebih mudah.

D. Jenis-jenis yoga
1. Karma Yoga
Yoga ini berorientasi pada pelayanan. Setiap orang yang hidup berada dalam aliran ini.
Karena apabila seseorang sedang dalam melakukan Karma Yoga ketika melayani orang
lain dengan tidak memikirkan diri sendiri.
2. Bhakti Yoga
 Bhakti Yoga berorientasi pada bakti dan pengabdian. Seorang pelaku Bhakti Yoga melihat
sisi ketuhan dalam diri setiap orang dan mengabdikan dirinya untuk menumbuhkan
kemampuan menerima, mencintai an bertoleransi pada segala sesuatu.
3. Jnana Yoga
Jnana Yoga berorientasi pada kebijaksanaan dan pengetahuan. Ini adalah yoga bagi
pikiran. Setiap individu yang hidup dengan mengandalkan intelektualitas mereka akan
tertarik pada yoga jenis ini.
4. Hatha Yoga
Hatha Yoga berorientasi pada hal-hal yang berisifat fisik. Posisi tubuh fisik, teknik-teknik
pernafasan, relaksasi yang mendalam dan meditasi merupakan bagian dari Hatha Yoga.

E. Indikasi yoga
Banyak penyakit fisik yang telah terbukti dapat diperlambat, dikurangi, bahkan disembuhkan
oleh yoga:

1. Heart Diseases (sakit jantung)

2. Alzheimer (kondisi medis yang menyebabkan dementia atau penurunan daya ingat)
3. Anemia (kurang darah)
4. Anxiety (khawatir yg berlebihan)
5. Nervous Tension (tekanan syaraf)
6. Back Pain (sakit tulang punggung)
7. High Blood Pressure (tekanan darah tinggi)
8. Diabetes (penyakit gula)
9. Headaches (sakit kepala)
10. Migraines (sakit kepala sebelah)
11. Obesity (kegemukan)
12. Osteoporosis (Perapuhan tulang)

F. Kontraindikasi melakukan aktivitas yoga

1. Sakit dada persisten
2. Aritmia maligna
3. Gejala/tanda syok kardiogenik
4. Suhu diatas 38℃
5. Gagal jantung belum stabil

G. Durasi
 Bisa dilakukan dua jam di pagi hari, dan dua jam di sore hari. Atau uga bisa melakukan didalam
kelas tiga kali dalam seminggu, selama 1-1,5 jam.

H. LATIHAN-LATIHAN PERNAFASAN
Pernafasan adalah bagian penting dari yoga. Latihan-latihan pernafasan berikut ini sebagai
bagian dari latihan yoga.
1. Pernafasan Lengkap
Berbaring dengan lutut ditekuk dan mulailah bernafas melalui lubang hidung dan amatilah
nafas anda. Rasakan dari tarikan nafas dan embusan nafas anda. Tetaplah relaks, tanpa
mengubah atau memaksa nafas. Biarkan nafas mengalir dengan lancar dan tetap.
Relaksasikan otot-otot wajah dan rahang.
Sekarang tempatkan tangan di perut bagian bawah, membiarkan untuk beristirahat. Sambil
bernafas, rasakan tangan anda dipenuhi udara saat perut membesar. Perhatikan bagaimana
saat perut berkontraksi bergerak menjauh dari tangan dan mengalami penyusutan ketika
nafas anda dihembuskan. Lakukan sepuluh sampai dua belas kali tarikan nafas untuk
mengamati pergerakan nafas dalam perut.
Selanjutnya letakkan telapak tangan dengan lembut pada tulang rusuk bagian depan
bawah. Biarkan pergelangan tangan terletak bebas di atas tubuh. Sekali lagi, biarkan nafas
masuk kedalam tangan melalui tarikan nafas dan rasakan tulang rusuk anda berkontraksi
pada saat mengembuskan nafas. Lakukan sepuluh sampai dua belas kali tarikan nafas.

Terakhir, letakkan tangan pada tulang selangka dan amati nafas yang mengisi ruang
dibawah tangan anda pada saat tarikan nafas. Perhatikan bagaimana dada bagian atas anda
menyusut pada saat embusan nafas. Lakukan latihan ini untuk sepuluh sampai dua belas
kali tarikan nafas.

Lalu tarik kembali tangan kesisi tubuh dengan telapak tangan menghadap keatas.
Lanjutkan untuk memperhatikan nafas anda, rasakan tiga bagian pola nafas. Maka akan
merasakan bahwa nafas menjadi lebih mudah dalam satu area dibandingkan dengan area
lainnya. Dengan berlatih, seseorang akan dapat bernafas dengan lebih penuh, dalam dan
akan dapat memenuhi seluruh tubuh.

2. Mengangkat tangan dengan Pernapasan

 Berdiri dengan kaki rapat, kemudian letakkan kaki dengan kokoh pada lantai dan tegakkan
kaki dan punggung sampai keatas kepala. Tangan berada disisi tubuh, telapak tangan
menghadap kedepan. Mulailah bernafas dengan relaks dan normal melalui lubang hidung.
Ketika menarik nafas, angkatlah tangan dengan perlahan, rasakan perut terisi lalu rasakan
tulang rusuk membesar dan bagian atas dada meluas. Biarkan perut, dada dan tulang rusuk
anda yang membesar membantu mengangkat tangan. Pada puncak tarikan nafas, tangan
akan berada diatas kepala. Ketika mulai mengembuskan nafas dengan alamiah, turunkan
tangan kebawah dengan tetap mengamati gerakan nafas meninggalkan dada bagian atas
dan ditekan keluar dari paru-paru dan perut.

Biarkan gerakan menurunkan tangan kebawah tersebut membantu mendorong nafas keluar
dari dalam tubuh. Latihlah mengkoordinasi gerakan mengangkat dan menurunkan tangan
dengan aliran nafas. Lakukan cara ini setidaknya sebanyak lima kali tarikan nafas.

Latihan pernapasan adalah cara yang baik untuk mempelajari nafas seseorang dan juga
cara yang baik untuk membuka dan menghangatkan tubuh. Jangan khawatir apabila
tarikan nafas terhenti sebelum mencapai dada bagian atas. Dengan latihan, embusan nafas
akan menjadi lebih panjang dan ini akan memberikan pengaruh positif pada panjangnya
tarikan nafas.

3. Memperkuat Diafragma
Diafragma adalah otot yang besar dan kuat yang terlibat dalam proses respirasi
(pernafasan). Seperti otot-otot yang lain, diafragma perlu dilatih agar menjadi lebih kuat
dan dapat berfungsi secara optimal.
Berbaringlah dengan posisi telentang dan letakkan kantong pasir seberat lima kilogram
(atau sekantung beras atau tepung) diatas perut, tepat dibawah tulang rusuk yang melayang
(floating rib). Berbaring dan bernafaslah dengan normal, tanpa paksaan, selama lima
menit. Jangan berusaha mengangkat kantung pasir tersebut. Biarkan nafas anda menyentuh
kantung pasir. Apabila merasakan kelelahan sebelum lima menit, maka kurangilah waktu
latihan.

Jika merasakan berat dari kantung pasir ketika dada naik dan turun, namun jangan coba
mengangkat kantung pasir tersebut. Biarkan nafas anda dan kantung pasir yang melatih
otot diafragma. Otot diafragma yang kuat dan tidak tegang akan memberikan pernafasan
 yang lebih penuh, mendalam dan efisien serta akan memberikan sumbangan bagi
pemompaan dan sirkulasi dengan sistem getah bening.

Setelah lima menit, angkat kantung pasir dari diafragma dan lanjutkan mengamati nafas.
Latihlah pernafasan dengan kantung pasir selama lima menit sehari, berangsur-angsur
diperpanjang sampai dengan sepuluh menit. Lakukanlah latihan ini selama sebulan,
dengan jadwal tiga hari latihan sehari istirahat. Perhatikanlah perubahannya. Pernafasan
akan menjadi lebih dalam dan efisien dan diafragma menjadi lebih kuat. latihan ini dapat
diulang-ulang kapan saja untuk melatih dan memperkuat diafragma.

I. Berbagai Posisi Pemanasan

Berbagai posisi pemanasan memberikan masa transisi yang aman kedalam latihan asana,
mengisolasi kelompok otot dan bagian tubuh seperti bahu, tulang punggung, pinggul,
punggung bawah, dan selangkangan. Anda dapat menggunakan urutan pemanasan yang
dibahas dalam bab ini sebagai bentuk latihan ringan atau dengan hanya melakukan beberapa
gerakan, tergantung pada kebutuhan anda masing-masing.
1. Supta Tadasana
Adalah posisi berbaring. Berbaringlah dengan kadua kaki dirapatkan. Tarik tumit dan mata
kaki kedepan, dengan menarik tungkai kaki menjauhi telapak kaki dan pergelangan.
Tangan diletakkan disisi tubuh dengan telapak menghadap keatas.
2. Supta Balasana
Adalah posisi seorang anak kecil. Berbaringlah pada punggung, tarik lutut dan telapak kaki
keatas sampai membentuk garis lurus. Bernafas dengan penuh. Embuskan nafas dan tarik
lutut ke dada. Gunakan tangan untuk memeluk lutut dan tahan posisi tersebut selama
beberapa kali tarikan nafas, nikmatilah tarikan pada otot-otot punggung bawah.
Selanjutnya, tarik dagu kearah lutut dan tahan posisi itu untuk beberapa tarikan nafas.
3. Modifikasi Supta Padangusthasana
Adalah gerakan membaringkan tangan pada ibu jari. Sambil tetap berbaring dengan lutut
dilipat, tariklah kaki kiri keatas dan telapak kaki ditarik kedepan. Jepit tangan dibelakang
lutut kanan dan tahan posisi itu untuk beberapa tarikan nafas.
Lalu tarik kaki kanan keatas, tahan lutu dengan menggunakan tangan atau gunakan ikat
pinggang yang dilingkarkan pada telapak kaki kanan. Tahan posisi tersebut, tarik nafas
dengan lancar, secara perlahan tariklah kaki atau berikan sedikit menekuk.
4. Supta Balasana dengan Kaki yang Dilebarkan
Adalah posisi seorang anak kecil, namun posisi ini dilakukan dengan kaki yang dilebarkan.
Berbaringlah pada punggung, tekuk lutut kearah dada dan lebarkan lutut dengan nyaman.
Jepit tangan dibawah lutut, menahan bagian luar lutut agar tetap terangkat. Tetaplah dalam
posisi ini untuk beberapa kali tarikan nafas. Lalu ubahlah posisi tangan untuk menahan
bagian dalam lutut.

5. Ayunan Pada Tulang yang Telentang

Adalah gerakan pemanasan yang sangat baik bagi tulang punggung. Berbaring dengan
tangan terjepit dibelakang lutut, lekatkan dagu pada dada dan mulailah menggulung tulang
punggung anda keats dan kebawah dalam gerakan mengayun yang lembut. Ulangi
beberapa kali.

6. Supta Baddha Konasana

Adalah posisi membentuk sudut tertutup. Berbaring, tekuk lutut kesisi kanan dan kiri dan
satukan tapak kaki. Tarik tungkai kaki ke arah tulang pinggul sampai terasa nyaman.
Biarkan paha terletak pada lantai. Tahan posisi ini untuk beberapa kali tarikan napas.

7. Ayunan Kaki
Adalah pembuka pinggul yang sangat baik. Berbaring dengan lutut dan telapak kaki
diangkat sampai membentuk garis lurus. Tekuk kaki kanan kearah samping tubuh dan
letakkan bagian luar dari pergelangan kaki kanan pada paha yang berada didekat lutut.
Jepit tangan dibawah lutut kiri dengan menyusupkan tangan kanan diantara dua kaki dan
melingkarkan tangan kiri melalui bagian luar paha kiri kearah lutut. Tarik nafas dan pada
saat mengembuskan nafas, tarik kaki kiri kearah dada secara perlahan. Disertai dengan
melakukan ini, dorong tulang bokong ke arah lantai dan tekan paha kiri kearah yang
terjepit. Tahan untuk beberapa tarikan nafas lalu ubah posisi.

8. Jathara Parvartanasana
Jathara Parvartanasana adalah posisi memutar perut. Berbaring dan tekuk lutut dan telapak
kaki sejajar pada lantai. Tarik telapak kaki menjauh dari lanti dan tarik lutut ke arah dada.
Rentangkn tangan kesamping diatas lantai, tumpuklah kedua lutut dan pergelangan kaki
ke sisi kiri dan kann di atas lantai dengan membentuk sudut 90 derajat. Pertahankan posisi
tulang punggung dalam tarikan nafas, pada saat menghembuskan nafas putar bahu kiri
kearah lantai. Lakukan untuk beberapa kali nafas.
 9. Modifikasi Ardha Bhekasana
Adalah posis setengah katak, yaitu berbaring pada perut, tekuk kaki kanan dan tahan
bagian luar dari pergelangan kaki kanan denag tangan. Dalam setiap hembusan nafas,
kendurkan posisi, sehingga pada bagian dpan menjadi terbuka dan urat-urat lutut dapat
berkontraksi. Jangan latihan jika terdapak indikasi penyakit lutut.

10. Parvatasana dalam Vajrasana

Adalah posisi halilintar. Duduk dalam dandasana dan ambilah posisi berlutut dengan
tulang punggung tegak. Buat jari-jari saling mengunci dan letakkan tangan di depan. Tarik
nafas dan angkat tangan ke atas kepala. Tahan posisi tersebut untuk beberapa tarikan nafas,
lalu hembuskan nafas dan lepaskan diri dari posisi mengunci. Ubah gerakan kunci dan
ulangi posisi tadi.

11. Posisi Tangan Gumukhasana Ketika Duduk dengan Posisi Vajrasana

Gumukhasana adalah posisi kepala sapi, Vajrasana adalah posisi halilintar. Tarik tangan
keatas, tekuk tangan kanan kebelakang tubuh, tekuk siku dan lihatlah apakah anda dapat
menggenggam tangan yang lainnya di bagian punggung, diantara bahu. Jika tidak maka
gunakanlah tali.

12. Renggangkan siku kearah yang berlawanan satu sama lain dan tarik jari-jari seperti sedang
melapaskannya. Bawa tangan ke atas kemudian ke belakang, dengan tangan bagian dalam
berada di dekat telinga kiri. Tahan posisi tersebut untuk beberapa tarikan nafas, lalu
hembuskan nafas. Pernafasan yang dilakukan dengan ringan mengindikasikan
keseimbangan, sementara nafas yang tidak teratur mengindikasikan telah dilakukannya
kerja yang berlebihan.

J. Relaksasi

1. Manfaat Relaksasi

Relaksasi yang dilakukan satiap hari sangat penting untuk kesehatan yang optimal, karena
hal tersebut akan memungkinkan pikiran dan sistem tubuh mengalami peremajaan dan
pemulihan dari hal-hal yang terjadi pada hari itu. Insomnia adalah masalah yang terus
berkembang dan mempengaruhi mekaninsme alami tubuh untuk proses istirahat dan
 penyembuhan selama melakukan relaksasi yang mendalam, tubuh menjadi lemas dan
pikiran menjadi tenang.

Hal ini membebaskan dari berbagai kecemasan sehari-hari. Respon yang diberikan pada
relaksasi yang dihubungkan dengan sistem saraf parasimpatik, sehingga saat relaksasi
mencatatkan diri dalam tubuh dan pikiran, sistem saraf parasimpatik akan mendobrak
masuk, menghasilkan sensasi dari dilepasnya ketegangan (pernafasan yang lebih lambat
dan penuh), detak jantung yang lebih lambat. Pikiran menjdi lebih tenang, dengan lebih
banyak ruang diantara keruwetan berbagai pikiran.

Banyak orang melaporkan bahwa melatih relakasasi secara mendalam meningkatkan

kualitas dan jumlah waktu tidur mereka, mengurangi rasa sakit, melepaskan ketegangan,
membantu dalam mengatur stres, mengembalikan dan mempertahankan kesehatan dan
menimbulkan rasa damai dan penerimaaan. Relaksasi secara mendalam dan pelepasan
ketegangan juga meningkatkan kelenturan tubuh.

2. Posisi Relaksasi Dasar

Pada posisi ini kita belajar seni mendiamkan diri dan tubuh. Biasanya dilakukan di bagian
akhir dilatihan dan dilakukan dalam posisi berbaring. Tubuh secara sistematis menjadi
rileks dan akan membuat pikiran mengusir semua keruwetan di kepala yang mengaburkan
persepsi dan menghalangi relaksasi total. Ini adalah bentuk relaksasi kedalam yang penting
untuk mematikan semua rangsangan dari luar dan meningkatkan relaksasi.

Mata terpejam, nafas lancar dan alami. Relaksasi mendalam terjadi ketika seseorang
mempertahankan alam sadar dan kesadaran akan seluruh proses. Alam pikiran yang hiruk
pikuk keluar masuk pada alam sadar dan mengamati dengan penuh ketidaksabaran, seperti
saat sedang melihat layar film.

3. Posisi Relaksasi Dasar dalam Yoga

Untuk melakukan teknik-teknik pernafasan, berbaringlah dengan kaki diluruskan dengan

posisi yang nyaman. Putar telapak tangan sambil memutar lengan atas keluar, biarkan
lengan terletak santai sedikit disamping tubuh sehingga ketiak dan tubuh bagian samping
merasa terbuka dan lemas, dan tidak tegang. Seimbangkan tubuh bagian samping, lengan
dan kaki, rasakan berat badan yang sama pada bahu, bokong, lengan, dan kaki. Tarik dan
embuskan nafas dengan penuh, seperti menghela nafas, untuk melepaskan tubuh dengan
santai. Pertahankan posisi ini sepanjang melakukan posisi teknik-teknik pernafasan,
dengan sedikit mungkin ganggua dan gerakan.